Հակաքաղցկեղային

Դավիդ Սերվան-Շրեյբերը ֆրանսիացի նյարդահոգեբուժական բժիշկ և հետազոտող է։ «Երկու անգամ չարորակ ուղեղի ուռուցքի բուժում ստանալուց հետո Դավիդը դարձավ ինտեգրատիվ բժշկության մոտեցումների առաջատար գործիչը քաղցկեղի կանխարգելման և բուժման ոլորտում։ Նա իր գիտելիքները հանրայնացրեց սեմինարների, դասախոսությունների, գրքերի, բլոգի և աուդիոգրքերի միջոցով։ 2011 թվականի հուլիսի 24-ին, ախտորոշումից գրեթե 20 տարի անց, նա մահացել է իր քաղցկեղից։ (Աղբյուր՝ Վիքիպեդիա)

Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերի բոլոր գրքերը նպատակ ունեն նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը; և ոչ միայն դա, դրանք նաև առաջարկում են ուղեցույցներ այլ քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար, ինչպիսիք են շաքարախտը, դեգեներատիվ հիվանդությունները՝ Պարկինսոնի և Ալցհայմերի հիվանդությունները, և շատ այլ։

Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերի աշխատանքը որպես առողջ ապրելակերպի պահպանման ուղեցույց ուսումնասիրելը արժեքավոր է։ Սակայն կարևոր է հիշել, որ նրա խորհուրդները երբեք չեն կարող փոխարինել ձեր բժշկի կամ առողջապահական մասնագետի անհատական ուղեցույցը։

Ստորև ամփոփված հիմնական ուղեցույցները վերցված են նրա «Մարմինը սիրում է ճշմարտությունը» (ֆրանսերեն՝ «Notre corps aime la vérité») գրքից։ Այս բովանդակությունը հասանելի է նաև բնօրինակ ֆրանսերենով Psychologies կայքում (հղում) և անգլերեն թարգմանությամբ՝ Healing Journeys կայքում (հղում)։

Դավիդ Սերվան-Շրեյբերի մեջբերում

Հաճախ ինձ հարցնում են՝ արդյոք հնարավոր է առողջ սովորությունները ամփոփել մի քանի պարզ, հեշտ հիշվող կանոնների մեջ։ Փորձել եմ համադրել վերջին քսան տարվա ինտեգրատիվ բժշկության պրակտիկայում ձեռք բերած բոլոր իմ գիտելիքները։ Արդյունքում ստացվեց քսան խորհուրդ։ Գիտեմ, որ դրանք ինձ համար արդյունավետ են, և հույս ունեմ, որ ձեզ ևս երջանկություն կբերեն։

Սննդի ուղեցույցներ

Գնացեք ռետրո:

Ձեր հիմնական ուտեստը պետք է բաղկացած լինի 80 տոկոս բանջարեղենից և 20 տոկոս կենդանական սպիտակուցից, ինչպես հին օրերում։ Ընտրեք հակառակը՝ քառորդ ֆունտանոց բուրգերի փոխարեն, որի վրա միայն մեկ թերթիկ այսբերգի սալաթի տերև է դրված և մեկ անեմիկ տոմատի շերտ։ Միսը պետք է օգտագործվի խնայողաբար՝ համի համար, ինչպես այն ժամանակ, երբ այն հազվադեպ էր, և չպետք է լինի ուտեստի կենտրոնական մասը։

Խառնեք և համադրեք ձեր բանջարեղենը:

Մի ճաշից մյուսը փոխեք ուտելի բանջարեղենի տեսակները կամ խառնեք դրանք միասին՝ բրոկոլին հզոր հակաքաղցկեղային սնունդ է, և դառնում է ավելի արդյունավետ, երբ համադրվում է տոմատի սոուսի, սոխի կամ սխտորի հետ։ Սովորեք բոլոր ուտեստների պատրաստման ընթացքում ավելացնել սոխ, սխտոր կամ սոխուկ։

Ընտրեք օրգանական

Ընտրեք օրգանական սնունդ, երբ հնարավոր է, սակայն հիշեք, որ միշտ ավելի լավ է ուտել պեստիցիդների ազդեցության ենթարկված բրոկոլի, քան ընդհանրապես չուտել բրոկոլի (նույնը վերաբերում է ցանկացած այլ հակաքաղցկեղային բանջարեղենին)։

Ավելացրեք համեմունք:

Խաշելիս ավելացրեք կուրկումա (սև պղպեղով) (սալաթի սոուսներում շատ համեղ է): Այս դեղին համեմունքը ամենաուժեղ բնական հակաբորբոքային միջոցն է:

Թողեք կարտոֆիլը:

Կարտոֆիլը բարձրացնում է արյան շաքարի մակարդակը, ինչը կարող է սնուցել բորբոքային պրոցեսները և քաղցկեղի աճը։ Այն նաև պարունակում է պեստիցիդների բարձր մնացորդներ (այն աստիճանի, որ իմ ճանաչած կարտոֆիլագործների մեծ մասը չի ուտում իրենց աճեցրած կարտոֆիլը)։

Գնա ձկնորսության:

Շաբաթական երկու-երեք անգամ ուտեք ձուկ՝ սարդինաներ, մակերել և անչովիներ, որոնք պարունակում են ավելի քիչ սնդիկ և PCB-ներ, քան ավելի մեծ ձկները, օրինակ՝ թունա։ Խուսափեք սուրձաձկից և շարկից, քանի որ FDA-ն ասում է, որ հղի կանայք դրանք չպետք է ուտեն՝ դրանցում աղտոտիչների բարձր կոնցենտրացիա է պարունակվում։

Հիշիր, որ ոչ բոլոր ձվերը նույնն են։

Ընտրեք միայն օմեգա-3 ձվեր, կամ մի՛ ուտեք ձվի դեղնուցը։ Հավերին հիմա հիմնականում կերակրում են եգիպտացորենով և սոյայով, և նրանց ձվերը պարունակում են բջիջների աճը կարգավորող օմեգա-3 ճարպաթթուներից 20 անգամ ավելի բորբոքային օմեգա-6 ճարպաթթուներ։

