دژەشێرپەنجە

دەیڤد سێرڤان-شریبە پزیشکێکی دەماریی دەروونی و توێژەرێکی فەرەنسییە. دوای ئەوەی دوو جار چارەسەری گرێیەکی شێرپەنجەیی مێشکی بۆ کرا، دەیڤد بووە کەسایەتییەکی دیار لە هەوڵەکانییدا بۆ پەیڕەوکردنی ڕێبازی پزیشکیی تێکەڵاو بۆ خۆپاراستن و چارەسەری شێرپەنجە. ئەو زانیارییەکانی بە شێوەی سمینار و وتار و کتێب و بلۆگ و کتێبی دەنگی بۆ خەڵک ئاسان کرد. لە ٢٤ی تەمموزی ٢٠١١، نزیکەی ٢٠ ساڵ دوای دەستنیشانکردنی نەخۆشییەکەی، بەهۆی شێرپەنجەکەیەوە کۆچی دوایی کرد. (سەرچاوە لە ویکیپیدیاوە)

هەموو کتێبەکانی دەیڤد سێرڤان-شریبر ئامانجیان یارمەتیدانە بۆ کەمکردنەوەی مەترسیی شێرپەنجە؛ و نەک هەر ئەوە، بەڵکو ڕێنمایی پێشکەش دەکەن بۆ خۆپاراستن لە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی دیکە وەک شەکرە، نەخۆشییەکانی پووکانەوە وەک پارکینسۆن و ئەلزەهایمەر، و زۆری تر.

گەڕان بەناو کارەکانی دەیڤد سێرڤان-شریبەردا وەک ڕێبەرێک بۆ پاراستنی شێوازێکی ژیانی تەندروست، بەنرخە. بەڵام، زۆر گرنگە لەبیرت بێت کە ئامۆژگارییەکانی هەرگیز نابێت جێگەی ڕێنمایی تایبەتی پزیشکەکەت یان دابینکەری چاودێریی تەندروستیت بگرنەوە.

ڕێنماییە سەرەکییەکانی خوارەوە کە پوختکراونەتەوە، لە کتێبەکەیەوە وەرگیراون بە ناوی “جەستە حەزی لە ڕاستییە“ (بە فەڕەنسی: “Notre corps aime la vérité”). ئەم ناوەڕۆکە هەروەها بە فەڕەنسیی ڕەسەن لەسەر وێبسایتی Psychologies (بەستەر) بەردەستە، و لە وەرگێڕانی ئینگلیزیدا لە ڕێگەی Healing Journeys (بەستەر)ەوە.

وتەیەکی داود سێرڤان-شریبر

زۆرجار لێم دەپرسن ئایا دەکرێت خووە تەندروستەکان لە چەند ڕێسایەکی سادە و ئاسان لەبیرکراودا پوخت بکرێنەوە. هەوڵم داوە هەموو ئەو شتانەی لە ماوەی بیست ساڵی ڕابردووی کارکردنم لە بواری پزیشکیی تەواوکەردا فێری بووم، کۆیان بکەمەوە. ئەنجامەکەی بیست ئامۆژگارییە. دەزانم بۆ من کاریگەرن، و هیوادارم بۆ ئێوەش سەرچاوەی دڵخۆشی بن!

ڕێنماییەکانی خۆراک

بەرەو ڕیترۆ:

ژەمی سەرەکییەکەت دەبێت ٨٠ لە سەدی سەوزە و ٢٠ لە سەدی پڕۆتینی ئاژەڵی بێت، وەک چۆن لە ڕابردوودا وابوو. دوورکەوەرەوە لەو جۆرە بەرگەرانەی وەک کوارتەرپاوەندەر کە تەنها یەک گەڵای سەلەقی سەهۆڵاوی و قاشێکی بێڕەنگی تەماتەی لەسەرە. گۆشت دەبێت بە کەمی بۆ تام بەکاربهێنرێت، وەک ئەو کاتەی کە دەگەڕا، و نابێت ببێتە خاڵی سەرەکیی ژەمەکە.

سەوزەکانت تێکەڵ بکە و بگونجێنە:

لە ژەمێکەوە بۆ ژەمێکی تر جۆری سەوزەواتەکانت بگۆڕە، یان تێکەڵیان بکە – برۆکلی خۆراکێکی کاریگەری دژەشێرپەنجەیە، و تەنانەت کاریگەرتر دەبێت کاتێک لەگەڵ سۆسی تەماتە، پیاز یان سیر تێکەڵ بکرێت. خۆت ڕابێنە لە کاتی چێشت لێناندا پیاز، سیر یان ترەبۆک بۆ هەموو خواردنەکانت زیاد بکەیت.

سەرە بە ئۆرگانیک:

هەرکاتێک بکرێت خۆراکی ئۆرگانیک هەڵبژێرە، بەڵام لەبیرت بێت هەمیشە باشترە برۆکلی بخۆیت کە بەرهەمی قڕکەرەکان بێت وەک لەوەی هەرگیز برۆکلی نەخۆیت (هەمان شت بۆ هەر سەوزەیەکی تری دژەشێرپەنجەش ڕاستە).

تامی پێ بدە:

لە کاتی چێشت لێناندا زەردەچەوە (لەگەڵ بیبەری ڕەش) زیاد بکە (لە سۆسی زەڵاتەدا بەتامە!). ئەم بەهاراتە زەردە بەهێزترین ماددەی سروشتیی دژەهەوکردنە.

لە پەتاتە بپەڕەوە:

پەتاتە شەکری خوێن بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت ببێتە خۆراکی هەوکردن و گەشەی شێرپەنجە. هەروەها بڕێکی زۆر پاشماوەی قڕکەرەکانی تێدایە (تا ئەو ڕادەیەی کە زۆربەی ئەو جووتیارانەی پەتاتە کە دەیانناسم، پەتاتەکەی خۆیان ناخۆن).

بڕۆ ماسی بگرە:

هەفتەی دوو یان سێ جار ماسی بخۆ – ساردین، ماکرێل و ئەنچۆڤی پارەیەکی کەمتر و ماددەی پیسکەریی PCBیان تێدایە بە بەراورد بە ماسییە گەورەکانی وەک تونا. خۆت بەدوور بگرە لە ماسیی شمشێر و قرش، کە بە گوتەی FDA ژنانی دووگیان نابێت بیخۆن چونکە چڕی بەرزی ماددە پیسکەرەکانیان تێدایە.

لەبیرت بێت هەموو هێلکەکان وەک یەک دروست نەکراون:

تەنها هێلکەی ئۆمێگا-٣ هەڵبژێرە، یان زەردێنەکەی مەخۆ. ئێستا مریشکەکان زیاتر بە گەنمەشامی و سۆیا خۆراک دەدرێن، و هێلکەکانیان ٢٠ هێندە زیاتر ترشییە چەورییە ئۆمێگا-٦ی هەوکردن-هاندەر لەخۆدەگرن بە بەراورد بە ئۆمێگا-٣ەکان کە گەشەی خانەکان ڕێکدەخەن.

