营养建议：
维生素与膳食补充剂：
所有维生素都能在食物中自然获取，我们需要均衡饮食来满足身体对维生素的需求。仔细观察就会发现，与追求食量相比，多样化饮食更为重要。
维生素和膳食补充剂有时会被医生推荐作为均衡饮食的补充。明智的做法是咨询医生确认，并检查补充剂是否与您的病史、药物或过敏史相容。
膳食补充剂应谨慎服用。大多数维生素补充剂仅含一种维生素。
例如，如果我们服用维生素C补充剂，药片中只会含有这种特定维生素；而天然食品则不同，它们含有多种营养素的混合物。这就是为什么我们建议食用天然食物，而不是依赖补充剂。
维生素C片在配合均衡饮食时能发挥作用，例如感冒期间。它们能暂时提升精力，并帮助满足增加的维生素需求。
每天坚持食用水果非常重要（每日食用五份蔬果）（蔬菜应多于水果，例如3份蔬菜和2份水果）。同时保持身体活动也很重要。
水果富含多种维生素，但也含有果糖形式的糖分。根据个人活动水平和消化能力，这可能增加患脂肪肝的风险。在这种情况下，建议增加蔬菜摄入量而非水果；（每日水果摄入量应控制在两份以内）。
糖类型：
如前所述，水果中的糖分以”果糖“形式存在，而”加工产品“则含有”蔗糖“或”葡萄糖“（参见维基百科糖类条目）。
根据摄入糖类的类型不同，它们在体内的代谢方式可能有所差异。但根据多项研究显示，所有糖类在产生负面影响方面的特性均无本质区别。
蜂蜜虽含有有益健康的成分，但其升糖指数（GI）较高。同时，由于蜜蜂利用花粉制造蜂蜜，蜂蜜具有增强耐力的功效。然而，这种耐力增强可能增加过敏风险。
甜味剂是糖的替代品，能模拟糖的甜味却避免其副作用。然而甜味剂也被证实具有负面影响，某些类型已被确认为”致癌物“，另一些则会增加”胰腺癌“的患病风险。
关于为开始纯素或素食饮食而”减少”肉类摄入：我们必须谨慎行事，因为人们常常忘记补充”维生素B12“或”氨基酸“等营养素——这些维生素天然存在于肉类中，对健康至关重要。
人们常抱有直接转向纯素饮食的态度，在未充分了解的情况下就停止肉类摄入。（维生素B12仅存在于肉类或维生素补充剂中，而藜麦和荞麦中也能找到氨基酸。）
“维生素类型/食品产品”：
维生素方案”示例/草稿”展示所有不同类型的维生素及其对身体的良好功效。
如何检查饮食平衡：
即使不必成为纯素食者或素食者，检验饮食是否均衡的有效方法是：吃一颗鸡蛋，然后观察自己的身体反应。
我们或许会意识到，感觉好些了，但全球范围内强调我们的随机饮食并不够均衡。
鸡蛋富含多种维生素、营养素及抗氧化剂（自由基清除剂），对我们的饮食大有裨益。若增加体育活动量，其效果将更为显著。需知动物蛋白的吸收率达40%，而植物蛋白吸收率仅约2%。但切勿低估植物蛋白的价值——仅一份豆类食品便能助您保持良好状态。
这很复杂，吃鸡蛋对健康非常有益，但我们必须注意建议是：”不要每天吃鸡蛋“。（鸡蛋对消化系统负担较重，我们必须意识到这一点）
欧米伽6、欧米伽3、平衡：
大卫·塞尔万·施莱伯在其著作中阐述，当今工业化与全球化的农业模式与传统耕作方式相比已发生巨大变化。
如今鸡蛋中”欧米伽6″含量高于”欧米伽3″的情况更为普遍。主要原因在于动物饲料的类型已发生显著变化——当前饲料中”玉米”和”大豆”的比例大幅增加，这些植物蛋白虽能提升蛋白质含量，却也导致欧米伽6的含量同步上升。
长期而言，欧米伽3与欧米伽6失衡会增加患癌风险（链接）。
在法国，标有”蓝白心“标签的鸡蛋品牌正提出一种喂养动物的新方式，特别注重保持欧米伽3与欧米伽6的平衡。（链接）