Փոխեք ձեր յուղը:

Խոհարարության և աղցանների սոուսների համար օգտագործեք միայն ձիթապտղի և կանոլայի ձեթ¹։ Ստուգեք ձեր խոհանոցի պահարանները և նետեք ձեր սոյայի, եգիպտացորենի և արևածաղկի ձեթերը։ (Եվ ոչ, դրանք չեք կարող տալ ձեր հարևաններին կամ հարազատներին… դրանք չափազանց հարուստ են օմեգա-6 ճարպաթթուներով։)

Մի մոռացեք ձեր ուտեստներին ավելացնել Միջերկրածովյան խոտաբույսեր։

Թիմե, օրեգանո, բազիլիկ, ռոզմարին, մաջորամ, մենթա և այլն։ Դրանք ոչ միայն համ են հաղորդում, այլև կարող են օգնել նվազեցնել քաղցկեղային բջիջների աճը։

Ասա «Դարչնագույնը գեղեցիկ է»:

Խմեք ձեր հացահատիկները ամբողջական և խառը (գարի՝ վարսակի, գարու, սպելտի, լենի և այլն հետ) և, երբ հնարավոր է, նախընտրեք օրգանական ամբողջական հացահատիկները, քանի որ պեստիցիդները հակված են կուտակվելու ամբողջական հացահատիկների վրա։ Հնարավորության սահմաններում խուսափեք մաքրված սպիտակ ալյուրից (որն օգտագործվում է բեյգելներում, մաֆիններում, սենդվիչ-հացում, բուլկաներում և այլն), և սպիտակ մակարոնեղենը ուտեք միայն ալ դենտե։

Քաղցրավենիքի փոխարեն ուտեք միայն մրգեր։

Շաքարը նվազեցնելու համար խուսափեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներից և մրգային հյութերից, ինչպես նաև հրաժարվեք դեսերտից կամ փոխարինեք այն մրգերով (հատկապես կորիզավոր մրգերով և հատապտուղներով) ճաշից հետո։ Ուշադիր կարդացեք պիտակները և խուսափեք այն արտադրանքներից, որոնց առաջին երեք բաղադրիչների մեջ նշված է որևէ տեսակի շաքար (ներառյալ շագանակագույն շաքարը, եգիպտացորենի սիրոփը և այլն): Եթե անզուսպ քաղցրասեր եք, փորձեք մի քանի կտոր մուգ շոկոլադ, որի կակաո պարունակությունը գերազանցում է 70%-ը:

Դարձիր կանաչ

Սուրճի կամ սև թեյի փոխարեն օրական խմեք երեք բաժակ կանաչ թեյ։ Եթե դա ձեզ չափազանց նյարդայնացնում է, օգտագործեք դեկաֆեինացված կանաչ թեյ։ Կանոնավոր կանաչ թեյի օգտագործումը կապվում է քաղցկեղի զարգացման ռիսկի զգալի նվազման հետ։

Տեղ բացեք բացառությունների համար:

Կարևորը այն է, ինչ դու անում ես ամեն օր, ոչ թե երբեմն հաճույքի համար արված փոքրիկ զիջումը։

Ձեռնարկներ (ոչ սննդային)

Ֆիզիկական ակտիվություն ունեցեք:

Ժամանակ հատկացրեք մարզանքի համար՝ լինի դա քայլք, պար կամ վազք։ Նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն 5 օր 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն ունենալ։ Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան գրասենյակ կամ մթերային խանութ գնալիս ճանապարհի մի մասը քայլելով անցնելը։ Շունը հաճախ ավելի լավ քայլող ընկեր է, քան մարզական ընկեր։ Ընտրեք այն գործունեությունը, որը ձեզ հաճույք է պատճառում. եթե դուք զվարճանում եք, ավելի հավանական է, որ կշարունակեք դա անել։

Թող արևը ներս մտնի։

Փորձեք օրական առնվազն 20 րոպե արևի ազդեցության տակ մնալ (մարմնի կենտրոնական մասը՝ կրծքավանդակը, ձեռքերն ու ոտքերը) առանց արևապաշտպան քսուքի, նախընտրելի է ամռանը՝ կեսօրին (բայց զգույշ եղեք՝ խուսափելու արևայրուքից): Սա կխթանի ձեր օրգանիզմի բնական D վիտամինի արտադրությունը։ Ընտրանքի կարգով՝ քննարկեք ձեր բժշկի հետ D3 վիտամինի հավելում ընդունելու հնարավորությունը։

Հեռացրեք վնասակար քիմիական նյութերը:

Խուսափեք սովորական տնային աղտոտիչների ազդեցությունից։ Ձեր չոր մաքրած հագուստը երկու ժամ օդափոխեք պահելու կամ հագնելուց առաջ; օգտագործեք օրգանական մաքրող միջոցներ (կամ կրեք ձեռնոցներ); մի տաքացրեք հեղուկներ կամ սնունդ կոշտ պլաստիկում; խուսափեք պարաբեններով և ֆտալատներով կոսմետիկայից; Չօգտագործեք քիմիական պեստիցիդներ ձեր տանը կամ այգում; փոխարինեք քերծված Teflon-պաները; ֆիլտրեք ծորակից եկող ջուրը (կամ օգտագործեք շշալցված ջուր), եթե ապրում եք աղտոտված շրջանում; մի պահեք ձեր բջջային հեռախոսը մոտ ձեզ, երբ այն միացված է:

Կապ հաստատիր (և դիպիր ինչ-որ մեկին!):

Սթրեսային ժամանակներում աջակցության (կազմակերպչական և հուզական) համար դիմիր առնվազն երկու ընկերոջ, նույնիսկ եթե դա ինտերնետի միջոցով է։ Իսկ եթե նրանք ձեռքի տակ են, հաճախ գրկիր նրանց։

