คำแนะนำทางโภชนาการ:

วิตามินและอาหารเสริม:

วิตามินทุกชนิดสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร และเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินที่เพียงพอ หากเราสังเกตให้ดี เราจะพบว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายและแตกต่างกันนั้นดีกว่าการรับประทานในปริมาณมาก

วิตามินและอาหารเสริมบางครั้งอาจได้รับการแนะนำโดยแพทย์เพื่อเป็นอาหารเสริมให้กับอาหารที่สมดุล. การปรึกษาแพทย์เพื่อยืนยันและตรวจสอบว่าอาหารเสริมนั้นเหมาะกับประวัติทางการแพทย์ ยา หรือโรคภูมิแพ้ของคุณนั้นเป็นสิ่งที่ดีเสมอ.

อาหารเสริมควรรับประทานด้วยความระมัดระวัง. อาหารเสริมวิตามินส่วนใหญ่มีเพียงชนิดเดียวของวิตามิน.

ตัวอย่างเช่น หากเราทานวิตามินซีเสริม เม็ดยาจะมีเพียงวิตามินชนิดนั้นเท่านั้น ไม่เหมือนกับผลิตภัณฑ์อาหารธรรมชาติที่มีส่วนผสมของสารอาหารหลากหลาย นี่คือเหตุผลที่เราแนะนำให้รับประทานอาหารธรรมชาติมากกว่าการพึ่งพาอาหารเสริม

วิตามินซีเม็ดสามารถช่วยได้หากรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล; ตัวอย่างเช่น เมื่อเราเป็นหวัด. วิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มพลังงานชั่วคราวได้ และช่วยตอบสนองความต้องการวิตามินที่เพิ่มขึ้น.

การรับประทานผลไม้ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมาก (รับประทานผักและผลไม้ห้าส่วนต่อวัน) (โดยให้ผักมากกว่าผลไม้ เช่น ผัก 3 ส่วน และผลไม้ 2 ส่วน) และที่สำคัญคือต้องออกกำลังกายเป็นประจำ

ผลไม้มีวิตามินมากมาย แต่ก็มีน้ำตาลในรูปแบบของฟรุกโตส ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคตับไขมันได้ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและการย่อยอาหารของคุณ ในกรณีเช่นนี้ ควรเพิ่มการรับประทานผักแทนผลไม้ (จำกัดการรับประทานผลไม้ไม่เกินสองผลต่อวัน)

ประเภทของน้ำตาล:

ตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ผลไม้มีน้ำตาลในรูปของ “ฟรุกโตส” ในขณะที่ “ผลิตภัณฑ์แปรรูป” มีน้ำตาลในรูปของ “ซูโครส” หรือ “กลูโคส” (ลิงก์วิกิ น้ำตาล) ขึ้นอยู่กับชนิด

ของน้ำตาลที่เรากิน บางครั้งร่างกายจะเก็บน้ำตาลไว้แตกต่างกัน แต่คุณสมบัติของน้ำตาลทั้งหมดจะเท่ากันในแง่ของผลกระทบเชิงลบตามการศึกษาบางชิ้น

น้ำผึ้งเป็นที่รู้จักว่ามีสารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูงเช่นกัน นอกจากนี้ยังเป็นที่ทราบกันว่าน้ำผึ้งช่วยเพิ่มความทนทานเพราะผึ้งใช้เกสรดอกไม้ในการสร้างน้ำผึ้ง ความทนทานสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการแพ้ได้

สารให้ความหวานเป็นทางเลือกแทนน้ำตาลที่เลียนแบบรสชาติของน้ำตาลแต่หลีกเลี่ยงผลข้างเคียงของน้ำตาล อย่างไรก็ตาม สารให้ความหวานบางชนิดก็อาจมีผลเสียต่อสุขภาพ โดยบางชนิดเป็นที่รู้จักกันว่าเป็น “สารก่อมะเร็ง” และบางชนิดอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิด “มะเร็งตับอ่อน“

เกี่ยวกับการ “ลด” เนื้อสัตว์เพื่อเริ่มต้นการรับประทานอาหารแบบวีแกนหรือมังสวิรัติ: เราต้องระมัดระวัง เพราะเรามักจะลืมรับประทานอาหารเสริม เช่น “วิตามินบี12” หรือ “กรดอะมิโน” เนื่องจากวิตามินเหล่านี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ตามธรรมชาติและมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก

เรามักมีทัศนคติที่จะหันไปทานอาหารมังสวิรัติทันที โดยตัดการบริโภคเนื้อสัตว์ออกไปโดยไม่หาข้อมูลก่อน (วิตามินบี12 มีอยู่ในเนื้อสัตว์หรืออาหารเสริมเท่านั้น เราสามารถหาอะมิโนแอซิดได้จากควินัวและบัควีท)

“วิตามิน ประเภท / ผลิตภัณฑ์อาหาร”:

แผนการรับประทานวิตามิน “ตัวอย่าง/ร่าง” แสดงประเภทของวิตามินทั้งหมดและผลดีต่อร่างกาย

วิธีตรวจสอบสมดุลอาหาร:

