სიმსივნის საწინააღმდეგო

დავიდ სერვან-შრეიბერი ფრანგი ნეიროფსიქიატრი ექიმი და მკვლევარია. “მას შემდეგ, რაც ორჯერ გაიარა მკურნალობა ტვინის ავთვისებიანი სიმსივნის გამო, დავიდი წამყვან ფიგურად იქცა კიბოს პრევენციისა და მკურნალობისთვის ინტეგრაციული მედიცინის მიდგომების დანერგვაში. მან თავისი ცოდნა პოპულარული გახადა სემინარების, ლექციების, წიგნების, ბლოგისა და აუდიოწიგნების მეშვეობით. 2011 წლის 24 ივლისს, დიაგნოზის დასმიდან თითქმის 20 წლის შემდეგ, ის კიბოთი გარდაიცვალა.” (წყარო: ვიკიპედია)

დევიდ სერვან-შრეიბერის ყველა წიგნის მიზანია კიბოს რისკის შემცირებაში დახმარება; და არა მხოლოდ, ისინი ასევე გვთავაზობენ მითითებებს სხვა ქრონიკული დაავადებების, როგორიცაა დიაბეტი, დეგენერაციული დაავადებები, მაგალითად, პარკინსონისა და ალცჰაიმერის დაავადებები და მრავალი სხვა, პრევენციისთვის.

ფასდაუდებელია დევიდ სერვან-შრეიბერის ნაშრომების შესწავლა, როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვის სახელმძღვანელოსი. თუმცა, აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ მისი რჩევები არასდროს უნდა ჩაანაცვლოს თქვენი ექიმის ან ჯანდაცვის პროვაიდერის პერსონალიზებულმა მითითებებმა.

ქვემოთ შეჯამებული ძირითადი სახელმძღვანელო პრინციპები აღებულია მისი წიგნიდან “სხეულს სიმართლე უყვარს“ (ფრანგული: “Notre corps aime la vérité”). ეს მასალა ასევე ხელმისაწვდომია ორიგინალ ფრანგულ ენაზე ვებსაიტზე Psychologies (ბმული) და ინგლისურ ენაზე თარგმნილი სახით Healing Journeys-ზე (ბმული).

ციტატა დევიდ სერვან-შრეიბერიდან

ხშირად მეკითხებიან, შესაძლებელია თუ არა ჯანსაღი ჩვევების რამდენიმე მარტივ, ადვილად დასამახსოვრებელ წესად დაყვანა. მე შევეცადე, შემეჯამებინა ყველაფერი, რაც ბოლო ოცი წლის განმავლობაში ინტეგრაციული მედიცინის პრაქტიკისას ამ სფეროში ვისწავლე. შედეგად, ოცი რჩევა გამოვიდა. ვიცი, რომ ისინი ჩემთვის მუშაობს და იმედი მაქვს, თქვენც გაგაბედნიერებთ!

კვების სახელმძღვანელო

გაიკეთეთ რეტრო:

თქვენი ძირითადი კერძი 80 პროცენტით ბოსტნეული და 20 პროცენტით ცხოველური ცილა უნდა იყოს, როგორც ძველად იყო. არჩიეთ კვარტალფუნდერის საპირისპირო: სულ რაღაც ერთი ფოთოლი აისბერგის სალათისა და ფერმკრთალი პომიდვრის ნაჭერი. ხორცი გემოსთვის ზომიერად უნდა გამოიყენოთ, ისე, როგორც მაშინ, როცა ის იშვიათი იყო, და ის არ უნდა იყოს კერძის მთავარი აქცენტი.

შეუხამეთ ბოსტნეული:

სხვადასხვა ბოსტნეული მიირთვით სხვადასხვა დროს, ან ერთმანეთს შეუთავსეთ – ბროკოლი კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტური პროდუქტია და კიდევ უფრო ეფექტური ხდება პომიდვრის სოუსთან, ხახვთან ან ნიორთან ერთად. ჩვევად გაიხადეთ, რომ მომზადებისას ყველა კერძს დაუმატოთ ხახვი, ნიორი ან პრასი.

გადადით ორგანულზე:

არჩიეთ ორგანული პროდუქტები, როდესაც კი შესაძლებელია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის სჯობს მიირთვათ პესტიციდებით დამუშავებული ბროკოლი, ვიდრე საერთოდ არ მიირთვათ ბროკოლი (იგივე ეხება ნებისმიერ სხვა ანტიკანცეროგენულ ბოსტნეულს).

შეახმიანეთ:

დაამატეთ კურკუმა (შავი პილპილთან ერთად) მომზადებისას (გემრიელია სალათის სოუსებში!). ეს ყვითელი სუნელი ყველაზე ძლიერი ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო საშუალებაა.

გამოტოვე კარტოფილი:

კარტოფილი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთებით პროცესებსა და კიბოს ზრდას. ის ასევე შეიცავს პესტიციდების მაღალ ნარჩენებს (იმ დონემდე, რომ ბევრი კარტოფილის ფერმერი, რომელსაც ვიცნობ, საკუთარ მოყვანილ კარტოფილს არ ჭამს).

წადი თევზზე

შეიძინეთ თევზი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ – სარდინები, სკუმბრია და ანჩოუსები შეიცავს უფრო ნაკლებ ვერცხლისწყალსა და პოლიქლორირებულ ბიფენილებს, ვიდრე დიდი თევზი, როგორიცაა თინუსი. მოერიდეთ ხმალთევზასა და ზვიგენს, რომელთა მირთმევაც, FDA-ს თანახმად, ორსულმა ქალებმა არ უნდა მოახდინონ, რადგან ისინი დაბინძურების მაღალ კონცენტრაციას შეიცავს.

გახსოვდეთ, რომ ყველა კვერცხი ერთნაირი არ არის:

აირჩიეთ მხოლოდ ომეგა-3 კვერცხები, ან არ მიირთვათ გულები. ქათმებს ახლა ძირითადად სიმინდსა და სოიოს აჭმევენ, და მათი კვერცხები შეიცავს 20-ჯერ მეტ პროანთებით ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავებს, ვიდრე უჯრედების ზრდის მარეგულირებელ ომეგა-3-ებს.

