Хранљиви савети:
Витамини и суплементи исхране:
Сви витамини могу се природно наћи у храни, и потребно је да се хранимо уравнотежено како бисмо задовољили потребе нашег организма за витаминима. Ако пажљиво погледамо, схватимо да је боље јести разноврсније и разноврсније него у већим количинама.
Витамини и прехрамбени додаци понекад се препоручују од стране лекара као допуна уравнотеженој исхрани. Увек је мудро да се обратите лекару за потврду и проверите да ли су додаци компатибилни са вашом медицинском историјом, лековима или алергијама.
Прехрамбене суплементе треба узимати с опрезом. Већина витаминских суплемената садржи само једну врсту витамина.
На пример, ако узмемо суплемент витамина Ц, таблете ће садржати само тај одређени витамин; за разлику од природних намирница, које садрже мешавину хранљивих материја. Зато препоручујемо конзумирање природне хране уместо ослањања на суплементе.
Таблете витамина Ц могу помоћи ако се узимају уз уравнотежену исхрану; на пример, када се прехладимо. Оне могу пружити привремени пораст енергије и помоћи у задовољавању повећане потребе за витаминима.
Веома је важно свакодневно јести воће (јести пет воћака и поврћа дневно) (са више поврћа него воћа, на пример три порције поврћа и две порције воћа). Такође је важно остати физички активан.
Воће садржи много витамина, али такође садржи шећер у облику фруктозе, који може повећати ризик од масне болести јетре у зависности од вашег нивоа активности и варења. У том случају боље је повећати унос поврћа уместо воћа; (ограничите унос воћа на највише два комада дневно).
Тип шећера:
Као што је раније поменуто, воће садржи шећер у облику „фруктозе„, док „прерађени производи“ садрже „сахарозу“ или „глукозу“ (Вики линк Шећер).
У зависности од врсте шећера који једемо, он се понекад складишти другачије у телу. Међутим, својства свих шећера су иста у погледу негативних ефеката, према неким студијама.
Познато је да мед садржи једињења која су корисна за здравље, али се такође сматра да има релативно висок гликемијски индекс (ГИ). Такође је важно имати на уму да мед може садржати трагове полена, јер пчеле носе полен када прикупљају нектар за производњу меда.
Ако сте алергични и повећате изложеност полену, ваша алергијска реакција може постати јача (или се погоршати).
Заслађивач је алтернатива шећеру која имитира укус шећера, али избегава његове нуспојаве. Међутим, познато је да неки заслађивачи имају негативне ефекте; неки су већ познати као канцерогени, а неки повећавају ризик од рака панкреаса.
Што се тиче „смањења“ конзумације меса ради преласка на веганску или вегетаријанску исхрану: морамо бити опрезни, јер често заборављамо да узимамо прехрамбене суплементе као што су витамин Б12 или аминокиселине, пошто се ти витамини природно налазе у месу и веома су важни за здравље.
Често
имамо став да одмах пређемо на веганску исхрану, потпуно елиминишући конзумацију меса без прикупљања информација. (Витамин Б12 се налази само у месу или витаминским суплементима, а аминокиселине можемо наћи и у квиноји и хељди.)
Тип витамина / Прехрамбени производи:
Витаминска шема „Пример/Нацрт“ која приказује све различите типове витамина и њихов добар утицај на организам.
Како проверити равнотежу исхране:
Чак и ако нисте нужно веган или вегетаријанац, добар начин да проверите да ли је ваша исхрана довољно уравнотежена јесте да поједете „једно јаје“ и видите како се осећате после тога.
Можда ћемо схватити да се осећамо боље, глобално истичући да наша насумична исхрана није довољно уравнотежена.
Јаја садрже пуно витамина, хранљивих материја и антиоксидативних супстанци (сузбијају слободне радикале), што помаже нашој исхрани. Разлику ћете још више осетити ако повећате спортске активности. Такође је важно знати да се животињски протеини апсорбују у 40%, док се биљни протеини апсорбују само око 2%. Али не потцењујте биљне протеине, јер вам већ једна порција махунарки може помоћи да се осећате одлично.