แม้ว่าจะไม่ได้เป็นวีแกนหรือมังสวิรัติก็ตาม วิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าอาหารของเราสมดุลเพียงพอหรือไม่ คือการรับประทาน “ไข่หนึ่งฟอง” และสังเกตว่ารู้สึกอย่างไรหลังจากนั้น

เราอาจรู้สึกดีขึ้น เมื่อตระหนักได้ว่าการเน้นย้ำถึง “การกินแบบสุ่ม” ของเราว่าไม่เพียงพอที่จะมีความสมดุล

ไข่มีวิตามิน สารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ (สารกำจัดอนุมูลอิสระ) มากมาย ซึ่งช่วยเสริมสร้างการรับประทานอาหารของเราให้ดีขึ้น หากเราเพิ่มกิจกรรมทางกีฬา จะรู้สึกถึงความแตกต่างได้มากขึ้น สิ่งที่ควรรู้คือ โปรตีนจากสัตว์จะถูกดูดซึมได้ถึง 40% ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะถูกดูดซึมได้เพียงประมาณ 2% เท่านั้น แต่! อย่าประเมินโปรตีนจากพืชต่ำเกินไป เพราะเพียงส่วนหนึ่งของพืชตระกูลถั่วก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีมากได้เช่นกัน

นั่นซับซ้อน การบริโภคไข่เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับสุขภาพ แต่เราต้องระวังว่ามีการแนะนำว่า: “ไม่ควรรับประทานไข่ทุกวัน” (ไข่เป็นอาหารที่ย่อยยากมาก เราต้องระวังเรื่องนี้)

โอเมก้า 6, โอเมก้า 3, สมดุล:

เดวิด เซอร์วาน ชไรเบอร์ อธิบายในหนังสือของเขาเกี่ยวกับวิธีการทำฟาร์มอุตสาหกรรมและฟาร์มโลกที่เปลี่ยนแปลงไปมากเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการทำฟาร์มแบบดั้งเดิมในปัจจุบัน

ไข่ในปัจจุบันมีโอกาสมากขึ้นที่จะมีระดับ “โอเมก้า 6” สูงกว่า “โอเมก้า 3” สาเหตุหลักมาจากประเภทของอาหารที่สัตว์ได้รับ ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก โดยในปัจจุบันมีการให้อาหารที่มี “ข้าวโพด” และ “ถั่วเหลือง” มากขึ้น ซึ่งพืชเหล่านี้มีโปรตีนจากพืชสูงแต่ก็มีโอเมก้า 6 สูงเช่นกัน

สมดุลระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นที่ทราบกันว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งในระยะยาว (ลิงก์)

ในประเทศฝรั่งเศส ไข่ตรา Eggs Brand ที่ติดฉลาก “Bleu Blanc Coeur” กำลังนำเสนอวิธีการใหม่ในการเลี้ยงสัตว์ โดยมุ่งเน้นเป็นพิเศษที่ความสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (ลิงก์)

แต่คุณต้องจำไว้ด้วยว่าวิธีการผลิตเนื้อสัตว์นั้นค่อนข้างซับซ้อน. บางการศึกษาอธิบายว่า (หากเราใช้แบบจำลองปัจจุบัน) เราอาจถูกบังคับให้หยุดการบริโภคเนื้อสัตว์ (อย่างไรก็ตาม) เนื่องจากปริมาณประชากรที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องกับทรัพยากรที่มีอยู่ในทศวรรษหน้า. (หนึ่งในสาเหตุใหญ่ที่สุดคือการใช้ปริมาณน้ำจากฟาร์มสัตว์อุตสาหกรรม)

ไม่สมดุล / สมดุลอาหาร:

เกี่ยวกับอาหารการกิน เราอาจไม่สังเกตเห็นอะไรผิดปกติ แต่แล้วอาจตระหนักได้ภายหลังว่าอาหารการกินของเราเปลี่ยนไป. มันยากที่จะรักษาให้คงที่ดีอยู่เสมอ.

สิ่งที่สำคัญคือการเตือนตัวเองให้ตรวจสอบมันอยู่เสมอเป็นครั้งคราว.

โปรดจำไว้ว่าหากคุณเพิ่มการบริโภคชา ชาเป็นที่รู้จักว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง (ตัวอย่าง: การดูดซึมธาตุเหล็ก)

เพื่อรู้สึกว่ารูปแบบการกินของเราสมดุลหรือไม่ ให้ระลึกถึงหลักการของการกินไข่ ซึ่งช่วยได้เช่นกันในการสร้างความตระหนักรู้เพื่อให้เราสามารถรับรู้ได้ว่าเราอยู่ในสภาพจิตใจหรือร่างกายอย่างไร (การตระหนักรู้หมายถึงการจัดการกับความรู้สึกของเราให้ดีขึ้น เข้าใจความรู้สึกของเรา และกระทำตามนั้น) ความตระหนักของเราสามารถลดลงหรือเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์หรือบริบท ตัวอย่างเช่น ในช่วงที่มีความเครียด เราอาจมีความสามารถในการสร้างระยะห่างกับความรู้สึกของเราได้น้อยลง ยิ่งเราสามารถมีสมาธิได้มากเท่าไร เราก็ยิ่งมีความสามารถในการรักษาความตระหนักได้มากขึ้น ซึ่งหมายถึงการมีความรู้ตัวเกี่ยวกับตัวเองและสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา

ความเสี่ยงของโรคมะเร็งอาจเพิ่มขึ้นในบริบทของปัญหาโภชนาการ หากเราอยู่ในภาวะอาหารไม่สมดุลเป็นเวลานานเกินไป อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาพและอวัยวะของเราอย่างครอบคลุม

แต่! อย่าเพิ่งตกใจ มันเป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่ม “กิจกรรมกีฬา” และสร้าง “อาหารที่ไม่สมดุล” สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการตระหนักถึงเรื่องนี้และปรับอาหารของเราให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังเน้นถึงความสำคัญของการตระหนักรู้ในช่วงเวลานี้ (กระบวนการที่ยากลำบากที่เราทุกคนต้องก้าวผ่าน)

การรับประทานอาหารไม่สมดุลหรือช่วงเวลาที่เครียดก็เป็นช่วงเวลาหนึ่งทั่วโลกที่ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว แพทย์บางท่านอธิบายให้เราทราบว่า ร่างกายของเราบางครั้งอาจต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือนในการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ และบางครั้งอาจใช้เวลาหลายปี

ตัวอย่างเช่น ในกรณีของตับไขมัน หากคุณต้องให้ตับของคุณได้พักผ่อน แพทย์บางท่านแนะนำให้ควบคุมอาหารเป็นระยะเวลานาน เช่น 1 ปีครึ่ง เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน

การลดน้ำหนัก:

ว่าแต่ คุณรู้ไหมว่าการ “ควบคุมอาหาร” เพื่อ “ลดน้ำหนัก” นั้นไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากนัก?

ทั่วโลก แพทย์จะอธิบายให้คุณทราบหากคุณต้องการลดน้ำหนัก สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือเพียงแค่ปรับสมดุลอาหารของคุณให้มากขึ้น (การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นผ่านการเพิ่มกิจกรรมของคุณ)

ลองมองเป้าหมายในการลดน้ำหนักในระยะยาวด้วย หากคุณต้องการผลลัพธ์ในระยะสั้นก็สามารถทำได้ แต่คุณจำเป็นต้องเพิ่มกิจกรรมมากขึ้นอย่างมาก และต้องระมัดระวังในการปรับอาหารให้เหมาะสมตามไปด้วย เนื่องจากการเพิ่มกิจกรรมอย่างรวดเร็วอาจเป็นอันตรายได้

การอยู่ในภาวะลดน้ำหนักมักมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดผลกระทบจาก “โยโย่” คุณอาจลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ในท้ายที่สุดน้ำหนักจะกลับมาอย่างรวดเร็วเช่นกัน (ตามที่เราพูดกันบางครั้งยิ่งคุณลดน้ำหนักได้รวดเร็วเท่าไหร่ คุณก็อาจกลับมาเพิ่มน้ำหนักได้รวดเร็วเช่นกัน)

เราทุกคนต้องการ “ทางลัด” แต่มีความเสี่ยงและค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมอยู่เสมอ

การดูดซึมวิตามิน:

หากเราให้ความสนใจในตอนนี้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบสมดุล สิ่งที่เราต้องตระหนักคือ:

หากเราตัดสินใจหยุดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม เราจะขาดแคลเซียม แต่เราจะไม่รู้สึกผิดปกติใด ๆ ในขณะที่หากเราขาดโปรตีน เราจะรู้สึกถึงการขาดแคลนได้รวดเร็วกว่า

สิ่งที่ดีที่ควรรู้เพิ่มเติมคือ: วิตามินบางชนิดสามารถทำงานร่วมกับวิตามินชนิดอื่นได้ ซึ่งช่วยให้เราเข้าใจหลักการของกระบวนการ “การดูดซึมในลำไส้“

ตัวอย่างเช่น: “เหล็ก” และ “แคลเซียม” สองวิตามินนี้เมื่ออยู่ร่วมกันจะขัดขวางการดูดซึมของกันและกัน แต่ทั้งสองชนิดของวิตามินมีความสำคัญมากที่ต้องรักษาไว้ในอาหารของเรา

แคลเซียมมีความสำคัญมากในการช่วยลด “รอยร้าวของกระดูก” หรือ “ความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบ“… ธาตุเหล็กก็มีความสำคัญมากเช่นกันในการช่วยให้เลือดลำเลียงออกซิเจนไปยังสมอง

เราต้องรักษาระดับของ “แคลเซียมและเหล็ก” ให้เพียงพอ (ทุกวัน) คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยได้ (ลิงก์) คุณสามารถเพิ่ม (ผักโขม, บรอกโคลี) แต่ให้รับประทาน (ผลิตภัณฑ์จากนม) ทุกวัน (ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารแนช)

การแพ้แลคโตส (Lactose):

ผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีนนม “แลคโตส” แทบทั้งหมด เมื่อเราอายุน้อย กระเพาะอาหารของเราสามารถย่อยโปรตีนนมได้ แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น ความทนทานต่อโปรตีนนม (แลคโตส) จะลดลง

แลคโตสเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ทราบกันว่ามีความเสี่ยงต่อการแพ้และการไม่ทนต่ออาหารมากขึ้น

แต่สิ่งที่ดีที่ควรรู้คือผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดไม่ได้มีปริมาณแลคโตสเท่ากัน

นมเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีแลคโตสมากที่สุด ตามด้วยโยเกิร์ต และจากนั้นคือชีส

หากเรามีความไม่ทนต่อแลคโตส ก็ยังมีโอกาสที่จะกิน “ชีส” และหยุดกิน “นม” ได้

แต่ละชนิดของชีสก็มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

ระวังด้วย ชีสโดยทั่วไปมีน้ำหนักมากและมีความเสี่ยงต่อโรคตับไขมัน. คำแนะนำคือให้จำกัดปริมาณการบริโภคของเราไว้ที่ 30 กรัมต่อมื้อ (ไม่เกินสองครั้งต่อวัน) รายละเอียดเพิ่มเติม (ลิงก์). ชีสมีความสำคัญมาก แต่เพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกัน.

(อย่าลืมว่า นมและแลคโตสถูกใช้มากในผลิตภัณฑ์อาหารที่มีการแปรรูปสูง. มีการระบุไว้ในรายการส่วนผสมที่อยู่ด้านข้างของบรรจุภัณฑ์. รายการส่วนผสมมีความสำคัญในการตรวจสอบเกี่ยวกับการแพ้ และสามารถตรวจสอบได้ง่ายขึ้นผ่านแอป Yuka (ลิงก์))

การอนุญาตให้ไม่ทนต่ออาหารช่วยให้เราเข้าใจว่าอะไรที่สามารถเพิ่มขึ้นได้. เกี่ยวกับ ‘การระคายเคืองในลำไส้‘ ของเรา เราต้องรู้สึกและสังเกตว่ามันเป็นอย่างไรเพื่อดูการทนของเราและปรับอาหารของเราให้เหมาะสม.

เมื่อเราพยายามทำความเข้าใจเรื่องอาหาร เราสามารถเปรียบเทียบมันเหมือนกับเมทริกซ์ชนิดหนึ่ง ที่มีการปฏิสัมพันธ์และความซับซ้อนมากมายอยู่เบื้องหลัง หากเราเปลี่ยนแปลงหรือขยับอะไรบางอย่างในเมทริกซ์อาหารของเรา มันก็สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงทางอ้อมอื่นๆ ตามมาได้เช่นกัน นี่คือเหตุผลที่เราต้องรับประทานอาหารให้สมดุลอยู่เสมอเพื่อตรวจสอบและปรับให้ถูกต้องอย่างต่อเนื่อง เราสามารถหาหนังสือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่สามารถช่วยในเรื่องนี้ได้

การแพ้ทางอาหาร (ข้าวสาลี):

คาร์โบไฮเดรต ซึ่งบางครั้งอาจถูกนิยามว่าเป็น ‘ไฟเบอร์‘ แนะนำให้รับประทานเกือบทุกมื้อ (ลิงก์) คาร์โบไฮเดรตช่วยในกระบวนการของกล้ามเนื้อ ระบบการขับถ่าย และการย่อยอาหาร และมีความสำคัญมากหากเราเพิ่มกิจกรรมทางกีฬา

เราต้องระวังปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน คาร์โบไฮเดรต และโดยเฉพาะ “ข้าวสาลี” มี “กลูเตน” ขึ้นอยู่กับชนิดของ “ข้าวสาลี“

แป้งบางชนิดจะย่อยไม่ได้ในลักษณะเดียวกัน หากแป้งผ่านการขัดสีมากหรือน้อย (แป้งขาวหรือแป้งโฮลวีต) และอบด้วยซาวโดว์หรือเลเวน (หัวเชื้อ ยีสต์) กระบวนการย่อยอาหารจะได้รับผลกระทบ
เหตุผลเบื้องหลังนี้คือ พื้นสีขาวจะเปลี่ยนเป็นสีแดงเร็วกว่ามากเมื่อสัมผัสกับเลือด (เนื่องจากน้ำตาล) ซึ่งจะก่อให้เกิด “การพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด” เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง ในขณะที่พื้นที่มีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ดจะซับซ้อนมากขึ้นสำหรับการดูดซึมในลำไส้

ยิ่งแป้งขาว/ผ่านการขัดสีมาก ดัชนีน้ำตาล (GI) ก็จะยิ่งสูงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำตาล

(ควรทราบด้วยว่า บางผลิตภัณฑ์อาจระบุด้วยฉลากว่า “ปราศจากแลคโตส” หรือ “ปราศจากกลูเตน” แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้มากกว่า)

เราบางครั้งอาจกล่าวว่าการนำอาหารบางประเภท เช่น ข้าวสาลี หรือ (กลูเตน) ออกจากอาหารของเราอย่างสิ้นเชิงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ ได้ การลดปริมาณอาหารบางประเภทแต่ยังคงรับประทานในปริมาณน้อย ๆ ไว้ในอาหารของเราต่อไปจะดีกว่า (นี่ช่วยให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเป็นอันดับแรก และยังช่วยให้มีอาหารที่สมดุลดีขึ้นต่อไปได้ด้วยการรับประทานทุกอย่างต่อไป)