გაიცვალეთ ზეთი:

მზარეულობისა და სალათების სოუსებისთვის გამოიყენეთ მხოლოდ ზეითუნის და კანოლას ზე¹თი. გადახედეთ სამზარეულოს კარადებს და გადაყარეთ სოიოს, სიმინდისა და მზესუმზირის ზეთები. (და არა, არ შეგიძლიათ, მიცეთ ისინი მეზობლებს ან ნათესავებს… ისინი ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებისთვის მეტისმეტად მდიდარია!)

არ დაგავიწყდეთ თქვენს საკვებში ხმელთაშუა ზღვის ბალახების დამატება:

ტიმი, ორეგანო, რეჰანი, როზმარინი, მარჯორამი, პიტნა და ა.შ. ისინი უბრალოდ არ ამატებენ არომატს, არამედ შეიძლება დაეხმაროს კიბოს უჯრედების ზრდის შემცირებას.

თქვი “ყავისფერი ლამაზია”:

მიირთვით მარცვლეული მთლიანი და შერეული (ხორბალი შვრიასთან, ქერსთან, სპელტასთან, სელთან და ა.შ.) და, როდესაც შესაძლებელია, უპირატესობა მიანიჭეთ ორგანულ, მთლიან მარცვლეულს, რადგან პესტიციდები, როგორც წესი, მთლიან მარცვლეულში გროვდება. როგორც იქნა, თავი აარიდეთ დახვეწილ, თეთრ ფქვილს (რომელსაც იყენებენ ბეიგლებში, მაფინებში, სენდვიჩის პურში, ფუნთუშებში და ა.შ.) და თეთრი პასტა მხოლოდ ალ დენტე მიირთვით.

ტკბილეული შეზღუდეთ ხილით:

შეამცირეთ შაქრის მოხმარება დატკბობილი გაზიანი სასმელებისა და ხილის წვენების თავიდან არიდებით, ასევე უმეტეს კერძთან ერთად დესერტზე უარის თქმით ან მისი ხილით (განსაკუთრებით ძვლოვანითა და კენკრით) ჩანაცვლებით. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები და მოერიდეთ პროდუქტებს, რომელთა პირველ სამ ინგრედიენტშიც ნებისმიერი სახის შაქარია (მათ შორის ყავისფერი შაქარი, სიმინდის სიროფი და ა.შ.). თუ გამოსწორებადი ტკბილის სიყვარული გაქვთ, სცადეთ მუქი შოკოლადის რამდენიმე ნაჭერი, რომელიც 70%-ზე მეტ კაკაოს შეიცავს.

გაუფრთხილდი გარემოს

ყავის ან შავი ჩაის ნაცვლად, დღეში სამი ჭიქა მწვანე ჩაი დალიეთ. თუ კოფეინის გარეშე ვერ იქნებით, გამოიყენეთ დეკოფეინირებული მწვანე ჩაი. მწვანე ჩაის რეგულარული მოხმარება კიბოს განვითარების რისკის მნიშვნელოვან შემცირებასთანაა დაკავშირებული.

გაათავისუფლეთ ადგილი გამონაკლისებისთვის:

მთავარია ის, რასაც ყოველდღიურად აკეთებ, და არა დროდადროული სიამოვნება.

მითითებები (არ არის დაკავშირებული საკვებთან)

იყავით ფიზიკურად აქტიური:

გამოყავით დრო ვარჯიშისთვის, იქნება ეს სიარული, ცეკვა თუ სირბილი. მიისწრაფეთ 30-წუთიანი ფიზიკური აქტივობისკენ კვირაში მინიმუმ 5 დღე. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიცაა ოფისამდე ან სურსათის მაღაზიამდე გზის ნაწილის ფეხით გავლა. ძაღლი ხშირად უფრო კარგი სეირნობის პარტნიორია, ვიდრე ვარჯიშის თანამგზავრი. აირჩიეთ აქტივობა, რომელიც სიამოვნებას განიჭებთ; თუ გართობთ, მისი რეგულარულად კეთების ალბათობა უფრო მაღალია.

მოდით, მზემ შემოანათოს

ეცადეთ, ყოველდღე მინიმუმ 20 წუთით გამოხვიდეთ მზეზე (ტანი, ხელები და ფეხები) მზისგან დამცავი კრემის გარეშე, სასურველია ზაფხულში შუადღისას (მაგრამ სიფრთხილე გამოიჩინეთ, რათა არ დაიწვათ!). ეს გაზრდის თქვენი ორგანიზმის მიერ D ვიტამინის ბუნებრივ გამომუშავებას. ალტერნატივის სახით: განიხილეთ D3 ვიტამინის დანამატის მიღების შესაძლებლობა თქვენს ექიმთან.

გამოიყენეთ უსაფრთხო საშუალებები:

მოერიდეთ საყოფაცხოვრებო დამაბინძურებლებთან კონტაქტს. ქიმწმენდის შემდეგ ტანსაცმელი შენახვამდე ან ტარებამდე ორი საათით გაანიავეთ; გამოიყენეთ ორგანული საწმენდი საშუალებები (ან გაიკეთეთ ხელთათმანები); არ გააცხელოთ სითხეები ან საკვები მყარ პლასტმასში; მოერიდეთ პარაბენებსა და ფტალატებს შემცველ კოსმეტიკას; არ გამოიყენოთ ქიმიური პესტიციდები სახლსა თუ ბაღში; შეცვალეთ დაზიანებული ტეფლონის ტაფები; გაფილტრეთ ონკანის წყალი (ან გამოიყენეთ ბოთლის წყალი), თუ დაბინძურებულ ტერიტორიაზე ცხოვრობთ; არ გქონდეთ მობილური ტელეფონი ჩართული და ახლოს თქვენთან.

გამოიწვიე (და შეეხე ვინმეს!):

სტრესის დროს მხარდაჭერისთვის (ლოგისტიკური და ემოციური) მიმართეთ სულ მცირე ორ მეგობარს, თუნდაც ინტერნეტით. მაგრამ თუ ისინი ხელის გაწვდენაზე არიან, აუცილებლად ჩაეხუტეთ, და ეს ხშირად გააკეთეთ!