ڕۆنەکەت بگۆڕە:

تەنها زەیتی زەیتوون و کانۆلا¹ بۆ چێشتلێنان و سۆسی زەڵاتە بەکاربهێنە. بەناو دۆڵابی چێشتخانەکەتدا بگەڕێ و زەیتی سۆیا، گەنمەشامی و گوڵەبەڕۆژەکانت فڕێ بدە. (و نەخێر، ناتوانیت بیانپێیت بە دراوسێکان یان خزمەکانت… چونکە زۆر دەوڵەمەندن بە ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا-٦!)

لەبیرت بێت گیایە دەریای ناوەڕاست بۆ خواردنەکەت زیاد بکەیت:

زەعفەران، ئۆریگانۆ، ڕەیحان، ڕۆزماری، مارجۆرەم، پەتاتە و هتد. ئەمانە تەنها تام زیاد ناکەن، بەڵکو دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی گەشەی خانە شێرپەنجەییەکان.

بڵێ “قاوەیی جوانە”:

دانەوێڵەکانت بە تەواوی و تێکەڵ بخۆ (گەنم لەگەڵ شۆفان، جۆ، سپێڵت، کەتان، هتد.) و کاتێک دەتوانیت دانەوێڵە تەواوە ئۆرگانییەکان پێشتر دابنێ، چونکە قڕکەرەکان مەیلی کۆبوونەوەیان هەیە لەسەر دانەوێڵە تەواوەکان. هەر کاتێک دەتوانیت خۆت لە ئاردی سپی پاڵاوتە ڕابگرە (کە لە باگڵ، مافین، نانی ساندویچ، سەمون، هتد. بەکاردێت)، و مەعکەرۆنی سپی تەنها بە شێوەی ئال دێنتێ بخۆ.

شیرینییەکان تەنها لە میوەکاندا بهێڵەرەوە:

شەکر کەم بکەرەوە بە دوورکەوتنەوە لە خواردنەوە گازییە شیرینەکان و شەربەتی میوە، و وازهێنان لە شیرینی یان گۆڕینی بە میوە (بەتایبەتی میوەی بەرددار و توو) دوای زۆربەی ژەمەکان. بە وردی لێبڵەکان بخوێنەرەوە، و دووربکەوەرەوە لەو بەرهەمانەی کە هەر جۆرە شەکرێک (وەک شەکری قاوەیی، شەربەتی گەنمەشامی، هتد) لە سێ پێکهاتەی یەکەمی لیستەکەدا هەیە. ئەگەر ئارەزوویەکی زۆر و لەناونەهاتووت بۆ شیرینی هەیە، چەند پارچەیەک شوکولاتەی تاڵ تاقی بکەرەوە کە زیاتر لە ٧٠٪ کاکاو بێت.

سەوز بە:

لەبری قاوە یان چای ڕەش، ڕۆژانە سێ کوپ چای سەوز بخۆرەوە. ئەگەر بەهۆیەوە زۆر بەجۆش و خرۆش دەبیت، چای سەوزی بێ کافایین بەکاربهێنە. خواردنەوەی بەردەوامی چای سەوز بە کەمبوونەوەیەکی بەرچاوی مەترسیی تووشبوون بە شێرپەنجە بەستراوەتەوە.

جێ بۆ حاڵەتە تایبەتەکان بکەرەوە:

گرنگ ئەوەیە کە ڕۆژانە چی دەکەیت، نەک خۆشییەکی ناوبەناو.

ڕێنماییەکان (پەیوەندی بە خواردنەوە نییە)

جووڵەی جەستەیی بکە:

کات بۆ وەرزشکردن تەرخان بکە، جا پیاسە بێت، سەماکردن یان ڕاکردن. هەوڵ بدە هەفتەی لانیکەم ٥ ڕۆژ بۆ ماوەی ٣٠ خولەک چالاکیی جەستەیی ئەنجام بدەیت. ئەمە دەکرێت هێندە سادە بێت وەک پیاسەکردن بۆ بەشێک لە ڕێگای ئۆفیسەکەت یان بازاڕی خۆراک. سەگ زۆرجار هاوڕێیەکی پیاسەی باشترە لە هاوڕێیەکی وەرزشی. چالاکییەک هەڵبژێرە کە چێژی لێ وەردەگریت؛ ئەگەر چێژت لێی بێت، ئەگەری زیاترە بەردەوام بیت لەسەری.

با خۆر بێتە ژوورەوە:

هەوڵ بدە ڕۆژانە لانیکەم ٢٠ خولەک بەبێ دژەخۆر ڕووت لە خۆر ببیتەوە (سینگ، قۆڵ و قاچ)، باشتر وایە لە نیوەڕۆی هاویندا بێت (بەڵام ئاگاداربە خۆت نەسوتێنیت!). ئەمە بەرهەمهێنانی سروشتیی ڤیتامین D لە جەستەتدا زیاد دەکات. وەک جێگرەوەیەک: لەگەڵ پزیشکەکەتدا باس لە بژاردەی وەرگرتنی تەواوکەری خۆراکی ڤیتامین D3 بکە.

پێستەکان لە ماددە کیمیاییە زیانبەخشەکان پاک بکەرەوە:

خۆت لە بەرکەوتنی پیسکەرە باوەکانی ماڵەوە بپارێزە. پێویستە جلە خاوێنکردنەوەکانت بۆ ماوەی دوو کاتژمێر لە هەوا دابمەزرێنیت پێش ئەوەی هەڵیانبگریت یان لەبەریان بکەیت؛ بەرهەمی پاککەرەوەی ئۆرگانیک بەکاربهێنە (یان دەستکێش لەبەر بکە)؛ شلەمەنییەکان یان خواردن لەناو پلاستیکی ڕەقدا گەرم مەکە؛ خۆت لەو بەرهەمە جوانکارییانە بەدوور بگرە کە پارابین و فتالاتیان تێدایە؛ لە ماڵەکەت یان باخچەکەتدا دژەزیندەیی کیمیایی بەکارمەهێنە؛ تاوەکانی تێفلۆنەکەت بگۆڕە ئەگەر ڕووشاو بوون؛ ئاوی بەلوعەکەت پاڵێوە (یان ئاوی دەبەکراو بەکاربهێنە) ئەگەر لە ناوچەیەکی پیسبوودا دەژیت؛ مۆبایلەکەت لە کاتی کارپێکردندا لە نزیک خۆتەوە دوور بخەرەوە.

دەستت درێژ بکە (و کەسێک بڵێسە)!

لە کاتی سترێسدا، پەیوەندی بە لانیکەم دوو هاوڕێتەوە بکە بۆ وەرگرتنی پشتیوانی (لۆجستی و سۆزداری)، تەنانەت ئەگەر لە ڕێگەی ئینتەرنێتیشەوە بێت. بەڵام ئەگەر لەبەردەستتدان، دوودڵ مەبە و زۆرجار باوەشیان پێدا بکە!

بیرت بێت هەناسە بدەیت:

تەکنیکێکی سەرەتایی هێورکردنەوەی هەناسە فێر ببە بۆ ئەوەی هەست بە ئاسوودەیی بکەیت هەر کاتێک هەست بە سترێس کردیت.

دڵخۆشی وەک باخێک پەرە پێبدە:

دڵنیابە لەوەی کە لە زۆربەی ڕۆژاندا یەک شت بکەیت کە خۆشت دەوێت (پێویست ناکات کاتێکی زۆری بوێت!).

