د سرطان ضد

ډیویډ سروان-شرایبر یو فرانسوی نیورسایکایټریک ډاکټر او څیړونکی دی. “وروسته له هغې چې د مغز د سرطاني تومور لپاره دوه ځله درملنه یې وشوه، ډیویډ د سرطان د مخنیوي او درملنې لپاره د یوځای شوي طب (integrative medicine) د لارو چارو په برخه کې یو مخکښ شخصیت شو. هغه خپله پوهه د سیمینارونو، لکچرونو، کتابونو، یو بلاګ او غږیزو کتابونو له لارې عامه کړه. د ۲۰۱۱ کال د جولای په ۲۴مه، د تشخیص څخه نږدې ۲۰ کاله وروسته، هغه د خپل سرطان له امله مړ شو.” (سرچینه: ویکیپیډیا)

د ډیویډ سروان-شرایبر د ټولو کتابونو موخه د سرطان د خطر کمولو کې مرسته کول دي؛ او یوازې همدا نه، بلکې دوی د نورو مزمنو ناروغیو لکه شکرې، د پارکنسن او الزایمر په څېر د زوال ناروغیو، او ډېرو نورو د مخنیوي لپاره هم لارښوونه کوي.

دا ارزښت لري چې د ډیویډ سروان-شرایبر کار د سالم ژوند ساتلو لپاره د لارښود په توګه وپلټل شي. خو دا اړینه ده چې په یاد ولرئ چې د هغه مشوره باید هیڅکله ستاسو د ډاکټر یا روغتیايي خدمت وړاندې کوونکي شخصي لارښوونې ځای ونه نیسي.

لاندې لنډې شوې کلیدي لارښوونې د هغه له کتاب “The Body Loves the Truth“ (فرانسوي: “Notre corps aime la vérité”) څخه اخیستل شوي دي. دا منځپانګه په اصلي فرانسوي ژبه د Psychologies په وېبپاڼه (لینک) کې، او د Healing Journeys (لینک) له لارې یې په انګلیسي ژباړه کې هم شتون لري.

د ډیویډ سروان-شرایبر قول

له ما څخه ډېری وخت پوښتنه کېږي چې ایا دا ممکنه ده چې سالم عادتونه په څو ساده او په اسانۍ سره په یاد کېدونکو اصولو کې خلاصه کړو. ما هڅه کړې چې د تېرو شلو کلونو په اوږدو کې د ادغامي طب د عملي کولو پرمهال هر هغه څه چې په دې برخه کې مې زده کړي دي، راټول کړم. پایله یې شل مشورې دي. زه پوهیږم چې دا زما لپاره ګټورې دي، او هیله لرم چې ستاسو لپاره هم د خوښۍ لامل شي!

د خوړو لارښوونې

بېرته پخواني شي

ستاسو اصلي خواړه باید ۸۰ سلنه سبزیجات او ۲۰ سلنه حیواني پروټین وي، لکه څنګه چې پخوانیو وختونو کې وو. د هغه کوارټر پونډر پر ځای چې یوازې یوه پڼۍ سلاد او د روميانو یوه بې رنګه ټوټه پرې وي، د دې پر خلاف خواړه غوره کړئ. غوښه باید د خوند لپاره په لږه اندازه وکارول شي، لکه کله چې کمه وه، او باید د ډوډۍ اصلي برخه نه وي.

خپل سبزیجات سره ګډ او برابر کړئ:

له یوې ډوډۍ څخه بلې ته د خپلو سبزیجاتو ډولونه بدل کړئ، یا یې سره ګډ کړئ – بروکلي د سرطان ضد یو اغېزناک خواړه دي، او کله چې د روميانو له ساس، پیازو یا اوږې سره یوځای شي، لا ډېر اغېزناک کیږي. د پخلي پر مهال په ټولو خوړو کې د پیازو، اوږې یا شالوتو د اچولو عادت پیدا کړئ.

ارګانیک وکاروئ

هرکله چې امکان ولري عضوي خواړه غوره کړئ، خو په یاد ولرئ چې د ککړو شویو بروکلیو خوړل بیا هم له دې څخه غوره دي چې هېڅ بروکلی ونه خورئ (دا خبره د سرطان ضد نورو ټولو سبزیجاتو لپاره هم صدق کوي).

یې خوندور کړئ:

د پخولو پر مهال هلدی (له تور مرچ سره) ور واچوئ (د سلاد په ساسونو کې خوندور دي!). دا ژیړه مصاله تر ټولو ځواکمن طبیعي د التهاب ضد عامل دی.

کچالو پریږدئ:

کچالو د وینې شکر زیاتوي، چې کولی شي التهاب او د سرطان ودې ته لمن ووهي. په دوی کې د آفت وژونکو درملو پاتې شوني هم په لوړه کچه شتون لري (تر دې حده چې زه ډیری کچالو کروندګر پېژنم، خپل کرل شوي کچالو نه خوري).

کبان نیوه ته لاړ شه:

په اونۍ کې دوه یا درې ځله کبان وخورئ – سارډین، میکریل او اینچووي د ټونا په څېر لویو کبانو په پرتله کم سیماب او پي سي بي لري. له سورډفش او شارک څخه ډډه وکړئ، ځکه چې د خوړو او درملو اداره (FDA) وايي چې امیندواره ښځې باید دا ونه خوري، ځکه چې په دې کې په لوړه کچه ککړونکي مواد شتون لري.

په یاد ولرئ چې ټول هګۍ یو شان نه دي:

یوازې اومیګا-۳ هګۍ وټاکئ، یا یې ژیړ مه خورئ. اوس ورژو ته تر ډېره جوار او سویا ورکول کیږي، او د هغوی په هګیو کې د حجرو د ودې تنظیموونکو اومیګا-۳ په پرتله ۲۰ ځله ډېر التهاب راوستونکي اومیګا-۶ غوړ اسیدونه شتون لري.

