Beslenme Önerileri:
Vitamin ve Gıda Takviyeleri:
Tüm vitaminler gıdalarda doğal olarak bulunur ve vücudumuzun vitamin ihtiyacını karşılamak için dengeli beslenmemiz gerekir. Dikkatli bakarsak, miktardan çok çeşitlilik ve çeşitlilik içeren beslenmenin daha iyi olduğunu anlarız.
Vitamin ve gıda takviyeleri bazen doktorlar tarafından dengeli beslenmeyi tamamlayıcı olarak önerilir. Her zaman doktorunuza danışarak takviyelerin tıbbi geçmişiniz, kullandığınız ilaçlar veya alerjilerinizle uyumlu olup olmadığını kontrol etmeniz akıllıca olacaktır.
Gıda takviyeleri dikkatli bir şekilde alınmalıdır. Çoğu vitamin takviyesi sadece bir tür vitamin içerir.
Örneğin, C vitamini takviyesi alırsak, haplar sadece bu spesifik vitamini içerir; besin maddelerinin bir karışımını içeren doğal gıda ürünlerinden farklı olarak. Bu nedenle, takviyelere güvenmek yerine doğal gıdalar tüketmenizi öneririz.
C vitamini hapları, dengeli bir diyetle birlikte alındığında, örneğin soğuk algınlığı olduğunda yardımcı olabilir. Geçici olarak enerji artışı sağlayabilir ve artan vitamin ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilirler.
Her gün meyve yemeye devam etmek çok önemlidir (günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketmek) (meyveden daha fazla sebze tüketmek, örneğin 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve). Ayrıca fiziksel olarak aktif kalmak da önemlidir.
Meyveler birçok vitamin içerir, ancak aynı zamanda fruktoz formunda şeker de içerirler. Bu şeker, aktivite düzeyinize ve sindirim sisteminize bağlı olarak yağlı karaciğer hastalığı riskini artırabilir. Bu durumda, meyve yerine sebze tüketimini artırmak daha iyidir (meyve tüketimini günde en fazla iki porsiyonla sınırlayın).
Şeker Türü:
Daha önce de belirtildiği gibi, meyveler “fruktoz” olarak şeker içerirken, “dönüştürülmüş ürünler” ise “sükroz” veya “glikoz” içerir (Wiki Link Sugar). Tükettiğimiz şekerin
türüne bağlı olarak, vücutta farklı şekillerde depolanabilirler. Ancak bazı araştırmalara göre, tüm şekerlerin olumsuz etkileri açısından özellikleri aynıdır.
Balın sağlıklı maddeler içerdiği bilinmektedir, ancak aynı zamanda yüksek GI (glisemik indeks) değerine sahip olduğu da bilinmektedir. Arılar poleni bal yapmak için kullandıkları için balın dayanıklılığı artırdığı da bilinmektedir. Dayanıklılık, alerji riskini artırabilir.
Tatlandırıcı, şekerin tadını taklit eden ancak yan etkilerinden kaçınan bir alternatiftir. Ancak tatlandırıcıların bazılarının olumsuz etkileri olduğu da bilinmektedir. Bazı tatlandırıcı türlerinin “kanserojen” olduğu bilinirken, bazıları da “pankreas kanseri” riskini artırabilmektedir.
Vegan veya vejetaryen diyete başlamak için et tüketimini “azaltmak” konusunda dikkatli olmalıyız. Ette doğal olarak bulunan ve sağlık için çok önemli olan “B12 vitamini” veya “amino asit” gibi besin takviyelerini almayı sıklıkla unutuyoruz.
Genellikle bilgi almadan et tüketimimizi
keserek hemen vegan beslenmeye geçme eğilimindeyiz. (B12 vitamini sadece ette veya vitamin takviyesinde bulunur, amino asidi ise kinoa ve karabuğdayda da bulabiliriz.)
“Vitamin Türleri / Gıda Ürünleri”:
Vitamin Şeması “Örnek/Taslak” Tüm farklı vitamin türlerini ve vücut üzerindeki yararlı etkilerini gösterir.
