Хавдартай тэмцэх
Давид Серван-Шрайбер бол Францын мэдрэлийн сэтгэцийн эмч, судлаач юм. Хорт хавдрын хоруу хэлбэрийн тархины хавдраар хоёр удаа эмчлүүлсний дараа тэр хорт хавдрыг урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд интегратив анагаах ухааны аргуудыг дэмжигч тэргүүлэх зүтгэлтэн болсон. Тэрээр энэ талаарх мэдлэгээ семинар, лекц, ном, блог болон аудио ном хэлбэрээр түгээсэн. 2011 оны долдугаар сарын 24-нд, оношлогдсоноос хойш бараг 20 жилийн дараа тэр хорт хавдраар нас барсан. (Эх сурвалж: Википедиа)
Дэвид Серван-Шрейберийн бүх номнууд нь хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулахад чиглэсэн; түүнчлэн чихрийн шижин, Паркинсон, Альцгеймер зэрэг дегенератив өвчин болон бусад олон архаг өвчнүүдээс урьдчилан сэргийлэх зааварчилгааг өгдөг.
Эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахад чиглэсэн гарын авлага болгон Дэвид Серван-Шрайберийн бүтээлүүдийг судлах нь үнэ цэнэтэй. Гэсэн хэдий ч түүний зөвлөгөө нь таны эмч эсвэл эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчийн хувийн зааварчилгааг огт орлож чадахгүйг санах нь чухал.
Доорх гол удирдамжууд нь түүний “The Body Loves the Truth“ (францаар “Notre corps aime la vérité”) номноос эш татсан болно. Энэхүү агуулга нь Psychologies вэбсайт дээр анхны франц хэл дээр (линк), мөн Healing Journeys (линк) сайтаар дамжуулан англи хэл рүү орчуулсан хэлбэрээр ашиглах боломжтой.
Дэвид Серван-Шрайберийн эшлэл
Надаас ихэвчлэн эрүүл амьдралын хэв маягийг хэдхэн энгийн, амархан санах дүрэмд багтааж болох эсэхийг асуудаг. Өнгөрсөн хорин жилийн турш интегратив анагаах ухаан практикжүүлж байхдаа энэ салбарт олж авсан бүх мэдлэгээ нэгтгэхээр хичээсэн. Үр дүнд нь хорин зөвлөгөө гарсан. Эдгээр нь надад үр дүнтэй байсан бөгөөд танд ч аз жаргал авчирна гэж найдаж байна!
Хоолны зөвлөмжүүд
Ретро хэв маягтай бол:
Таны үндсэн хоол 80 хувь нь хүнсний ногоо, 20 хувь нь амьтны уурагтай байх ёстой, яг л хуучин цагийн адил. Дөрөвний нэг фунттай бургерээс эсрэгээрээ сонго: дээр нь ганцхан мөсөн салатны навч, цусгүй улаан лоолийн нимгэн зүсэмтэй. Махыг ховор байсан үе шигээ амт нэмэх зорилгоор хэмнэж хэрэглэж, хоолны гол анхаарлыг маханд төвлөрүүлэхгүй байх хэрэгтэй.
Хүнсний ногоогоо хольж, тааруулан хэрэглээрэй:
Хоол бүртээ хэрэглэх ногоогоо янз бүрээр сольж эсвэл холиод хэрэглэ – брокколи нь хорт хавдрын эсрэг үр дүнтэй хүнс бөгөөд улаан лоолийн соус, сонгино эсвэл сармистай хольсноор илүү үр дүнтэй болдог. Хоол хийхдээ бүх хоолондоо сонгино, сармис эсвэл ногоон сонгино нэмэх зуршилтай бол.
Органик руу шилж:
Боломжтой үедээ органик хүнс сонгоорой, гэхдээ пестицидэд өртсөн брокколиг огт брокколи идэхгүй байхтай харьцуулахад үргэлж илүү дээр гэдгийг санаарай (энэ нь бусад ямар ч хорт хавдартай тэмцэх ногоонд ч хамаатай).
Үүнд амт нэмээрэй:
Турмерик (хар перецтэй) хоол хийхдээ нэмээрэй (салатны соусанд амттай!). Энэ шар амтлагч нь байгалийн хамгийн хүчирхэг үрэвслийн эсрэг бодис юм.
Төмсөө орхи:
Төмс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь үрэвсэл болон хавдрын өсөлтийг тэжээж болно. Мөн тэдгээрт пестицидийн үлдэгдэл өндөр агуулагддаг (ихэнх таньдаг төмс тариаланчид өөрсдийн ургуулсан төмсөө ч иддэггүй).
Загас барихаар яв:
Долоо хоногт хоёр-гурав удаа загас идээрэй – сардин, макрель, анчоус зэрэг нь туна мэт том загаснуудтай харьцуулахад мөнгөн ус болон ПХБ-ын агууламж багатай. FDA-гийн зөвлөмжөөр жирэмсэн эмэгтэйчүүд бохирдлын өндөр агууламжтай тул сэлэм загас болон акулыг идэхгүй байх хэрэгтэй.
Бүх өндөг адилхан биш гэдгийг санаарай:
Зөвхөн омега-3 өндөг сонго эсвэл өндөгний шар хэсгийг битгий ид. Одоо тахиануудыг ихэвчлэн эрдэнэшиш, шар буурцаг тэжээдэг бөгөөд тэдний өндөг эс-ийн өсөлтийг зохицуулдаг омега-3 тосны хүчлээс 20 дахин их үрэвсэл үүсгэгч омега-6 тосны хүчил агуулдаг.
