ضد سرطان

دیوید سروان-شرایر پزشک و پژوهشگر فرانسوی در زمینهٔ روان‌پزشکی است. پس از دو بار درمان تومور بدخیم مغزی، دیوید به یکی از چهره‌های برجسته در زمینهٔ پزشکی یکپارچه برای پیشگیری و درمان سرطان تبدیل شد. او دانش خود را از طریق برگزاری سمینارها، سخنرانی‌ها، کتاب‌ها، وبلاگ و کتاب‌های صوتی به عموم معرفی کرد. در ۲۴ ژوئیهٔ ۲۰۱۱، تقریباً ۲۰ سال پس از تشخیص، بر اثر سرطان درگذشت. (منبع: ویکی‌پدیا)

تمام کتاب‌های دیوید سروان-شرایر با هدف کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان نوشته شده‌اند؛ و نه تنها این، بلکه راهنمایی‌هایی برای پیشگیری از سایر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های تحلیل‌برنده مانند پارکینسون و آلزایمر و بسیاری موارد دیگر نیز ارائه می‌دهند.

کاوش در آثار دیوید سروان-شرایر به‌عنوان راهنمایی برای حفظ سبک زندگی سالم ارزشمند است. با این حال، ضروری است به خاطر داشته باشید که توصیه‌های او هرگز نباید جایگزین راهنمایی‌های شخصی‌شدهٔ پزشک یا ارائه‌دهندهٔ خدمات درمانی شما شود.

راهنمای کلیدی که در ادامه خلاصه شده است، از کتاب او با عنوان «بدن حقیقت را دوست دارد» (فرانسوی: «Notre corps aime la vérité») برگرفته شده است. این محتوا همچنین به زبان اصلی فرانسوی در وب‌سایت Psychologies (لینک) و در ترجمه انگلیسی از طریق Healing Journeys (لینک) در دسترس است.

نقل‌قولی از دیوید سروان-شرایر

اغلب از من می‌پرسند آیا می‌توان عادات سالم را در چند قانون ساده و آسان برای به‌خاطر سپردن خلاصه کرد. من تلاش کرده‌ام همه آنچه را در بیست سال گذشته در زمینه طب تلفیقی آموخته‌ام گردآوری کنم. نتیجه آن بیست توصیه است. می‌دانم که این توصیه‌ها برای من مؤثر بوده‌اند و امیدوارم برای شما نیز خوشبختی به ارمغان بیاورند!

دستورالعمل‌های غذایی

به سبک رترو:

غذاي اصلي شما بايد شامل ۸۰ درصد سبزيجات و ۲۰ درصد پروتئين حيواني باشد، مانند روزگار قديم. به جاي کوارترپوندر با يك برگ كاهو و يك برش گوجه فرنگي رنگ‌پریده، برعكس آن را انتخاب كنيد. گوشت بايد مانند زماني كه نایاب بود، به مقدار اندك و صرفاً براي طعم استفاده شود و نبايد محور اصلي وعده غذايي باشد.

سبزیجاتتان را با هم ترکیب و جور کنید:

سبزیجاتی را که در هر وعده می‌خورید از یک وعده به وعده‌ی دیگر متنوع کنید یا آن‌ها را با هم مخلوط کنید – بروکلی یک غذای ضدسرطان مؤثر است و وقتی با سس گوجه‌فرنگی، پیاز یا سیر ترکیب شود، حتی مؤثرتر می‌شود. عادت کنید هنگام پخت غذا، پیاز، سیر یا تره‌فرنگی را به همه‌ی غذاهایتان اضافه کنید.

ارگانیک شوید:

هر زمان که ممکن است غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید همیشه بهتر است بروکلی‌ای را بخورید که در معرض آفت‌کش قرار گرفته باشد تا اینکه اصلاً بروکلی نخورید (این موضوع در مورد هر سبزی ضد سرطان دیگری نیز صادق است).

به آن طعم بدهید:

هنگام پخت غذا زردچوبه (به همراه فلفل سیاه) اضافه کنید (در سس سالاد خوشمزه است!). این ادویه زرد قوی‌ترین عامل ضدالتهاب طبیعی است.

سیب‌زمینی را حذف کنید:

سیب‌زمینی قند خون را افزایش می‌دهد که می‌تواند به التهاب و رشد سرطان دامن بزند. همچنین حاوی مقادیر بالای باقی‌ماندهٔ آفت‌کش است (تا حدی که بیشتر کشاورزان سیب‌زمینی‌ای که می‌شناسم، سیب‌زمینی‌های کشت‌شدهٔ خود را نمی‌خورند).

برو ماهی بگیر:

دو یا سه بار در هفته ماهی بخورید – ساردین، ماکرل و آنچوی نسبت به ماهی‌های بزرگ‌تر مانند تن، جیوه و PCB کمتری دارند. از شمشیرماهی و کوسه اجتناب کنید، زیرا سازمان غذا و داروی آمریکا می‌گوید زنان باردار نباید آن‌ها را بخورند چون حاوی غلظت بالایی از آلاینده‌ها هستند.

