Ракқа қарсы
Девид Серван-Шрейбер – француз нейропсихиатриялық дәрігер және зерттеуші. Қатерлі ми ісігіне екі рет ота жасалғаннан кейін, Девид қатерлі ісіктің алдын алу және емдеуде интегративті медицина тәсілдерін қолдануда жетекші тұлғаға айналды. Ол өз білімін семинарлар, дәрістер, кітаптар, блог және аудиокітаптар арқылы насихаттады. 2011 жылғы 24 шілдеде, диагноз қойылғанына шамамен 20 жыл өткен соң, ол қатерлі ісіктен қайтыс болды.
Дэвид Серван-Шрейбердің барлық кітаптары қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектесуге бағытталған; сонымен қатар олар қант диабеті, Паркинсон мен Альцгеймер сияқты дегенеративті аурулар және тағы басқа көптеген созылмалы аурулардың алдын алу жөніндегі нұсқаулықтарды ұсынады.
Дэвид Серван-Шрейбердің еңбектерін салауатты өмір салтын ұстануға арналған нұсқаулық ретінде зерттеу құнды. Алайда оның кеңестері ешқашан сіздің дәрігеріңіздің немесе медициналық қызмет көрсетушіңіздің жекелендірілген нұсқаулығының орнын баспайтынын есте сақтау маңызды.
Төменде қысқаша келтірілген негізгі нұсқаулықтар оның «Дене шындықты жақсы көреді» (французша: «Notre corps aime la vérité») атты кітабынан алынған. Бұл мазмұн Psychologies веб-сайтында түпнұсқа француз тілінде (сілтеме), сондай-ақ Healing Journeys арқылы ағылшын аудармасында (сілтеме) қолжетімді.
Девид Серван-Шрейбердің дәйексөзі
Маған жиі саулықты қолдауға арналған әдеттерді бірнеше қарапайым, оңай есте қалатын ережелерге жинақтауға бола ма деп сұрайды. Интегративті медицинамен айналысқан соңғы жиырма жылдағы барлық тәжірибемді жинақтап көрдім. Нәтижесінде жиырма кеңес шықты. Олар маған көмектескенін білемін және сізге де бақыт әкеледі деп үміттенемін!
Тамақтану жөніндегі нұсқаулықтар
Ретро стильге өтіңіз:
Негізгі тағамыңыздың 80 пайызы көкөністерден, 20 пайызы жануарлық ақуыздан тұруы керек, бұрынғыдай. Квартал фунтты бургердің орнына керісінше нұсқаны таңдаңыз: үстінде бір парақ айсберг салаты мен әлсіз қызанақ тілімшесі бар. Ет дәмі үшін ғана аз мөлшерде қолданылсын, бұрын ол сирек кездескендей, және тамақтың басты назарында болмауы тиіс.
Көкөністеріңізді араластырып, үйлестіріңіз:
Әр тамақта жейтін көкөністерді әр түрлі етіңіз немесе оларды араластырыңыз – брокколи қатерлі ісікке қарсы тиімді тағам, ал оны томат соусы, пияз немесе сарымсақпен қосқанда әсері одан да күшті болады. Пісіру кезінде барлық тағамдарыңызға пияз, сарымсақ немесе шалқан пиязы қосуды әдетке айналдырыңыз.
Органикалық өнімдерді таңдаңыз:
Мүмкіндігінше органикалық тағамдарды таңдаңыз, бірақ пестицидтерге ұшыраған брокколиды мүлде брокколи жемеуден гөрі жеген дұрыс екенін ұмытпаңыз (Бұл басқа кез келген қатерлі ісікке қарсы көкөністерге де қатысты).
Оған дәм қосыңыз:
Пісіру кезінде куркуманы (қара бұрышпен бірге) қосыңыз (салат тұздығында дәмді!). Бұл сары дәмдеуіш – ең күшті табиғи қабынуға қарсы зат.
Картопты өткізіп жіберіңіз:
Картоп қандағы қант деңгейін көтереді, ол қабынуды және қатерлі ісіктің өсуін қоректендіре алады. Сонымен қатар, онда пестицид қалдықтарының деңгейі өте жоғары (мен білетін картоп өсіретін фермерлердің көбі өз өсірген картоптарын жемейді).
Балық аула
Аптасына екі-үш рет балық жеңіз – сардина, скумбрия және анчоус туна сияқты ірі балықтарға қарағанда сынап пен полихлорбифенилдер (ПХБ) мөлшері аз. FDA-ның айтуынша, жүкті әйелдерге қылышбалық пен акуланы жеуге болмайды, себебі оларда ластағыш заттардың жоғары концентрациясы бар.
Есіңізде болсын, барлық жұмыртқалар бірдей жаратылмаған:
Тек омега-3 жұмыртқасын таңдаңыз немесе сарысын жемеңіз. Қазіргі таңда тауықтар негізінен жүгері мен соямен қоректенеді, сондықтан олардың жұмыртқасында жасушалардың өсуін реттейтін омега-3 май қышқылдарына қарағанда қабынуды күшейтетін омега-6 май қышқылдары 20 есе көп болады.