但也要记住，肉类的生产过程相当复杂。有研究指出（若维持现有模式），未来十年内，由于人口增长与可用资源的矛盾，我们很可能不得不停止食用肉类（无论如何）。（其中最主要的原因之一是工业化畜牧业对水资源的消耗。）
不平衡/平衡饮食：
关于饮食，我们可能并未察觉异常，但过段时间才意识到饮食习惯已悄然改变。要始终保持良好饮食状态实属不易，
关键在于时常提醒自己重新审视饮食习惯。
请注意，增加茶饮用量可能增加贫血风险（例如：影响铁质吸收）。
要判断饮食是否均衡，不妨记住”鸡蛋原则”——它同样有助于培养”觉知力”，让我们察觉自身感受。（觉知力指通过感官理解更清晰地感知情绪与行为。） 觉知力会随情境变化而增减——例如压力时期，我们可能难以与情绪保持距离。专注力越强，觉知能力就越强，这意味着能更清醒地认知自我与周遭环境。
若长期维持不均衡的饮食结构，营养问题可能加剧患癌风险，并从整体上严重影响人体健康及器官功能。
但是！请保持冷静，增加”体育活动“并导致”饮食失衡“实属常见。最重要的是意识到这一点，并据此调整饮食。避免长期维持不健康饮食。同时强调当下保持觉察的重要性（这是我们所有人都需经历的艰难过程）。
饮食失衡或压力期也是需要时间恢复的阶段，部分医生解释称，身体有时需要至少6个月才能完全恢复，有时甚至可能需要数年。
例如，若患有脂肪肝需要让肝脏休息，有些医生建议进行长期饮食控制，例如持续一年半左右，以此作为参考。
减重：
顺便说一句，你知道吗？为了”减肥“而”节食“其实并不那么健康？
全球医生会向您说明，若想减轻体重，您可采取的措施之一就是简单地调整饮食结构（体重的减轻将通过增加活动量来实现）。
若想减重，请尝试设定长期目标。若追求短期效果，虽可尝试，但需大幅增加活动量，并谨慎调整饮食以配合活动量的提升——否则可能带来健康风险。
节食往往会增加”溜溜球”效应的风险。虽然能快速减重，但最终体重会迅速反弹（正如俗语所说：减重越快，反弹越快）。
我们都渴望捷径，但捷径往往伴随着更大的风险和代价。
维生素吸收：
若我们现在关注均衡饮食，需要认识到的是：
如果我们决定停止食用乳制品，我们会缺乏”钙“，但不会感到不适；而如果缺乏”蛋白质“，我们则会更快地感受到缺失。
值得了解的是：某些类型的维生素与其他类型的维生素存在协同作用，这有助于理解”肠道吸收“过程的原理。
例如：”铁“和”钙“这两种维生素同时存在时会相互阻碍吸收，但这两类维生素对维持日常饮食都至关重要。
钙对减少”骨裂“或”关节炎风险“至关重要…铁对帮助血液将氧气输送至大脑也极为重要。
我们必须确保”钙和铁“的摄入量始终充足（每日），营养餐桌建议可提供帮助（链接）。例如可增加（菠菜、西兰花）的摄入，但需每日保持（乳制品）的摄入。（另见纳什饮食信息）
食物不耐受（乳糖）：
乳制品几乎都含有牛奶蛋白”乳糖”。年幼时我们的胃能成功消化牛奶蛋白，但随着年龄增长，对牛奶蛋白（乳糖）的耐受性会逐渐降低。
乳糖是一种已知具有较高过敏风险和食物不耐受风险的食品成分。
但值得了解的是，并非所有乳制品都含有相同量的乳糖。
牛奶是乳制品中乳糖含量最高的，其次是酸奶，然后是奶酪。
如果我们对乳糖存在不耐受，仍然可以食用”奶酪“，但应停止饮用”牛奶“。
每种奶酪也具有不同的”营养特性“。
此外需注意，奶酪通常热量较高，可能增加患脂肪肝的风险。建议每餐摄入量控制在30克以内（每日最多食用两次）。更多详情（链接）。奶酪虽营养丰富，但同时会增加体重增长的风险。