Հիշիր շնչել։

Սովորեք շնչառական հանգստացման մի պարզ տեխնիկա, որպեսզի կարողանաք մի փոքր ճնշում թողնել, երբ սկսում եք լարվածություն զգալ։

Ստեղծիր երջանկությունը ինչպես այգի։

Համոզվեք, որ օրերի մեծ մասում անեք ձեզ համար մի բան, որը սիրում եք (դա հարկավոր չէ երկար տևի):

Մասնակցեք:

Գտեք, թե ինչպես կարող եք առավել լավ ձեր տեղական համայնքին ինչ-որ բան վերադարձնել, ապա վերադարձրեք։

Իմ սեփական փորձից ավելի մանրամասներ

Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերի խորհուրդները մի քանի տարի կիրառելուց հետո ես նկատել եմ, որ առողջ ապրելակերպի թեմայով հրատարակվող գրքերի թիվը գնալով աճում է։ Այս աճող միտումը երբեմն կոչվում է «առողջության գիտելիքների վուլգարացում», տերմին, որը հիշատակվում է Ջեսսի Ինչաուսպեի «Գլյուկոզային հեղափոխություն» գրքում։

Ստորև ներկայացրել եմ մի քանի անձնական նշումներ և մտորումներ, որոնք կցանկանայի ընդգծել կամ ավելացնել Դավիդ Սերվան-Շրեյբերի աշխատանքի կողքին։ Սրանք պարզապես համեստ դիտարկումներ են, հիմնված իմ սեփական ընթերցանության և փորձի վրա։

Խնդրում եմ հիշեք, որ ես բժիշկ չեմ։ Այս տեղեկատվությունը ներառում է մի քանի հավելյալ թեմաներ, որոնց հանդիպել եմ գրքերում և կայքերում, և որոնք, իմ կարծիքով, նույնպես արժե ուսումնասիրել։
(Լուիք՝ www.HealthInYourPlanet.com-ից)

Մեր կալիումի մակարդակը պետք է վերահսկենք (հատկապես եթե հետևում ենք Դեյվիդի ցուցումներին)։

Սա նշանակում է:

Մեր ընդունումը ավելացնելով՝ «կալիումով հարուստ սնունդներ» (օրինակ՝ սպանախ, լոբի, ավոկադո, քաղցր կարտոֆիլ, քինոա, շոկոլադ, լոլիկ և բանաններ) (Հղում)

Երբ համակցվում է՝ «Ջրազրկում» (առաջանում է նատրիումի չափից ավելի ընդունումից կամ ֆիզիկական ակտիվության ավելացումից)

Կարող է հանգեցնել «առողջության վրա բացասական ազդեցությունների»։

Բարձր կալիումի մակարդակի և ջրազրկման համադրությունը կարող է խախտել արյան նորմալ քիմիական հավասարակշռությունը, վիճակ, որը երբեմն կոչվում է «թունավորում», և կարող է հանգեցնել գլխացավերի, իսկ ծանր դեպքերում՝ ինսուլտների։ Ջրազրկումն ու չափից ավելի աղի ընդունումը նույնպես վնասակար են երիկամների համար։ (Հղում)

Սրա կանխարգելման համար կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ հիդրատացնել ձեր մարմինը։

Երիկամները բնականաբար կարգավորում են կալիումի մակարդակը և արյան ընդհանուր քիմիական կազմը՝ անընդհատ ֆիլտրացնելով արյունը, ինչը կենսական նշանակություն ունի մարմնի pH հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Որքան ավելի շատ ջուր ենք խմում, այնքան ավելի լավ են գործում մեր երիկամները, և ավելորդ կալիումը բնականաբար արտազատվում է մեզի միջոցով։

Սա ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու ջրազրկված չմնալը այդքան կարևոր է։

Պարբերաբար հեղուկներ խմելը օգնում է վերականգնել արյան pH-ը չեզոք մակարդակի։ Սա անհրաժեշտ է ոչ միայն կալիումի մակարդակը կարգավորելու, այլև այլ սննդանյութերի, օրինակ՝ աղի և շաքարի, հավասարակշռված մակարդակները պահպանելու համար։

Եթե թեյ չեք խմում, այնուամենայնիվ կարևոր է ապահովել, որ օրական առնվազն բավարար քանակությամբ ջուր խմեք։

Բժիշկները սովորաբար խորհուրդ են տալիս, որ միջին չափահասը օրական խմի 2–3 լիտր ջուր։ Սննդակարգից և կենսակերպից կախված՝ այս քանակը կարող է հասնել մինչև 4 լիտրի, օրինակ՝ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելու դեպքում։

Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերը ընդգծել է թեյի, հատկապես կանաչ թեյի, ամենօրյա օգտագործման կարևորությունը, քանի որ այն բնական դետոքսիկացնող հատկությունների շնորհիվ աջակցում է լյարդի ֆունկցիային և նվազեցնում քաղցկեղի ռիսկը։

Այնուամենայնիվ, թեյը երբեմն որոշ մարդկանց մոտ կարող է առաջացնել քնի խանգարումներ կամ անեմիա։ Փոխարենը կարող եք ընտրել դեկաֆեինացված թեյ, բուսական թուրմեր (զգուշությամբ՝ այն թուրմերի դեպքում, որոնք կարող են կողմնակի ազդեցություններ առաջացնել) կամ պարզապես ջուր։

Եթե անհանգստացած եք անեմիայի կամ բուսական թուրմերից հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների վերաբերյալ, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ որոշ բույսեր մեծ քանակությամբ կարող են առաջացնել անբարենպաստ ռեակցիաներ։