Майды ауыстырыңыз:
Тамақ пісіруде және салатқа дәмдеу үшін тек зәйтүн және канола майын1 пайдаланыңыз. Ас үй шкафтарыңызды тексеріп, соя, жүгері және күнбағыс майларын тастаңыз. (Жоқ, оларды көршілеріңізге немесе туыстарыңызға беріп жібере алмайсыз… Олар омега-6 май қышқылдарына тым бай!)
Тағамыңызға Жерорта теңізі шөптерін қосуды ұмытпаңыз:
Чабрец, орегано, базилик, розмарин, майоран, жалбыз және т.б. Олар тек дәм қоспайды, сонымен қатар қатерлі ісік жасушаларының өсуін азайтуға көмектеседі.
«Браун әдемі» деңіз:
Дәнді дақылдарыңызды бүтін және аралас күйінде (бидайды сұлы, арпа, спельта, зығыр және т.б.пен) тұтыныңыз және мүмкіндігінше пестицидтер бүтін дәндерде жиналуға бейім болғандықтан органикалық бүтін дәндерді артық көріңіз. Мүмкіндігінше рафинадталған ақ ұннан (бейглдерде, маффиндерде, сэндвич нандарында, булочкаларда және т.б.) аулақ болыңыз, ал ақ макаронды тек аль денте күйінде жеңіз.
Тәттілерді тек жемістермен шектеңіз:
Қантты азайту үшін тәтті газдалған сусындар мен жеміс шырындарын ішпеңіз, көптеген тамақтан кейін десерттен бас тартыңыз немесе оны жемістермен (әсіресе сүйекті жемістер мен жидектермен) алмастырыңыз. Этикеткаларды мұқият оқып, алғашқы үш құрамдас бөлігінде кез келген қант түрі (қоңыр қант, жүгері сиробы және т.б.) көрсетілген өнімдерден аулақ болыңыз. Егер сіздің тәттіге деген құмарлығыңыз басым болса, 70%-дан астам какаосы бар қара шоколадтың бірнеше кесегін сынап көріңіз.
Жасылға өтіңіз:
Кофе немесе қара шайдың орнына күніне үш кесе жасыл шай ішіңіз. Егер ол сізді тым қоздыратын болса, кофеинсіз жасыл шайды пайдаланыңыз. Жасыл шайды тұрақты тұтыну қатерлі ісік даму қаупін айтарлықтай азайтумен байланысты.
Ерекшеліктерге орын қалдырыңыз:
Маңыздысы – күнделікті істеген ісің, кейде жасалатын сый емес.
Нұсқаулықтар (тағамға қатысты емес)
Дене белсенділігімен айналысыңыз:
Жүру, билеу немесе жүгіру сияқты жаттығуларға уақыт бөліңіз. Аптасына кемінде 5 күн 30 минуттық физикалық белсенділікті мақсат етіңіз. Бұл кеңсеге немесе азық-түлік дүкеніне барар жолдағы бір бөлікті жаяу жүру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Ит көбінесе жаттығу серігінен гөрі жаяу серуендеуге жақсы серік болады. Өзіңізге ұнайтын іс-әрекетті таңдаңыз; егер сізге қызық болса, оны ұзақ уақыт бойы жалғастыру ықтималдығы жоғары.
Күн сәулесін кіргізіңіз:
Күн сайын кемінде 20 минут бойы (дененің орта бөлігі, қол мен аяқ) күн сәулесіне қорғаныс кремісіз шығыңыз, мүмкін болса жазда түскі уақытта (бірақ күйіп қалудан сақ болыңыз!). Бұл сіздің ағзаңыздағы D дәруменінің табиғи өндірісін арттырады. Балама ретінде: дәрігеріңізбен D3 дәрумені қоспасын қабылдау мүмкіндігін талқылаңыз.
Зиянды химиялық заттарды жойыңыз:
Үйдегі жиі кездесетін ластағыштарға ұшыраудан аулақ болыңыз. Құрғақ тазалаудан кейінгі киімді сақтамас бұрын немесе кимес бұрын екі сағат бойы желдетіңіз; органикалық тазалау құралдарын пайдаланыңыз (немесе қолғап киіңіз); қатты пластик ыдыстарда сұйықтықтарды немесе тағамды қыздырмаңыз; парабендер мен фталаттар бар косметикадан аулақ болыңыз; Үйіңізде немесе бақшаңызда химиялық пестицидтерді қолданбаңыз; сызат түскен тефлон табаларыңызды ауыстырыңыз; ластанған аймақта тұрсаңыз, кран суын сүзгіден өткізіп ішіңіз (немесе бөтелкедегі суды пайдаланыңыз); телефон қосулы тұрған кезде оны өзіңізге жақын ұстамаңыз.
