Исхрана за здрав начин живота (неколико додатних савета које треба имати на уму)

Препоручени дневни унос шећера

Доктори Фредерик Салдман и Дејвид Серван-Шрејбер у својим књигама објашњавају опасности прекомерног уноса шећера. Они наглашавају да је оно што заиста важне наше дугорочне навике, а не повремене посластице.

Следеће информације имају за циљ да подигну свест и помогну у формирању менталне слике за управљање конзумацијом шећера са више флексибилности и пажљивости.

Рафинисани шећер (шећер од црвене репе), заједно са другим облицима шећера и факторима који доприносе, значајно је повезан са повећаним ризиком од рака. Ризик варира у зависности од количине потрошене и доба дана када се конзумира.

Опште смернице

Према студијама, максимални дневни унос шећера који може изазвати развој рака је приближно:

• Мушкарци: 50 грама дневно
• Жене: 40 грама дневно

Овај праг се примењује на развијене земље као што је Француска, где су животни стандард и здравствена заштита релативно високи. Прелазак ових нивоа повећава ризик од рака и других хроничних стања.

У другим земљама, као што је Канада, препоручени максимум је још нижи:

• Мушкарци: 25 грама дневно
• Жене: 20 грама дневно

У сваком случају, др Серван-Шрејбер препоручује да што више избегавате прерађени шећер, јер „шећер позива на још шећера“. Једење слаткиша често повећава вашу жељу за њима и дневни унос. Што више шећера поједете, то можете бити гладнији следећег дана.

Једноставан експеримент: посетите било коју локалну прехрамбену продавницу и прегледајте грицкалице. Већина их садржи веома велике количине шећера. На пример, једна лименка Кока-Коле садржи око 45 грама шећера, што је еквивалентно 12 коцкица шећера. То значи да једна лименка већ прелази дневни лимит.

Разумевање количина шећера око нас може помоћи у стварању „менталног прага“.

Ово је корисно када присуствујете журкама или прославама. Познавање ових граница помаже вам да визуелизујете колико шећера има у сваком производу и можда ћете почети да проверавате састојке на етикетама. Након неког времена схватате да су неке слаткише добре, а неке мање.

Апликације попут Yuka могу помоћи у процењивању садржаја шећера скенирањем баркодова производа.

Ова свест помаже да се истакне да је већина намирница које купујемо већ превише слатка. Повремено уживање је у реду, али морамо бити опрезни у зависности од нашег окружења и начина живота.

Заслађивачи

Неки заслађивачи се користе као заменици шећера, али нису сви безбедни. Аспартам, на пример, класификује се као могући канцероген. Иако неке алтернативе могу смањити унос шећера, према различитим студијама, оне не морају нужно бити здравије.

Такође имајте на уму: шећер је свуда, користи се као сол за конзервирање хране. Чак и конзервисани зелени грах могу садржати додати шећер, који и даље доприноси вашем дневном уносу.

Време је важно

Време у току дана када се конзумира шећер значајно утиче на организам. Унос шећера ујутру изазива веће гликемијске скокове због реакција након поста. Најбоље време за конзумирање слаткиша је око 16 часова, или барем након ручка.

Тамна чоколада (седамдесет процената какаа) може бити добра опција посластице; она има мањи утицај на нагле скокове шећера у крви.

Запамтите да је сваки оброк важан, јер прескакање оброка може повећати ризик од јо-јо ефекта и бити штетно за организам ако се не ради свесно. Да ли сте знали да је доручак најважнији оброк у дану?

Рак и ћелија

Сви људи имају мешавину здравих и потенцијално дефектних ћелија. Свака особа, без обзира на узраст, може развити рак због генетике, начина живота или ћелијске мутације. Међутим, исхрана и навике играју кључну улогу у смањењу ризика.

Унос витамина

Према више извора (линк), боље је јести разноврсну исхрану него да се фокусирате на количину.

Да бисте разумели унос витамина, почните прегледом препоручених дневних уноса (РДА) за сваки витамин. Иако су суплементи корисни, они нису увек најбоља опција. Разноврсна исхрана богата хранљивим састојцима је одрживија и често ефикаснија. (Пример: житарице су добар извор витамина Б.)

Покушајте да у сваки оброк укључите поврће.

Канцер Рисёрч УК препоручује следећу структуру оброка:

• 50% поврћа (посебно зеленог као што су спанаћ, броколи, зелени грах)
• 25% протеина (напомена: биљни протеини се углавном мање апсорбују него животињски протеини)
• 25% житарица/угљених хидрата (нпр. пиринач, кромпир, махунарке, киноа, хељда)

Житарице се често занемарују, али су неопходне за унос витамина, здравље пробавног система и функцију јетре.

Савет: Једење махунарки два пута недељно може значајно повећати унос витамина Б и побољшати добробит.

Имате проблема са припремом поврћа? Имате потешкоћа да кувате сваки дан?

Ако вам свакодневно кување делује преоптерећујуће, једна ствар коју можете проверити јесте ваша хидратација и исхрана, укључујући могуће нетолеранције на храну. Ови фактори понекад могу отежати проналажење мотивације. (Линк)

Још једна ствар која помаже јесте да покушате да га учините забавнијим пуштајући музику у кухињи; то подиже расположење и чини да време проведено тамо буде добро искоришћено. Нећете приметити да је време проведено исто. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs) као што често помињемо. (Линк)

Користите врло добар посуђе за кување

Припремајте велику тепсију свака два или три дана и „прегревајте“ поврће за сваки оброк, увек држећи поврће спремно са стране тањира.

Касерола Kuhn & Rikon користи норвешку Мармајт технику (линк) да задржи топлоту током дужег периода чак и након гашења ватре испод касероле.

Користите безбедну тигањ за пржење (без ПФАС)

Изаберите тигањ од нерђајућег челика (без нелепљивог премаза) и (без тефлона или керамике) како бисте избегли сваки ризик. Тефлонски тигањи, нарочито ако су огребани, или тефлон лошег квалитета могу врло брзо ослободити ПФАС у храну, што су штетне хемикалије.

Бренд: „Вог“ тигањ

Бренд: „Кун и Рикон“ Тигањ

Алати за припрему поврћа

Шпинат или броколи су поврће које се лако припрема.
Међутим, сорте чврсте коре (нпр. Scourge или Butter-nut тиква) су веома добре за здравље и захтевају одговарајуће алате, као што је стругач за кору, нпр. од бренда OXO, безбедан за прање у машини за судове:

Коришћење рукавица за припрему поврћа

Понекад људи избегавају поврће због бриге о контаминацији или тактилне непријатности. Ношење рукавица може помоћи, посебно када је у питању осетљива кожа или контаминирана окружења.

Пажљиво одаберите рукавице безбедне за контакт са храном. Избегавајте рукавице лошег квалитета које садрже талк или ПФАС, јер се могу упијати у кожу знојем. Систем двоструких рукавица (нпр. бренд Mary Gold Type) омогућава да се унутрашњи слој пере у машини.

Такође су доступне винилне рукавице у продавницама професионалне кухињске опреме.

Сезонска исхрана: салата у лето, цитрус у зиму

Зачини (уља и сирћета) помажу варење и функцију јетре. Међутим, киселост сирћета може иритирати слузокожу и изазвати благе главобоље. Обновите равнотежу повећањем уноса омега-3 (нпр. семенке чије, бундевине семенке, ленено семе) или здравих животињских масти (нпр. путер, сир).

Користите разна уља и сирћета како бисте добили широк спектар хранљивих материја. Ако сте осетљиви на киселост, допуните своје Омега-3 масним семенкама, морским алгама или масном рибом.

Увек темељно оперите салату. Додајте кап сирћета у воду за прање; то смањује бактеријску контаминацију.

Др Жан-Мари Бур препоручује да се салата увек служи уз уље и сирће. То је неопходно за правилно варење.

Користите салата спиновере погодне за прање у машини за судове (без ПФАС) за брзо сушење зеленог поврћа. Поседовање два спиноварења осигурава да је једна увек чиста и спремна за употребу.

Врло практична центрифуга за салату DreamFarm коју можете пронаћи на (Линк):

Једите салату најмање једном дневно; идеално за ручак. Зими смањите количину или пређите на цикорију и укључите цитрусне воће (као што су наранџе). Међутим, цитруси могу повећати киселост, што отежава варење.

Важно: Салата је један од поврћа највише загађеног пестицидима. Купујте органску кад год је то могуће.

Унапредите своју салату или супу

Додајте клијана семена у своју супу да бисте повећали разноврсност витамина.

Понекад можете додати чери парадајзе у своје салате (они су природно богати витамином Д).

Што се тиче парадајза, будите опрезни јер бисте могли искусити неку нетолеранцију (разлог је недостатак одређених ензима у нашем телу који могу да разграде протеине присутне у парадајзу).
(Напомена: парадајз је такође познат по високом садржају калијума и због цревне нетолеранције може повећати ризик од дехидратације, па се једноставно морате адекватно хидрирати (линк))

Смањење конзумације меса

Ако размишљате о смањењу конзумације меса, будите опрезни и идите полако. Препоручујем да у почетку задржите месо у исхрани и постепено научите да кувате алтернативна јела, смањујући унос тек уз одржавање физичке активности, како бисте видели како ваше тело реагује.

Почети да учиш кување и истражујеш поуздане алтернативе протеинима пре него што смањиш унос меса може ти помоћи да видиш шта је све могуће. Никада га одмах не смањуј без знања кувања или ефикасне замене.

Према неким изворима, смањење конзумације меса једног дана може постати неопходно због раста становништва и ограничења ресурса. Међутим, појавиће се и алтернативна решења; увек постоји могућност када се фокусирамо на неки проблем.

Будите опрезни са сојом, јер постоје препоруке максималног дневног или недељног уноса (Линк).

Многе алтернативе протеинима су високо прерађене и можда не пружају уравнотежен профил хранљивих материја. Коришћење алата као што је апликација Yuka може вам помоћи да донесете информисане одлуке при избору производа.

Останите активни, знајући своје границе и шта вам одговара. Имајте на уму да након Ковида можда није најбоље време да драстично смањите разноврсност витамина на свом тањиру. Хранљиви савети (линк).

Такође размисли о могућности да ствари не радиш савршено. Захтеви нашег друштва могу имати нежељене последице повезане са перфекционизмом. То је као да покушаваш да у рукама носиш сву воду мора. Иди корак по корак.

Не жртвуј себе; увек стави здравље на прво место, чак и ако је тешко, и не оклевај да затражиш помоћ. У Енглеској постоји израз „скокнути у реку„, а у различитим земљама се такође користи израз „Рим није изграђен за један дан„.

Наравно, бранити узрок је увек добра идеја и вероватно си у праву, без обзира на то која је твоја битка, али буди опрезан: чини то свесно, и шта год да радиш, имај на уму да је брига о себи један од најважнијих аспеката. Понекад морамо да снизимо наша очекивања и прво помислимо на себе.

Савршенство је идеал, а грешке су могуће. Ако приметиш да више не можеш да обављаш одређене физичке активности, попут вожње бицикла или пешачења, или ако ти је ум немиран, то може бити знак да нешто недостаје или да твоје тело тражи пажњу. Добро је смањити очекивања у погледу смањења меса на тањиру; немојте то стављати као приоритет. Ово је мој лични савет. Вероватно ћете једног дана бити приморани, али у будућности ће постојати више алтернатива. (Лоик са Healthinyourplanet.com)

Молимо вас да покушате да прегледате савете о исхрани у складу са препорукама (линк).