Sağlıklı Yaşam Tarzı Beslenme (Akılda Tutulması Gereken Bazı Ek Tavsiyeler)

Önerilen Günlük Şeker Tüketimi

Doktorlar Frédéric Saldmann ve David Servan-Schreiber kitaplarında aşırı şeker tüketiminin tehlikelerini anlatıyor. Asıl önemli olanın ara sıra yapılan aşırılıklar değil, uzun vadeli alışkanlıklar olduğunu vurguluyorlar.

Aşağıdaki bilgiler, farkındalığı artırmak ve şeker tüketimini daha esnek ve bilinçli bir şekilde yönetmek için zihinsel bir resim oluşturmaya yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.

Rafine şeker (pancar şekeri), diğer şeker türleri ve buna katkıda bulunan faktörlerle birlikte, kanser riskinin artmasıyla önemli ölçüde bağlantılıdır. Risk, tüketilen miktara ve tüketildiği günün saatine göre değişir.

Genel Yönergeler

Araştırmalara göre, kanser gelişimini tetikleyebilecek maksimum günlük şeker alımı yaklaşık olarak şöyledir:

• Erkekler: Günde 50 gram
• Kadınlar: Günde 40 gram

Bu eşik, yaşam standardı ve sağlık hizmetlerinin nispeten yüksek olduğu Fransa gibi gelişmiş ülkeler için geçerlidir. Bu seviyeleri aşmak, kanser ve diğer kronik hastalık riskini artırır.

Kanada gibi diğer ülkelerde ise önerilen maksimum miktar daha da düşüktür:

• Erkekler: Günde 25 gram
• Kadınlar: Günde 20 gram

Her halükarda, Dr. Servan-Schreiber işlenmiş şekeri mümkün olduğunca kaçınmayı önerir, çünkü “Şeker daha fazla şeker ister.” Tatlı yemek, genellikle tatlı isteğinizi ve günlük alımınızı artırır. Ne kadar çok şeker yerseniz, ertesi gün o kadar aç hissedebilirsiniz.

Basit bir deney: herhangi bir yerel marketi ziyaret edin ve tatlıları inceleyin. Çoğu çok yüksek miktarda şeker içerir. Örneğin, bir kutu kola yaklaşık 45 gram şeker içerir; bu da 12 şeker küpüne eşittir. Bu, tek bir kutu kola ile günlük sınırın çoktan aşıldığı anlamına gelir.

Çevremizdeki şeker miktarlarını anlamak, bir “zihinsel eşik” oluşturmamıza yardımcı

olabilir. Bu, partilere veya kutlamalara katıldığımızda yararlıdır. Bu sınırları bilmek, her bir üründe ne kadar şeker olduğunu görselleştirmenize yardımcı olur ve etiketlerdeki içerikleri kontrol etmeye başlayabilirsiniz. Bir süre sonra, bazı tatlıların iyi, bazılarının ise daha az iyi olduğunu fark edersiniz. Yuka

gibi uygulamalar, ürünlerin barkodlarını tarayarak şeker içeriğini tahmin etmeye yardımcı olabilir.

Bu farkındalık, satın aldığımız gıdaların çoğunun zaten çok tatlı olduğunu vurgulamaya yardımcı olur. Ara sıra kendimizi şımartmak sorun değildir, ancak çevremize ve yaşam tarzımıza bağlı olarak dikkatli olmalıyız.

Tatlandırıcılar

Bazı tatlandırıcılar şeker yerine kullanılır, ancak hepsi güvenli değildir. Örneğin, aspartam olası bir “kanserojen” olarak sınıflandırılır. Bazı alternatifler şeker alımını azaltabilir, ancak araştırmalara göre bunlar mutlaka daha sağlıklı olmayabilir.

Ayrıca unutmayın: Şeker her yerde bulunur ve gıdaların korunmasında tuz gibi kullanılır. Konserve yeşil fasulye bile ilave şeker içerebilir ve bu da günlük şeker alımınıza katkıda bulunur.