Қол созып көр (және біреуге тиіп көр!):
Стресс кезінде, тіпті интернет арқылы болса да, логистикалық және эмоционалдық қолдау үшін кем дегенде екі досыңа жүгін. Ал егер олар жақын жерде болса, жиі құшақтап ал!
Дем алуды ұмытпа:
Стресс сезіне бастаған сайын күйінішіңізді басатын қарапайым тыныс алу арқылы босаңсыту әдісін үйреніңіз.
Бақытты бақша секілді өсіріңіз:
Көп күндері өзің үшін сүйікті бір істі жасауды ұмытпа (оған көп уақыт кетпейді!).
Қосылыңыз:
Жергілікті қауымдастығыңызға ең жақсы қалай қайтаруға болатынын анықтап, содан кейін солай жасаңыз.
Менің жеке тәжірибемнен қосымша мәліметтер
Дэвид Серван-Шрейбердің кеңестерін бірнеше жыл бойы қолдана жүріп, мен салауатты өмір салты тақырыбындағы кітаптардың саны артып келе жатқанын байқадым. Бұл өсіп келе жатқан үрдіс кейде «денсаулық туралы білімді қарапайымдау» деп аталады, бұл терминді Джесси Инчауспе өзінің «Глюкоза революциясы» кітабында айтқан.
Төменде мен Дэвид Серван-Шрейбердің еңбектеріне қоса атап көрсеткім келетін немесе оларға қосымша ретінде ұсынғым келетін жеке жазбаларым мен ой толғамдарымды келтірдім. Бұл – менің өз оқуым мен тәжірибем негізіндегі қарапайым бақылаулар ғана.
Мен дәрігер еместігімді ескеріңіз. Бұл ақпарат кітаптар мен веб-сайттардан кездестірген бірнеше қосымша тақырыптан тұрады, оларды зерттеп көруге тұрарлық болуы мүмкін.
(www.HealthInYourPlanet.com сайтының Лоик)
Калий деңгейімізді бақылап отыруымыз керек; (Әсіресе егер біз Дэвидтің нұсқауларын ұстансақ.)
Бұл дегеніміз:
Калийге бай тағамдарды (мысалы, шпинат, бұршақ, авокадо, тәтті картоп, киноа, шоколад, қызанақ және банан) тұтынуды арттыру арқылы (Сілтеме)
Мыналармен бірге: «Дегидратация» (натрийді шамадан тыс қабылдаудан немесе физикалық белсенділіктің артуынан туындайтын)
«Денсаулыққа зиянды әсерлерге» әкелуі мүмкін.
Жоғары калий деңгейі мен сусызданудың үйлесімі қалыпты қан химиясын бұзуы мүмкін, бұл кейде «Токсикалықтық» деп аталатын жағдайға әкеліп, бас ауруы сияқты белгілерге және ауыр жағдайларда инсультке алып келуі ықтимал. Сусыздану мен тұздың шамадан тыс тұтынылуы бүйректерге де зиянды екені белгілі. (Сілтеме)
Осыған жол бермеу үшін өзін дұрыс ылғалдандыруды түсіну маңызды.
Бүйректер қанды үздіксіз сүзгіден өткізу арқылы калий деңгейін және қан химиясын табиғи түрде реттейді, бұл ағзаның рН тепе-теңдігін сақтау үшін өте маңызды процесс. Суды көп ішкен сайын бүйректеріміз жақсырақ жұмыс істейді, ал артық калий зәр арқылы табиғи түрде шығарылады.
Бұл – ағзаны жеткілікті мөлшерде сумен қамтамасыз етіп отырудың тағы бір маңызды себебі.
Сұйықтықты үнемі ішу қанның рН деңгейін бейтарапқа қайтаруға көмектеседі. Бұл тек калийді реттеу үшін ғана емес, сонымен бірге тұз бен қант сияқты басқа қоректік заттардың теңгерімді деңгейін сақтау үшін де маңызды.
Егер шай ішпесеңіз де, күн сайын кем дегенде жеткілікті мөлшерде су ішуіңіз маңызды.
Дәрігерлер әдетте орташа ересек адамға күніне 2–3 литр су ішуді ұсынады. Тамақтану мен өмір салтына байланысты бұл мөлшер, мысалы, тұрақты физикалық белсенділікпен айналысқанда 4 литрге дейін артуы мүмкін.
Дэвид Серван-Шрейбер күн сайын шай ішудің, әсіресе бауыр қызметін қолдайтын және табиғи детоксикациялық қасиеттері арқасында қатерлі ісік қаупін азайтатын жасыл шайдың маңыздылығын атап өтті.
Дегенмен, шай кейбір адамдарда ұйқы бұзылуына немесе анемияға әкелуі мүмкін. Оның орнына кофеинсіз шайды, шөптік тұндырмаларды (жағымсыз әсерлері болуы мүмкін тұндырмаларға абай болыңыз) немесе жай суды таңдауға болады.
