Чому гідратація є важливою і чому ми повинні підтримувати достатній рівень гідратації?

Гідратація дуже важлива для людського організму. Вживання води допомагає нам залишатися зосередженими та здоровими, підтримуючи належне функціонування нирок і печінки.

Лікарі в Європі рекомендують випивати щонайменше 2 літри води на день. У деяких країнах рекомендації навіть вищі — до 3 літрів на день. Якщо ми займаємося спортом або фізичною активністю, нам потрібно відповідно коригувати рівень гідратації.

Ми часто не усвідомлюємо цього, але те, що ми їмо, може значно впливати на рівень гідратації нашого організму.

Наприклад, вживання вранці підсмаженого тосту може вплинути на гідратацію більше, ніж вживання таких зернових продуктів, як каша. Це також може залежати від того, що ми їли напередодні, або навіть кілька днів тому, особливо якщо ці страви містили багато солі. Щоб підтримувати належний рівень гідратації, потрібно пити воду регулярно протягом декількох днів. Також потрібно кілька днів, щоб відчути «заряд енергії» або «повну гідратацію». Гідратація та відпочинок є необхідними для належного відновлення м’язів.

Більше інформації про дієту та гідратацію можна знайти тут. (Посилання)

Ще один корисний факт: коли ми прокидаємося вранці, це час доби, коли ми найбільш зневоднені. Пити воду вранці дуже важливо. Більше про це ви можете прочитати в нашому розділі про харчування та дієту. (Посилання)

Що стосується сніданку, то вживання хліба може бути корисним. Однак слід пам’ятати, що хліб містить багато клітковини, яка є формою вуглеводів. Хоча вуглеводи та клітковина підтримують функцію м’язів, вони також можуть збільшувати час проходження їжі через кишечник, що може знижувати засвоєння вітамінів і сприяти зневодненню організму.

Вуглеводи та клітковина повинні бути присутніми майже в кожному прийомі їжі, щоб підтримувати природні функції організму. (Посилання) (Посилання)

Зосереджуючись на гідратації, ми починаємо розуміти не тільки наші потреби в рідині, але й те, як харчування впливає на наше загальне здоров’я та травлення. Ми також стаємо більш свідомими важливості кишкового транзиту. Більше інформації буде надано згодом. (Посилання)

Ще один важливий момент: надмірне вживання солоної їжі, особливо в поєднанні з надмірним споживанням калію, може бути шкідливим і призвести до таких симптомів, як головний біль і блювота. (Посилання)

Аніта Бін надає корисну таблицю, яка показує вплив гідратації та фізичної активності на наше здоров’я:

(Аніта Бін — «Повний посібник зі спортивного харчування» — https://anitabean.co.uk/my-books/)

Ви можете помітити, що чим більше ми зневоднюємося, тим більше знижується наша фізична енергія. Галюцинації, тривожність і рівень стресу також можуть значно зростати, залежно від рівня нашої активності та стану гідратації.

Ми можемо цього не усвідомлювати, але навіть така проста річ, як ходьба, може призвести до втрати води. Якщо розум раптом стає затуманеним або починає надмірно зациклюватися на думках, це часто означає, що чогось не вистачає; можливо, щось у нашому раціоні харчування було неправильним протягом останніх кількох днів.

Також важливо усвідомлювати, що зневоднення може розвиватися поступово протягом декількох днів.

Здоровий спосіб життя, що включає правильне харчування, гідратацію та сон, допомагає організму відновитися, сприяє концентрації уваги та загальному благополуччю.

Крістоф Андре у своїй книзі зазначає: «Наш мозок любить робити те, що є корисним для нас». Я інтерпретую це так: якщо ми починаємо дбати про себе, наше тіло реагує на це позитивно, і з часом здорові звички стають легшими для дотримання.

Однак ми повинні постійно усвідомлювати те, що робимо. Це трохи схоже на управління матрицею, в якій одночасно діють багато факторів. Благополуччя залежить від широкого спектру елементів, які необхідно розглядати в сукупності, щоб досягти рівноваги та здоров’я.