არ დაგავიწყდეს სუნთქვა:

ისწავლეთ სუნთქვითი რელაქსაციის საბაზისო ტექნიკა, რათა დაისვენოთ და დაძაბულობა მოიხსნათ, როდესაც სტრესს იგრძნობთ.

მოიყვანე ბედნიერება, როგორც ბაღი:

დარწმუნდი, რომ უმეტეს დღეს საკუთარი სიამოვნებისთვის რაღაც ის გააკეთო, რაც გიყვარს (სულაც არ არის აუცილებელი, დიდხანს გაგრძელდეს!).

ჩაერთეთ:

გაიგეთ, როგორ შეგიძლიათ საუკეთესოდ წვლილი შეიტანოთ თქვენი ადგილობრივი თემის განვითარებაში, შემდეგ კი გააკეთეთ ეს.

მეტი დეტალი ჩემი პირადი გამოცდილებიდან

დევიდ სერვან-შრეიბერის რჩევების რამდენიმე წლის განმავლობაში გამოყენების შემდეგ, შევამჩნიე, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესის თემაზე სულ უფრო მეტი წიგნი იბეჭდება. ამ მზარდ ტენდენციას ზოგჯერ “ჯანმრთელობის ცოდნის ვულგარიზაციას” უწოდებენ — ტერმინს, რომელიც ჯესი ინჩაუსპემ თავის წიგნში, “გლუკოზის რევოლუცია”, ახსენა.

ქვემოთ მოცემულია ჩემი პირადი ჩანაწერები და მოსაზრებები, რომელთა ხაზგასმას ან დამატებასაც დევიდ სერვან-შრეიბერის ნაშრომებთან ერთად მსურს. ეს უბრალოდ მოკრძალებული დაკვირვებებია, რომლებიც ჩემს პირად კითხვასა და გამოცდილებას ეფუძნება.

გთხოვთ, გახსოვდეთ, რომ მე ექიმი არ ვარ. ეს ინფორმაცია მოიცავს რამდენიმე დამატებით თემას, რომლებსაც წიგნებსა და ვებსაიტებზე წავაწყდი და რომლებიც, შესაძლოა, ასევე ღირდეს შესწავლად.
(ლოიკი www.HealthInYourPlanet.com-დან)

ჩვენი კალიუმის დონე სათვალთვალოა; (განსაკუთრებით, თუ დევიდის რეკომენდაციებს ვიცავთ.)

ეს ნიშნავს:

კალიუმით მდიდარი საკვების მიღების გაზრდით (როგორიცაა: ისპანახი, ლობიო, ავოკადო, ტკბილი კარტოფილი, კინოა, შოკოლადი, პომიდორი და ბანანი) (ბმული)

შერწყმულია: “დეჰიდრატაციასთან” (გამოწვეული ნატრიუმის ჭარბი მიღებით ან გაზრდილი ფიზიკური აქტივობით)

შეიძლება გამოიწვიოს “ჯანმრთელობაზე უარყოფითი ზემოქმედება“.

კალიუმის მაღალი დონისა და დეჰიდრატაციის კომბინაციამ შეიძლება შეარყიოს სისხლის ნორმალური ქიმიური შემადგენლობა, მდგომარეობა, რომელსაც ზოგჯერ “ტოქსიკურობას” უწოდებენ, და პოტენციურად გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი და, მძიმე შემთხვევებში, ინსულტი. ასევე ცნობილია, რომ დეჰიდრატაცია და მარილის ჭარბი რაოდენობით მიღება საზიანოა თირკმელებისთვის. (ბმული)

ამის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, როგორ სწორად დაიტენიანოთ ორგანიზმი.

თირკმლები სისხლის მუდმივი ფილტრაციის გზით ბუნებრივად არეგულირებენ კალიუმის დონესა და სისხლის საერთო ქიმიურ შემადგენლობას, რაც ორგანიზმში pH ბალანსის შესანარჩუნებლად სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი პროცესია. რაც უფრო მეტ წყალს ვსვამთ, მით უკეთ მუშაობს ჩვენი თირკმლები და ჭარბი კალიუმი ორგანიზმიდან ბუნებრივად გამოიყოფა შარდის საშუალებით.

ეს კიდევ ერთი მიზეზია, თუ რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ორგანიზმისთვის საკმარისი რაოდენობის სითხის მიწოდება.

სითხეების რეგულარულად მიღება ხელს უწყობს სისხლის pH-ის ნეიტრალურ დონეზე აღდგენას. ეს აუცილებელია არა მხოლოდ კალიუმის დონის გასაკონტროლებლად, არამედ სხვა საკვები ნივთიერებების, მაგალითად, მარილისა და შაქრის, დაბალანსებული დონის შესანარჩუნებლადაც.

თუ ჩაის არ სვამთ, მაინც მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურად სულ მცირე საკმარისი წყალი მიიღოთ.

ექიმები, როგორც წესი, რეკომენდაციას იძლევიან, რომ საშუალო ასაკის ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში 2-3 ლიტრი წყალი დალიოს. დიეტისა და ცხოვრების წესის მიხედვით, ეს რაოდენობა შეიძლება 4 ლიტრამდე გაიზარდოს, მაგალითად, რეგულარული ფიზიკური აქტივობის შემთხვევაში.

დავიდ სერვან-შრეიბერმა ხაზი გაუსვა ყოველდღიურად ჩაის, განსაკუთრებით კი მწვანე ჩაის, სმის მნიშვნელობას, რომელიც, თავისი ბუნებრივი დეტოქსიკაციური თვისებების გამო, ღვიძლის ფუნქციის მხარდაჭერითა და კიბოს რისკის შემცირებითაა ცნობილი.

თუმცა, ზოგიერთ ადამიანში ჩაის ზოგჯერ შეუძლია გამოიწვიოს ძილის დარღვევა ან ანემია. ალტერნატივის სახით შეგიძლიათ აირჩიოთ დეკაფეინირებული ჩაი, მცენარეული ნაყენები (ფრთხილად იყავით იმ ნაყენებთან დაკავშირებით, რომლებსაც შესაძლოა გვერდითი ეფექტები ჰქონდეს) ან უბრალოდ წყალი.

ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ გაწუხებთ ანემია ან მცენარეული ნაყენების შესაძლო გვერდითი ეფექტები, რადგან ზოგიერთმა მცენარემ შეიძლება მაღალი დოზებით არასასურველი რეაქციები გამოიწვიოს.

როიბოსის ჩაი (იგივე წითელი ჩაი) ცნობილია თავისი გამწმენდი თვისებებით, კოფეინთან დაკავშირებული გვერდითი ეფექტების გარეშე. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, მწვანე როიბოსი, რომელიც იმავე ბუჩქიდან იკრიფება, შეიძლება შეიცავდეს მწვანე ჩაიში არსებული გამწმენდი ნაერთების დაახლოებით ნახევარს, რაც მას უფრო რბილ ალტერნატივად აქცევს, თუმცა სიფრთხილის გამოჩენა მაინც რეკომენდებულია ანემიის პოტენციური რისკის გამო.

ჰიდრატაციის საჭიროება ასევე დამოკიდებულია თქვენს რაციონზე, მათ შორის საკვების მიმართ არატოლერანტობასა და მარილის მიღების რაოდენობაზე. უფრო ჯანსაღი საკვების მიღებას შეუძლია გააუმჯობესოს როგორც ძილი, ისე საჭმლის მონელება, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ჯანსაღ ცხოვრების წესს და აძლიერებს ჩაისგან მიღებულ სიამოვნებას.

სინათლის თერაპია

დევიდ სერვან-შრეიბერი ასევე განიხილავდა სინათლის თერაპიას თავის წიგნში “გამოსავალი ფროიდისა და პროზაკის გარეშე” (ბმული), სადაც ხაზს უსვამდა მის დადებით გავლენას ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე. მან განმარტა გაღვიძების სინათლის (ასევე ცნობილი როგორც საათის სინათლე) გამოყენების სარგებელი სტრესის შესამცირებლად. ამ ტიპის მოწყობილობას შეუძლია დაგეხმაროთ, როგორც ზოგჯერ ვამბობთ:

დღის სწორად დაწყება

საათის შუქი

საათის სინათლე არის საღვიძებლის ერთ-ერთი სახეობა. თუმცა, ზუმის ნაცვლად, ის დილით თანდათან ზრდის სინათლის ინტენსივობას და მზის ამოსვლას ასიმულირებს. რადგან ჩვენს სხეულს დახუჭული თვალებითაც კი შეუძლია სინათლის აღქმა, სინათლესთან ეს თანდათანობითი შეხება უფრო ნაზად და ბუნებრივად გაღვიძებაში გვეხმარება. ის ასევე შეიძლება გასაოცრად ეფექტური იყოს დილის ენერგიის დონის ასამაღლებლად.

ამგვარ მოწყობილობას ასევე შეუძლია სტრესის შემცირებაში დახმარება და თუ ერთ-ერთს მოსინჯავთ, სარგებელს მალევე შეამჩნევთ.

საათის ნათურებს შესაძლოა დილის ადრეული სინათლის ზემოქმედებით ვიტამინ D-ის ბუნებრივი გამომუშავების ხელშეწყობაც კი შეძლონ (ბმული). ამ კონტექსტში კიდევ ერთი სასარგებლო მოწყობილობაა S.A.D. სინათლე.

სეზონური აფექტური აშლილობა (სეზონური გუნება-განწყობის აშლილობა)

დევიდ სერვან-შრეიბერმა ხაზგასმით აღნიშნა, რომ სინათლის თერაპიის სეანსები შეიძლება დეპრესიასთან საბრძოლველად ძალიან ეფექტური საშუალება იყოს. ეს მოიცავს სეზონური აფექტური აშლილობის (S.A.D.) (ბმული) მკურნალობას, რომელიც, როგორც წესი, ზამთრის თვეებში, დღის სინათლის შეზღუდვის პერიოდში ვლინდება.

ყოველ დილით 20 წუთის განმავლობაში სინათლის თერაპიის ჩატარება ორგანიზმს ბუნებრივად ეხმარება D ვიტამინის გამომუშავების მხარდაჭერაში; საათის სინათლის გამოყენებაზეც კი უფრო ეფექტურად. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს იმუნური სისტემის, საჭმლის მონელების, განწყობისა და ენერგიის საერთო დონის გაუმჯობესებას.

• მნიშვნელოვანი შენიშვნა: სინათლის თერაპია არ უნდა ჩაანაცვლოს დანიშნული D ვიტამინის დანამატები. მიუხედავად იმისა, რომ მას შეუძლია D ვიტამინის დონის ამაღლება, ის არ არის სამედიცინო კონსულტაციის შემცვლელი. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან.
• დამატებითი შენიშვნა: HealthInYourPlanet.com-ზე ჩვენ კონკრეტულად ვგულისხმობთ სინათლის თერაპიასა და სეზონური დეპრესიის (S.A.D.) სინათლეებს, მაგრამ არა ულტრაიისფერ (UV) სხივებს. ულტრაიისფერი სხივები სხვადასხვა ტალღის სიგრძესა და ინტენსივობაზე მოქმედებს და შესაძლოა, გაზარდოს კანის კიბოს რისკი. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ ეს მნიშვნელოვანი განსხვავება.

ნაწლავის ტრანზიტი

ჩვენი საჭმლის მონელების პროცესი და ნაწლავების პერისტალტიკა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ზოგადი ჯანმრთელობისთვის და შეუძლია სტრესის შემცირება იმაზე მეტად, ვიდრე წარმოგვიდგენია.

როგორც ჯულია ენდერსი თავის წიგნში “ნაწლავი” (Gut) აღნიშნავს (ბმული): თუ დღეში ერთხელ მიდიხართ ტუალეტში, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ნაწლავებთან დაკავშირებული მრავალი დაავადება, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის კიბო.

ნაწლავში საკვების ტრანზიტსა და ბაქტერიულ მრავალფეროვნებას დიდი გავლენა აქვს ჩვენს განწყობაზე. ნაწლავს ხშირად ჩვენს “მეორე ტვინს” უწოდებენ ნერვული კავშირების უდიდესი რაოდენობისა და ჩვენს კეთილდღეობაზე მისი ძლიერი გავლენის გამო. სინამდვილეში, ჩვენი განწყობა შეიძლება რამდენიმე დღით შეიცვალოს იმის მიხედვით, თუ რა მივირთვით.

