抗癌

大卫·瑟万-施雷伯是法国神经精神病学医生及研究员。两次接受恶性脑瘤治疗后，他成为整合医学预防与治疗癌症领域的领军人物，通过研讨会、讲座、著作、博客及有声读物传播其医学理念。2011年7月24日，在确诊近二十年后，他因癌症去世。（来源：维基百科）

大卫·瑟凡-施莱伯的所有著作都致力于降低癌症风险；不仅如此，它们还为预防其他慢性疾病提供了指导，例如糖尿病、帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等退行性疾病，以及更多其他疾病。

探索大卫·瑟万-施雷伯的著作对于维持健康生活方式具有重要价值。但必须谨记，他的建议绝不能替代医生或医疗保健提供者的个性化指导。

以下关键指南摘自其著作《身体热爱真理》（法文原名：《Notre corps aime la vérité》）。该内容亦可在Psychologies网站查阅法文原文（链接），并通过Healing Journeys获取英文译本（链接）。

大卫·瑟万-施雷伯语录

常有人问我，是否能将健康习惯浓缩成几条简单易记的准则。我尝试将二十年来从事整合医学实践所学汇聚成二十条建议。这些建议对我本人行之有效，也愿它们能为您带来幸福！

食品指南

复古风：

你的主餐应遵循古法：80%蔬菜，20%动物蛋白。拒绝那种只放一片象征性的冰山生菜和苍白番茄片的四分之一磅汉堡。肉类应像过去稀缺时那样节制食用，仅为提味，而非餐食核心。

自由搭配你的蔬菜：

每餐更换不同蔬菜，或将多种蔬菜混合食用——西兰花是高效的抗癌食物，与番茄酱、洋葱或大蒜搭配食用效果更佳。养成在烹饪时为所有菜肴添加洋葱、大蒜或韭葱的习惯。

选择有机产品：

尽可能选择有机食品，但请记住：食用接触过农药的西兰花总比完全不吃西兰花要好（其他抗癌蔬菜也适用此原则）。

增添趣味：

烹饪时加入姜黄（搭配黑胡椒）（用于沙拉酱汁更美味！）。这种黄色香料是最强效的天然抗炎剂。

跳过土豆：

马铃薯会升高血糖，这可能助长炎症和癌症的生长。它们还含有高浓度的农药残留（以至于我认识的大多数马铃薯种植者都不吃自己种植的马铃薯）。

钓鱼：

每周吃两到三次鱼——沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼的汞和多氯联苯含量低于金枪鱼等大型鱼类。避免食用剑鱼和鲨鱼，美国食品药品监督管理局建议孕妇不要食用这些鱼类，因为它们含有高浓度的污染物。

请记住，并非所有鸡蛋都生而平等：

请选择富含欧米伽-3的鸡蛋，或直接不吃蛋黄。如今母鸡主要以玉米和大豆为食，其产出的鸡蛋所含的促炎性欧米伽-6脂肪酸，是调节细胞生长的欧米伽-3脂肪酸的20倍。

更换机油：

烹饪和调制沙拉酱时仅使用橄榄油和菜籽油¹。翻查厨房橱柜，将大豆油、玉米油和葵花籽油全部丢弃。（不，你不能把它们送给邻居或亲戚……这些油富含过量的ω-6脂肪酸！）

记得在食物中加入地中海香草：

百里香、牛至、罗勒、迷迭香、马郁兰、薄荷等。它们不仅能增添风味，还能帮助抑制癌细胞的生长。

说“棕色很美”：

食用全谷物时应选择混合谷物（如小麦搭配燕麦、大麦、斯佩尔特小麦、亚麻籽等），并尽可能选用有机全谷物，因为农药往往会在全谷物表面积聚。尽量避免食用精制白面粉（用于制作百吉饼、松饼、三明治面包、面包卷等），食用白面条时务必煮至弹牙口感。

甜食仅限于水果：

减少糖分摄入，避免饮用含糖汽水和果汁，并尽量在餐后不吃甜点或用水果（尤其是核果类和浆果）替代。仔细阅读食品标签，避开前三个成分中含有任何类型糖分（包括红糖、玉米糖浆等）的产品。若你对甜食难以抗拒，不妨尝试含可可量超过70%的黑巧克力，每次食用几小块即可。