Zamanlama Önemlidir

Şekerin tüketildiği saat, vücut üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Sabahları şeker tüketimi, açlık sonrası reaksiyonlar nedeniyle glisemik seviyede daha yüksek artışlara neden olur. Tatlıları tüketmek için en uygun saatler öğleden sonra 4 civarı veya en azından öğle yemeğinden sonradır.

Bitter çikolata (yüzde 70 kakao) iyi bir atıştırmalık seçeneği olabilir; kan şekerinin yükselmesine daha az etki eder.

Her öğünün önemli olduğunu unutmayın, çünkü öğün atlamak yo-yo diyet etkisi riskini artırabilir ve bilinçli yapılmazsa vücuda zararlı olabilir. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu biliyor muydunuz?

Kanser ve Hücre

Tüm insanlar sağlıklı ve potansiyel olarak kusurlu hücrelerin bir karışımına sahiptir. Yaşı ne olursa olsun, herhangi bir kişi genetik, yaşam tarzı veya hücresel mutasyon nedeniyle kansere yakalanabilir. Ancak beslenme ve alışkanlıklar riskleri azaltmada kritik bir rol oynar.

Vitamin Alımı

Birçok kaynağa göre (Link), miktara odaklanmak yerine çeşitli besinler tüketmek daha iyidir.

Vitamin alımınızı anlamak için, her bir vitamin için önerilen günlük alım miktarlarını (RDA) gözden geçirerek başlayın. Takviyeler yardımcı olabilir, ancak her zaman en iyi seçenek değildir. Çeşitli, besin açısından zengin bir diyet daha sürdürülebilir ve genellikle daha etkilidir. (Örnek: Baklagiller, B vitamini için iyi bir kaynaktır.)

Her öğünde sebze tüketmeye çalışın

İngiltere Kanser Araştırmaları Kurumu şu yemek yapısını önermektedir:

• %50 sebze (özellikle ıspanak, brokoli, yeşil fasulye gibi yeşil sebzeler)
• %25 protein (not: Bitkisel proteinler genellikle hayvansal proteinlere göre daha az emilir)
• %25 tahıl/karbonhidrat (örneğin pirinç, patates, baklagiller, kinoa, karabuğday)

Tahıllar genellikle göz ardı edilir, ancak vitamin alımı, sindirim sağlığı ve karaciğer fonksiyonu için çok önemlidir.

İpucu: Haftada iki kez baklagil tüketmek, B vitamini alımınızı önemli ölçüde artırabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir.

Sebzeleri hazırlamakta zorlanıyor musunuz? Her gün yemek pişirmekte zorlanıyor musunuz?

Günlük yemek pişirme size çok zor geliyorsa, dikkat etmeniz gereken bir konu, su tüketiminiz ve beslenme düzeninizdir. Bu faktörler bazen motivasyonunuzu kaybetmenize neden olabilir. (Bağlantı).

Ayrıca, mutfakta müzik çalarak işi daha eğlenceli hale getirmeye çalışmak da yardımcı olabilir; bu, ruh halinizi iyileştirir ve zamanın iyi değerlendirildiğini hissetmenize yardımcı olur. Geçirdiğiniz zamanın aynı olduğunu fark etmeyeceksiniz. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs) sık sık bahsettiğimiz gibi. (Bağlantı)

Çok İyi Tencere Takımı Kullanın

Her 2 veya 3 günde bir büyük güveç hazırlayın ve her öğün için sebzeleri “yeniden ısıtın”, böylece tabağın yanında her zaman hazır sebzeler olsun.

Kuhn & Rikon Casserole, Norveç Marmite tekniğini (Link) kullanarak, tencerenin altındaki ateşi kapattıktan sonra bile yemeğin daha uzun süre sıcak kalmasını sağlar.