“ผลิตภัณฑ์นม” ยังมีคำแนะนำเฉพาะบางประการเกี่ยวกับการรักษาความหลากหลายใน “ยี่ห้อ“/”ประเภท” ที่เราบริโภค เหตุผลเบื้องหลังนี้คือผลิตภัณฑ์นมมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนสูงทั่วโลก การสลับเปลี่ยนยี่ห้อเป็นครั้งคราวจะช่วยลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนได้ ข้อมูลเพิ่มเติมที่ (ลิงก์)

Chrono Nutrition นิยามอย่างเป็นทางการว่าเป็นการควบคุมอาหาร โดยมีหลักการในการจับคู่ประเภทของอาหารบางชนิดตามประเภทของมื้ออาหารและช่วงเวลาของวัน

ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ควรรับประทานชีส แต่สำหรับอาหารเย็น ควรรับประทานโยเกิร์ตหรือนมซึ่งมีน้ำหนักเบากว่าชีส

กลุ่มอาการลำไส้รั่ว

การรับประทานชีสในตอนเช้าช่วยดูดซึม “ไขมันทรานส์จากสัตว์” เพื่อฟื้นฟู “เมือกในลำไส้” และหลีกเลี่ยง “ภาวะลำไส้รั่ว” น้ำมันคาโนลา เมล็ดฟักทอง และเมล็ดเจีย ก็เป็นที่รู้จักว่ามีโอเมก้า 3 สูงมาก ซึ่งดีต่อสุขภาพ ช่วยต้านการอักเสบและฟื้นฟูลำไส้เช่นกัน

น้ำส้มสายชูและมะนาวในสลัดดีต่อการย่อยอาหารมาก ช่วยการทำงานของตับ อย่างไรก็ตาม มะนาว (โดยเฉพาะ) แต่รวมถึงน้ำส้มสายชูด้วย เป็นที่รู้จักว่าสามารถทำให้เกิดภาวะลำไส้รั่ว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดศีรษะเล็กน้อย

(แต่ถึงแม้จะมีข้อมูลเหล่านี้ ดร. ฌอง มารี บูร์ ยังคงยืนยันถึงความสำคัญของการใช้น้ำส้มสายชูในสลัด) หากคุณรู้สึกว่าน้ำส้มสายชูทำให้เกิดภาวะลำไส้รั่ว ลองเพิ่มการบริโภคโปรไบโอติกและโอเมก้า 3 ในรูปแบบของเมล็ดพืช (เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์) และน้ำมันคาโนลา

การรับประทานอาหารที่ทราบว่าทำให้ลำไส้ระคายเคืองไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ผิดเสมอไป เพราะอาหารบางชนิดที่ร่างกายทนได้น้อยอาจช่วยในเรื่องการขับถ่ายและตับได้เช่นกัน แต่การเพิ่มหรือลดการขับถ่ายมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน (ควรอยู่ในระดับปานกลาง)

เมื่อลำไส้ของเราเกิดการระคายเคือง วิธีที่ร่างกายดูดซึมน้ำจะเปลี่ยนไป การเคลื่อนไหวของลำไส้และการแพ้ต่ออาหารสามารถเพิ่มการขาดน้ำได้ มันเป็นความสมดุลที่ซับซ้อนและต่อเนื่อง (ดูหน้าการดื่มน้ำเพื่อข้อมูลเพิ่มเติม)

“Cancer Research UK”, แผนภูมิแสดง, อาหารที่สมดุลและมีประโยชน์:

วิตามินบางชนิดมีปริมาณสูงสุดที่แนะนำต่อวัน และเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดเหล่านี้ คุณสามารถติดต่อแพทย์ของคุณได้ตลอดเวลาเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินอย่างเหมาะสม

การเตรียมอาหารอย่างถูกต้องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาการบริโภควิตามินให้สมดุล โดยเฉพาะเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำจากนักเขียนตำราอาหารที่มีประสบการณ์ นักเขียนเหล่านี้ได้ประสบความสำเร็จในการท้าทายการสร้างสูตรอาหารที่มีรสชาติอร่อยและสมดุลทางโภชนาไว้มากมาย หลายสูตรของพวกเขายังได้รับแรงบันดาลใจมาจากประเพณีทางวัฒนธรรมอีกด้วย

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นเรียนรู้การปรุงอาหารคือการพัฒนา습관ในการเตรียมอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นเป็นครั้งคราว

ตัวอย่างเช่น หนังสือพิมพ์ The Guardian มีส่วนเสริมสูตรอาหารที่เรียกว่า “Feast” ซึ่งมีแอปพลิเคชันบนมือถือด้วย สูตรอาหารมีความสนุกสนาน รสชาติอร่อย และเหมาะสำหรับโอกาสพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นแอปที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเรียนรู้วิธีการทำอาหารอีกด้วย

งานเลี้ยงผู้พิทักษ์ – การสมัคร:

งานเลี้ยงผู้พิทักษ์

เมล็ดพันธุ์ที่งอกแล้ว:

อีกวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มปริมาณวิตามินในอาหารคือการรับประทานเมล็ดที่งอกหรือเมล็ดที่เพาะเป็นต้นอ่อน วิธีนี้คล้ายกับกิจกรรมที่เด็กเล็กมักทำในโรงเรียน คือการนำถั่วเขียวหรือเมล็ดพืชอื่น ๆ ไปวางบนสำลีเพื่อสังเกตกระบวนการงอกของเมล็ด ซึ่งเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มการได้รับวิตามิน