به یاد داشته باشید که همه تخم‌مرغ‌ها یکسان نیستند:

فقط تخم‌مرغ‌های امگا-۳ را انتخاب کنید یا زرده‌ها را نخورید. امروزه مرغ‌ها عمدتاً با ذرت و سویا تغذیه می‌شوند و تخم‌مرغ‌هایشان ۲۰ برابر بیشتر اسیدهای چرب امگا-۶ التهاب‌زا نسبت به امگا-۳ تنظیم‌کننده رشد سلول‌ها دارند.

روغن خود را تعویض کنید:

برای پخت‌وپز و سس سالاد فقط از روغن زیتون و کان¹ولا استفاده کنید. کابینت‌های آشپزخانه‌تان را بازبینی کنید و روغن‌های سویا، ذرت و آفتابگردان را دور بیندازید. (و نه، نمی‌توانید آن‌ها را به همسایه‌ها یا بستگان‌تان بدهید… آن‌ها بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند!)

به یاد داشته باشید که گیاهان مدیترانه‌ای را به غذای خود اضافه کنید:

رزماری، اُرگانو، ریحان، مریم‌گلی، پونه، نعناع و غیره. آن‌ها فقط طعم اضافه نمی‌کنند، بلکه می‌توانند به کاهش رشد سلول‌های سرطانی نیز کمک کنند.

بگو «قهوه‌ای زیباست»:

غلات خود را به‌صورت کامل و مخلوط (گندم با جو دوسر، جو، اسپلت، کتان و غیره) مصرف کنید و در صورت امکان غلات کامل ارگانیک را ترجیح دهید، زیرا آفت‌کش‌ها تمایل دارند روی غلات کامل تجمع یابند. تا حد امکان از آرد سفید تصفیه‌شده (استفاده‌شده در بیگل، مافین، نان ساندویچ، کلوچه‌ها و غیره) پرهیز کنید و پاستای سفید را فقط آل دنته بخورید.

شیرینی‌ها را به میوه محدود کنید:

مصرف شکر را با پرهیز از نوشابه‌های شیرین و آبمیوه‌های قندی و حذف دسر یا جایگزین کردن آن با میوه (به‌ویژه میوه‌های هسته‌دار و توت‌ها) پس از بیشتر وعده‌ها کاهش دهید. برچسب‌ها را با دقت بخوانید و از محصولاتی که هر نوع شکر (از جمله شکر قهوه‌ای، شربت ذرت و غیره) در سه مادهٔ اول فهرست شده است، دوری کنید. اگر هوس شیرینی‌جات شما درمان‌ناپذیر است، چند تکه شکلات تلخ با بیش از ۷۰٪ کاکائو امتحان کنید.

سبز شوید:

به جای قهوه یا چای سیاه، روزانه سه فنجان چای سبز بنوشید. اگر چای سبز معمولی شما را بیش از حد بی‌قرار می‌کند، از چای سبز بدون کافئین استفاده کنید. مصرف منظم چای سبز با کاهش چشمگیر خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

برای استثناها جا باز کنید:

مهم کاری است که روزانه انجام می‌دهید، نه لذت‌های گاه‌به‌گاه.

راهنماها (غیرمرتبط با غذا)

فعالیت بدنی داشته باشید:

برای ورزش وقت بگذارید، چه پیاده‌روی باشد، چه رقص یا دویدن. هدف‌تان حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در پنج روز از هفته باشد. این می‌تواند به سادگی پیاده‌روی بخشی از مسیر تا محل کار یا فروشگاه مواد غذایی باشد. سگ اغلب همراه بهتری برای پیاده‌روی است تا یک شریک ورزشی. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ اگر خوش بگذرد، احتمال بیشتری دارد که به آن ادامه دهید.

بگذارید آفتاب بتابد:

سعی کنید روزانه حداقل ۲۰ دقیقه (قسمت‌های تنه، بازوها و پاها) بدون کرم ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ترجیحاً در ظهر تابستان (اما مراقب باشید دچار آفتاب‌سوختگی نشوید!). این کار تولید طبیعی ویتامین D در بدن شما را افزایش می‌دهد. به‌عنوان جایگزین: با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین D3 مشورت کنید.

مواد شیمیایی مضر را از بین ببرید:

از قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های رایج خانگی خودداری کنید. باید لباس‌های خشکشویی‌شده را قبل از نگهداری یا پوشیدن، به مدت دو ساعت در هوای آزاد قرار دهید؛ از محصولات نظافتی ارگانیک استفاده کنید (یا دستکش بپوشید)؛ مایعات یا غذا را در پلاستیک‌های سخت گرم نکنید؛ از لوازم آرایشی حاوی پارابن و فتالات اجتناب کنید؛ از آفت‌کش‌های شیمیایی در خانه یا باغ خود استفاده نکنید؛ تابه تفلون‌های خط‌دار خود را تعویض کنید؛ اگر در منطقه آلوده زندگی می‌کنید، آب لوله‌کشی خود را تصفیه کنید (یا از آب بسته‌بندی‌شده استفاده کنید)؛ وقتی تلفن همراهتان روشن است، آن را نزدیک خود نگه ندارید.

دستت را دراز کن (و کسی را لمس کن!):

در زمان‌های استرس، برای دریافت حمایت (لوژیستیکی و عاطفی) با حداقل دو نفر از دوستانتان تماس بگیرید، حتی اگر از طریق اینترنت باشد. اما اگر در دسترس هستند، حتماً آن‌ها را زیاد در آغوش بگیرید!