Diyet Dengesi Nasıl Kontrol Edilir:
Vegan veya vejetaryen olmasanız bile, beslenme düzeninizin yeterince dengeli olup olmadığını kontrol etmenin iyi bir yolu, “bir yumurta” yiyip sonrasında nasıl hissettiğinizi görmek.
Daha iyi hissettiğimizi fark edebiliriz, ancak genel olarak Rastgele Diyetimizin dengeli olmadığını vurgulamak yeterli değildir.
Yumurtalar, diyetimize yardımcı olan çok sayıda vitamin, besin ve antioksidan madde (serbest radikal temizleyici) içerir. Spor aktivitesini artırırsak farkı daha da fazla hissederiz. Bilinmesi gereken bir diğer nokta da, hayvansal proteinlerin %40 oranında emilirken, bitkisel proteinlerin sadece %2 oranında emilmesidir. Ancak! Bitkisel proteinleri küçümsemeyin, çünkü sadece bir porsiyon baklagil bile kendinizi çok iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Bu karmaşık bir konu. Yumurta tüketimi sağlık için çok iyidir, ancak şunu unutmamak gerekir: “Her gün yumurta yememek” tavsiye edilir. (Yumurtalar sindirim açısından çok ağırdır, bunu unutmamak gerekir.)
Omega 6, Omega 3, Denge:
David Servan Schreiber. Kitaplarında, endüstriyel ve küreselleşmiş tarım yöntemlerinin eski tarım yöntemlerine kıyasla bugün çok değiştiğini açıklıyor.
Günümüzde yumurtalar, “Omega3″ten daha fazla “Omega6” içermektedir. Bunun ana nedeni, hayvanlara verilen yemlerin türünün değişmiş olmasıdır. Günümüzde yemlerde daha fazla bitkisel protein içeren “mısır” ve “soya” kullanılmaktadır, ancak bu da Omega 6 miktarını artırmaktadır.
Omega 3 ve Omega 6 arasındaki dengenin uzun vadede kanser riskini artırdığı bilinmektedir (Bağlantı).
Fransa’da, “Bleu Blanc Coeur” etiketli Eggs Brand, özellikle Omega3 ve Omega6 dengesine odaklanarak hayvanları beslemenin başka bir yolunu öneriyor. (Bağlantı)
Ancak et üretiminin oldukça karmaşık bir süreç olduğunu da unutmamak gerekir. Bazı araştırmalar, (mevcut modeli sürdürürsek) önümüzdeki on yıl içinde nüfus artışının mevcut kaynaklarla orantılı olması nedeniyle et tüketimini (her halükarda) durdurmak zorunda kalacağımızı ortaya koymaktadır. (Bunun en büyük nedenlerinden biri, endüstriyel hayvancılığın su tüketimi olmasıdır.)
Dengesiz / Dengeli Beslenme:
Diyet konusunda, başlangıçta bir sorun fark etmeyebiliriz, ancak bir süre sonra diyetimizin değiştiğini fark ederiz. Diyeti sürekli olarak iyi bir şekilde sürdürmek zordur.
Önemli olan, zaman zaman bunu yeniden gözden geçirmeyi hatırlamaktır.
Çay tüketimini artırırsanız, çayın anemi riskini artırdığı da bilinmektedir (örneğin: demir emilimi).
Diyetimizin dengeli olup olmadığını anlamak için, yumurta yeme prensibini hatırlayın, bu aynı zamanda nasıl hissettiğimizi fark etmemize yardımcı olur. (Farkındalık, duygularımızı ve davranışlarımızı daha iyi anlamak için duyularımızla başa çıkmak anlamına gelir). Farkındalığımız duruma/bağlama göre azalabilir veya artabilir. Örneğin, stresli bir dönemde duygularımızdan uzaklaşmak için aynı yeteneğe sahip olmayabiliriz. Daha fazla odaklanabildiğimizde, kendimiz ve çevremiz hakkında bilinçli olmak anlamına gelen farkındalığımızı koruyabiliriz.
Beslenme sorunları bağlamında kanser riski artabilir. Dengesiz beslenmeyle “çok uzun süre” kalırsak, bu durum sağlığımızı ve organlarımızı genel olarak derinden etkileyebilir.