بەشداربە:

بزانە چۆن دەتوانیت باشترین شت پێشکەش بە کۆمەڵگە خۆجێیەکەت بکەیت، پاشان بیکە.

وردەکاریی زیاتر لە ئەزموونی خۆمەوە

دوای چەند ساڵێک لە پەیڕەوکردنی ئامۆژگارییەکانی دەیڤد سێرڤان-شریبر، تێبینیم کردووە کە ژمارەیەکی ڕوو لە زیادبوونی کتێبەکان بڵاودەکرێنەوە لەسەر بابەتەکانی شێوازی ژیانی تەندروست. ئەم ڕەوتە گەشەسەندووە هەندێک جار بە “گشتیکردنی زانستی تەندروستی” ناودەبرێت، زاراوەیەک کە جێسی ئینچاوسپێ لە کتێبەکەیدا “شۆڕشی گلوکۆز” باسی دەکات.

لە خوارەوە، هەندێک تێبینی و تێڕامانی کەسیم خستووەتە ڕوو کە دەمەوێت جەختییان لەسەر بکەمەوە یان لە تەنیشت کارەکانی دەیڤد سێرڤان-شریبەردا زیادیان بکەم. ئەمانە تەنها چاودێریی سادەن، کە لەسەر بنەمای خوێندنەوە و ئەزموونی خۆمن.

تکایە لەبیرتان بێت کە من پزیشک نیم. ئەم زانیارییانە پێکدێن لە چەند بابەتێکی زیادە کە لە کتێبەکان و ماڵپەڕەکاندا بەرچاوم کەوتوون و لەوانەیە شایەنی گەڕانپێکردن بن.
(لۆیک لە www.HealthInYourPlanet.com)

ئاستی پۆتاسیۆممان شتێکە کە دەبێت چاودێری بکەین؛ (بەتایبەتی ئەگەر پەیڕەوی ڕێنماییەکانی دەیڤد بکەین.)

ئەمە واتایەتی:

بە زیادکردنی وەرگرتنمان لە: “خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە پۆتاسیۆم” (وەک سپێناخ، فاسۆلیا، ئەڤۆکادۆ، پەتاتەی شیرین، کینوا، شوکولاتە، تەماتە، و مۆز) (بەستەر)

کاتێک لەگەڵ: “ئاودەرکردن” (کە لە ئەنجامی وەرگرتنی بڕێکی زۆر لە سۆدیۆم یان زیادبوونی چالاکیی جەستەییەوە دروست دەبێت)

دەکرێت ببێتە هۆی “کاریگەریی تەندروستیی نەرێنی”.

تێکەڵبوونی ئاستی بەرزی پۆتاسیۆم و وشکبوونەوەی جەستە لەوانەیە کیمیای ئاسایی خوێن تێکبدات، حاڵەتێک کە هەندێک جار بە “ژەهراویبوون” ناودەبرێت، و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی نیشانەکانی وەک سەرئێشە و، لە حاڵەتە توندەکاندا، جەڵتەی مێشک. هەروەها وشکبوونەوە و وەرگرتنی خوێی زیاد لە پێویست بە زیانگەیاندن بە گورچیلەکان ناسراون. (بەستەر)

بۆ خۆلادان لەمە، گرنگە بزانیت چۆن بە شێوەیەکی دروست خۆت ئاو بکەیتەوە.

گورچیلەکان بە شێوەیەکی سروشتی ئاستی پۆتاسیۆم و کیمیای گشتیی خوێن ڕێکدەخەن لە ڕێگەی پاڵاوتنی بەردەوامی خوێنەوە، کە پرۆسەیەکی ژیانییە بۆ پاراستنی هاوسەنگیی pHی لەش. هەرچەندە ئاو زیاتر بخۆینەوە، گورچیلەکانمان باشتر کار دەکەن، و پاشان پۆتاسیۆمی زیادە بە شێوەیەکی سروشتی لە ڕێگەی میزەوە دەردەکرێت.

ئەمە هۆکارێکی دیکەیە کە بۆچی بەردەوام بوون لەسەر خواردنەوەی ئاوی پێویست زۆر گرنگە.

خواردنەوەی شلەمەنی بە شێوەیەکی بەردەوام یارمەتی گەڕاندنەوەی پی ئێچ (pH)ی خوێن دەدات بۆ ئاستێکی هاوسەنگ. ئەمەش نەک تەنها بۆ کۆنترۆڵکردنی پۆتاسیۆم گرنگە، بەڵکو بۆ پاراستنی ئاستی هاوسەنگی ماددە خۆراکییەکانی تریش وەک خوێ و شەکر.

ئەگەر چا نەخۆیتەوە، هێشتاش گرنگە دڵنیا بیتەوە کە ڕۆژانە لانیکەم ئاوی پێویست دەخۆیتەوە.

پزیشکەکان بە گشتی پێشنیار دەکەن کە کەسی پێگەیشتووی ئاسایی ڕۆژانە ٢-٣ لیتر ئاو بخواتەوە. بەپێی سیستمی خۆراک و شێوازی ژیان، ئەم بڕە دەکرێت زیاد بکات بۆ تا ٤ لیتر، بۆ نموونە، ئەگەر بە شێوەیەکی بەردەوام چالاکیی جەستەیی ئەنجام بدرێت.

دەیڤد سێرڤان-شریبر جەختی لەسەر گرنگیی خواردنەوەی چای ڕۆژانە کردەوە، بەتایبەتی چای سەوز، کە بەوە ناسراوە پشتگیریی کارکردنی جگەر دەکات و مەترسیی شێرپەنجە کەم دەکاتەوە بەهۆی تایبەتمەندییە سروشتییەکانی پاککەرەوەییەوە.

بەڵام، هەندێک جار چا لە هەندێک کەسدا دەبێتە هۆی تێکچوونی خەو یان کەمخوێنی. وەک جێگرەوە، دەتوانیت چای بێ کافایین، دەرمنی گیایی (لەگەڵ ئاگاداربوون لەو دەرمانانەی کە لەوانەیە کاریگەریی لاوەکییان هەبێت)، یان تەنها ئاو هەڵبژێریت.

هەمیشە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە ئەگەر نیگەرانیی هەبوو لەبارەی کەمخوێنی یان کاریگەرییە لاوەکییە ئەگەرییەکانی دەرمنە گیاییەکان، چونکە هەندێک گیای دیاریکراو لە بڕی زۆردا لەوانەیە ببنە هۆی کاردانەوەی نەرێنی.

چای ڕۆیبۆس (کە بە چای سووریش ناسراوە) بە تایبەتمەندییە پاککەرەوەکانی ناسراوە بەبێ ئەو کاریگەرییە لاوەکییانەی پەیوەستن بە کافایینەوە. بەپێی هەندێک توێژینەوە، ڕۆیبۆسی سەوز، کە لە هەمان دەوەنەوە بەرهەم دەهێنرێت، لەوانەیە نزیکەی نیوەی ئەو پێکهاتە پاککەرەوانەی تێدابێت کە لە چای سەوزدا هەن، ئەمەش وای لێدەکات ببێتە جێگرەوەیەکی سووکتر، هەرچەندە هێشتا ئاگاداری پێشنیار دەکرێت بەهۆی مەترسیی ئەگەریی تووشبوون بە کەمخوێنییەوە.