იმის გააზრება, თუ როგორ მუშაობს ნაწლავის ბაქტერიები, დაგვეხმარება, უკეთესი კვებითი არჩევანი გავაკეთოთ ჩვენი პირადი კონტექსტისა და ოჯახის საჭიროებების შესაბამისად.

და დიახ; გაზების გამოშვება ბუნებრივი პროცესია. დროდადრო ცოტა გაზის გამოშვებაში არაფერია ცუდი.

ჯულიას წიგნი ასევე განმარტავს ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიების შენარჩუნების მნიშვნელობას. მიუხედავად იმისა, რომ წიგნი გარკვეულწილად ტექნიკურია, ის ნათელ წარმოდგენას ქმნის ნაწლავის მიკრობიომის სირთულისა და მასში მონაწილე ბაქტერიების გასაოცარი რაოდენობის შესახებ. ის გვახსენებს მთავარ პრინციპს:

მთავარია ის, რასაც ყოველდღიურად აკეთებ, და არა დროდადროული სიამოვნება.

ეცადეთ, ყოველ კერძში ჩართოთ ბოსტნეული.

სასარგებლო რჩევები და კვების რეკომენდაციები შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ ბმულზე. ასევე, მენიუს იდეების გაცნობა შეგიძლიათ მეორე ბმულის საშუალებით, რომელიც გთავაზობთ მომზადებული კერძების მაგალითებს ტიპური კვირისთვის, დაბალანსებული კვების მხარდაჭერით.

დამატებით სასარგებლო რჩევებს იპოვით ჟან-მარი ბურეს წიგნში, განსაკუთრებით თუ თქვენი კვების ამჟამინდელი ჩვევები ზედმეტ გამეორებას შეიცავს. ერთი ეფექტური სტრატეგიაა წინასწარ დაგეგმოთ ორკვირიანი მენიუს როტაცია.

მაგალითად, კონკრეტული კერძების კონკრეტულ დღეებზე მიმაგრება, მაგალითად, “შაბათის სადილი: ქათამი ბასკიზა” ყოველ ორ კვირაში ერთხელ, დაგეხმარებათ კვების დაგეგმვის უკეთესად სტრუქტურირებაში. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ, მოამზადოთ უფრო მრავალფეროვანი და დაბალანსებული კერძები რუტინის შენარჩუნების პარალელურად. ეს არის პრაქტიკული რჩევა თქვენი კვების უფრო ეფექტურად მართვისთვის.

ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება Cancer Research UK-ისგან

თითოეული კვებისთვის სამი კატეგორიის საკვები პროდუქტის მომზადება

• 50% ბოსტნეული. სხვადასხვა სახეობის ბოსტნეულის შერევა შესანიშნავი იდეაა; განსაკუთრებით მაშინ, თუ მასში უხვად იქნება მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი, მწვანე ლობიო და სხვა.
• პროტეინის 25%. შენიშვნა: მცენარეული პროტეინები, როგორც წესი, ნაკლებად კარგად შეიწოვება, ვიდრე ცხოველური პროტეინები. გაითვალისწინეთ ეს, განსაკუთრებით თუ ფიზიკური აქტივობის დონეს ზრდით.
• 25% მარცვლეული და ნახშირწყლები. მათი ალტერნატიულად გამოყენება შესაძლებელია ყოველ კვებაზე; მაგალითად: ხორბალი, ბრინჯი, კარტოფილი, მარცვლეული, კინოა, შვრია და ა.შ. დამატებითი ინფორმაცია ხელმისაწვდომია ამ ბმულზე.

არ დაგავიწყდეთ თალგამის თქვენს თეფშზე დამატება. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ კულტურაში ეს შეიძლება უჩვეულოდ ჟღერდეს, მისი მოსინჯვით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაიუმჯობესოთ ზოგადი მდგომარეობა. თალგამი ვიტამინების ფართო სპექტრს შეიცავს და ცნობილია, რომ ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას (ნაწლავების ტრანზიტს), ღვიძლის ფუნქციონირებას, საკვები ნივთიერებების შეწოვასა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.

მაგალითად, მარცვლეული მდიდარია B ვიტამინით. კვირაში ორჯერ მარცვლეულის მირთმევა შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს ჯანმრთელობის შესამჩნევი სარგებელი.

საკვების აუტანლობა

სურსათის აუტანლობა ზოგჯერ დაკავშირებულია საკვების კონკრეტულ სახეობებთან, რომლებსაც შეუძლიათ ნაწლავების გაღიზიანება. ეს შეიძლება მოიცავდეს გარკვეულ გადამუშავებულ ან მომზადებულ კერძებს, რომლებიც შეიცავენ აუტანლობის გამომწვევ ცნობილ ინგრედიენტებს.

ინტოლერანტობის რისკის მატარებელი საკვები ხშირად იგივეა, რაც ალერგიულ რეაქციებთან ასოცირებული. პოტენციური ალერგენები, როგორც წესი, გასქელებული შრიფტით არის აღნიშნული შეფუთული საკვები პროდუქტების ინგრედიენტების სიაში.

(კვების შეუწყნარებლობის მართვა შეიძლება რთული იყოს. შეიძლება ცდუნება გვიჩნდეს, რომ მთლიანი საკვები ჯგუფები გამოვრიცხოთ, მაგრამ ეს, სათანადო რჩევის გარეშე, შეიძლება შეამცირებს ჩვენი კვების მრავალფეროვნებას და დაარღვიოს საკვების ბალანსი.)

ნაწლავის გაჟონვის სინდრომი

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პრობიოტიკები, პრებიოტიკები (ბმული), ცხიმიანი თევზი, კანოლას ზეთი; ან თუნდაც გოგრა, სელისა და ჩიას თესლი კარგად არის ცნობილი ომეგა-3-ის შემცველობით; ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავის შიდა ბარიერის, რომელიც ლორწოს სახით არის ცნობილი და ბუნებრივ დაცვას წარმოადგენს, აღდგენას.