Тосоо соль:
Хоол хийх болон салатны амталгаанд зөвхөн оливийн болон рапсын то1с ашигла. Гал тогооны шүүгээгээ шалгаж, шар буурцаг, эрдэнэшиш болон наранцэцгийн тосоо хая. (Мөн тэдгээрийг хөршүүддээ эсвэл хамаатан садандоо өгөх боломжгүй… Учир нь тэд омега-6 өөх тосоор хэт баян!)
Хоолондоо Дундад тэнгисийн ургамлын амтлагчийг нэмэхээ бүү мартаарай:
Чавга, орегано, базилик, розмарин, майоран, гааз гэх мэт. Эдгээр нь зөвхөн амт нэмдэггүй, харин хорт хавдрын эсийн өсөлтийг бууруулахад тусалдаг.
“Браун сайхан” гэж хэл:
Буудай, овьёос, арвай, спельт, гацуур зэрэг бүхэл үрийг холимог байдлаар хэрэглэ, боломжтой үед органик бүхэл үрийг сонго, учир нь пестицидүүд бүхэл үр дээр хуримтлагддаг. Боломжтой үед цэвэршүүлсэн цагаан гурилаас (бейгл, маффин, сэндвичийн талх, боов гэх мэт) зайлсхийж, цагаан гоймонгоо зөвхөн ал денте маягаар идээрэй.
Чихэрлэг зүйлсийн оронд жимс хэрэглэ:
Чихэрлэг ундаа болон жимсний шүүснээс зайлсхийж, ихэнх хоолны дараа амттангаас татгалзаж эсвэл түүний оронд жимс (ялангуяа чулуужсан жимс, жимсгэнэ) хэрэглэснээр сахар хэрэглээгээ бууруул. Шилдэг гурван орцонд аливаа төрлийн элсэн чихэр (бор элсэн чихэр, эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт) агуулагдсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийж, шошгийг анхааралтай уншина уу. Хэрвээ та чихэрлэг зүйлд хэт дуртай бол 70%-иас дээш какао агуулсан хар шоколадны хэдэн хавтанга туршаад үзээрэй.
Ногоон бай:
Кофе эсвэл хар цайны оронд өдөрт гурван аяга ногоон цай уу. Хэрвээ ногоон цай таныг хэтэрхий их сэргээдэг бол кофеин арилгасан ногоон цай хэрэглэ. Ногоон цайг тогтмол уух нь хорт хавдар үүсэх эрсдэлийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.
Онцгой тохиолдлуудад зориулж зай гарга:
Чухал нь өдөр тутамд хийдэг зүйл чинь, хааяа нэг хийдэг зугаа биш.
Удирдамж (хоол хүнстэй холбоогүй)
Биеийн идэвхтэй байгаарай:
Явган алхах, бүжиглэх эсвэл гүйх гээд биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулж цаг гарга. Долоо хоногт дор хаяж таван өдөр, өдөрт 30 минут биеийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг зорь. Энэ нь ажлын байр эсвэл хүнсний дэлгүүр рүү явж байхдаа зарим хэсгийг нь алхах зэрэг энгийн байж болно. Нохой нь дасгал хийх найзаас илүү сайн алхах хамтрагч болдог. Өөрт таалагддаг үйл ажиллагаагаа сонго; хэрвээ та түүндээ дуртай бол тогтмол хийх магадлал өндөр.
Нарны гэрлийг дотор оруул:
Өдөрт дор хаяж 20 минут (биеийн төв хэсэг, гар, хөл) нарны тос түрхэлгүйгээр нарны туяанд өртөхийг хичээгээрэй, илүү тохиромжтой нь зуны улиралд өдрийн дунд (гэхдээ түлэгдэхээс болгоомжлоорой!). Энэ нь таны биеийн байгалийн D витамин үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлнэ. Өөр хувилбар болгон: эмчтэйгээ D3 витамины нэмэлт бэлдмэл хэрэглэх талаар ярилцаарай.
Хууль бус химийн бодисуудыг зайлуул:
Гэр ахуйн түгээмэл бохирдуулагч бодисуудтай харьцахыг зайлсхий. Хатаах цэвэрлэгээгээр цэвэрлэсэн хувцсаа хадгалах эсвэл өмсөхөөс өмнө хоёр цагийн турш агааржуул; органик цэвэрлэгээний бүтээгдэхүүн ашигла (эсвэл бээлий зүү); хатуу хуванцар саванд шингэн болон хоол халаахгүй; парабен, фталат агуулсан гоо сайхны бүтээгдэхүүнээс зайлсхий; Гэр болон цэцэрлэгтээ химийн хорт бодис ашиглахгүй байх; зураас үүссэн Тефлон хайруулын тавгаа солих; бохирдсон бүс нутагт амьдарвал цорготой усаа шүүлтүүрээр шүүж уух эсвэл савласан ус хэрэглэх; утас асаалттай үедээ биедээ ойрхон байлгахгүй байх.
Холбогдож, хэн нэгнийг хүрээрэй!
Стресстэй үед, тэр ч байтугай интернетээр ч байсан, дэмжлэг (логистик болон сэтгэл зүйн) авахын тулд дор хаяж хоёр найздаа хандаарай. Харин тэд таны гарт хүрэх зайд байгаа бол тэднийг байнга тэврээрэй!
Амьсгалахаа бүү мартаарай:
Стресс мэдрэх бүртээ уурыг гадагшлуулах үндсэн амьсгалын тайвшруулах аргыг суралц.
Аз жаргалыг цэцэрлэг шиг тэжээж, арчилгаа хийгээрэй:
Ихэнх өдрүүдэд өөрийнхөө дуртай нэг зүйлийг заавал хийхээ бэлдээрэй (удаан хугацаа шаардахгүй!).
