Ракка каршы
David Servan-Schreiber — француз нейропсихиатр табибы һәм галиме. Яман ми шеше белән ике тапкыр дәвалангач, Дэвид ракны кисәтү һәм дәвалау өчен интегратив медицина алымнарын яклаучы алдынгы фигурага әверелде. Ул үз белемнәрен семинарларда, лекцияләрдә, китапларда, блогында һәм аудиокитапларда популярлаштырды. 2011 елның 24 июлендә, диагноз куелганнан соң якынча 20 ел узгач, ул рак авыруыннан вафат булды.
Дэвид Серван-Шрейберның барлык китаплары яман шеш куркынычын киметергә ярдәм итүгә юнәлдерелгән; һәм моның белән генә чикләнмичә, алар шулай ук шикәр диабеты, Паркинсон һәм Альцгеймер кебек дегенератив авырулар һәм башка күп кенә хроник чирләрне кисәтү буенча да киңәшләр бирә.
Дэвид Серван-Шрейберның эшен сәламәт яшәү рәвешен саклау буенча юл күрсәтүче итеп өйрәнү файдалы. Ләкин аның киңәшләре беркайчан да сезнең табиб яки сәламәтлек саклау хезмәткәренең шәхси күрсәтмәләрен алыштыра алмавын истә тоту мөһим.
Түбәндә йомгакланган төп кагыйдәләр аның «Тән хаклыкны ярата» (французча: «Notre corps aime la vérité») исемле китабыннан алынган. Бу эчтәлек шулай ук Psychologies веб-сайтында оригиналь француз телендә (сылтама) һәм Healing Journeys аша инглизчә тәрҗемәдә (сылтама) да бар.
Дэвид Серван-Шребер цитатасы
Миңа еш кына сорау бирәләр: сәламәт гадәтләрне берничә гади, җиңел истә калырлык кагыйдәгә кыскартып буламы? Мин интегратив медицина белән шөгыльләнгән соңгы егерме ел дәвамында бу өлкәдә өйрәнгән бөтен белемнәремне бергә туплыйрга тырыштым. Нәтиҗәдә егерме киңәш барлыкка килде. Алар миңа файдалы булды, һәм сезгә дә бәхет китерсен дип өметләнәм!
Азык-төлек буенча киңәшләр
Ретрога кайтыгыз:
Төп ризыгыгыз 80% яшелчә, 20% хайван протеины булырга тиеш, элеккечә. Квартал фунтлы бургерның киресен сайлагыз: өстендә бер генә боз тау салаты яфрагы һәм зәгыйфь помидор телеме булган. Итне тәм өчен генә, элек ул сирәк булгандагыча, аз-аз гына кулланырга һәм ул ашның төп объекты булырга тиеш түгел.
Яшелчәләрегезне төрләндереп кушыгыз:
Бер ашаудан икенче ашауга ашаган яшелчәләрегезне төрләндерегез яки аларны бергә кушып карагыз – брокколи ракка каршы нәтиҗәле ризык, һәм аны томат соусы, суган яки сарымсак белән бергә кулланганда тагын да нәтиҗәлерәк була. Пешергәндә барлык ризыкларыгызга суган, сарымсак яки порей өстәргә гадәтләнегез.
Органикка күчегез:
Мөмкин булган саен органик азык-төлек сайлагыз, ләкин пестицидларга дучар булган брокколины бөтенләй брокколи ашамаудан яхшырак икәнен онытмагыз (Бу башка теләсә нинди ракка каршы яшелчәгә дә кагыла).
Тәменә тәм өстәгез:
Пешергәндә куркума (кара борыч белән) өстәгез (салат соусларында бигрәк тә тәмле!). Бу сары тәмләткеч – иң көчле табигый ялкынсынуга каршы чара.
Картошканы калдыр:
Картошка кан шикәрен күтәрә, бу ялкынсынуны һәм яман шеш үсешен туендыра ала. Анда шулай ук пестицид калдыклары күп күләмдә була (мин белгән күпчелек бәрәңгечеләр үзләре үстергән бәрәңгене ашамыйлар).
Балык тот:
Атнасына ике-өч тапкыр балык ашагыз – сардиналар, скумбрия һәм анчоусларда туна кебек зур балыкларга караганда ртуть һәм ПХБ күләме азрак. Клинокбалык һәм акуланы ашамагыз, чөнки FDA әйтүенчә, йөкле хатын-кызларга аларны ашарга ярамый, чөнки аларда пычраткычлар концентрациясе югары.
Исегездә тотыгыз, барлык йомыркалар да бертигез тудырылмаган:
Тик омега-3 йомыркаларын гына сайлагыз, яисә сарыларын ашамагыз. Хәзерге тавыкларга нигездә кукуруз һәм соя ашаталар, шуңа аларның йомыркаларында күзәнәк үсешен көйләүче омега-3 май кислоталарына караганда ялкынсынуны арттыручы омега-6 май кислоталары 20 тапкыр күбрәк.