То је сложено, конзумација јаја је веома добра за здравље, али морамо бити свесни да се препоручује: „Не јести јаја сваки дан„. (Јаја су веома тешка за варење, о томе треба водити рачуна)
Омега 6, Омега 3, равнотежа:
Дејвид Серван Шрејбер. У својим књигама објашњава како су се индустријске и глобализоване пољопривредне методе данас много промениле у односу на старе пољопривредне методе.
Јаја данас имају већу вероватноћу да садрже виши ниво „Омега-6“ него „Омега-3“. Главни разлог је то што се врста хране коју добијају животиње знатно променила: данас у исхрани има више кукуруза и соје, који садрже више биљних протеина, али и повећавају ниво Омега-6.
Познато је да равнотежа између омега-3 и омега-6 повећава ризик од рака на дуги рок (линк).
У Француској јаја бренда „Bleu Blanc Coeur“ нуде други начин исхране животиња, са посебним фокусом на равнотежу Омега-3 и Омега-6. (Линк)
Али имајте на уму да је начин производње меса прилично сложен. Нека истраживања објашњавају да ћемо, ако задржимо тренутни модел, вероватно бити приморани да престанемо да конзумирамо месо због раста броја становника у односу на расположиве ресурсе у наредној деценији. Један од највећих разлога је потрошња воде у индустријској сточарској производњи.
Неурамњена / уравнотежена исхрана:
Што се тиче исхране, можда не примећујемо да је нешто погрешно, али након неког времена схватимо да се наша исхрана променила. Тешко је стално је одржавати у добром стању.
Важно је подсећати се да је повремено преиспитујемо.
Запамтите да ако повећате конзумацију чаја, чај је такође познат по томе што повећава ризик од анемије. (нпр: апсорпција гвожђа)
Да бисмо осетили да ли је наша исхрана уравнотежена или не, сетите се принципа једења јаја; то такође помаже „свесности“ да схватимо како се осећамо. (Свесност значи бављење нашим чулима, боље разумевање наших осећања и понашања.) Наша свесност може бити смањена или повећана у зависности од ситуације/контекста; на пример, током периода стреса можда нећемо имати исту способност да се одвојимо од својих осећања. Што смо више у стању да се фокусирамо, то имамо већу способност да останемо свесни, што значи да смо свесни самих себе и своје околине.
Ризик од рака може се повећати у контексту нутриционистичких проблема ако предуго останемо на неуравнотеженој исхрани, што може дубоко утицати на наше здравље и органе у целини.
Али! Останите мирни, сасвим је уобичајено повећати „спортску активност“ и створити „неуравнотежену исхрану„. Најважније је бити свестан тога и прилагодити исхрану у складу с тим, избегавајући да дуго останемо на нездравој исхрани. Такође се истиче важност свести у овом конкретном тренутку (тежак процес кроз који сви морамо проћи).
Неуравнотежена исхрана или период стреса такође представљају оптерећење за организам, за опоравак је потребно време. Неки лекари објашњавају да нашем телу понекад треба најмање шест месеци да се у потпуности опорави, а понекад то може потрајати и годинама.
Пример је у случају масне јетре када треба да одморите јетру. Неки лекари саветују да будете на дијети дужи временски период, на пример годину и по, да бисте имали представу.
Смањење тежине:
Успут, да ли знаш да „бићење на дијети“ за „смањење телесне тежине“ није баш здраво?
Лекари широм света ће вам објаснити да, ако желите да смршате, једна од ствари које можете учинити јесте да једноставно боље уравнотежите исхрану (смањење телесне тежине остварује се повећањем ваше активности).
Покушајте такође да поставите дугорочни циљ мршављења. Ако желите краткорочни циљ, можете, али морате знатно повећати активност и пажљиво прилагодити исхрану том повећању, јер то може бити опасно.
Дијета већину времена повећава ризик од „Јо-Јо“ ефекта. Можете брзо смршати, али на крају веома брзо вратите изгубљену тежину. (Као што кажемо, што брже смршате, то брже можете вратити тежину.)
Сви желимо „кратак пут“, али он увек носи већи ризик и трошкове.
