Varför är hydrering viktigt, och varför ska vi se till att hålla oss väl hydrerade?

Hydrering är mycket viktigt för människokroppen. Att dricka vatten hjälper oss att hålla oss fokuserade och friska genom att stödja njurarnas och leverns funktion.

Läkare i Europa rekommenderar att man dricker minst 2 liter vatten per dag. I vissa länder är rekommendationen ännu högre – upp till 3 liter per dag. Om vi utövar sport eller fysisk aktivitet måste vi anpassa vår vätskeintag därefter.

Vi är ofta inte medvetna om det, men vad vi äter kan ha stor inverkan på vår vätskebalans.

Att äta grillad toast på morgonen kan till exempel påverka hydreringen mer än att äta spannmål som gröt. Det kan också bero på vad vi åt dagen innan, eller till och med några dagar tidigare, särskilt om dessa måltider innehöll mycket salt. För att upprätthålla en korrekt hydrering måste vi dricka vatten regelbundet under flera dagar. Det tar också några dagar att känna sig ”uppladdad” eller ”fullständigt hydrerad”. Hydrering och vila är båda viktiga för korrekt muskelåterhämtning.

Mer information om kost och vätskeintag hittar du här. (Länk)

En annan användbar fakta: när vi vaknar på morgonen är det den tid på dagen då vi är mest uttorkade. Det är mycket viktigt att dricka vatten på morgonen. Du kan läsa mer om detta i vårt avsnitt om mat och kostschema. (Länk)

När det gäller frukost kan det vara bra att äta bröd. Vi bör dock komma ihåg att bröd innehåller mycket fiber, som är en form av kolhydrater. Kolhydrater och fiber stöder muskelfunktionen, men de kan också öka tarmens transittid, vilket kan minska vitaminupptaget och bidra till uttorkning.

Kolhydrater och fiber bör ingå i nästan varje måltid för att stödja kroppens naturliga funktioner. (Länk) (Länk)

Genom att fokusera på hydrering börjar vi förstå inte bara vårt vätskebehov utan också hur kosten påverkar vår allmänna hälsa och matsmältning. Vi blir också mer medvetna om vikten av tarmtransit. Mer information kommer senare. (Länk)

En annan viktig punkt: Att äta för mycket salt mat, särskilt i kombination med överdrivet kaliumintag, kan vara skadligt och leda till symtom som huvudvärk och kräkningar. (Länk)

Anita Bean tillhandahåller en användbar tabell som visar hur hydrering och fysisk aktivitet påverkar vår hälsa:

(Anita Bean – ”The Complete Guide to Sports Nutrition” – https://anitabean.co.uk/my-books/)

Du kanske märker att ju mer uttorkade vi blir, desto mer minskar vår fysiska energi. Hallucinationer, ångest och stressnivåer kan också öka avsevärt, beroende på vår aktivitetsnivå och hydreringsstatus.

Vi kanske inte inser det, men även något så enkelt som att gå kan leda till vätskeförlust. Om hjärnan plötsligt känns dimmig eller börjar tänka i cirklar betyder det ofta att något saknas; något i vår kost har kanske inte varit rätt de senaste dagarna.

Det är också viktigt att vara medveten om att uttorkning kan utvecklas gradvis under flera dagar.

En hälsosam livsstil, inklusive rätt kost, vätskeintag och sömn, hjälper kroppen att återhämta sig och främjar koncentrationen och det allmänna välbefinnandet.

Christophe André skriver i sin bok: ”Vår hjärna gillar att göra det som är bra för oss själva.” Jag tolkar detta som att om vi börjar ta hand om oss själva kommer vår kropp att reagera positivt, och hälsosamma vanor blir lättare att upprätthålla över tid.

Vi måste dock hela tiden vara medvetna om vad vi gör. Det är lite som att hantera en matris, där många faktorer samverkar samtidigt. Välbefinnandet beror på en rad olika faktorer som måste beaktas tillsammans för att uppnå balans och hälsa.