پێداویستییەکانی شلەمەنیی لەشیش پشت دەبەستێت بە سیستمی خۆراکیت، لەوانەش هەر نەگونجاندنێکی خۆراک و بڕی خوێی وەرگیراو. خواردنی خۆراکی تەندروستتر دەتوانێت هەم خەو و هەم هەرسکردن باشتر بکات، کە ئەمەش بە نۆبەی خۆی پشتگیری لە شێوازێکی ژیانی تەندروستتر دەکات و چێژوەرگرتنت لە چا زیاد دەکات.

چارەسەری بە ڕووناکی

دەیڤد سێرڤان-شریبر هەروەها لە کتێبەکەیدا “چاکبوونەوە بەبێ فرۆید یان پرۆزاک” باسی چارەسەری بە ڕووناکی کردووە، (بەستەر) و تیشکی خستووەتە سەر کاریگەرییە ئەرێنییەکانی لەسەر تەندروستیی دەروونی. ئەو سوودەکانی بەکارهێنانی ڕووناکیی بەئاگابوونەوەی (کە بە ڕووناکیی کاتژمێریش ناسراوە) ڕوونکردەوە بۆ یارمەتیدان لە کەمکردنەوەی سترێس. ئەم جۆرە ئامێرە دەتوانێت یارمەتیت بدات، وەک چۆن هەندێک جار دەڵێین:

بۆ دەستپێکردنی ڕۆژەکە بە پێی ڕاست

ڕووناکیی کاتژمێر

گڵۆپی کاتژمێر جۆرێکە لە کاتژمێری زەنگدار. بەڵام، لەبری لێدان، بەتدەست ڕووناکییەکە لە بەیانیاندا زیاد دەکات، وەک هاوشێوەی خۆرهەڵاتن. لەبەر ئەوەی جەستەمان دەتوانێت هەست بە ڕووناکی بکات تەنانەت بە چاوی داخراویش، ئەم بەرکەوتنە وردە یارمەتیمان دەدات بە شێوەیەکی نەرمتر و سروشتیتر بەئاگا بێینەوە. هەروەها دەتوانێت بە شێوەیەکی سەرسوڕهێنەر کاریگەر بێت لە بەرزکردنەوەی ئاستی وزەی بەیانیاندا.

ئەم جۆرە ئامێرە لەوانەیە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی سترێس، و ئەگەر یەکێکیان تاقی بکەیتەوە، لەوانەیە بەخێرایی تێبینی سوودەکانی بکەیت.

ڕووناکیی کاتژمێرەکان ڕەنگە تەنانەت پشتگیریی بەرهەمهێنانی سروشتیی ڤیتامین دی بکەن لە ڕێگەی بەرکەوتنی ڕووناکیی بەرەبەیانەوە (بەستەر). ئامێرێکی دیکەی بەسوود لەم بارەیەوە بریتییە لە ڕووناکیی S.A.D.

خەمۆکیی وەرزی (تێکچوونی وەرزیی میزاج)

دەیڤد سێرڤان-شریبر جەختی لەوە کردەوە کە دانیشتنەکانی چارەسەری بە ڕووناکی دەتوانن ڕێگەیەکی زۆر کاریگەر بن بۆ بەرەنگاربوونەوەی خەمۆکی. ئەمە چارەسەری تێکچوونی سۆزداریی وەرزی (S.A.D.) (بەستەر) لەخۆدەگرێت، کە مەیلی ئەوەی هەیە لە مانگەکانی زستاندا ڕووبدات کاتێک ڕووناکیی ڕۆژ سنووردارە.

بەسەربردنی ٢٠ خولەک لە هەموو بەیانییەکدا بۆ چارەسەری بە ڕووناکی، دەتوانێت یارمەتیی جەستە بدات بە شێوەیەکی سروشتی پشتگیریی بەرهەمهێنانی ڤیتامین دی بکات؛ تەنانەت کاریگەرتر لە بەکارهێنانی ڕووناکیی کاتژمێریش. ئەمەش بە نۆرەی خۆی پشتگیریی سیستەمی بەرگری، هەرسکردن، میزاج، و ئاستی گشتیی وزە دەکات.

• تێبینیی گرنگ: چارەسەری بە ڕووناکی نابێت جێگرەوەی تەواوکەرە خۆراکییەکانی ڤیتامین دی بێت کە بۆت نووسراوە. هەرچەندە لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی ڤیتامین دی، بەڵام جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکی نییە. هەمیشە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
• تێبینییەکی زیادە: لە ماڵپەڕی HealthInYourPlanet.com، ئێمە بەتایبەتی ئاماژە بە چارەسەری ڕووناکی و گڵۆپەکانی S.A.D. دەکەین، بەڵام نەک ڕووناکیی UV. ڕووناکیی UV لە درێژیی شەپۆل و توندیی جیاوازدا کار دەکات و لەوانەیە مەترسیی شێرپەنجەی پێست زیاد بکات. تکایە ئاگاداری ئەم جیاوازییە گرنگە بن.

گواستنەوەی کۆئەندامی هەرس

پرۆسەی هەرسکردن و تێپەڕینی خۆراک بەناو ڕیخۆڵەکانماندا بۆ تەندروستیی گشتی زۆر گرنگە و دەتوانێت زیاتر لەوەی بیری لێ دەکەینەوە یارمەتیی کەمکردنەوەی سترێس بدات.

وەک جویلیا ئێندەرز لە کتێبەکەیدا ‘گوت’ (Gut) ئاماژەی پێدەکات (بەستەر): ئەگەر تۆ کەسێک بیت کە ڕۆژانە یەک جار دەچیتە توالێت، ڕەنگە بتوانیت خۆت لە زۆرێک لە نەخۆشییەکانی کۆئەندامی هەرس بپارێزیت، وەک شێرپەنجەی ڕیخۆڵەی گەورە.

گواستنەوەی کۆئەندامی هەرس و هەمەجۆریی بەکتریاکان کاریگەرییەکی گەورەیان لەسەر میزاجمان هەیە. کۆئەندامی هەرس زۆرجار بە “مێشکی دووەم” ناودەبرێت بەهۆی ژمارەی زۆری پەیوەندییە دەمارییەکانی و کاریگەریی بەهێزی لەسەر خۆشگوزەرانییمان. لە ڕاستیدا، میزاجمان دەکرێت بۆ چەندین ڕۆژ بەهۆی ئەو شتانەوە کە خواردوومانە کاریگەریی لەسەر بێت.

تێگەیشتن لە چۆنیەتیی کارکردنی بەکتریاکانی ڕیخۆڵە دەتوانێت یارمەتیمان بدات لە هەڵبژاردنی خۆراکی باشتر کە لەگەڵ بارودۆخی تایبەتی خۆمان و پێداویستییەکانی خێزانەکەماندا بگونجێت.

وە بەڵێ؛ قۆقکردن پرۆسەیەکی سروشتییە. هیچ کێشەیەک نییە کە جار جار هەوایەکی کەم دەردەیت.