Апсорпција витамина:
Ако се сада фокусирамо на дијету „Eating Balance Diet“, нешто што треба схватити је:
Ако одлучимо да престанемо да једемо млечне производе, недостајаће нам „калцијум„, али то нећемо осетити, док ћемо, ако нам недостаје „протеин„, тај недостатак осетити много брже.
Још једна добра ствар коју треба знати јесте да неке врсте витамина делују у сагласности са другим врстама витамина, што омогућава разумевање принципа процеса апсорпције у цревима.
На пример: „Гвожђе“ и „Калцијум“ – ова два витамина, када су присутна заједно, блокирају упијање један другог, али су оба типа витамина веома важна у нашој исхрани.
Калцијум је веома важан за смањење „пукотина у костима“ или „ризика од артритиса„… Железо је такође веома важно да крв превози кисеоник до мозга.
Морамо одржавати „Калцијум и гвожђе“ на довољном нивоу (сваки дан), Nutritious Table Advice може помоћи (линк). На пример, можете повећати унос (шпината, брокуле), али свакодневно укључујте (млечне производе). (Погледајте и информације о Наш дијети)
Интолеранција на храну (лактоза):
Млечни производи садрже практично све млечне протеине – лактозу. Када смо млади, наш стомак успева да свари млечне протеине, али што смо старији, то нам се смањује толеранција на млечне протеине (лактозу).
Лактоза је прехрамбени производ познат по повећаном ризику од алергије и нетолеранције на храну.
Али је добро знати да не производи од млека не садрже исту количину лактозе.
Млеко је млечни производ са највише лактозе, затим следи јогурт, а затим сир.
Ако имамо неку нетолеранцију на лактозу, и даље постоји могућност да једемо „сир“ и престанемо да пијемо „млеко„.
Свака врста сирева такође има различите хранљиве особине.
Такође будите опрезни: сир је генерално богат и повећава ризик од масне болести јетре. Препоручује се да унос ограничите на порцију од највише 30 г по оброку (највише два пута дневно). Више детаља (линк). Сир је веома важан, али истовремено повећава ризик од добијања на тежини.
(Запамтите и да се млеко и лактоза често користе у високо прерађеним прехрамбеним производима. То је наведено на листи састојака са бочне стране паковања. Листа састојака је важна за проверу нетолеранција и може се лакше проверити помоћу апликације Yuka (линк))
Дозвола за нетолеранцију на храну омогућава да схватимо шта је могуће повећати. Што се тиче наше „иритације црева„, морамо осетити и видети како иде, да бисмо утврдили нашу толеранцију и у складу с тим прилагодили исхрану.
Када покушамо да схватимо исхрану, можемо је упоредити са неком врстом матрице, са много интеракције и сложености иза ње. Ако променимо или померимо нешто у нашој матрици исхране, то може индиректно изазвати и друге посредне промене. То је разлог зашто морамо да се придржавамо уравнотежене исхране и непрестано је преиспитујемо. Можемо пронаћи књиге нутриционистичких лекара које могу помоћи у томе.
Интолеранција на храну (пшеница):
Угљени хидрати, понекад такође дефинисани као „влакна„, препоручује се да се уносе практично у сваки оброк (линк). Помажу мишићима, пролазу хране кроз црева и процесу варења и веома су важни ако повећамо спортску активност.
Морамо бити опрезни са количином угљених хидрата које конзумирамо. Угљени хидрати, а посебно пшеница, садрже глутен у зависности од врсте пшенице.
Нека брашна се неће сварити на исти начин. Ако је брашно много прерађено или не тако много (бело или интегрално) и печено са квасцем или леван (заквасцем, квасцем), процес варења ће бити утицајем.
Разлог за ово је што бело брашно у крви се претвара у шећер много брже, изазивајући „гликемијски скок“ и повећавајући ризик од рака. Са друге стране, интегрално брашно је сложеније за апсорпцију у цревима.
Што је брашно белије/прерађеније, то је гликемијски индекс (ГИ) виши и лошији за здравље као шећер.
(Добро је знати и да су неки производи означени као „без лактозе“ или „без глутена„, али су ти производи више препоручени особама са алергијом.)