Егер анемия немесе шөптік тұндырмалардың ықтимал жанама әсерлері туралы алаңдасаңыз, әрдайым дәрігеріңізге жүгініңіз, себебі кейбір шөптер көп мөлшерде теріс реакциялар тудыруы мүмкін.
Руйбос шайы (қызыл шай деп те аталады) кофеинге байланысты жанама әсерлерсіз детоксикациялық қасиеттерімен танымал. Кейбір зерттеулерге сәйкес, сол бұтадан жиналған жасыл ройбос жасыл шайдан табылатын детоксикациялық қосылыстардың шамамен жартысын қамтуы мүмкін, бұл оны жұмсақ балама етеді, алайда мүмкін болатын анемия қаупіне байланысты сақтық қажет.
Сұйықтық қажеттілігі сонымен қатар тамақтануыңызға, соның ішінде кейбір тағамдарға төзбеушілік пен тұз мөлшеріне байланысты. Денсаулыққа пайдалы тағамдарды тұтыну ұйқы мен ас қорытуды жақсартып, бұл өз кезегінде салауатты өмір салтын қолдайды және шайдан алу ләззатыңызды арттырады.
Жарық терапиясы
Дэвид Серван-Шрейбер өзінің «Фрейдсіз және Прозаксыз емдеу» атты кітабында (сілтеме) жарық терапиясын талқылап, оның психикалық әл-ауқатқа оң әсерін атап көрсетті. Ол стрессті азайтуға көмектесетін ояту шамы (сонымен қатар сағат шамы деп те аталады) қолданудың пайдасын түсіндірді. Мұндай құрылғы сізге, кейде айтатынымыздай:
Күнді дұрыс бастау
Сағат жарығы
Сағат шамдары – бұл ояту сағатының бір түрі. Алайда дауыспен оятқанның орнына ол таңертең жарық интенсивтілігін біртіндеп арттырып, күн шығуын имитациялайды. Көзіміз жабық болса да жарықты сезе алатындықтан, бұл біртіндеп жарыққа шығу бізге жұмсақ әрі табиғи түрде оянуға көмектеседі. Сонымен қатар, ол таңертеңгі энергия деңгейін күтпегендей тиімді түрде арттырады.
Мұндай құрылғы стрессті азайтуға да көмектесуі мүмкін, және оны байқап көрсеңіз, пайдасын тез байқайсыз.
Сағат шамдары тіпті таңертеңгі жарыққа түсу арқылы табиғи D дәруменінің өндірісін қолдай алады (сілтеме). Бұл жағдайда тағы бір пайдалы құрылғы – S.A.D. жарығы.
Маусымдық көңіл-күй бұзылысы (маусымдық көңіл-күй ауытқуы)
Дэвид Серван-Шрейбер жарық терапиясы сеанстарының депрессиямен күресте өте тиімді әдіс бола алатынын атап өтті. Бұл шектеулі күндізгі жарыққа байланысты қыс айларында жиі кездесетін маусымдық аффективті бұзылысты (S.A.D.) емдеуді де қамтиды.
Әр таң сайын 20 минут жеңіл терапиямен айналысу ағзаға D дәруменін табиғи түрде өндіруге көмектеседі; бұл тіпті сағат жарығын пайдаланудан да тиімдірек. Бұл өз кезегінде иммундық жүйені, ас қорытуды, көңіл-күйді және жалпы энергия деңгейін қолдайды.
- Маңызды ескерту: Жарық терапиясы тағайындалған D дәрумені қоспаларын алмастырмауы тиіс. Ол D дәрумені деңгейін көтеруге көмектесуі мүмкін, бірақ медициналық кеңестің орнын баспайды. Әрдайым дәрігеріңізге жүгініңіз.
- Қосымша ескерту: HealthInYourPlanet.com сайтында біз жарық терапиясы мен S.A.D. шамдарына нақты сілтеме жасаймыз, бірақ ультракүлгін сәулеге емес. Ультракүлгін сәуле басқа толқын ұзындығы мен интенсивтілікте жұмыс істейді және тері қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін. Осы маңызды айырмашылықты ескеріңіз.
Ішек транзиті
Тамақты қорыту процесі мен ішек арқылы өту уақыты жалпы денсаулық үшін өте маңызды және біз ойлағаннан да көп стресс азайтуға көмектесе алады.
Giulia Enders өзінің «Gut» кітабында (сілтеме): егер сіз күніне бір рет дәретханаға баратын адам болсаңыз, тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты көптеген ішек ауруларынан аулақ бола аласыз.
Ішек арқылы өту уақыты мен бактериялық алуан түрлілік біздің көңіл-күйімізге елеулі әсер етеді. Ішек жүйке байланыстарының мол саны мен біздің әл-ауқатымызға күшті ықпалына байланысты оны жиі «екінші ми» деп атайды. Шындығында, біз не жегенімізге байланысты көңіл-күйіміз бірнеше күн бойы өзгеруі мүмкін.