Ancak! Sakin olun, “spor aktivitesini” artırmak ve “dengesiz beslenme” oluşturmak oldukça yaygın bir durumdur. En önemlisi bunun farkında olmak ve beslenme düzenimizi buna göre uyarlamaktır. Sağlıksız beslenme düzenini çok uzun süre sürdürmekten kaçının. Ayrıca, bu özel anda farkındalığın önemini vurgulamak gerekir (hepimizin ilerlemesi gereken zor bir süreç).
Dengesiz beslenme veya stres dönemi de küresel olarak iyileşmesi zaman alan bir durumdur. Bazı doktorlar, vücudumuzun tamamen iyileşmesi için bazen en az 6 ay, bazen de yıllar sürebileceğini açıklamaktadır.
Bir örnek olarak, yağlı karaciğer durumunda karaciğerinizi dinlendirmek zorunda kalırsanız, bazı doktorlar, fikir vermesi açısından, örneğin 1,5 yıl gibi uzun bir süre diyet yapmanızı tavsiye ederler.
Ağırlık Azaltma:
Bu arada, “kilo vermek” için “diyet yapmak” pek de sağlıklı olmadığını biliyor muydunuz?
Globally Doctors, kilo vermek istiyorsanız yapabileceğiniz şeylerden birinin diyetinizi daha dengeli hale getirmek olduğunu açıklayacaktır (kilo kaybı, aktivitenizin artmasıyla gerçekleşecektir).
Kilo vermek için uzun vadeli bir hedef belirlemeye çalışın. Kısa vadeli bir hedef belirlemek isterseniz, bunu yapabilirsiniz, ancak aktivite düzeyinizi çok daha fazla artırmanız ve diyetinizi bu artışa göre uyarlayarak dikkatli olmanız gerekir, çünkü aksi takdirde tehlikeli olabilir.
Diyet yapmak çoğu zaman “YoYo” Diyet Etkisi riskini artırır. Hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak sonunda kilolarınızı çok hızlı bir şekilde geri alırsınız. (Bazen ne kadar hızlı kilo verirseniz, o kadar hızlı geri alırsınız deriz.)
Hepimiz “kestirme yolu” isteriz, ancak bununla ilgili her zaman daha fazla risk ve maliyet vardır.
Vitamin Emilimi:
Şimdi Dengeli Beslenme Diyetine odaklanacak olursak, şunu anlamamız gerekir:
Süt ürünleri yemeyi bırakmaya karar verirsek, “kalsiyum” eksikliğini hissedeceğiz, ancak herhangi bir sorun hissetmeyeceğiz. Oysa “protein” eksikliğini daha çabuk hissedeceğiz.
Bilmeniz gereken bir başka önemli nokta da şudur: Bazı vitamin türleri diğer vitamin türleriyle uyumludur, bu da “bağırsak emilimi” sürecinin prensibini anlamanıza yardımcı olur.
Örneğin: “Demir” ve “Kalsiyum” bu iki vitamin birbirleriyle çakıştıklarında birbirlerinin emilimini engellerler, ancak her iki vitamin türü de beslenmemizde bulunması çok önemlidir.
Kalsiyum, “kemik çatlakları” veya “artrit risklerini” azaltmaya yardımcı olmak için çok önemlidir… Demir de kanın beyine oksijen taşımasına yardımcı olmak için çok önemlidir.
“Kalsiyum ve Demir“i her gün yeterli düzeyde tutmalıyız. Besleyici Sofra Tavsiyeleri bu konuda yardımcı olabilir (Link). Örneğin (ıspanak, brokoli) tüketimini artırabilir, ancak (süt ürünleri) tüketimini her gün sürdürebilirsiniz. (Nash Diyeti bilgilerine de bakınız)
Gıda İntoleransı (Laktoz):
Süt ürünleri pratik olarak tüm süt proteini “laktoz” içerir. Gençken midemiz süt proteinini sindirebilir, ancak yaşlandıkça süt proteinine (laktoz) karşı toleransımız azalır.
Laktoz, alerji ve gıda intoleransı riski daha yüksek olduğu bilinen bir gıda ürünüdür.
Ancak bilinmesi gereken önemli bir nokta, tüm süt ürünlerinin aynı miktarda laktoz içermediğidir.