به یاد داشته باش نفس بکشی:

یک تکنیک آرام‌سازی تنفسی ساده بیاموزید تا هرگاه احساس استرس کردید، بتوانید کمی از فشارتان را تخلیه کنید.

شادمانی را همچون باغی پرورش دهید:

مطمئن شوید که در بیشتر روزها یک کاری را که دوست دارید برای خودتان انجام دهید (لازم نیست زمان زیادی ببرد!).

مشارکت کنید:

ببینید چگونه می‌توانید بهترین کمک را به جامعه محلی خود ارائه دهید، سپس آن را انجام دهید.

جزئیات بیشتر از تجربه شخصی من

پس از چند سال پیروی از توصیه‌های دیوید سروان-شرایر، متوجه شده‌ام که تعداد کتاب‌های منتشرشده در زمینه سبک زندگی سالم رو به افزایش است. این روند رو به رشد گاهی با عنوان «عامه‌سازی دانش سلامت» یاد می‌شود؛ اصطلاحی که جسی اینچاوپه در کتابش «انقلاب گلوکز» به آن اشاره کرده است.

در ادامه، چند یادداشت و تأمل شخصی را آورده‌ام که می‌خواهم برجسته کنم یا در کنار آثار دیوید سروان-شرایر اضافه کنم. این‌ها صرفاً مشاهدات ساده‌ای هستند که بر اساس مطالعه و تجربه‌ی خودم شکل گرفته‌اند.

لطفاً به خاطر داشته باشید که من پزشک نیستم. این اطلاعات شامل چند موضوع اضافی است که در کتاب‌ها و وب‌سایت‌ها به آن‌ها برخورده‌ام و ممکن است ارزش بررسی را داشته باشند.
(لوئیک از www.HealthInYourPlanet.com)

سطح پتاسیم ما چیزی است که باید آن را زیر نظر داشته باشیم؛ (به‌ویژه اگر از دستورالعمل‌های دیوید پیروی کنیم.)

این به معنی است:

با افزایش مصرف: «غذاهای غنی از پتاسیم» (مانند اسفناج، لوبیا، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، کینوا، شکلات، گوجه‌فرنگی و موز) (Lien)

در ترکیب با: «کم‌آبی» (در اثر مصرف بیش از حد سدیم یا افزایش فعالیت بدنی)

می‌تواند منجر به «اثرات نامطلوب بر سلامت» شود.

ترکیب سطوح بالای پتاسیم و کم‌آبی بدن ممکن است تعادل طبیعی مواد معدنی خون را مختل کند؛ وضعیتی که گاهی به آن «سمیت» گفته می‌شود و می‌تواند منجر به علائمی مانند سردرد و در موارد شدید، سکته مغزی شود. کم‌آبی بدن و مصرف بیش از حد نمک نیز برای کلیه‌ها مضر شناخته شده‌اند. (لینک)

برای جلوگیری از این، مهم است بدانید چگونه به‌درستی بدن خود را آبرسانی کنید.

کلیه‌ها به‌طور طبیعی با فیلتر کردن مداوم خون، سطح پتاسیم و شیمی کلی خون را تنظیم می‌کنند؛ فرآیندی حیاتی برای حفظ تعادل pH بدن. هرچه آب بیشتری بنوشیم، عملکرد کلیه‌هایمان بهتر می‌شود و پتاسیم اضافی به‌طور طبیعی از طریق ادرار دفع می‌گردد.

این یک دلیل دیگر است که چرا حفظ میزان مناسب آب بدن بسیار مهم است.

نوشیدن منظم مایعات به بازگرداندن pH خون به سطح خنثی کمک می‌کند. این امر نه تنها برای تنظیم پتاسیم ضروری است، بلکه برای حفظ تعادل سایر مواد مغذی مانند نمک و قند نیز اهمیت دارد.

اگر چای نمی‌نوشید، باز هم مهم است که مطمئن شوید روزانه حداقل مقدار کافی آب می‌نوشید.

پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند که یک فرد بزرگسال متوسط روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشد. بسته به رژیم غذایی و سبک زندگی، این مقدار می‌تواند تا ۴ لیتر افزایش یابد، برای مثال در صورت انجام فعالیت بدنی منظم.

دیوید سروان-شرایر بر اهمیت نوشیدن روزانه چای، به‌ویژه چای سبز، تأکید کرد که به‌دلیل خواص سم‌زدایی طبیعی‌اش در حمایت از عملکرد کبد و کاهش خطر سرطان شناخته شده است.

با این حال، چای گاهی ممکن است در برخی افراد باعث اختلالات خواب یا کم‌خونی شود. به‌عنوان جایگزین، می‌توانید چای بدون کافئین، دمنوش‌های گیاهی (با احتیاط نسبت به دمنوش‌هایی که ممکن است عوارض جانبی داشته باشند) یا صرفاً آب را انتخاب کنید.

همیشه در صورت نگرانی از کم‌خونی یا عوارض جانبی احتمالی دم‌نوش‌های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی گیاهان در مقادیر زیاد ممکن است واکنش‌های نامطلوب ایجاد کنند.