践行绿色环保：

与其喝咖啡或红茶，不如每天饮用三杯绿茶。若绿茶令你过于兴奋，可选择无咖啡因绿茶。研究表明，定期饮用绿茶能显著降低患癌风险。

为例外情况留出空间：

重要的是你每天的所作所为，而非偶尔的放纵。

指南（非食品相关）

进行体育锻炼：

抽时间锻炼身体，无论是散步、跳舞还是跑步。每周至少进行5天、每次30分钟的体育活动。这可以简单到步行部分路程去办公室或杂货店。遛狗往往比找人一起锻炼更容易坚持。选择你喜欢的活动；若能享受其中，你才更有可能持之以恒。

让阳光洒进来：

尽量每天进行至少20分钟的日光照射（躯干、手臂和腿部），期间不涂防晒霜，夏季最好选择正午时段（但务必避免晒伤！）。这将促进人体天然维生素D的生成。替代方案：与医生商讨服用维生素D3补充剂的可能性。

驱逐有害化学物质：

避免接触常见的家庭污染物。干洗衣物存放或穿着前应晾晒两小时；使用有机清洁产品（或佩戴手套）；勿用硬质塑料容器加热液体或食物；避免使用含对羟基苯甲酸酯和邻苯二甲酸酯的化妆品；家中及花园禁用化学农药；更换有划痕的特氟龙锅具；若居于水质污染区域，请过滤自来水（或使用瓶装水）；手机通话时勿贴身放置。

伸出手（去触碰某人吧！）：

在压力大的时候，至少联系两位朋友寻求支持（无论是实际帮助还是情感支持），即使是通过网络也行。但如果他们就在你伸手可及之处，那就大胆拥抱他们吧，而且要经常拥抱！

记得呼吸：

学习一种基础的呼吸放松技巧，每当感到压力时，就能借此释放压力。

像打理花园那样培育幸福：

确保你大多数日子里都为自己做一件喜欢的事（不必花太多时间！）。

参与进来：

了解如何为当地社区贡献力量，然后付诸行动。

光疗

大卫·瑟万-施雷伯在其著作《没有弗洛伊德和百忧解的疗愈》中也探讨了光疗法（链接），强调其对心理健康的积极影响。他阐述了使用唤醒灯（又称闹钟灯）缓解压力的益处。这种设备能帮助你——正如我们常说的：

“以正确的方式开始新的一天”

时钟灯

闹钟灯是一种闹钟。但它不会发出铃声，而是在清晨逐渐增强光照强度，模拟日出过程。由于人体即使闭眼也能感知光线，这种渐进式光照能让我们更温和自然地醒来。它还能显著提升晨间精力水平，效果令人惊喜。

这类设备或许还能帮助缓解压力，若您尝试使用，很快就能感受到其带来的益处。

生物钟灯甚至可能通过清晨光照促进人体天然维生素D的生成（链接）。在此背景下，季节性情感障碍治疗灯也是另一种有益的设备。

季节性情感障碍光疗灯

大卫·瑟万-施雷伯强调，光疗疗程是对抗抑郁症的有效手段。这包括针对季节性情感障碍（S.A.D.）（链接）的治疗，该病症多发于冬季日照不足的时期。

每天早晨进行20分钟的光疗，能帮助身体自然促进维生素D的生成；其效果甚至比使用闹钟灯更为显著。这进而能增强免疫系统功能、促进消化、改善情绪，并提升整体精力水平。

重要提示：光疗不应替代处方维生素D补充剂。虽然光疗可能有助于提升维生素D水平，但不能替代医嘱。请务必咨询您的医生。

补充说明：在HealthInYourPlanet.com网站上，我们特指光疗和季节性情感障碍（S.A.D.）治疗灯，而非紫外线灯。紫外线灯的工作波长和强度不同，可能增加皮肤癌风险。请务必注意这一重要区别。

