Проціракавы

Дэвід Серван-Шрэбер — французскі доктар, нейрапсіхіятр і даследчык. «Пасля двойчы прайшоўшага лячэнне з нагоды злоснага пухліны мозгу Дэвід стаў вядучай фігурай у галіне інтэгратыўных падыходаў да прафілактыкі і лячэння раку. Ён дзяліўся сваімі ведамі праз семінары, лекцыі, кнігі, блог і аўдыякнігі. 24 ліпеня 2011 года, амаль праз 20 гадоў пасля пастаноўкі дыягназу, ён памёр ад раку». (Крыніца: Вікіпедыя)

Усе кнігі Дэвіда Сервана-Шрэбера накіраваны на тое, каб дапамагчы знізіць рызыку развіцця раку. І не толькі гэта: яны таксама даюць рэкамендацыі па прафілактыцы іншых хранічных захворванняў, такіх як дыябет, дэгенератыўныя хваробы, напрыклад, хвароба Паркінсона і Альцгеймера, і многіх іншых.

Карысна азнаёміцца з працамі Дэвіда Сервана-Шрэбера як з дапаможнікам па падтрыманні здаровага ладу жыцця. Аднак важна памятаць, што яго парады ніколі не павінны замяняць персаналізаваных рэкамендацый вашага доктара або іншага медыцынскага работніка.

Ключавыя рэкамендацыі, выкладзеныя ніжэй, узятыя з яго кнігі «Цела любіць праўду» (французская: *Notre corps aime la vérité*). Гэты матэрыял таксама даступны ў арыгінале на французскай мове на сайце Psychologies (спасылка) і ў англійскім перакладзе на сайце Healing Journeys (спасылка).

Цытата Дэвіда Сервана-Шрэбера

Мяне часта пытаюць, ці можна зводзіць здаровыя звычкі да некалькіх простых і лёгкіх для запамінання правіл. Я паспрабаваў абагульніць усё, што даведаўся ў гэтай галіне за апошнія дваццаць гадоў практыкі інтэгратыўнай медыцыны. У выніку атрымалася дваццаць парад. Я ведаю, што яны працуюць для мяне, і спадзяюся, што яны прынясуць шчасце і вам!

Рэкамендацыі па харчаванні

Падарожнічайце па сцежцы памяці:

Ваша асноўная страва павінна складацца з 80% гародніны і 20% жывёльнага бялку, як гэта было ў мінулым. Абірайце альтэрнатыву бургеру з чвэрцю фунта мяса, сімвалічным лістком салаты «айсберг» і мізэрнай скрылінкай памідора. Мяса варта дадаваць паасобку для смаку, як гэта было ў мінулым, калі яно было рэдкасцю, і яно не павінна быць галоўнай стравай.

Камбінуйце розныя віды гародніны:

Разнастайце гародніну, якую вы есціце з аднаго прыёму ежы на іншы, або змешвайце яе – брокколі з’яўляецца эфектыўнай ежай супраць раку і яшчэ больш эфектыўная ў спалучэнні з таматным соусам, цыбуляй або часнаком. Зрабіце сабе звычкай дадаваць цыбулю, часнок або парэвую цыбулю ва ўсе стравы, якія вы гатуеце.

Перайсці да бія:

Па магчымасці выбірайце арганічную прадукцыю, але памятайце, што заўсёды лепш есці брокалі, апрацаваную пестыцыдамі, чым зусім яе не есці (тое ж самае тычыцца і любых іншых антыракавых гародніны).

Дадайце вастрыні:

Пры гатаванні дадавайце куркуму (з чорным перцам) (яна выдатна пасуе да заправак для салатаў!). Гэтая жоўтая спецыя — найбольш эфектыўны натуральны супрацьзапаленчы сродак.

Выключыце бульбу:

Бульба павышае ўзровень цукру ў крыві, што можа спрыяць запаленню і росту раку. Яна таксама ўтрымлівае высокія ўзроўні рэшткавых пестыцыдаў (у такой ступені, што большасць бульбаводаў, якіх я ведаю, не ядуць бульбу, якую самі вырошчваюць).

Ідзі на рыбу:

Ешце рыбу два-тры разы на тыдзень – у сардыне, скумбрыі і анчоусах менш ртуці і ПХБ, чым у буйнейшай рыбе, напрыклад, у тунцы. Пазбягайце меч-рыбу і акулу, якія, паводле рэкамендацый FDA, цяжарным жанчынам не варта есці, бо яны ўтрымліваюць высокі ўзровень забруджвальных рэчываў.