کتێبەکەی جیولیا هەروەها گرنگیی پاراستنی بەکتریا تەندروستەکانی ڕیخۆڵە ڕوون دەکاتەوە. هەرچەندە کتێبەکە تا ڕادەیەک تەکنیکییە، بەڵام تێڕوانینێکی ڕوون دەربارەی ئاڵۆزیی مایکرۆبایۆمی ڕیخۆڵە و ژمارە سەرسوڕهێنەرەکەی بەکتریا بەشداربووەکان پێشکەش دەکات. ئەوە بنەمایەکی سەرەکی بیر دەخاتەوە:

گرنگ ئەوەیە ڕۆژانە چی دەکەیت، نەک خۆشییەکی ناوبەناو.

هەوڵ بدە لە هەموو ژەمێکدا سەوزەوات بەکاربهێنیت.

ڕێنمایی خۆراکی و پێشنیاری ژەم لەم (بەستەر)ەی خوارەوەدا بەردەستن. هەروەها دەتوانیت لە ڕێگەی بەستەرێکی ترەوە بیرۆکەی مینیوکان بپشکنیت، کە نموونەی ژەمە ئامادەکراوەکانی هەفتەیەکی ئاسایی پێشکەش دەکات و پشتگیری لە سیستەمێکی خۆراکیی هاوسەنگ دەکات.

ڕێنمایی بەسوودی زیاتر لە کتێبەکەی ژان-ماری بورێدا دەدۆزرێنەوە، بەتایبەتی ئەگەر خوراکە ئێستاکانت زۆر دووبارەبوونەوەیان تێدابێت. یەکێک لە ستراتیژییە کاریگەرەکان ئەوەیە کە پێشوەختە مینیویەکی دوو هەفتەیی بە شێوەی یەک لە دوای یەک پلان بۆ دابنێیت.

بۆ نموونە، تەرخانکردنی ژەمە دیاریکراوەکان بۆ ڕۆژە دیاریکراوەکان؛ وەک “نانی نیوەڕۆی شەممە: مریشکی باسکوازی” هەموو دوو هەفتەیەک؛ دەتوانێت یارمەتیت بدات پلاندانانی ژەمەکانت باشتر ڕێکبخەیت. ئەم ڕێگایە ڕێگەت پێدەدات ژەمی هەمەجۆرتر و تەواوتری ئامادە بکەیت، لە هەمان کاتدا هەستێکی ڕۆتینی دەهێڵێتەوە. ئەمە ئامۆژگارییەکی کردارییە بۆ بەڕێوەبردنی سیستمی خۆراکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر.

ژەمە خۆراکییە تەندروست و هاوسەنگەکان لە ڕێکخراوی توێژینەوەی شێرپەنجەی بەریتانیا

ئامادەکردنی سێ جۆر خواردن بۆ هەر ژەمێک

• ٥٠٪ سەوزەوات تێکەڵکردنی جۆرەها سەوزەوات بیرۆکەیەکی نایابە؛ بەتایبەتی بە زیادکردنی بڕێکی زۆر لە سەوزەواتی سەوز وەک سپێناخ، برۆکلی، فاسۆلیای سەوز، و ئەوانی تر.
• تێبینیی پرۆتین: ٢٥٪. پرۆتینە ڕووەکییەکان بە گشتی بە ئاسانیتر لە پرۆتینە ئاژەڵییەکان هەڵنەمژرێن. ئەمە لەبەرچاو بگرە، بەتایبەتی ئەگەر ئاستی چالاکیی جەستەییت زیاد دەکەیت.
• ٢٥٪ دانەوێڵە و کاربۆهیدراتەکان. ئەمانە دەکرێت لە هەر ژەمێکدا بە نۆرە بەکاربهێنرێن؛ بۆ نموونە: گەنم، برنج، پەتاتە، پاقلە، کینوا، گەنمی ڕەش، و هتد. زانیاریی زیاتر لەم (بەستەرە) بەردەستە.

لەبیر مەکە دانەوێڵەکان بخەیتە سەر قاپەکەت. هەرچەندە لەوانەیە لە هەندێک کەلتووردا ئەمە نائاسایی بێت، بەڵام تاقیکردنەوەی دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو هەستی گشتیی تۆ باشتر بکات. دانەوێڵەکان کۆمەڵێکی بەرفراوان لە ڤیتامینەکان لەخۆدەگرن و ناسراون بەوەی کە پشتگیری لە هەرسکردن (گواستنەوەی خۆراک لە ڕیخۆڵەدا)، کارکردنی جگەر، هەڵمژینی ماددە خۆراکییەکان، و بەڕێوەبردنی تەندروستی کێش دەکەن.

بۆ نموونە، پاقلەییەکان دەوڵەمەندن بە ڤیتامین بی. خواردنی پاقلەیی دوو جار لە هەفتەیەکدا لەوانەیە بە خێرایی ببێتە هۆی سوودی تەندروستیی بەرچاو.

ناتەحەمولیی خۆراک

هەستیاریی خۆراک هەندێک جار پەیوەستە بە جۆرە دیاریکراوەکانی خۆراکەوە کە لەوانەیە کۆئەندامی هەرس بێزار بکەن. ئەمە دەکرێت هەندێک ژەمی ئامادەکراو یان پڕۆسێسکراوی دیاریکراو لەخۆبگرێت کە پێکهاتەی تێدایە کە دەزانرێت هەستیارییەکە دەوروژێنن.

ئەو خواردنانەی کە مەترسیی نالەباریی خۆراکییان هەیە، زۆرجار هەمان ئەوانەن کە پەیوەستن بە کاردانەوەی هەستیارییەوە. هەستیارکەرە ئەگەرییەکان بە شێوەیەکی گشتی بە پیتی تۆخ لە لیستی پێکهاتەکانی بەرهەمە خۆراکییە پاکەتکراوەکاندا دیاری کراون.

ناتەحەمولیی خۆراک لەوانەیە بەڕێوەبردنی قورس بێت. لەوانەیە حەز بکەین گروپی تەواوی خۆراکەکان لاببەین، بەڵام ئەنجامدانی ئەمە بەبێ ڕێنمایی گونجاو دەتوانێت هەمەجۆری کەم بکاتەوە و هاوسەنگیی خۆراکیی ژەمەکانمان تێکبدات.

سندرۆمی ڕیخۆڵە کونبووەکان

وەک پێشتر باسمان کرد، پڕۆبایۆتیکەکان، پێبایۆتیکەکان (بەستەر)، ماسیی چەور، زەیتی ڕۆبی؛ یان تەنانەت کولەکە، تۆوی کەتان و تۆوی چیا بە ناوەڕۆکی ئۆمێگا-٣یەکەیان بەناوبانگن؛ دەتوانن یارمەتیی نوێبوونەوەی بەربەستی ناوەوەی ڕیخۆڵە بدەن کە بە لوولەبۆن ناسراوە، کە وەک بەرگرییەکی سروشتی کار دەکات.

هەندێک کەس جاروبار باس لە سەرئێشەی سووک یان ناڕەحەتیی ڕووننەکراوە دەکەن، کە هەندێک جار دەکرێت پەیوەندی بە سیستمی خۆراک یان بەرگەگرتنی خۆراکی تاکەکەسییەوە هەبێت.

ئەمە زۆرجار نیشانەی ئەوەیە کە شتێک بە تەواوی ڕاست نییە، و لەوانەیە شایەنی پێداچوونەوە بێت بە ژەمە خواردنەکانی ئەم دواییەدا بۆ دەستنیشانکردنی هەر هاندەرێکی ئەگەری.