خپل تېل بدل کړئ:

د پخلي او سلاد لپاره یوازې د زیتون او کانولا غوړ¹ي وکاروئ. د خپل پخلنځي المارۍ وګورئ او د سویا، جوارو او لمرګلي غوړي وغورځوئ. (او نه، تاسو نشئ کولی دا خپلو ګاونډیانو یا خپلوانو ته ورکړئ… ځکه چې دا د اومیګا-۶ فیټي اسیدونو څخه ډېر ډک دي!)

په خپلو خوړو کې د مدیترانې بوټي ور اضافه کول مه هیروئ:

تیم، اوریګانو، ریحان، روزماري، مارجورم، پودینه، او داسې نور. دا یوازې خوند نه ورکوي، بلکې د سرطان د حجرو د ودې په کمولو کې هم مرسته کولی شي.

ووايئ “قهوه يي ښکلی دی”

خپل غلې دانې په بشپړه او ګډه بڼه وخورئ (ګندم له جو، جوار، سپیلټ، زغرو او داسې نورو سره) او کله چې امکان ولري، ارګانیک بشپړې غلې دانې غوره کړئ، ځکه چې آفت وژونکي مواد معمولاً په بشپړو غلو دانو کې راټولیږي. هرکله چې امکان ولري، له تصفیه شوي، سپینو اوړو (چې په بېګلونو، مفینونو، د ساندویچ ډوډۍ، کلچو او داسې نورو کې کارول کیږي) څخه ډډه وکړئ، او سپین پاستا یوازې لږه کلکه (ال ډینټي) وخورئ.

خوږ شیان یوازې مېوې وساتئ:

د خوږو سوډاګانو او د مېوو جوسونو څخه په ډډه کولو، او له ډېری خواړو وروسته د خوږو ډیزرټونو پر ځای د مېوو (په ځانګړې توګه د غڼو مېوې او توت) په خوړلو سره خپل د بورې مصرف کم کړئ. لیبلونه په دقت سره ولولئ، او له هغو محصولاتو څخه ځان وساتئ چې په لومړیو دریو اجزاوو کې یې د بورې هر ډول ډول (لکه نسواري بوره، د جوارو شربت، او داسې نور) شامل وي. که تاسو د خوږو نه ختمېدونکې لېوالتیا لرئ، نو د تیارې چاکلیټو څو ټوټې و ازمایئ چې تر ۷۰٪ ډېر کوکو ولري.

زرغون شئ

د قهوې یا تور چای پر ځای، هره ورځ درې پیالې شین چای وڅښئ. که د کافین له امله ډېر فعال یا بې‌خونده شئ، بې‌کافینه شین چای وکاروئ. د شین چای منظم څښل د سرطان د رامنځته کېدو خطر د پام وړ کمولو سره تړاو لري.

د استثناوو لپاره ځای پرېږدئ:

مهم هغه څه دي چې تاسو یې هره ورځ کوئ، نه کله ناکله ځان ته ورکړل کېدونکی انعام.

لارښوونې (له خوړو سره تړاو نه لري)

جسمي فعالیت وکړئ:

د ورزش لپاره وخت جوړ کړئ، که هغه قدم وهل وي، نڅا وي او یا منډه وهل وي. هڅه وکړئ چې په اونۍ کې لږ تر لږه ۵ ورځې د ۳۰ دقیقو فزیکي فعالیت ولرئ. دا کار دومره اسانه کیدی شي لکه دفتر یا د خوراکي توکو پلورنځي ته د لارې یوه برخه په پښو تګ. یو سپی اکثرا د ورزش ملګري په پرتله د قدم وهلو لپاره غوره ملګری وي. داسې فعالیت وټاکئ چې خوند ترې واخلئ؛ که تاسو خوند اخلئ، نو ډیر احتمال شته چې پرې دوام وکړئ.

پرېږدئ چې لمر را ننوځي

هڅه وکړئ چې هره ورځ لږ تر لږه ۲۰ دقیقې د لمر وړانګې (پر سینه، لاسونو او پښو) باندې واخلئ، پرته له دې چې د لمر ضد کریم وکاروئ، غوره دا ده چې د دوبي په میاشتو کې د غرمې په وخت کې دا کار وکړئ (خو د لمر سوځېدنې څخه ځان وساتئ!). دا به ستاسو د بدن د ویټامین ډي طبیعي تولید ته وده ورکړي. د بدیل په توګه: له خپل ډاکټر سره د ویټامین ډي۳ د تکمیلي درملو د خوړلو په اړه خبرې وکړئ.

ناوړه کیمیاوي مواد لرې کړئ:

د کور له عامو ککړونکو سره له تماس څخه ځان وساتئ. تاسو باید خپل ډرای کلینینګ د ذخیره کولو یا اغوستلو دمخه د دوو ساعتونو لپاره هوا ته پریږدئ؛ عضوي پاکوونکي محصولات وکاروئ (یا دستکشې واغوندئ)؛ په کلکو پلاستیکونو کې مایعات یا خواړه مه ګرموئ؛ له هغو آرایشی توکو څخه ډډه وکړئ چې پارابین او فتالات لري؛ په خپل کور یا باغ کې کیمیاوي آفت وژونکي مه کاروئ؛ خپلې خراش شوې ټیفلون کراچۍ بدلې کړئ؛ که په ککړه سیمه کې ژوند کوئ نو د نل اوبه فلټر کړئ (یا د بوتل اوبه وکاروئ)؛ خپل موبایل کله چې روښانه وي نو ځان ته نږدې مه ساتئ.

لاس وغځوه (او یو څوک لمس کړه!):

د فشار په وختونو کې د ملاتړ (لوژستیکي او احساساتي) لپاره لږ تر لږه له دوو ملګرو سره اړیکه ونیسئ، حتی که دا د انټرنیټ له لارې هم وي. خو که هغوی ستاسو په نږدې وي، نو ورشه او ډېر وخت یې په غېږ کې ونیسئ!

