Здоровий спосіб життя Харчування (декілька додаткових порад, про які варто пам’ятати)

Рекомендована добова норма споживання цукру

Лікарі Фредерік Салдманн і Давид Серван-Шрайбер у своїх книгах пояснюють небезпеку надмірного споживання цукру. Вони наголошують, що справді важливими є наші довгострокові звички, а не випадкові поступки.

Наведена нижче інформація має на меті підвищити обізнаність та допомогти сформувати уявлення про те, як керувати споживанням цукру більш гнучко та усвідомлено.

Рафінований цукор (буряковий цукор), разом з іншими видами цукру та супутніми факторами, має значний вплив на підвищення ризику розвитку раку. Ризик варіюється залежно від спожитої кількості та часу доби, коли його вживають.

Загальні рекомендації

Згідно з дослідженнями, максимальна добова норма споживання цукру, яка може спровокувати розвиток раку, становить приблизно:

• Чоловіки: 50 грамів на день
• Жінки: 40 грамів на день

Цей поріг застосовується до розвинених країн, таких як Франція, де рівень життя та медичне обслуговування є відносно високими. Перевищення цих рівнів збільшує ризик розвитку раку та інших хронічних захворювань.

В інших країнах, таких як Канада, рекомендована максимальна кількість ще нижча:

• Чоловіки: 25 грамів на день
• Жінки: 20 грамів на день

У будь-якому випадку, доктор Серван-Шрайбер рекомендує якомога більше уникати вживання рафінованого цукру, оскільки «цукор викликає бажання вживати ще більше цукру». Часте вживання солодощів збільшує апетит і щоденне споживання. Чим більше цукру ви вживаєте, тим сильніше ви можете відчувати голод наступного дня.

Простий експеримент: відвідайте будь-який місцевий продуктовий магазин і огляньте солодощі. Більшість з них містять дуже велику кількість цукру. Наприклад, одна банка кока-коли містить близько 45 грамів цукру, що еквівалентно 12 кубикам цукру. Це означає, що одна банка вже перевищує добову норму.

Розуміння кількості цукру навколо нас може допомогти створити «психологічний поріг».

Це корисно під час відвідування вечірок або святкувань. Знання цих обмежень допомагає уявити, скільки цукру міститься в кожному продукті, і ви можете почати перевіряти склад на етикетках. Через деякий час ви зрозумієте, що деякі солодощі корисні, а інші — менш корисні.

Такі додатки, як Yuka, можуть допомогти оцінити вміст цукру, скануючи штрих-коди продуктів.

Це усвідомлення допомагає підкреслити, що більшість продуктів, які ми купуємо, вже є занадто солодкими. Іноді можна дозволити собі поласувати, але ми повинні залишатися обережними, залежно від нашого оточення та способу життя.

Підсолоджувачі

Деякі підсолоджувачі використовуються як замінники цукру, але не всі вони безпечні. Наприклад, аспартам класифікується як можливий «канцероген». Хоча деякі альтернативи можуть зменшити споживання цукру, залежно від результатів досліджень, вони не обов’язково є більш здоровими.

Також зверніть увагу: цукор є скрізь, його використовують як сіль для консервування продуктів. Навіть консервована зелена квасоля може містити доданий цукор, який все одно впливає на вашу щоденну норму споживання.

Час має значення

Час споживання цукру протягом дня має значний вплив на організм. Вживання цукру вранці спричиняє більш високі глікемічні піки через реакції після голодування. Найкращий час для споживання солодощів — близько 16:00 або принаймні після обіду.

Темний шоколад (70% какао) може бути хорошим варіантом для ласощів; він має менший вплив на стрибки рівня цукру в крові.

Пам’ятайте, що кожен прийом їжі є важливим, оскільки пропускання прийомів їжі може збільшити ризик ефекту йо-йо і може бути шкідливим для організму, якщо це робиться несвідомо. Чи знали ви, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня?

Рак і клітина

Усі люди мають суміш здорових і потенційно дефектних клітин. Будь-яка людина, незалежно від віку, може захворіти на рак через генетику, спосіб життя або клітинні мутації. Однак харчування та звички відіграють вирішальну роль у зниженні ризиків.

Вживання вітамінів

Згідно з численними джерелами (посилання), краще харчуватися різноманітно, ніж зосереджуватися на кількості.

