Ракка каршы

Давид Серван-Шрейбер — француз нейропсихиатр-доктор жана изилдөөчү. Зыяндуу мээ шишигине эки жолу дарыланган Давид ракты алдын алуу жана дарылоо үчүн интегративдик медицина ыкмаларын колдонууга арналган ишмердүүлүгүндө алдыңкы фигурага айланды. Ал өз билимдерин семинарлар, лекциялар, китептер, блог жана аудиокитептер аркылуу кеңири жайылтты. 2011-жылдын 24-июлунда, диагноз коюлганына дээрлик 20 жыл өткөндөн кийин, ал рак оорусунан каза болгон. (Булак: Википедия)

Дэвид Серван-Шрейбердин бардык китептери рак коркунучун азайтууга көмөктөшүүгө багытталган; жана бул гана эмес, алар диабет, Паркинсон жана Альцгеймер сыяктуу дегенеративдик оорулар жана башка көптөгөн өнөкөт оорулардын алдын алуу боюнча да кеңештерди сунуштайт.

Дэвид Серван-Шрейбердин эмгектерин саламат жашоо образын сактоо боюнча жол көрсөтмө катары изилдөө пайдалуу. Бирок анын кеңештери дарыгериңиздин же медициналык кызмат көрсөтүүчүңүздүн сизге ылайыкташтырылган жеке нускамаларын эч качан алмаштыра албай турганын эстен чыгарбоо зарыл.

Төмөндө кыскача баяндалган негизги көрсөтмөлөр анын «Дене чындыкты сүйөт» (французча: «Notre corps aime la vérité») аттуу китебинен алынган. Бул мазмун Psychologies веб-сайтында оригинал француз тилинде (шилтеме), ошондой эле Healing Journeys аркылуу англисче котормосунда (шилтеме) жеткиликтүү.

Дэвид Серван-Шрейбердин цитатасы

Мага көп учурда ден соолукка пайдалуу адаттарды бир нече жөнөкөй, эстеп калууга жеңил эрежелерге кыскартууга болобу деп суроо беришет. Мен интегративдик медицина менен алектенген акыркы жыйырма жыл ичинде үйрөнгөн нерселеримдин баарын бириктирүүгө аракет кылдым. Натыйжада жыйырма кеңеш пайда болду. Алар мага жардам бергенине ишенем жана сизге да бакыт алып келет деп үмүттөнөм!

Тамактануу боюнча көрсөтмөлөр

Ретро стилинде бол:

Негизги тамагыңыздын 80 пайызы жашылчалардан, 20 пайызы малдын протеининен турушу керек, мурдагыдай эле. Квартал фунттук бургердин тескерисин тандаңыз: үстүндө бир жалбырактай айсберг салаты менен бир аз боз помидор кесими гана бар. Эт даам үчүн аз-аздан колдонулушу керек, мурда ал сейрек кездешкендей, жана ал тамактын негизги объектиси болбошу керек.

Жашылчаларыңызды аралаштырып, айкалыштырыңыз:

Ар бир тамак сайын жеген жашылчаларыңызды ар түрлөндүрүңүз же аларды аралаштырыңыз – брокколи ракка каршы натыйжалуу азык болуп саналат, ал помидор соусу, пияз же сарымсак менен айкалышканда андан да натыйжалуу болот. Тамак бышырганда бардык тамак-аштарыңызга пияз, сарымсак же лук кошууну адатка айландырыңыз.

Органикалыкка өтүңүз:

Мүмкүн болгондо органикалык азыктарды тандаңыз, бирок пестициддерге дуушар болгон брокколину жебестен турганга караганда ар дайым жакшыраак экенин унутпаңыз (бул башка ракка каршы жашылчаларга да тиешелүү).

Анын даамын чыңдаңыз:

Тамак бышырганда куркуманы (кара мурч менен) кошсоңуз болот (салат соустарына абдан даамдуу!). Бул сары татымал – эң күчтүү табигый сезгенүүгө каршы каражат.

Картошканы өткөрүп жибериңиз:

Картошка кан шекерин көтөрөт, бул сезгенүүнү жана рактын өсүшүн азыктандыра алат. Ошондой эле анда пестициддердин калдыктары жогорку деңгээлде болот (тааныш картошка өстүргөн фермерлердин көбү өз өстүргөн картошкасын жебейт).

Балык карма:

Аптасына эки-үч жолу балык жегиле – сардина, скумбрия жана анчоус туна сыяктуу ири балыктарга караганда сымаптын жана ПХБнын деңгээли төмөн. FDAнын айтымында, кылычбалык жана акула булганыштын жогорку концентрациясын камтыгандыктан, кош бойлуу аялдар жебеши керек.

Эсиңде болсун, бардык жумурткалар бирдей жаралган эмес:

Жумуртканы гана омега-3 түрүн тандаңыз же сарысын жебеңиз. Азыр тооктор негизинен жүгөрү жана соя менен багылат, ошондуктан алардын жумурткасында клеткалардын өсүшүн жөнгө салган омега-3 май кислоталарына караганда сезгенүү жараткан омега-6 май кислоталары 20 эсе көп болот.