Оролц:
Орон нутгийнхаа хамт олонд юугаар хамгийн сайн хувь нэмэр оруулах боломжтойг олж мэдээд, түүнийг өг.
Миний өөрийн туршлагаас илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл
Дэвид Серван-Шрейберийн зөвлөгөөг хэдэн жил хэрэглэсний дараа эрүүл амьдралын хэв маягийн сэдвээр хэвлэгдэж буй номнуудын тоо нэмэгдэж байгааг би анзаарсан. Энэ өсөж буй хандлагыг заримдаа “эрүүл мэндийн мэдлэгийн олон нийтэд түгээх” гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нэр томьёог Жесси Инчауспе “Глюкозын хувьсгал” номондоо дурдсан байдаг.
Доор би Дэвид Серван-Шрайберийн бүтээлүүдтэй хамт онцолж эсвэл хажуугаар нь нэмж оруулахыг хүссэн зарим хувийн тэмдэглэл, бодрол санаагаа орууллаа. Эдгээр нь зөвхөн миний уншсан ном, хуримтлуулсан туршлагад тулгуурласан даруухан ажиглалтууд юм.
Намайг эмч биш гэдгийг санаарай. Энэ мэдээлэлд ном болон вэбсайтуудаас олж харсан, бас судлахад үнэ цэнэтэй байж болох хэд хэдэн нэмэлт сэдэв багтсан байна.
(www.HealthInYourPlanet.com-ийн Лоик)
Манай калийн хэмжээг хянаж байх шаардлагатай; (Ялангуяа хэрэв бид Дэвидийн зааварчилгааг дагаж мөрдөж байгаа бол.)
Энэ нь гэсэн үг:
Калийн агууламж өндөртэй хүнс (жишээлбэл, байцаа, шош, авокадо, амтат төмс, киноа, шоколад, улаан лооль, банана) хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх (Линк)
Хэт их натрийн хэрэглээ эсвэл нэмэгдсэн биеийн идэвхтэй байдлаас үүдэлтэй шингэн дутагдалтай хослуулан
Эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхэд хүргэж болно.
Калийн өндөр хэмжээ болон шингэн дутагдал хослол нь цусны хэвийн химийн найрлагыг алдагдуулж, заримдаа “хордлого” гэж нэрлэгддэг нөхцөл үүсгэж, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрч, хүнд тохиолдолд тархины харвалт үүсгэж болзошгүй. Шингэн дутагдал болон хэт их давс хэрэглэх нь мөн бөөрөнд хортой байдаг. (Линк)
Үүнийг зайлсхийхийн тулд биеэ зөв чийгшүүлэх аргыг ойлгох нь чухал.
Бөөр нь цусыг тасралтгүй шүүж, калигийн хэмжээ болон цусны ерөнхий химийн найрлагыг байгалийн жамаар зохицуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн pH тэнцвэрийг хадгалахад зайлшгүй чухал процесс юм. Ус их уух тусам бөөр маань илүү сайн ажиллаж, илүүдэл кали нь шээсээр дамжин байгалийн жамаар ялгардаг.
Энэ нь биеэ хангалттай чийгшүүлэн байлгах нь яагаад чухал болохыг харуулсан бас нэг шалтгаан юм.
Шингэн зүйлсийг тогтмол уух нь цусны pH-ийг төвийг сахисан түвшинд сэргээхэд тустай. Энэ нь калигийн тэнцвэрийг хадгалахад төдийгүй давс, элсэн чихэр зэрэг бусад шим тэжээлийн бодисын тэнцвэрийг хадгалахад чухал үүрэгтэй.
Хэрвээ та цай уудаггүй бол ч өдөрт дор хаяж хангалттай ус ууж байгаагаа баталгаажуулах нь чухал хэвээр байна.
Эмч нар ерөнхийдөө дундаж насанд хүрсэн хүнийг өдөрт 2–3 литр ус уухыг зөвлөдөг. Хооллолт, амьдралын хэв маягээс хамааран энэ хэмжээ тогтмол биеийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийх тохиолдолд жишээлбэл 4 литр хүртэл нэмэгдэж болно.
Дэвид Серван-Шрайбер өдөр бүр, ялангуяа байгалийн хорт бодисыг гадагшлуулах шинж чанартай ногоон цайг уухын ач холбогдлыг онцолсон бөгөөд энэ нь элэгний үйл ажиллагааг дэмжиж, хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг гэж тогтоогдсон.
Гэсэн хэдий ч цай зарим хүмүүст нойр алдагдал эсвэл цус багадалт үүсгэж болно. Сонголтын хувьд кофеингүй цай, ургамлын гаралтай халуун чанамал (гаж нөлөө үүсгэж болзошгүй чанамалуудаас болгоомжлох), эсвэл зүгээр л ус ууж болно.
Цус багадалт эсвэл ургамлын халуун хандын боломжит гаж нөлөөний талаар санаа зовж байвал үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй, учир нь зарим ургамал их хэмжээгээр сөрөг урвал үүсгэж болно.
Руйбос цай (улаан цай гэж ч нэрлэдэг) нь кафены холбоотой гаж нөлөөгүйгээр биеийг цэвэршүүлэх шинж чанараараа алдартай. Зарим судалгаагаар ижил бутнаас түүсэн ногоон ройбос нь ногоон цайнд агуулагддаг детоксикацийн нэгдлүүдийн ойролцоогоор тал хувийг агуулдаг бөгөөд энэ нь зөөлөн хувилбар болж болох ч цус багадах эрсдэлтэй тул болгоомжтой хандахыг зөвлөж байна.