มีเมล็ดพันธุ์ที่งอกแล้วหลายประเภท (คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกมันได้ในร้านค้าเฉพาะทาง) เป็นสาขาที่น่าจะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นต่อไป

เชฟชั้นนำในร้านอาหารระดับสูงบางแห่งบางครั้งเพิ่มเมล็ดพันธุ์ที่งอกหรือดอกไม้ที่รับประทานได้ลงในจานอาหารของพวกเขา สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการนำเสนอและความสวยงามของอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มวิตามินที่หลากหลายมากขึ้นอีกด้วย

ไมโครสาหร่าย:

อาหารเสริมจากธรรมชาติอีกชนิดหนึ่งสามารถพบได้ในสาหร่ายขนาดเล็ก เช่น คลอเรลลา สไปรูลินา และคลามาธ ซึ่งมีอยู่ในเอเชีย แอฟริกา และทวีปอเมริกาเป็นเวลาหลายล้านปีแล้ว พวกมันช่วยสนับสนุนการรับประทานอาหารที่สมดุลและช่วยกระบวนการขับสารพิษตามธรรมชาติ

คลอเรลลาได้รับการแนะนำเป็นพิเศษในกรณีที่มีการปนเปื้อนหรือเป็นพิษจากโลหะหนัก เนื่องจากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการขับสารพิษและปกป้องอวัยวะต่างๆ

ทั้งหมดนี้ (ไมโคร-อัลเก, ไม่ใช่สาหร่ายทะเล) เป็นอาหารเสริม บางครั้งเรียกว่า ‘ซูเปอร์ฟู้ด’

คลอเรลล่ายังเป็นที่รู้จักว่ามีวิตามินเอ ซึ่งดีมากสำหรับสายตา. สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือให้เคารพปริมาณการบริโภคสูงสุด ตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้.

วิตามินบางชนิดและอาหารเสริมอาจก่อให้เกิดอันตรายหากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป.
(คุณควรปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เสมอ และปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการคำชี้แจงเพิ่มเติม.)

อาหารเสริมที่มีจริยธรรม:

นิตยสารผู้บริโภคที่มีจริยธรรมได้กำหนดรายชื่อบริษัทอาหารเสริมที่ยั่งยืนที่ดีที่สุด:

• https://www.ethicalconsumer.org/food-drink/shopping-guide/ethical-vitamins-supplements

คุณสามารถหาลิสต์ของอาหารเสริมที่ยั่งยืนได้จากแบรนด์เช่น เอทิกอล นิวทริชั่น และ วิแกน โซไซตี้ – VEG 1:

• https://ethical-nutrition.com/
• https://www.vegansociety.com/shop/veg-1-supplements

โภชนาการเชิงจริยธรรมเป็นหนึ่งในแบรนด์แรก ๆ ที่ทำงานเพื่อผลิตวิตามินโดยมุ่งเน้นที่จริยธรรมและความยั่งยืน พวกเขามุ่งมั่นที่จะสร้างวิตามินที่เป็นออร์แกนิกและผลิตอย่างยั่งยืน

ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมโอเมก้า-3 ผลิตจากสาหร่ายทะเลแทนปลาที่มีน้ำมันในตัว. สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมความยั่งยืนและสุขภาพ เนื่องจากหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนของโลหะหนักที่มีผลข้างเคียงจากมลพิษทางทะเล และปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการจับปลาเกินปริมาณที่เหมาะสม.

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเตือนตัวเองเสมอให้หาความสุขในสิ่งที่คุณกิน โดยรักษาอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์อาหารธรรมชาติ (ผลไม้, ผัก)

พยายามหลีกเลี่ยงนิสัยการกินอัตโนมัติและอาหารแปรรูปสูงหรืออาหารสำเร็จรูป การปรับอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ การคำนวณใหม่และทบทวนนิสัยการกินของคุณเป็นครั้งคราวเป็นความคิดที่ดี แต่การรักษาความสุขและความยืดหยุ่นในมื้ออาหารของคุณก็สำคัญเช่นกัน

หนังสือและข้อมูลที่มีคุณค่าทางโภชนาการ:

ดร. ฌอง มารี บูร์ แนะนำหนังสือที่มีข้อมูลทางโภชนาการซึ่งให้ภาพรวมของวิตามินทุกชนิดเพื่อช่วยให้สมองแข็งแรง มันช่วยให้เราเข้าใจว่าเราต้องการอะไรเพื่อรักษาอาหารที่สมดุล:

(หมายเหตุ: หนังสือเล่มนี้มีเฉพาะภาษาฝรั่งเศสเท่านั้น ฉันจะพยายามหาฉบับภาษาอังกฤษให้)

หากคุณอ่านมัน คุณอาจสังเกตได้ว่า ตัวอย่างเช่น การรับประทานถั่วเมล็ดแห้ง (หรือที่เรียกว่าผักแห้ง) ให้วิตามินหลากหลายชนิดที่สำคัญ; โดยเฉพาะวิตามินบี อย่างไรก็ตาม คุณต้องระลึกไว้ว่า ถั่วเมล็ดแห้งอาจทำให้ลำไส้ของคุณระคายเคือง และลดการดูดซึมของวิตามินอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้ ถั่วเมล็ดแห้งจึงไม่แนะนำให้รับประทานเกินสองครั้งต่อสัปดาห์