肠道蠕动

我们的消化过程和肠道蠕动对整体健康至关重要，其缓解压力的作用可能超出我们的认知。

正如朱莉娅·恩德斯在其著作《肠道》（链接）中所指出的：若你每日如厕一次，便可避免许多肠道相关疾病，例如结肠癌。

肠道蠕动和细菌多样性对我们的情绪有着重大影响。由于其庞大的神经连接网络以及对身心健康的重要影响，肠道常被称为人体的”第二大脑“。事实上，我们的情绪可能因饮食内容而持续数日受到影响。

了解肠道细菌的工作原理，有助于我们根据个人情况和家庭需求做出更合适的饮食选择。

没错；放屁是自然生理现象。偶尔排泄些气体完全正常。

朱莉娅的著作还阐述了维持健康肠道菌群的重要性。尽管书中内容略显专业，但清晰揭示了肠道微生物群的复杂性及其惊人的细菌数量。这让我们重新认识到一个关键原则：

重要的是你每天的所作所为，而非偶尔的犒赏。

尽量在每餐中都包含蔬菜

营养建议与膳食方案可通过以下链接获取。您还可通过另一链接探索菜单创意，该链接提供典型周期的预制餐食范例，同时支持均衡饮食。

更多实用建议可参阅让-马里·布尔的著作，尤其当您当前的饮食习惯过于单调重复时。一个有效策略是提前规划两周轮换菜单。

例如，将特定餐食分配到特定日期；比如每两周一次的”周六午餐：巴斯克风味鸡”；能帮助你更好地规划膳食结构。这种方法既能让你准备更丰富多样的均衡餐食，又能保持规律感。这是更有效管理饮食的实用技巧。

英国癌症研究会的健康均衡膳食

为每餐准备三类食品

50% 蔬菜混合多种蔬菜是个好主意；尤其要加入足量的绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花、青豆等。
25%蛋白质注：素食蛋白质通常比动物蛋白质更难被人体吸收。请牢记这一点，尤其当您增加身体活动量时。
25% 谷物与碳水化合物每餐可交替食用；例如：小麦、大米、土豆、豆类、藜麦、荞麦等。更多信息请参见此链接。

别忘了在餐盘里加入谷物。虽然在某些文化中这可能显得不寻常，但尝试后会显著改善你的整体状态。谷物富含多种维生素，能促进消化（肠道蠕动）、支持肝脏功能、促进营养吸收，并有助于健康体重管理。

例如，豆类富含维生素B。每周食用两次豆类，很快就能带来明显的健康益处。

食物不耐受

食物不耐受有时与特定类型的食物有关，这些食物可能刺激肠道。这可能包括某些含有已知会引发不耐受成分的加工或预制食品。

可能引发不耐受反应的食物通常与过敏反应相关的食物相同。潜在过敏原在包装食品的配料表中通常以粗体字标注。

食物不耐受可能难以应对。我们可能会想直接戒掉某些食物类别，但若缺乏专业指导，这种做法不仅会减少饮食多样性，还会破坏膳食营养平衡。

肠漏综合征

如前所述，益生菌、益生元（链接）、油性鱼类、菜籽油，甚至南瓜籽、亚麻籽和奇亚籽都因富含Omega-3而广为人知；这些成分有助于再生肠道内部的黏液屏障，该屏障作为天然防御机制发挥作用。

有些人偶尔会报告轻微头痛或不明原因的不适，这些症状有时可能与饮食或个人对食物的耐受性有关。

这通常是身体出现异常的征兆，不妨回顾近期饮食，找出可能的诱因。

如果你怀疑某种食物可能对你产生影响，但又无法确定，可以尝试以下简单方法进行测试：

将该食物纳入一周的饮食计划中
下周将其彻底清除
在第三周再次引入它

这个过程可能有助于您更好地理解哪些食物可能引发问题，并让您更有效地监测身体的反应。

例如，乳制品含有乳糖，这是常见的食物不耐受诱因。乳糖含量因产品而异：牛奶中的乳糖含量高于奶酪，但奶酪因浓度更高，仍应适量食用。（通常建议每日摄入乳制品，但仅限少量。）