Нимгэншилтийн хэрэгцээ таны хооллолтын дэглэм, хоол тэжээлийн тэсвэргүй байдал болон давсны хэрэглээнээс хамаарна. Эрүүл хүнс хэрэглэх нь нойр болон хоол боловсруулалтыг сайжруулж, улмаар эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжиж, цай амтлах таашаалыг нэмэгдүүлдэг.
Гэрлийн эмчилгээ
Дэвид Серван-Шрейбер “Фрейд ч, Прозак ч хэрэггүй эмчилгээ” номондоо (Линк) гэрлийн эмчилгээний сэтгэл зүйн сайн талын нөлөөг онцолжээ. Тэр стрессийг бууруулахад туслах сэрүүлгийн гэрэл (цагны гэрэл гэж ч нэрлэдэг) ашиглахын давуу талыг тайлбарласан. Ийм төхөөрөмж нь бид заримдаа хэлдгээр танд тусалж чадна:
Өдрийг зөв эхлүүлэхийн тулд
Цагийн гэрэл
Цагийн гэрэл нь сэрүүлгийн нэг төрөл юм. Гэхдээ хонх дуугарахын оронд өглөө нар мандахыг дууриалган гэрлийн туяаг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Нүдээ аньсан ч гэрлийг мэдэрдэг бидний биеийн онцлогийн ачаар энэ аажмаар нэмэгдэх гэрэл биднийг илүү зөөлөн, байгалийн жамаар сэрээдэг. Мөн энэ нь өглөөний эрч хүчийг гайхалтайгаар нэмэгдүүлэх үр дүнтэй.
Ийм төрлийн төхөөрөмж стрессийг бууруулахад тусалж болох бөгөөд та нэгийг нь туршиж үзвэл ашиг тусыг нь хурдан анзаарах болно.
Цагны гэрлүүд нь өглөө эрт гэрэлд өртөх замаар байгалийн витамин D-ийн үйлдвэрлэлийг дэмжиж ч магадгүй (Линк). Энэ нөхцөлд өөр нэг тустай төхөөрөмж нь S.A.D. гэрэл юм.
СЭТГЭЛИЙН ГЭНДЭЛТЭТ ХЭВИЙН ЭМГЭГ (УЛИРАЛЫН ХАМААРЛЫН ГЭНДЭЛТЭТ СЭТГЭЛИЙН ЭМГЭГ)
Дэвид Серван-Шрайбер гэрлийн эмчилгээний сеансууд нь сэтгэл гутралтай тэмцэхэд маш үр дүнтэй арга байж болохыг онцолсон. Үүнд өдөр шөнийн гэрэл багатай өвлийн саруудад ихэвчлэн тохиолддог улирлын сэтгэл гутралын эмгэг (S.A.D.) (линк)-ийн эмчилгээ багтана.
Өглөө бүр 20 минут хөнгөн гэрлийн эмчилгээ хийх нь бие махбодын D витамин үйлдвэрлэлийг байгалийн жамаар дэмждэг; цагийн гэрэл ашиглахаас ч илүү үр дүнтэй. Энэ нь дархлааны систем, хоол боловсруулах үйл ажиллагаа, сэтгэл санаа болон ерөнхий эрч хүчийг дэмждэг.
- Чухал анхааруулга: Гэрлийн эмчилгээ нь заасан Д амины нэмэлт бэлдмэлийг орлох ёсгүй. Энэ нь Д амины түвшинд хувь нэмэр оруулж болох ч эмчийн зөвлөгөөг орлохгүй. Үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
- Нэмэлт тэмдэглэл: HealthInYourPlanet.com дээр бид гэрлийн эмчилгээ болон S.A.D. гэрлүүдийг тодорхой зааж ярьдаг боловч UV туяаг ашигладаггүй. UV туяа нь өөр долгионы урт, эрчимтэй ажилладаг тул арьсны хорт хавдрын эрсдэлийг нэмэгдүүлж болно. Энэ чухал ялгааг анхаарна уу.
Хоол боловсруулах замын дамжин өнгөрөх хугацаа
Манай хоол боловсруулах үйл явц болон гэдэсний дамжин өнгөрөх явц нь ерөнхий эрүүл мэндэд зайлшгүй чухал бөгөөд бидний төсөөлснөөс ч илүү стрессийг бууруулахад тусалдаг.
Жулиа Эндерс “Gut” номондоо (линк) дурдсанчлан, хэрвээ та өдөрт нэг удаа жорлон явдаг хүн бол колон хавдар зэрэг гэдсэнд холбоотой олон өвчнөөс сэргийлж чадна.
Хоол боловсруулах замын дамжуулалт ба бактерийн олон янз байдал нь бидний сэтгэл хөдлөлд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг. Хоол боловсруулах замыг олон мэдрэлийн холбоо болон бидний сайн сайханд үзүүлэх хүчтэй нөлөөгөөр нь “хоёр дахь тархи” гэж нэрлэдэг. Үнэндээ бид юу идсэнээс хамааран хэд хоногийн турш сэтгэл хөдлөлд нөлөөлж болно.
Гутны бичил бичилгэнэ хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь бидэнд хувийн нөхцөл байдал болон гэр бүлийн хэрэгцээнд тохирсон илүү зөв хооллолтын сонголт хийхэд тусалдаг.
Тийм ээ; хийн ялгаралт нь байгалийн жам ёсны үйл явц юм. Заримдаа бага зэрэг хийг гаргах нь огтхон ч буруу зүйл биш.
Жулиагийн ном нь мөн эрүүл гэдэсний бактерийг хадгалахын ач холбогдлыг тайлбарладаг. Хэдийгээр ном нь тодорхой хэмжээгээр техникийн шинжтэй ч гэдэсний микробиомын төвөгтэй байдал болон оролцож буй бактериудын гайхалтай олон тоог тодорхой ойлгуулах ойлголтыг өгдөг. Энэ нь бидэнд нэгэн чухал зарчмыг сануулдаг:
Чухал нь өдөр тутам хийдэг үйлдэл чинь юм, хааяа нэг хийдэг зугаа биш.