หนังสือเกี่ยวกับโภชนาการสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากในการทำความเข้าใจว่าควรเตรียมอะไรเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย

หนังสือบางเล่มอื่น ๆ เช่น หนังสือเกี่ยวกับโภชนาการตามเวลา (chrono-nutrition) อธิบายว่าอาหารประเภทใดที่ดีที่สุดที่จะรับประทานในเวลาต่าง ๆ ของวัน

ตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ โปรดทราบว่าหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการตามเวลาของ ดร. ฌอง-มารี บูร์ บางครั้งอาจถูกจัดอยู่ในหมวด “หนังสือลดน้ำหนัก”

หนังสือเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมักมีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก แต่พวกมันอาจมีความเสี่ยงที่จะกลายเป็นสิ่งที่เข้มงวดเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การคำนวณแคลอรีอย่างเกินควร และอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดเอฟเฟ็กต์โย-โย ซึ่งอาจส่งผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพระยะยาวของคุณ

การคำนวณอาหารมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาเช่น การกินอาหารเฉพาะอย่างอย่างหมกมุ่นหรือการสูญเสียความสุขในการกินไปทั้งหมด

นอกจากนี้ การบริโภคอาหารบางชนิดในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นพิษได้ ตัวอย่างเช่น การกินปลาในปริมาณมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเย็น อาจทำให้ได้รับเกลือมากเกินไปและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้

โดยทั่วไปแล้ว ไม่แนะนำให้รับประทานปลาเกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และควรรับประทานปลาที่มีไขมันสูงเพียงหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์
คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ในตารางโภชนาการและนิตยสารสุขภาพผู้บริโภค

ตัวอย่างของการควบคุมโภชนาการตามเวลา:

ข้อมูลทั้งหมดนี้ช่วยให้เราสามารถสร้างภาพในใจเกี่ยวกับสิ่งที่แนะนำสำหรับแต่ละมื้ออาหารได้

แผนการรับประทานอาหารที่แนะนำ:

ในตอนเช้า:

การรับประทานชีสและ/หรือเนยเป็นความคิดที่ดี เนื่องจากให้ไขมันจากสัตว์ที่ช่วยในการฟื้นฟูเยื่อบุลำไส้ (เยื่อเมือก) (
ส่วนตัวแล้ว ฉันชอบรับประทานซีเรียลหรือขนมปังคุณภาพสูงกับเนยหรือชีสเล็กน้อย)
เนยเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะการเชื่อมต่อของซ
ินแนปส์ อย่างไรก็ตาม ทั้งเนยและชีสมีเกลือซึ่งสามารถนำไปสู่การขาดน้ำได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอหลังอาหารเช้า (รอจนกว่าการย่อยอาหารจะเสร็จสิ้นก่อนดื่มน้ำ)

ตอนอาหารกลางวัน:

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล (ดูคำแนะนำก่อนหน้านี้หรือแหล่งข้อมูลที่เชื่อมโยงไว้)

เวลา 16.00 น.

ถั่ว (ผลไม้ที่มีน้ำมัน), อะโวคาโด, ช็อกโกแลตดำ หรืออาหารเสริมโอเมก้า-3 แบบวีแกน เป็นสิ่งที่แนะนำ. ของหวานแต่ไม่ทุกวัน (เป็นตัวเลือก)
อาหารเหล่านี้ช่วยควบคุมความหิวและช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับในตอนกลางคืน.

ระวังถั่ว: กินเพียงปริมาณน้อย (มือเล็ก) เพราะบางชนิดอาจทำให้เกิดการแพ้หรือไม่ทนต่อได้. ถั่วยังอาจส่งผลต่ออารมณ์ได้ ขึ้นอยู่กับความทนทานและระดับกิจกรรมของคุณ.

สำหรับมื้อเย็น:

ดีที่สุดคือไม่ควรกินอาหารหนัก แต่ควรรับประทานอะไรบางอย่างแทน บางครั้ง
เราแนะนำให้รับประทานอาหารง่ายๆ เช่น ขนมปัง โปรตีน และเนย (เป็นอาหารเช้า)
คุณยังสามารถรวมเนื้อขาว เช่น เนื้อสัตว์ปีก ไก่งวง ไก่ หรือปลา (ดูด้านล่าง) พร้อมกับผักใบเขียวได้

หมายเหตุ ระวังอาหารเช่นอะโวคาโดและช็อกโกแลต ซึ่งสามารถเพิ่มระดับโพแทสเซียมได้ (ลิงก์)

หมายเหตุ: ตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ควรระวังการรับประทานปลาในช่วงเย็น เนื่องจากอาจเพิ่มปริมาณเกลือและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาหรืออาหารทะเลที่มีเปลือกแข็งมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำด้านสุขภาพ (ลิงก์)

หมายเหตุ: ควรทราบว่าอาหารที่ไม่สามารถทนได้สามารถเพิ่มความสามารถในการนอนหลับได้อย่างถูกต้อง