ზოგიერთი ადამიანი დროდადრო უჩივის მსუბუქ თავის ტკივილს ან აუხსნელ დისკომფორტს, რაც ზოგჯერ შეიძლება დაკავშირებული იყოს დიეტასთან ან საკვების ინდივიდუალურ შეუწყნარებლობასთან.

ეს ხშირად იმის ნიშანია, რომ რაღაც რიგზე ვერ არის, და ღირს ბოლო დროს მიღებული საკვების გადახედვა, რათა გამოავლინოთ შესაძლო გამომწვევი მიზეზები.

თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ რომელიმე საკვები პროდუქტი თქვენს ორგანიზმზე მოქმედებს, მაგრამ დარწმუნებული არ ხართ, ამის შესამოწმებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მარტივი მეთოდი:

• მიიღეთ საკვები კვირაში ერთხელ.
• მთლიანად მოაცილეთ მომდევნო კვირას
• მესამე კვირაში ისევ დანერგეთ.

ეს პროცესი დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, რომელი საკვები შეიძლება იწვევდეს პრობლემას და საშუალებას მოგცემთ, უფრო ეფექტურად დააკვირდეთ თქვენი ორგანიზმის რეაქციას.

მაგალითად, რძის პროდუქტები შეიცავს ლაქტოზას, რომელიც საკვებზე არატოლერანტობის გავრცელებული გამომწვევია. ლაქტოზის რაოდენობა პროდუქტის მიხედვით განსხვავებულია; რძე უფრო მეტ ლაქტოზას შეიცავს, ვიდრე ყველი, მაგრამ ყველი, რადგან უფრო კონცენტრირებულია, მაინც ზომიერად უნდა მიირთვათ. (რძის პროდუქტების ყოველდღიურად მიღება ზოგადად რეკომენდებულია, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით.)

ასევე აღსანიშნავია, რომ დილით ყველის ან კარაქის მირთმევა შესაძლოა ხელი შეუწყოს ორგანიზმის ბუნებრივ აღდგენით პროცესებს. ცხოველური ცხიმები ორგანიზმის მიერ კარგად შეიწოვება და ნაწლავის ლორწოვანის აღდგენას უწყობს ხელს. (მიიჩნევა, რომ კარაქი ასევე ხელს უწყობს ტვინის სინაფსურ ფუნქციას.)

ჩაის მიღება ხელს უწყობს ღვიძლის ფუნქციონირებასა და საჭმლის მონელებას, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გვერდითი ეფექტები, როგორიცაა ანემია და ძილის დარღვევა. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენს რაციონში შეიტანოთ რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი ან კომბოსტო. (იხილეთ ასევე “NASH-ის დიეტა”. ფრთხილად იყავით შეზღუდული დიეტების მიმართ, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ იო-იო დიეტის რისკი.)

ასევე სასარგებლოა იმის ცოდნა, თუ როგორ ისრუტავს ნაწლავი ვიტამინებს. მაგალითად, კალციუმსა და რკინას შეუძლიათ ერთმანეთის შეწოვაში ხელი შეუშალონ, მაშინ როცა ზოგიერთი ვიტამინი, მაგალითად C ვიტამინი, აძლიერებს სხვების, მაგალითად რკინის, შეწოვას. მიუხედავად ამისა, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერების სათანადო რაოდენობით მიღების უზრუნველყოფა.

ყველა შემთხვევაში, ნუ მოგერიდებათ თქვენს ექიმთან საუბარი. მცირე ან დროდადრო გამოვლენილი სიმპტომებიც კი შეიძლება იყოს საკვების აუტანლობის ან უფრო სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემის ნიშანი.

სიტუაციის მიხედვით, გონივრულია, უკუკავშირი მისცეთ თქვენს ექიმს, ან თუნდაც იმ რესტორანსა თუ დაწესებულებას, სადაც ისადილეთ, თუ რეაქციის ეჭვი გაქვთ.

ფრთხილად იყავით საკვებ დანამატებთან

ყოველთვის დაიცავით თქვენი ექიმის, ფარმაცევტის ან შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციები. მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინები და საკვები დანამატები ურეცეპტოდ იყიდება, ნებისმიერი დანამატის მიღების დაწყებამდე უმჯობესია, კონსულტაცია გაიაროთ ჯანდაცვის პროფესიონალთან.

EMDR

EMDR (თვალის მოძრაობებით დესენსიტიზაცია და გადამუშავება) არის თერაპიული ტექნიკა, რომელსაც რეკომენდაციას უწევს დევიდ სერვან-შრეიბერი. ის მოიცავს გაიდული თვალის მოძრაობებს და ხშირად გამოიყენება ტრავმისა და სტრესის სამკურნალოდ, პროცესს კი, როგორც წესი, დესენსიტიზაციასა და გადამუშავებას უწოდებენ.

თუმცა, უახლესი მითითებები, როგორიცაა ConsoGlobe-ის ვებსაიტის განახლებები (ბმული), მიუთითებს, რომ EMDR-ს შესაძლოა ჰქონდეს გარკვეული შეზღუდვები და ზოგიერთ შემთხვევაში პოტენციურად სახიფათო იყოს.

მიუხედავად იმისა, რომ დევიდის წიგნებში EMDR-ით იმედისმომცემი შედეგებია მოყვანილი, ის მაინც შედარებით ახალი მიდგომაა. გარდა ამისა, ამ ტექნიკის ლაბორატორიულ პირობებში მკაცრად შემოწმებას გარკვეული სირთულეები ახლავს. ამიტომ, მისი მიმართებით სიფრთხილის გამოჩენაა რეკომენდებული. მომდევნო წლებში დამატებითი კვლევების ჩატარებაა მოსალოდნელი.

EMDR შეიძლება იმედისმომცემი ამბავი იყოს, მაგრამ, როგორც მკურნალობის ვარიანტის განხილვამდე, მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია და მისი რჩევის მოსმენა.

როდის შეიძლება იყოთ რისკის ქვეშ

ჩვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვა ზოგადი კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. თუმცა, ზოგჯერ შეიძლება ვერ დაუყოვნებლივ გავაცნობიეროთ, რომ საფრთხეში ვართ, ან რისკებს არასათანადოდ შევაფასოთ. თქვენი და თქვენ გარშემომყოფთა ჯანმრთელობა ყოველთვის უპირველესი უნდა იყოს.