Ішек бактерияларының қалай жұмыс істейтінін түсіну бізге жеке жағдайымыз бен отбасымыздың қажеттіліктеріне сәйкес келетін тамақтану таңдауын жақсартуға көмектеседі.
Иә, газ шығару – табиғи процесс. Уақыт-уақытымен аздап газ шығаруда еш қате жоқ.
Джулияның кітабы сондай-ақ ішектегі пайдалы бактерияларды сақтаудың маңыздылығын түсіндіреді. Кітап біраз техникалық болғанымен, ол ішек микробиотасының күрделілігі мен қатысатын бактериялардың таң қалдырарлық саны туралы айқын түсінік береді. Бұл бізге негізгі қағиданы еске салады:
Маңыздысы – күнделікті істеген ісің, кейде жасалатын сый емес.
Әр тамаққа көкөністер қосуға тырысыңыз
Қоректік кеңестер мен тамақ ұсыныстарын мына сілтемеден табуға болады. Сондай-ақ, теңдестірілген диетаны қолдай отырып, апталық дайындалған тағамдардың үлгілерін ұсынатын басқа сілтеме арқылы мәзір идеяларын қарастыра аласыз.
Қосымша пайдалы кеңестерді Жан-Мари Буррдың кітабынан табуға болады, әсіресе қазіргі тамақтану әдеттеріңізде тым көп қайталану болса. Бір тиімді стратегия – алдын ала екі апталық ауыспалы мәзірді жоспарлау.
Мысалы, нақты тағамдарды нақты күндерге тағайындау; мысалы, әр екі апта сайын сенбі күні түскі асқа «Chicken Basquaise» тағамын белгілеу тамақ жоспарыңызды жақсырақ құрылымдауға көмектеседі. Бұл тәсіл әртүрлі әрі толыққанды тағамдар дайындауға мүмкіндік береді және бір мезгілде күн тәртібін сақтайды. Бұл – диетаңызды тиімдірек басқаруға арналған практикалық кеңес.
Cancer Research UK ұсынған сау әрі теңдестірілген тағамдар
Әр тамаққа үш түрлі азық-түлік тобын дайындау
- 50% көкөністер. Әртүрлі көкөністерді араластыру – тамаша идея; әсіресе шпинат, брокколи, жасыл бұршақ және басқа да жасыл көкөністердің мол бөлігін қосу.
- 25% ақуыз. Ескерту: өсімдік ақуыздары әдетте жануар ақуыздарына қарағанда нашар сіңіріледі. Бұл жайтты, әсіресе физикалық белсенділігіңізді арттырған кезде ескеріңіз.
- 25% дәнді дақылдар мен көмірсулар. Оларды әр тамақта алмастырып қолдануға болады; мысалы: бидай, күріш, картоп, бұршақ тұқымдастары, киноа, қарақұмыра және т.б. Қосымша ақпаратты мына сілтемеден алуға болады.
Табағыңызға дәнді дақылдарды қосуды ұмытпаңыз. Бұл кейбір мәдениеттерде оғаш көрінуі мүмкін, бірақ оны сынап көру жалпы жағдайыңызды айтарлықтай жақсартуы мүмкін. Дәнді дақылдар көптеген дәрумендерге бай және ас қорытуды (ішек арқылы өту уақытын), бауыр қызметін, қоректік заттардың сіңірілуін және сау салмақты сақтауды қолдайтыны белгілі.
Мысалы, бұршақ тұқымдастары В дәруменіне бай. Аптасына екі рет бұршақ тұқымдастарын жеу денсаулыққа айқын пайда әкелуі мүмкін.
Тағамға төзбеушілік
Тағамға төзбеушілік кейде ішекті тітіркендіруі мүмкін нақты тағам түрлерімен байланысты. Мұндайға төзбеушілікті тудыратын белгілі ингредиенттері бар кейбір өңделген немесе дайындалған тағамдар жатады.
Толерантсыздық қаупі бар тағамдар көбінесе аллергиялық реакциялар тудыратын тағамдармен бірдей. Мүмкін болатын аллергендер әдетте қаптамаланған тағам өнімдерінің құрамындағы ингредиенттер тізімінде қалың қаріппен көрсетіледі.
(Азық-түлікке төзбеушілікті басқару қиын болуы мүмкін. Біз кейбір азық-түлік топтарын толығымен алып тастағымыз келуі мүмкін, бірақ дұрыс нұсқаусыз мұны істеу тағамдардың алуан түрлілігін азайтып, олардың қоректік тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.)
Ішектің өткізгіштігінің синдромы
Бұрын айтылғандай, пробиотиктер, пребиотиктер (сілтеме), майлы балық, рапс майы немесе тіпті асқабақ, зығыр және чиа тұқымдары Омега-3 мазмұнымен кеңінен танымал; олар табиғи қорғаныс қызметін атқаратын шырышты ішектің ішкі тосқауылын қалпына келтіруге көмектеседі.