Хоол бүртээ ногоо оруулахыг хичээгээрэй
Хоол тэжээлтэй зөвлөгөө болон хоолны саналуудыг дараах (Линк)-ээс авч болно. Мөн тэнцвэртэй хооллолтыг дэмжсэн ердийн долоо хоногийн бэлтгэсэн хоолны жишээг агуулсан өөр (Линк)-ээр дамжуулан цэсийн санааг судалж болно.
Жан-Мари Буррегийн номонд илүү ашигтай зөвлөмжүүдийг олж болно, ялангуяа таны одоогийн хооллолтын дадал хэт давтагддаг бол. Нэг үр дүнтэй стратеги нь хоёр долоо хоногийн эргэлтэт цэсийг урьдчилан төлөвлөх явдал юм.
Жишээлбэл, тодорхой хоолнуудыг тодорхой өдрүүдэд хуваарилах нь, жишээ нь хоёр долоо хоног тутам бямба гарагийн өдрийн хоолонд “Chicken Basquaise” тогтмол идэхээр төлөвлөх нь хоолны төлөвлөгөөгөө илүү сайн зохион байгуулахад тусална. Энэ арга нь хэвшил, тогтмол байдлаа хадгалан төрөл бүрийн, тэнцвэртэй хоол бэлтгэх боломжийг олгодог. Энэ нь хооллолтоо илүү үр дүнтэй удирдахад зориулсан практик зөвлөгөө юм.
Кансер Ризёрч УК-ын эрүүл, тэнцвэртэй хоолнууд
Хоол бүрт гурван төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн бэлтгэх
- 50% ногоо: төрөл бүрийн ногоог хольж хэрэглэх нь маш сайн санаа бөгөөд ялангуяа байцаа, брокколи, ногоон шош болон бусад ногоон ногоог хангалттай хэмжээгээр оруулах нь зүйтэй.
- 25% уураг Анхаар: Үйлдвэрлэлийн гаралтай уургууд ерөнхийдөө амьтны уургуудтай харьцуулахад илүү хялбар шингэдэггүй. Ялангуяа биеийн идэвхийн түвшинээ нэмэгдүүлж байгаа бол үүнийг анхаарна уу.
- 25% үр тариа ба нүүрс ус. Эдгээрийг хоол бүрт ээлжлэн хэрэглэж болно; жишээлбэл: улаан буудай, будаа, төмс, шош төрөл, киноа, хар будаа гэх мэт. Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс авна уу (линк).
Хоолны тавагтаа үр тариа оруулахаа бүү мартаарай. Зарим соёлд энэ нь ер бусын мэт санагдаж болох ч туршиж үзэх нь таны ерөнхий биеийн байдлыг ихээхэн сайжруулж чадна. Үр тариа нь олон төрлийн амин дэм агуулдаг бөгөөд хоол боловсруулах үйл ажиллагаа (хоолны дамжин өнгөрөх хугацаа), элэгний үйл ажиллагаа, шим тэжээлийг шингээх чадвар болон эрүүл жинг хадгалахад тустай.
Жишээлбэл, шош төрлийн бүтээгдэхүүнүүд нь В витаминаар баялаг. Долоо хоногт хоёр удаа шош төрлийн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд хурдан мэдэгдэхүйц ашиг тустай байж болно.
Хоол тэжээлийн тэсвэргүй байдал
Хоол тэсвэргүй байдал нь заримдаа гэдэсний цочролыг өдөөж болзошгүй тодорхой төрлийн хоол хүнстэй холбоотой байдаг. Үүнд тэсвэргүй байдлыг өдөөдөг гэж тодорхойлогдсон орц найрлагатай зарим боловсруулсан эсвэл бэлдсэн хоол хүнс орж болно.
Тэвчихгүй байдлын эрсдэлтэй хүнс нь ихэвчлэн харшлын урвал үүсгэдэг хүнстэй ижил байдаг. Боломжит харшлын үүсгэгч бодисуудыг ихэвчлэн савласан хүнсний бүтээгдэхүүний орцын жагсаалтад тод үсгээр тэмдэглэдэг.
Хоол тэсвэргүй байдлыг зохицуулах нь хэцүү байж болно. Бид бүхэл хоолны бүлгүүдийг хоолноосоо хасахыг хүсэж магадгүй ч мэргэжлийн зөвлөгөөгүйгээр ингэх нь хоолны төрөл зүйлийг багасгаж, хоолны тэжээллэг тэнцвэрийг алдагдуулах эрсдэлтэй.
Шингэн гэдэсний хам шинж
Өмнө дурдсанчлан, пробиотик, пребиотик (линк), тослог загас, рапс тос; эсвэл хулуу, гац, чиа үр нь Омега-3 агууламжаараа алдартай бөгөөд хоол боловсруулах замын дотоод саад болох салстыг сэргээж, байгалийн хамгаалалт болдог.
Зарим хүмүүс хааяа хөнгөн толгой өвдөх эсвэл учир битүүлэг таагүй мэдрэмж мэдрэгддэг бөгөөд энэ нь заримдаа хооллолт эсвэл тухайн хүн хоол хүнсэнд хэрхэн тэсвэрлэхээс хамаарч болно.
Энэ нь ихэвчлэн ямар нэг зүйл буруу байгаагийн шинж тэмдэг бөгөөд сүүлийн үед идсэн хоолнуудаа эргэн хараад боломжит өдөөгч хүчин зүйлсийг тодорхойлох нь зүйтэй байж магадгүй.