Майды алмаштырыңыз:

Тамак бышырууда жана салат соустарында гана зәйтүн жана канола ма¹йын колдонуңуз. Ашкана шкафтарыңызды карап чыгып, соя, жүгөрү жана күн карама майын ыргытыңыз. (Жана жок, аларды коңшуларыңызга же туугандарыңызга бере албайсыз… Алар омега-6 май кислоталарына өтө бай!)

Тамагыңызга Жер Ортолук деңиз чөптөрүн кошууну унутпаңыз:

Чабрец, орегано, базилик, розмарин, майоран, жалбыз ж.б. Алар даам гана кошпостон, рак клеткаларынын өсүшүн азайтууга да жардам бере алышат.

«Коңгурот түс кооз» деп айт:

Дан өсүмдүктөрүн бүтүн жана аралаш (бидайды овёс, арпа, спельта, лён ж.б. менен) жеңиз, мүмкүн болсо органикалык бүтүн данга артыкчылык бериңиз, анткени пестициддер бүтүн данга топтолот. Мүмкүн болушунча кайра иштетилген ак унду (бейглдерде, маффиндерде, сэндвич нандарында, булочкаларда ж.б.) колдонбоо керек, ал эми ак макаронду болгону аль денте (жеңил катуу) абалда жегиле.

Таттууларды мөмөлөр менен гана чектеңиз:

Шекерди азайтуу үчүн таттуу газдалган суусундуктардан жана жемиш ширелеринен баш тартыңыз, көпчүлүк тамактардан кийин десертти өткөрүп жиберип же аны жемиштерге (айрыкча дөңгөлөк жемиштерге жана жидектерге) алмаштырыңыз. Этикеткаларды кылдат окуп, алгачкы үч ингредиенттин ичине канттын (күрөң кант, жүгөрү сироби ж.б.) кайсы бир түрү кирген продукциялардан алыс болуңуз. Эгер таттууга болгон каалооңузду токтото албасаңыз, 70%дан ашык какао камтыган кара шоколаддын бир нече кусурун сынап көрүңүз.

Жашыл бол:

Кофе же кара чайдын ордуна күнүнө үч стакан жашыл чай ичиңиз. Эгерде кадимки жашыл чай сизди өтө толкутса, кофеинсиз жашыл чайды колдонуңуз. Жашыл чайды туруктуу ичүү рак оорусуна чалдыгуу коркунучун олуттуу азайтуу менен байланыштуу экени аныкталган.

Исключениелер үчүн орун калтырыңыз:

Маанилүүсү – күнүмдүк аракеттериңиз, кээде жасалган ырахат эмес.

Нұсқаулар (азык-түлүккө тиешеси жок)

Дене көнүгүүлөр менен алектениңиз:

Жүрүү, бийлөө же чуркоо сыяктуу көнүгүүлөргө убакыт бөлүңүз. Аптада кеминде 5 күн, ар бир жолу 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө умтулуңуз. Бул кеңсеге же азык-түлүк дүкөнүнө бараткан жолдун бир бөлүгүн жөн гана жөө басуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Ит көп учурда машыгуу шеригине караганда жөө басууга жакшыраак шерик болот. Өзүңүзгө жагымдуу иш-аракетти тандаңыз; эгерде сиз ырахат алсаңыз, аны узак убакытка чейин улантуу ыктымалдыгы жогору.

Күн нурун киргизгиле:

Күн сайын кеминде 20 мүнөт (корпус, кол-аяктарыңыз) күнгө түшүүгө аракет кылыңыз, күндөн коргоочу кремсиз, мүмкүн болсо жайында түшкү сааттарда (бирок күйүп калбоого этият болуңуз!). Бул сиздин организмиңиздеги D витаминин табигый түрдө өндүрүүнү жогорулатат. Альтернатива катары: D3 витаминин кошумча кабыл алуу вариантын дарыгериңиз менен талкуулаңыз.

Зыяндуу химиялык заттарды жок кыл:

Үй шартында кеңири тараган булганыштардан алыс болуңуз. Химиялык тазалоодон кийин кийимди сактоодон же кийүүдөн мурун эки саат бою желдетип туруңуз; органикалык тазалоочу каражаттарды колдонуңуз (же колкап тагыңыз); катуу пластик идиштерде суюктуктарды же тамак-ашты ысытпаңыз; парабендер жана фталаттар камтылган косметикадан алыс болуңуз; Үйүңүздө же бакчаңызда химиялык пестициддерди колдонбоңуз; сыдырылган тефлон табактарыңызды алмаштырыңыз; булганган аймакта жашасаңыз, кран суусун фильтрден өткөрүңүз (же бөтөлкө сууну колдонуңуз); телефон күйгүзүлгөн учурда аны өзүңүзгө жакын кармабаңыз.

Кол сун (жана бирөөнү тийгиз!):

Стресстүү учурларда, интернет аркылуу болбосо да, логистикалык жана эмоционалдык колдоо үчүн кеминде эки досуңа кайрыл. Эгерде алар колуң жетчү жерде болсо, аларды көп кучакта!