Майны алыштырыгыз:
Пешергәндә һәм салат өчен соусларда бары тик зәйтүн мае һәм канола ма1е гына кулланыгыз. Ашханә шкафларыгызны карап чыгып, соя, кукуруз һәм көнбагыш майларын ташлагыз. (Һәм юк, аларны күршеләрегезгә яки туганнарыгызга бирә алмыйсыз… Алар омега-6 май кислоталарына бик бай!)
Ашарга Урта диңгез үләннәрен өстәргә онытма:
Чабрец, орегано, базилик, розмарин, майоран, мята һ.б. Алар бары тик тәм генә өстәмиләр, ә яман шеш күзәнәкләренең үсүен киметергә дә ярдәм итә алалар.
«Коңгырт матур» дип әйт:
Бөртеклеләрне бөтен килеш һәм катнаш итеп (бодайны арпа, солод, спельта, лен һ.б. белән) ашагыз, мөмкин булганда органик бөтен бөртеклеләрне өстен итегез, чөнки пестицидлар бөтен бөртеклеләрдә җыела. Мөмкин кадәр камилләштерелгән ак оннан (бейглларда, маффиннарда, сэндвич-ипидә, булочкаларда һ.б.) сакланыгыз, ә ак пастаны бары тик аль денте итеп ашагыз.
Татлы ризыкларны җиләк-җимеш белән чикләгез:
Шикәрне киметү өчен татлы газлы эчемлекләрдән һәм җимеш сокларыннан баш тартыгыз, күпчелек ашлардан соң десертны калдырыгыз яки аны җимешләр (аеруча каты җимешләр һәм җиләкләр) белән алыштырыгыз. Этикеткаларны җентекләп укыгыз һәм беренче өч ингредиент арасында теләсә нинди шикәр (көрән шикәр, кукуруз сиробы һ.б.) күрсәтелгән продуктлардан читтә торыгыз. Әгәр дә сезнең татлыга булган теләгегезне тыя алмасагыз, 70%тан артык какаолы кара шоколадның берничә кисәген сынап карагыз.
Яшел булыгыз:
Кофе яки кара чәй урынына көненә өч чынаяк яшел чәй эчегез. Әгәр ул сезне артык дулкынландыра икән, кофеинсыз яшел чәй кулланыгыз. Яшел чәйне даими куллану яман шеш барлыкка килү куркынычын сизелерлек киметү белән бәйле.
Искәрмәләр өчен урын калдырыгыз:
Мөһиме – көндәлек гамәлләрең, ә вакыт-вакыт кына ясалган бүләк түгел.
Күрсәтмәләр (азык-төлеккә кагылышлы түгел)
Физик активлык белән шөгыльләнегез:
Җәяү йөрү, бию яки йөгерү булсын – физик күнегүләр өчен вакыт табыгыз. Атнаның кимендә 5 көнендә 30 минут физик активлыкка омтылыгыз. Бу офиска яки азык-төлек кибетенә барганда юлның бер өлешен генә җәяү үтү кебек гади булырга мөмкин. Эт күнегү дустына караганда җәяү йөрүдә ешрак яхшырак юлдаш була. Үзегезгә ошаган шөгыль сайлагыз; күңелле булганда, аны дәвам итү ихтималы югарырак.
Кояш керсен:
Көн саен ким дигәндә 20 минут кояш нурларында (тәннең күкрәк өлеше, куллар һәм аяклар) кояштан саклаучы кремсыз торырга тырышыгыз, мөмкин булса җәй көне төшке вакытта (ләкин кояштан янмау өчен сак булыгыз!). Бу сезнең организмда D витаминының табигый җитештерүен арттырачак. Альтернатива буларак: D3 витамины өстәмәсен кабул итү мөмкинлеген табибыгыз белән тикшерегез.
Зиянлы химикатлардан арыныгыз:
Өйдәге киң таралган пычраткыч матдәләргә эләгүдән сакланыгыз. Химчисткадан чыккан киемне саклауга куяр алдыннан яки кияр алдыннан ике сәгать һавада тотарга кирәк; органик чистарту чараларын кулланыгыз (яки перчатка киегез); каты пластик савытларда сыеклыкларны яки ризыкны җылытмагыз; парабеннар һәм фталатлар булган косметикадан сакланыгыз; Өегездә яки бакчагызда химик пестицидлар кулланмагыз; сызылган тефлон табаларыгызны алыштырыгыз; пычраклы районда яшәсәгез, кран суын фильтрлагыз (яки шешә суын кулланыгыз); телефонны кабызганда аны үзегезгә якын тотмагыз.
Элемтәгә кер (һәм кемнедер тотып кара!):
Стресс вакытында, хәтта интернет аша булса да, логистик һәм эмоциональ ярдәм өчен кимендә ике дустыңа мөрәҗәгать ит. Әгәр алар кул сузымында булса, еш кына кочакла!
Сулыш алырга онытма:
Стресс сизә башлагач, киеренкелекне бераз киметү өчен гади сулыш белән релаксация ысулын өйрән.
