Hälsosam livsstil och kost (några ytterligare råd att tänka på)

Rekommenderat dagligt sockerintag

Läkarna Frédéric Saldmann och David Servan-Schreiber förklarar farorna med överdriven sockerintag i sina böcker. De betonar att det som verkligen spelar roll är våra långsiktiga vanor, inte tillfälliga njutningar.

Följande information syftar till att öka medvetenheten och hjälpa till att skapa en mental bild för att hantera sockerkonsumtionen med större flexibilitet och medvetenhet.

Raffinerat socker (betrotssocker) är, tillsammans med andra former av socker och bidragande faktorer, starkt kopplat till ökad cancerrisk. Risken varierar beroende på hur mycket man konsumerar och vid vilken tidpunkt på dagen man äter det.

Allmänna riktlinjer

Enligt studier är det maximala dagliga sockerintaget som kan utlösa cancerutveckling ungefär:

• Män: 50 gram per dag
• Kvinnor: 40 gram per dag

Denna tröskel gäller för utvecklade länder som Frankrike, där levnadsstandarden och hälso- och sjukvården är relativt hög. Att överskrida dessa nivåer ökar risken för cancer och andra kroniska sjukdomar.

I andra länder, till exempel Kanada, är den rekommenderade maximala dosen ännu lägre:

• Män: 25 gram per dag
• Kvinnor: 20 gram per dag

I alla fall rekommenderar Dr Servan-Schreiber att man undviker raffinerat socker så mycket som möjligt, eftersom ”socker kräver mer socker”. Att äta sötsaker ökar ofta ditt sug och ditt dagliga intag. Ju mer socker du äter, desto hungrigare kan du känna dig nästa dag.

Ett enkelt experiment: besök vilken lokal livsmedelsbutik som helst och undersöka godisarna. De flesta innehåller mycket höga mängder socker. Till exempel innehåller en burk Coca-Cola cirka 45 gram socker, vilket motsvarar 12 sockerbitar. Det betyder att en enda burk redan överskrider den dagliga gränsen.

Att förstå mängden socker i vår omgivning kan hjälpa oss att skapa en ”mental tröskel”.

Detta är användbart när vi deltar i fester eller firanden. Att känna till dessa gränser hjälper dig att visualisera hur mycket socker som finns i varje produkt, och du kan börja kontrollera ingredienserna på etiketterna. Efter ett tag inser du att vissa sötsaker är bra och andra mindre bra.

Appar som Yuka kan hjälpa dig att uppskatta sockerhalten genom att skanna produktens streckkod.

Denna medvetenhet bidrar till att belysa att de flesta livsmedel vi köper redan är för söta. Det är okej att unna sig något extra ibland, men vi måste vara försiktiga beroende på vår miljö och livsstil.

Sötningsmedel

Vissa sötningsmedel används som sockerersättning, men alla är inte säkra. Aspartam klassificeras till exempel som ett möjligt ”cancerframkallande ämne”. Vissa alternativ kan minska sockerintaget, men beroende på vilka studier man tittar på är de inte nödvändigtvis hälsosammare.

Observera också: Socker finns överallt och används precis som salt för att konservera livsmedel. Även konserverade gröna bönor kan innehålla tillsatt socker, vilket bidrar till ditt dagliga intag.

Tidpunkten är viktig

Tidpunkten på dagen då socker konsumeras har en betydande inverkan på kroppen. Sockerintag på morgonen orsakar högre glykemiska toppar på grund av reaktioner efter fasta. Den bästa tiden att äta sötsaker är omkring klockan 16, eller åtminstone efter lunch.

Mörk choklad (70 procent kakao) kan vara ett bra alternativ; den har mindre inverkan på blodsockernivån.

Kom ihåg att varje måltid är viktig, eftersom att hoppa över måltider kan öka risken för jojo-effekten och kan vara skadligt för kroppen om det inte görs medvetet. Visste du att frukosten är dagens viktigaste måltid?

Cancer och celler

Alla människor har en blandning av friska och potentiellt defekta celler. Alla, oavsett ålder, kan utveckla cancer på grund av genetik, livsstil eller cellmutationer. Kost och vanor spelar dock en avgörande roll för att minska riskerna.

Vitaminintag

Enligt flera källor (Länk) är det bättre att äta en varierad kost än att fokusera på kvantitet.

