การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี (คำแนะนำเพิ่มเติมที่ควรจำไว้)

ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน

แพทย์ Frédéric Saldmann และ David Servan-Schreiber อธิบายถึงอันตรายของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปในหนังสือของพวกเขา พวกเขาเน้นย้ำว่าสิ่งที่สำคัญจริงๆ คือนิสัยในระยะยาวของเรา ไม่ใช่การตามใจตัวเองเป็นครั้งคราว

ข้อมูลต่อไปนี้จัดทำขึ้นเพื่อสร้างความตระหนักและช่วยให้เกิดภาพในใจในการจัดการการบริโภคน้ำตาลด้วยความยืดหยุ่นและความใส่ใจมากขึ้น

น้ำตาลทราย (น้ำตาลบีทรูท) รวมถึงน้ำตาลรูปแบบอื่น ๆ และปัจจัยที่ส่งผลร่วม มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมีนัยสำคัญกับการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง ความเสี่ยงดังกล่าวจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภคและช่วงเวลาที่รับประทาน

แนวทางทั่วไป

ตามการศึกษา การบริโภคปริมาณน้ำตาลสูงสุดต่อวันที่อาจกระตุ้นการเกิดโรคมะเร็งได้คือประมาณ:

• ผู้ชาย: 50 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิง: 40 กรัมต่อวัน

เกณฑ์นี้ใช้กับประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น ฝรั่งเศส ซึ่งมาตรฐานการครองชีพและการดูแลสุขภาพค่อนข้างสูง การข้ามระดับเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ

ในประเทศอื่น ๆ เช่น แคนาดา ค่าที่แนะนำสูงสุดยิ่งต่ำลงไปอีก:

• ผู้ชาย: 25 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิง: 20 กรัมต่อวัน

ไม่ว่าในกรณีใด ดร. เซอร์วาน-ชไรเบอร์ แนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะ “น้ำตาลเรียกร้องน้ำตาลเพิ่ม” การรับประทานของหวานบ่อย ๆ จะเพิ่มความต้องการและปริมาณการบริโภคในแต่ละวันของคุณ ยิ่งคุณกินน้ำตาลมากเท่าไร คุณก็อาจรู้สึกหิวมากขึ้นในวันถัดไป

การทดลองง่าย ๆ: ไปที่ร้านขายของชำใกล้บ้านและตรวจสอบขนม ส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก ตัวอย่างเช่น โค้กกระป๋องหนึ่งกระป๋องมีน้ำตาลประมาณ 45 กรัม เทียบเท่ากับน้ำตาล 12 ก้อน ซึ่งหมายความว่ากระป๋องเดียวก็เกินปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว

การเข้าใจปริมาณน้ำตาลรอบตัวเราสามารถช่วยสร้าง “ขีดจำกัดทางจิตใจ”

ได้ ซึ่งมีประโยชน์เมื่อไปงานเลี้ยงหรืองานเฉลิมฉลอง การรู้ขีดจำกัดเหล่านี้ช่วยให้คุณมองเห็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละรายการ และคุณอาจเริ่มตรวจสอบส่วนผสมบนฉลากสินค้า หลังจากผ่านไปสักพักคุณจะรู้ว่าขนมหวานบางอย่างดีบางอย่างน้อยกว่า แอปพลิเคชัน

เช่น Yuka สามารถช่วยประมาณปริมาณน้ำตาลโดยการสแกนบาร์โค้ดของผลิตภัณฑ์

การตระหนักรู้นี้ช่วยเน้นให้เห็นว่าอาหารส่วนใหญ่ที่เราซื้อมานั้นมีความหวานเกินไปแล้ว การรับประทานในบางครั้งก็ไม่มีปัญหา แต่เราต้องระมัดระวังขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมและวิถีชีวิตของเรา

สารให้ความหวาน

สารให้ความหวานบางชนิดถูกใช้เป็นสารทดแทนน้ำตาล แต่ไม่ใช่ทุกชนิดที่ปลอดภัย ตัวอย่างเช่น แอสพาร์เทม ถูกจัดอยู่ในกลุ่มสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง แม้ว่าสารทดแทนบางชนิดสามารถลดการบริโภคน้ำตาลได้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพมากกว่า ขึ้นอยู่กับผลการศึกษา

โปรดทราบเพิ่มเติม: น้ำตาลมีอยู่ทุกที่ ใช้เหมือนเกลือในการถนอมอาหาร แม้แต่ถั่วเขียวกระป๋องก็อาจมีน้ำตาลเติมเพิ่ม ซึ่งยังคงเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคในแต่ละวันของคุณ

เวลาเป็นสิ่งสำคัญ

เวลาที่บริโภคน้ำตาลมีผลอย่างมากต่อร่างกาย การบริโภคน้ำตาลในตอนเช้าทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วเนื่องจากปฏิกิริยาหลังการอดอาหาร ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคน้ำตาลคือประมาณ 16.00 น. หรืออย่างน้อยหลังอาหารกลางวัน

ช็อกโกแลตดำ (โกโก้เจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์) สามารถเป็นตัวเลือกของหวานที่ดีได้; มันมีผลกระทบต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า

จำไว้ว่าทุกมื้ออาหารมีความสำคัญ เพราะการงดมื้ออาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลกระทบจากการลดน้ำหนักแบบโยโย่ และอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายหากไม่ทำอย่างมีสติ คุณทราบหรือไม่ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน?