ئەگەر گومانت هەیە کە خواردنێکی دیاریکراو کاریگەریی لەسەرت هەیە، بەڵام دڵنیا نیت، یەکێک لە ڕێگاکانی تاقیکردنەوەی بریتییە لە پەیڕەوکردنی ئەم شێوازە سادەیە:

• بۆ ماوەی هەفتەیەک خواردنەکە بخەرە ناو سیستمی خۆراکیتەوە.
• هەفتەی دواتر بە تەواوی لێی دەربهێنە.
• لە هەفتەی سێیەمدا دووبارە پێشکەشی بکەرەوە.

ئەم پرۆسەیە لەوانەیە یارمەتیت بدات باشتر تێبگەیت کام خۆراکەکان دەبنە هۆی کێشەیەک و ڕێگەت پێدەدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر چاودێریی وەڵامی جەستەت بکەیت.

بۆ نموونە، بەرهەمە شیرەمەنییەکان لاکتۆزیان تێدایە، کە هۆکارێکی باوی هەستیاریی خۆراکییە. بڕی لاکتۆز لە بەرهەمێکەوە بۆ بەرهەمێکی تر دەگۆڕێت؛ شیری تێدا لاکتۆز زیاترە لە پەنیر، بەڵام پەنیر، بەهۆی ئەوەی چڕترە، هێشتاش دەبێت بە شێوەیەکی مامناوەند بخورێت. (بەگشتی خواردنی بەرهەمی شیرەمەنی ڕۆژانە پێشنیار دەکرێت، بەڵام تەنها بە بڕێکی کەم.)

هەروەها شایەنی باسە کە خواردنی پەنیر یان کەرە لە بەیانیاندا لەوانەیە پشتگیری لە پرۆسە سروشتییەکانی چاککردنەوەی جەستە بکات. چەورییە ئاژەڵییەکان بە باشی لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێن و دەتوانن یارمەتیدەر بن لە نوێبوونەوەی بەرگی ڕیخۆڵە. (هەروەها وا بڕوا دەکرێت کە کەرە پشتگیری لە کاریگەریی سیناپسی لە مێشکدا دەکات.)

خواردنەوەی چا پشتگیریی کارکردنی جگەر و هەرسکردن دەکات، بەڵام دەتوانێت ببێتە هۆی کاریگەریی لاوەکی وەک کەمخوێنی و تێکچوونی خەو. هەر بۆیە گرنگە خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ئاسنەوە بخەیتە ناو سیستمی خۆراکیتەوە؛ وەک سپێناخ، برۆکلی، یان کەلەرم. (هەروەها سەیری “خۆراکی NASH” بکە. ئاگاداری سیستمی خۆراکیی سنوورداربە، چونکە دەتوانن مەترسیی سیستمی خۆراکیی یۆ-یۆ زیاد بکەن.)

تێگەیشتن لەوەی کە کۆئەندامی هەرس چۆن ڤیتامینەکان هەڵدەمژێت، سوودبەخشە. بۆ نموونە، کالیۆم و ئاسن دەتوانن ڕێگری لە هەڵمژینی یەکتری بکەن، لە کاتێکدا هەندێک ڤیتامین؛ وەک ڤیتامین C؛ هەڵمژینی هەندێکی تر، وەک ئاسن، بەهێز دەکەن. لەگەڵ ئەوەشدا، زۆر گرنگە کە ئاستی وەرگرتنی گونجاوی هەموو ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان بپارێزرێت.

لە هەموو حاڵەتەکاندا، دوودڵ مەبە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت. تەنانەت نیشانە سووکەکان یان ئەوانەی جاروبار ڕوودەدەن، لەوانەیە نیشانەی هەستیاریی خۆراک یان حاڵەتێکی تەندروستیی مەترسیدارتر بن.

بەپێی بارودۆخەکە، ژیرانەیە کە تێبینی و سەرنجەکانت بدەیت بە پزیشکەکەت؛ یان تەنانەت بە چێشتخانە یان ئەو دامەزراوەیەی کە خواردنەکەت لێ خواردووە؛ ئەگەر گومانی هەر کاردانەوەیەکت هەبوو.

ئاگاداری تەواوکەرەکانی خۆراک بە

هەمیشە پەیڕەوی ئەو ڕاسپاردانە بکە کە لەلایەن پزیشک، دەرمانسازەکەت، یان ڕێنماییەکانی سەر پاکەتەکەوە پێشکەش دەکرێن. تەنانەت ئەگەر ڤیتامین و تەواوکەرە خۆراکییەکان بەبێ ڕەچەتە دەفرۆشرێن، باشتر وایە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی بەکارهێنانیان، ڕاوێژ بە پسپۆڕێکی چاودێریی تەندروستی بکەیت.

تەکنیکی چارەسەریی چاوداخشاندنی چاڵاکان (EMDR)

EMDR (تەکنیکی جوڵەی چاو بۆ کەمکردنەوەی هەستیاری و دووبارە پڕۆسێسکردنەوە) تەکنیکێکی چارەسەرییە کە لەلایەن دەیڤد سێرڤان-شڕایبەرەوە پێشنیار کراوە. ئەم تەکنیکە جوڵەی چاوی ئاراستەکراو لەخۆدەگرێت و بە شێوەیەکی باو بۆ چارەسەرکردنی زەبرە دەروونییەکان و سترێس بەکاردێت، کە زۆرجار بە “کەمکردنەوەی هەستیاری و دووبارە پڕۆسێسکردنەوە” ناودەبرێت.

بەڵام، ڕێنماییە نوێیەکان؛ وەک نوێکارییەکانی ماڵپەڕی ConsoGlobe (بەستەر)؛ ئاماژە بەوە دەکەن کە EMDR لەوانەیە هەندێک سنوورداریی هەبێت و لە هەندێک حاڵەتدا لەوانەیە نائارام بێت.

لە کاتێکدا کتێبەکانی دەیڤد ئەنجامی بەهۆپیانە لەگەڵ چارەسەری EMDR ڕادەگەیەنن، بەڵام ئەمە وەک ڕێبازێک هێشتا تا ڕادەیەک نوێیە. سەرەڕای ئەوەش، تەکنیکەکە ئاستەنگیی هەیە لەوەی بە شێوەیەکی ورد لە ژووری تاقیگەدا تاقی بکرێتەوە. بۆیە، پێویستە بە وریاییەوە مامەڵەی لەگەڵدا بکرێت. چاوەڕوان دەکرێت لە ساڵانی داهاتوودا توێژینەوەی زیاتر لەسەر بکرێت.

ئیم دی ئاڕ دەکرێت هەواڵێکی هاندەر بێت، بەڵام گرنگە پێش ئەوەی وەک بژاردەیەکی چارەسەر تاقی بکەیتەوە، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت و ئامۆژگارییەکانی وەربگریت.

زانینی ئەوەی کەی لەوانەیە لە مەترسیدا بیت

پاسەوانیکردنی تەندروستیمان زۆر گرنگە بۆ پاراستنی خۆشگوزەرانیی گشتی. بەڵام، لە هەندێک بارودۆخدا، ڕەنگە دەستبەجێ هەست نەکەین کە لە مەترسیداین، یان ڕەنگە مەترسییەکان کەم بکەینەوە. تەندروستیی کەسانی دەوروبەرت، و هی خۆشت، دەبێت هەمیشە لە پێشینەدا بێت.