თუ მოულოდნელად საფრთხეს იგრძნობთ, ხშირად უმჯობესია, დატოვოთ ტერიტორია და დაუკავშირდეთ ადგილობრივ ხელისუფლებას. სწრაფ და პასუხისმგებლიან მოქმედებას შეუძლია დაგეხმაროთ, თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების უსარგებლო რისკები.

ყოველთვის გახსოვდეთ:

თქვენ მარტო არ ხართ. რთულ დროსაც კი, დახმარება ხშირად იმაზე ახლოსაა, ვიდრე გგონიათ. სახელმწიფო უწყებები, საქველმოქმედო ორგანიზაციები და სოციალური მუშაკები — ყველა მათგანი მზად არის, დაგეხმაროთ ცხოვრებისეულ სირთულეებთან გამკლავებაში.

და ასევე:

რაც არ უნდა მოხდეს, შენი ჯანმრთელობა ყველაზე მნიშვნელოვანია.

გააზრებული ყოფა

თუ გსურთ გაცნობიერებულობის პრაქტიკის დაწყება, დახმარებას იპოვით შემდეგ ბმულზე.

დღიური შაქრის მიღება

დავითი თავის წიგნში ახსენებს შაქართან დაკავშირებულ პრობლემებს და მის კავშირს კიბოს რისკთან; არა მხოლოდ კიბოსთან, არამედ სხვა მდგომარეობებთანაც, როგორიცაა დიაბეტი, იო-იოს დიეტის ეფექტი და სიმსუქნე.

დევიდ სერვან-შრეიბერი გვირჩევს, მაქსიმალურად მოვერიდოთ შაქარს, რადგან “შაქარი კიდევ უფრო მეტ შაქარს მოითხოვს”, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის დახვეწილ შაქარს შემცველ ულტრა-გადამუშავებულ საკვებში გვხვდება.

ხილი ასევე შეიცავს შაქარს (ფრუქტოზას), მაგრამ ის მდიდარია ვიტამინებით და სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. მნიშვნელოვანია, დაიცვათ “5 დღეში” წესი, იდეალურ შემთხვევაში, ბოსტნეულის უფრო მაღალი წილით, ვიდრე ხილის; მაგალითად, რეკომენდებულია დღეში სამი პორცია ბოსტნეული და ორი პორცია ხილი. ზოგიერთი რჩევის თანახმად, საჭიროა საერთო მოხმარების გაზრდა, იდეალურ შემთხვევაში, ხილთან შედარებით ბოსტნეულზე მეტი აქცენტით. (ბმული)

დოქტორ ფრედერიკ სალდმანის და რამდენიმე ჯანდაცვის ორგანიზაციის თანახმად, არსებობს დამატებული ან გადამუშავებული შაქრის რეკომენდებული მაქსიმალური დღიური რაოდენობა, რომ არ უნდა გადააჭარბოთ; მაგალითად, კანადაში ეს 25 გრამია დღეში. ეს ლიმიტი ქვეყნების მიხედვით განსხვავდება სხვადასხვა საზოგადოებრივი ჯანდაცვის რეკომენდაციების შესაბამისად.

ეს ზღვარი აღნიშნავს იმ წერტილს, სადაც კიბოსა და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების რისკი იწყებს ზრდას.

დევიდ სერვან-შრეიბერი გვირჩევს, სრულად გამოვრიცხოთ დახვეწილი შაქარი.

ერთი მნიშვნელოვანი საკითხი გასათვალისწინებელია: ყურადღებით უნდა ვიყოთ, რას ვჭამთ, რადგან შაქარი, ისევე როგორც მარილი, თითქმის ყველგან გვხვდება. მაგალითად, შაქარი შეიძლება დაამატონ მწვანე ლობიოს ქილაშიც კი, რითაც თქვენი დღიური ნორმა გაუცნობიერებლად იზრდება. (შაქარს ხშირად კონსერვანტის ან არომატის გამაძლიერებლის სახით იყენებენ.)

გირჩევთ, ყურადღებით შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია საკვები პროდუქტების შეფუთვაზე; მაგალითად, Yuka-ს აპლიკაციის (ბმული) გამოყენებით, რომელიც დაგეხმარებათ ფარული შაქრის აღმოჩენაში.

25 გრამი შაქარი შეიძლება მალევე გადააჭარბოთ. მაგალითად, კოკა-კოლას ერთ 330 მლ-იან ქილაში 45 გრამი შაქარია, რაც დაახლოებით 12 კუბიკი შაქრის ტოლფასია.

როგორც კი ამ დეტალებს ყურადღებას მივაქცევთ, გონებრივ სურათს ან საორიენტაციო წერტილს შეგვიძლია დავეყრდნოთ, რათა უკეთ გავიგოთ, რამდენ შაქარს ვიღებთ სინამდვილეში. ეს გვაძლევს ზღვარს, რომელიც ზრდის ცნობიერებას და ხელს უწყობს უფრო ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას.

ეს აუმჯობესებს როგორც ჩვენს კვებით ცოდნას, ისე ყოველდღიურ ჩვევებს. როგორც დევიდ სერვან-შრეიბერი ხშირად განმარტავს: “ყველაზე მნიშვნელოვანია ის, რასაც ყოველდღე აკეთებთ და არა დროდადროული სიამოვნება”.

დამტკბობლები (ფრთხილად)

შაქრის შემცირების მცდელობისას, დამატკბობლები ყოველთვის საუკეთესო ალტერნატივა არ არის, რადგან ზოგიერთ მათგანს კანცეროგენური თვისებები მიეწერება და შესაძლოა ზრდიდეს გარკვეული სახის კიბოს რისკს; მაგალითად, პანკრეასის კიბოს.

ზოგიერთი გაზიანი სასმელის ბრენდი, მაგალითად, Fever-Tree ან Karma Cola, სტანდარტულად ნაკლებ შაქარს შეიცავს. თუმცა, სტომატოლოგები, როგორც წესი, ურჩევენ სრულად თავი შეიკავონ გაზიანი სასმელებისგან მათი მჟავეობისა და კბილებზე დამაზიანებელი ეფექტის გამო.