มะเร็งและเซลล์

มนุษย์ทุกคนมีเซลล์ที่แข็งแรงและเซลล์ที่อาจมีข้อบกพร่องปะปนกันอยู่ ทุกคนไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็สามารถเป็นมะเร็งได้เนื่องจากพันธุกรรม วิถีชีวิต หรือการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ อย่างไรก็ตาม โภชนาการและพฤติกรรมมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยง

การบริโภควิตามิน

ตามแหล่งข้อมูลหลายแห่ง (ลิงก์) การรับประทานอาหารที่หลากหลายดีกว่าการเน้นปริมาณ

เพื่อเข้าใจปริมาณวิตามินที่คุณได้รับ ให้เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDAs) สำหรับวิตามินแต่ละชนิด. แม้ว่าอาหารเสริมอาจช่วยได้ แต่พวกมันไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอไป. อาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหารสามารถทำได้ยั่งยืนกว่าและมักมีประสิทธิภาพมากกว่า. (ตัวอย่าง: พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี.)

พยายามรวมผักในทุกมื้ออาหาร

สถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหราชอาณาจักรแนะนำโครงสร้างมื้ออาหารต่อไปนี้:

• ผัก 50% (โดยเฉพาะผักสีเขียว เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ ถั่วฝักยาว)
• โปรตีน 25% (หมายเหตุ: โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์)
• 25% ธัญพืช/คาร์โบไฮเดรต (เช่น ข้าว มันฝรั่ง ถั่วเมล็ดแห้ง ควินัว บัควีต)

ธัญพืชมักถูกมองข้าม แต่มีความจำเป็นต่อการได้รับวิตามิน สุขภาพการย่อยอาหาร และการทำงานของตับ

เคล็ดลับ: การรับประทานถั่วเมล็ดแห้งสัปดาห์ละสองครั้งสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินบีและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ

มีปัญหาในการเตรียมผัก? รู้สึกว่าการทำอาหารทุกวันเป็นเรื่องยาก?

หากการทำอาหารทุกวันรู้สึกหนักหนาเกินไป สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถพิจารณาได้คือการดื่มน้ำและอาหารของคุณ รวมถึงการแพ้อาหารที่อาจเกิดขึ้นได้ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้การหาแรงจูงใจเป็นเรื่องยากขึ้นได้ (ลิงก์)

อีกสิ่งหนึ่งที่ช่วยได้คือพยายามทำให้มันสนุกขึ้นโดยการเปิดเพลงในครัว มันจะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและทำให้เวลาผ่านไปอย่างคุ้มค่า คุณจะรู้สึกว่าเวลาที่ผ่านไปไม่เหมือนเดิม (ดนตรีทำให้จิตใจอ่อนโยน / La music adoucie les moeurs) อย่างที่เราพูดถึงบ่อยๆ (ลิงก์)

ใช้เครื่องครัวคุณภาพดีมาก

เตรียมหม้ออบใหญ่ทุก 2 หรือ 3 วัน และ “อุ่นซ้ำ” ผักสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อ โดยให้มีการเตรียมผักไว้พร้อมเสิร์ฟข้างจานอยู่เสมอ

หม้ออบ Kuhn & Rikon ใช้เทคนิค Marmite ของนอร์เวย์ (ลิงก์) เพื่อรักษาความอร่อยไว้ได้นานขึ้นแม้หลังจากดับไฟใต้หม้ออบแล้ว

ใช้กระทะที่ปลอดภัย (ปราศจาก PFAS)

เลือกกระทะสแตนเลส (ไม่มีสารเคลือบกันติด) และ (ไม่มีเทฟลอนหรือเซรามิก) เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยง กระทะเทฟลอน โดยเฉพาะหากมีรอยขีดข่วนหรือเป็นเทฟลอนคุณภาพต่ำ สามารถปล่อย PFAS ลงในอาหารได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นอันตราย