（请注意，牛奶和乳糖在高度加工食品中使用广泛。这些成分会标注在包装侧面的配料表上。配料表对于过敏体质者尤为重要，通过Yuka应用程序（链接）可更便捷地进行核查。）
食物不耐受的许可让我们得以理解哪些食物可以增加摄入量。关于我们的”肠道不适“，我们需要通过感受和观察来了解自身耐受程度，并据此调整饮食。
当我们试图理解饮食时，可以将其比作某种矩阵——背后存在着大量交互与复杂性。若在饮食矩阵中改变或移动某项内容，也可能间接引发其他连锁变化。这正是我们必须坚持均衡饮食并不断验证的原因。营养学专家撰写的书籍能为我们提供相关指导。
食物不耐受（小麦）：
碳水化合物（有时也称为”膳食纤维“）建议在几乎每餐中摄入（链接）。它有助于肌肉代谢、肠道蠕动和消化过程，若我们增加体育活动量，其重要性尤为突出。
我们必须注意摄入的碳水化合物含量。碳水化合物，特别是”小麦“，会根据”小麦“的种类含有”麸质“。
某些面粉的消化方式存在差异。若面粉经过深度精制或较少精制（白面粉或全麦面粉），并使用酸面团或天然酵母（发酵剂、酵母）烘焙，其消化过程将受到影响。
其原理在于：精制面粉会迅速转化为血液中的糖分，引发”血糖骤升”，从而增加患癌风险；而全麦面粉则需要肠道进行更复杂的吸收过程。
面粉越白/精制程度越高，其血糖指数（GI）就越高，对健康危害程度堪比蔗糖。
(另需注意：部分产品标注”无乳糖“或”无麸质“标签，但这些产品更适合过敏人群食用。)
我们有时会说，将某些食物类型（如小麦或麸质）”完全”从饮食中剔除，反而可能增加患其他疾病的风险。更明智的做法是适度减少这类食物的摄入，但仍需在日常饮食中保留少量摄入。（这既能避免饮食失衡，又能通过持续摄入各类食物来维持更均衡的膳食结构。）
乳制品还需遵循特定建议，即保持所消费”品牌“/”类型“的多样性。其背后的原因是乳制品在全球范围内存在较高的污染风险，通过定期更换品牌有助于降低污染风险。更多信息请参见（链接）。
时间营养学被正式定义为一种饮食法，其核心原则是根据不同餐食类型及一天中的特定时刻，搭配特定类型的食物。
例如，早餐和午餐最好吃奶酪，但晚餐最好吃酸奶或牛奶，因为它们比奶酪更清淡。
肠漏综合征：
清晨食用奶酪有助于吸收”动物反式脂肪“，促进肠道”黏液“再生，预防”肠漏综合征“。菜籽油、南瓜籽、奇亚籽也富含大量Omega-3，对健康极有益处，具有抗炎作用并能促进肠道再生。
沙拉中的醋和柠檬对消化非常有益，有助于肝脏功能。然而柠檬（特别是）以及醋也可能引发肠漏综合征，增加小头痛的风险。
（尽管有这些信息，让-马里·布尔博士仍坚持强调在沙拉中使用醋的重要性）若您感觉醋会引发肠漏症，请尝试增加益生菌和Omega-3的摄入量，可选择作为配料的种子（奇亚籽、亚麻籽）及菜籽油。
食用已知会刺激肠道的食品未必是错误的，因为某些耐受性较差的食物也能促进肠道蠕动和肝脏代谢。但过度增加或减少肠道蠕动同样不利（关键在于适度）。
当肠道受刺激时，身体吸收水分的方式会发生改变。肠道蠕动异常和食物不耐受会加剧脱水。这是一个极其复杂且持续动态平衡的过程（更多信息请参阅水合页面）。
英国癌症研究协会，图表展示：健康均衡膳食：
某些维生素设有每日推荐最高摄入量，遵守这些限制至关重要。关于维生素的合理摄入量，请随时咨询您的医生以获取专业指导。
合理准备膳食是维持均衡维生素摄入的绝佳方式，尤其当遵循经验丰富的食谱作者的建议时。这些作者成功应对了创作既美味又营养均衡食谱的挑战，其许多食谱还汲取了文化传统的灵感。
开始学习烹饪的好方法，就是养成时不时准备更精致餐点的习惯。