Süt, en fazla laktoz içeren süt ürünüdür, ardından yoğurt ve peynir gelir.
Laktoza karşı bir miktar intoleransımız varsa, yine de “peynir” yiyebilir ve “süt” içmeyi bırakabiliriz.
Her peynir türünün farklı “besin değerleri” vardır.
Ayrıca dikkatli olun. Peynir genellikle yağlı karaciğer hastalığı riski açısından ağırdır. Tüketim miktarını öğün başına en fazla 30 g ile sınırlandırmanız tavsiye edilir (günde en fazla iki kez). Daha fazla ayrıntı (bağlantı). Peynir çok önemlidir, ancak aynı zamanda kilo alma riskini de artırır.
(Süt ve laktozun yüksek oranda işlenmiş gıda ürünlerinde çokça kullanıldığını da unutmayın. Bu bilgi, ambalajın yan tarafındaki içerik listesinde yazmaktadır. İçerik listesi, gıda intoleransı açısından kontrol edilmesi gereken önemli bir bilgidir ve Yuka uygulaması (Link) ile daha kolay bir şekilde kontrol edilebilir.)
Gıda intoleransı, neyin artırılabileceğini anlamamızı sağlar. “Bağırsak tahrişi” konusunda, toleransımızı görmek için nasıl gittiğini hissetmeli ve gözlemlemeli ve diyetimizi buna göre uyarlamalıyız.
Diyeti anlamaya çalıştığımızda, onu bir tür Matris olarak karşılaştırabiliriz; arkasında birçok etkileşim ve karmaşıklık vardır. Diyet Matrisimizde bir şeyi değiştirir veya hareket ettirirsek, bu dolaylı olarak başka dolaylı değişikliklere de yol açabilir. Bu nedenle, sürekli olarak dengeli beslenmemiz gerekir. Bu konuda yardımcı olabilecek beslenme uzmanlarının kitaplarını bulabiliriz.
Gıda İntoleransı (Buğday):
Karbonhidrat, bazen “Lif” olarak da tanımlanır ve pratik olarak her öğünde tüketilmesi önerilir (Link). Kas, bağırsak hareketleri ve sindirim sürecine yardımcı olur ve spor aktivitesini artırdığımızda çok önemlidir.
Yediğimiz karbonhidrat miktarına dikkat etmeliyiz. Karbonhidrat ve özellikle “buğday“, “buğday” türüne bağlı olarak “glüten” içerir.
Bazı unlar aynı şekilde sindirilmez. Un çok rafine edilmişse veya çok rafine edilmemişse (beyaz un veya tam buğday unu) ve ekşi maya veya levain (starter, maya) ile pişirilmişse, sindirim süreci etkilenir. Bunun
nedeni, beyaz unların kana çok daha hızlı karışması (şeker gibi) ve “glisemik ani yükselme” yaratarak kanser riskini artırmasıdır. Tam buğday unu ise bağırsaklarda emilimi daha karmaşıktır.
Un ne kadar beyaz/rafine olursa, glisemik indeks (GI) o kadar yüksek olur ve şeker gibi sağlığa zararlıdır.
(Bilmeniz gereken bir diğer nokta da, bazı ürünlerin “Laktozsuz” veya “Glutensiz” etiketiyle tanımlandığıdır, ancak bu ürünler daha çok alerjisi olan kişiler için tavsiye edilir.)
Bazen buğday veya (glüten) gibi bazı gıda ürünlerini diyetimizden “tamamen” çıkarmak diğer hastalıkların riskini artırabilir. Bazı gıda türlerini azaltmak, ancak yine de diyetimizde az miktarda tutmaya devam etmek daha iyidir. (Bu, öncelikle dengesiz beslenmeyi önler. Ayrıca, ne olursa olsun her şeyi yemeye devam ederek daha dengeli bir beslenme sağlamaya yardımcı olur.)
“Süt ürünleri” için, tükettiğimiz “marka“/”tür” çeşitliliğini korumak gibi bazı özel öneriler de bulunmaktadır. Bunun nedeni, süt ürünlerinin genel olarak kontaminasyon riskinin daha yüksek olmasıdır. Zaman zaman marka değiştirmek, kontaminasyon riskini azaltmaya yardımcı olur. Daha fazla bilgi için (Link).