Бәхетне бакча кебек үстер:
Күпчелек көннәрдә үзең яраткан бер эшне эшләргә онытма (ул озакка сузылырга тиеш түгел!).
Катнашыгыз:
Җирле җәмгыятегезгә ничек итеп иң яхшы итеп нәрсәдер кайтара алачагыгызны ачыгыз, аннары аны кайтарыгыз.
Минем үз тәҗрибәмнән тулырак мәгълүмат
Берничә ел Дэвид Серван-Шрейбер киңәшләрен гамәлгә ашыргач, сәламәт яшәү рәвеше темаларына багышланган китаплар санының артуын сиздем. Бу үсеп баручы тенденцияне кайчакта «сәламәтлек белемнәрен популярлаштыру» дип атыйлар, бу терминны Джесси Инчауспе үзенең «Глюкоза революциясе» китабында телгә ала.
Түбәндә мин шәхси язмалар һәм фикерләрне китердем, аларны Дэвид Серван-Шрейбернең эшләре белән бергә ассызыкларга яки өстәргә телим. Бу бары тик үз укуым һәм тәҗрибәм нигезендәге гади күзәтүләр генә.
Зинһар, мин табиб түгеллегемне истә тотыгыз. Бу мәгълүмат китапларда һәм веб-сайтларда очраган, өйрәнүгә лаеклы берничә өстәмә темадан тора.
(www.HealthInYourPlanet.com-ның Лоик (Loïc C.))
Безнең калий дәрәҗәсен күзәтеп торырга кирәк; (Аеруча без Дэвидның киңәшләрен үтәсәк.)
Бу дигән сүз:
Калийга бай ризыкларны күбрәк кулланып (мәсәлән, шпинат, борчак, авокадо, татлы бәрәңге, киноа, шоколад, помидор һәм банан) (сылтама)
Төзәлгәндә: «Сусызлану» (артык күп натрий кабул итүдән яки физик активлык артудан килеп чыга)
Сәламәтлеккә тискәре йогынтыларга китерергә мөмкин.
Калийның югары дәрәҗәсе белән сусызлануның кушылмасы канның нормаль химик составын бозарга мөмкин, бу хәл кайчакта «токсиклык» дип атала һәм ул баш авыртуларына, ә авыр очракларда инсультларга китерергә мөмкин. Сусызлану һәм артык тоз куллану бөерләр өчен дә зыянлы булуы билгеле. (Сылтама)
Моның өчен үзеңне дөрес итеп су белән тәэмин итүне аңлау мөһим.
Бүйрәкләр канны өзлексез фильтрлап, калий дәрәҗәсен һәм гомуми кан химиясен табигый рәвештә көйлиләр, бу организмның pH балансын саклау өчен бик мөһим процесс. Күп су эчкән саен бүйрәкләр яхшырак эшли, һәм артык калий табигый рәвештә зәр аша чыгарыла.
Бу – организмны тиешле дәрәҗәдә су белән тәэмин итүнең ни өчен шулкадәр мөһим булуына тагын бер сәбәп.
Сыеклыкны даими эчү канның pH-ын нейтраль дәрәҗәгә кайтаруга ярдәм итә. Бу калийны контрольдә тоту өчен генә түгел, тоз һәм шикәр кебек башка туклыклы матдәләрнең тигез дәрәҗәсен саклау өчен дә мөһим.
Әгәр дә сез чәй эчмәсәгез дә, көн саен ким дигәндә җитәрлек су эчүегезне тәэмин итү мөһим.
Табиблар гадәттә уртача өлкән кешегә көненә 2–3 литр су эчәргә киңәш итә. Азык-төлек режимына һәм яшәү рәвешенә карап, бу күләм, мәсәлән, даими физик активлык белән шөгыльләнгәндә 4 литрга кадәр артырга мөмкин.
Дэвид Серван-Шрейбер көндәлек рәвештә чәй эчүнең, бигрәк тә табигый детоксикация үзлекләре аркасында бавыр функциясен ныгыта һәм яман шеш куркынычын киметә торган яшел чәй эчүнең әһәмиятен ассызыклады.
Ләкин кайбер кешеләрдә чәй кайчакта йокы бозылуларына яки анемиягә китерергә мөмкин. Альтернатива буларак, сез декафеинлы чәй, үлән чәйләре (яман тәэсирләр тудыруы мөмкин булган чәйләрдән сак булыгыз) яки гади су сайлый аласыз.
Әгәр дә анемия яки үлән төнәтмәләренең мөмкин булган ян тәэсирләре турында борчылсагыз, һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез, чөнки кайбер үләннәр зур күләмдә тискәре реакцияләр китерергә мөмкин.
Руйбос чәе (кызыл чәй дип тә атала) каһвәин белән бәйле ян тәэсирләрсез детоксикацияләү үзлекләре белән танылган. Кайбер тикшеренүләргә караганда, шул ук куактан җыелган яшел ройбос яшел чәендәге детоксикацияләүче матдәләрнең якынча яртысын үз эченә алырга мөмкин, бу аны йомшаграк альтернатива итә, әмма анемия куркынычы аркасында һаман да сак булырга киңәш ителә.