จิตใจว้าวุ่น เต็มไปด้วยความคิด

สิ่งสำคัญที่ควรตระหนักไว้คือ หากคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความคิด เหมือนกับว่าคุณคิดมากเกินไปอยู่ตลอดเวลาในวงจรทางความคิด นั่นมักเป็นเพราะมีบางสิ่งบางอย่างขาดหายไป

มีโอกาสสูงที่ร่างกายของคุณต้องการสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้:

• การนอนหลับ: คุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอในไม่กี่วันที่ผ่านมา
• น้ำ: ขณะนี้คุณขาดน้ำ อาจเป็นเวลาหลายวันแล้ว
• โปรตีน: คุณมีโปรตีนไม่เพียงพอเมื่อเทียบกับระดับกิจกรรมทางกายของคุณในช่วงไม่กี่วันที่ผ่านมา
• อาหารสมดุล: คุณอาจรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล เช่น อาหารที่มีรสเค็มเกินไป หรือลำไส้ของคุณอาจระคายเคือง ซึ่งลดการดูดซึมสารอาหารและเพิ่มการขาดน้ำ

สิ่งแวดล้อม:

จิตใจที่ว้าวุ่นเต็มไปด้วยความคิดรบกวนมักแย่ลงเมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ การสัมผัสกับมลพิษ วัสดุคุณภาพต่ำ หรือการปนเปื้อนสามารถเพิ่มระดับความเครียดและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ แม้ว่าคำอธิบายก่อนหน้านี้เกี่ยวกับสุขภาพจิตจะมีความสำคัญ แต่สภาพแวดล้อมของคุณก็ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณทางอ้อมเช่นกัน

การดื่มน้ำให้เพียงพอ

เราควรเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอ โดยเฉพาะระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากเป็นสิ่งที่แนะนำอย่างยิ่ง ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำประมาณ 60% และเมื่อเราขาดน้ำ ร่างกายของเราอาจตอบสนองในลักษณะคล้ายกับตอนที่เราเป็นทารก เช่น ร้องไห้หรือส่งสัญญาณว่าต้องการอาหารหรือเครื่องดื่ม

เราต้องตระหนักถึงเรื่องนี้และปรับตัวให้เหมาะสม เนื่องจากระดับการดื่มน้ำเป็นหนึ่งในปัจจัยที่มีอิทธิพลมากที่สุดต่อความเครียด

มูลนิธิหัวใจแห่งสหราชอาณาจักร: “เข้าใจความเครียด”

มูลนิธิหัวใจแห่งสหราชอาณาจักร: ทำความเข้าใจความเครียด: เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต

ดื่มน้ำให้เพียงพอ:
การรักษาความชุ่มชื้นจะช่วยให้คุณรู้สึกหงุดหงิดน้อยลง

คำแนะนำทางโภชนาการ:

โปรดทราบว่าขึ้นอยู่กับสภาพสุขภาพของคุณ อาจใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ในการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ บางครั้งอาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปี

การทานของว่างอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่การดื่มน้ำมักมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างความรู้สึกอิ่ม ดูข้อมูล
เพิ่มเติมได้ที่ (หน้าข้อมูลการดื่มน้ำ) และ (หน้าข้อมูลโภชนาการ)

ข้อมูลที่ละเอียดอ่อน:

พยายามเก็บรักษาข้อมูลสุขภาพทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับลำไส้และดีเอ็นเอของคุณไว้เป็นความลับ เนื่องจากมีความอ่อนไหวสูง หากมี
ผู้ใดขโมยข้อมูลนี้ ถือเป็นการกระทำผิดทางอาญาและอาจถูกลงโทษตามกฎหมาย

อย่าแบ่งปันข้อมูลประเภทนี้กับใครยกเว้นแพทย์ของคุณ; นี่คือมรดกทางพันธุกรรมของคุณ

(ข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพถือเป็นข้อมูลที่มีความอ่อนไหวสูง เช่นเดียวกับข้อมูลทางการเงินหรือรายละเอียดบัญชีธนาคาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากข้อมูลเหล่านี้เชื่อมโยงกับดีเอ็นเอของคุณ)

สรุป:

โปรดจำไว้ว่า หากคุณเปลี่ยนแปลงอาหารการกินของคุณ ให้พยายามประเมินมันใหม่อย่างสม่ำเสมอ นิสัยของเรามักเปลี่ยนแปลงไปตามกิจวัตร และเราอาจกลับไปหาอาหารที่ให้ความรู้สึกสบายใจอีกครั้ง

ควรตั้งเป้าหมายให้มีความหลากหลายทั้งในด้านแบรนด์และประเภทของผลิตภัณฑ์อาหาร พยายามเลือกตัวเลือกที่เป็นออร์แกนิกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้ว่าจะอาจเพิ่มความซับซ้อนก็ตาม

ติดตามข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหารและคำแนะนำทางโภชนาการที่สอดคล้องกับพื้นหลังทางวัฒนธรรมและสูตรอาหารดั้งเดิมของคุณ

และโปรดจำไว้ว่าสิ่งที่เดวิด เซอร์วาน-ชไรเบอร์กล่าวไว้ในหนังสือของเขา:

“ให้พื้นที่สำหรับข้อยกเว้น สิ่งที่สำคัญคือสิ่งที่คุณทำเป็นประจำทุกวัน ไม่ใช่การให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราว