健康饮食生活（需牢记的若干补充建议）

每日推荐糖摄入量

弗雷德里克·萨尔德曼和戴维·塞尔万-施雷伯两位医生在其著作中阐述了过量摄入糖分的危害。他们强调真正重要的是我们的长期习惯，而非偶尔的放纵。

以下信息旨在提高认知，帮助形成心理认知，从而更灵活、更自觉地管理糖分摄入。

精制糖（甜菜根糖）与其他形式的糖及相关因素共同作用，显著增加了患癌风险。该风险因摄入量及食用时间段的不同而存在差异。

一般准则

研究表明，可能诱发癌症发展的每日最大糖摄入量约为：

• 男性：每日50克
• 女性：每日40克

该阈值适用于法国等发达国家，这些国家的生活水平和医疗保健水平相对较高。超过这些水平会增加患癌症及其他慢性疾病的风险。

在其他国家，例如加拿大，建议的最高值甚至更低：

• 男性：每日25克
• 女性：每日20克

无论如何，瑟凡-施莱伯博士建议尽可能避免食用加工糖，因为”糖会引发对更多糖的渴求”。频繁食用甜食往往会增加你的渴望感和每日摄入量。你吃的糖越多，第二天可能就越感到饥饿。

一个简单的实验：走进任何一家本地杂货店，观察零食包装。大多数零食含糖量极高。例如，一罐可乐约含45克糖，相当于12块方糖。这意味着单罐可乐的含糖量已超过每日摄入上限。

了解日常生活中糖分的含量有助于建立”心理阈值”

。这在参加聚会或庆典时尤为实用。掌握这些限制能让你直观感知每种食物的含糖量，并开始关注食品标签上的成分表。随着时间推移，你会发现某些甜食更健康，而另一些则不然。

像Yuka这样的应用程序可通过扫描产品条形码估算糖分含量。

这种认知有助于凸显我们购买的大多数食品本身已过甜。偶尔放纵无妨，但我们必须根据自身环境和生活方式保持警惕。

甜味剂

某些甜味剂被用作糖的替代品，但并非所有都安全。例如，阿斯巴甜被归类为可能的”致癌物“。虽然某些替代品能减少糖摄入量，但根据研究结果，它们未必更健康。

另请注意：糖无处不在，如同盐一样被用于食物保存。即便是罐装青豆也可能含有添加糖分，这些糖分仍会计入您的每日摄入总量。

时机至关重要

摄入糖分的时间对身体影响显著。清晨摄入糖分会因空腹反应导致血糖水平急剧上升。最佳的甜食摄入时间是下午4点左右，或至少在午餐之后。

黑巧克力（可可含量70%）可以作为不错的零食选择；它对血糖飙升的影响较小。

请记住，每餐都很重要，因为不规律进食会增加体重反弹的风险，若不加以控制，还可能对身体造成伤害。您知道吗？早餐是一天中最重要的一餐。

癌症与细胞

所有人类体内都存在健康细胞与潜在缺陷细胞的混合状态。任何人，无论年龄大小，都可能因遗传因素、生活方式或细胞突变而罹患癌症。然而，营养摄入与生活习惯对降低患病风险起着至关重要的作用。

维生素摄入量

根据多方消息来源（链接），与专注于饮食量相比，摄取多样化的食物更为有益。

要了解自身维生素摄入情况，首先应查阅每种维生素的每日推荐摄入量（RDAs）。虽然补充剂能起到辅助作用，但并非总是最佳选择。多样化且营养丰富的饮食更具可持续性，且往往效果更佳。（例如：豆类是维生素B的良好来源。）

尽量在每餐中加入蔬菜

英国癌症研究协会建议采用以下膳食结构：

• 50%蔬菜（特别是绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花、青豆）
• 25%蛋白质（注：植物蛋白的吸收率通常低于动物蛋白）
• 25% 谷物/碳水化合物（例如：大米、马铃薯、豆类、藜麦、荞麦）

谷物常被忽视，但对维生素摄入、消化健康和肝功能至关重要。

小贴士：每周食用两次豆类可显著增加维生素B的摄入量，从而提升健康水平。

准备蔬菜很麻烦？每天做饭很困难？

若日常烹饪令你倍感压力，不妨关注自身水分摄入与饮食状况，包括可能存在的食物不耐受问题。这些因素有时会削弱你的动力。（链接）

此外，在厨房播放音乐也能增添乐趣；它能提升心情，让时间过得更有价值。你会发现时间流逝的感觉截然不同。（音乐柔化风气 / La musique adoucit les mœurs）正如我们常说的。（链接）

使用优质厨具

每隔两三天准备一大锅炖菜，每餐将蔬菜”重新加热”，确保餐盘旁始终备有现成的蔬菜。

库恩&里康炖锅采用挪威玛米特技术（链接），即使熄火后仍能保持食物长时间的美味。

使用安全煎锅（不含全氟烷基物质）

为规避风险，请选择不锈钢煎锅（无不粘涂层）且（不含特氟龙或陶瓷涂层）。特氟龙锅具——尤其是存在划痕或采用劣质特氟龙涂层的锅具——会迅速向食物中释放有害化学物质PFAS。