Ռուիբոս թեյը (նաև հայտնի է որպես կարմիր թեյ) ճանաչվում է իր դետոքսիկացնող հատկություններով՝ առանց կոֆեինին առնչվող կողմնակի ազդեցությունների։ Ըստ որոշ հետազոտությունների՝ նույն թփից հավաքված կանաչ ռուիբոսը կարող է պարունակել կանաչ թեյում հանդիպող դետոքսիկացնող միացությունների մոտ կեսը, ինչը այն դարձնում է ավելի մեղմ այլընտրանք, սակայն հնարավոր անեմիայի ռիսկի պատճառով խորհուրդ է տրվում զգուշություն ցուցաբերել։

Հիդրատացիայի կարիքները կախված են նաև ձեր սննդակարգից, այդ թվում՝ սննդային անտանելիություններից և աղի ընդունումից։ Առողջ սնունդը կարող է բարելավել թե՛ քունը, թե՛ մարսողությունը, ինչը, իր հերթին, նպաստում է առողջ ապրելակերպին և մեծացնում թեյից ստացվող հաճույքը։

Լուսաբուժություն

Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերը իր «Բուժում առանց Ֆրոյդի կամ Պրոզակի» գրքում (հղում) նաև քննարկել է լուսային թերապիան՝ ընդգծելով դրա դրական ազդեցությունը հոգեկան բարեկեցության վրա։ Նա բացատրել է արթնացման լույսի (նաև կոչվում է ժամացույց-լույս) օգտագործման առավելությունները՝ սթրեսը նվազեցնելու համար։ Այսպիսի սարքը կարող է օգնել ձեզ, ինչպես երբեմն ասում ենք՝

Օրը ճիշտ ոտքով սկսելու համար

Ժամացույցի լույս

Ժամացույց-լույսը զարթուցիչ ժամացույցի մի տեսակ է։ Սակայն զանգ հնչեցնելու փոխարեն այն առավոտյան աստիճանաբար մեծացնում է լույսի ինտենսիվությունը՝ մոդելավորելով արևածագը։ Քանի որ մեր մարմինները կարող են զգալ լույսը անգամ փակ աչքերով, այս աստիճանական ազդեցությունը օգնում է մեզ արթնանալ ավելի նուրբ և բնական կերպով։ Այն կարող է նաև զարմանալիորեն արդյունավետ լինել առավոտյան էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու գործում։

Այսպիսի սարքը կարող է նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը, և եթե փորձեք մեկը, շուտով կնկատեք դրա առավելությունները։

Ժամացույցի լույսերը նույնիսկ կարող են աջակցել բնական D վիտամինի արտադրությանը՝ վաղ առավոտյան լույսի ազդեցության միջոցով (հղում): Այս համատեքստում մեկ այլ օգտակար սարք է S.A.D. լույսը։

Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում (Սեզոնային, աֆեկտիվ, տրամադրության խանգարում)

Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերը ընդգծել է, որ լույսային թերապիայի նիստերը կարող են լինել չափազանց արդյունավետ միջոց դեպրեսիայի դեմ պայքարում։ Սա ներառում է սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման (S.A.D.) (հղում) բուժումը, որը սովորաբար հանդիպում է ձմեռվա ամիսներին, երբ օրվա լուսավոր ժամերը սահմանափակ են։

Յուրաքանչյուր առավոտ 20 րոպե անցկացնել թեթև թերապիա անելով՝ կարող է բնականաբար օգնել օրգանիզմին D վիտամինի արտադրությանը, նույնիսկ ավելի արդյունավետ, քան ժամացույցի լույսի օգտագործումը։ Սա, իր հերթին, աջակցում է իմունային համակարգին, մարսողությանը, տրամադրությանը և ընդհանուր էներգիայի մակարդակին։

• Կարևոր նշում. Լույսի թերապիան չի կարող փոխարինել նշանակված D վիտամինի հավելումները։ Չնայած այն կարող է նպաստել D վիտամինի մակարդակին, այն բժշկական խորհրդատվության փոխարինիչ չէ։ Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
• Լրացուցիչ նշում. HealthInYourPlanet.com կայքում մենք կոնկրետորեն խոսում ենք լուսաբուժության և S.A.D. լույսերի մասին, սակայն ոչ UV ճառագայթների. UV ճառագայթները գործում են այլ ալիքի երկարությամբ և ինտենսիվությամբ և կարող են մեծացնել մաշկի քաղցկեղի ռիսկը. Խնդրում ենք ուշադրություն դարձնել այս կարևոր տարբերությանը.

Աղիքային տրանզիտ

Մեր մարսողական գործընթացը և աղիքային անցումը կենսական նշանակություն ունեն ընդհանուր առողջության համար և կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը ավելի շատ, քան մենք կարող ենք պատկերացնել։

Ինչպես Ջուլիա Էնդերսը նշում է իր «Գուտ» գրքում (հղում): եթե դուք այն մարդն եք, ով օրական մեկ անգամ գնում է զուգարան, կարող եք խուսափել աղիքային բազմաթիվ հիվանդություններից, օրինակ՝ հաստ աղիքի քաղցկեղից։

Աղիքային անցումը և բակտերիալ բազմազանությունը մեծ ազդեցություն ունեն մեր տրամադրության վրա։ Աղիքը հաճախ անվանում են մեր «երկրորդ ուղեղը»՝ նրա բազմաթիվ նյարդային կապերի և մեր բարեկեցության վրա ունեցած ուժեղ ազդեցության պատճառով։ Իրականում մեր տրամադրությունը կարող է մի քանի օրով փոխվել՝ կախված նրանից, թե ինչ ենք ուտել։

Աղիքային բակտերիաների աշխատանքի սկզբունքները հասկանալը կարող է օգնել մեզ անել ավելի լավ սննդային ընտրություններ, որոնք համապատասխանում են մեր անհատական համատեքստին և ընտանեկան կարիքներին։

Այո, գազ արտանետելը բնական գործընթաց է։ Ժամանակ առ ժամանակ մի փոքր գազ արտանետելը ոչ մի վատ բան չունի։

Ջուլիայի գիրքը նաև բացատրում է առողջ աղիքային բակտերիաների պահպանման կարևորությունը։ Չնայած գիրքը որոշ չափով տեխնիկական է, այն առաջարկում է հստակ պատկերացում աղիքային միկրոբիոմի բարդության և ներգրավված բակտերիաների զարմանահրաշ քանակի մասին։ Այն մեզ հիշեցնում է մի կարևոր սկզբունք՝

Կարևորը այն է, ինչ դու անում ես ամեն օր, ոչ թե երբեմն արված փոքրիկ հաճույքը։

Փորձեք յուրաքանչյուր ուտեստում ներառել բանջարեղեն։

Սննդարար խորհուրդներ և ուտեստների առաջարկներ կարելի է գտնել հետևյալ (հղում)-ում։ Դուք կարող եք նաև ուսումնասիրել մենյուի գաղափարներ մեկ այլ (հղում)-ի միջոցով, որը առաջարկում է օրական սննդի օրինակներ տիպիկ շաբաթվա համար՝ աջակցելով հավասարակշռված դիետային։

Լրացուցիչ օգտակար խորհուրդներ կարելի է գտնել Ժան-Մարի Բուրեի գրքում, հատկապես եթե ձեր ներկայիս սննդային սովորությունները չափազանց կրկնվող են։ Մեկ արդյունավետ ռազմավարություն է նախապես պլանավորել երկշաբաթյա պտտվող մենյու։

Օրինակ՝ կոնկրետ ուտեստներ կոնկրետ օրերի համար նշանակելը՝ օրինակ՝ «Շաբաթօրյա ճաշ՝ Չիկեն Բասկվեյզ» յուրաքանչյուր երկու շաբաթը մեկ անգամ, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառուցել ձեր սննդի պլանավորումը։ Այս մոտեցումը թույլ է տալիս պատրաստել ավելի բազմազան և ամբողջական ուտեստներ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով ռուտինայի զգացողությունը։ Սա պրակտիկ խորհուրդ է ձեր սննդակարգը ավելի արդյունավետ կառավարելու համար։

Առողջ հավասարակշռված սնունդ՝ Cancer Research UK-ից

Յուրաքանչյուր ուտեստի համար երեք սննդամթերքի կատեգորիաներ պատրաստել

• 50% բանջարեղեն։ Տարբեր տեսակի բանջարեղենի խառնուրդը հիանալի գաղափար է, հատկապես եթե ավելացնեք առատ չափաբաժին կանաչ բանջարեղենի՝ օրինակ՝ սպանախ, բրոկոլի, կանաչ լոբի և այլն։
• 25% սպիտակուց Նշում. բուսական սպիտակուցները ընդհանուր առմամբ ավելի դժվար են ներծծվում, քան կենդանական սպիտակուցները։ Հաշվի առեք սա, հատկապես եթե մեծացնում եք ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։
• 25% հացահատիկներ և ածխաջրեր։ Դրանք կարելի է հերթափոխել յուրաքանչյուր ուտեստում։ Օրինակ՝ ցորեն, բրինձ, կարտոֆիլ, լոբազգիներ, քինոա, հնդկաձավար և այլն։ Լրացուցիչ տեղեկություններ հասանելի են այս (հղում) հասցեով։

Մի մոռացեք ձեր ափսեի վրա ընդգրկել հացահատիկներ։ Չնայած որոշ մշակույթներում դա կարող է անսովոր թվալ, փորձելով այն՝ կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր ընդհանուր ինքնազգացողությունը։ Հացահատիկները հարուստ են վիտամինների լայն տեսականիով և հայտնի են աջակցելու մարսողությանը (աղիքների անցունակություն), լյարդի ֆունկցիային, սննդանյութերի ներծծմանը և առողջ քաշի կառավարմանը։

Օրինակ՝ հատիկավորները հարուստ են B վիտամինով։ Շաբաթը երկու անգամ հատիկավորներ ուտելը կարող է արագորեն հանգեցնել նկատելի առողջական առավելությունների։

Սննդային անտանելիություն

Սննդային անտանելիությունները երբեմն կապված են որոշակի սննդատեսակների հետ, որոնք կարող են գրգռել աղիքները։ Դրանք կարող են ներառել որոշ վերամշակված կամ պատրաստի ուտեստներ, որոնք պարունակում են անտանելիություն առաջացնող բաղադրիչներ։

Անհանդուրժողականության ռիսկ պարունակող սննդամթերքները հաճախ նույնն են, ինչ ալերգիկ ռեակցիաների հետ կապված սննդամթերքները։ Հնարավոր ալերգենները սովորաբար մակագրվում են թանձր տառերով փաթեթավորված սննդամթերքի բաղադրիչների ցուցակում։

Սննդային անհանդուրժողականությունը կարող է դժվար կառավարելի լինել։ Մենք կարող ենք գայթակղվել ամբողջ սննդային խմբերն բացառել, սակայն առանց պատշաճ խորհրդատվության դա անելը կարող է նվազեցնել բազմազանությունը և խախտել մեր սննդի սննդարար հավասարակշռությունը։

Աղիքային թափանցելիության խանգարման համախտանիշ

Ինչպես արդեն նշվել է, պրոբիոտիկները, պրեբիոտիկները (հղում), յուղոտ ձկնատեսակները, ռապսի ձեթը կամ նույնիսկ դդումը, լնձի և չիայի սերմերը հայտնի են իրենց օմեգա-3 պարունակությամբ և կարող են օգնել վերականգնել աղիքի ներքին պատնեշը, որը հայտնի է որպես լորձ և ծառայում է որպես բնական պաշտպանություն։

Որոշ մարդիկ երբեմն հաղորդում են թեթև գլխացավեր կամ անհայտ պատճառներով անհարմարություն, որը երբեմն կարող է կապված լինել սննդակարգի կամ անհատական սննդային հանդուրժողականության հետ։

Սա հաճախ նշան է, որ ինչ-որ բան այն չէ, և արժե վերանայել վերջին սնունդները՝ պարզելու համար հնարավոր խթանիչները։

Եթե կասկածում եք, որ որևէ սնունդ կարող է ձեզ վրա ազդել, բայց վստահ չեք, դրա փորձարկման մի պարզ մեթոդ է հետևել այս պարզ եղանակին։

• Մեկ շաբաթվա ընթացքում սնունդը ներառեք ձեր սննդակարգում։
• Հաջորդ շաբաթ այն ամբողջությամբ հեռացրեք։
• Երրորդ շաբաթում կրկին ներկայացրեք այն։

Այս գործընթացը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե որ սնունդն է կարող լինել խնդրի պատճառը, և թույլ տալ ավելի արդյունավետ կերպով հետևել ձեր մարմնի արձագանքին։

Օրինակ՝ կաթնամթերքը պարունակում է լակտոզ, որը սննդային անտանելիության հաճախ հանդիպող պատճառ է։ Լակտոզի քանակը տարբերվում է մթերքից մթերք՝ կաթը պարունակում է ավելի շատ լակտոզ, քան պանիրը, սակայն պանիրը, լինելով ավելի կոնցենտրացված, պետք է օգտագործվի չափավոր։ (Կաթնամթերքը ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում օրական, սակայն միայն փոքր քանակով։)

Առավոտյան պանիր կամ կարագ ուտելը նույնպես արժե նշել, որ կարող է աջակցել մարմնի բնական վերականգնման գործընթացներին։ Անասունային ճարպերը լավ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից և կարող են օգնել աղիքների լորձաթաղանթի վերականգնմանը։ (Կարծում են նաև, որ կարագը նպաստում է ուղեղի սինապտիկ ֆունկցիային։)

Թեյի խմելը աջակցում է լյարդի ֆունկցիային և մարսողությանը, սակայն կարող է նաև առաջացնել կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են անեմիան և քնի խանգարումները։ Ուստի կարևոր է ձեր սննդակարգում ներառել երկաթով հարուստ սնունդներ, ինչպիսիք են սպանախը, բրոկոլին կամ կաղամբը։ (Տես նաև «NASH դիետա») Զգույշ եղեք սահմանափակող դիետաների դեպքում, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել յո-յո դիետայի ռիսկը։

Հասկանալ, թե ինչպես են աղիքները ներծծում վիտամինները, նույնպես օգտակար է։ Օրինակ՝ կալցիումը և երկաթը կարող են խոչընդոտել միմյանց ներծծմանը, մինչդեռ որոշ վիտամիններ, օրինակ՝ C վիտամինը, բարելավում են մյուսների, օրինակ՝ երկաթի, ներծծումը։ Անկախ ամեն ինչից՝ կարևոր է պահպանել բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերի համապատասխան ընդունման մակարդակները։

Բոլոր դեպքերում մի հապաղեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ։ Նույնիսկ փոքր կամ ժամանակ առ ժամանակ առաջացող ախտանիշները կարող են լինել սննդային անհանդուրժողականության կամ ավելի լուրջ առողջական խնդրի նշաններ։

Ըստ իրավիճակի՝ իմաստուն է նաև Ձեր բժշկին հետադարձ կապ տալ, կամ նույնիսկ այն ռեստորանին կամ հաստատությանը, որտեղ ուտել եք, եթե կասկածում եք ռեակցիայի առկայության մասին։

Զգույշ եղեք սննդային հավելումների հետ

Միշտ հետևեք ձեր բժշկի, դեղագործի կամ փաթեթավորման ցուցումներին։ Չնայած վիտամիններն ու սննդային հավելումները վաճառվում են առանց դեղատոմսի, լավագույնն է նախ խորհրդակցել առողջապահական մասնագետի հետ, նախքան որևէ հավելում ընդունել սկսելը։

ԷՄԴՌ

EMDR (Eye Movement Desensitisation and Reprocessing) թերապևտիկ տեխնիկա է, որը խորհուրդ է տալիս Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերը։ Այն ներառում է ուղղորդվող աչքի շարժումներ և սովորաբար օգտագործվում է տրավմայի և սթրեսի բուժման համար, հաճախ կոչվում է դեսենսիթիզացիա և վերամշակում։

Այնուամենայնիվ, վերջին ուղեցույցները, օրինակ՝ ConsoGlobe կայքի թարմացումները (հղում), ցույց են տալիս, որ EMDR-ը կարող է ունենալ որոշ սահմանափակումներ և որոշ դեպքերում հնարավոր է անվտանգ չլինի։

Չնայած Դեյվիդի գրքերում ներկայացվում են EMDR-ի հուսադրող արդյունքներ, այն դեռևս համեմատաբար նոր մոտեցում է։ Բացի այդ, տեխնիկան դժվարությամբ է ենթարկվում խիստ փորձարկումների լաբորատոր պայմաններում։ Ուստի խորհուրդ է տրվում դրան մոտենալ զգուշությամբ։ Առաջիկա տարիներին սպասվում են լրացուցիչ հետազոտություններ։

EMDR-ը կարող է ոգևորիչ լուր լինել, սակայն կարևոր է նախ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ և ստանալ նրա խորհուրդը, նախքան այն որպես բուժման տարբերակ դիտարկելը։

Գիտակցել, թե երբ կարող եք գտնվել վտանգի տակ

Մեր առողջության մասին հոգ տանելը կենսական նշանակություն ունի ընդհանուր բարեկեցությունը պահպանելու համար։ Սակայն որոշ իրավիճակներում մենք կարող ենք անմիջապես չնկատել, որ վտանգի տակ ենք, կամ թերագնահատել ռիսկերը։ Ձեր և ձեր շրջապատի մարդկանց առողջությունը միշտ պետք է առաջնահերթություն ունենա։

Եթե հանկարծ վտանգի մեջ եք զգում, հաճախ լավագույնը տարածքը լքելն ու տեղական իշխանություններին դիմելն է։ Արագ և պատասխանատու գործելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել անպետք առողջության կամ անվտանգության ռիսկերից։