Памятайце, што не ўсе яйкі аднолькавыя:

Выбірайце толькі яйкі, якія ўтрымліваюць амега-3 тлустыя кіслоты, або пазбягайце есці жаўткі. Цяпер курэй галоўным чынам кормяць кукурузай і сояй, і іх яйкі ўтрымліваюць у 20 разоў больш празапаленчых амега-6 тлустых кіслот, чым амега-3 тлустых кіслот, якія рэгулююць рост клетак.

Змяніць масла:

Выкарыстоўвайце для гатавання і прыгатавання заправак для салатаў толькі аліўкавы і рапсавы а¹лей. Праверце свае кухонныя шафкі і выкіньце ўсе алейкі соі, кукурузны і сланечнікавы алей. (І не, вы не можаце аддаць іх суседзям ці сваякам… У іх занадта высокае ўтрыманне амега-6 тлустых кіслот!)

Не забудзьцеся дадаць да сваёй стравы міжземнаморскія травы:

Чабор, арэгана, базілік, размарын, маргарыт, мята і г.д. Яны не толькі надаюць ежы смак, але і дапамагаюць стрымліваць рост ракавых клетак.

Скажыце «Карычневы — прыгожы»:

Ешце суцэльназерневыя і змешаныя злакі (пшаніцу з аўсом, ячменем, эспельтай, лёнам і г.д.) і, па магчымасці, выбірайце арганічныя суцэльназерневыя, бо пестыцыды, як правіла, назапашваюцца ў суцэльназерневых. Па магчымасці пазбягайце рафінаванай белай мукі (якую выкарыстоўваюць у бэглах, мафінах, хлебе для сэндвічаў, булачках і г.д.) і ешце белую пасту толькі аль дэнтэ.

Абмяжуйце салодкія прысмакі садавінай:

Абмежвайце спажыванне цукру, пазбягаючы салодкіх газаваных напояў і фруктовых сокаў, а таксама прапускаючы дэсерт пасля большасці прыёмаў ежы або замяняючы яго садавінай (асабліва косткавай і ягадамі). Уважліва чытайце этыкеткі і пазбягайце прадуктаў, у склад якіх сярод трох першых інгрэдыентаў уваходзіць любы від цукру (у тым ліку карычневы цукар, кукурузны сіроп і г.д.). Калі вы не можаце ўтрымацца ад салодкага, паспрабуйце некалькі кавалачкаў цёмнага шакаладу з утрыманнем какавы больш за 70%.

Будзьце экалагічнымі:

Замест кавы ці чорнай гарбаты піце тры кубкі зялёнай гарбаты ў дзень. Калі зялёная гарбата робіць вас занадта нервовымі, выбірайце дэкафэйнізаваную. Рэгулярнае спажыванне зялёнай гарбаты звязана са значным зніжэннем рызыкі раку.

Прыміце выключэнні:

Галоўнае — гэта тое, што вы робіце кожны дзень, а не выпадковыя пачастункі.

Інструкцыі (не для харчавання)

Займіцеся фізічнай актыўнасцю:

Знайдзіце час для фізічных практыкаванняў, няхай гэта будзе хадзьба, танцы ці бег. Стаўце мэтай займацца не менш за 30 хвілін, не менш за 5 дзён на тыдзень. Гэта можа быць нешта такое простае, як прайсці частку шляху ў офіс ці ў краму. Сабака часта бывае лепшым кампаньёнам для прагулак, чым для трэніровак. Выбірайце занятак, які вам падабаецца; калі вы атрымліваеце задавальненне, вы, хутчэй за ўсё, будзеце ім займацца далей.

Хай свеціць сонца:

Паспрабуйце праводзіць не менш за 20 хвілін у дзень на сонцы (з адкрытым тулавам, рукамі і нагамі) без сонцаахоўнага крэму, пажадана ў летні час у поўдзень (але сцеражыцеся апёкаў!). Гэта дапаможа стымуляваць натуральную выпрацоўку вітаміну D у вашым арганізме. Акрамя таго, вы можаце абмеркаваць з доктарам магчымасць прыёму дабавак з вітамінам D3.

Пазбаўцеся ад шкодных хімікатаў:

Пазбягайце ўздзеяння распаўсюджаных бытавых забруджвальнікаў. Вы павінны праветрываць рэчы з хімчысткі на працягу двух гадзін перад тым, як іх захоўваць або насіць; выкарыстоўвайце экалагічна чыстыя сродкі для чысткі (або надзявайце пальчаткі); не награвайце вадкасці або ежу ў цвёрдых пластыкавых кантэйнерах; пазбягайце касметыкі, якая ўтрымлівае парабены і фталаты; не выкарыстоўвайце хімічныя пестыцыды ў доме ці садзе; замяніце пашкоджаныя тэфлонавыя патэльні; калі вы жывяце ў забруджанай мясцовасці, фільтруйце вадаправодную ваду (або выкарыстоўвайце бутэлечную ваду); не пакідайце ўключаным мабільны тэлефон побач з целам.