品牌：”Vogue” 平底锅

品牌：”库恩&里康”煎锅

蔬菜处理工具

菠菜或西兰花这类蔬菜易于烹饪。
但硬皮品种（如瘟疫南瓜或黄油南瓜）对健康极有益处，需使用专业工具如削皮器配件——例如以下品牌洗碗机安全款“OXO品牌”：

使用手套处理蔬菜

有时人们会因担心污染或触感不适而回避蔬菜。戴手套能有所帮助，尤其在处理敏感皮肤或受污染环境时。

谨慎选择食品级手套。避免使用含滑石粉或全氟烷基物质（PFAS）的劣质手套，这些物质可能通过汗液渗入皮肤。双层手套系统（如玛丽戈尔德品牌类型）可实现内层机洗。

专业食品厨房用品零售商处也可购买到乙烯基手套。

时令饮食：夏日沙拉，冬日柑橘

沙拉（搭配油醋汁）有助于促进消化和肝脏功能。然而，醋的酸性可能刺激黏膜层并引发轻微头痛。可通过增加欧米伽-3脂肪酸（如奇亚籽、南瓜籽、亚麻籽）或健康动物脂肪（如黄油、奶酪）来恢复平衡。

多变换食用油和醋的种类，获取多样化营养。若对酸味敏感，可通过种子、海藻或油性鱼类补充欧米伽-3脂肪酸。

沙拉务必彻底清洗。在洗涤水中加入一滴醋，可减少细菌污染。

让-马里·布尔博士建议沙拉应始终搭配橄榄油和醋食用。这对促进消化至关重要。

使用可放入洗碗机的沙拉脱水机（不含全氟烷基物质）快速烘干绿叶蔬菜。备有两台脱水机可确保始终有一台清洁可用。

一款非常实用的甩干机是DreamFarm品牌的沙拉甩干机，您可以在（链接）处找到：

每日至少食用一次沙拉，午餐时食用最为理想。冬季可减少沙拉用量或改用菊苣，并搭配柑橘类水果（如橙子）。但需注意柑橘类水果会增加酸度，可能加重消化负担。

重要提示：沙拉是农药污染最严重的蔬菜之一。请尽可能购买有机产品。

升级您的沙拉或汤品

在汤中加入发芽种子，以增加维生素种类。

你可以在沙拉中偶尔加入樱桃番茄（它们天然富含维生素D）。

关于番茄需谨慎食用，您可能存在耐受性问题（原因在于人体缺乏特定酶类，无法分解番茄中的蛋白质）
。（注：番茄富含钾元素，若存在肠道耐受性问题，可能增加脱水风险，请务必及时补充水分（链接））

减少肉类消费

若考虑减少肉类摄入，请谨慎行事，循序渐进。建议初期保留肉类在饮食中，逐步尝试烹饪替代品，仅在保持身体活动的前提下减少摄入量，以便观察身体反应。

在减少肉类摄入前，先学习烹饪技巧并探索可靠的蛋白质替代品，能帮助你发掘更多可能性。切勿在不掌握有效烹饪方法或替代方案的情况下贸然减少肉类摄入。

据某些资料显示，由于人口增长和资源限制，减少肉类消费终将势在必行。然而替代方案也将应运而生——当我们聚焦某个问题时，总会存在解决方案的可能性。

食用大豆时需谨慎，因其存在每日或每周的最高摄入建议量（链接）。

许多蛋白质替代品经过高度加工，可能无法提供均衡的营养成分。使用Yuka应用等工具，可帮助您在选购产品时做出明智选择。

保持活跃，了解自身极限与适合自己的方式。请记住，在疫情之后，大幅减少餐盘中维生素多样性可能并非最佳选择。营养建议（链接）。

也要考虑不追求完美的可能性。社会对完美主义的要求可能带来负面影响，这就像试图徒手捧尽整片海洋的水。请一步一个脚印地前行。

不要牺牲自己；永远把健康放在首位，即使这很困难，也请毫不犹豫地寻求帮助。在英国有句谚语叫”跳进河里“，其他国家也有类似的谚语，比如”罗马不是一天建成的“。

当然，捍卫正义永远是明智之举，无论你身处何种战场，你的立场或许都无可指摘。但请谨记：行动须心怀觉知，无论做什么都要将自我关怀置于首要位置。有时我们需要降低期待，将自身需求置于首位。

完美是一种理想，而犯错”在所难免”。若你发现自己无法再进行某些体力活动，比如骑车或散步，或者内心感到不安，这可能是某种缺失的信号，或是身体需要关注的征兆。 关于减少肉类摄入的建议：不必将其列为当务之急，这仅是个人观点。未来或许会成为必要之举，但届时将有更多替代选择。（来自Healthinyourplanet.com的Loic）

请根据建议（链接）审阅营养建议。