Дем алууну унутпа:

Стресс сезе баштаганда бууңду чыгарып жиберүү үчүн жөнөкөй дем алуу аркылуу босаңсытуу ыкмасын үйрөн.

Бакчадай бакты өстүр:

Көпчүлүк күндөрү өзүң үчүн сүйгөн бир ишти жасап турууга аракет кыл (бул көп убакытты албайт!).

Катнашыңыз:

Жергиликтүү коомчулугуңа эң жакшы кандайча бир нерсе кайтарып бере алаарыңды аныктап, анан аны бер.

Менин жеке тажрыйбамдан көбүрөөк маалымат

Бир нече жыл бою Дэвид Серван-Шрейбердин кеңештерин колдонгондон кийин, мен саламат жашоо образына арналган китептердин саны өсүп жатканын байкадым. Бул өсүп жаткан тенденция кээде «ден соолук боюнча билимди жөнөкөйлөтүү» деп аталат, бул термин Жесси Инчауспенин «Глюкоза революциясы» китебинде айтылат.

Төмөндө мен Давид Серван-Шребердин эмгектерине кошумча катары баса белгилегим келген же жанына кошкум келген айрым жеке эскертмелерди жана ой жүгүртүүлөрдү киргиздим. Бул жөн гана менин өзүмдүн окуум жана тажрыйбама негизделген жөнөкөй байкоолор.

Мен дарыгер эмес экенимди эсиңизде болсун. Бул маалымат китептерде жана веб-сайттарда кездешкен, изилдөөгө татыктуу бир нече кошумча темалардан турат.
(www.HealthInYourPlanet.com сайтындагы Лоик)

Калий деңгээлибизди көзөмөлдөп туруубуз керек; (Айрыкча эгерде биз Давиддин көрсөтмөлөрүн аткарып жатсак.)

Бул деген:

Калийге бай азыктардын (мисалы, шпинат, буурчак, авокадо, таттуу картошка, киноа, шоколад, помидор жана банан) колдонууну көбөйтүү (Линк)

Төмөнкүлөр менен айкалышканда: «Суусуздонуу» (натрийдин ашыкча кабыл алынышынан же физикалык активдүүлүктүн жогорулашынан улам)

Ден соолукка терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Жогорку калий деңгээли менен суусуздонуунун айкалышы кандагы кадимки химиялык курамды бузуп, кээде «токсикалык абал» деп аталган абалга алып келиши мүмкүн, ал баш оору сыяктуу симптомдорго жана оор учурларда инсульттун пайда болушуна себепчи болот. Суусуздонуу жана ашыкча туз кабыл алуу бөйрөктөргө да зыяндуу экени белгилүү. (Сыйлык)

Муну болтурбоо үчүн өзүңүздү туура гидратациялоону түшүнүү маанилүү.

Бүйрөктөр канды үзгүлтүксүз сүзүп, калий деңгээлин жана кандын жалпы химиялык курамын табигый түрдө жөнгө салат, бул организмдин pH балансын сактоо үчүн өтө маанилүү процесс. Канчалык көп суу ичсек, бүйрөктөрүбүз ошончолук жакшы иштейт жана ашыкча калий заара аркылуу табигый түрдө чыгарылат.

Бул суусундукту жакшы толуктап туруунун дагы бир маанилүү себеби.

Суюктукту үзгүлтүксүз ичүү кандын pH деңгээлин нейтралдуу абалга келтирүүгө жардам берет. Бул калийди жөнгө салуу үчүн гана эмес, туз жана кант сыяктуу башка заттарга тең салмактуу деңгээлин сактоо үчүн да өтө маанилүү.

Эгер чай ичпесеңиз, күн сайын жок дегенде жетиштүү суу ичип жатканыңызга көз жеткирүү маанилүү.

Дарыгерлер адатта орточо чоң курактагы адамга күнүнө 2–3 литр суу ичүүнү сунушташат. Диетага жана жашоо образына жараша бул көлөм, мисалы, туруктуу физикалык активдүүлүк менен алектенгенде 4 литрге чейин көбөйүшү мүмкүн.

Дэвид Серван-Шрейбер күн сайын чай ичүүнүн, айрыкча табигый детоксикациялык касиеттери менен белгилүү боордун иштешин колдоп, рак коркунучун азайтуучу жашыл чайдын маанилүүлүгүн баса белгиледи.

Бирок чай кээ бир адамдарда уйку бузулуусуна же анемияга алып келиши мүмкүн. Альтернатива катары кофеинсиз чайды, чөптөрдүн демделмелерин (жаман таасирлери болушу мүмкүн болгон демделмелерге этият болуңуз) же жөн гана сууну тандай аласыз.

Эгерде анемия же чөптөрдөн даярдалган отварлардын мүмкүн болгон терс таасирлери боюнча тынчсызданып жатсаңыз, дайыма дарыгериңизге кайрылыңыз, анткени кээ бир чөптөр көп өлчөмдө терс реакцияларды жаратышы мүмкүн.