例如，《卫报》推出了一份名为《盛宴》的美食食谱专刊，并配有移动应用程序。这些食谱趣味十足、风味独特，特别适合特殊场合。该应用也是学习烹饪的绝佳工具。
守护者盛宴 – 申请：
发芽的种子：
另一种简单增加膳食维生素含量的方法是食用发芽种子或嫩芽种子。这类似于学龄前儿童在学校常做的实验：将扁豆放在棉布上观察种子发芽过程。作为提升维生素摄入的天然方式。
发芽种子有不同种类（您可在专业商店中找到更多相关信息）。这个领域很可能会持续受到欢迎。
高端餐厅的顶级主厨们有时会在菜肴中加入发芽的种子或可食用花卉。这不仅能提升菜品的视觉美感，还能提供更丰富的维生素。
微藻：
另一种天然营养补充剂可从微藻中获取，例如小球藻、螺旋藻和克拉马斯藻，这些藻类已在亚洲、非洲和美洲存在数百万年。它们有助于维持均衡饮食，并能自然促进身体排毒过程。
小球藻特别推荐用于重金属污染或中毒的情况，因为它有助于增强排毒过程并保护器官。
所有这些（微藻，而非海藻）都是食品补充剂，有时被称为“超级食物”。
小球藻还含有维生素A，对视力非常有益。需要特别注意的是，务必遵守前文提到的最高摄入量限制。
某些维生素和膳食补充剂过量摄入可能有害健康。
（请始终遵循产品包装上的推荐剂量，如有疑问请咨询医生。）
道德食品补充剂：
《道德消费者》杂志评选出最佳可持续食品补充剂企业名单：
您可以在Ethical Nutrition和Vegan Society等品牌处找到可持续食品补充剂的清单——VEG 1：
道德营养是首批致力于以道德和可持续性为核心理念生产维生素的品牌之一。他们致力于打造有机且可持续生产的维生素产品。
例如，欧米伽-3补充剂可从海藻而非油性鱼类中提取。此举既能避免海洋污染导致的重金属污染副作用，又能解决过度捕捞问题，从而促进可持续发展与健康。
尽管如此，请时刻提醒自己，通过保持均衡饮食并摄入丰富的天然食品（水果、蔬菜），在饮食中寻找乐趣。
尽量避免养成自动进食的习惯，远离高度加工食品或预制餐食。定期调整饮食结构至关重要。时常重新评估并审视自己的饮食习惯固然有益，但同时也要保持用餐时的愉悦感与灵活性。
营养丰富的书籍与信息：
让-玛丽·布尔博士撰写了一本营养知识读物，全面概述了各类维生素对维持大脑健康的重要性。该书帮助读者理解保持均衡饮食所需的关键要素：
（注：本书仅有法文版本。我将尽力寻找英文替代版本。）
如果你仔细阅读，可能会注意到，例如食用豆类（也称为干蔬菜）能提供多种重要的维生素，特别是B族维生素。但请注意，豆类可能刺激肠道并降低其他维生素的吸收。因此，建议每周食用豆类不超过两次。
营养学书籍对于理解如何为身体需求准备食物非常有帮助。
其他一些书籍，例如关于时间营养学的著作，则阐述了在一天的不同时段食用何种食物最为适宜。
如前所述，请注意让-马里·布尔博士的《时间营养学》系列著作有时会被归类为“饮食书籍”。
饮食书籍通常旨在促进健康或减重，但它们也可能存在过度限制的风险，导致“过度计算”，并可能增加体重反弹效应的发生概率，这可能对您的长期健康产生负面影响。
过度计算饮食可能导致某些问题，例如对特定食物产生强迫性进食行为，或彻底丧失进食的乐趣。
此外，过量食用某些食物可能产生毒性。例如，过量食用鱼类——尤其在晚间食用——会增加盐分摄入，导致脱水。
一般建议每周食用鱼类不超过两次，其中油性鱼类每周仅限一次。更多相关信息可查阅营养表格及
消费者健康杂志。
时间营养学的实例：
所有这些信息有助于我们形成对每餐推荐食物的清晰认知。
建议饮食计划：
早晨：
食用奶酪和/或黄油是个好主意，它们提供的动物脂肪有助于肠道内壁（黏膜）的再生。