值得注意的是，清晨食用奶酪或黄油可能有助于支持身体的自然修复过程。动物脂肪能被人体充分吸收，有助于肠道内壁的再生。（黄油还被认为能促进大脑突触功能。）

饮茶有助于支持肝功能和消化，但也可能引发贫血和睡眠障碍等副作用。因此，在饮食中加入富含铁质的食物至关重要，例如菠菜、西兰花或卷心菜。（另请参阅”NASH饮食”。需谨慎对待限制性饮食，因其可能增加体重反弹风险。）

了解肠道如何吸收维生素也很有帮助。例如，钙和铁会相互干扰吸收，而某些维生素（如维生素C）则能促进其他营养素（如铁）的吸收。无论如何，保持所有必需营养素的适量摄入至关重要。

无论何种情况，都请及时咨询您的医生。即使是轻微或偶发的症状，也可能是食物不耐受或更严重健康问题的征兆。

根据具体情况，若怀疑出现过敏反应，向医生反馈情况也是明智之举；甚至可以向用餐的餐厅或场所反映情况。

谨慎使用膳食补充剂

请始终遵循医生、药剂师或包装说明提供的建议。即使维生素和膳食补充剂无需处方即可购买，在开始任何补充剂计划前咨询医疗保健专业人士仍是最佳选择。

眼动脱敏与再加工疗法

眼动脱敏与再处理疗法（EMDR）是戴维·瑟万-施莱伯推荐的一种治疗技术。该疗法通过引导患者进行特定的眼球运动，常用于治疗创伤和压力，通常被称为脱敏与再处理疗法。

然而，近期指南（例如ConsoGlobe网站的更新内容）表明，眼动脱敏疗法可能存在某些局限性，在某些情况下甚至可能存在潜在风险。

尽管大卫的著作中记载了EMDR疗法取得的令人鼓舞的成果，但该疗法仍属相对新兴的治疗手段。此外，该技术在实验室环境中进行严格测试时存在诸多挑战。因此，建议谨慎对待该疗法。未来几年有望开展更多相关研究。

EMDR疗法或许是个好消息，但在将其作为治疗方案考虑之前，务必咨询医生并听取其建议。

了解何时可能面临风险

关注健康对维持整体福祉至关重要。然而在某些情况下，我们可能未能及时意识到自身处于危险之中，或低估了风险程度。无论自身健康还是身边人的健康，都应始终置于首位。

若突然感到身处险境，通常最佳做法是立即离开该区域并联系当地当局。迅速而负责任地采取行动，有助于避免不必要的健康或安全风险。

永远记住：

你并不孤单。即使在艰难时刻，帮助往往比你想象的更近。政府服务、慈善机构和社会工作者都随时准备帮助你应对生活中的挑战。

此外：

无论发生什么，您的健康是最重要的。

正念

若您喜欢练习正念，可通过以下链接获取相关帮助。

每日糖摄入量

大卫在其著作中提及了与糖分相关的问题及其与癌症风险的关联；不仅涉及癌症，还包括糖尿病、体重反弹效应以及肥胖等其他健康问题。

大卫·瑟凡-施雷伯建议尽可能避免摄入糖分，因为“糖会引发对更多糖的渴求”，尤其当糖分存在于含有精制糖的高度加工食品中时。

水果也含有糖分（果糖），但它们富含维生素且有益健康。保持每日“五蔬果”摄入量至关重要，其中蔬菜比例应高于水果；例如建议每日摄入三份蔬菜和两份水果。部分建议主张增加总体摄入量，同时更侧重于蔬菜而非水果。（链接）

根据弗雷德里克·萨尔德曼博士及多家卫生组织的研究，添加糖或加工糖的每日摄入量存在推荐上限，不可逾越；例如加拿大建议每日不超过25克。该限值因各国公共卫生指南不同而存在差异。

该阈值标志着患癌及其他健康问题风险开始上升的临界点。

大卫·塞尔万-施雷伯建议完全戒除加工糖。

需要理解的一个重要观点是，我们必须时刻注意自己的饮食，因为糖分——如同盐分——几乎无处不在。例如，即便是罐装青豆也可能添加糖分，让你在不知不觉中增加了每日摄入量。（糖分常被用作防腐剂或增味剂。）