Միշտ հիշիր:

Դուք միայնակ չեք։ Անգամ դժվար ժամանակներում օգնությունը հաճախ ավելի մոտ է, քան կարծում եք։ Կառավարական ծառայությունները, բարեգործական կազմակերպությունները և սոցիալական աշխատողները բոլորը պատրաստ են օգնել ձեզ կյանքի մարտահրավերներին դիմակայել։

Եվ նաև:

Ինչ էլ որ պատահի, քո առողջությունն ամենակարևորն է։

Ուշադրության գիտակցություն

Եթե ցանկանում եք զբաղվել մտքի ուշադրության (mindfulness) պրակտիկայով, կարող եք ստանալ որոշ օգնություն հետևյալ հղումով։

Օրական շաքարի ընդունում

Դեյվիդը իր գրքում նշում է շաքարի հետ կապված խնդիրները և դրա կապը քաղցկեղի ռիսկի հետ; ոչ միայն քաղցկեղ, այլև այլ վիճակներ, ինչպիսիք են շաքարախտը, յո-յո դիետայի էֆեկտը և ճարպակալումը։

Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերը խորհուրդ է տալիս հնարավորինս խուսափել շաքարից, քանի որ «շաքարը պահանջում է ավելի շատ շաքար», հատկապես երբ այն հանդիպում է ուլտրամշակված, մաքրված շաքար պարունակող սննդամթերքներում։

Պտուղները նույնպես պարունակում են շաքար (ֆրուկտոզ), սակայն հարուստ են վիտամիններով և օգտակար են առողջության համար։ Կարևոր է պահպանել «օրական 5»-ը, իդեալական է՝ բանջարեղենի մասնաբաժինը ավելի մեծ լինի, քան մրգերի; օրինակ՝ օրական խորհուրդ է տրվում 3 բաժին բանջարեղեն և 2 բաժին մրգեր: Որոշ խորհուրդներ առաջարկում են ընդհանուր օգտագործումը մեծացնել՝ իդեալական է՝ ավելի մեծ շեշտադրումով բանջարեղենի վրա, քան մրգերի: (Հղում)

Դոկտոր Ֆրեդերիկ Սալդմանի և մի շարք առողջապահական կազմակերպությունների համաձայն՝ ավելացված կամ վերամշակված շաքարի համար առավելագույն օրական ընդունման խորհուրդ տրվող չափ կա, որը չպետք է գերազանցվի. օրինակ՝ Կանադայում դա կազմում է օրական 25 գրամ։ Այս սահմանաչափը տարբեր երկրներում տատանվում է՝ կախված հանրային առողջապահական տարբեր ուղեցույցներից։

Այս շեմը նշանավորում է այն կետը, որտեղ սկսում է աճել քաղցկեղի և այլ առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը։

Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերը խորհուրդ է տալիս ամբողջությամբ հրաժարվել վերամշակված շաքարից։

Մեկ կարևոր կետ, որը պետք է հասկանալ, այն է, որ մենք պետք է ուշադիր լինենք, թե ինչ ենք ուտում, որովհետև շաքարը, ինչպես աղը, գրեթե ամենուր կարելի է գտնել։ Օրինակ՝ շաքարը կարող են ավելացնել նույնիսկ կանաչ լոբու բանկային, ինչի արդյունքում ձեր օրական սպառումը մեծանում է առանց ձեր գիտակցության։ (Շաքարը հաճախ օգտագործվում է որպես պահածո կամ համի ուժեղացուցիչ։)

Խորհուրդ ենք տալիս ուշադիր ստուգել սննդի փաթեթավորման բաղադրիչների ցուցակը. օրինակ՝ օգտագործելով Yuka հավելվածը (հղում), որը կօգնի ձեզ հայտնաբերել թաքնված շաքարները։

Քսանհինգ գրամ շաքարը կարելի է արագ գերազանցել։ Օրինակ՝ մեկ 330 մլ ծավալով Կոկա-Կոլայի բանկան պարունակում է 45 գրամ շաքար, ինչը համարժեք է մոտ 12 շաքարային խորանարդիկների։

Երբ սկսում ենք ուշադրություն դարձնել այս մանրամասներին, մտավոր պատկեր կամ չափանիշ ունենալը օգնում է մեզ ավելի լավ պատկերացնել, թե իրականում որքան շաքար ենք օգտագործում։ Այն մեզ տալիս է մի շեմ, որը օգնում է բարձրացնել իրազեկվածությունը և խրախուսում է ավելի առողջ ընտրություններ անել։

Սա բարելավում է թե՛ մեր սննդաբանական պատկերացումները, թե՛ մեր առօրյա սովորությունները։ Ինչպես հաճախ է բացատրում Դեյվիդ Սերվան-Շրեյբերը՝ «Ամենակարևորը այն է, ինչ դուք անում եք ամեն օր, ոչ թե երբեմն վայելվող հաճույքը»։

Քաղցրացուցիչներ (Զգույշ եղեք)

Շաքարը նվազեցնելու փորձերի ժամանակ քաղցրացուցիչները միշտ էլ լավագույն այլընտրանքը չեն, քանի որ որոշները կասկածվում են քաղցկեղածին լինելու մեջ և կարող են բարձրացնել որոշ տեսակի քաղցկեղների՝ օրինակ՝ ենթաստամոքսային գեղձի քաղցկեղի, ռիսկը։

Որոշ գազավորված ըմպելիքների ապրանքանիշներ, օրինակ՝ Fever-Tree կամ Karma Cola, բնականաբար պարունակում են ավելի քիչ շաքար։ Այնուամենայնիվ, ատամնաբույժները, որպես կանոն, խորհուրդ են տալիս ամբողջովին խուսափել գազավորված ըմպելիքներից՝ դրանց թթվայնության և ատամների վրա վնասակար ազդեցության պատճառով։