ساه اخیستل مه هیروئ

کله چې د فشار احساس کوئ، د خپل ځان ارامولو لپاره د ساه اخیستلو یو بنسټیز تخنیک زده کړئ ترڅو خپل ځان ارام کړئ.

خوشحالي د يو باغ په څېر وپالئ:

ډاډ ترلاسه کړئ چې په ډېرو ورځو کې د ځان لپاره هغه یو کار وکړئ چې خوښوئ یې (دا اړینه نه ده چې ډېر وخت ونیسي!).

ګډون وکړئ:

ومومئ چې څنګه کولی شئ خپلې سیمې ته په غوره توګه یو څه ورکړئ، بیا یې ورکړئ.

زما له خپلې تجربې څخه نور جزئیات

د څو کلونو لپاره د ډیویډ سروان-شرایبر د مشورو په عملي کولو وروسته، ما د سالم ژوند طرز په اړه د خپریدونکو کتابونو د زیاتوالي پام کړی دی. دې مخ پر ودې بهیر ته کله ناکله “د روغتیا پوهې عام کول” ویل کیږي، دا هغه اصطلاح ده چې جیسي انچاسپي په خپل کتاب “ګلوکوز انقلاب” کې یاده کړې ده.

لاندې، ما ځینې شخصي یادښتونه او نظرونه شامل کړي دي چې غواړم د ډیویډ سروان-شرایبر د کار ترڅنګ یې روښانه یا یې ورزیات کړم. دا یوازې زما خپلې ساده مشاهدې دي، چې پر خپل لوست او تجربې ولاړې دي.

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې زه ډاکټر نه یم. په دې معلوماتو کې یو څو اضافي موضوعات شامل دي چې ما په کتابونو او ویب پاڼو کې لیدلي دي او ممکن د سپړلو وړ وي.
(لوئیک له www.HealthInYourPlanet.com څخه)

زموږ د پوتاشیم کچه داسې یو څه دي چې باید وڅارل شي؛ (په ځانګړې توګه که موږ د ډیویډ لارښوونې تعقیب کړو.)

دا پدې مانا ده:

زموږ د “پوټاشیم لرونکو خوړو” (لکه پالک، لوبیا، ایووکاډو، خواږه کچالو، کوینوا، چاکلیټ، روميان، او کیله) د خوړلو په زیاتولو سره (لین)

کله چې له دې سره یوځای شي: “د اوبو کمښت” (چې د سوډیم له ډېر مصرف یا زیاتې فزیکي فعالیت له امله رامنځته کېږي)

د “ناوړه روغتیایي اغېزو” لامل کېدای شي.

د پوټاشیم لوړه کچه او د بدن وچېدل یوځای کېدل کولی شي د وینې عادي کیمیاوي توازن خراب کړي، دا یو حالت دی چې ځینې وختونه ورته “زهرآلودګي” هم ویل کیږي، او ممکن د سر درد په څېر نښو نښانو او په سختو مواردو کې د فالج لامل شي. د بدن وچېدل او د مالګې ډېر مصرف هم د پښتورګو لپاره زیانمن بلل شوي دي. (لینک)

د دې څخه د مخنیوي لپاره، دا مهمه ده چې پوه شئ څنګه خپل بدن په سمه توګه هایدریټ کړئ.

ګوډۍ په طبیعي ډول د وینې د پرله پسې فلټر کولو له لارې د پوټاسیم کچه او د وینې عمومي کیمیا تنظیموي، چې دا د بدن د pH توازن ساتلو لپاره یوه حیاتي پروسه ده. هر څومره چې موږ ډېرې اوبه څښو، هغومره زموږ ګوډۍ ښه کار کوي، او اضافي پوټاسیم بیا په طبیعي ډول د ادرار له لارې بهر کیږي.

دا یو بل دلیل دی چې ولې د بدن اوبه ساتل دومره مهم دي.

په منظمه توګه مایع څښل د وینې pH (اسیدیت او القلیت) ته د منځنۍ کچې په راوستلو کې مرسته کوي. دا نه یوازې د پوتاشیم په تنظیمولو کې اړین دي، بلکې د نورو مغذي موادو لکه مالګې او بورې د متوازنې کچې په ساتلو کې هم.

که تاسو چای نه څښئ، بیا هم دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هره ورځ لږ تر لږه کافي اوبه څښئ.

ډاکټران عموماً سپارښتنه کوي چې یو عادي بالغ کس باید هره ورځ له ۲ تر ۳ لیتره اوبه وڅښي. د خوړو او ژوند طرز پورې اړه لري، دا اندازه تر ۴ لیتره پورې لوړېدای شي، د بېلګې په توګه، که منظم فزیکي فعالیت وشي.

ډیویډ سروان-شرایبر د ورځني چای، په ځانګړې توګه د شنو چایو، د څښلو پر اهمیت ټینګار وکړ، چې د خپلو طبیعي پاکوونکو ځانګړتیاوو له امله د وېرې د دندو په ملاتړ او د سرطان د خطر په کمولو کې پېژندل شوی دی.

خو چای کله ناکله په ځینو کسانو کې د خوب ګډوډي یا کم وینه والي لامل کیدای شي. د بدیل په توګه، تاسو کولی شئ بې کافین چای، بوټیايي جوشانده (په داسې حال کې چې د هغو جوشاندو په اړه محتاط اوسئ چې ممکن جانبي عوارض ولري)، یا یوازې اوبه وټاکئ.

که تاسو د کم وینې (انیمیا) یا د بوټو د جوشاندې د احتمالي جانبي عوارضو په اړه اندېښنه لرئ، نو تل له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، ځکه چې ځینې بوټي په ډېرو مقدارونو کې ناوړه غبرګونونه رامنځته کولی شي.