Хэрвээ та тодорхой нэг хоол хүнс таны биед нөлөөлж байж магадгүй гэж сэжиглэж байгаа ч итгэлгүй байвал, үүнийг шалгах энгийн аргын дагуу туршиж үзээрэй:
- Хоолыг хооллолтодоо нэг долоо хоногийн турш оруул.
- Дараагийн долоо хоногт үүнийг бүрэн арилгаарай
- Гурав дахь долоо хоногт дахин нэвтрүүлээрэй.
Энэхүү үйл явц нь ямар хоол хүнс асуудал үүсгэж байгааг илүү сайн ойлгоход тусалж, биеийнхээ хариу үйлдлийг илүү үр дүнтэй хянахад тусална.
Жишээлбэл, сүүн бүтээгдэхүүнүүд нь хоол тэсвэргүй байдлыг үүсгэдэг нийтлэг шалтгаан болох лактозыг агуулдаг. Лактозын агууламж бүтээгдэхүүн бүрт харилцан адилгүй; сүүнд бяслагтай харьцуулахад илүү их лактоз байдаг ч бяслаг нь илүү концентрацитай тул хэмжээг нь тохируулан хэрэглэх хэрэгтэй. (Сүүн бүтээгдэхүүнийг ерөнхийдөө өдөр бүр бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг.)
Мөн өглөө бяслаг эсвэл цөцгийн тос идэх нь биеийн байгалийн нөхөн сэргээх үйл явцыг дэмжиж чадна. Амьтны гаралтай өөх тос биед сайн шингэж, гэдэсний бүрхүүлийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. (Цөцгийн тос нь тархины синапсын үйл ажиллагааг дэмждэг гэж үздэг.)
Цай уух нь элэгний үйл ажиллагаа болон хоол боловсруулалтыг дэмждэг ч цус багадалт, нойргүйдэл зэрэг гаж нөлөө үүсгэж болно. Тиймээс хооллолтодоо төмрөөр баялаг хоол хүнс, жишээлбэл байцаа, брокколи эсвэл байцааны навч зэрэгт анхаарах нь чухал. (Мөн “NASH хооллолт”-ыг үзнэ үү.) Хязгаарлагдмал хооллолтоос болгоомжил, учир нь энэ нь йо-йо хооллолтын эрсдэлийг нэмэгдүүлж болно.)
Хоол боловсруулах зам витаминыг хэрхэн шингээдэг талаар ойлгох нь бас ашигтай. Жишээлбэл, кальци ба төмөр бие биенийхээ шингээлтэд саад учруулж болдог бол С амин дэм зэрэг зарим витамин нь төмөр зэрэг бусад тэжээлүүдийн шингээлтийг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч бүх шаардлагатай тэжээллэг бодисын зохистой хэрэглээг хангах нь чухал юм.
Бүх тохиолдолд эмчтэйгээ ярилцахаас бүү эргэлз. Жижигхэн эсвэл хааяа илэрдэг шинж тэмдгүүд ч хоол тэсвэргүй байдал эсвэл илүү ноцтой эрүүл мэндийн асуудлын шинж тэмдэг байж болно.
Нөхцөл байдлаас хамааран, хэрэв та ямар нэгэн урвал илэрч байгааг сэжиглэж байвал эмчдээ санал хүсэлт өгөх эсвэл хооллосон ресторан эсвэл байгууллагад нь санал илгээх нь ухаалаг юм.
Хоолны нэмэлт бэлдмэлд болгоомжтой хандаарай
Эмч, эмийн мэргэжилтэн эсвэл савлагааны зааварт заасан зөвлөмжийг үргэлж дагана уу. Витамин, нэмэлт бэлдмэлүүд жороор бичүүлэхгүйгээр зарагддаг ч ямар нэгэн нэмэлт хэрэглэхээс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.
EMDR
EMDR (Нүдний хөдөлгөөнөөр мэдрэмжийг бууруулах ба дахин боловсруулах) нь Дэвид Серван-Шрайберийн санал болгосон эмчилгээний техник юм. Энэ нь удирдлагатай нүдний хөдөлгөөнийг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн травма болон стресстэй холбоотой эмгэгийг эмчлэхэд ашиглагддаг, ихэвчлэн “Мэдрэмжийг бууруулах ба дахин боловсруулах” гэж нэрлэгддэг.
Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн зааварчилгаа, жишээлбэл ConsoGlobe вэбсайтын шинэчлэлтүүд (линк) нь EMDR-д тодорхой хязгаарлалт байж болохыг болон зарим тохиолдолд аюултай байж болзошгүйг харуулж байна.
Дэвидийн номнууд EMDR-ийн найдвар төрүүлэм үр дүнг мэдээлсэн ч энэ арга харьцангуй шинэ хэвээр байна. Мөн энэ аргыг лабораторийн нөхцөлд хатуу турших явц нь бэрхшээлтэй байдаг. Тиймээс үүнд болгоомжтой хандах нь зүйтэй. Ирэх жилүүдэд цаашдын судалгаа хийгдэх төлөвтэй байна.
EMDR нь найдвар төрүүлж болох ч эмчилгээний сонголт болгон туршиж үзэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь чухал.
Та хэзээ эрсдэлд өртөж болзошгүйг мэдэх
Эрүүл мэндээ халамжлах нь ерөнхий сайн сайхныг хадгалахад зайлшгүй чухал. Гэвч зарим нөхцөлд бид аюулд орсноо шууд мэддэггүй эсвэл эрсдлийг дутуу үнэлдэг. Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүсийн эрүүл мэнд болон таны өөрийн эрүүл мэнд үргэлж тэргүүн ээлжинд байх ёстой.