Щоб зрозуміти, скільки вітамінів ви споживаєте, спочатку ознайомтеся з рекомендованими добовими нормами (РДН) для кожного вітаміну. Хоча дієтичні добавки можуть бути корисними, вони не завжди є найкращим варіантом. Різноманітне, багате на поживні речовини харчування є більш стійким і часто більш ефективним. (Приклад: бобові культури є хорошим джерелом вітаміну В.)

Намагайтеся включати овочі в кожен прийом їжі

Британська організація Cancer Research UK рекомендує наступну структуру харчування:

• 50% овочів (особливо зелених, таких як шпинат, броколі, зелена квасоля)
• 25% білка (примітка: рослинні білки, як правило, засвоюються гірше, ніж тваринні білки)
• 25% зернових/вуглеводів (наприклад, рис, картопля, бобові, кіноа, гречка)

Зернові культури часто недооцінюють, але вони є необхідними для споживання вітамінів, здоров’я травної системи та функції печінки.

Порада: Вживання бобових двічі на тиждень може значно підвищити споживання вітаміну В і поліпшити самопочуття.

Проблеми з приготуванням овочів? Важко готувати щодня?

Якщо щоденне приготування їжі здається вам надто обтяжливим, зверніть увагу на своє вживання рідини та раціон харчування, включаючи можливу непереносимість певних продуктів. Ці фактори іноді можуть ускладнювати пошук мотивації. (Посилання).

Також допомагає спроба зробити процес більш веселим, включивши музику на кухні; це піднімає настрій і допомагає відчути, що час проведено з користю. Ви навіть не помітите, як швидко пролетів час. (Музика пом’якшує звичаї / La music adoucie les moeurs), як ми часто згадуємо. (Посилання)

Використовуйте дуже хороший посуд

Готуйте велику запіканку кожні 2-3 дні і «підігрівайте» овочі для кожного прийому їжі, щоб на тарілці завжди були готові овочі.

Каструля Kuhn & Rikon використовує норвезьку техніку Marmite (посилання), щоб зберегти їжу теплою протягом тривалого часу навіть після вимкнення вогню під каструлею.

Використовуйте безпечну сковороду (без PFAS)

Вибирайте сковорідки з нержавіючої сталі (без антипригарного покриття) і (без тефлону або кераміки), щоб уникнути будь-якого ризику. Тефлонові сковорідки, особливо якщо вони подряпані або мають низьку якість, можуть дуже швидко виділяти PFAS у їжу, а це шкідливі хімічні речовини.

Інструменти для приготування овочів

Шпинат або броколі – це овочі, які легко готувати.
Але сорти з твердою шкіркою (наприклад, кабачки сорту «Скарж» або «Батер-нат») дуже корисні для здоров’я, але для їх приготування потрібні спеціальні інструменти, такі як ножі для чищення овочів, наприклад, такі від бренду «OXO Brand», які можна мити в посудомийній машині:

Використання рукавичок для підготовки овочів

Іноді люди уникають овочів через побоювання щодо забруднення або тактильний дискомфорт. Носіння рукавичок може допомогти, особливо якщо у вас чутлива шкіра або ви працюєте в забрудненому середовищі.

Ретельно вибирайте рукавички, придатні для роботи з харчовими продуктами. Уникайте рукавичок низької якості, що містять тальк або PFAS, які можуть вбиратися в шкіру через піт. Двошарова система рукавичок (наприклад, типу Mary Gold) дозволяє прати внутрішній шар у пральній машині.

У професійних магазинах кухонного приладдя також можна придбати вінілові рукавички.

Сезонне харчування: салат влітку, цитрусові взимку

Салати (з олією та оцтом) сприяють травленню та роботі печінки. Однак кислотність оцту може подразнювати слизові оболонки та викликати легкий головний біль. Відновіть рівновагу, збільшивши споживання омега-3 (наприклад, насіння чіа, насіння гарбуза, лляне насіння) або корисних тваринних жирів (наприклад, масло, сир).

Вживайте різні олії та оцти, щоб отримати широкий спектр поживних речовин. Якщо ви чутливі до кислотності, доповніть омега-3 насінням, морськими водоростями або жирною рибою.

Завжди ретельно мийте салат. Додайте краплю оцту у воду для миття; це зменшує бактеріальне забруднення.

Доктор Жан-Марі Бурре рекомендує завжди додавати до салату олію та оцет. Це необхідно для правильного травлення.