Güvenli Kızartma Tavası Kullanın (PFAS İçermez)

Herhangi bir riskten kaçınmak için paslanmaz çelik tava (yapışmaz kaplamasız) ve (teflon veya seramik kaplamasız) seçin. Teflon tavalar, özellikle çizik veya kalitesiz teflon içerenler, gıdalara çok hızlı bir şekilde PFAS salabilir ve bu kimyasallar zararlıdır.

Marka: “Vogue” Kızartma Tavası

Marka: “Kuhn & Rikon” Kızartma Tavası

Sebze Hazırlama Aletleri

Ispanak veya brokoli hazırlaması kolay sebzelerdir.
Ancak sert kabuklu çeşitler (örneğin Scourge veya Butter-nut kabağı) sağlık için çok iyidir, ancak Dishwasher Safe “OXO Brand” markasının aşağıdaki gibi uygun aletler gerektirir:

Sebze Hazırlama için Eldiven Kullanımı

Bazen insanlar, kontaminasyon endişeleri veya dokunsal rahatsızlık nedeniyle sebzelerden kaçınırlar. Eldiven giymek, özellikle hassas ciltler veya kontamine ortamlarda yardımcı olabilir.

Gıda güvenliği açısından uygun eldivenleri dikkatlice seçin. Ter yoluyla cilde nüfuz edebilecek talk veya PFAS içeren düşük kaliteli eldivenlerden kaçının. Çift katmanlı eldiven sistemi (örneğin Mary Gold markası) iç katmanın makinede yıkanmasına olanak tanır.

Profesyonel mutfak gereçleri satıcılarında vinil eldivenler de mevcuttur.

Mevsimsel Beslenme: Yazın Salata, Kışın Narenciye

Salatalar (zeytinyağı ve sirke ile) sindirime ve karaciğer fonksiyonlarına yardımcı olur. Ancak sirkenin asitliği mukoza zarını tahriş edebilir ve hafif baş ağrılarına neden olabilir. Omega-3 (örneğin chia tohumu, kabak çekirdeği, keten tohumu) veya sağlıklı hayvansal yağlar (örneğin tereyağı, peynir) alımını artırarak dengeyi yeniden sağlayın.

Çeşitli yağlar ve sirkeler kullanarak farklı besin maddelerine erişin. Asitliğe duyarlıysanız, Omega-3’leri tohumlar, deniz yosunu veya yağlı balıklarla tamamlayın.

Salataları her zaman iyice yıkayın. Yıkama suyuna bir damla sirke ekleyin; bu, bakteriyel kontaminasyonu azaltır.

Dr. Jean-Marie Bourre, salatayı her zaman yağ ve sirke ile birlikte tüketmeyi önerir. Bu, sindirimin düzgün çalışması için çok önemlidir.

Yeşillikleri hızlı bir şekilde kurutmak için bulaşık makinesinde yıkanabilir salata kurutucuları (PFAS içermeyen) kullanın. İki kurutucuya sahip olmak, birinin her zaman temiz ve kullanıma hazır olmasını sağlar.

Çok kullanışlı bir salata kurutucu, (Link) adresinde bulabileceğiniz Salad Spinner DreamFarm‘dır:

Günde en az bir kez salata yiyin; ideal olarak öğle yemeğinde. Kışın miktarını azaltın veya hindiba ile değiştirin ve turunçgiller (portakal gibi) ekleyin. Ancak turunçgiller asitliği artırabilir ve sindirimi zorlaştırabilir.

Önemli: Salata, pestisitlerle en çok kirlenmiş sebzeler arasındadır. Mümkün olduğunca organik ürünler satın alın.

Salatanızı veya Çorbanızı Yükseltin

Çorbanda vitamin çeşitliliğini artırmak için filizlenmiş tohumlar ekleyin.

Salatalarınıza bazen kiraz domates ekleyebilirsiniz (doğal olarak D vitamini açısından zengindirler).