Chrono Nutrition resmi olarak bir diyet olarak tanımlanır ve günün belirli saatlerinde belirli türdeki yiyecekleri tüketmeyi ilke edinir.
Örneğin, kahvaltı ve öğle yemeğinde tercihen peynir yiyin, ancak akşam yemeğinde peynirden daha hafif olan yoğurt veya süt yiyin.
Sızıntılı Bağırsak Sendromu:
Sabahları peynir yemek, “hayvansal trans yağ“ın emilmesine yardımcı olarak bağırsak “mukozasını” yenilemeye ve “bağırsak sızıntısı sendromunu” önlemeye yardımcı olur. Kolza tohumu yağı, kabak çekirdeği ve chia tohumu da bol miktarda Omega 3 içerdiği bilinmektedir. Sağlık için çok faydalıdır, iltihap önleyici ve bağırsak yenilenmesine de yardımcı olur.
Salatadaki sirke ve limon, karaciğer fonksiyonlarına yardımcı olarak sindirime çok faydalıdır. Ancak limon (özellikle) ve sirke, bağırsak sendromuna neden olarak hafif baş ağrısı riskini artırdığı da bilinmektedir.
(Ancak bu bilgilere rağmen Dr. Jean Marie Bourre salatada sirke kullanmanın önemini vurgulamaktadır.) Sirkenin sizde Leaky Gut Sendromu (Bağırsak Sızıntısı Sendromu) yarattığını düşünüyorsanız, probiyotik ve Omega3 alımınızı artırmaya çalışın. Örneğin topping tohumları (chia tohumu, keten tohumu) ve kolza tohumu yağı gibi.
Bağırsakları tahriş ettiği bilinen gıdaları yemek mutlaka yanlış değildir, çünkü bazı gıdalar bağırsak hareketlerini ve karaciğeri de destekleyebilir. Ancak bağırsak hareketlerini çok fazla artırmak veya azaltmak da iyi değildir (orta yol en iyisidir).
Bağırsaklarımız tahriş olduğunda, vücudumuzun suyu emme şekli değişir. Bağırsak hareketleri ve gıda intoleransı dehidrasyonu artırabilir. Bu çok karmaşık ve sürekli bir dengedir (daha fazla bilgi için Hidrasyon sayfasına bakın).
“İngiltere Kanser Araştırmaları”, Grafik Gösterimi, Sağlıklı Dengeli Beslenme:
Bazı vitaminlerin önerilen maksimum günlük alım miktarı vardır ve bu sınırlara uymak önemlidir. Uygun vitamin alımı konusunda rehberlik için her zaman doktorunuza danışabilirsiniz.
Doğru yemek hazırlama, özellikle deneyimli yemek kitabı yazarlarının tavsiyelerine uyulduğunda, dengeli vitamin alımını sürdürmenin harika bir yoludur. Bu yazarlar, hem lezzetli hem de besin açısından dengeli tarifler yaratma zorluğunu başarıyla aşmışlardır. Tariflerinin çoğu, kültürel geleneklerden de ilham almaktadır.
Yemek yapmayı öğrenmeye başlamak için harika bir yol, zaman zaman daha sofistike yemekler hazırlama alışkanlığı geliştirmektir.
Örneğin, The Guardian gazetesi “Feast” adlı bir yemek tarifi eki sunuyor ve bunun bir mobil uygulaması da var. Tarifler eğlenceli, lezzetli ve özel günler için mükemmel. Ayrıca yemek pişirmeyi öğrenmek için de harika bir uygulama.
Koruyucu Ziyafet – Uygulama:
Çimlenmiş Tohumlar:
Diyetteki vitamin içeriğini artırmanın bir başka basit yolu da filizlenmiş tohumlar veya çimlenmiş tohumlar yemektir. Bu, bazen okulda küçük çocuklar tarafından yapılan aktiviteye benzer; mercimekleri pamuğun üzerine koyarak tohumların çimlenme sürecini gözlemlemek. Vitamin alımını artırmanın doğal bir yolu.
Çimlenmiş tohumların farklı türleri vardır (bunlar hakkında daha fazla bilgiyi özel mağazalarda bulabilirsiniz). Bu alanın popülaritesi artmaya devam edecektir.
Lüks restoranlarda çalışan bazı üst düzey şefler, yemeklerine bazen filizlenmiş tohumlar veya yenilebilir çiçekler eklerler. Bu, yemeğin sunumunu ve güzelliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha geniş bir vitamin yelpazesi sağlamaya da yardımcı olur.
Mikro Yosunlar:
Bir başka doğal gıda takviyesi ise, milyonlarca yıldır Asya, Afrika ve Amerika kıtalarında bulunan Chlorella, Spirulina ve Klamath gibi mikroalglerde bulunur. Bu mikroalgler dengeli beslenmeyi destekler ve doğal olarak detoksifikasyon sürecine yardımcı olur.
Klorella, detoks sürecini hızlandırmaya ve organları korumaya yardımcı olduğu için özellikle ağır metal kirliliği veya zehirlenme durumlarında tavsiye edilir.
Bunların tümü (deniz yosunu değil, mikroalgler) bazen “süper gıdalar” olarak adlandırılan gıda takviyeleridir.
Klorella’nın görme yeteneği için çok faydalı olan A vitamini içerdiği de bilinmektedir. Unutulmaması gereken önemli bir nokta, daha önce de belirtildiği gibi maksimum alım miktarına dikkat etmektir.
Bazı vitaminler ve gıda takviyeleri aşırı miktarda alındığında zararlı olabilir.
(Her zaman ürün ambalajında belirtilen önerilen dozu takip etmeli ve herhangi bir açıklığa ihtiyaç duyarsanız doktorunuza danışmalısınız.)
Etik Gıda Takviyeleri:
Ethical Consumer Magazine, en iyi sürdürülebilir gıda takviyesi şirketlerinin bir listesini belirlemiştir:
Ethical Nutrition ve Vegan Society – VEG 1 gibi markaların sürdürülebilir gıda takviyeleri listesini burada bulabilirsiniz:
Ethical Nutrition, etik ve sürdürülebilirliğe odaklanarak vitamin üretimi yapan ilk etik markalardan biridir. Organik ve sürdürülebilir şekilde üretilmiş vitaminler üretmeyi hedeflemektedir.
Örneğin, omega-3 takviyeleri yağlı balıklar yerine deniz yosunlarından üretilmektedir. Bu, okyanus kirliliğinden kaynaklanan ağır metal kontaminasyonu gibi yan etkileri ve aşırı avlanma ile ilgili sorunları önlediği için sürdürülebilirlik ve sağlığa katkıda bulunur.
Yine de, doğal gıda ürünleri (meyveler, sebzeler) açısından zengin dengeli bir diyet uygulayarak yediğiniz şeylerden zevk almayı her zaman unutmayın.
Otomatik yeme alışkanlıklarından ve aşırı işlenmiş gıdalardan veya hazır yemeklerden kaçınmaya çalışın. Diyetinizi düzenli olarak ayarlamak önemlidir. Yeme alışkanlıklarınızı zaman zaman yeniden hesaplamak ve gözden geçirmek iyi bir fikirdir, ancak yemeklerinizde zevk ve esnekliği korumak da önemlidir.
Besleyici Kitaplar ve Bilgiler:
Dr Jean Marie Bourre, sağlıklı bir beyin için gerekli tüm vitaminleri özetleyen besleyici bilgiler içeren bir kitap öneriyor. Bu kitap, dengeli bir beslenme için nelere dikkat etmemiz gerektiğini anlamamıza yardımcı oluyor:
(Not: Bu kitap sadece Fransızca olarak mevcuttur. İngilizce bir alternatif bulmaya çalışacağım.)
Okursanız, örneğin baklagillerin (kurutulmuş sebzeler olarak da bilinir) çok çeşitli önemli vitaminler sağladığını fark edebilirsiniz; özellikle B vitaminleri. Ancak, baklagillerin bağırsaklarınızı tahriş edebileceğini ve diğer vitaminlerin emilimini azaltabileceğini unutmayın. Bu nedenle, baklagiller haftada iki kereden fazla tüketilmemelidir.
Beslenmeyle ilgili kitaplar, vücudunuzun ihtiyaçları için ne hazırlamanız gerektiğini anlamanıza çok yardımcı olabilir.