Кейбір адамдар кейде жеңіл бас ауруы немесе түсініксіз жайсыздық туралы хабарлайды, ол кейде тамақтануға немесе жеке тағамдарға төзбеушілікке байланысты болуы мүмкін.
Бұл көбінесе бірдеңенің дұрыс еместігін білдіретін белгі, және ықтимал триггерлерді анықтау үшін соңғы тамақтануды қайта қарап шығу пайдалы болуы мүмкін.
Егер белгілі бір тағам сізге әсер етіп жатқан шығар деп күдіктене отырып, бірақ сенімді болмасаңыз, оны тексерудің бір жолы – осы қарапайым әдісті қолдану:
- Бұл тағамды бір апта бойы рационыңызға қосыңыз.
- Келесі аптада оны толығымен алып тастаңыз
- Оны үшінші аптада қайта енгізіңіз.
Бұл процесс қандай тағамдардың мәселе тудыруы мүмкін екенін жақсырақ түсінуге және денеңіздің жауап беруін тиімді бақылауға көмектеседі.
Мысалы, сүт өнімдерінде жиі тағамға төзбеушілік тудыратын лактоза болады. Лактоза өнімге байланысты әртүрлі мөлшерде кездеседі; сүтте ірімшікке қарағанда лактоза көбірек, бірақ ірімшік шоғырланған болғандықтан оны да шектеулі мөлшерде тұтыну қажет. (Сүт өнімдерін күнделікті тұтыну ұсынылады, бірақ аз мөлшерде ғана.)
Сонымен қатар, таңертең ірімшік немесе май жеу ағзаның табиғи қалпына келу процестерін қолдай алады. Жануар майы ағзаға жақсы сіңіріліп, ішек қабырғасын қалпына келтіруге көмектеседі. (Сондай-ақ май мидағы синапстық функцияны қолдауға ықпал етеді деп есептеледі.)
Шай ішу бауыр функциясын және ас қорытуды қолдайды, бірақ ол анемия мен ұйқы бұзылыстары сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сондықтан диетаңызға темірге бай тағамдарды, мысалы шпинат, брокколи немесе қырыққабатты қосу маңызды. (Сонымен қатар «NASH диетасын» қараңыз.) Шектеулі диеталардан сақ болыңыз, себебі олар йо-йо эффектісінің қаупін арттыруы мүмкін.)
Ішектің дәрумендерді қалай сіңіретінін түсіну де пайдалы. Мысалы, кальций мен темір бір-бірінің сіңірілуіне кедергі келтіруі мүмкін, ал кейбір дәрумендер, мысалы С дәрумені, темір сияқты басқа қоректік заттардың сіңірілуін жақсартады. Дегенмен, барлық маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін тұтыну өте маңызды.
Кез келген жағдайда дәрігеріңізбен кеңесуден тартынбаңыз. Тіпті жеңіл немесе кейде ғана байқалатын белгілер тағамға төзбеушіліктің немесе ауыр әрі күрделі денсаулық жағдайының белгісі болуы мүмкін.
Жағдайға байланысты, егер сізде реакция болғанын сезсеңіз, дәрігеріңізге кері байланыс беру немесе тамақтанған мейрамхана мен мекемеге пікір білдіру де ақылға қонымды.
Тағамдық қоспаларға абай болыңыз
Әрдайым дәрігеріңіздің, фармацевтіңіздің немесе қаптамадағы нұсқаулықтың ұсыныстарын орындаңыз. Витаминдер мен қоспалар рецептсіз сатылса да, кез келген қоспаны қабылдауды бастамас бұрын медициналық қызметкермен кеңескен жөн.
EMDR
EMDR (көз қозғалысы арқылы сезімталдықты төмендету және қайта өңдеу) — Дэвид Серван-Шрейбер ұсынған терапевтік әдіс. Ол бағытталған көз қозғалыстарын қамтиды және жиі «сезімталдықты төмендету және қайта өңдеу» деп аталатын травма мен стрессті емдеуде кеңінен қолданылады.
Дегенмен, соңғы нұсқаулықтар, мысалы ConsoGlobe веб-сайтының (сілтеме) жаңартулары EMDR-дің белгілі бір шектеулері бар екенін және кейбір жағдайларда қауіпті болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Дэвидтің кітаптары EMDR әдісінің үміт күттірер нәтижелерін көрсеткенімен, ол әлі де салыстырмалы түрде жаңа тәсіл болып табылады. Сонымен қатар, бұл әдісті зертханалық жағдайда қатаң сынақтан өткізу қиындық тудырады. Сондықтан оны абайлап қолдану қажет. Алдағы жылдары қосымша зерттеулер жүргізілетіні күтілуде.
EMDR үміт арттыратын жаңалық болуы мүмкін, бірақ оны емдеу әдісі ретінде қарастырмас бұрын дәрігеріңізге жүгініп, оның кеңесін алу маңызды.