我们建议仔细查看食品包装上的成分表；例如，使用Yuka应用程序（链接），它能帮助您识别隐藏的糖分。

25克糖的摄入量很容易就超标。例如，一罐330毫升的可乐就含有45克糖，相当于约12块方糖。

一旦我们开始关注这些细节，拥有一个心理参照或基准就能帮助我们更好地理解自己实际摄入了多少糖分。它为我们设定了一个阈值，既能提升健康意识，又能激励更健康的选择。

这既提升了我们的营养认知，也改善了日常习惯。正如大卫·塞尔万-施雷伯常说的：“最重要的是你每天的所作所为，而非偶尔的放纵。”

甜味剂（请谨慎使用）

在尝试减少糖分摄入时，甜味剂并非总是最佳选择，因为某些甜味剂被怀疑具有致癌性，可能增加患某些癌症的风险，例如胰腺癌。

某些软饮料品牌，例如Fever-Tree或Karma Cola，其含糖量本就较低。然而牙医普遍建议完全避免饮用碳酸饮料，因其酸性成分会对牙齿造成损害。

结论

我想提一下，如果你开始对健康与福祉产生兴趣——尤其是在抗癌方法领域——那么阅读大卫·瑟万-施雷伯的著作绝对值得。他的所有作品都见解深刻，并按时间顺序系统梳理了其研究历程。

大卫的首部著作《治愈本能：无需药物与谈话疗法摆脱抑郁、焦虑与压力》尤为重要。

在书中，大卫阐述了对抗抑郁症的方法，指出他的研究表明抑郁症与免疫系统功能减弱存在关联；而这种关联反过来可能增加患癌风险。

他的著作《身体热爱真理》同样精彩。该书系统总结了他的诸多核心建议（例如本页列出的首条二十世纪准则）。

你或许不会立刻意识到，但要完全吸收他书中的知识需要时间——先是理解这些知识，而后更需要时间才能开始改变日常习惯。

改变习惯对每个人而言都是漫长的过程，往往比我们预期的更久。我们需要对自己保持耐心，对身边的人更应如此。

这也是我创建www.HealthInYourPlanet.com网站的原因之一。该网站致力于分享简单可靠的健康资讯，引导人们获取可信赖的信息来源。同时，它以非侵入式且通俗易懂的方式提供健康教育——正如杰西·因乔斯佩在其著作《葡萄糖革命》中所提到的，这种方式常被称为”健康知识普及化“。

每年都有新的健康书籍出版，这真是个好消息；它有助于提高人们的健康意识，让大家学会如何更好地照顾自己。

请随时前往您当地的图书馆；在健康类书籍区，您很可能会发现丰富的资源。

有人或许认为关注健康信息的人过于谨慎。但事实上，当人们开始自主探索健康话题时，往往能与医生进行更充分的沟通。最终这成为双赢局面，形成良性循环。

大卫·瑟凡-施雷伯著作目录

《不靠弗洛伊德也不靠百忧解的疗愈》原法文书名：Guérir – Le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
- 出版商：罗代尔图书公司，2011年
- ISBN: 978-1-4050-7758-3
《治愈本能：无需药物与谈话疗法摆脱抑郁、焦虑与压力》
- 出版商：罗代尔图书公司，2004年
- ISBN: 978-1-59486-158-1
抗癌：一种新的生活方式原法文书名：《抗癌——通过天然防御机制预防与对抗》
- 出版商：维京成人出版社（美国），2008年 / 企鹅出版社（英国）
- ISBN: 978-0-670-02034-8（美国版）
《并非最后的告别：论生命、死亡、治愈与癌症》
- 出版商：麦克米伦出版社，2011年
- ISBN: 978-1-4472-0181-2
《身体爱真理》（较少为人知的英文版）
- 该标题基于其其他著作的核心思想与概要，常被作为受其研究启发的更广泛出版物或指南的组成部分予以引用。

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（注：菜籽油又称油菜籽油）¹ ↩︎

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