Корисним інструментом для контролю нашого самопочуття є «розумний годинник» або «фітнес-трекер». Ці пристрої можуть надсилати сповіщення, наприклад, коли ми починаємо зневоднюватися. Зі зниженням рівня гідратації може збільшитися частота серцевих скорочень і швидше піднятися температура тіла, що може призвести до перегріву. «Розумні годинники» можуть сповіщати нас про занадто високу частоту серцевих скорочень, підказуючи зробити перерву і поповнити запаси рідини в організмі.

Деякі пристрої також надсилають нагадування про необхідність пити воду після фізичної активності, навіть після простої прогулянки. Як показано в згаданій раніше «схемі Аніти», перегрів тіла залежить як від фізичної активності, так і від гідратації. Якщо пристрій попереджає нас про те, що частота серцевих скорочень занадто висока, ми можемо зробити перерву, випити води та відповідно знизити температуру тіла.

«Розумні годинники» також дозволяють нам вручну відстежувати кількість рідини, яку ми випиваємо, встановлюючи нагадування після тренувань або в певний час протягом дня.

Коли найкраще пити? І як?

Щоб підтримувати хороший рівень гідратації, варто ознайомитися з декількома порадами та рекомендаціями.

Ми часто думаємо, що пити воду під час їжі або в ресторанах цілком нормально; однак це не ідеально для процесу травлення. (Корисно знати про це, навіть якщо ви не уникаєте цього щодня.)

Причина полягає в тому, що вживання рідини під час їжі може розбавити природні травні речовини шлунка, такі як слина та шлунковий сік. Ці рідини необхідні для попереднього перетравлення їжі та підготовки її до належного всмоктування в кишечнику.

Зазвичай рекомендується пити воду невеликими ковтками під час їжі, наприклад, якщо у вас є проблеми з ковтанням або вам потрібно приймати ліки.

В ідеалі, слід уникати вживання великої кількості рідини під час їжі і почекати, поки травлення завершиться; зазвичай це займає щонайменше 1–1,5 години після їжі; перед тим, як випити ще.

Ще варто знати, що, згідно з деякими дослідженнями, найкращий час для вживання кави — це перерва в середині ранку (між 10 і 11 годинами). В цей час організм може краще реагувати на кофеїн, можливо, завдяки природному циркадному ритму та стану після травлення після сніданку.

Девід Серван-Шрайбер у своїх книгах рекомендує пити багато чаю. Хоча деякі люди можуть бути чутливими до кофеїну, навіть не пивши чай, дуже важливо підтримувати водний баланс, випиваючи щонайменше 2 літри води на день.

Згідно з результатами декількох досліджень, чай і кава сприяють гідратації організму і можуть полегшити дотримання щоденної норми споживання рідини.

Ще одна корисна інформація: коли ви відчуваєте спрагу, ви, можливо, вже кілька годин перебуваєте в стані зневоднення. Тому не варто чекати, поки ви відчуєте спрагу, щоб почати пити воду.

Фізична активність також може допомогти нам розслабитися і поліпшити якість сну; але якщо ми багато займаємося спортом, рівень стресу і тривоги також може підвищитися. Тому важливо пити достатню кількість рідини і правильно харчуватися відповідно до рівня фізичної активності. Не чекайте занадто довго після початку занять, щоб поповнити запаси рідини в організмі.

З мого досвіду, підтримання стабільного рівня гідратації є ключовою складовою здорового способу життя. Формування кращих звичок щодо гідратації вимагає часу; це трохи нагадує «марафон гідратації». Але вже через кілька днів ви почнете помічати реальні переваги для свого настрою та фізичної енергії.

Також пам’ятайте: кава, чай, цикорій та інші трав’яні настої містять природні детоксикаційні речовини, які сприяють загальному оздоровленню організму. Зокрема, чай все частіше визнається за його захисні властивості проти раку та інших захворювань.

Для отримання додаткової інформації див. розділи «Чай, кава, цикорій
та трав’яні настої» та «Поради щодо профілактики раку».