چای رویبوس (که به چای قرمز نیز معروف است) به‌خاطر خواص سم‌زدایی‌کننده‌اش بدون عوارض جانبی مرتبط با کافئین شناخته می‌شود. بر اساس برخی مطالعات، رویبوس سبز که از همان بوته برداشت می‌شود، ممکن است حاوی حدود نیمی از ترکیبات سم‌زدایی‌کننده‌ای باشد که در چای سبز یافت می‌شوند و آن را به گزینه‌ای ملایم‌تر تبدیل می‌کند، هرچند به‌دلیل خطر احتمالی کم‌خونی همچنان احتیاط توصیه می‌شود.

نیاز به آب‌رسانی بدن شما نیز به رژیم غذایی‌تان بستگی دارد، از جمله هرگونه عدم تحمل غذایی و میزان مصرف نمک. خوردن غذاهای سالم‌تر می‌تواند هم خواب و هم هضم را بهبود بخشد که در نتیجه به سبک زندگی سالم‌تر کمک کرده و لذت شما از چای را افزایش می‌دهد.

نوردرمانی

دیوید سروان-شرایر همچنین در کتابش «شفا بدون فروید یا پروزاک» (لینک) به درمان با نور پرداخت و تأثیر مثبت آن را بر سلامت روان برجسته کرد. او فواید استفاده از چراغ بیدارکننده (که به آن چراغ ساعت نیز گفته می‌شود) را برای کمک به کاهش استرس توضیح داد. این نوع دستگاه می‌تواند به شما کمک کند، همان‌طور که گاهی اوقات می‌گوییم:

برای شروع روز از پاى راست

نور ساعت

چراغ ساعت نوعی ساعت زنگ‌دار است. با این تفاوت که به‌جای زدن زنگ، در صبح به‌تدریج شدت نور را افزایش می‌دهد و طلوع خورشید را شبیه‌سازی می‌کند. از آنجا که بدن ما حتی با چشم‌های بسته هم می‌تواند نور را حس کند، این قرار گرفتن تدریجی در معرض نور به ما کمک می‌کند تا ملایم‌تر و طبیعی‌تر بیدار شویم. همچنین می‌تواند به‌طور شگفت‌آوری در افزایش سطح انرژی صبحگاهی مؤثر باشد.

این نوع دستگاه ممکن است به کاهش استرس نیز کمک کند و اگر یکی را امتحان کنید، ممکن است به سرعت متوجه فواید آن شوید.

چراغ‌های ساعت ممکن است حتی با قرار گرفتن در معرض نور صبح زود، تولید طبیعی ویتامین D را تقویت کنند (لینک). دستگاه مفید دیگری در این زمینه، چراغ S.A.D. است.

افسردگی فصلی (اختلال عاطفی فصلی)

دیوید سروان-شرایر تأکید کرد که جلسات نوردرمانی می‌توانند راهی بسیار مؤثر برای مقابله با افسردگی باشند. این شامل درمان اختلال افسردگی فصلی (S.A.D.) (لینک) می‌شود که معمولاً در ماه‌های زمستان، زمانی که نور روز محدود است، رخ می‌دهد.

گذراندن ۲۰ دقیقه هر صبح برای نوردرمانی می‌تواند به بدن کمک کند تا به‌طور طبیعی تولید ویتامین D خود را افزایش دهد؛ حتی مؤثرتر از استفاده از چراغ ساعت. این امر به نوبه خود از سیستم ایمنی، هضم غذا، خلق‌وخو و سطح کلی انرژی حمایت می‌کند.

• نکته مهم: نوردرمانی نباید جایگزین مکمل‌های ویتامین D تجویز شده شود. اگرچه ممکن است به افزایش سطح ویتامین D کمک کند، اما جایگزین مشاوره پزشکی نیست. همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
• یادداشت تکمیلی: در وب‌سایت HealthInYourPlanet.com، ما به‌طور مشخص به نوردرمانی و چراغ‌های S.A.D. اشاره می‌کنیم، اما منظورمان نور فرابنفش (UV) نیست. نور فرابنفش در طول موج و شدت متفاوتی عمل می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. لطفاً به این تمایز مهم توجه داشته باشید.

گذرگاه روده‌ای

فرآیند هضم و زمان عبور غذا از روده برای سلامت کلی ما حیاتی است و می‌تواند بیش از آنچه تصور می‌کنیم به کاهش استرس کمک کند.

همان‌طور که جولیا اندرز در کتابش «گوت» اشاره می‌کند (لینک): اگر شما فردی هستید که روزی یک‌بار به دستشویی می‌روید، ممکن است از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با روده، مانند سرطان کولون، در امان بمانید.

گذرگاه روده‌ای و تنوع باکتری‌ها تأثیر عمده‌ای بر خلق‌وخو ما دارند. روده‌ها اغلب به‌عنوان «مغز دوم» ما شناخته می‌شوند، به‌دلیل تعداد زیاد اتصالات عصبی و تأثیر قوی‌شان بر سلامت و رفاه ما. در واقع، خلق‌وخو ما می‌تواند برای چند روز بر اساس آنچه خورده‌ایم تحت تأثیر قرار گیرد.

درک نحوه عملکرد باکتری‌های روده می‌تواند به ما کمک کند تا انتخاب‌های غذایی بهتری متناسب با شرایط شخصی و نیازهای خانواده‌مان داشته باشیم.