Звяжыцеся (і звяжыце каго-небудзь!):

Калі вы адчуваеце стрэс, звярніцеся па падтрымку прынамсі да двух сяброў (як практычную, так і эмацыйную), нават калі гэта будзе толькі анлайн. Але калі яны побач, абдыміце іх — і рабіце гэта часта!

Не забудзьцеся дыхаць:

Навучыцеся простай тэхніцы расслабляльнага дыхання, каб вы маглі зняць напружанне, калі толькі пачынаеце адчуваць стрэс.

Вырошчвайце шчасце, як сад:

Пераканайцеся, што вы амаль кожны дзень робіце хоць нешта, што вам падабаецца (гэта не павінна займаць шмат часу!).

Далучайцеся:

Даведайцеся, як вы можаце найлепшым чынам зрабіць унёсак у сваю мясцовую супольнасць, а потым зрабіце гэта.

Дадатковыя звесткі з майго ўласнага досведу

Пасля некалькіх гадоў выканання парад Дэвіда Сервана-Шрэбера я заўважыў, што ўсё больш кніг публікуецца на тэму здаровага ладу жыцця. Гэтая нарастаючая тэндэнцыя часам называецца «папулярызацыяй ведаў пра здароўе» — гэты тэрмін выкарыстоўвае Джэсі Інчаўспе ў сваёй кнізе «Рэвалюцыя глюкозы».

Ніжэй я прывёў некалькі асабістых каментарыяў і роздумаў, якія хацеў бы падкрэсліць або дадаць да працы Дэвіда Сервана-Шрэбера. Гэта ўсяго толькі сціплыя назіранні, заснаваныя на маім уласным чытанні і досведзе.

Калі ласка, майце на ўвазе, што я не доктар. Гэтая інфармацыя ахоплівае некалькі іншых тэм, з якімі я сутыкаўся ў кнігах і на вэб-сайтах і якія, магчыма, таксама вас зацікавяць.
(Лоік з www.HealthInYourPlanet.com)

Нам трэба кантраляваць узровень калія (асабліва калі мы прытрымліваемся інструкцый Дэвіда).

Гэта значыць:

Павялічваючы спажыванне «прадуктаў, багатых на калій» (такіх як шпінат, фасоля, авакада, батат, кіноа, шакалад, памідоры і бананы) (Lien)

У спалучэнні з: «абязводжваннем» (з-за празмернага спажывання натрыю або павышанай фізічнай актыўнасці)

Гэта можа прывесці да «шкодных наступстваў для здароўя».

Спалучэнне высокага ўзроўню калія і абязводжвання можа парушыць нармальны хімічны баланс у крыві, стан, які часам называюць «таксічнасцю», і прывесці да такіх сімптомаў, як галаўны боль і, у цяжкіх выпадках, інсульт. Таксама вядома, што абязводжванне і празмернае спажыванне солі шкодзяць ныркам. (Спасылка)

Каб гэтага пазбегнуць, важна ведаць, як падтрымліваць належны ўзровень гідратацыі.

Няшчодні натуральным чынам рэгулююць узровень калія і агульны хімічны склад крыві, пастаянна фільтруючы кроў — працэс, які мае жыццёва важнае значэнне для падтрымання pH-балансу ў арганізме. Чым больш вады мы п’ём, тым лепш працуюць нашы няшчодні, і лішак калія натуральным чынам выводзіцца з мачой.

Гэта яшчэ адна прычына, чаму так важна падтрымліваць водны баланс.

Рэгулярнае спажыванне вадкасці дапамагае аднавіць pH крыві да нейтральнага ўзроўню. Гэта неабходна не толькі для рэгуляцыі ўзроўню калія, але і для падтрымання збалансаванага ўзроўню іншых пажыўных рэчываў, такіх як соль і цукар.

Нават калі вы не п’яце гарбату, усё роўна важна кожны дзень піць хаця б дастаткова вады.

Звычайна дактары рэкамендуюць, каб дарослы чалавек сярэдняга ўзросту піў 2–3 літры вады ў дзень. У залежнасці ад рацыёну і ладу жыцця гэты аб’ём можа павялічыцца да 4 літраў, напрыклад, калі вы рэгулярна займаецеся фізічнымі практыкаваннямі.

Дэвід Серван-Шрэбер падкрэсліў важнасць штодзённага ўжывання гарбаты, асабліва зялёнай, якая, дзякуючы сваім натуральным дэтаксікацыйным уласцівасцям, спрыяе працы печані і зніжае рызыку раку.

Аднак у некаторых людзей чай можа часам выклікаць парушэнні сну або анемію. У якасці альтэрнатывы можна выбраць чай без кафеіну, травяныя чаі (аднак будзьце асцярожныя з чаямі, якія могуць выклікаць пабочныя эфекты) або проста ваду.