Domateslere dikkat edin, bazı intoleranslar yaşayabilirsiniz (Bunun nedeni, vücudumuzda domateslerde bulunan proteinleri parçalayabilen belirli enzimlerin eksikliğidir).
(Not: Domateslerin potasyum içeriği yüksek olduğu bilinmektedir ve bağırsak intoleransı nedeniyle dehidratasyon riskini artırabilirler, bu nedenle yeterli miktarda sıvı almanız gerekir (Bağlantı)).

Et Tüketiminin Azaltılması

Et tüketimini azaltmayı düşünüyorsanız, dikkatli olun ve yavaş yavaş ilerleyin. İlk başta et tüketimini sürdürmenizi ve yavaş yavaş alternatif yemekler pişirmeyi öğrenmenizi, fiziksel aktivitenizi sürdürürken sadece tüketim miktarınızı azaltmanızı öneririm. Böylece vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz.

Et tüketimini azaltmadan önce yemek pişirmeyi öğrenmeye ve güvenilir protein alternatiflerini keşfetmeye başlamak, neler yapabileceğinizi görmenize yardımcı olabilir. Etçiliği nasıl bırakacağınızı veya etkili bir şekilde nasıl ikame edeceğinizi bilmeden, hemen et tüketimini azaltmayın.

Bazı kaynaklara göre, nüfus artışı ve kaynak sınırlamaları nedeniyle bir gün et tüketiminin azaltılması gerekli hale gelebilir. Ancak, alternatif çözümler de ortaya çıkacaktır; bir konuya odaklandığımızda her zaman bir olasılık vardır.

Soya konusunda dikkatli olun, çünkü günlük veya haftalık maksimum tüketim önerileri vardır (Bağlantı).

Birçok protein alternatifi yüksek oranda işlenmiştir ve dengeli bir besin profili sunmayabilir. Yuka uygulaması gibi araçları kullanmak, ürün seçerken bilinçli kararlar almanıza yardımcı olabilir.

Aktif kalın, sınırlarınızı ve size neyin iyi geldiğini bilin. COVID sonrası dönemde, tabağınızdaki vitamin çeşitliliğini önemli ölçüde azaltmanın en iyi zaman olmayabileceğini unutmayın. Beslenme önerileri (Bağlantı).

Ayrıca işleri mükemmel yapmama olasılığını da göz önünde bulundurun. Toplumumuzun talepleri, mükemmeliyetçilikle ilgili yan etkilere neden olabilir. Bu, denizin tüm suyunu ellerinizle taşımaya çalışmak gibidir. Adım adım ilerleyin.

Kendinizi feda etmeyin; zor olsa bile her zaman sağlığınızı önceliklendirin ve yardım istemekten çekinmeyin. İngiltere’de “nehre atlamak” diye bir deyim vardır, farklı ülkelerde ise “Roma bir günde inşa edilmedi” diye bir deyim kullanılır.

Elbette bir davayı savunmak her zaman iyi bir fikirdir ve muhtemelen haklısınız, mücadeleniz ne olursa olsun, ancak dikkatli olun, bunu bilinçli bir şekilde yapın, ne yaparsanız yapın, kendinizi en önemli unsur olarak düşünün. Bazen beklentilerimizi düşürmemiz ve önce kendimizi düşünmemiz gerekir.

Mükemmellik bir idealdir ve hatalar “olasıdır”. Bisiklete binmek veya yürümek gibi belirli fiziksel aktiviteleri artık yapamadığınızı fark ederseniz veya zihniniz huzursuz hissediyorsa, bu bir şeylerin eksik olduğunun veya vücudunuzun ilgiye ihtiyacı olduğunun bir işareti olabilir. Et tüketimini azaltma konusundaki beklentilerinizi düşürmeniz iyi olur, bunu öncelik olarak görmeyin. Bu benim kişisel tavsiyemdir, bir gün zorunlu hale gelebilir, ancak gelecekte daha fazla alternatif olacaktır. (Healthinyourplanet.com’dan Loic)

Lütfen önerilere göre beslenme tavsiyelerini gözden geçirmeye çalışın (Bağlantı).