و بله؛ روده باد دادن یک فرایند طبیعی است. هیچ اشکالی ندارد که گهگاه کمی باد از روده خارج شود.

کتاب جولیا همچنین اهمیت حفظ باکتری‌های مفید روده را توضیح می‌دهد. اگرچه این کتاب تا حدی فنی است، اما بینش روشنی درباره پیچیدگی میکروبیوم روده و تعداد شگفت‌آور باکتری‌های درگیر ارائه می‌دهد. این کتاب اصل کلیدی را به ما یادآوری می‌کند:

مهم کاری است که روزانه انجام می‌دهید، نه لذت‌های گاه‌به‌گاه.

سعی کنید در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید.

می‌توانید توصیه‌های تغذیه‌ای و پیشنهادهای غذایی را در لینک زیر بیابید. همچنین می‌توانید از طریق لینک دیگری ایده‌های منو را بررسی کنید که نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی آماده‌شده برای یک هفته معمولی را ارائه می‌دهد و در عین حال از یک رژیم غذایی متعادل حمایت می‌کند.

نکات مفید اضافی را می‌توان در کتاب ژان-ماری بور یافت، به‌ویژه اگر عادات غذایی فعلی شما شامل تکرار بیش از حد باشد. یک استراتژی مؤثر این است که از قبل یک منوی دو هفته‌ای چرخشی را برنامه‌ریزی کنید.

برای مثال، اختصاص دادن وعده‌های غذایی مشخص به روزهای معین؛ مانند «ناهار شنبه: چیکن باسکویز» هر دو هفته یک‌بار؛ می‌تواند به شما کمک کند برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی‌تان را بهتر سامان دهید. این رویکرد به شما امکان می‌دهد غذاهای متنوع‌تر و متعادل‌تری آماده کنید، در حالی که حس روتین را حفظ می‌کنید. این یک نکته عملی برای مدیریت مؤثرتر رژیم غذایی شماست.

وعده‌های غذایی سالم و متعادل از مؤسسه تحقیقات سرطان بریتانیا

آماده‌سازی سه دسته محصول غذایی برای هر وعده غذایی

• ۵۰٪ سبزیجات ترکیب انواع سبزیجات ایدهٔ بسیار خوبی است؛ به‌ویژه با گنجاندن مقدار فراوانی از سبزیجات سبز مانند اسفناج، بروکلی، لوبیا سبز و غیره.
• ۲۵٪ پروتئین نکته: پروتئین‌های گیاهی عموماً نسبت به پروتئین‌های حیوانی کمتر جذب می‌شوند. این را در نظر داشته باشید، به‌ویژه اگر سطح فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهید.
• ۲۵٪ غلات و کربوهیدرات‌ها. می‌توان این موارد را در هر وعده غذایی به صورت متناوب مصرف کرد؛ برای مثال: گندم، برنج، سیب‌زمینی، حبوبات، کینوا، جو دوسر و غیره. اطلاعات بیشتر در این (لینک) موجود است.

فراموش نکنید که غلات را در بشقاب خود بگنجانید. اگرچه این ممکن است در برخی فرهنگ‌ها غیرمعمول به نظر برسد، اما امتحان کردن آن می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی احساس کلی شما را بهبود بخشد. غلات طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها را فراهم می‌کنند و به بهبود هضم (گذرگاه روده‌ای)، عملکرد کبد، جذب مواد مغذی و مدیریت وزن سالم کمک می‌کنند.

برای مثال، حبوبات سرشار از ویتامین ب هستند. خوردن حبوبات دو بار در هفته ممکن است به سرعت به مزایای قابل‌توجهی برای سلامتی منجر شود.

عدم تحمل غذایی

تحمل‌پذیری نامناسب غذایی گاهی با انواع خاصی از غذا مرتبط است که ممکن است روده‌ها را تحریک کنند. این می‌تواند شامل برخی غذاهای فرآوری‌شده یا آماده‌ای باشد که حاوی موادی هستند که به عنوان محرک عدم تحمل شناخته شده‌اند.

غذاهایی که خطر عدم تحمل را به همراه دارند اغلب همان غذاهایی هستند که با واکنش‌های آلرژیک مرتبط‌اند. آلرژن‌های احتمالی معمولاً در فهرست ترکیبات محصولات غذایی بسته‌بندی‌شده با قلم پررنگ مشخص می‌شوند.

(عدم تحمل غذایی می‌تواند مدیریت آن دشوار باشد. ممکن است وسوسه شویم گروه‌های غذایی کامل را حذف کنیم، اما انجام این کار بدون راهنمایی مناسب می‌تواند تنوع را کاهش دهد و تعادل تغذیه‌ای وعده‌های غذایی‌مان را برهم زند.)

سندرم روده نشت‌دهنده

همان‌طور که قبلاً ذکر شد، پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها (لینک)، ماهی‌های چرب، روغن کلزا؛ یا حتی کدو تنبل، بذر کتان و بذر چیا به‌خاطر محتوای امگا-۳ خود به‌خوبی شناخته شده‌اند؛ می‌توانند به بازسازی سد داخلی روده که به آن مخاط گفته می‌شود و به‌عنوان یک دفاع طبیعی عمل می‌کند، کمک کنند.