Понекад кажемо да потпуно уклањање одређене врсте намирница, као што је пшеница или глутен, из исхране може повећати ризик од других болести. Боље је смањити унос неке намирнице, али и даље задржати малу количину у исхрани. (То прво омогућава избегавање неуравнотежене исхране, а такође помаже да се одржи боља уравнотеженост исхране и да се настави јести све, шта год да се деси.)
„Млечни производи“ такође имају неке специфичне препоруке, као што је одржавање разноврсности „Бренда„/“Типа“ које конзумирамо. Разлог за то је што млечни производи имају глобално већи ризик од контаминације; повременом променом бренда помаже се у смањењу тог ризика. Више информација на (линк).
Chrono Nutrition званично дефинише као дијету, са принципом повезивања одређене врсте хране у зависности од типа оброка и доба дана.
На пример, за доручак и ручак је пожељно јести сир, а за вечеру је пожељно јести јогурт или млеко, који су мање тешки од сира.
Синдром пропустљиве цревне слузокоже:
Једење сира ујутру помаже у апсорпцији „животињских транс масти“ за регенерацију цревног слузи и спречавање „синдрома пропустљивих црева„. Сунцокретово уље, семенке бундеве и семенке чиа такође су познате по томе што садрже пуно омега-3 масних киселина, које су веома добре за здравље, имају противнетна својства и помажу у регенерацији црева.
Оцат и лимун у салати су веома добри за варење и помажу функцији јетре. Међутим, лимун (посебно), али и оцета, познати су по томе што могу да изазову синдром пропустљивог црева, чиме се повећава ризик од малих главобоља.
(Али упркос овим информацијама др Жан Мари Буре инсистира на важности коришћења сирћета у салати) ако осећате да вам сирће изазива синдром пропустљивог црева, покушајте да повећате унос пробиотика и омега-3 додавањем семенки (чиа семенке, ланене семенке) и уљем репице.
Јести намирнице које су познате по томе да иритирају црева није нужно погрешно, јер неке намирнице које не подносите добро могу помоћи и транзиту и јетри. Али прекомерно убрзање или успоравање транзита такође није добро (то је негде у средини).
Када се наш црев иритира, начин на који наше тело апсорбује воду се мења. Транзит и нетолеранција на храну могу повећати дехидрацију. То је веома сложено и константно равнотежје (погледајте страницу о хидратацији за више информација).
„Канцер Рисерч УК“, графикон који показује здраве уравнотежене оброке:
Неки витамини имају препоручен максимални дневни унос и важно је поштовати те границе. Увек слободно контактирајте свог лекара за савете о правилној употреби витамина.
Правилна припрема оброка је одличан начин да се одржи уравнотежен унос витамина, посебно када се прате савети искусних аутора кувара. Ови аутори су успешно превазишли изазов стварања рецепата који су и укусни и нутритивно уравнотежени. Многи од њихових рецепата такође су инспирисани културним традицијама.
Одличан начин да започнете учење кувања јесте да развијете навику да повремено припремате софистицираније оброке.
На пример, новине The Guardian нуде додатак са рецептима за храну под називом „Feast“, који такође има мобилну апликацију. Рецепти су забавни, пуни укуса и савршени за посебне прилике. Такође је одлична апликација за учење кувања.
Гошћа на трпези – Пријава:
Клијале семенке:
Још један једноставан начин да повећате садржај витамина у исхрани је да једете клијана или проклијала семена. Ово је слично активности коју понекад раде мала деца у школи: стављање сочива на памук како би посматрали процес клијања семена. Као природан начин за повећање уноса витамина.
Постоје различити типови клијаних семенки (више информација о њима можете пронаћи у специјализованим продавницама). Вероватно је да ће ова област наставити да расте у популарности.
Неки врхунски кувари у луксузним ресторанима понекад додају клијајуће семенке или јестиве цветове у своја јела. Ово не само да побољшава презентацију и лепоту оброка, већ и помаже у обезбеђивању ширег спектра витамина.
Микро алге:
Још један природни додатак исхрани може се наћи у микроалгама као што су Хлорела, Спирулина и Кламат, које постоје у Азији, Африци и Америкама већ милионима година. Оне помажу у одржавању уравнотежене исхране и природно подржавају процес детоксикације.