แบรนด์ : “Vogue” กระทะทอด

แบรนด์: “Kuhn & Rikon” กระทะทอด

เครื่องมือเตรียมผัก

ผักโขมหรือบรอกโคลีเป็นผักที่เตรียมได้ง่าย แต่ผักที่มีเปลือกแข็ง (เช่น ฟักทอง
Scourge หรือ Butter-nut) มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ต้องใช้เครื่องมือที่เหมาะสม เช่น อุปกรณ์ปอกเปลือกจากแบรนด์ “OXO Brand” ที่สามารถใช้กับเครื่องล้างจานได้ ดังต่อไปนี้:

การใช้ถุงมือในการเตรียมผัก

บางครั้ง ผู้คนหลีกเลี่ยงผักเนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับการปนเปื้อนหรือความรู้สึกไม่สบายเมื่อสัมผัส การสวมถุงมือสามารถช่วยได้ โดยเฉพาะเมื่อต้องจัดการกับผิวที่บอบบางหรือสภาพแวดล้อมที่ปนเปื้อน

เลือกถุงมือที่ปลอดภัยสำหรับอาหารอย่างระมัดระวัง หลีกเลี่ยงถุงมือคุณภาพต่ำที่มีทัลก์หรือ PFAS ซึ่งอาจซึมเข้าสู่ผิวหนังผ่านเหงื่อได้ การใช้ระบบถุงมือสองชั้น (เช่น ยี่ห้อ Mary Gold ประเภท) ช่วยให้ชั้นในสามารถซักด้วยเครื่องซักผ้าได้

ยังมีถุงมือไวนิลจำหน่ายที่ร้านค้าอุปกรณ์ครัวอาหารมืออาชีพ

การรับประทานอาหารตามฤดูกาล: สลัดในฤดูร้อน, ผลไม้รสเปรี้ยวในฤดูหนาว

สลัด (พร้อมน้ำมันและน้ำส้มสายชู) ช่วยการย่อยอาหารและการทำงานของตับ อย่างไรก็ตาม ความเป็นกรดของน้ำส้มสายชูอาจทำให้เยื่อเมือกระคายเคืองและทำให้เกิดอาการปวดศีรษะเล็กน้อยได้ ควรปรับสมดุลด้วยการเพิ่มโอเมก้า-3 (เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์) หรือไขมันจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น เนย ชีส)

สลับใช้น้ำมันและน้ำส้มสายชูหลากหลายชนิดเพื่อรับสารอาหารที่หลากหลาย หากคุณมีความไวต่อความเปรี้ยว ให้เพิ่มโอเมก้า-3 ด้วยเมล็ดพืช สาหร่ายทะเล หรือปลาที่มีไขมันสูง

ล้างสลัดให้สะอาดเสมอ เติมน้ำส้มสายชูหนึ่งหยดลงในน้ำล้าง จะช่วยลดการปนเปื้อนของแบคทีเรีย

ดร. ฌอง-มารี บูร์ แนะนำว่าควรรับประทานสลัดคู่กับน้ำมันและน้ำส้มสายชูเสมอ เพราะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารอย่างเหมาะสม

ใช้เครื่องปั่นสลัดที่ล้างในเครื่องล้างจานได้ (ปราศจาก PFAS) เพื่อทำให้ผักสดแห้งอย่างรวดเร็ว การมีเครื่องปั่นสองเครื่องช่วยให้มั่นใจว่ามีเครื่องหนึ่งสะอาดและพร้อมใช้งานเสมอ

เครื่องปั่นสลัดที่จับถนัดมือมากคือเครื่องปั่นสลัด DreamFarm ที่คุณสามารถหาซื้อได้ที่ (ลิงก์) :

รับประทานสลัดอย่างน้อยวันละหนึ่งครั้ง; ควรรับประทานในมื้อกลางวัน. ในฤดูหนาว ให้ลดปริมาณหรือเปลี่ยนเป็นผักชีโครี และเพิ่มผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น ส้ม). อย่างไรก็ตาม ผลไม้รสเปรี้ยวอาจเพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้การย่อยอาหารยากขึ้น.

สำคัญ: สลัดเป็นหนึ่งในผักที่ปนเปื้อนสารเคมีมากที่สุด. ซื้อแบบออร์แกニックเมื่อมีโอกาส.