Сыеклыкка ихтыяҗ шулай ук сезнең туклану рационыгызга, шул исәптән азык-төлеккә чыдамсызлыкларыгызга һәм тоз күләменә бәйле. Сәламәтрәк ризыклар ашау йокыны да, ашкайнатуны да яхшырта, бу исә сәламәтрәк тормыш рәвешен тәэмин итә һәм чәйдән алу ләззәтегезне арттыра.
Яктылык терапиясе
Дэвид Серван-Шрейбер шулай ук «Фройдсыз һәм Прозаксыз дәвалау» исемле китабында (сылтама) яктылык терапиясен карап чыгып, аның психик сәламәтлеккә уңай йогынтысын ассызыклады. Ул стрессны киметү өчен уятучы яктылык (сәгать-яктылык дип тә атала) куллануның файдаларын аңлатты. Мондый җайланма сезгә ярдәм итә ала, без кайчак әйткәнчә:
Көнне уңышлы башлау
Сәгать яктысы
Сәгать яктырткычы — бу уяту сәгатенең бер төре. Ләкин ул тавыш чыгару урынына иртән яктылыкны әкренләп арттыра, кояш чыгуын имитацияли. Күзләребез ябык булса да без яктылыкны сизә алабыз, шуңа күрә бу әкренләп яктырту безгә йомшаграк һәм табигыйрак уянырга ярдәм итә. Моннан тыш, ул иртәнге энергия дәрәҗәсен шаккатыргыч рәвештә күтәрә ала.
Мондый җайланма стрессны киметергә дә ярдәм итә ала, һәм әгәр сез берсен сынап карасагыз, файдасын тиз сизәрсез.
Сәгать утлары хәтта иртәнге яктылык тәэсирендә табигый D витамины җитештерүне дә ярдәм итә ала (сылтама). Бу контекстта тагын бер файдалы җайланма – S.A.D. яктылыгы.
СЭД Лайт (Сезонлы, кәеф-хәл бозылуы)
Дэвид Серван-Шрейбер ассызыклады, яктылык терапиясе сеанслары депрессиягә каршы көрәшүнең бик нәтиҗәле ысулы булырга мөмкин. Бу Сезонлы аффектив бозылу (S.A.D.)ны дәвалауны да үз эченә ала (сылтама), ул көн яктысы чикле булган кыш айларында еш очрый.
Һәр иртә 20 минут яктылык терапиясе белән шөгыльләнү организмга D витамины җитештерүне табигый рәвештә тәэмин итәргә ярдәм итә; бу хәтта сәгать яктысы кулланудан да нәтиҗәлерәк. Бу үз чиратында иммун системасын, ашкайнатуны, кәефне һәм гомуми энергия дәрәҗәсен ныгыта.
- Мөһим искәрмә: Яктылык терапиясе билгеләнгән D витамины өстәмәләрен алыштырырга тиеш түгел. Ул D витамины дәрәҗәсен күтәрергә ярдәм итә ала, әмма ул медицина киңәше урынына түгел. Һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.
- Өстәмә искәрмә: HealthInYourPlanet.com сайтында без махсус яктылык терапиясе һәм S.A.D. лампалары турында гына сүз бара, ләкин УФ нурлары турында түгел. УФ нурлары башка дулкын озынлыгы һәм интенсивлыкта эшли һәм тире рагы куркынычын арттырырга мөмкин. Бу мөһим аерманы истә тотыгыз.
Эч үтү вакыты
Безнең ашкайнату процессы һәм эчәкләр аша үтү вакыты гомуми сәламәтлек өчен бик мөһим һәм без уйлаганнан да күбрәк стрессны киметергә ярдәм итә ала.
Giulia Enders үзенең «Gut» китабында (сылтама: Link) күрсәткәнчә, әгәр сез көненә бер тапкыр бәдрәфкә йөрүче кеше булсагыз, сез колоректаль рак кебек күп кенә эчәклек авыруларыннан саклана аласыз.
Эчәк аша үтү вакыты һәм бактерияләр төрлелеге безнең кәефкә зур йогынты ясый. Эчәк күпсанлы нерв бәйләнешләре һәм безнең иминлеккә көчле йогынтысы аркасында еш кына «икенче миебез» дип атала. Чынлыкта без нәрсә ашаганга карап, кәефебез берничә көн буена үзгәрергә мөмкин.
Эчәк бактерияләре ничек эшләвен аңлау безгә шәхси шартларыбызга һәм гаилә ихтыяҗларыбызга туры килгән туклану буенча яхшырак сайлаулар ясарга ярдәм итә ала.
Һәм әйе; газ чыгару – табигый процесс. Вакыт-вакыт бераз газ чыгаруда бернинди начарлык юк.