Руйбос чайы (кызыл чай деп да аталат) детоксикациялык касиеттери менен, кофеинге байланыштуу терс таасирлерсиз таанылган. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, ошол эле бадалдан жыйналып алынган жашыл ройбос жашыл чайдан табылган детоксикациялык бирикмелердин болжол менен жарымын камтышы мүмкүн, бул аны жумшак альтернатива кылат, бирок мүмкүн болгон анемия тобокелдигине байланыштуу этият болуу сунушталат.

Суусундукту канааттандыруу муктаждыгы сиздин тамактанууңузга, анын ичинде айрым азыктарга чыдамсыздыгыңызга жана туз кабыл алууңузга да жараша болот. Ден-соолукка пайдалуу азыктарды жегенде уйкуңуз да, сиңирүүңүз да жакшырып, бул өз кезегинде саламат жашоо образын колдоп, чайдан алган ырахатыңызды арттырат.

Жарык терапиясы

Дэвид Серван-Шрейбер «Фрейдсиз жана Прозаксыз айыгуу» (Healing Without Freud or Prozac) аттуу китебинде жарык терапиясын талкуулап, анын психикалык жыргалчылыкка тийгизген оң таасирин баса белгилеген. Ал стрессти азайтууга жардам берүүчү ойготкуч жарык (саат жарыгы деп да аталат) колдонуунун пайдасын түшүндүргөн. Мындай түзмөк сизге жардам бере алат, кээде айткандай:

Күндү туура баштап

Саат жарыгы

Сааттык жарык — бул будильник саатынын бир түрү. Бирок ал үн чыгаруунун ордуна таң эртең менен жарыктын интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатып, күн чыгышты имитациялайт. Көзүбүз жабык болгонуна карабай жарыкты сезе ала тургандыктан, бул акырындык менен жарыкка чыгаруу бизди жумшак жана табигый түрдө ойгонууга жардам берет. Ал ошондой эле таңкы энергия деңгээлин жогорулатууда таң калыштуу натыйжалуу болушу мүмкүн.

Мындай түзмөк стрессти азайтууга да жардам бере алат, жана эгер сиз бирин сынап көрсөңүз, пайдасын тез байкайсыз.

Саат жарыктары эртең менен эрте жарыкка тийүү аркылуу организмдеги D витамининин табигый өндүрүшүн колдоого да жардам бере алат (шилтеме). Бул контекстте дагы бир пайдалуу шайман – S.A.D. жарыгы.

Маусымдук маанай бузулушу (маусымдук, таасир, маанай бузулушу)

Дэвид Серван-Шрейбер жарык терапия сеанстары депрессияга каршы күрөшүүдө абдан натыйжалуу ыкма боло аларын баса белгиледи. Бул сезондук аффективдүү бузулуу (S.A.D.) дарылоону да камтыйт (шилтеме), ал күн нуру чектелген кыш айларында пайда болот.

Ар бир таң сайын 20 мүнөт жеңил терапия жасап өткөрүү денеге D витаминин табигый түрдө өндүрүүгө жардам берет; саат жарыгын колдонгондон да натыйжалуу. Бул болсо иммундук системаны, сиңирүүнү, маанайды жана жалпы энергия деңгээлин колдойт.

• Маанилүү эскертүү: Жарык терапиясы дарыгер тарабынан жазылган D витамининин кошумчаларын алмаштырбашы керек. Ал D витамининин деңгээлин көтөрүүгө салым кошо алса да, медициналык кеңештин ордун алмаштырбайт. Ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.
• Кошумча эскертүү: HealthInYourPlanet.com сайтында биз өзгөчө жарык терапиясына жана S.A.D. чырактарына гана шилтеме жасайбыз, бирок ультрафиолет (UV) нуруна эмес. Ультрафиолет нуру башка толкун узундугунда жана интенсивдүүлүктө иштеп, тери рагынын тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн. Бул маанилүү айырмачылыкты эске алыңыз.

Ичеги транзити

Биздин сиңирүү процессибиз жана ичеги аркылуу өтүү убактысы жалпы ден соолугубуз үчүн өтө маанилүү жана стрессти биз ойлогондон да көп азайтууга жардам бере алат.

Giulia Enders «Gut» (шилтеме) китебинде белгилегендей: эгерде сиз күнүнө бир жолу дааратканага барсаңыз, толук ичеги рагы сыяктуу көптөгөн ичеги-карын ооруларынан сактана аласыз.

Ичегидеги өтүү убактысы жана бактериялардын ар түрдүүлүгү биздин маанайыбызга чоң таасир тийгизет. Ичеги көп учурда анын көп сандагы нерв байланыштары жана биздин жыргалчылыгыбызга тийгизген күчтүү таасири үчүн «экинчи мээ» деп аталат. Чындыгында, жеген тамагыбызга жараша маанайыбыз бир нече күнгө чейин өзгөрүп калышы мүмкүн.

Ичегидеги бактериялардын кантип иштээрин түшүнүү бизге жеке шарттарыбызга жана үй-бүлөнүн муктаждыктарына ылайыктуу тамактануу тандоолорун жакшыраак жасоого жардам берет.

Ооба; газ чыгаруу – табигый процесс. Кээде бир аз газ чыгарып коюуда эч кандай жамандык жок.