د رویبوس چای (چې د سرو چایو په نوم هم یادیږي) د خپلو پاکوونکو ځانګړتیاوو له امله پېژندل شوی، او د کافین اړوند جانبي عوارض نه لري. د ځینو څېړنو له مخې، شنه رویبوس، چې له هماغه بوټي څخه راټولیږي، ممکن د هغو پاکوونکو مرکباتو شاوخوا نیمایي ولري چې په شنه چای کې موندل کیږي، چې دا یې یو نرم بدیل ګرځوي، که څه هم د احتمالي کم وینې (انیمیا) خطر له امله لاهم احتیاط سپارښتنه کیږي.

د بدن د اوبو اړتیا ستاسو په خوراکي رژیم پورې هم اړه لري، په شمول د خوړو هر ډول نه زغملو او ستاسو د مالګې مصرف. د صحي خوړو خوړل کولی شي هم خوب او هم هاضمہ ښه کړي، چې په پایله کې د یو سالم ژوند ملاتړ کوي او له چای څخه ستاسو خوند اخیستل زیاتوي.

د رڼا درملنه

ډیویډ سروان-شرایبر په خپل کتاب “له فرویډ یا پروزاک پرته درملنه” (Healing Without Freud or Prozac) کې د رڼا درملنې په اړه هم بحث کړی، (لینک) او پر رواني هوساینې یې پر مثبت اغېز ځانګړی ټینګار کړی دی. هغه د سهار راویښولو د څراغ (چې د ساعت څراغ په نوم هم یادیږي) د کارولو ګټې تشریح کړې ترڅو د فشار په کمولو کې مرسته وکړي. دا ډول وسیله کولی شي له تاسو سره مرسته وکړي، لکه څنګه چې موږ کله کله وایو:

د ورځې پیل په ښه ډول کول

د ساعت رڼا

د ساعت څراغ یو ډول الارم ساعت دی. خو د زنګ وهلو پر ځای، دا په سهار کې په تدریجي ډول د رڼا شدت زیاتوي، چې د لمر ختو انډول جوړوي. ځکه چې زموږ بدنونه د تړلو سترګو سره سره هم رڼا احساسولی شي، نو دا تدریجي رڼا موږ سره مرسته کوي چې په نرمۍ او طبیعي ډول راویښ شو. دا د سهار د انرژۍ په کچه لوړولو کې هم په حیرانوونکي ډول اغېزمن کیدی شي.

دا ډول وسیله ممکن د فشار په کمولو کې هم مرسته وکړي، او که تاسو یوه وازمایئ، نو ممکن ژر یې ګټې ووینئ.

کلوک لایټونه ممکن د سهار د لومړیو رڼاګانو سره د ویټامین ډي د طبیعي تولید ملاتړ هم وکړي (لینک). په دې شرایطو کې یوه بله ګټوره وسیله د S.A.D. رڼا ده.

موسمي احساساتي اختلال (موسمي، اغېز، مزاجي اختلال)

ډیویډ سروان-شرایبر ټینګار وکړ چې د رڼا درملنې ناستې د خپګان سره د مبارزې لپاره یوه خورا اغېزمنه لاره کیدای شي. په دې کې د موسمي احساساتي اختلال (S.A.D.) (لینک) درملنه هم شامله ده، چې معمولاً د ژمي په میاشتو کې رامنځته کیږي کله چې د ورځې رڼا محدوده وي.

هره ورځ سهار د ۲۰ دقیقو لپاره د روښنایۍ درملنه کول د بدن سره په طبیعي ډول د ویټامین ډي په تولید کې مرسته کوي؛ حتی د ساعت څراغ کارولو په پرتله په ډېر اغېزناک ډول. دا په خپل وار سره د معافیتي سیسټم، هاضمې، مزاج، او د انرژۍ د عمومي کچې ملاتړ کوي.

• مهمه یادونه: د رڼا درملنه باید د وټامین ډي د تجویز شویو تکمیلوونکو درملو ځای ونه نیسي. که څه هم دا ممکن د وټامین ډي په کچه کې مرسته وکړي، خو دا د طبي مشورې بدیل نه دی. تل له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
• اضافي یادونه: په HealthInYourPlanet.com کې، موږ په ځانګړې توګه د رڼا درملنې او S.A.D. څراغونو ته اشاره کوو، خو د UV رڼا ته نه. UV رڼا په یو بل مېدان او شدت کې کار کوي او کیدای شي د پوستکي د سرطان خطر زیات کړي. مهرباني وکړئ د دې مهم توپیر په اړه خبر اوسئ.

معدې تېرېدل

زموږ د هاضمې پروسه او د کولمو تګ راتګ د عمومي روغتیا لپاره حیاتي دي او کولی شي د فشار په کمولو کې له هغه څخه ډېره مرسته وکړي چې موږ یې فکر کوو.

لکه څنګه چې جولیا اینډرز په خپل کتاب “ګټ” (Gut) کې اشاره کوي (لینک): که تاسو هغه څوک یاست چې په ورځ کې یو ځل تشناب ته ځئ، نو تاسو کولی شئ د کولمو اړوند له ډېرو ناروغیو لکه د کولمو سرطان څخه ځان وژغورئ.

د کولمو تګ راتګ او د باکتریاوو تنوع زموږ پر مزاج لوی اغېز لري. کولمې ډېری وخت زموږ “دویم مغز” بلل کېږي، ځکه چې د عصبي اړیکو پراخه شمېر او پر زموږ هوساینې قوي اغېز لري. په حقیقت کې، زموږ مزاج د هغه څه پر بنسټ چې موږ یې خوړلي وي، د څو ورځو لپاره اغېزمن کېدای شي.

د کولمو د باکتریاوو د کار کولو څرنګوالي پوهېدل له موږ سره مرسته کولی شي چې د خپل شخصي چاپېریال او کورنۍ اړتیاوو سره سم د خوړو غوره انتخابونه وکړو.

او هو؛ د کولمو هوا ایستل یوه طبیعي پروسه ده. وخت په وخت لږه هوا ایستل کومه بده خبره نه ده.