Қашан қауіп-қатерде болуыңыз мүмкін екенін білу
Денсаулығымызға күтім жасау – жалпы әл-ауқатымызды сақтау үшін өте маңызды. Алайда кейбір жағдайларда біз қауіп-қатерде екенімізді бірден байқамаймыз немесе тәуекелдерді төмен бағалаймыз. Жаныңыздағылардың және өз денсаулығыңыздың жағдайы әрқашан бірінші орында болуы тиіс.
Егер кенеттен қауіпті сезсеңіз, көбінесе сол жерден кетіп, жергілікті билік органдарына хабарласу дұрыс. Жылдам әрі жауапкершілікпен әрекет ету сізге қажетсіз денсаулыққа немесе қауіпсіздікке қатысты тәуекелдерден аулақ болуға көмектеседі.
Әрқашан есте сақтаңыз:
Сіз жалғыз емессіз. Қиын сәттерде де көмек көбіне ойлағаныңыздан жақын болады. Мемлекеттік қызметтер, қайырымдылық ұйымдары мен әлеуметтік қызметкерлер – барлығы да өмірдің сынақтарына төтеп беруге көмектесуге дайын.
Және сонымен қатар:
Не болса да, сіздің денсаулығыңыз ең маңыздысы.
Зейінділік
Егер сіз саналылықты жаттықтырғыңыз келсе, келесі сілтемеден көмек таба аласыз.
Күнделікті қант тұтыну
Дэвид өзінің кітабында қантқа қатысты мәселелер мен оның қатерлі ісік қаупімен байланысын атап көрсетеді; тек қатерлі ісік қана емес, сонымен қатар қант диабеті, йо-йо диета әсері және семіздік сияқты басқа да жағдайларды.
Дэвид Серван-Шрейбер қантты мүмкіндігінше аз тұтынуды ұсынады, себебі «қант тағы да қантты қажет етеді», әсіресе ол рафинадталған қант қосылған ультраөңделген тағамдарда кездескенде.
Жемістерде де қант (фруктоза) бар, бірақ олар витаминдерге бай және денсаулыққа пайдалы. Күніне «5 порция» қағидасын ұстану маңызды, өнімдердің көлемін жемістен гөрі көкөністерге көбірек бөлу қажет; мысалы, күніне үш порция көкөніс пен екі порция жеміс тұру ұсынылады. Кейбір кеңестер жалпы тұтынуды арттыруды, жемістен гөрі көкөністерге басымдық беруді ұсынады. (Сілтеме)
Доктор Фредерик Салдман мен бірнеше денсаулық сақтау ұйымдарының мәліметінше, қосылған немесе өңделген қанттың күнделікті ең көп тұтыну мөлшері бар, оны асырмау керек; мысалы, Канадада ол күніне 25 граммды құрайды. Бұл шек әр елде әртүрлі қоғамдық денсаулық сақтау нұсқаулықтарына байланысты өзгереді.
Бұл шек қатерлі ісік пен басқа да денсаулық мәселелерінің даму қаупінің артуы басталатын нүктені білдіреді.
Дэвид Серван-Шрейбер өңделген қантты мүлдем тастауды ұсынады.
Түсінуге тиіс маңызды жайт – не жейтінімізге мұқият болуымыз керек, өйткені қант та, тұз да дерлік барлық жерде кездеседі. Мысалы, жасыл бұршақ консервісіне де қант қосылуы мүмкін, бұл сіздің күнделікті тұтынатын мөлшеріңізді байқамай-ақ арттырады. (Қант көбінесе консервант немесе дәм күшейтетін қоспа ретінде қолданылады.)
Тағам қаптамасындағы құрам тізімін мұқият тексеруді ұсынамыз; мысалы, жасырын қанттарды анықтауға көмектесетін Yuka қосымшасын (сілтеме) пайдаланыңыз.
Жиырма бес грамм қант тез асып кетуі мүмкін. Мысалы, бір 330 мл көлемді Кока-Кола банкасында 45 грамм қант бар, бұл шамамен 12 қант текшесіне тең.
Осы бөлшектерге назар аудара бастағанда, ойша бейне немесе эталон бізге қанша қант тұтынатынымызды жақсырақ түсінуге көмектеседі. Бұл бізге белгілі бір шекті көрсетіп, хабардарлықты арттырып, салауатты таңдау жасауға ынталандырады.
Бұл біздің тамақтану жөніндегі түсінігімізді де, күнделікті әдеттерімізді де жақсартады. Дэвид Серван-Шрейбер жиі түсіндіргендей: «Ең маңыздысы – күн сайын істейтін ісің, кейде жасалатын дәм емес».
Тәттілендіргіштер (Сақ болыңыз)
Қантты азайтуға тырысқанда тәттілендіргіштер әрдайым ең жақсы балама емес, себебі кейбіреулері канцерогенді болуы мүмкін және белгілі бір қатерлі ісіктердің, мысалы, ұйқы безі қатерлі ісігінің қаупін арттыруы ықтимал.