Джулиянын китеби ошондой эле ичегидеги пайдалуу бактерияларды сактоонун маанилүүлүгүн түшүндүрөт. Китеп бир аз техникалык мүнөздө болгонуна карабастан, ичеги микробиомасынын татаалдыгына жана ага катышкан бактериялардын таң калыштуу санына так түшүнүк берет. Ал бизге негизги принципти эскертип турат:

Маанилүүсү – күнүмдүк аракеттериңиз, кээде жасалган ырахат эмес.

Ар бир тамакка жашылчаларды кошууга аракет кылыңыз

Нутрициялык кеңештерди жана тамак-аш сунуштарын төмөнкү (Link) шилтемеден таба аласыз. Ошондой эле башка (Link) шилтеме аркылуу меню идеяларын изилдеп, тең салмактуу диетаны колдогон кадимки жума үчүн даярдалган тамактардын мисалдарын көрө аласыз.

Кошумча пайдалуу кеңештерди Жан-Мари Бурренин китебинен таба аласыз, айрыкча эгерде сиздин учурдагы тамактануу адаттарыңыз өтө көп кайталанууну камтыса. Бир натыйжалуу стратегия – эки жумага созулган алмашып туруучу менюну алдын ала пландаштыруу.

Мисалы, белгилүү бир күндөргө белгилүү бир тамактарды дайындап коюу; мисалы, ар эки жумада ишемби күнү түшкү тамак катары «Chicken Basquaise»; бул сизге тамак-аш пландаштырууну жакшыраак түзүүгө жардам берет. Бул ыкма ар кандай жана толук кандуу тамактарды даярдоого мүмкүндүк берип, ошол эле учурда күнүмдүк тартипти сактоого шарт түзөт. Бул сиздин диетаңызды натыйжалуураак башкарууга арналган практикалык кеңеш.

Канцер Рисерч УК тарабынан сунушталган ден-соолукка пайдалуу тең салмактуу тамактар

Ар бир тамак үчүн үч түрдүү азык-түлүк категориясын даярдоо

• 50% жашылчалар. Ар кандай жашылчаларды аралаштыруу мыкты идея; айрыкча шпинат, брокколи, жашыл буурчак жана башка жашыл жашылчалардын мол бөлүгүн кошуу.
• 25% протеин. Эскертүү: Вегетариандык протеиндер адатта жаныбардык протеиндерге караганда азыраак сиңет. Бул нерсени эсиңизде сактаңыз, айрыкча физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатсаңыз.
• 25% дан жана көмүрсулар. Аларды ар бир тамакта алмаштырып колдонсо болот; мисалы: буудай, күрүч, картошка, буурчактар, киноа, гречка жана башка. Көбүрөөк маалымат бул (шилтеме) дарегинде.

Табагыңызга дан эгиндерин кошууну унутпаңыз. Кээ бир маданияттарда бул өзгөчө көрүнүшү мүмкүн, бирок аны колдонуп көрүү жалпы абалыңызды олуттуу жакшырта алат. Дан эгиндери көптөгөн витаминдерге бай жана ашказан-ичегинин өтүүсүн, боордун иштешин, азык заттарды сиңирүүнү жана салмакты сактоого өбөлгө түзөөрү менен белгилүү.

Мисалы, буурчактар В витаминине бай. Аптасына эки жолу буурчактарды жесеңиз, ден соолуктун байкаларлык пайдасын тез эле көрө аласыз.

Тамак-ашка чыдамсыздык

Азык-түлүккө чыдамсыздык кээде ичегини кыжырдандыра турган белгилүү бир азык түрлөрү менен байланыштуу болот. Бул чыдамсыздыкты козгоочу ингредиенттерди камтыган айрым кайра иштетилген же даярдалган тамак-аштарды камтышы мүмкүн.

Толерантсыздык коркунучу бар азыктар көбүнчө аллергиялык реакцияларга байланыштуу азыктар менен бирдей болот. Мүмкүн болгон аллергендер адатта таңгакталган азык-түлүк продукцияларынын курамындагы тизмеде калың шрифт менен белгиленет.

(Азык-түлүккө чыдамсыздыкты башкаруу кыйын болушу мүмкүн. Биз бүт азык-түлүк топторун диетадан чыгарып салууга азгырылышыбыз мүмкүн, бирок бул туура кеңешсиз жасалса, тамак-аштагы ар түрдүүлүктү азайтып, анын азыктук тең салмактуулугун бузушу мүмкүн.)

Ичтин тешикчелеринен агып кетүү синдрому

Мурда айтылгандай, пробиотиктер, пребиотиктер (шилтеме), майлуу балык, рапс майы; же кабак, лен жана чиа уруктары Омега-3 мазмуну менен белгилүү; алар ичегинин ички тосмосун, яғни шырыш катмарын калыбына келтирүүгө жардам берет, ал табигый коргоо катары кызмат кылат.

Кээ бир адамдар кээде жеңил баш оору же түшүндүрүлбөгөн ыңгайсыздыкты билдиришет, бул кээде диетага же жеке тамак-ашка чыдамсыздыкка байланыштуу болушу мүмкүн.