დასკვნა

მინდა აღვნიშნო, რომ თუ ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის მიმართ ინტერესს იჩენთ, განსაკუთრებით კი კიბოს საწინააღმდეგო მიდგომების სფეროში, ნამდვილად ღირს დევიდ სერვან-შრეიბერის რამდენიმე წიგნის წაკითხვა. მისი ყველა ნაშრომი ღრმააზროვანია და მისი კვლევების პროგრესის ქრონოლოგიურ მიმოხილვას გვთავაზობს.

დევიდის პირველი წიგნი, “გამოსწორების ინსტინქტი: დეპრესიის, შფოთვისა და სტრესის მკურნალობა წამლებისა და საუბრებითი თერაპიის გარეშე“, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

მასში დევიდი განმარტავს, თუ როგორ დავუპირისპირდეთ დეპრესიას და აღნიშნავს, რომ მისმა კვლევამ აჩვენა კავშირი დეპრესიასა და დასუსტებულ იმუნურ სისტემას შორის; რამაც, თავის მხრივ, შესაძლოა გაზარდოს კიბოს რისკი.

მისი წიგნი “სხეულს უყვარს სიმართლე“ ასევე შესანიშნავია. ის მისი მრავალი ძირითადი რეკომენდაციის სასარგებლო შეჯამებას წარმოადგენს (მაგალითად, ამ გვერდზე ჩამოთვლილი 20-ე სახელმძღვანელო პრინციპის პირველი ორი).

შეიძლება თავიდან ვერც კი გააცნობიეროთ, მაგრამ მის წიგნებში მოცემული ცოდნის სრულად ათვისებას დრო სჭირდება: ჯერ მის გასაგებად, შემდეგ კი, ყოველდღიური ჩვევების შესაცვლელად, კიდევ უფრო მეტი დროა საჭირო.

ჩვევების შეცვლა ყველასთვის ხანგრძლივი პროცესია; ხშირად იმაზე ხანგრძლივი, ვიდრე ველით. ჩვენ უნდა ვიყოთ მოთმინებით საკუთარი თავის მიმართ და კიდევ უფრო მეტად — ჩვენ გარშემო მყოფების მიმართ.

ესეც ერთ-ერთი მიზეზია, რის გამოც შევქმენი ვებგვერდი “www.HealthInYourPlanet.com“. ის გთავაზობთ მარტივი, სანდო ჯანდაცვის ინფორმაციის გაზიარებისა და ადამიანების სანდო წყაროებისკენ მიმართვის საშუალებას. საიტი ასევე მიზნად ისახავს ჯანდაცვის განათლების მიწოდებას არამომჭრელი და ხელმისაწვდომი ფორმით. ამ მიდგომას ზოგჯერ “ჯანმრთელობის ცოდნის პოპულარიზაციას” უწოდებენ, როგორც ეს ჯესი ინჩაუსპემ თავის წიგნში “გლუკოზის რევოლუცია“ აღნიშნა.

ჯანმრთელობის შესახებ ახალი წიგნები ყოველწლიურად ქვეყნდება, რაც შესანიშნავი ამბავია; ეს ხელს უწყობს ცნობიერების ამაღლებას და ადამიანებს საშუალებას აძლევს, ისწავლონ, როგორ უკეთ იზრუნონ საკუთარ თავზე.

ნუ მოგერიდებათ ადგილობრივ ბიბლიოთეკაში მისვლა; ჯანმრთელობის განყოფილებაში, სავარაუდოდ, უამრავ რესურსს იპოვით.

ზოგიერთს შეიძლება ეგონოს, რომ ჯანმრთელობის შესახებ ინფორმაციით დაინტერესებული ადამიანები ზედმეტად ფრთხილები არიან. მაგრამ სინამდვილეში, როდესაც ადამიანები თავად იწყებენ ჯანმრთელობის საკითხების შესწავლას, ისინი ხშირად უფრო ინფორმირებულად საუბრობენ თავიანთ ექიმებთან. საბოლოო ჯამში, ეს ორივე მხარისთვის მომგებიანია და კეთილწრფიანი წრეა.

დევიდ სერვან-შრეიბერის ბიბლიოგრაფია

• გამოსავალი ფროიდისა და პროზაკის გარეშე ორიგინალი ფრანგული სათაური: Guérir – Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
  • გამომცემელი: Rodale Books, 2011
  • ISBN: 978-1-4050-7758-3
• გამოსწორების ინსტინქტი: დეპრესიის, შფოთვისა და სტრესის განკურნება წამლებისა და საუბრებითი თერაპიის გარეშე
  • გამომცემელი: Rodale Books, 2004
  • ISBN: 978-1-59486-158-1
• ანტიკანცერი: ცხოვრების ახალი წესი ორიგინალი ფრანგული სათაური: Anticancer – Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles
  • გამომცემელი: Viking Adult (აშშ), 2008 / Penguin (გაერთიანებული სამეფო)
  • ISBN: 978-0-670-02034-8 (აშშ-ის გამოცემა)
• არ არის ბოლო დამშვიდობება: სიცოცხლეზე, სიკვდილზე, განკურნებაზე და კიბოზე
  • გამომცემელი: მაკმილანი, 2011
  • ISBN: 978-1-4472-0181-2
• სხეულს სიმართლე უყვარს (ნაკლებად ცნობილი ინგლისური გამოცემა)
  • ეს სათაური ეფუძნება მისი სხვა ნაშრომების ძირითად იდეებსა და შეჯამებებს, რომლებსაც ხშირად იშველიებენ, როგორც მისი კვლევებით შთაგონებული უფრო ფართო პუბლიკაციების ან სახელმძღვანელოების ნაწილს.

გთხოვთ, ნუ მოგერიდებათ www.HealthInYourPlanet.com-ის სხვა გვერდების დათვალიერება. თქვენ იპოვით დამატებით რჩევებსა და რეკომენდებულ წიგნებს ჯანმრთელობისა და მდგრადობის თემებზე. (ბმული)

1. (შენიშვნა Healthinyourplanet-ისგან: *კანოლას ზეთს ასევე რაფსის ზეთს უწოდებენ)¹ ↩︎