Хлорела се посебно препоручује у случајевима контаминације или тровања тешким металима, јер помаже у побољшању процеса детоксикације и штити органе.
Све ово (микроалге, а не морске алге) су додаци исхрани које понекад називају „суперхрана“.
Хлорела је такође позната по томе што садржи витамин А, који је веома добар за вид. Једна важна ствар коју треба имати на уму је да поштујете максимални ниво уноса, као што је раније поменуто.
Неки витамини и прехрамбени суплементи могу бити штетни у прекомерним количинама.
(Увек треба да пратите препоручену дозу на паковању производа и консултујете се са лекаром ако вам је потребно појашњење.)
Етички прехрамбени суплементи:
Часопис Ethical Consumer је саставио листу најбољих компанија за одрживе прехрамбене суплементе:
Можете пронаћи листу одрживих прехрамбених додатака од брендова као што су Ethical Nutrition и Vegan Society – VEG 1:
Етицка Нутриција је један од првих етичких брендова који ради на производњи витамина са фокусом на етику и одрживост. Циљ им је да производе органске и одрживо произведене витамине.
На пример, суплементи омега-3 се производе од морских алги уместо од масне рибе. Ово би допринело одрживости и здрављу, јер се тиме избегава контаминација тешким металима услед загађења океана и проблеми повезани са прекомерним риболовом.
Ипак, увек се подсетите да уживате у ономе што једете одржавајући уравнотежену исхрану богату природним намирницама (воће, поврће).
Покушајте да избегавате аутоматске навике у исхрани и ултра-прерађену храну или готове оброке. Важно је редовно прилагођавати исхрану. Поновно преиспитивање и преглед ваших навика у исхрани с времена на време је добра идеја, али је подједнако важно и очувати задовољство и флексибилност у оброцима.
Хранљиве књиге и информације:
Др Жан Мари Буре предлаже књигу са хранљивим информацијама која пружа преглед свих витамина како би се одржао здрав мозак. Она помаже да се схвати шта нам је потребно да бисмо одржали уравнотежену исхрану:
(Напомена: Ова књига је доступна само на француском. Покушаћу да пронађем енглеску алтернативу.)
Ако то прочитате, можете приметити, на пример, да конзумирање махунарки (такође називаних сувим поврћем) пружа широк спектар важних витамина, нарочито витамина групе Б. Међутим, имајте на уму да махунарке могу иритирати ваш цревни тракт и смањити апсорпцију других витамина. Из тог разлога се не препоручује да их једете више од два пута недељно.
Књиге о исхрани могу бити веома корисне за разумевање шта припремити за потребе вашег тела.
Неке друге књиге, као што су оне о хрононутрицији, објашњавају које врсте хране је најбоље јести у различитим деловима дана.
Као што је раније поменуто, имајте на уму да се књиге др Жан-Марија Буре о хрононутрицији понекад сврставају у категорију „књиге о дијетама“.
Књиге о дијетама често имају за циљ промоцију здравља или мршављења, али могу представљати и ризик да постану претерано рестриктивне, што доводи до „прекомерног израчунавања“ и потенцијално повећава вероватноћу јо-јо ефекта, што може негативно утицати на ваше дугорочно благостање.
Прекомерно планирање исхране може довести до проблема као што су опсесивно једење одређених намирница или потпуни губитак уживања у јелу.
Такође, конзумирање одређене хране у прекомерним количинама може бити токсично. На пример, прекомерна потрошња рибе, посебно увече, може повећати унос соли и изазвати дехидратацију.
Уопштено се препоручује да се риба не једе чешће од два пута недељно, при чему је само један оброк масне рибе недељно. Више
информација можете пронаћи у табелама о исхрани и часописима за здравље потрошача.
Пример хроно-нутриције:
Све ове информације нам помажу да развијемо менталну слику онога што се препоручује за сваки оброк.
Предложени план исхране:
Ујутру:
Добра је идеја јести сир и/или путер, који обезбеђују животињске масти које помажу у обнови слузокоже црева.
(Лично више волим да једем житарице или квалитетан хлеб са мало путера или сира.)