Кейбір газдалған сусындар бренді, мысалы, Fever-Tree немесе Karma Cola, әдепкі бойынша қант мөлшері аз болады. Алайда стоматологтар газдалған сусындардың қышқылдығы мен тістерге зиянды әсеріне байланысты оларды мүлдем тұтынбауды ұсынады.
Қорытынды
Егер сіз денсаулық пен әл-ауқатқа, әсіресе қатерлі ісікке қарсы тәсілдерге қызығуды бастасаңыз, Дэвид Серван-Шрейбердің кітаптарын оқуға тұрарлық. Оның барлық еңбектері терең мағыналы және зерттеулерінің даму барысын хронологиялық түрде көрсетеді.
Дэвидтің алғашқы кітабы «Сауықтыру инстинкті: есірткісіз және сөйлесу терапиясыз депрессияны, мазасыздықты және стрессті емдеу» аса маңызды.
Онда Дэвид депрессиямен қалай күресу керектігін түсіндіріп, зерттеуі депрессия мен әлсіреген иммундық жүйе арасындағы байланысты көрсеткенін, бұл өз кезегінде қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін екенін атап өтті.
Оның «Дене шындықты жақсы көреді» атты кітабы да өте жақсы. Ол өзінің көптеген негізгі ұсыныстарының пайдалы қысқаша қорытындысын ұсынады (мысалы, осы бетте көрсетілген алғашқы 20-шы нұсқаулық).
Сіз оны бірден байқамауыңыз мүмкін, бірақ оның кітаптарындағы білімді толық сіңіруге уақыт қажет: алдымен оны түсінуге, содан кейін күнделікті әдеттерді өзгертуді бастауға одан да көп уақыт керек.
Әдеттерді өзгерту – әркім үшін ұзақ процесс; көбіне біз ойлағаннан да ұзаққа созылады. Өзімізге шыдамды болуымыз керек, ал айналамыздағыларға одан да шыдамды болуымыз қажет.
Бұл сондай-ақ менің «www.HealthInYourPlanet.com» веб-сайтын жасаған себептерімнің бірі. Ол қарапайым әрі сенімді денсаулық сақтау ақпаратын бөлісуге және адамдарды сенімді дереккөздерге бағыттауға мүмкіндік береді. Сайт сондай-ақ денсаулық сақтау білімдерін кедергісіз және қолжетімді түрде ұсынуды мақсат етеді. Бұл тәсіл кейде «денсаулық сақтау білімдерін қарапайымдау» деп те аталады, деп жазады Джесси Инчауспе өзінің «Глюкоза революциясы» кітабында.
Әр жыл сайын денсаулық туралы жаңа кітаптар жарық көреді, бұл тамаша жаңалық; ол хабардарлықты арттыруға және адамдарға өздеріне қалай жақсы күтім жасауды үйренуге мүмкіндік береді.
Жергілікті кітапханаға барудан тартынбаңыз; денсаулық бөлімінде мол ресурстар таба аласыз.
Кейбіреулер денсаулық туралы ақпаратқа қызығатындарды тым сақ деп ойлауы мүмкін. Алайда шын мәнінде адамдар өз бетінше денсаулық тақырыптарын зерттей бастағанда, олар дәрігерлерімен анағұрлым хабардар әңгімелер жүргізеді. Соңында бұл екі жаққа да тиімді және ізгілікті шеңбер.
Дэвид Серван-Шрейбер библиографиясы
- Фрейдсіз және Прозаксыз емдеу Түпнұсқа французша атауы: Guérir – Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
- Баспагер: Rodale Books, 2011
- ISBN: 978-1-4050-7758-3
- Сауықтыру инстинкті: депрессияны, мазасыздықты және стрессті дәрі-дәрмексіз және сөйлесу терапиясысыз емдеу
- Баспагер: Rodale Books, 2004
- ISBN: 978-1-59486-158-1
- Антикаancer: Өмір сүрудің жаңа тәсілі Түпнұсқа французша атауы: Anticancer – Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles
- Баспагер: Viking Adult (АҚШ), 2008 / Penguin (Ұлыбритания)
- ISBN: 978-0-670-02034-8 (АҚШ басылымы)
- Соңғы қоштасу емес: өмір, өлім, сауығу және қатерлі ісік туралы
- Баспагер: Macmillan, 2011
- ISBN: 978-1-4472-0181-2
- Дене шындықты жақсы көреді (кеңінен белгілі емес ағылшынша басылым)
- Бұл атау оның басқа еңбектеріндегі негізгі идеялар мен қысқаша мазмұндарға негізделген және жиі оның зерттеулерінен шабыт алған кең ауқымды басылымдардың немесе нұсқаулықтардың бір бөлігі ретінде сілтеме жасалады.
www.HealthInYourPlanet.com сайтындағы басқа беттерді қарап шығудан тартынбаңыз. Денсаулық пен тұрақтылық тақырыптары бойынша қосымша кеңестер мен ұсынылған кітаптарды таба аласыз. (Сілтеме)
Comments are closed