Бул көп учурда бир нерсе туура эмес болуп жатканынын белгиси болуп саналат, жана мүмкүн болгон себептерди аныктоо үчүн акыркы тамак-аштарыңызды карап чыгуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Эгер белгилүү бир тамак-аш сизге таасир этип жатканына шектенсеңиз, бирок так билбесеңиз, аны текшерүүнүн жөнөкөй ыкмасы төмөнкүдөй:

• Бул тамакты бир жума бою рационуңузга киргизиңиз.
• Аны кийинки аптада толугу менен алып салыңыз
• Аны үчүнчү жумада кайрадан киргизиңиз.

Бул процесс кайсы тамак-аштар көйгөй жаратып жатканын жакшыраак түшүнүүгө жана денеңиздин реакциясын натыйжалуу көзөмөлдөөгө жардам берет.

Мисалы, сүт азыктарында лактоза болот, ал азыкка чыдамсыздык жаратуучу кеңири тараган себептердин бири. Лактоза азыктын түрүнө жараша ар кандай өлчөмдө болот; сүттө лактоза сырга караганда көп, бирок сыр концентрациялангандыктан аны да ашыкча эмес, чектелген өлчөмдө колдонуу керек. (Сүт азыктарын күн сайын аз өлчөмдө колдонуу сунушталат.)

Таң эрте сыр же май жеген да дененин табигый калыбына келтирүү процесстерин колдоого жардам берет. Жаныбар майлары организмде жакшы сиңип, ичегинин ички катмарын калыбына келтирүүгө көмөктөшөт. (Май мээдеги синаптикалык функцияны колдойт деп эсептелет.)

Чай ичүү боордун иштешин жана сиңирүүнү колдойт, бирок ал анемия жана уйку бузулуулары сыяктуу терс таасирлерди да жаратышы мүмкүн. Ошондуктан рационуңузга темирге бай азыктар, мисалы шпинат, брокколи же капуста кошуу маанилүү. (Караңыз: «NASH диетасы») Чектелген диеталардан этият болуңуз, анткени алар йо-йо эффектисинин тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.)

Ичеги витаминдерди кантип сиңирерин түшүнүү да пайдалуу. Мисалы, кальций менен темир бири-биринин сиңишине тоскоолдук жаратышы мүмкүн, ал эми кээ бир витаминдер, мисалы С витамини, темир сыяктуу башка заттардын сиңишин жакшыртат. Ошентсе да, бардык зарыл азык заттарды керектүү деңгээлде кабыл алуу абдан маанилүү.

Ар бир учурда дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз. Ал тургай жеңил же кээде гана байкалган симптомдор да тамак-ашка чыдамсыздыктын же олуттуу ден-соолук көйгөйүнүн белгиси болушу мүмкүн.

Кырдаалга жараша, эгерде реакция болгонуна шектенсеңиз, дарыгериңизге пикир калтыруу же тамактанган ресторанга же мекемеге да пикир калтыруу акылдуулук болот.

Азык-түлүк кошумчаларына этият болуңуз

Ар дайым дарыгериңиздин, фармацевтиңиздин же таңгактоодогу көрсөтмөлөрдүн сунуштарын аткарыңыз. Витаминдер жана кошумчалар рецептсиз сатылса да, кандайдыр бир кошумчаларды колдонууга киришүүдөн мурун медициналык адис менен кеңешүү абзел.

EMDR

EMDR (Көздүн кыймылы менен сезгичтикти азайтуу жана кайра иштетүү) — Дэвид Серван-Шрейбер сунуштаган терапиялык ыкма. Ал нускамалуу көз кыймылдарын камтыйт жана травма менен стрессти дарылоо үчүн кеңири колдонулат, көп учурда «Сезгичтикти азайтуу жана кайра иштетүү» деп аталат.

Бирок жакында чыккан көрсөтмөлөр, мисалы ConsoGlobe веб-сайтынан (шилтеме) алынган жаңыртуулар, EMDRдин айрым чектөөлөрү бар экенин жана кээ бир учурларда кооптуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

Дэвиддин китептеринде EMDR боюнча үмүт арттырарлык натыйжалар баяндалганына карабастан, бул ыкма салыштырмалуу жаңы бойдон калууда. Мындан тышкары, бул техниканы лабораториялык шарттарда кылдаттык менен сыноо кыйынчылыктарга дуушар кылат. Ошондуктан аны этияттык менен колдонуу сунушталат. Келечектеги жылдары кошумча изилдөөлөр күтүлүүдө.

EMDR үмүт арттыра турган жаңылык болушу мүмкүн, бирок аны дарылоо ыкмасы катары карап көрүүдөн мурун дарыгериңизге кайрылып, анын кеңешин алуу маанилүү.

Кайсы учурда тобокел алдында экениңизди билүү

Ден соолугубузга кам көрүү жалпы жыргалчылыгыбызды сактоо үчүн өтө маанилүү. Бирок кээ бир кырдаалдарда биз коркунучта экенибизди дароо байкабай калышыбыз же тобокелдиктерди жеңилдетип баалай беришибиз мүмкүн. Сиздин жана айланаңыздагылардын ден соолугу ар дайым биринчи орунда турушу керек.