ยกระดับสลัดหรือซุปของคุณ

เพิ่มเมล็ดงอกเพื่อเพิ่มความหลากหลายของวิตามินในซุปของคุณ

คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศเชอร์รีในสลัดของคุณได้บางครั้ง (พวกมันมีวิตามินดีตามธรรมชาติสูง)

เกี่ยวกับมะเขือเทศ โปรดระวังคุณอาจเคยมีอาการไม่ทนต่อมะเขือเทศ (สาเหตุอาจเกิดจากการขาดเอนไซม์บางชนิดในร่างกายของเราที่สามารถย่อยโปรตีนที่มีอยู่ในมะเขือเทศได้) (
หมายเหตุ: มะเขือเทศยังมีปริมาณโพแทสเซียมสูง และเนื่องจากความไม่ทนต่อระบบทางเดินอาหาร อาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดน้ำได้ คุณเพียงแค่ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ (ลิงก์))

การลดการบริโภคเนื้อสัตว์

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ควรระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไป ฉันแนะนำให้คงเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณในช่วงแรก และค่อยๆ ลองเรียนรู้การทำอาหารทางเลือกไปพร้อมๆ กัน ลดการบริโภคลงเฉพาะในขณะที่คุณยังคงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้คุณสามารถสังเกตได้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร

การเริ่มเรียนรู้วิธีการทำอาหารและสำรวจแหล่งโปรตีนทางเลือกที่เชื่อถือได้ก่อนที่จะลดการบริโภคเนื้อสัตว์ สามารถช่วยให้คุณเห็นถึงความเป็นไปได้ต่าง ๆ ได้ อย่าลดการบริโภคเนื้อสัตว์ทันทีโดยไม่มีความรู้ในการปรุงอาหารหรือการทดแทนอย่างมีประสิทธิภาพ

ตามแหล่งข้อมูลบางแห่ง การลดการบริโภคเนื้อสัตว์อาจกลายเป็นสิ่งจำเป็นในอนาคตอันใกล้ เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของประชากรและข้อจำกัดด้านทรัพยากร อย่างไรก็ตาม ทางเลือกอื่น ๆ ก็จะเกิดขึ้นเช่นกัน เมื่อเรามุ่งเน้นไปที่ปัญหาใด ๆ ก็ย่อมมีโอกาสเสมอ

โปรดระมัดระวังในการบริโภคถั่วเหลือง เนื่องจากมีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการบริโภคสูงสุดต่อวันหรือต่อสัปดาห์ (ลิงก์)

โปรตีนทางเลือกหลายชนิดผ่านการแปรรูปสูงและอาจไม่ให้โปรไฟล์สารอาหารที่สมดุล การใช้เครื่องมือเช่นแอป Yuka สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์ได้อย่างมีข้อมูล

รักษาความกระฉับกระเฉง รู้จักขีดจำกัดของตนเองและสิ่งที่เหมาะกับคุณ อย่าลืมว่า หลังการติดเชื้อ COVID อาจไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการลดความหลากหลายของวิตามินในจานอาหารของคุณอย่างมาก คำแนะนำทางโภชนาการ (ลิงก์)

พิจารณาความเป็นไปได้ที่จะไม่ทำสิ่งต่าง ๆ ให้สมบูรณ์แบบด้วย ความต้องการของสังคมเราอาจมีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับความสมบูรณ์แบบ มันเหมือนกับการพยายามแบกน้ำทั้งทะเลไว้ในมือ ก้าวไปทีละก้าว

อย่าเสียสละตัวเอง; ให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณเสมอ แม้จะยากลำบากก็ตาม และอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ ในอังกฤษมีสำนวนที่ว่า “กระโดดลงไปในแม่น้ำ” นอกจากนี้ยังมีสำนวนที่ใช้ในประเทศต่างๆ เช่น “โรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว“

แน่นอนว่าการปกป้องเหตุผลของตนเองเป็นความคิดที่ดีเสมอ และคุณอาจจะถูกต้องไม่ว่าจะเป็นการต่อสู้เรื่องใดก็ตาม แต่ขอให้ระมัดระวัง ทำอย่างมีสติ และไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม ให้คำนึงถึงการดูแลตัวเองเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุด เราจำเป็นต้องลดความคาดหวังลงบ้างในบางครั้ง และคิดถึงตัวเองก่อน

ความสมบูรณ์แบบคืออุดมคติ และความผิดพลาด “เป็นไปได้” หากคุณสังเกตว่าคุณไม่สามารถทำกิจกรรมทางกายบางอย่างได้อีกต่อไป เช่น การปั่นจักรยานหรือการเดิน หรือหากจิตใจของคุณรู้สึกไม่สงบ อาจเป็นสัญญาณว่ามีบางสิ่งขาดหายไปหรือว่าร่างกายของคุณต้องการการดูแล ดีครับที่จะลดความคาดหวังเกี่ยวกับการลดเนื้อในจานอาหาร ไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญเป็นลำดับต้น ๆ นี่คือคำแนะนำส่วนตัวของผม อาจจะมีข้อบังคับในอนาคต แต่จะมีทางเลือกอื่น ๆ มากขึ้นในอนาคต (Loic จาก Healthinyourplanet.com)

กรุณาตรวจสอบคำแนะนำทางโภชนาการตามคำแนะนำ (ลิงก์)