Калі вас турбуе анемія або магчымыя пабочныя эфекты травяных чаяў, заўсёды кансультуйцеся з урачом, бо некаторыя травы могуць выклікаць непажаданыя рэакцыі пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях.

Чай ройбас (вядомы таксама як чырвоны чай) славіцца сваім дэтаксікацыйным эфектам без пабочных эфектаў, звязаных з кафеінам. Паводле некаторых даследаванняў, зялёны руйбос, сабраны з таго ж хмызняку, можа ўтрымліваць прыкладна палову дэтаксікавальных злучэнняў, якія змяшчаюцца ў зялёнай гарбаце, што робіць яго больш мяккай альтэрнатывай, хоць усё ж рэкамендуецца асцярожнасць з-за патэнцыйнай рызыкі анеміі.

Вашыя патрэбы ў вадкасці таксама залежаць ад вашага харчавання, уключаючы непераноснасць пэўных прадуктаў і спажыванне солі. Спажыванне больш здаёй ежы можа палепшыць як сон, так і страваванне, што, у сваю чаргу, спрыяе больш здароваму ладу жыцця і павышае асалоду ад гарбаты.

Святловая тэрапія

Дэвід Серван-Шрэбер таксама абмяркоўваў святлотэрапію ў сваёй кнізе «Выздараўленне без Фрэйда і празака» (спасылка), у якой ён падкрэсліў яе станоўчы ўплыў на псіхічны стан. Ён растлумачыў перавагі выкарыстання святлобудзіка (таксама вядомага як Clock Light), які дапамагае знізіць стрэс. Такая прылада можа вам дапамагчы, як мы часам кажам:

Пачні дзень з правільнага кроку

Святло гадзінніка

Светлавы будзільнік — гэта від будзільніка. Аднак замест званка ён раніцай паступова павялічвае інтэнсіўнасць святла, імітуючы ўзыход сонца. Паколькі нашы целы ўспрымаюць святло нават з заплюшчанымі вачыма, такое паступовае ўздзеянне святла дапамагае нам прачынацца больш мякка і натуральна. Ён таксама можа быць на дзіва эфектыўным у павышэнні нашага ўзроўню энергіі раніцай.

Такое прыстасаванне таксама можа дапамагчы зняць стрэс, і калі вы яго паспрабуеце, вы неўзабаве можаце адчуць яго карысць.

Настольныя лямпы могуць нават дапамагчы павысіць натуральную выпрацоўку вітаміну D дзякуючы ўздзеянню ранішняга святла (спасылка). Яшчэ адзін карысны прыбор у гэтым кантэксце — лямпа САД.

САР (Сезоннае афектыўнае расстройства)

Дэвід Серван-Шрэбер падкрэсліў, што святлотэрапія можа быць вельмі эфектыўным спосабам барацьбы з дэпрэсіяй. Гэта ўключае ў сябе лячэнне сезоннага афектыўнага расстройства (САР) (спасылка), якое звычайна ўзнікае ў зімовыя месяцы, калі дзённага святла недастаткова.

20-хвілінная святлотэрапія кожную раніцу дапамагае арганізму натуральным чынам павялічыць выпрацоўку вітаміну D; яна нават больш эфектыўная, чым выкарыстанне светлавога будзільніка. У сваю чаргу, гэта спрыяе падтрыманню імуннай сістэмы, стрававання, настрою і агульнага ўзроўню энергіі.

• Важная заўвага: святлотэрапію не варта выкарыстоўваць як замену прызначаным дабаўкам з вітамінам D. Хоць яна можа дапамагчы павысіць узровень вітаміну D, гэта не замена медыцынскай дапамогі. Заўсёды кансультуйцеся з урачом.
• Дадатковая заўвага: На сайце HealthInYourPlanet.com мы засяроджваемся менавіта на святлотэрапіі і лямпах для лячэння сезоннага афектыўнага расстройства (САР), а не на ультрафіялетавым выпраменьванні. Ультрафіялетавае выпраменьванне мае іншую даўжыню хвалі і інтэнсіўнасць і можа павялічыць рызыку раку скуры. Калі ласка, майце на ўвазе гэтую важную адметнасць.

Транзіт па кішэчніку

Наш страўнік і кішэчнік маюць важнае значэнне для нашага агульнага здароўя і могуць дапамагчы зняць стрэс больш, чым мы можам сабе ўявіць.

Як адзначае Джулія Эндэрс у сваёй кнізе «Кішэчнік» (спасылка): калі вы ходзіце ў туалет раз на дзень, вы можаце пазбегнуць многіх захворванняў кішачніка, такіх як рак кішачніка.