Ett användbart verktyg för att övervaka vårt välbefinnande är en smartklocka eller fitnessklocka. Dessa enheter kan skicka varningar när vi till exempel börjar bli uttorkade. När vår vätskebalans sjunker kan vår hjärtfrekvens öka och vår kroppstemperatur stiga snabbare, vilket kan leda till överhettning. Smartklockor kan varna oss när vår hjärtfrekvens är för hög och uppmana oss att ta en paus och dricka.

Vissa enheter skickar även påminnelser om vätskeintag efter fysisk aktivitet, även efter en enkel promenad. Som visas i det tidigare nämnda ”Anita-schemat” beror överhettning av kroppen både på fysisk aktivitet och vätskeintag. Om en enhet varnar oss om att vår hjärtfrekvens är för hög kan vi ta en paus, dricka och sänka vår kroppstemperatur i enlighet med detta.

Med hjälp av ”smartklockor” kan vi också manuellt hålla koll på hur mycket vätska vi dricker genom att ställa in påminnelser efter träning eller vid specifika tidpunkter under dagen.

När är det bästa tillfället att dricka? Och hur?

För att upprätthålla en god vätskebalans finns det några tips och tricks som är värda att lära sig.

Vi tror ofta att det är helt okej att dricka vatten under måltider eller på restauranger, men det är inte idealiskt för matsmältningen. (Det är bra att vara medveten om detta, även om du inte undviker det varje dag.)

Anledningen är att dricka under måltiderna kan späda ut magens naturliga matsmältningsmedel, såsom saliv och magsekret. Dessa vätskor är nödvändiga för att förbereda maten för matsmältningen och för att den ska kunna absorberas ordentligt i tarmen.

Det rekommenderas generellt att endast dricka små mängder vatten under måltiderna, till exempel om du har svårt att svälja eller behöver ta medicin.

Helst bör vi undvika att dricka stora mängder vätska under måltiderna och vänta tills matsmältningen är klar, vanligtvis minst 1 till 1,5 timmar efter att vi har ätit, innan vi dricker mer.

En annan viktig sak att veta är att enligt vissa studier är den bästa tiden på dagen att dricka kaffe under förmiddagsrasten (mellan kl. 10 och 11). Kroppen kan reagera bättre på koffein vid denna tidpunkt, möjligen på grund av dess naturliga dygnsrytm och det postdigestiva tillståndet efter frukosten.

David Servan-Schreiber rekommenderar att man dricker mycket te i sina böcker. Även om vissa människor kan vara känsliga för koffein, även utan att dricka te, är det viktigt att hålla sig hydrerad genom att dricka minst 2 liter vatten per dag.

Enligt flera studier kan te och kaffe bidra till vätskebalansen och göra det lättare att uppnå det dagliga vätskeintaget.

En annan viktig punkt: när du känner dig törstig kan du redan ha varit uttorkad i flera timmar. Därför bör du inte vänta tills du känner dig törstig innan du börjar dricka vatten.

Fysisk aktivitet kan också hjälpa oss att slappna av och förbättra vår sömnkvalitet. Men om vi tränar mycket kan stress- och ångestnivåerna också öka. Därför är det viktigt att hålla sig hydrerad och äta rätt i förhållande till sin aktivitetsnivå. Vänta inte för länge efter att du har börjat träna med att återfukta kroppen.

Enligt min erfarenhet är det viktigt att hålla en jämn vätskebalans för att leva ett hälsosamt liv. Det tar tid att utveckla bättre vätskebalansvanor; det är lite som att springa ett ”vätskebalansmaraton”. Men redan efter några dagar kommer du att märka tydliga fördelar för ditt humör och din fysiska energi.

Kom också ihåg: Kaffe, te, cikoria och andra örtteer är kända för att innehålla naturliga avgiftande ämnen som kan främja den allmänna hälsan. Att dricka te i synnerhet blir alltmer uppskattat för dess skyddande effekter mot cancer och andra sjukdomar.

För mer information, se avsnitten om:
”Te, kaffe, cikoria och örtteer” och ”Råd om cancerförebyggande åtgärder”.