Kronobiyoloji gibi diğer bazı kitaplar ise günün farklı saatlerinde hangi tür yiyeceklerin tüketilmesinin en uygun olduğunu açıklamaktadır.
Daha önce de belirtildiği gibi, Dr. Jean-Marie Bourre’nin krono-beslenme kitaplarının bazen “Diyet kitapları” olarak sınıflandırıldığını unutmayın.
Diyet kitapları genellikle sağlık veya kilo kaybını teşvik etmeyi amaçlar, ancak aşırı kısıtlayıcı hale gelme riski de taşıyabilirler. Bu da “aşırı hesaplama”ya yol açarak yo-yo diyet etkisinin olasılığını artırabilir ve uzun vadede sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Diyetinizi aşırı hesaplamak, belirli yiyecekleri takıntılı bir şekilde yemek veya yemekten aldığınız zevki tamamen kaybetmek gibi sorunlara yol açabilir.
Ayrıca, bazı yiyecekleri aşırı miktarda tüketmek zehirli olabilir. Örneğin, özellikle akşamları çok fazla balık yemek, tuz alımını artırabilir ve dehidrasyona neden olabilir.
Genel olarak haftada iki defadan fazla balık yememeniz ve haftada sadece bir kez yağlı balık yemeniz önerilir. Beslenme tabloları ve tüketici sağlığı
dergilerinde daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
Krono-Beslenme Örneği:
Tüm bu bilgiler, her öğün için neyin tavsiye edildiğine dair zihnimizde bir resim oluşturmamıza yardımcı olur.
Önerilen Beslenme Planı:
Sabahları:
Bağırsak zarını (mukozayı) yenilemeye yardımcı olan hayvansal yağlar içeren peynir ve/veya tereyağı yemek iyi bir fikirdir.
(Şahsen, biraz tereyağı veya peynirle birlikte tahıl gevreği veya kaliteli ekmek yemeyi tercih ederim.)
Tereyağı, beyin fonksiyonları, özellikle sinaps bağlantıları için faydalarıyla bilinir.
Ancak, hem tereyağı hem de peynir, hızlı bir şekilde dehidrasyona yol açabilen tuz içerir; bu nedenle kahvaltıdan sonra su içmek önemlidir (sindirim tamamlanana kadar bekleyin).
Öğle yemeğinde:
Sağlıklı ve dengeli beslenin (önceki ipuçlarına veya bağlantılı kaynaklara bakın).
Saat 16:00’da:
Fındık (yağlı meyveler), avokado, bitter çikolata veya vegan omega-3 takviyeleri önerilir. Tatlı şeyler, ancak her gün değil (isteğe bağlı)
Bu yiyecekler açlığı bastırmaya ve gece uyku hormonu üretimini desteklemeye yardımcı olur. Fındıklara
dikkat edin: sadece küçük bir porsiyon (küçük bir avuç) yiyin, çünkü bazı türleri intolerans/alerjiye neden olabilir. Fındıkların, toleransınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak ruh halinizi etkilediği de bilinmektedir.
Akşam yemeği için:
Ağır yemekler yemekten kaçınmak en iyisidir, ancak yine de bir şeyler yemek gerekir. Bazen ekmek, protein ve
tereyağı gibi basit bir öğün yemeyi öneririz. (Kahvaltı olarak) Yeşil sebzelerin yanı sıra tavuk, hindi, tavuk veya balık
(aşağıya bakın) gibi beyaz etleri de dahil edebilirsiniz.
Not: Potasyum seviyelerini artırabilen avokado ve çikolata gibi gıdalara dikkat edin (Bağlantı).
Not: Daha önce de belirtildiği gibi, akşamları balık tüketirken dikkatli olun, çünkü tuz alımını artırabilir ve dehidrasyona neden olabilir. Sağlık önerilerine uyarak haftada iki kereden fazla balık veya kabuklu deniz ürünleri tüketmekten kaçının (Link).
Not: İntoleransı olan gıdaların doğru uyku yeteneğini artırabileceğini de unutmayın.