Страўнікава-кішачны тракт і бактэрыяльная разнастайнасць аказваюць значны ўплыў на наш настрой. Кішэчнік часта называюць нашым «другім мозгам» з-за вялікай колькасці нервовых злучэнняў, якія ён змяшчае, і яго моцнага ўплыву на наша здароўе. Наш настрой можа заставацца пад уплывам на працягу некалькіх дзён у залежнасці ад таго, што мы з’елі.

Разуменне таго, як працуюць кішачныя бактэрыі, можа дапамагчы нам прымаць лепшыя рашэнні адносна нашага харчавання, забяспечваючы, каб яно адпавядала нашым асабістым патрэбам і патрэбам нашай сям’і.

І так, адпускаць газы — гэта натуральны працэс. Нічога страшнага, калі яны час ад часу ўцякуць.

У кнізе Джуліі таксама тлумачыцца, наколькі важна падтрымліваць здаровыя кішачныя бактэрыі. Хоць кніга і даволі тэхнічная, яна дае яснае ўяўленне пра складанасць мікрабіёму кішэчніка і ашаламляльную колькасць бактэрый, якія яго складаюць. Яна нагадвае нам пра ключавы прынцып:

Галоўнае — гэта тое, што вы робіце кожны дзень, а не выпадковыя ўзнагароды.

Старайцеся ўключаць гародніну ў кожны прыём ежы.

Вы можаце знайсці парады па харчаванні і прапановы меню па наступнай спасылцы (спасылка). Вы таксама можаце азнаёміцца з ідэямі планавання меню па іншай спасылцы (спасылка), якая прапануе прыклады страў на тыповы тыдзень і спрыяе збалансаванаму харчаванню.

Дадатковыя карысныя парады вы знойдзеце ў кнізе Жана-Мары Бура, асабліва калі вашы цяперашнія харчовыя звычкі занадта паўтаральныя. Адна з эфектыўных стратэгій — загадзя спланаваць на два тыдні меню з ратацыяй страў.

Напрыклад, прызначэнне пэўных страў на пэўныя дні — напрыклад, «Суботні абед: курыца па-баскску» кожныя два тыдні — можа дапамагчы вам больш эфектыўна структураваць планаванне харчавання. Гэты падыход дазваляе рыхтаваць больш разнастайныя і збалансаваныя стравы, захоўваючы пры гэтым адчуванне руціны. Гэта практычная парада для больш эфектыўнага кантролю над вашым харчаваннем.

Здаровае, збалансаванае харчаванне ад Cancer Research UK

Падрыхтоўка трох груп прадуктаў для кожнага прыёму ежы

• 50% гародніны. Выдатная ідэя — спалучаць розныя віды гародніны, асабліва калі вы дадаяце шчодрую порцыю зялёнай гародніны, такой як шпінат, брокалі, зялёная фасоля і іншыя.
• 25% бялку. Заўвага: раслінныя бялкі звычайна засвойваюцца горш, чым жывёльныя. Майце гэта на ўвазе, асабліва калі вы павялічваеце сваю фізічную актыўнасць.
• 25% злакаў і вугляводаў. Вы можаце чаргаваць гэтыя прадукты пры кожным прыёме ежы; напрыклад: пшаніца, рыс, бульба, бабовыя, кіноа, грэчка і г.д. Больш падрабязную інфармацыю можна знайсці па гэтай спасылцы (спасылка).

Не забывайце ставіць на талерку кашы. Хоць у некаторых культурах гэта можа здавацца незвычайным, іх ужыванне можа значна палепшыць ваша агульнае здароўе. Кашы змяшчаюць шырокі спектр вітамінаў і, як вядома, спрыяюць паляпшэнню стрававання (рэгулярнасці кішэчніка), функцыі печані, засваення пажыўных рэчываў і падтрыманню здаровай вагі.

Напрыклад, бабовыя багатыя на вітамін B. Ужыванне бабовых два разы на тыдзень можа хутка прынесці заўважную карысць для здароўя.

Непераноснасць ежы

Харчовыя непераноснасці часам звязаны з пэўнымі відамі прадуктаў, якія могуць раздражняць кішэчнік. Гэта могуць быць пэўныя перапрацаваныя або гатовыя стравы, якія ўтрымліваюць інгрэдыенты, вядомыя тым, што выклікаюць непераноснасць.

Прадукты, якія ўяўляюць рызыку непераноснасці, часта супадаюць з тымі, што выклікаюць алергічныя рэакцыі. Патэнцыйныя алергены звычайна выдзелены паўтлустым шрыфтам у спісе інгрэдыентаў на ўпакоўцы прадуктаў.