د جولیا کتاب د کولمو د سالمې بکتریا ساتنې اهمیت هم تشریح کوي. که څه هم کتاب یو څه تخنیکي دی، خو د کولمو د مایکروبایوم پېچلتیا او پکې شاملې بکتریا د حیرانوونکي شمېر په اړه روښانه لید وړاندې کوي. دا موږ ته یو مهم اصل رایادوي:

مهم هغه څه دي چې تاسو یې هره ورځ کوئ، نه کله ناکله خوند اخیستل.

هڅه وکړئ چې په هره ډوډۍ کې سبزیجات شامل کړئ.

غذايي مشورې او د خوړو وړاندیزونه په لاندې (لینک) کې موندلی شئ. تاسو کولی شئ د بل (لینک) له لارې هم د مینو نظرونه وپلټئ، چې د متوازن رژیم د ملاتړ ترڅنګ د یوې عادي اونۍ لپاره د چمتو شویو خوړو بیلګې وړاندې کوي.

اضافي ګټورې لارښوونې د ژان-ماری بورې په کتاب کې موندل کېدای شي، په ځانګړې توګه که ستاسو د خوړو اوسنۍ عادتونه ډېر تکرار ولري. یوه اغېزمنه تګلاره دا ده چې له وړاندې د دوو اونیو لپاره یو بدلیدونکی مینو پلان کړئ.

د بېلګې په توګه، ځانګړو ورځو ته ځانګړي خواړه ټاکل؛ لکه هر دوه اونۍ کې د شنبې د غرمې ډوډۍ لپاره “چکن باسکویز”؛ کولی شي ستاسو د خوړو پلان جوړونې په ښه تنظیمولو کې مرسته وکړي. دا طریقه تاسو ته اجازه درکوي چې ډېر متنوع او متوازن خواړه چمتو کړئ، او په ورته وخت کې د معمول احساس هم وساتئ. دا ستاسو د خوړو د رژیم د لا اغېزمن مدیریت لپاره یوه عملي لارښوونه ده.

د سرطان څیړنې برېتانیا لخوا صحي متوازن خواړه

د هرې ډوډۍ لپاره د خوړو د درې ډوله محصولاتو چمتو کول

• ۵۰٪ سبزیجات د مختلفو سبزیجاتو ګډول یوه غوره نظریه ده؛ په ځانګړې توګه د شنه سبزیجاتو لکه پالک، بروکلي، شنه لوبیا او نورو د سخاوتمندانه برخې په شاملولو سره.
• ۲۵٪ د پروټین یادونه: نباتي پروټینونه عموماً د حیواني پروټینونو په پرتله په اسانۍ سره نه جذبېږي. دا په یاد ولرئ، په ځانګړې توګه که تاسو د خپل فزیکي فعالیت کچه لوړوئ.
• ۲۵٪ غلې دانې او کاربوهایډریټونه. دا په هره ډوډۍ کې یو له بل سره بدلېدای شي؛ د بېلګې په توګه: غنم، وریجې، کچالو، لوبیا، کوینوا، بکویت، او داسې نور. نور معلومات په دې (لینک) کې شتون لري.

په خپل بشقاب کې د غلې دانو شاملول مه هیروئ. که څه هم دا په ځینو کلتورونو کې غیر معمولي ښکاري، خو هڅه یې کول کولی شي ستاسو عمومي احساس د پام وړ ښه کړي. غلې دانې د ویټامینونو پراخه لړۍ وړاندې کوي او د هاضمې (د کولمو تګ)، د ځیګر د کار، د مغذي موادو د جذب، او د سالم وزن مدیریت په ملاتړ کې پېژندل شوي دي.

د بېلګې په توګه، لوبیا په ويټامين بي بډایه ده. په اونۍ کې دوه ځله د لوبیا خوړل ممکن ژر د پام وړ روغتیايي ګټو لامل شي.

د خوړو عدم تحمل

د خوړو عدم تحمل ځینې وختونه د ځانګړو ډولونو خوړو سره تړاو لري چې ممکن کولمو ته irritate (پريشان) کړي. په دې کې ځینې پروسس شوي یا چمتو شوي خواړه شاملیدای شي چې داسې اجزا لري چې د عدم تحمل د رامنځته کولو لپاره پېژندل شوي دي.

هغه خواړه چې د نه زغملو خطر لري، ډیری وختونه هماغه دي چې د حساسیتي غبرګونونو سره تړاو لري. احتمالي حساسیت راوستونکي معمولاً د بسته بندي شوي خوراکي توکو د اجزاوو په لیستونو کې په غليظ ډول په ګوته شوي وي.

(د خوړو زغم نه کول اداره کول ګران وي. موږ ممکن د دې لېوالتیا ولرو چې د خوړو ټولې ډلې له منځه یوسو، خو دا کار له مناسبې لارښوونې پرته کول کولی شي د خوړو تنوع کمه کړي او زموږ د خوړو تغذیوي توازن ګډوډ کړي.)

د کولمو د لېکېدو سنډروم

لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، پروبایوټیک، پری بایوټیک (لینک)، غوړ لرونکي کبان، د راپسیډ غوړي؛ یا حتی کدو، زوګ او د چیا تخم د خپل اومیګا-۳ محتوا له امله ښه پیژندل شوي دي؛ دا د کولمو د داخلي خنډ په بیا رغولو کې مرسته کولی شي چې د بلغم په نوم پیژندل کیږي، کوم چې د طبیعي دفاع په توګه کار کوي.

ځینې خلک کله ناکله د سر لږ درد یا ناڅرګندې ناراحتۍ راپور ورکوي، چې ځینې وختونه د خوړو له رژیم یا د ځانګړو خوړو زغملو سره تړاو لري.

دا اکثراً د دې نښه ده چې یو څه سم نه دي، او دا ارزښت لري چې وروستي خواړه بیا وڅېړل شي ترڅو هر ډول احتمالي محرکات وپېژندل شي.