Zihin Düşüncelerle Dolu:
Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, zihninizin düşüncelerle dolduğunu hissediyorsanız; sanki sürekli bir zihinsel döngü içinde aşırı düşünüyormuşsunuz gibi; bunun nedeni genellikle bir şeyin eksik olmasıdır.
Vücudunuzun aşağıdakilerden birine ihtiyacı olma ihtimali yüksektir:
- Uyku: Son birkaç gündür yeterince uyumadınız.
- Su: Şu anda, muhtemelen birkaç gündür susuz kalmış durumdasınız.
- Protein: Son günlerdeki fiziksel aktivite düzeyinize göre protein eksikliğiniz var.
- Dengeli Beslenme: Dengeli olmayan bir beslenme düzeni izlemiş olabilirsiniz; örneğin, çok tuzlu yiyecekler tüketmiş olabilirsiniz; veya bağırsaklarınız tahriş olmuş olabilir, bu da besin emilimini azaltıp dehidrasyonu artırabilir.
Çevre:
Rahatsız edici düşüncelerle dolu bir zihin, zehirli bir ortamda genellikle daha da kötüleşir. Kirliliğe, kalitesiz malzemelere veya kontaminasyona maruz kalmak stres düzeyini artırabilir ve depresyon riskini yükseltebilir. Ruh sağlığı ile ilgili önceki açıklamalar önemli olmakla birlikte, çevreniz de dolaylı olarak refahınızı etkiler.
Hidrasyon:
Ayrıca, özellikle yemek aralarında bol su içmeyi unutmamalıyız, çünkü bu çok önemlidir. İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudan oluşur ve susadığımızda vücudumuz bebeklik dönemindeki gibi tepki verebilir; ağlayarak veya yiyecek ya da içecek istediğini belirtir.
Stres üzerinde en etkili faktörlerden biri hidrasyon seviyesi olduğu için, bunun farkında olmalı ve buna göre uyum sağlamalıyız.
İngiliz Kalp Vakfı: “Stresi Anlamak”
İngiliz Kalp Vakfı: Stresi Anlamak: Kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları riskini azaltmak için
“Bol su için: Suyu
bol tüketmek sinirliliğinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.”
Beslenme Önerileri:
Sağlık durumunuza bağlı olarak, tamamen iyileşmeniz birkaç gün veya hafta sürebilir; bazen aylar veya yıllar bile sürebilir.
Atıştırmalıklar kilo alma riskini artırabilirken, su içmek genellikle tokluk hissi yaratmada daha etkilidir. Daha fazla bilgi için (Hidrasyon Sayfası
) ve (Beslenme Sayfası) bölümlerine bakın.
Hassas Bilgiler:
Bağırsaklarınız ve DNA‘nızla ilgili tüm sağlık bilgilerini gizli tutmaya çalışın, çünkü bunlar son derece hassas bilgilerdir. Bu bilgilerin
çalınması, suç olarak kabul edilebilir ve kanunen cezalandırılabilir.
Bu tür bilgileri doktorunuz dışında kimseyle paylaşmayın; bu sizin genetik mirasınız.
(Sağlıkla ilgili veriler, finansal bilgiler veya banka hesap bilgileri gibi son derece hassas kabul edilir, özellikle de DNA’nızla bağlantılı olduğu için.)
Sonuç olarak:
Unutmayın: Diyetinizde değişiklik yaparsanız, bunu düzenli olarak yeniden değerlendirmeye çalışın. Alışkanlıklarımız genellikle rutinimizle birlikte değişir ve rahat hissettiğimiz yiyeceklere geri dönebiliriz.
İdeal olarak, hem markalarda hem de gıda ürünlerinin türlerinde çeşitlilik ve farklılık hedefleyin. Bu, işleri biraz karmaşıklaştırabilir, ancak mümkün olduğunca organik seçenekleri tercih etmeye çalışın.
Kültürel geçmişinize ve geleneksel tariflerinize uygun pişirme yöntemleri ve beslenme önerileri hakkında bilgi sahibi olun.
Ve David Servan-Schreiber’in kitaplarında bahsettiği şeyi unutmayın:
“İstisnalara yer bırakın. Önemli olan, ara sıra yaptığınız şeyler değil, günlük olarak yaptıklarınızdır.
Comments are closed