(Непераноснасць на ежу можа быць складанай у кіраванні. У нас можа ўзнікнуць спакуса выключыць цэлыя групы прадуктаў, але рабіць гэта без належнага кансультавання можа знізіць разнастайнасць нашага харчавання і парушыць яго пажыўны баланс.)

Сіндром пранікальнага кішэчніка

Як згадвалася раней, прабіётыкі, прэбіётыкі (спасылка), тлустая рыба, рапсавы алей і нават гарбузовыя, лёнавыя і чыа насенне добра вядомыя сваім утрыманнем амега-3 тлустых кіслот. Яны могуць дапамагчы аднавіць унутраны бар’ер кішэчніка — вядомы як слізь — які дзейнічае як натуральны механізм абароны.

Некаторыя людзі час ад часу паведамляюць пра лёгкія галаўныя болі або незразумелы дыскамфорт, што часам можа быць звязана з дыетай або індывідуальнай пераноснасцю пэўных прадуктаў.

Гэта часта з’яўляецца прыкметай таго, што нешта не так, і можа быць карысна прааналізаваць вашы нядаўнія прыёмы ежы, каб вызначыць, што можа быць прычынай.

Калі вы падазраяеце, што пэўны прадукт можа выклікаць у вас праблемы, але не ўпэўнены, вы можаце праверыць гэта з дапамогай гэтага простага метаду:

• Уключыце гэтую ежу ў свой рацыён на тыдзень.
• Зніміце яго цалкам на наступным тыдні.
• Зноў увядзіце яго на трэцім тыдні

Гэты працэс дапаможа вам лепш зразумець, якія прадукты могуць выклікаць праблемы, і дазволіць вам больш эфектыўна адсочваць рэакцыі вашага арганізма.

Напрыклад, малочныя прадукты ўтрымліваюць лактозу, якая з’яўляецца распаўсюджаным трыгерам харчовай непераноснасці. Лактоза ўтрымліваецца ў розных колькасцях у залежнасці ад прадукту; малако ўтрымлівае больш лактозы, чым сыр, але сыр, які з’яўляецца больш канцэнтраваным, варта спажываць умерана. (Увогуле, малочныя прадукты рэкамендуецца ўжываць штодня, але толькі ў невялікіх колькасцях.)

Таксама варта адзначыць, што ўжыванне сыру або масла раніцай можа падтрымліваць натуральныя рэгенератыўныя працэсы ў арганізме. Жывёльныя тлушчы лёгка засвойваюцца і могуць дапамагчы аднавіць слізістую абалонку кішэчніка. (Таксама лічыцца, што масла спрыяе падтрымцы функцыі сінапсаў у мозгу.)

Піць гарбату падтрымлівае функцыю печані і страваванне, але яна таксама можа выклікаць пабочныя эфекты, такія як анемія і парушэнні сну. Таму важна ўключаць у свой рацыён прадукты, багатыя на жалеза, такія як шпінат, брокалі або капуста. (Гл. таксама «Дыета пры НАЖХП». Будзьце асцярожныя з абмежавальнымі дыетамі, бо яны могуць павялічыць рызыку эфекту ё-ё.)

Таксама карысна разумець, як кішэчнік засвойвае вітаміны. Напрыклад, кальцый і жалеза могуць уплываць адно на засваенне другога, у той час як пэўныя вітаміны, такія як вітамін С, паляпшаюць засваенне іншых, напрыклад, жалеза. У любым выпадку важна забяспечыць дастатковы прыём усіх неабходных пажыўных рэчываў.

У любым выпадку, калі ласка, не саромейцеся звяртацца да ўрача. Нават нязначныя або эпізадычныя сімптомы могуць быць прыкметай харчовай непераноснасці або больш сур’ёзнага захворвання.

У залежнасці ад сітуацыі, таксама варта паведаміць свайму доктару — ці нават рэстарану або ўстанове, дзе вы елі, — калі вы падазраяеце на алергічную рэакцыю.

Сцеражыцеся харчовых дабавак

Заўсёды прытрымлівайцеся парад свайго лекара або фармацэўта або інструкцый на ўпакоўцы. Хоць вітаміны і харчовыя дабаўкі прадаюцца без рэцэпту, лепш пракансультавацца з урачом перад прыёмам любой харчовай дабаўкі.

ЭМДР

ДЭМР (дэсенсібілізацыя і перапрацоўка рухамі вачэй) — гэта тэрапеўтычная тэхніка, якую рэкамендуе Дэвід Серван-Шрэбер. Яна ўключае ў сябе кіраваныя рухі вачэй і шырока выкарыстоўваецца для лячэння траўмаў і стрэсу; часта яе называюць дэсенсібілізацыяй і перапрацоўкай.