برخی افراد گهگاه از سردردهای خفیف یا ناراحتی‌های بی‌علت شکایت می‌کنند که گاهی ممکن است با رژیم غذایی یا تحمل فردی نسبت به غذاها مرتبط باشد.

این اغلب نشانه‌ای است که چیزی کاملاً درست نیست و ممکن است ارزش بازبینی وعده‌های غذایی اخیر را داشته باشد تا هر محرک احتمالی را شناسایی کنید.

اگر گمان می‌کنید غذای خاصی ممکن است بر شما تأثیر بگذارد اما مطمئن نیستید، یکی از راه‌های آزمایش آن پیروی از این روش ساده است:

• این غذا را به رژیم غذایی خود به مدت یک هفته اضافه کنید.
• هفتهٔ بعد آن را کاملاً بردارید.
• آن را دوباره در هفتهٔ سوم معرفی کنید.

این فرایند می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر درک کنید کدام غذاها ممکن است مشکل‌ساز باشند و به شما امکان دهد پاسخ بدن خود را مؤثرتر زیر نظر بگیرید.

برای مثال، محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند که یکی از علل شایع عدم تحمل غذایی است. میزان لاکتوز در هر محصول متفاوت است؛ شیر لاکتوز بیشتری نسبت به پنیر دارد، اما پنیر که غلیظ‌تر است، همچنان باید با اعتدال مصرف شود. (لبنیات به‌طور کلی روزانه توصیه می‌شود، اما فقط به مقدار کم.)

شایان ذکر است که خوردن پنیر یا کره در صبح ممکن است از فرآیندهای طبیعی ترمیم بدن حمایت کند. چربی‌های حیوانی به‌خوبی توسط بدن جذب می‌شوند و می‌توانند در بازسازی پوشش داخلی روده کمک کنند. (همچنین باور بر این است که کره از عملکرد سیناپسی در مغز حمایت می‌کند.)

نوشیدن چای از عملکرد کبد و هضم غذا حمایت می‌کند، اما می‌تواند عوارض جانبی مانند کم‌خونی و اختلالات خواب را نیز به همراه داشته باشد. به همین دلیل مهم است که در رژیم غذایی خود غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج، بروکلی یا کلم را بگنجانید. (همچنین به «رژیم NASH» مراجعه کنید. در مورد رژیم‌های محدودکننده محتاط باشید، زیرا می‌توانند خطر یویو شدن را افزایش دهند.)

درک نحوه جذب ویتامین‌ها توسط روده نیز مفید است. برای مثال، کلسیم و آهن می‌توانند جذب یکدیگر را مختل کنند، در حالی که برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین C جذب برخی دیگر مانند آهن را افزایش می‌دهند. با این وجود، حفظ سطوح مناسب مصرف تمام مواد مغذی ضروری حیاتی است.

در همهٔ موارد، در صحبت‌کردن با پزشک خود تردید نکنید. حتی علائم خفیف یا گاه‌به‌گاه می‌توانند نشانه‌ای از عدم تحمل غذایی یا یک وضعیت سلامتی جدی‌تر باشند.

بسته به شرایط، عاقلانه است که بازخورد خود را به پزشک‌تان بدهید؛ یا حتی به رستوران یا محلّی که در آن غذا خورده‌اید، اگر به واکنش مشکوک هستید.

در مصرف مکمل‌های غذایی احتیاط کنید

همیشه توصیه‌های ارائه‌شده توسط پزشک، داروساز یا دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی را دنبال کنید. حتی اگر ویتامین‌ها و مکمل‌ها بدون نسخه فروخته شوند، بهتر است قبل از شروع هر برنامه مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

EMDR

EMDR (حساسیت‌زدایی و بازپردازش با حرکت چشم) یک تکنیک درمانی است که توسط دیوید سروان-شرایر پیشنهاد شده است. این تکنیک شامل حرکات هدایت‌شده چشم است و معمولاً برای درمان تروما و استرس به‌کار می‌رود و اغلب با عنوان حساسیت‌زدایی و بازپردازش شناخته می‌شود.

با این حال، دستورالعمل‌های اخیر؛ مانند به‌روزرسانی‌های وب‌سایت ConsoGlobe (لینک)؛ نشان می‌دهد که EMDR ممکن است محدودیت‌هایی داشته باشد و در برخی موارد بالقوه ناامن باشد.

در حالی که کتاب‌های دیوید نتایج امیدوارکننده‌ای را با EMDR گزارش می‌کنند، این رویکرد هنوز نسبتاً جدید است. علاوه بر این، این تکنیک در آزمایشگاه‌ها به‌طور دقیق آزمایش نشده و بنابراین بهتر است با احتیاط به آن پرداخت. انتظار می‌رود در سال‌های آینده تحقیقات بیشتری انجام شود.

EMDR می‌تواند خبر امیدوارکننده‌ای باشد، اما مهم است که پیش از بررسی آن به‌عنوان یک گزینه درمانی، با پزشک خود مشورت کرده و نظر او را جویا شوید.

شناختن زمان‌هایی که ممکن است در معرض خطر باشید

مراقبت از سلامت‌مان برای حفظ رفاه کلی ضروری است. با این حال، در برخی مواقع ممکن است فوراً متوجه خطر نشویم یا ریسک‌ها را دست‌کم بگیریم. سلامت اطرافیان‌تان و خودتان همیشه باید در اولویت باشد.