که تاسو شک لرئ چې یو ځانګړی خواړه پر تاسو اغېز کوي، خو ډاډه نه یاست، نو د هغې د ازمویلو یوه لاره د دې ساده میتود په تعقیبولو سره ده:

• دا خواړه د یوې اونۍ لپاره په خپل خوراکي رژیم کې شامل کړئ.
• په راتلونکې اونۍ کې یې په بشپړه توګه لرې کړئ
• دا په دریمه اونۍ کې بیا معرفي کړئ

دا پروسه ممکن له تاسو سره مرسته وکړي چې ښه پوه شئ کوم خواړه ستونزه رامنځته کوي او تاسو ته دا وړتیا درکوي چې د خپل بدن غبرګون په ډېر اغېزناک ډول وڅارئ.

د بېلګې په توګه، د شیدو محصولاتو کې لاکتوز شتون لري، چې د خوړو د زغملو د ستونزې یو عام لامل دی. لاکتوز د محصول په ډول پورې اړه لري چې په بېلابېلو اندازه کې موندل کېږي؛ په شیدو کې د پنیر په پرتله ډېر لاکتوز وي، خو پنیر ځکه چې ډېر غلیظ وي، بیا هم باید په اعتدال سره وخوړل شي. (د شیدو محصولات عموماً هره ورځ خوړل سپارښتنه کېږي، خو یوازې په لږه اندازه.)

دا هم د یادونې وړ ده چې سهار پنیر یا کوچ خوړل کیدای شي د بدن د طبیعي ترمیم پروسو ملاتړ وکړي. حیواني غوړي د بدن لخوا په ښه توګه جذب کیږي او کولی شي د کولمو د پردې په بیا رغولو کې مرسته وکړي. (داسې هم انګیرل کیږي چې کوچ په دماغ کې د عصبي اړیکو (سیناپسي) د فعالیت ملاتړ کوي.)

د چای څښل د وېرې د فعالیت او هاضمې سره مرسته کوي، خو دا کیدای شي جانبي عوارض لکه کم وینه (انیمیا) او د خوب ګډوډي هم رامنځته کړي. له همدې امله دا مهمه ده چې په خپل خوراکي رژیم کې د اوسپنې څخه ډک خواړه؛ لکه پالک، بروکلي، یا کلم؛ شامل کړئ. (د “NASH خوراکي رژیم” هم وګورئ. له محدودوونکو رژیمونو سره محتاط اوسئ، ځکه چې دا کولی شي د یو-یو رژیم خطر زیات کړي.)

دا پوهېدل چې کولمې ویټامینونه څنګه جذبوي هم ګټور دي. د بېلګې په توګه، کلسیم او اوسپنه کولی شي د یو بل په جذب کې خنډ جوړ کړي، په داسې حال کې چې ځینې ویټامینونه؛ لکه ویټامین سي؛ د نورو، لکه اوسپنې، جذب ته وده ورکوي. په هرصورت، دا اړینه ده چې د ټولو اړینو مغذي موادو مناسبې کچې مصرف وساتل شي.

په هر حالت کې، له خپل ډاکټر سره په خبرو کې ډډه مه کوئ. حتی کوچنۍ یا کله ناکله نښې هم د خوړو د زغملو نه توان یا د یوې نورې جدي روغتیايي ستونزې نښې کیدای شي.

د وضعیت سره سم، دا هم هوښیاري ده چې خپل ډاکټر ته یا حتی هغه رستورانت یا ځای ته چېرته چې تاسو خواړه خوړلي، که تاسو د کومې حساسیت شک لرئ، خپل نظر ورکړئ.

د خوړو له تکمیلوونکو څخه محتاط اوسئ

تل د خپل ډاکټر، درمل جوړونکي، یا د بسته بندۍ لارښوونو وړاندیزونه تعقیب کړئ. حتی که ویټامینونه او بشپړونکي توکي له نسخې پرته پلورل کیږي، نو دا غوره ده چې د هر ډول بشپړونکي رژیم پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې متخصص سره مشوره وکړئ.

ایم ډي آر

ایم ډي آر (د سترګو د حرکت له لارې د حساسیت کمول او بیا پروسس کول) یوه درملیزه طریقه ده چې د ډیویډ سروان-شرایبر لخوا سپارښتنه شوې ده. په دې کې د سترګو هدایتي حرکتونه شامل دي او معمولاً د صدمې او فشار د درملنې لپاره کارول کیږي، چې ډیری وختونه د حساسیت کمولو او بیا پروسس کولو په نوم یادیږي.

خو، وروستۍ لارښوونې؛ لکه د ConsoGlobe ویب پاڼې (لینک) تازه معلومات؛ دا په ګوته کوي چې EMDR ممکن ځینې محدودیتونه ولري او په ځینو مواردو کې احتمالي خطرناک وي.

که څه هم د ډیویډ په کتابونو کې د EMDR په اړه هیله بخښونکې پایلې راپور شوي، خو دا لاهم یوه نسبتاً نوې طریقه ده. سربیره پردې، په لابراتوارونو کې په کلکه د ازمویلو په برخه کې دا تخنیک ننګونې رامنځته کوي. له همدې امله، د احتیاط سره ورسره چلند کول غوره دي. په راتلونکو کلونو کې د نورو څیړنو تمه کیږي.

EMDR یو هڅوونکی خبر کیدی شي، خو دا مهمه ده چې د درملنې د یوې لارې په توګه د هغې له ازمویلو مخکې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ او د هغه مشوره ترلاسه کړئ.

پوهېدل چې کله تاسو له خطر سره مخ کېدای شئ

زموږ د روغتیا ساتنه د عمومي هوساینې د ډاډمنولو لپاره خورا اړینه ده. خو په ځینو حالاتو کې، ممکن موږ سمدستي پوه نشو چې په خطر کې یو، یا ممکن موږ خطرونه کم وګڼو. ستاسو او ستاسو د شاوخوا خلکو روغتیا باید تل لومړیتوب وي.