Аднак апошнія рэкамендацыі, такія як абнаўленне на сайце ConsoGlobe (спасылка), сведчаць пра тое, што ЭМДР можа мець пэўныя абмежаванні і патэнцыйна быць небяспечным у некаторых выпадках.

Хоць у кнігах Дэвіда паведамляецца пра абяцальныя вынікі прымянення EMDR, гэты падыход застаецца адносна новым. Акрамя таго, гэту тэхніку цяжка старанна пратэставаць у лабараторных умовах. Таму варта ставіцца да яго з асцярогай. У бліжэйшыя гады чакаюцца далейшыя даследаванні.

ТЭПК можа быць абнадзейлівай навіной, але важна пракансультавацца з урачом і папрасіць яго парады, перш чым вырашаць на карысць гэтага метаду лячэння.

Як распазнаць, што вы можаце быць у небяспецы

Клопат пра наша здароўе мае важнае значэнне для падтрымання нашага агульнага самаадчування. Аднак у некаторых сітуацыях мы можам не адразу ўсведамляць, што знаходзімся ў небяспецы, або недаацэньваць рызыкі. Здароўе людзей вакол вас, а таксама ваша ўласнае, заўсёды павінна быць на першым месцы.

Калі вы раптам апынуліся ў небяспецы, часта лепш за ўсё пакінуць гэтую мясцовасць і звязацца з мясцовымі органамі ўлады. Хуткая і адказная рэакцыя дапаможа вам пазбегнуць непатрэбных рызык для здароўя ці бяспекі.

Заўсёды памятайце:

Вы не самотныя. Нават у цяжкія часы дапамога часта бліжэй, чым вы думаеце. Дзяржаўныя службы, дабрачынныя арганізацыі і сацыяльныя работнікі гатовыя дапамагчы вам справіцца з жыццёвымі выклікамі.

І таксама:

Што б ні здарылася, ваша здароўе — самае галоўнае.

Уважлівасць

Калі вы любіце практыкаваць усвядомленасць, вы можаце атрымаць дапамогу па наступнай спасылцы (Спасылка).

Сярэднесутачнае спажыванне цукру

У сваёй кнізе Дэвід разглядае праблемы, звязаныя з цукрам, і яго сувязь з рызыкай развіцця раку; не толькі раку, але і іншых захворванняў, такіх як дыябет, эфект ё-ё і атлусценне.

Дэвід Серван-Шрэбер рэкамендуе максімальна скараціць спажыванне цукру, таму што «цукар выклікае цягу да яшчэ большай колькасці цукру», асабліва калі ён змяшчаецца ў ўльтраапрацаваных прадуктах, якія ўтрымліваюць рафінаваны цукар.

У садавіне таксама ўтрымліваецца цукар (фруктоза), але яна багатая на вітаміны і карысная для здароўя. Важна прытрымлівацца рэкамендацыі «пяць порцый у дзень», у ідэале з большай доляй гародніны, чым садавіны. Напрыклад, рэкамендуецца спажываць тры порцыі гародніны і дзве порцыі садавіны ў дзень. Некаторыя рэкамендацыі прапануюць павялічыць агульны аб’ём спажывання, пры гэтым з большым акцэнтам на гародніну, чым на садавіну. (Спасылка)

Паводле доктара Фрэдэрыка Салдмана і некалькіх арганізацый аховы здароўя, існуе рэкамендаванае максімальнае дазволенае штодзённае спажыванне дададзенага або перапрацаванага цукру, якое не варта перавышаць; напрыклад, у Канадзе гэты паказчык складае 25 грамаў у дзень. Гэтая мяжа адрозніваецца ў розных краінах у залежнасці ад розных рэкамендацый па грамадскім здароўі.

Гэты парог пазначае момант, з якога рызыка развіцця раку і іншых праблем са здароўем пачынае расці.

Дэвід Серван-Шрэбер рэкамендуе цалкам выключыць рафінаваны цукар з вашага рацыёну.

Важна разумець, што трэба ўважліва ставіцца да таго, што мы ямо, бо цукар, як і соль, змяшчаецца амаль ва ўсім. Напрыклад, цукар нават можа дадавацца ў кансерваваную зялёную фасолю, павялічваючы ваш штодзённы спажыў без вашага ўсведамлення. (Цукар часта выкарыстоўваецца як кансервант або падсілкоўвальнік смаку.)

Мы рэкамендуем ўважліва правяраць спіс інгрэдыентаў на ўпакоўцы прадуктаў, напрыклад, з дапамогай дадатка Yuka (спасылка), які дапаможа вам выявіць схаваныя цукры.

Лёгка перавысіць 25 грамаў цукру. Напрыклад, адна банку Coca-Cola аб’ёмам 330 мл змяшчае 45 грамаў цукру, што прыкладна эквівалентна 12 кубікам цукру.