Використовуйте мийні в посудомийній машині салатні центрифуги (без PFAS) для швидкого сушіння зелені. Наявність двох центрифуг гарантує, що одна з них завжди буде чистою і готовою до використання.

Дуже зручною салатною центрифугою є Salad Spinner DreamFarm, яку ви можете знайти за посиланням (Link) :

Їжте салат хоча б раз на день, бажано під час обіду. Взимку зменште кількість або перейдіть на цикорій і додайте цитрусові фрукти (наприклад, апельсини). Однак цитрусові можуть підвищити кислотність, ускладнюючи травлення.

Важливо: Салат є одним з найбільш забруднених пестицидами овочів. По можливості купуйте органічні продукти.

Покращуйте свої салати та супи

Додайте пророщені насіння, щоб збільшити різноманітність вітамінів у вашому супі.

Іноді можна додавати в салати помідори чері (вони природно багаті на вітамін D).

Щодо помідорів, будьте обережні, оскільки у вас може виникнути непереносимість (причиною може бути нестача певних ферментів в організмі, здатних розщеплювати білки, що містяться в помідорах).
(Примітка: помідори також відомі високим вмістом калію, і через непереносимість кишечником вони можуть збільшити ризик зневоднення, тому вам просто потрібно відповідно гідратуватися (посилання)).

Зменшення споживання м’яса

Якщо ви розглядаєте можливість зменшення споживання м’яса, будьте обережні, робіть це повільно. Я рекомендую спочатку залишити м’ясо у своєму раціоні і поступово навчитися готувати альтернативні страви, зменшуючи споживання м’яса тільки при збереженні фізичної активності, щоб ви могли побачити, як реагує ваше тіло.

Почавши вчитися готувати і досліджувати надійні альтернативи білкам, перш ніж скорочувати споживання м’яса, ви зможете побачити, що це можливо. Ніколи не скорочуйте споживання м’яса відразу, не знаючи, як ефективно готувати або замінювати його.

За деякими даними, скорочення споживання м’яса може одного дня стати необхідним через зростання населення та обмеженість ресурсів. Однак з’являться й альтернативні рішення; коли ми зосереджуємося на якійсь проблемі, завжди є можливість її вирішення.

Будьте обережні з соєю, оскільки існують рекомендації щодо максимальної добової або тижневої дози споживання (посилання).

Багато альтернативних джерел білка піддаються значній обробці і можуть не забезпечувати збалансований поживний склад. Використання таких інструментів, як додаток Yuka, може допомогти вам зробити обґрунтований вибір при виборі продуктів.

Залишайтеся активними, знайте свої межі та те, що вам підходить. Пам’ятайте, що після COVID, можливо, не найкращий час для різкого скорочення різноманітності вітамінів у вашому раціоні. Поради щодо харчування (посилання).

Також врахуйте можливість того, що ви не зможете зробити все ідеально. Вимоги нашого суспільства можуть мати побічні ефекти, пов’язані з перфекціонізмом. Це як намагатися перенести всю воду з моря в руках. Робіть один крок за раз.

Не жертвуйте собою; завжди ставте своє здоров’я на перше місце, навіть якщо це важко, і не соромтеся просити про допомогу. В Англії є вислів «стрибнути в річку», а в інших країнах використовують вислів «Рим не був побудований за один день».

Звичайно, захищати свою справу – це завжди хороша ідея, і ви, мабуть, маєте рацію, якою б не була ваша боротьба, але будьте обережні, робіть це свідомо, що б ви не робили, дбайте про себе як про один з найважливіших аспектів. Іноді нам потрібно знизити свої очікування і думати насамперед про себе.

Досконалість – це ідеал, а помилки «можливі». Якщо ви помітили, що більше не можете виконувати певні фізичні навантаження, такі як їзда на велосипеді або ходьба, або якщо ваш розум відчуває неспокій, це може бути ознакою того, що чогось не вистачає або що ваше тіло потребує уваги. Добре зменшити очікування щодо скорочення споживання м’яса, не ставити це пріоритетом. Це моя особиста порада, можливо, одного дня це стане обов’язковим, але в майбутньому буде більше альтернатив. (Лоїк з Healthinyourplanet.com)

Будь ласка, спробуйте переглянути поради щодо харчування відповідно до рекомендацій (посилання).