Хэрвээ та гэнэт аюулд орсон мэт мэдэрвэл, ихэвчлэн тухайн газраас зайлж, орон нутгийн эрх бүхий байгууллагад хандах нь зүйтэй. Хурдан, хариуцлагатай үйлдэл хийх нь шаардлагагүй эрүүл мэнд, аюулгүй байдлын эрсдлээс зайлсхийхэд тусална.
Үргэлж санаж яваарай:
Та ганцаараа биш. Хэцүү үед ч тусламж ихэвчлэн таны бодож байгаагаас илүү ойрхон байдаг. Төрийн үйлчилгээ, буяны байгууллагууд болон нийгмийн ажилчид бүгд амьдралын сорилтуудтай тулгарахад тань туслахад бэлэн байна.
Мөн бас:
Юу ч тохиолдсон, таны эрүүл мэнд хамгийн чухал юм.
Анхаарал төвлөрөл
Хэрвээ та анхаарал төвлөрүүлэх дадлага хийх дуртай бол дараах (линк)-ээс тусламж авч болно.
Өдөр тутам сахарын хэрэглээ
Дэвид номондоо элсэн чихрийн асуудал болон хорт хавдрын эрсдэлтэй холбоотой асуудлуудыг дурдсан; зөвхөн хорт хавдар төдийгүй чихрийн шижин, йо-йо хооллолтын эффект, таргалалт зэрэг бусад нөхцөлүүдийг ч мөн авч үзсэн.
Дэвид Серван-Шрайбер чихрийг аль болох хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна, учир нь “чихэр нь дахин илүү чихэр шаарддаг”, ялангуяа цэвэршүүлсэн чихэртэй ултра-боловсруулсан хүнсэнд агуулагддаг үед.
Жимс нь мөн элсэн чихэр (фруктоз) агуулдаг ч витаминээр баялаг, эрүүл мэндэд тустай. Өдөрт “5 ширхэг” жимс, хүнсний ногоо хэрэглэх нь чухал бөгөөд хүнсний ногоог жимснээс илүү их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг; жишээлбэл, өдөрт гурван хэсэг хүнсний ногоо, хоёр хэсэг жимс хэрэглэх нь зүйтэй. Зарим зөвлөмж нь нийт хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, ялангуяа хүнсний ногоонд илүү их анхаарал хандуулахыг санал болгодог. (Линк)
Доктор Фредерик Салдманн болон хэд хэдэн эрүүл мэндийн байгууллагын мэдээлснээр нэмэлт болон боловсруулсан сахарыг өдөрт хамгийн ихдээ тодорхой хэмжээгээр хэрэглэх ёстой бөгөөд энэ хэмжээг хэтрүүлэхгүй байх шаардлагатай; жишээлбэл, Канад улсад өдөрт 25 грамм. Энэ хязгаар нь олон улсын олон нийтийн эрүүл мэндийн зааварчилгаанаас хамааран улс бүрт ялгаатай байдаг.
Энэ босго нь хавдар болон бусад эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэл нэмэгдэж эхлэх цэгийг заадаг.
Дэвид Серван-Шрайбер боловсруулсан элсэн чихрийг бүрэн хаяхыг зөвлөж байна.
Ойлгох ёстой нэг чухал зүйл бол бид юу идэж байгаагаа анхааралтай байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй, учир нь элсэн чихэр, давс шиг бараг бүх зүйлд агуулагддаг. Жишээлбэл, ногоон шошны лаазанд хүртэл элсэн чихэр нэмж, та мэдэлгүйгээр өдөр тутмын хэрэглээгээ нэмэгдүүлдэг. (Элсэн чихрийг ихэвчлэн хадгалах бодис эсвэл амт нэмэгч болгон ашигладаг.)
Бид хүнсний сав баглаа боодлын найрлагын жагсаалтыг анхааралтай шалгахыг зөвлөж байна; жишээлбэл, Yuka аппликейшн (линк)-ийг ашигласнаар далд сахарыг илрүүлэхэд тусална.
25 грамм сахар хурдан хэтэрч болно. Жишээлбэл, нэг 330 мл-ийн Кока-Кола лааз нь 45 грамм сахар агуулдаг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 12 ширхэг сахарын кубтай тэнцэнэ.
Эдгээр нарийн ширийн зүйлсэд анхаарал хандуулахыг эхлэхэд оюун санаандаа дүр зураг эсвэл жишиг хэмжүүртэй байх нь бид үнэхээр хэр их сахар хэрэглэж байгаагаа илүү сайн ойлгоход тусалдаг. Энэ нь бидэнд мэдлэг, ухамсрыг нэмэгдүүлэх босго болж, илүү эрүүл сонголт хийхэд урам зориг өгдөг.
Энэ нь бидний хоол тэжээлийн талаарх ойлголтыг болон өдөр тутмын зуршлуудаа сайжруулдаг. Дэвид Серван-Шрайбер ихэвчлэн тайлбарлахдаа: “Хамгийн чухал нь өдөр бүр хийдэг зүйл чинь юм, хааяа нэг удаагийн зугаа цэнгэл биш.”
Чихэрлэгч бодисууд (Анхааралтай)
Чихрийн хэрэглээг бууруулах гэж оролдох үед амтлагчид үргэлж хамгийн сайн сонголт биш бөгөөд зарим нь хорт хавдар үүсгэгч гэж сэжиглэгддэг, мөн тодорхой төрлийн хавдрын эрсдэлийг нэмэгдүүлж болно; жишээлбэл, нойр булчирхайн хавдар.
Зарим газтай ундааны брэндүүд, жишээлбэл Fever-Tree эсвэл Karma Cola, ерөнхийдөө чихрийн агууламж багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч шүдний эмч нар ихэвчлэн шүдэнд сөрөг нөлөөтэй, хүчиллэг чанартай тул газтай ундааг бүрэн хэрэглэхгүй байхыг зөвлөдөг.