Эгерде сиз күтүүсүздөн коркунучта экениңизди сезсеңиз, көп учурда ошол аймактан чыгып, жергиликтүү бийлик органдарына кайрылуу эң туурасы. Ыкчам жана жоопкерчиликтүү аракет кылуу сизге керексиз саламаттык же коопсуздук тобокелдиктеринен качууга жардам берет.

Ар дайым эсиңде болсун:

Сен жалгыз эмессиң. Кыйын учурларда да жардам көп учурда ойлогондон да жакыныраак болот. Мамлекеттик кызматтар, кайрымдуулук уюмдары жана социалдык кызматкерлер – баары турмуштун кыйынчылыктарына туруштук берүүңө жардам берүү үчүн бар.

Жана дагы:

Эмне болбосун, сиздин ден соолугуңуз эң маанилүү.

Аң-сезимдүүлүк

Эгерде сиз аң-сезимди машыктырууну жактырсаңыз, төмөнкү шилтемеде (Link) жардам таба аласыз.

Күндүк кант кабыл алуу

Дэвид өзүнүн китебинде шекерге байланыштуу көйгөйлөрдү жана анын рак коркунучуна тийгизген байланышын белгилейт; рак гана эмес, ошондой эле диабет, йо-йо диетасынын таасири жана семирүү сыяктуу башка абалдарды да.

Дэвид Серван-Шрейбер шекерден мүмкүн болушунча алыс болууну сунуштайт, анткени «шекер дагы көп шекерди талап кылат», айрыкча ал рафинаддалган шекер камтылган ультра-процессингден өткөн азыктарда кездешкенде.

Жемиштерде да шекер (фруктоза) бар, бирок алар витаминдерге бай жана ден соолукка пайдалуу. Күнүнө «5 порция» эрежесин сактоо маанилүү, идеалдуу вариантта жашылчалардын үлүшү жемиштерге караганда көп болушу керек; мисалы, күнүнө үч порция жашылча жана эки порция жемиш жеш сунушталат. Кээ бир кеңештер жалпы керектөөнү көбөйтүүнү, айрыкча жашылчаларга басым жасоону сунуштайт. (Сыйлык)

Доктор Фредерик Салдманн жана бир нече саламаттык сактоо уюмдары кошулган же кайра иштетилген шекердин күнүнө эң көп кабыл алууга сунушталган чек бар экенин белгилешет; мисалы, Канадада бул чек күнүнө 25 граммды түзөт. Бул чек ар кайсы өлкөдө ар кандай коомдук саламаттык сактоо боюнча көрсөтмөлөргө жараша өзгөрөт.

Бул чек рак жана башка саламаттык көйгөйлөрүнүн пайда болуу тобокелдигинин өсө баштаган чекитин белгилейт.

Давид Серван-Шрейбер иштетилген шекерди толугу менен таштап коюуну сунуштайт.

Бир маанилүү жагдай – биз эмне жеп жатканыбызга көңүл бурушубуз керек, анткени шекер да туз сыяктуу дээрлик бардык жерде кездешет. Мисалы, жашыл буурчактын консервасына да шекер кошулушу мүмкүн, бул сиздин күнүмдүк кабыл алуу көлөмүңүздү сиз байкабай көбөйтөт. (Шекер көбүнчө консервант же даамды күчөтүүчү катары колдонулат.)

Биз азык-түлүк таңгактарындагы курам тизмесин кылдаттык менен текшерүүнү сунуштайбыз; мисалы, жашыруун шекерлерди аныктоого жардам берген Yuka тиркемесин (шилтеме) колдонуңуз.

Жигыз грамм шекерди тез эле ашырып жиберүүгө болот. Мисалы, бир 330 мл көлөмүндөгү Кока-Колада 45 грамм шекер бар, бул болжол менен 12 кубик шекерге барабар.

Биз бул деталдарга көңүл бура баштаганда, акыл-эс сүрөтү же эталондук чек бизге чындап канча кант керектеп жатканыбызды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Ал бизге чектик чек көрсөтүп, аң-сезимди жогорулатууга жана ден-соолукка пайдалуу тандоолорду жасоого түрткү берет.

Бул биздин тамактануу боюнча түшүнүгүбүздү жана күнүмдүк адаттарыбызды жакшыртат. Дэвид Серван-Шрейбер көп учурда түшүндүргөндөй: «Эң маанилүүсү – күн сайын жасаган ишиңиз, кээде гана жасалган ырахат эмес».

Таттууландыргычтар (Сактык менен)

Шекерди азайтууга аракет кылганда таттуулар ар дайым эң жакшы альтернатива болбойт, анткени айрымдары канцероген болуп эсептелет жана кээ бир рак ооруларынын, мисалы, ашказан астындагы бездин рагынын тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Кээ бир газдалган суусундуктар, мисалы, Fever-Tree же Karma Cola, адатта азыраак кант камтыйт. Бирок стоматологдор алардын кислоталуулугу жана тиштерге зыяндуу таасиринен улам газдалган суусундуктарды толугу менен ичпөөгө кеңеш беришет.