اگر ناگهان احساس خطر کردید، اغلب بهتر است محل را ترک کرده و با مقامات محلی تماس بگیرید. اقدام سریع و مسئولانه می‌تواند به شما کمک کند تا از خطرات غیرضروری برای سلامت یا ایمنی جلوگیری کنید.

همیشه به یاد داشته باش:

شما تنها نیستید. حتی در روزهای سخت، کمک اغلب نزدیک‌تر از آن است که فکر می‌کنید. خدمات دولتی، مؤسسات خیریه و مددکاران اجتماعی همگی برای کمک به شما در مواجهه با چالش‌های زندگی در کنار شما هستند.

و همچنین:

هر چه پیش بیاید، سلامتی شما مهم‌ترین چیز است.

آگاهی ذهن

اگر مایلید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، می‌توانید در لینک زیر کمک‌هایی بیابید.

مصرف روزانهٔ قند

دیوید در کتابش به مسائل مربوط به شکر و ارتباط آن با خطر سرطان اشاره می‌کند؛ نه تنها سرطان، بلکه سایر بیماری‌ها مانند دیابت، اثر رژیم یویویی و چاقی.

دیوید سروان-شرایر توصیه می‌کند تا حد امکان از مصرف شکر پرهیز کنید، زیرا «شکر، شکر بیشتری می‌طلبد»، به‌ویژه وقتی در غذاهای فوق‌فرآوری‌شده حاوی شکر تصفیه‌شده یافت می‌شود.

میوه‌ها همچنین حاوی قند (فروکتوز) هستند، اما سرشار از ویتامین‌ها بوده و برای سلامتی مفیدند. مهم است که به «۵ عدد در روز» خود پایبند باشید، ترجیحاً با نسبت بیشتری از سبزیجات نسبت به میوه‌ها؛ برای مثال، روزانه سه وعده سبزیجات و دو وعده میوه توصیه می‌شود. برخی توصیه‌ها پیشنهاد می‌کنند مصرف کلی را افزایش دهید، ترجیحاً با تأکید بیشتر بر سبزیجات نسبت به میوه‌ها. (لینک)

بر اساس گفتهٔ دکتر فرِدریک سالدمَن و چندین سازمان بهداشتی، حداکثر میزان مصرف روزانهٔ قند افزوده یا فرآوری‌شده‌ای که نباید از آن فراتر رفت، توصیه شده است؛ برای مثال، در کانادا ۲۵ گرم در روز. این محدودیت بسته به دستورالعمل‌های بهداشت عمومی مختلف در هر کشور متفاوت است.

این آستانه نقطه‌ای را نشان می‌دهد که در آن خطر ابتلا به سرطان و سایر مشکلات سلامتی شروع به افزایش می‌کند.

دیوید سروان-شرایر توصیه می‌کند مصرف شکر فرآوری‌شده را به‌طور کامل قطع کنید.

یک نکته مهم که باید در نظر داشته باشیم این است که باید مراقب آنچه می‌خوریم باشیم، زیرا شکر مانند نمک تقریباً در همه‌جا یافت می‌شود. برای مثال، شکر حتی به قوطی نخود فرنگی سبز هم اضافه می‌شود و مصرف روزانه شما را بدون آنکه متوجه شوید افزایش می‌دهد. (شکر اغلب به‌عنوان نگهدارنده یا طعم‌دهنده استفاده می‌شود.)

ما توصیه می‌کنیم فهرست مواد تشکیل‌دهنده روی بسته‌بندی مواد غذایی را با دقت بررسی کنید؛ برای مثال با استفاده از اپلیکیشن Yuka (لینک)، که می‌تواند به شما در شناسایی قندهای پنهان کمک کند.

بیست و پنج گرم شکر می‌تواند به‌سرعت از حد مجاز فراتر رود. برای مثال، یک قوطی ۳۳۰ میلی‌لیتری کوکاکولا حاوی ۴۵ گرم شکر است که معادل حدود ۱۲ مکعب شکر است.

وقتی شروع می‌کنیم به توجه به این جزئیات، داشتن یک تصویر ذهنی یا معیار می‌تواند به ما کمک کند بهتر درک کنیم واقعاً چه مقدار شکر مصرف می‌کنیم. این به ما آستانه‌ای می‌دهد که به افزایش آگاهی کمک می‌کند و ما را به انتخاب‌های سالم‌تر تشویق می‌کند.

این امر هم درک تغذیه‌ای ما و هم عادات روزانه‌مان را بهبود می‌بخشد. همان‌طور که دیوید سروان-شرایر اغلب توضیح می‌دهد: «مهم‌ترین چیز کاری است که هر روز انجام می‌دهید، نه خوراکی‌های گاه‌به‌گاه.»

شیرین‌کننده‌ها (مراقب باشید)

هنگام تلاش برای کاهش مصرف شکر، شیرین‌کننده‌ها همیشه بهترین جایگزین نیستند، زیرا برخی از آن‌ها مشکوک به سرطان‌زا بودن هستند و ممکن است خطر برخی سرطان‌ها مانند سرطان لوزالمعده را افزایش دهند.