که تاسو ناڅاپه د خطر احساس وکړئ، نو ډېری وخت غوره دا ده چې له هغه ځایه ووځئ او له ځايي چارواکو سره اړيکه ونيسئ. ژر او مسؤلانه اقدام کول کولی شي تاسو سره د غیر ضروري روغتیايي او خوندیتوب خطرونو په مخنیوي کې مرسته وکړي.

تل په یاد ولرئ:

تاسو یوازې نه یاست. حتی په سختو وختونو کې، مرسته ډېری وخت ستاسو له فکر څخه نږدې وي. دولتي خدمات، خیریه موسسې، او ټولنیز کارکوونکي ستاسو د ژوند له ننګونو سره د مقابلې لپاره ستاسو مرستې ته چمتو دي.

او همدارنګه:

هر څه چې کیږي، ستا روغتیا تر ټولو مهمه ده.

ذهن اګاهي

که تاسو غواړئ ذهن اګاهي تمرین کړئ، تاسو کولی شئ په لاندې (لینک) کې یو څه مرسته ومومئ.

د ورځې له مخې د بورې مصرف

ډیویډ په خپل کتاب کې د بورې اړوند مسلې او له سرطان سره یې د تړاو خبرې کوي؛ نه یوازې سرطان، بلکې نورې ناروغۍ لکه شکرې، د یو-یو رژیم اغېز، او چاغښت هم پکې شامل دي.

ډیویډ سروان-شرایبر سپارښتنه کوي چې د امکان تر حده له بورې څخه ډډه وشي، ځکه چې “بورا د نورې بورې غوښتنه کوي”، په ځانګړې توګه کله چې دا په هغو خورا پروسس شویو خوړو کې وموندل شي چې تصفیه شوې بورا ولري.

میوې هم بوره (فروکتوز) لري، خو له ویټامینونو څخه ډکې دي او د روغتیا لپاره ګټورې دي. دا مهمه ده چې خپل “په ورځ کې ۵” وساتئ، په غوره توګه د میوو په پرتله د سبزیجاتو په لوړ تناسب سره؛ د مثال په توګه، په ورځ کې د سبزیجاتو درې برخې او د میوو دوه برخې سپارښتنه کیږي. ځینې مشورې د ټول مصرف زیاتولو وړاندیز کوي، په غوره توګه د میوو په پرتله په سبزیجاتو ډیر ټینګار سره. (لینک)

د ډاکټر فرېډریک سالډمن او څو روغتیایي سازمانونو په وینا، د اضافه شوي یا پروسس شوي بورې لپاره د ورځني مصرف یوه وړاندیز شوې اعظمي اندازه شتون لري چې باید ترې زیاتوالی ونه شي؛ د بېلګې په توګه، په کاناډا کې دا اندازه په ورځ کې ۲۵ ګرامه ده. دا حد د هېواد له مخې د عامې روغتیا د بېلابېلو لارښوونو پر بنسټ توپیر لري.

دا حد هغه ځای په ګوته کوي چېرته چې د سرطان او نورو روغتیايي ستونزو د رامنځته کېدو خطر په زیاتېدو پیل کوي.

ډیویډ سروان-شرایبر د پروسس شوې بورې د بشپړ پرېښودو مشوره ورکوي.

یوه مهمه خبره چې باید پرې پوه شو دا ده چې موږ باید د خپل خوراک په اړه محتاط واوسو، ځکه چې بوره؛ د مالګې په څېر؛ تقریباً هر ځای موندل کېدای شي. د بېلګې په توګه، بوره حتی د شنه لوبیا یو قوطي ته هم اضافه کېدای شي، چې ستاسو ورځنی مصرف ستاسو له پوهې پرته زیاتوي. (بوره اکثراً د خرابېدو ضد یا د خوند زیاتولو لپاره کارول کېږي.)

موږ سپارښتنه کوو چې د خوړو په بسته‌بندۍ باندې د اجزاوو لیست په دقت سره وګورئ؛ د بېلګې په توګه، د یوکیا اپلیکیشن (لینک) په کارولو سره، چې تاسو سره د پټو بورو په پېژندلو کې مرسته کولی شي.

پنځه ویشت ګرامه بوره ژر تر ژره له حده تېرېدلی شي. د بېلګې په توګه، د کوک یو ۳۳۰ ملي لیتره قوطی ۴۵ ګرامه بوره لري، چې دا د شاوخوا ۱۲ دانو بورې سره برابره ده.

کله چې موږ دې جزئیاتو ته پام کول پیل کړو، په ذهن کې یو انځور یا معیار درلودل له موږ سره مرسته کولی شي چې په ښه توګه پوه شو چې موږ په حقیقت کې څومره بوره مصرفوو. دا موږ ته یو حد راکوي چې د پوهاوي په لوړولو کې مرسته کوي او سالم انتخابونه هڅوي.

دا زموږ د تغذیې پوهه او ورځني عادتونه دواړه ښه کوي. لکه څنګه چې ډیویډ سروان-شرایبر ډیری وخت تشریح کوي: “تر ټولو مهمه هغه څه دي چې تاسو یې هره ورځ کوئ، نه کله ناکله ځان نازول.“

خوږوونکي (احتیاط وکړئ)

کله چې د بورې د کمولو هڅه کوئ، خوږوونکي تل غوره بدیل نه وي، ځکه چې ځینې یې د سرطان رامنځته کوونکي ګڼل کیږي او ممکن د ځینو سرطانونو لکه د پانقراس سرطان خطر زیات کړي.

ځینې د نرمو څښاکونو برانډونه؛ لکه فیور-ټري یا کارما کولا؛ په طبیعي ډول لږ بوره لري. خو د غاښونو ډاکټران عموماً د دوی د تېزابیت او پر غاښونو د زیان رسوونکو اغېزو له امله د ګاز لرونکو څښاکونو له بشپړ ډول څخه د ډډه کولو سپارښتنه کوي.