Джулияның китабы шулай ук эчәкләрдәге сәламәт бактерияләрне саклауның әһәмиятен аңлата. Китап бераз техник булса да, ул эчәк микробиомының катлаулылыгына һәм анда катнашкан бактерияләрнең гаҗәеп күплегенә ачык күз салырга мөмкинлек бирә. Ул безгә төп принципны искә төшерә:
Мөһиме – көндәлек гамәлләрең, ә вакыт-вакыт ясалган бүләк түгел.
Һәр ашка яшелчәләрне кертергә тырышыгыз
Туклыклы киңәшләр һәм ризык тәкъдимнәрен түбәндәге (сылтама) адресында табарга була. Шулай ук икенче (сылтама) адресы аша меню идеяләрен өйрәнә аласыз, ул тигез туклануны тәэмин итеп, гадәти атна өчен әзер ризыклар үрнәкләрен тәкъдим итә.
Өстәмә файдалы киңәшләрне Жан-Мари Бурр китабында табарга мөмкин, бигрәк тә әгәр сезнең хәзерге туклану гадәтләрегездә артык кабатланулар күп булса. Бер нәтиҗәле стратегия – ике атналык чиратлашып торган менюны алдан планлаштыру.
Мәсәлән, билгеле ризыкларны билгеле көннәргә билгеләү; мәсәлән, һәр ике атна саен шимбә төшке ашына «Chicken Basquaise» билгеләү; бу сезгә ашамлыкларны планлаштыруны яхшырак оештырырга ярдәм итә. Бу алым сезгә төрле һәм тулырак ризыклар әзерләргә мөмкинлек бирә, шул ук вакытта гадәти тәртипне саклый. Бу – диетагызны нәтиҗәлерәк идарә итү өчен практик киңәш.
Кансер Рисёрч ЮКтан сәламәт һәм тигез туклану
Һәр аш өчен өч төр азык-төлек категориясен әзерләү
- 50% яшелчәләр. Төрле яшелчәләрне кушу бик яхшы идея; бигрәк тә шпинат, брокколи, яшел борчак һәм башка яшел яшелчәләрнең мул өлешен кертү.
- 25% протеин. Искәрмә: вегетариан протеиннар гадәттә хайван протеиннарына караганда азрак үзләштерелә. Моны истә тотыгыз, бигрәк тә физик активлыгыгызны арттырганда.
- 25% бөртеклеләр һәм углеводлар. Аларны һәр ашта чиратлаштырып була; мәсәлән: бодай, дөге, бәрәңге, борчак, киноа, кара бодай һ.б. Өстәмә мәгълүматны бу сылтамадан табарга мөмкин.
Табагыгызга бөртеклеләрне дә кертүне онытмагыз. Кайбер мәдәниятләрдә бу гадәти булмаска мөмкин, әмма аны сынап карау гомуми халәтегезне сизелерлек яхшырта ала. Бөртеклеләр күп төрле витаминнарга бай һәм ашказаны-эчәклек үтүен, бавыр функциясен, туклык матдәләрен сеңдерүне һәм сәламәт авырлыкны саклауны яхшыртуы белән билгеле.
Мәсәлән, борчак, фасоль һәм нут витамин Bга бай. Атнасына ике тапкыр борчак, фасоль һәм нут ашау тиз арада сизелерлек сәламәтлек файдаларына китерергә мөмкин.
Азык-төлек интолерантлыгы
Азык-төлек интолерантлыклары кайчакта эчәкне кыжый ала торган билгеле бер төр ризыклар белән бәйле була. Бу интолерантлыкны уята торган ингредиентларны үз эченә алган кайбер эшкәртелгән яки әзер ризыкларны да үз эченә алырга мөмкин.
Интолерантлык куркынычы булган ризыклар еш кына аллергик реакцияләр белән бәйле булганнар белән бер үк була. Мөмкин булган аллергеннар гадәттә пакетланган азык-төлек продуктларының ингредиентлар исемлегендә калын шрифт белән күрсәтелә.
Азык-төлеккә чыдамсызлыкны контрольдә тоту кыен булырга мөмкин. Без бөтен азык төркемнәрен диетадан чыгарып ташларга теләрбез, ләкин моны тиешле киңәшсез эшләү төрлелекне киметә һәм ризыкларыбызның туклыклы балансын боза ала.
Эч тишелеп агу синдромы
Элек тә әйтелгәнчә, пробиотиклар, пребиотиклар (сылтама), майлы балык, рапс мае; хәтта кабак, лен һәм чиа орлыклары Омега-3 күләме белән яхшы билгеле; алар табигый саклану чарасы булып торган шымыр дип аталган эчәкнең эчке киртәсен яңартырга ярдәм итә.
Кайбер кешеләр вакыт-вакыт җиңел баш авыртулары яки аңлашылмаган уңайсызлык турында хәбәр итәләр, бу кайчакта диетага яки азык-төлеккә шәхси чыдамсызлыкка бәйле булырга мөмкин.
Бу еш кына нәрсәдер дөрес түгеллеген күрсәтә, һәм соңгы ашаган ризыкларыгызны карап чыгып, мөмкин булган сәбәпләрне ачыклау файдалы булырга мөмкин.