Дүгнэлт
Хэрвээ та эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд, ялангуяа хавдартай тэмцэх аргачлалд сонирхолтой болж эхэлсэн бол Дэвид Серван-Шрейберийн номнуудыг унших нь үнэхээр үнэ цэнэтэй. Түүний бүх бүтээл нь гүнзгий ойлголт өгч, судалгааных нь явцыг цаг хугацааны дарааллаар тоймлон харуулдаг.
Дэвидийн анхны ном “Эмчилэх зөн совин: Эм, ярианы эмчилгээгүйгээр депресси, түгшүүр, стрессийг анагаах“ нь онцгой чухал.
Үүнд Дэвид сэтгэл гутралыг хэрхэн даван туулахыг тайлбарлаж, судалгаагаар сэтгэл гутрал болон дархлааны системийн сулрал хооронд холбоо байгааг тогтоосон бөгөөд энэ нь хавдрын эрсдэлийг нэмэгдүүлэх магадлалтайг онцолжээ.
Түүний “Бие үнэнийг хайрладаг“ ном ч бас маш сайн. Энэ ном нь түүний олон чухал зөвлөмжийн туслахуйц товч хураангуйг (жишээлбэл, энэ хуудас дээр жагсаасан эхний 20-р удирдамж) өгдөг.
Та шууд л анзаарахгүй байж магадгүй ч түүний номнуудад агуулагдсан мэдлэгийг бүрэн өөртөө шингээхийн тулд цаг хугацаа шаардагддаг: эхлээд түүнийг ойлгоход, дараа нь өдөр тутмын зуршлуудаа өөрчлөх эхлэхэд бүр ч илүү их хугацаа шаардагддаг.
Зуршлыг өөрчлөх нь хүн бүрт урт хугацааны процесс; ихэвчлэн бидний хүлээлтээс ч урт байдаг. Бид өөрсдөдөө тэвчээртэй хандаж, хажууд байгаа хүмүүстээ бүр ч илүү тэвчээртэй байх хэрэгтэй.
Энэ нь бас миний “www.HealthInYourPlanet.com” вэбсайтыг үүсгэсэн шалтгаануудын нэг юм. Энэ нь энгийн, найдвартай эрүүл мэндийн мэдээллийг хуваалцах, хүмүүсийг итгэмжтэй эх сурвалж руу чиглүүлэх боломжийг олгодог. Энэхүү сайт нь хүний анхаарлыг ихэд татахгүй, хялбар ойлгомжтой байдлаар эрүүл мэндийн боловсрол олгох зорилготой. Энэ аргыг заримдаа “эрүүл мэндийн мэдлэгийн олон нийтэд түгээх” гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь Жесси Инчауспегийн “Glucose Revolution“ номонд дурдагдсан байдаг.
Эрүүл мэндийн шинэ номнууд жил бүр хэвлэгддэг нь сайхан мэдээ; энэ нь хүмүүсийн эрүүл мэндийн талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлж, өөрсдийгөө илүү сайн арчлах арга ухааныг олж авахад тусалдаг.
Орон нутгийнхаа номын санд зочлохоос бүү эргэлз; эрүүл мэндийн хэсэгт та маш их хэмжээний эх сурвалж олох болно.
Зарим хүмүүс эрүүл мэндийн мэдээлэл сонирхогчдыг хэт болгоомжтой гэж бодож магадгүй. Гэвч үнэндээ хүмүүс эрүүл мэндийн сэдвүүдийг өөрсдөө судалж эхлэхэд эмчтэйгээ илүү мэдээлэлтэй ярилцдаг. Эцэст нь энэ нь хоёр талд ашигтай, мөн эерэг давталттай мөчлөг болдог.
Давид Серван-Шрейберийн библиографи
- Фрейд ба Прозакгүйгээр эдгэрэлт Анхны франц гарчиг: Guérir – Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
- Хэвлэгч: Rodale Books, 2011
- ISBN: 978-1-4050-7758-3
- Эмчилэх төрөлхийн инстинкт: Эмийн болон ярианы эмчилгээгүйгээр депресси, түгшүүр, стрессыг арилгах
- Хэвлэн гаргагч: Rodale Books, 2004
- ISBN: 978-1-59486-158-1
- Хавдартай тэмцэх: Амьдралын шинэ хэв маяг Анхны франц гарчиг: Anticancer – Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles
- Хэвлэн гаргагч: Viking Adult (АНУ), 2008 / Penguin (Их Британи)
- ISBN: 978-0-670-02034-8 (АНУ-ын хэвлэл)
- Сүүлчийн салах ёс биш: Амьдрал, үхэл, эдгэрэлт ба хорт хавдар
- Хэвлэн гаргагч: Macmillan, 2011
- ISBN: 978-1-4472-0181-2
- Бие махбодь үнэнийг хайрладаг (илүү өргөн мэдэгдээгүй англи хэвлэл)
- Энэхүү гарчиг нь түүний бусад бүтээлүүдийн гол санаа, хураангуй дээр суурилсан бөгөөд ихэвчлэн түүний судалгаанаас сэдэвлэсэн өргөн хүрээтэй нийтлэл, гарын авлагын нэг хэсэг болгон иш татагддаг.
www.HealthInYourPlanet.com дээрх бусад хуудаснуудыг үзэхээс бүү эргэлзээрэй. Энд та эрүүл мэнд болон тогтвортой байдлын сэдвүүдээр нэмэлт зөвлөгөө, санал болгож буй номнуудыг олж болно. (Линк)
Comments are closed