ئەگەر لەناکاو هەستت بە مەترسی کرد، زۆرجار باشترین شت ئەوەیە کە شوێنەکە جێبهێڵیت و پەیوەندی بە دەسەڵاتەکانەوە بکەیت. کارکردنی خێرا و بە بەرپرسیاریەتی دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ خۆلادان لە مەترسییە تەندروستی و سەلامەتییە ناپێویستەکان.

هەمیشە لەبیرت بێت:

تۆ بەتەنها نیت. تەنانەت لە کاتە سەختەکانیشدا، یارمەتی زۆرجار لەوەی پێت وایە نزیکترە. خزمەتگوزارییە حکومییەکان، ڕێکخراوە خێرخوازییەکان، و توێژەرە کۆمەڵایەتییەکان هەموویان ئامادەن بۆ یارمەتیدانت تا ڕووبەڕووی ئاستەنگەکانی ژیان ببیتەوە.

و هەروەها:

هەرچییەک ڕووبدات، تەندروستیی تۆ گرنگترین شتە.

ئاگایی

ئەگەر حەز دەکەیت ڕاهێنان لەسەر هۆشیاریی ساتانە بکەیت، دەتوانیت لەم بەستەرەی (لینک) یارمەتییەک بدۆزیتەوە.

وەرگرتنی شەکر بەپێی ڕۆژ

دەیڤد لە کتێبەکەیدا ئاماژە بەو کێشانە دەکات کە پەیوەستن بە شەکر و پەیوەندییەکەی بە مەترسیی شێرپەنجەوە؛ نەک تەنها شێرپەنجە، بەڵکو حاڵەتەکانی تریش وەک شەکرە، کاریگەریی ڕێجیمی یۆ-یۆ، و قەڵەوی.

دەیڤد سێرڤان-شڕایبەر پێشنیاری خۆلادان لە شەکر دەکات تا ئەوپەڕی توانا، چونکە “شەکر داوای شەکری زیاتر دەکات،” بەتایبەتی کاتێک لەو خۆراکانەدا بێت کە زۆر پرۆسێس کراون و شەکری پاڵێوراویان تێدایە.

میوەکانیش شەکر (فروکتۆز)یان تێدایە، بەڵام دەوڵەمەندن بە ڤیتامین و بۆ تەندروستی سوودبەخشن. گرنگە ڕێژەی “٥ لە ڕۆژێکدا” پابەند بەو بڕە بیت، بە شێوەیەکی نموونەیی بە ڕێژەیەکی زیاتری سەوزەوات لە میوە. بۆ نموونە، پێشنیار دەکرێت ڕۆژانە سێ بەش سەوزەوات و دوو بەش میوە بخورێت. هەندێک ئامۆژگاری پێشنیاری زیادکردنی بڕی گشتیی خواردن دەکەن، بە شێوەیەکی نموونەیی بە جەختکردنەوەی زیاتر لەسەر سەوزەوات بەسەر میوەدا. (بەستەر)

بەپێی دکتۆر فرێدریک سالدمان و چەندین ڕێکخراوی تەندروستی، بڕێکی زۆرترین ڕۆژانە پێشنیارکراو هەیە بۆ شەکرى زیادکراو یان پرۆسەکراو کە نابێت لەو زیاتر بێت؛ بۆ نموونە، ٢٥ گرام لە ڕۆژێکدا لە کەنەدا. ئەم سنوورە لە وڵاتێکەوە بۆ وڵاتێکی تر دەگۆڕێت بەپێی ڕێنماییە جیاوازەکانی تەندروستیی گشتی.

ئەم ئاستە ئەو خاڵە دیاری دەکات کە تێیدا مەترسیی تووشبوون بە شێرپەنجە و کێشە تەندروستییەکانی تر دەست بە زیادبوون دەکات.

دەیڤد سێرڤان-شریبر ئامۆژگاری دەکات کە شەکری پڕۆسەکراو بە تەواوی وەربنرێت.

خاڵێکی گرنگ کە دەبێت لێی تێبگەین ئەوەیە کە دەبێت ئاگاداری ئەوە بین چی دەخۆین، چونکە شەکر؛ وەک خوێ؛ نزیکەی لە هەموو شوێنێکدا دەدۆزرێتەوە. بۆ نموونە، شەکر تەنانەت دەکرێت زیاد بکرێت بۆ قتوویەکی فاسۆلیای سەوز، کە بڕی وەرگرتنی ڕۆژانەت زیاد دەکات بەبێ ئەوەی تۆ هەستی پێ بکەیت. (شەکر زۆرجار وەک ماددەیەکی پارێزەر یان بەهاراتکەر بەکاردەهێنرێت.)

پێشنیار دەکەین بە وردی لیستی پێکهاتەکان لەسەر پاکەتی خۆراکەکان بپشکنن؛ بۆ نموونە، بە بەکارهێنانی ئەپی یووکا (بەستەر)، کە یارمەتیتان دەدات شەکرە شاراوەکان دەستنیشان بکەن.

دەکرێت بەخێرایی لە بیست و پێنج گرام شەکر تێپەڕێنرێت. بۆ نموونە، یەک قوتوو کۆکاکۆلای ٣٣٠ مل ٤٥ گرام شەکر لەخۆدەگرێت، کە یەکسانە بە نزیکەی ١٢ چوارگۆشە شەکر.

کاتێک دەست دەکەین بە گرنگیدان بەم وردەکارییانە، هەبوونی وێنەیەکی زەینی یان پێوەرێک یارمەتیمان دەدات باشتر تێبگەین کە بەڕاستی چەند شەکر دەخۆین. ئەمە ئاستێکی دیاریکراومان پێدەبەخشێت کە یارمەتیی بەرزکردنەوەی هۆشیاری دەدات و هانی هەڵبژاردنی تەندروستتر دەدات.

ئەمە هەم تێگەیشتنی ئێمە بۆ خۆراک و هەم خووە ڕۆژانەییەکانمان باشتر دەکات. وەک دەیڤد سێرڤان-شریبەبەر زۆرجار ڕوونی دەکاتەوە: «گرنگترین شت ئەوەیە کە هەموو ڕۆژێک دەیکەیت، نەک خواردنی خۆشکردنی ناوبەناو.»

شیرینکەرەکان (وریابە)

لە کاتی هەوڵدان بۆ کەمکردنەوەی شەکر، شیرینکەرەکان هەمیشە باشترین جێگرەوە نین، چونکە گومان دەکرێت هەندێکیان سرطانبەخش بن و لەوانەیە مەترسیی هەندێک جۆری سرطان زیاد بکەن؛ بۆ نموونە، سرطانی پەنکریاس.

هەندێک براندی خواردنەوەی گازی؛ وەک فیڤەر-تری یان کارما کۆلا؛ بە شێوەیەکی بنەڕەتی شەکرێکی کەمتریان تێدایە. بەڵام، پزیشکانی ددان بە گشتی پێشنیاری خۆبەدوورگرتن لە خواردنەوە گازییەکان دەکەن بەهۆی ترشێتییان و کاریگەرییە زیانبەخشەکانیان لەسەر ددان.