Әгәр сез билгеле бер ризыкның сезгә тәэсир итәргә мөмкин дип шикләнсәгез, ләкин ышанычлы түгелсез икән, аны тикшерүнең бер гади ысулы бар:
- Бу ризыкны бер атна дәвамында рационыңызга кертегез.
- Киләсе атнада аны тулысынча алып ташлагыз
- Аны өченче атнада яңадан кертегез.
Бу процесс сезгә кайсы ризыклар проблема тудыруы мөмкин икәнен яхшырак аңларга һәм организмыгызның җавабын нәтиҗәлерәк күзәтергә ярдәм итә ала.
Мәсәлән, сөт продуктлары лактозаны үз эченә ала, ул азык-төлеккә чыдамсызлык китерүче киң таралган сәбәп. Лактоза продуктка карап төрлечә күләмдә була: сөттә ул сырга караганда күбрәк, әмма сыр концентрацияле булганга күрә аны да чамалап кулланырга кирәк. (Сөт продуктларын гомумән көн саен куллану киңәш ителә, ләкин аз күләмдә генә.)
Моннан тыш, иртән сыр яки май ашау организмның табигый төзәтү процессларын ярдәм итә ала. Һайван майлары организм тарафыннан яхшы сеңдерелә һәм эчәклек мукозасын яңартуга ярдәм итә ала. (Май шулай ук мидә синапс функциясен яклаучы дип санала.)
Чәй эчү бавыр функциясен һәм ашкайнатуны яхшырта, ләкин ул шулай ук анемия һәм йокы бозылулары кебек ян тәэсирләр китереп чыгарырга мөмкин. Шуңа күрә рационыгызга тимергә бай ризыклар – мәсәлән, шпинат, брокколи яки кәбестә – кертү мөһим. (Шулай ук «NASH диетасы»н карагыз.) Чикләүче диеталарга сак булыгыз, чөнки алар йо-йо эффекты куркынычын арттыра ала.)
Эчәкләрнең витаминнарны ничек үзләштерүен аңлау да файдалы. Мәсәлән, кальций һәм тимер бер-берсенең үзләштерүенә комачаулый ала, ә кайбер витаминнар, мәсәлән С витамины, тимер кебек башка туклык матдәләренең үзләштерүен яхшырта. Шуңа карамастан, барлык төп туклык матдәләрен тиешле күләмдә кабул итү бик мөһим.
Һәр очракта табибыгыз белән киңәшләшергә тартынмагыз. Хәтта җиңел яки вакыт-вакыт күренгән симптомнар да азык-төлек интолерантлыгы яки җитди сәламәтлек торышы билгеләре булырга мөмкин.
Хәлгә карап, реакция бар дип шикләнсәгез, табибыгызга кире бәйләнеш бирү дә акыллы булыр; яки ашаган ресторанга яки урынга да.
Азык-төлек өстәмәләре белән сак булыгыз
Һәрвакыт табибыгызның, фармацевтыгызның яки упаковкадагы күрсәтмәләрнең киңәшләрен үтәгез. Витаминнар һәм диетик өстәмәләр рецептсыз сатылса да, теләсә нинди өстәмәләр курсын башлап җибәрер алдыннан медицина хезмәткәренә мөрәҗәгать итү яхшырак.
ЭМДР
EMDR (күз хәрәкәтләре белән десенситизация һәм репроцессинг) — Дэвид Серван-Шрейбер тәкъдим иткән терапевтик ысул. Ул күз хәрәкәтләрен юнәлтүне үз эченә ала һәм еш кына десенситизация һәм репроцессинг дип аталган травма һәм стрессны дәвалау өчен кулланыла.
Ләкин соңгы күрсәтмәләр, мәсәлән, ConsoGlobe веб-сайтындагы яңартулар (сылтама), EMDRның кайбер чикләүләре булырга мөмкинлеген һәм кайбер очракларда потенциаль рәвештә куркыныч булырга мөмкинлеген күрсәтә.
Дэвидның китапларында EMDR ысулы белән өметле нәтиҗәләр күрсәтелсә дә, ул әле дә чагыштырмача яңа алым булып кала. Моннан тыш, бу ысулны лаборатория шартларында җентекләп сынау кыенлыклары бар. Шуңа күрә аны саклык белән кулланырга киңәш ителә. Киләсе елларда өстәмә тикшеренүләр үткәреләчәк дип көтелә.
EMDR өметле хәбәр булырга мөмкин, ләкин аны дәвалау ысулы буларак карар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшү мөһим.
Кайчан куркыныч астында булырга мөмкинлегегезне белү
Сәламәтлегебезгә кайгырту – гомуми иминлекне саклау өчен бик мөһим. Ләкин кайбер очракларда без куркыныч астында булуыбызны шунда ук аңламыйбыз яки куркынычларны ким бәялибез. Якындагыларның һәм үзегезнең сәламәтлеге һәрвакыт беренче урында булырга тиеш.