Жыйынтык

Мен белгилей кетейин, эгер сиз саламаттыкка жана жыргалчылыкка, айрыкча ракка каршы ыкмаларга кызыга баштасаңыз, Дэвид Серван-Шрейбердин китептерин окууга татыктуу. Анын бардык эмгектери терең ой жүгүртүүгө дем берип, изилдөөлөрүнүн өнүгүүсүнүн хронологиялык баянын сунуштайт.

Дэвиддин биринчи китеби «Дары-дармектерсиз жана сүйлөшүү терапиясысыз депрессияны, тынчсызданууну жана стрессти дарылоо инстинкти» өзгөчө маанилүү.

Анда Дэвид депрессияга каршы кантип күрөшүү керектигин түшүндүрүп, өзүнүн изилдөөлөрү депрессия менен иммундук системанын алсыздашы ортосунда байланыш бар экенин көрсөткөнүн белгилейт; бул болсо ракка чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Анын «Дене чындыкты сүйөт» аттуу китеби да мыкты. Ал анын көптөгөн негизги сунуштарынын пайдалуу кыскача баянын берет (мисалы, бул баракчада келтирилген 20-чы биринчи нускама).

Сиз муну дароо байкабай калышыңыз мүмкүн, бирок анын китептериндеги билимди толук өздөштүрүү үчүн убакыт керек: биринчи аны түшүнүү, андан кийин күнүмдүк адаттарды өзгөртө баштоо үчүн дагы көбүрөөк убакыт талап кылынат.

Адаттарды өзгөртүү ар бир адам үчүн узак процесс; көп учурда биз күткөндөн да узакка созулат. Биз өзүбүзгө чыдамдуу болушубуз керек, ал эми айланабыздагыларга болсо андан да чыдамдуу болушубуз зарыл.

Бул ошондой эле мен «www.HealthInYourPlanet.com» веб-сайтын түзгөн себептеримдин бири. Ал жөнөкөй, ишенимдүү саламаттык сактоо тууралуу маалыматтарды бөлүшүүгө жана адамдарды ишенимдүү булактарга багыттоого мүмкүндүк берет. Бул сайт ошондой эле ден соолук боюнча билимди кысымсыз жана жеткиликтүү түрдө берүүнү максат кылат. Бул ыкма кээде «ден соолук билимдерин жөнөкөйлөтүү» (Health knowledge vulgarisation) деп да аталат, бул тууралуу Жесси Инчауспенин «Glucose Revolution» китебинде айтылат.

Ар бир жылы ден соолук тууралуу жаңы китептер жарык көрөт, бул абдан жакшы кабар; ал аң-сезимди жогорулатууга жана адамдарга өзүн жакшыраак кароону үйрөнүүгө мүмкүндүк берет.

Жергиликтүү китепканага баруудан тартынбаңыз; ден соолук бөлүмүндө бай ресурстарды таба аласыз.

Кээ бирөөлөр саламаттык тууралуу маалыматка кызыккандарды ашыкча этият деп эсептеши мүмкүн. Бирок чындыгында, адамдар өз алдынча саламаттык темаларын изилей баштаганда, алар дарыгерлери менен маалыматыраак сүйлөшүүлөрдү жүргүзүшөт. Акыры бул эки тарапка тең пайда алып келет жана адептүү цикл болуп калат.

Дэвид Серван-Шрейбердин библиографиясы

• Фрейдсиз жана Прозаксыз айыгуу Оригиналдуу французча аталышы: Guérir – Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
  • Басуучу: Rodale Books, 2011
  • ISBN: 978-1-4050-7758-3
• Дарылоого инстинкт: депрессияны, тынчсызданууну жана стрессти дары-дармексиз жана сүйлөшүү терапиясыз айыктыруу
  • Басмакана: Rodale Books, 2004
  • ISBN: 978-1-59486-158-1
• Антиканцер: Жаңы жашоо образы Оригиналдуу французча аталышы: Anticancer – Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles
  • Басуучу: Viking Adult (АКШ), 2008 / Penguin (Улуу Британия)
  • ISBN: 978-0-670-02034-8 (АКШ басылышы)
• Акыркы кош айтышуу эмес: жашоо, өлүм, айыгуу жана рак тууралуу
  • Басмакана: Macmillan, 2011
  • ISBN: 978-1-4472-0181-2
• Дене чындыкты сүйөт (анча кеңири белгилүү эмес англисче басылма)
  • Бул аталыш анын башка эмгектериндеги негизги идеялар менен кыскача мазмундарга негизделип, көп учурда анын изилдөөлөрүнөн шыкталган кеңири басылмалардын же колдонмолордун бир бөлүгү катары келтирилген.

www.HealthInYourPlanet.com сайтындагы башка баракчаларды карап чыгуудан тартынбаңыз. Сиз ден соолук жана туруктуулук темалары боюнча кошумча кеңештерди жана сунушталган китептерди таба аласыз. (Сыйлык)

1. (Healthinyourplanetден эскертүү: *Канола майы ошондой эле рапс майы деп да аталат)¹ ↩︎