（个人而言，我更喜欢在谷物或优质面包上抹少许黄油或奶酪。）
黄油以促进大脑功能著称，尤其对突触连接性有益。
但需注意，黄油和奶酪均含盐分，可能加速脱水——因此早餐后务必补充水分（待消化完成后再饮水）。
午餐时：
吃一顿健康均衡的膳食（参见前文建议或相关链接资源）。
下午4点：
坚果（含油果实）、牛油果、黑巧克力或纯素ω-3补充剂是推荐选择。甜食可偶尔食用（非日常选项）
这些食物有助于抑制饥饿感，并促进夜间睡眠激素分泌。
食用坚果需谨慎：仅取少量（一小把），因某些种类可能引发不耐受/过敏反应。坚果还可能影响情绪，具体取决于个人耐受度及活动水平。
晚餐：
最好不要吃太饱，但总要吃点东西。
我们有时建议吃简单的餐食，比如面包、蛋白质和黄油（作为早餐）。
你也可以加入禽肉、火鸡、鸡肉或鱼肉（见下文）等白肉，搭配绿叶蔬菜。
注意：需谨慎食用牛油果和巧克力等食物，它们可能导致钾水平升高（链接）。
注意：如前所述，傍晚食用鱼类需谨慎，因其可能增加盐分摄入并导致脱水。遵循健康建议（链接），每周食用鱼类或贝类不超过两次。
注：同时需知晓，食用不耐受食物可能增强正确睡眠的能力。
心神不宁，思绪纷扰：
需要注意的是，当你感到思绪纷乱，仿佛陷入持续的过度思考循环时，往往是因为某些东西缺失了。
你的身体很可能需要以下其中一种：
- 睡眠：过去几天你睡眠不足。
- 水：您目前处于脱水状态，可能已持续数日。
- 蛋白质：相对于您近几天的身体活动水平，您目前蛋白质摄入不足。
- 均衡饮食：您可能摄入了不均衡的饮食，例如过咸的食物；或者您的肠道可能受到刺激，导致营养吸收减少并加剧脱水。
环境：
充满侵入性思绪的躁动心灵，往往在有毒环境中愈发恶化。接触污染物、劣质材料或受污染环境会加剧压力水平，并提高抑郁风险。尽管前文关于心理健康的解释至关重要，但你的环境同样会间接影响身心健康。
水合：
我们还应时刻提醒自己保持水分充足，尤其在两餐之间，这点至关重要。人体约60%由水构成，当我们脱水时，身体会像婴儿时期那样做出反应：通过哭泣或发出信号来表达对食物或饮水的渴求。
我们需要意识到这一点并相应调整，因为水分水平是影响压力最关键的因素之一。
英国心脏基金会：《了解压力》
英国心脏基金会：了解压力：降低患心脏和循环系统疾病的风险
多喝水：
保持水分充足有助于缓解烦躁情绪
营养建议：
请记住，根据您的健康状况，完全康复可能需要几天或几周时间；有时甚至需要数月或数年。
吃零食会增加体重增加的风险，而喝水往往更能有效产生饱腹感。更多
信息请参见（补水页面）和（营养页面）。
敏感信息：
请务必对所有与肠道及DNA相关的健康信息严格保密，因其具有高度敏感性。
若有人窃取此类信息，将构成刑事犯罪并依法受到惩处。
请勿向除医生以外的任何人透露此类信息；这是您的遗传遗产。
（健康相关数据被视为高度敏感信息，如同财务信息或银行账户详情，尤其因为它与您的DNA相关联。）
总而言之：
请记住，若改变饮食习惯，请定期重新评估。我们的习惯常随日常作息而改变，也可能重新依赖那些令人安心的食物。
理想情况下，应在食品品牌和种类上追求多样性。尽可能选择有机产品，尽管这可能增加操作复杂性。
随时了解符合您文化背景和传统食谱的烹饪方法及营养建议。
请牢记大卫·瑟万-施雷伯在其著作中提到的观点：
为例外留出余地。重要的是你日常的所作所为，而非偶尔的放纵。
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