پایله

زه غواړم یادونه وکړم چې که تاسو د روغتیا او هوساینې سره، په ځانګړې توګه د سرطان ضد لارو چارو په برخه کې، لېوالتیا پیدا کوئ؛ نو د ډیویډ سروان-شرایبر د ځینو کتابونو لوستل به ډېره ګټوره وي. د هغه ټول اثار ژور لیدلوری دي او د هغه د څېړنو د پرمختګ یو تاریخي کتنه وړاندې کوي.

د ډیویډ لومړی کتاب، “د رغولو غریزه: له درملو او خبرو درملنې پرته د خپګان، اضطراب او فشار درملنه“، په ځانګړې توګه مهم دی.

په دې کې، ډیویډ تشریح کوي چې څنګه له خپګان سره مبارزه وکړو، او یادونه کوي چې د هغه څیړنو د خپګان او کمزوري معافیتي سیسټم ترمنځ اړیکه ښودلې ده؛ هغه څه چې په خپل وار سره کیدای شي د سرطان خطر زیات کړي.

د هغه کتاب “بدن له حقیقت سره مینه لري“ هم خورا غوره دی. دا د هغه د ډېرو مهمو سپارښتنو یوه ګټوره لنډیزه وړاندې کوي (لکه په دې پاڼه کې د ذکر شویو لومړیو شل لارښوونو په څېر).

کېدای شي تاسو ته سمدلاسه معلومه نه شي، خو د هغه په کتابونو کې د پوهې په بشپړ ډول جذبولو وخت نیسي؛ لومړی باید په هغې پوه شئ، او بیا د ورځنیو عادتونو د بدلولو پیل کولو لپاره لا ډېر وخت ته اړتیا ده.

د عادتونو بدلول د هر چا لپاره یوه اوږده پروسه ده؛ ډېری وختونه تر هغه اوږده وي چې موږ یې تمه لرو. موږ باید له ځان سره صبور واوسو، او له خپلو شاوخوا خلکو سره خو لا ډېر.

دا هم یو له هغو دلیلونو څخه دی چې ما ولې د “www.HealthInYourPlanet.com” ویب پاڼه جوړه کړه. دا د ساده، باوري روغتیایي معلوماتو د شریکولو او خلکو ته د باوري سرچینو په لور د لارښوونې یوه لاره وړاندې کوي. دا ویب پاڼه دا موخه هم لري چې روغتیایي زده کړې په یوه غیر مداخله کوونکې او د لاسرسي وړ بڼه چمتو کړي. دې تګلارې ته ځینې وختونه د “روغتیایي پوهې عامولو” هم ویل کیږي، لکه څنګه چې جیسي انچاسپي په خپل کتاب “د ګلوکوز انقلاب“ کې یادونه کړې ده.

هر کال د روغتیا په اړه نوي کتابونه خپرېږي، چې دا یوه ښه خبره ده؛ دا د پوهاوي په لوړولو کې مرسته کوي او خلکو ته دا توان ورکوي چې زده کړي چې څنګه له خپل ځان څخه ښه پاملرنه وکړي.

له خپل سیمه ییز کتابتون څخه د لیدنې په اړه ډډه مه کوئ؛ تاسو به احتمالاً د روغتیا په برخه کې د سرچینو یوه ډېره زېرمه ومومئ.

ځینې ممکن فکر وکړي چې هغه کسان چې د روغتیا معلوماتو سره علاقه لري، له حده زیاته احتیاطي کوي. خو په حقیقت کې، کله چې خلک پخپله د روغتیا موضوعات وپلټي، دوی اکثرا له خپلو ډاکټرانو سره ډېرې باخبره خبرې کوي. په پای کې، دا د دواړو لورو لپاره ګټه ده؛ او یو نیک چکر دی.

د ډیویډ سروان-شرایبر کتاب‌پوهنه

• له فرویډ او پروازک پرته درملنه اصلي فرانسوي سرلیک: Guérir – Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
  • خپروونکی: روډیل بوکس، ۲۰۱۱
  • ISBN: ۹۷۸-۱-۴۰۰۰-۷۷۵۸-۳
• د شفا غریزه: له درملو او خبرو درملنې پرته د خپګان، اضطراب او فشار درملنه
  • ناشر: روډیل بوکس، ۲۰۰۴
  • ISBN: ۹۷۸-۱-۵۹۴۸۶-۱۵۸-۱
• د سرطان ضد: د ژوند یوه نوې لاره اصلي فرانسوي سرلیک: Anticancer – Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles
  • خپروونکی: وایکینګ اډلټ (امریکا)، ۲۰۰۸ / پینگوین (بریتانیا)
  • ISBN: 978-0-670-02034-8 (امریکایي چاپ)
• وروستۍ خدای پامانۍ نه ده: د ژوند، مړینې، رغېدو او سرطان په اړه
  • ناشر: مکمیلن، ۲۰۱۱
  • ISBN: ۹۷۸-۱-۴۴۷۲-۰۱۸۱-۲
• بدن له حقیقت سره مینه لري (لږ مشهور انګلیسي چاپ)
  • دا سرلیک د هغه د نورو اثارو پر مهمو نظرونو او لنډیزونو ولاړ دی، چې ډېری وختونه د هغه د څېړنو څخه په الهام اخیستو د پراخو خپرونو یا لارښودونو د یوې برخې په توګه حواله کیږي.

مهرباني وکړئ په www.HealthInYourPlanet.com کې نورې پاڼې هم وپلټئ. تاسو به د روغتیا او پایښت په اړه اضافي مشورې او وړاندیز شوي کتابونه ومومئ. (لینک)

1. (د هیلت اینایرپلانیټ یادونه: *د کانولا تېلو ته د رپسیډ تېلو هم ویل کیږي)¹ ↩︎