Як толькі мы пачнём звяртаць увагу на гэтыя дэталі, пэўны ўяўны вобраз ці арыенцір дапаможа нам лепш зразумець, колькі цукру мы насамрэч спажываем. Гэта дае нам арыенцір, які дапамагае павысіць дасведчанасць і заахвочвае рабіць больш здаровы выбар.

Гэта паляпшае і наша разуменне харчавання, і нашы штодзённыя звычкі. Як часта тлумачыць Дэвід Серван-Шрэйбер: «Самае важнае — гэта тое, што вы робіце кожны дзень, а не выпадковыя ўступкі».

Паласацільнікі (асцярожна)

Калі вы спрабуеце скараціць спажыванне цукру, падсалоджвальнікі не заўсёды з’яўляюцца найлепшай альтэрнатывай, паколькі некаторыя з іх падазраюцца ў канцэрагеннасці і могуць павялічыць рызыку пэўных відаў раку, напрыклад, раку падстраўнікавай залозы.

Некаторыя маркі безалкагольных напояў, такія як Fever-Tree або Karma Cola, утрымліваюць менш цукру. Аднак стаматолагі звычайна рэкамендуюць цалкам пазбягаць газаваных напояў з-за іх кіслотнасці і шкоднага ўздзеяння на зубы.

Заключэнне

Хацелася б адзначыць, што калі вы пачынаеце цікавіцца здароўем і дабрабытам, асабліва ў галіне лячэння раку, то, безумоўна, варта прачытаць некаторыя кнігі Дэвіда Сервана-Шрэбера. Усе яго працы вельмі інфарматыўныя і даюць храналагічны агляд развіцця яго даследаванняў.

Першая кніга Дэвіда, *«Гаючы інстынкт: лячэнне дэпрэсіі, трывожнасці і стрэсу без медыкаментаў і размоўнай тэрапіі»*, мае асаблівае значэнне.

У ім Дэвід тлумачыць, як змагацца з дэпрэсіяй, і адзначае, што яго даследаванне прадэманстравала сувязь паміж дэпрэсіяй і паслабленнем імуннай сістэмы, што, у сваю чаргу, можа павялічыць рызыку развіцця раку.

Яго кніга «Цела любіць праўду» таксама выдатная. Яна змяшчае карысны агляд многіх з яго ключавых рэкамендацый (такіх як першыя 20 правілаў, пералічаных на гэтай старонцы).

Вы можаце не адразу гэта заўважыць, але спатрэбіцца час, каб цалкам засвоіць веды з яго кніг; спачатку іх трэба зразумець, а потым яшчэ больш часу пройдзе, перш чым вы пачняце мяняць свае штодзённыя звычкі.

Змяненне звычак — гэта працяглы працэс для кожнага, які часта займае больш часу, чым мы чакаем. Нам трэба быць цярлівымі з самімі сабой і тым больш з тымі, хто нас акружае.

Гэта таксама адна з прычын, чаму я стварыў вэб-сайт www.HealthInYourPlanet.com. Ён дае магчымасць дзяліцца простай і надзейнай інфармацыяй пра здароўе і накіроўваць людзей да вартых даверу крыніц. Мэта гэтага сайта — таксама даваць веды пра здароўе ў ненадакучлівым і даступным выглядзе. Гэты падыход часам называюць «папулярызацыяй ведаў пра здароўе», як адзначае Джэсі Інчаўспе ў сваёй кнізе «Рэвалюцыя глюкозы».

Кожны год выходзяць новыя кнігі пра здароўе, і гэта выдатная навіна. Гэта дапамагае павысіць дасведчанасць і дазваляе людзям навучыцца лепш клапаціцца пра сябе.

Не саромейцеся наведваць мясцовую бібліятэку; вы, хутчэй за ўсё, знойдзеце шмат рэсурсаў у раздзеле «Ахова здароўя».

Некаторыя людзі могуць лічыць, што тыя, хто цікавіцца інфармацыяй пра здароўе, залішне асцярожныя. Аднак насамрэч, калі людзі самі пачынаюць цікавіцца тэмамі, звязанымі са здароўем, гэта часта прыводзіць да больш інфармаваных размоў з іх лекарамі. У канчатковым выніку гэта ідзе на карысць усім і стварае пазітыўны цыкл.

Бібліяграфія Дэвіда Сервана-Шрэбера

Калі ласка, азнаёмцеся з іншымі старонкамі на сайце www.HealthInYourPlanet.com. Там вы знойдзеце дадатковыя парады і рэкамендаваныя кнігі па пытаннях здароўя і ўстойлівага развіцця. (Спасылка)

1. (Заўвага ад Healthinyourplanet: *Алей канолы таксама вядомы як рапсавы алей)¹ ↩︎