برخی از برندهای نوشابه؛ مانند فیور-تری یا کارما کولا؛ به‌طور پیش‌فرض قند کمتری دارند. با این حال، دندان‌پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند به‌دلیل اسیدی بودن و اثرات مخربشان بر دندان‌ها، از نوشابه‌های گازدار به‌طور کامل پرهیز شود.

نتیجه‌گیری

مایلم اشاره کنم که اگر به سلامت و تندرستی علاقه‌مند شده‌اید؛ به‌ویژه در زمینهٔ رویکردهای ضدسرطان؛ خواندن برخی از کتاب‌های دیوید سروان-شرایر ارزشمند است. تمام آثار او روشنگر هستند و نمایی زمانی از سیر پیشرفت پژوهش‌هایش ارائه می‌دهند.

اولین کتاب دیوید، «غریزه شفا: درمان افسردگی، اضطراب و استرس بدون دارو و بدون روان‌درمانی»، به‌ویژه مهم است.

در آن، دیوید توضیح می‌دهد چگونه با افسردگی مبارزه کنیم و اشاره می‌کند که تحقیقات او نشان داده است بین افسردگی و تضعیف سیستم ایمنی ارتباط وجود دارد؛ امری که به نوبه خود ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

کتاب او «بدن حقیقت را دوست دارد» نیز عالی است. این کتاب خلاصه‌ای مفید از بسیاری از توصیه‌های کلیدی او ارائه می‌دهد (مانند دو راهنمای اول از بیست راهنمای فهرست‌شده در این صفحه).

ممکن است بلافاصله متوجه نشوید، اما جذب کامل دانش موجود در کتاب‌های او زمان می‌برد؛ ابتدا برای درک آن و سپس برای شروع تغییر عادات روزانه زمان بیشتری لازم است.

تغییر عادات برای همه فرآیندی طولانی است؛ اغلب طولانی‌تر از آن چیزی که انتظار داریم. ما باید با خود صبور باشیم و با اطرافیان‌مان حتی بیشتر.

این همچنین یکی از دلایلی است که من وب‌سایت «www.HealthInYourPlanet.com» را ایجاد کردم. این وب‌سایت راهی برای به اشتراک‌گذاری اطلاعات سلامت ساده و قابل‌اعتماد و راهنمایی مردم به منابع معتبر فراهم می‌کند. این سایت همچنین با هدف ارائه آموزش سلامت به شیوه‌ای غیرمزاحم و در دسترس فعالیت می‌کند. این رویکرد گاهی با عنوان «ساده‌سازی دانش سلامت» شناخته می‌شود، همان‌طور که جسی اینچاوپه در کتابش «انقلاب گلوکز» به آن اشاره کرده است.

هر سال کتاب‌های جدیدی در زمینهٔ سلامت منتشر می‌شوند که خبر خوبی است؛ این امر به افزایش آگاهی کمک می‌کند و به مردم امکان می‌دهد یاد بگیرند چگونه بهتر از خود مراقبت کنند.

در مراجعه به کتابخانه محلی خود تردید نکنید؛ احتمالاً در بخش بهداشت منابع فراوانی خواهید یافت.

برخی ممکن است فکر کنند کسانی که به اطلاعات سلامت علاقه‌مند هستند بیش از حد محتاط‌اند. اما در واقع، وقتی مردم خودشان شروع به بررسی موضوعات سلامت می‌کنند، اغلب به گفت‌وگوهای آگاهانه‌تری با پزشکان‌شان می‌رسند. در نهایت، این یک وضعیت برد–برد و یک چرخهٔ مثبت است.

کتاب‌شناسی دیوید سروان-شرایر

• شفا بدون فروید یا پروزاک عنوان اصلی فرانسوی: Guérir – Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
  • ناشر: رودیل بوکس، ۲۰۱۱
  • شابک: 978-1-4050-7758-3
• غریزه شفا: درمان افسردگی، اضطراب و استرس بدون دارو و بدون روان‌درمانی
  • ناشر: رودیل بوکس، ۲۰۰۴
  • شابک: 978-1-59486-158-1
• ضدسرطان: یک سبک زندگی جدید عنوان اصلی فرانسوی: Anticancer – Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles
  • ناشر: وایکینگ ادالت (ایالات متحده آمریکا)، ۲۰۰۸ / پنگوئن (بریتانیا)
  • شابک: 978-0-670-02034-8 (ویرایش آمریکایی)
• آخرین خداحافظی نیست: درباره زندگی، مرگ، شفا و سرطان
  • ناشر: مک‌میلان، ۲۰۱۱
  • شابک: 978-1-4472-0181-2
• بدن عاشق حقیقت است (نسخهٔ انگلیسی کمتر شناخته‌شده)
  • این عنوان بر اساس ایده‌ها و خلاصه‌های کلیدی از آثار دیگر اوست که اغلب به‌عنوان بخشی از انتشارات یا راهنماهای گسترده‌تر الهام‌گرفته از پژوهش‌هایش ارجاع داده می‌شوند.

لطفاً در بازدید از سایر صفحات وب‌سایت www.HealthInYourPlanet.com تردید نکنید. در آنجا می‌توانید مشاوره‌های بیشتر و کتاب‌های پیشنهادی در زمینه سلامت و پایداری را بیابید. (لینک)

1. (یادداشت از Healthinyourplanet: *روغن کانولا همچنین به نام روغن کلزا نیز شناخته می‌شود)¹ ↩︎