Әгәр сез кинәт куркыныч астында икәнен сизсәгез, гадәттә иң яхшысы – шул урыннан китү һәм җирле хакимият органнарына мөрәҗәгать итү. Тиз һәм җаваплы рәвештә эш итү сезгә кирәксез сәламәтлек яки иминлек куркынычларыннан сакланырга ярдәм итә ала.
Һәрвакыт истә тотыгыз:
Син ялгыз түгел. Авыр вакытларда да ярдәм күп очракта уйлаганыңнан да якынрак була. Дәүләт хезмәтләре, хәйрия оешмалары һәм социаль хезмәткәрләр – барысы да тормыш сынаулары белән көрәшергә сиңа ярдәм итәргә әзер.
Һәм шулай ук:
Нинди генә хәл булмасын, синең сәламәтлегең иң мөһиме.
Игътибарлылык
Әгәр дә сез игътибарлылык күнегүләре белән шөгыльләнергә яратсагыз, түбәндәге сылтамада ярдәм таба аласыз.
Көн саен шикәр кабул итү
Дэвид үз китабында шикәр белән бәйле мәсьәләләрне һәм аның яман шеш куркынычына йогынтысын телгә ала; ул тик яман шеш кенә түгел, шулай ук шикәр диабеты, йо-йо диета эффекты һәм семизлек кебек башка хәлләрне дә карый.
Дэвид Серван-Шрейбер мөмкин кадәр шикәр кулланудан тыелырга киңәш итә, чөнки «шикәр тагын да күбрәк шикәр таләп итә», бигрәк тә ул рафинадланган шикәрле ультра-эшкәртелгән ризыкларда булганда.
Җимешләрдә дә шикәр (фруктоза) бар, ләкин алар витаминнарга бай һәм сәламәтлек өчен файдалы. Көн саен «5 порция»не саклау мөһим, идеаль очракта яшелчәләр өлеше җиләк-җимешләргә караганда зуррак булсын; мәсәлән, көненә өч порция яшелчә һәм ике порция җиләк-җимеш ашарга киңәш ителә. Кайбер киңәшләрдә гомуми куллану күләмен арттырырга тәкъдим ителә, идеаль очракта яшелчәләргә өстенлек биреп. (Сылтама)
Доктор Фредерик Салдманн һәм берничә сәламәтлек саклау оешмасы әйтүенчә, өстәлгән яки эшкәртелгән шикәр өчен көнлек максималь кабул итү күләме бар, аны узып китәргә ярамый; мәсәлән, Канадада ул көненә 25 грамм тәшкил итә. Бу чикләү илләрдән илләргә төрле җәмәгать сәламәтлеге күрсәтмәләренә карап үзгәрә.
Бу чик яман шеш һәм башка сәламәтлек проблемалары барлыкка килү куркынычының артуы башланган ноктаны билгели.
Дэвид Серван-Шрейбер эшкәртелгән шикәрне бөтенләй кулланудан туктарга киңәш итә.
Бер мөһим нәрсәне аңларга кирәк: без нәрсә ашавыбызны һәрвакыт күзәтеп торырга тиешбез, чөнки шикәр тоз кебек үк диярлек һәр җирдә очрый. Мәсәлән, шикәрне яшел борчак консервына да өстиләр, шуның белән сез моны сизмичә көндәлек шикәр күләмегезне арттырасыз. (Шикәрне еш кына консервант яки тәмне көчәйтүче итеп кулланалар.)
Без ризык төрүләрендәге ингредиентлар исемлеген җентекләп тикшерергә киңәш итәбез; мәсәлән, Yuka кушымтасын (сылтама) кулланып, ул яшерен шикәрләрне ачыкларга ярдәм итә.
25 грамм шикәрне тиз генә артырырга мөмкин. Мәсәлән, бер 330 мл Coke банкасында 45 грамм шикәр бар, бу якынча 12 шикәр кубыгына тиң.
Әгәр без бу детальләргә игътибар итә башласак, күзаллау яки эталон булу безгә чынлап та күпме шикәр куллануыбызны яхшырак аңларга ярдәм итә. Ул безгә чик күрсәтә, аң-белемне арттыра һәм сәламәтрәк сайлаулар ясарга этәрә.
Бу безнең туклану буенча белемнәребезне һәм көндәлек гадәтләребезне яхшырта. Дэвид Серван-Шрейбер еш аңлатып үткәнчә: «Иң мөһиме — син һәр көнне нәрсә эшлисең, ә вакыт-вакыт ашаган тәм-том түгел.»
Татлыландыргычлар (Сакланыгыз)
Шикәрне киметергә тырышканда татлыландыргычлар һәрвакыт иң яхшы альтернатива түгел, чөнки кайберләре канцероген дип шикләнә һәм кайбер рак төрләренең куркынычын арттырырга мөмкин; мәсәлән, ашказаны асты бизе рагы.
Кайбер газлы эчемлек брендлары, мәсәлән, Fever-Tree яки Karma Cola, гадәттә шикәр күләме азрак була. Ләкин стоматологлар гадәттә газлы эчемлекләрне тулысынча эчмәскә киңәш итә, чөнки аларның кислоталылыгы һәм тешләргә зыянлы тәэсире бар.