دەرەنجام

دەمەوێت ئاماژە بەوە بکەم کە ئەگەر دەست دەکەیت بە گرنگیدان بە تەندروستی و خۆشگوزەرانی؛ بەتایبەتی لە بواری ڕێگاچارەکانی دژەشێرپەنجەدا؛ شایەنی ئەوەیە هەندێک لە کتێبەکانی دەیڤد سێرڤان-شڕایبەر بخوێنیتەوە. هەموو بەرهەمەکانی تێڕامانی قووڵن و تێڕوانینێکی کاتیی پێشکەوتنی توێژینەوەکانیان دەخەنە ڕوو.

یەکەم کتێبی دەیڤد، “غەریزەی چاکبوونەوە: چارەسەرکردنی خەمۆکی، دڵەڕاوکێ، و سترێس بەبێ دەرمان و بەبێ چارەسەری قسەکردن“، بەتایبەتی گرنگە.

لەناویدا، دەیڤد ڕوونی دەکاتەوە چۆن بەرەنگاری خەمۆکی ببنەوە، و ئاماژە بەوە دەکات کە توێژینەوەکانی پەیوەندییەکیان لەنێوان خەمۆکی و لاوازیی سیستەمی بەرگریی لەشدا نیشان داوە؛ شتێک کە لە ئەنجامدا، لەوانەیە مەترسیی شێرپەنجە زیاد بکات.

کتێبەکەی “جەستە حەزی لە ڕاستییە“ هەروەها نایابە. پوختەیەکی بەسوودی زۆرێک لە پێشنیارە سەرەکییەکانی تێدایە (وەک دوو ڕێنمایی یەکەم لە پازدەی ڕێنماییەکەی ئەم لاپەڕەیەدا).

لەوانەیە یەکسەر تێبینی نەکەیت، بەڵام کاتی دەوێت تا بە تەواوی زانیارییەکانی ناو کتێبەکانی تێبگەیت؛ سەرەتا بۆ تێگەیشتن لێی، و پاشان کاتی زیاتریش بۆ دەستپێکردنی گۆڕینی خوەکانی ڕۆژانە.

گۆڕینی خو هێڵێک پرۆسەیەکی درێژخایەنە بۆ هەموو کەسێک؛ زۆرجار درێژتر لەوەی چاوەڕێی دەکەین. پێویستە لەگەڵ خۆماندا ئارام بگرین، و تەنانەت زیاتریش لەگەڵ ئەوانەی لە دەوروبەرمانن.

ئەمەش یەکێکە لەو هۆکارانەی کە وای لێکردم ماڵپەڕی “www.HealthInYourPlanet.com” دروست بکەم. ئەم ماڵپەڕە ڕێگایەک دەڕەخسێنێت بۆ بڵاوکردنەوەی زانیاریی تەندروستیی سادە و باوەڕپێکراو و ڕێنماییکردنی خەڵک بەرەو سەرچاوەی متمانەپێکراو. هەروەها ماڵپەڕەکە ئامانجی ئەوەیە پەروەردەی تەندروستی بە شێوازێکی بێ دەستێوەردان و ئاسان بەردەست دابین بکات. ئەم شێوازە هەندێک جار بە “گشتاندن و ئاسانکردنی زانیاریی تەندروستی” ناودەبرێت، وەک چۆن جێسی ئینچاوسپێ لە کتێبەکەیدا “Glucose Revolution“ ئاماژەی پێداوە.

هەموو ساڵێک کتێبی نوێ لەسەر تەندروستی بڵاودەکرێنەوە، کە ئەمە هەواڵێکی خۆشە؛ یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی هۆشیاری و ڕێگە بە خەڵک دەدات فێرببن چۆن باشتر ئاگاداری خۆیان بن.

دوودڵ مەبە لە سەردانیکردنی کتێبخانە ناوخۆییەکەت؛ ئەگەری زۆرە لە بەشی تەندروستیدا سەرچاوەیەکی دەوڵەمەند بدۆزیتەوە.

ڕەنگە هەندێک کەس پێیان وابێت ئەو کەسانەی گرنگی بە زانیاریی تەندروستی دەدەن، زیادەڕۆیی لە وریاییکردندا دەکەن. بەڵام لە ڕاستیدا، کاتێک خەڵک دەست دەکەن بە لێکۆڵینەوە لە بابەتەکانی تەندروستی بە شێوەی خۆیان، زۆرجار دەبێتە هۆی ئەوەی گفتوگۆی ئاگادارانەتر لەگەڵ پزیشکەکانیاندا بکەن. لە کۆتاییدا، ئەمە بردنەوەیەکی هاوبەشە بۆ هەردوولا؛ و سووڕێکی خێرخوازانەیە.

بڵاوکراوەکانی دەیڤد سێرڤان-شریبر

• چاکبوونەوە بەبێ فرۆید یان پرۆزاک ناونیشانی فەڕەنسیی ڕەسەن: Guérir – Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
  • بڵاوکەرەوە: ڕۆدەیڵ بوکس، ٢٠١١
  • ISBN: ٩٧٨-١-٤٠٥٠-٧٧٥٨-٣
• ئارەزووی سروشتیی چاکبوونەوە: چارەسەرکردنی خەمۆکی، دڵەڕاوکێ و سترێس بەبێ دەرمان و بەبێ چارەسەری قسەکردن
  • بڵاوکەرەوە: ڕۆدەیڵ بوکس، ٢٠٠٤
  • ISBN: ٩٧٨-١-٥٩٤٨٦-١٥٨-١
• دژەشێرپەنجە: شێوازێکی نوێی ژیان ناونیشانی فەڕەنسیی ڕەسەن: دژەشێرپەنجە – خۆپاراستن و بەرەنگاربوونەوە لە ڕێگەی بەرگرییە سروشتییەکانمانەوە
  • بڵاوکەرەوە: ڤایکینگ ئەدڵت (ئەمریکا)، ٢٠٠٨ / پێنگوین (بەریتانیا)
  • ISBN: 978-0-670-02034-8 (چاپی ئەمریکی)
• دوایین ماڵئاوایی نییە: لەسەر ژیان، مردن، چاکبوونەوە و شێرپەنجە
  • بڵاوکەرەوە: ماکمیڵان، ٢٠١١
  • ISBN: ٩٧٨-١-٤٤٧٢-٠١٨١-٢
• جەستە حەزی لە ڕاستییە (چاپی ئینگلیزیی کەمتر ناسراو)
  • ئەم ناونیشانە لەسەر بنەمای بیرۆکە سەرەکییەکان و پوختەکانی کارەکانی تری ئەو دانراوە، کە زۆرجار وەک بەشێک لە بڵاوکراوە یان ڕێبەرە فراوانترەکان ئاماژەیان پێدەکرێت کە لە لێکۆڵینەوەکانییەوە ئیلهامیان وەرگرتووە.

تکایە دوودڵ مەبە لە گەڕان بەناو لاپەڕەکانی تری www.HealthInYourPlanet.com. ڕاوێژی زیاتر و کتێبی پێشنیارکراو لەسەر بابەتەکانی تەندروستی و بەردەوامی دەدۆزیتەوە. (بەستەر)

1. (تێبینییەک لەلایەن Healthinyourplanet: *زەیتی کانۆلا بە زەیتی ڕاپسیدیش ناسراوە)¹ ↩︎