För att förstå ditt vitaminintag bör du börja med att granska de rekommenderade dagliga intagen (RDI) för varje vitamin. Kosttillskott kan vara till hjälp, men de är inte alltid det bästa alternativet. En varierad, näringsrik kost är mer hållbar och ofta mer effektiv. (Exempel: Baljväxter är en bra källa till vitamin B.)

Försök att inkludera grönsaker i varje måltid

Cancer Research UK rekommenderar följande måltidsstruktur:

• 50 % grönsaker (särskilt gröna som spenat, broccoli, gröna bönor)
• 25 % protein (obs: Växtbaserade proteiner absorberas i allmänhet mindre än animaliska proteiner)
• 25 % spannmål/kolhydrater (t.ex. ris, potatis, baljväxter, quinoa, bovete)

Spannmål förbises ofta, men är viktiga för vitaminintaget, matsmältningen och leverfunktionen.

Tips: Att äta baljväxter två gånger i veckan kan öka ditt intag av vitamin B avsevärt och förbättra ditt välbefinnande.

Har du problem med att förbereda grönsaker? Har du svårt att laga mat varje dag?

Om det känns överväldigande att laga mat varje dag kan du börja med att se över din vätskeintag och kost, inklusive eventuella matintoleranser. Dessa faktorer kan ibland göra det svårare att hitta motivation. (Länk).

Något annat som hjälper är att försöka göra det roligare genom att spela musik i köket. Det lyfter humöret och gör att tiden känns väl använd. Du kommer inte att märka att tiden går på samma sätt. (Musik South the Savage / La music adoucie les moeurs) som vi ofta nämner. (Länk)

Använd mycket bra köksredskap

Förbered en stor gryta varannan eller var tredje dag och värm upp grönsakerna till varje måltid så att du alltid har några grönsaker färdiga att lägga på tallriken.

Kuhn & Rikon Casserole använder norsk Marmite-teknik (Länk) för att hålla maten varm längre även efter att elden under grytan har släckts.

Använd en säker stekpanna (utan PFAS)

Välj stekpanna i rostfritt stål (utan nonstickbeläggning) och (utan teflon eller keramik) för att undvika risker. Teflonpannor, särskilt om de är repiga eller av dålig kvalitet, kan mycket snabbt avge PFAS i maten, vilket är skadliga kemikalier.

Varumärke: ”Vogue” stekpanna

Varumärke: ”Kuhn & Rikon” Stekpanna

Verktyg för att förbereda grönsaker

Spenat och broccoli är grönsaker som är lätta att tillaga.
Men sorter med hård skal (t.ex. scourge- eller butter-nut-pumpa) är mycket bra för hälsan, men kräver rätt verktyg, såsom skalare, som följande från märket Dishwasher Safe ”OXO Brand”:

Använda handskar vid tillagning av grönsaker

Ibland undviker människor grönsaker på grund av oro för kontaminering eller obehag vid beröring. Att använda handskar kan hjälpa, särskilt när man har känslig hud eller befinner sig i kontaminerade miljöer.

Välj livsmedelssäkra handskar med omsorg. Undvik handskar av låg kvalitet som innehåller talk eller PFAS, eftersom dessa ämnen kan absorberas av huden genom svett. Ett handskesystem med dubbla lager (t.ex. märket Mary Gold) gör att det inre lagret kan tvättas i maskin.

Det finns även vinylhandskar att köpa hos professionella återförsäljare av köksutrustning.

Säsongsbetonat ätande: sallad på sommaren, citrusfrukter på vintern

Sallader (med olja och vinäger) främjar matsmältningen och leverfunktionen. Vinägerns syra kan dock irritera slemhinnorna och orsaka lätt huvudvärk. Återställ balansen genom att öka intaget av omega-3 (t.ex. chiafrön, pumpafrön, linfrön) eller hälsosamma animaliska fetter (t.ex. smör, ost).

Variera oljor och vinäger för att få i dig en rad olika näringsämnen. Om du är känslig för syra kan du komplettera ditt intag av omega-3 med frön, tång eller fet fisk.

Tvätta alltid salladen noggrant. Tillsätt en droppe vinäger i tvättvattnet, det minskar bakterieföroreningen.

Dr Jean-Marie Bourre rekommenderar att man alltid kombinerar sallad med olja och vinäger. Det är viktigt för en god matsmältning.

Använd diskmaskinsäkra salladsslungor (PFAS-fria) för att snabbt torka grönsaker. Om du har två slungor är det lättare att alltid ha en ren och klar att använda.

En mycket praktisk salladsslunga är Salad Spinner DreamFarm som du hittar på (Länk) :

Ät sallad minst en gång om dagen, helst till lunch. På vintern bör du minska mängden eller byta till cikoria och lägga till citrusfrukter (som apelsiner). Citrusfrukter kan dock öka surhetsgraden, vilket försvårar matsmältningen.

Viktigt: Sallad är en av de grönsaker som är mest förorenade av bekämpningsmedel. Köp ekologiskt när det är möjligt.

Uppgradera din sallad eller soppa

Tillsätt grodda frön för att öka vitaminmängden i din soppa.

Du kan ibland lägga körsbärstomater i dina sallader (de är naturligt rika på vitamin D).

När det gäller tomater bör du vara försiktig, eftersom du kan vara intolerant mot dem (orsaken kan vara brist på vissa enzymer i kroppen som kan bryta ner proteinerna i tomater).
(Observera: Tomater är också kända för att ha ett högt kaliuminnehåll och på grund av intolerans i tarmen kan de öka risken för uttorkning. Du måste helt enkelt dricka tillräckligt med vätska (länk)).

Minska köttkonsumtionen

Om du funderar på att minska köttkonsumtionen, var försiktig och ta det lugnt. Jag rekommenderar att du behåller kött i din kost till en början och gradvis försöker lära dig att laga alternativa rätter, samtidigt som du minskar din konsumtion men bibehåller din fysiska aktivitet, så att du kan se hur din kropp reagerar.

Genom att börja lära dig att laga mat och utforska pålitliga proteinalternativ innan du minskar köttkonsumtionen kan du se vilka möjligheter som finns. Minska aldrig konsumtionen direkt utan att veta hur man lagar mat eller ersätter kött på ett effektivt sätt.

Enligt vissa källor kan det en dag bli nödvändigt att minska köttkonsumtionen på grund av befolkningstillväxt och resursbegränsningar. Men alternativa lösningar kommer också att dyka upp. Det finns alltid en möjlighet när vi fokuserar på en fråga.

Var försiktig med soja, eftersom det finns rekommendationer för maximalt dagligt eller veckovis intag (Länk).

Många proteinalternativ är högt bearbetade och ger kanske inte en balanserad näringsprofil. Med hjälp av verktyg som appen Yuka kan du fatta välgrundade beslut när du väljer produkter.

Håll dig aktiv, var medveten om dina gränser och vad som fungerar för dig. Kom ihåg att det efter COVID kanske inte är den bästa tiden att drastiskt minska mångfalden av vitaminer på din tallrik. Näringsråd (Länk).

Tänk också på att det är okej att inte göra allt perfekt. Vårt samhälle ställer höga krav som kan leda till perfektionism. Det är som att försöka bära hela havets vatten i händerna. Ta ett steg i taget.

Offra inte dig själv; prioritera alltid din hälsa, även om det är svårt, och tveka inte att be om hjälp. I England finns det ett uttryck som säger ”Jumping in the river” (hoppa i floden) och det finns också ett annat uttryck som används i olika länder, ”Rome wasn’t build in a day” (Rom byggdes inte på en dag).

Det är självklart alltid bra att försvara en sak, och du har förmodligen rätt, oavsett vad du kämpar för, men var försiktig och gör det medvetet. Vad du än gör, tänk på att ta hand om dig själv som en av de viktigaste aspekterna. Ibland måste vi sänka våra förväntningar och tänka på oss själva först.

Perfektion är ett ideal, och misstag är ”möjliga”. Om du märker att du inte längre kan utföra vissa fysiska aktiviteter, som att cykla eller gå, eller om du känner dig orolig, kan det vara ett tecken på att något saknas eller att din kropp behöver uppmärksamhet. Bra att minska förväntningarna på att minska köttkonsumtionen. Gör det inte till en prioritet, det är mitt personliga råd. Det kommer förmodligen att bli obligatoriskt en dag, men det kommer att finnas fler alternativ i framtiden. (Loic från Healthinyourplanet.com)

Vänligen läs igenom näringsråden enligt rekommendationerna (Länk).