Йомгак
Мин әйтергә телим: әгәр дә сез сәламәтлеккә һәм иминлеккә, бигрәк тә яман шешкә каршы чаралар өлкәсенә кызыксынырга тотынсагыз, Дэвид Серван-Шрейберның кайбер китапларын уку файдалы булыр. Аның барлык хезмәтләре дә тирән мәгънәле һәм тикшеренүләренең үсешен хронологик тәртиптә күзәтү мөмкинлеге бирә.
Дэвидның беренче китабы «Савыгу инстинкты: депрессияне, борчылуны һәм стрессны даруларсыз һәм сөйләшү терапиясез дәвалау» аеруча әһәмиятле.
Анда Дэвид депрессия белән ничек көрәшергә икәнен аңлата, тикшеренүләре депрессия белән иммун системасының зәгыйфьләнүе арасында бәйләнеш барлыгын күрсәткәнен билгеләп үтә; бу исә үзе яман шеш куркынычын арттырырга мөмкин.
Аның «Тән хаклыкны ярата» исемле китабы да бик яхшы. Ул аның төп тәкъдимнәренең күпчелегенә файдалы кыскача йомгаклау тәкъдим итә (мәсәлән, бу биттә күрсәтелгән 20-нче тәүге күрсәтмә).
Сез моны шунда ук аңлап бетермәскә мөмкинсез, ләкин аның китапларындагы белемне тулысынча үзләштерү өчен вакыт кирәк: башта аны аңлау, аннары көндәлек гадәтләрне үзгәртергә тотынганчы тагын да күбрәк вакыт кирәк.
Гадәтләрне үзгәртү һәркем өчен озак процесс; еш кына без көткәннән дә озаграк була. Үзебезгә сабыр булырга кирәк, ә тирә-юньдәгеләргә тагын да сабыррак булырга.
Бу шулай ук мин «www.HealthInYourPlanet.com» сайтын булдыруымның бер сәбәбе. Ул гади, ышанычлы сәламәтлек мәгълүматын уртаклашу һәм кешеләрне ышанычлы чыганакларга юнәлтү мөмкинлеге бирә. Сайт шулай ук сәламәтлек белемен кысылмыйча, җиңел аңлаешлы формада тәкъдим итүне максат итә. Бу алымны кайчакта «сәламәтлек белемен популярлаштыру» дип тә атыйлар, дип яза Джесси Инчауспе үзенең «Глюкоза революциясе» китабында.
Һәр ел саен сәламәтлек турында яңа китаплар басылып чыга, бу бик яхшы хәбәр; ул аң-белемне арттырырга ярдәм итә һәм кешеләргә үзләре турында яхшырак кайгыртырга өйрәнергә мөмкинлек бирә.
Җирле китапханәгезгә барырга тартынмагыз; сәламәтлек бүлегендә сез бай ресурслар таба аласыз.
Кайберәүләр сәламәтлек турында мәгълүмат белән кызыксынучыларны артык сак булырга тырыша дип уйларга мөмкин. Ләкин чынлыкта кешеләр үзләре сәламәтлек темаларын өйрәнә башлагач, алар еш кына табиблары белән күпкә мәгълүматлырак сөйләшәләр. Ахыр чиктә бу ике якка да файдалы һәм изге әйләнеш булып тора.
Дэвид Серван-Шрейбер библиографиясе
- Фрейдсыз һәм Прозаксыз дәвалау Оригиналь француз исеме: Guérir – Le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
- Нәшрият: Rodale Books, 2011
- ISBN: 978-1-4050-7758-3
- Сәламәтләндерү инстинкты: депрессияне, борчылуны һәм стрессны даруларсыз һәм сөйләшү терапиясез дәвалау
- Нәшрият: Rodale Books, 2004
- ISBN: 978-1-59486-158-1
- Антирак: Яңа тормыш рәвеше Оригиналь француз исеме: Anticancer – Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles
- Нәшрият: Viking Adult (АКШ), 2008 / Penguin (Бөекбритания)
- ISBN: 978-0-670-02034-8 (АКШ басмасы)
- Соңгы саубуллашу түгел: тормыш, үлем, савыгу һәм рак турында
- Нәшрият: Macmillan, 2011
- ISBN: 978-1-4472-0181-2
- Тән хаклыкны ярата (киңрәк билгеле булмаган инглизчә басма)
- Бу исем аның башка әсәрләрендәге төп идеяләргә һәм кыскача йомгакларга нигезләнгән, еш кына аның тикшеренүләреннән илһамланган киңрәк басмалар яки кулланмаларның бер өлеше буларак телгә алына.
www.HealthInYourPlanet.com сайтындагы башка битләрне караудан тартынмагыз. Сез сәламәтлек һәм тотрыклылык темаларына кагылышлы өстәмә киңәшләр һәм тәкъдим ителгән китаплар таба аласыз. (сылтама)
Comments are closed