Եզրափակում

Ես ուզում եմ նշել, որ եթե սկսում եք հետաքրքրվել առողջությամբ և բարեկեցությամբ, հատկապես քաղցկեղի դեմ ուղղված մոտեցումների ոլորտում, անպայման արժե կարդալ Դավիդ Սերվան-Շրեյբերի մի քանի գրքեր։ Նրա բոլոր աշխատությունները խորաթափանց են և առաջարկում են իր հետազոտությունների զարգացման քրոնոլոգիական ակնարկ։

Դեյվիդի առաջին գիրքը՝ «Բուժելու բնազդը. դեպրեսիան, անհանգստությունն ու սթրեսը բուժել առանց դեղերի և առանց խոսքային թերապիայի», առանձնապես կարևոր է։

Այնտեղ Դեյվիդը բացատրում է, թե ինչպես պայքարել դեպրեսիայի դեմ՝ նշելով, որ իր հետազոտությունը ցույց է տվել դեպրեսիայի և թուլացած իմունային համակարգի միջև կապ, ինչը, իր հերթին, կարող է մեծացնել քաղցկեղի ռիսկը։

Նրա «Մարմինը սիրում է ճշմարտությունը» գիրքը նույնպես հիանալի է։ Այն օգտակար ամփոփագիր է տալիս նրա բազմաթիվ հիմնական առաջարկությունների վերաբերյալ (օրինակ՝ այս էջում թվարկված 20-րդ առաջին ուղեցույցը)։

Դուք կարող եք սկզբում դա չնկատել, բայց նրա գրքերում պարունակվող գիտելիքը ամբողջությամբ յուրացնելու համար ժամանակ է հարկավոր՝ նախ այն հասկանալու, ապա առօրյա սովորությունները փոխելու համար։

Սովորույթների փոփոխությունը բոլորի համար երկար գործընթաց է; հաճախ ավելի երկար, քան մենք սպասում ենք։ Պետք է համբերատար լինենք մեր հանդեպ և առավել ևս մեր շրջապատի մարդկանց հանդեպ։

Սա նույնպես պատճառներից մեկն է, թե ինչու ես ստեղծեցի www.HealthInYourPlanet.com կայքը։ Այն առաջարկում է պարզ, հուսալի առողջական տեղեկատվություն կիսելու և մարդկանց վստահելի աղբյուրների ուղղորդելու միջոց։ Կայքը նույնպես նպատակ ունի առողջապահական կրթություն տրամադրել ոչ միջամտող, մատչելի ձևով։ Այս մոտեցումը երբեմն կոչվում է «առողջության գիտելիքների պարզեցում», ինչպես նշում է Ջեսսի Ինչաուսպեն իր «Գլյուկոզայի հեղափոխություն» գրքում։

Առողջության մասին նոր գրքեր ամեն տարի հրատարակվում են, ինչը հիանալի լուր է։ Դա օգնում է բարձրացնել իրազեկությունը և թույլ է տալիս մարդկանց սովորել, թե ինչպես ավելի լավ հոգ տանել իրենց մասին։

Մի հապաղեք այցելել ձեր տեղական գրադարան; առողջության բաժնում հավանաբար կգտնեք հարուստ ռեսուրսներ։

Ոմանք կարող են կարծել, որ առողջության մասին տեղեկատվությամբ հետաքրքրվողները չափազանց զգուշավոր են։ Բայց իրականում, երբ մարդիկ ինքնուրույն սկսում են ուսումնասիրել առողջության թեմաները, նրանք հաճախ ավելի տեղեկացված զրույցներ են ունենում իրենց բժիշկների հետ։ Վերջիվերջո սա երկկողմանի շահ է և բարեբեր շրջան։

Դավիդ Սերվան-Շրեյբերի բիբլիոգրաֆիա

• Ֆրոյդի և Պրոզակի առանց բուժում Օրինական ֆրանսիական վերնագիր՝ Guérir – Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse
  • Հրատարակիչ՝ Rodale Books, 2011 թ.
  • ISBN: 978-1-4050-7758-3
• Բուժելու բնազդը. դեպրեսիայի, անհանգստության և սթրեսի բուժում առանց դեղորայքի և առանց խոսակցական թերապիայի
  • Հրատարակիչ՝ Rodale Books, 2004 թ.
  • ISBN: 978-1-59486-158-1
• Անտիքանսեր. Նոր կենսակերպ Օրիգինալ ֆրանսիական վերնագիր՝ «Անտիքանսեր. կանխարգելում և պայքար մեր բնական պաշտպանական ուժերի շնորհիվ»
  • Հրատարակիչ՝ Viking Adult (ԱՄՆ), 2008 / Penguin (Մեծ Բրիտանիա)
  • ISBN: 978-0-670-02034-8 (ԱՄՆ հրատարակություն)
• Չէ վերջին հրաժեշտը. կյանքի, մահվան, բուժման և քաղցկեղի մասին
  • Հրատարակիչ՝ Մաքմիլան, 2011 թ.
  • ISBN: 978-1-4472-0181-2
• Մարմինը սիրում է ճշմարտությունը (ավելի քիչ հայտնի անգլերեն հրատարակություն)
  • Այս վերնագիրը հիմնված է նրա այլ աշխատանքների հիմնական գաղափարների և ամփոփագրերի վրա, որոնք հաճախ հղվում են որպես նրա հետազոտություններից ոգեշնչված ավելի լայնածավալ հրատարակությունների կամ ուղեցույցների մի մաս։

Խնդրում ենք մի հապաղեք ուսումնասիրել www.HealthInYourPlanet.com կայքի այլ էջերը։ Այստեղ կգտնեք լրացուցիչ խորհուրդներ և առաջարկվող գրքեր առողջության և կայունության թեմայով։ (Հղում)

1. (Healthinyourplanet-ի նշում. *Կանոլայի յուղը նաև կոչվում է ռապսի յուղ)¹ ↩︎