Путер је познат по својим користима за функцију мозга, посебно за повезаност синапси.
Међутим, и путер и сир садрже со, што може брзо довести до дехидратације — зато је важно остати хидриран након доручка (чекајте да се варење заврши пре пијења).
За ручком:
Једите здраван, уравнотежен оброк (погледајте раније савете или повезане ресурсе).
У 16 часова:
Ораси (уљни плодови), авокада, тамна чоколада или вегански омега-3 суплементи се препоручују. Нешто слатко, али не сваки дан (као опција).
Ова храна помаже у ублажавању глади и подржава производњу хормона сна у току ноћи.
Будите опрезни са орасима: једите само малу порцију (мала шака), јер неке врсте могу изазвати нетолеранцију/алергије. Ораси су такође познати по томе што утичу на расположење, у зависности од ваше толеранције и нивоа активности.
За вечеру:
Најбоље је не јести тешку храну, али ипак нешто појести.
Понекад препоручујемо једноставан оброк од хлеба, протеина и маслаца (за доручак).
Такође можете укључити бело месо, као што су живина, ћуретина, пилетина или риба (погледајте доле), заједно са зеленим поврћем.
Напомена: Будите опрезни са намирницама као што су авокадо и чоколада, које могу повећати нивое калијума (Линк).
Напомена: Као што је раније поменуто, будите опрезни са рибом увече, јер може повећати унос соли и изазвати дехидратацију. Избегавајте да једете рибу или шкољке више од два пута недељно, у складу са здравственим препорукама (линк).
Напомена: Такође имајте у виду да храна уз нетолеранцију може повећати способност да правилно спавате.
Узнемирен ум, пун мисли:
Важно је знати да, ако осећате да вам ум постаје препун мисли; као да непрестано превише размишљате у менталној петљи; то је често зато што нешто недостаје.
Постоји велика вероватноћа да вашем телу треба једно од следећег:
- Сан: Нисте довољно спавали у протеклих неколико дана.
- Вода: Тренутно сте дехидрирани, можда већ неколико дана.
- Протеин: Вама недостаје протеина у односу на ваш ниво физичке активности у последњих неколико дана.
- Балансирана исхрана: Можда сте јели небалансирану храну; на пример, храну која је превише слана; или вам је црево иритирано, што смањује апсорпцију хранљивих материја и повећава дехидратацију.
Окружење:
Узнемирен ум пун наметљивих мисли често се погоршава у токсичном окружењу. Изложеност загађењу, лошим материјалима или контаминацији може повећати ниво стреса и повећати ризик од депресије. Иако су претходна објашњења о менталном здрављу важна, ваше окружење такође индиректно утиче на вашу добробит.
Хидратација:
Такође треба да се подсетимо да останемо хидрирани, посебно између оброка, јер се то снажно препоручује. Људско тело је састављено од око 60% воде, а када смо дехидрирани, наше тело може реаговати на начине сличне онима када смо били бебе; плачући или сигнализирајући потребу за храном или пићем.
Морамо бити свесни овога и прилагодити се у складу с тим, јер је ниво хидратације један од најутицајнијих фактора који утичу на стрес.
Британска фондација за срце: „Разумевање стреса“
Британска фондација за срце: Разумевање стреса: Како смањити ризик од срчаних и циркулаторних болести
Пијте пуно воде:
останак хидриран ће вам помоћи да се осећате мање раздражљиво.
Хранљиви савети:
Имајте на уму да, у зависности од вашег здравственог стања, може бити потребно неколико дана или недеља да се у потпуности опоравите; понекад чак и месеци или године.
Једење грицкалица може повећати ризик од добијања на тежини, док пијење воде често ефикасније ствара осећај ситости.
Погледајте (страницу о хидратацији) и (страницу о исхрани) за више информација.
Осетљиве информације:
Покушајте да све здравствене информације о вашем цреву и ДНК држите поверљивим, јер су веома осетљиве.
Ако неко украде ове информације, то се може сматрати кривичним делом и кажњиво је по закону.
Не делите ове информације ни са ким осим са својим лекаром; то је ваше генетско наслеђе.
(Подаци о здрављу се сматрају изузетно осетљивим, баш као и финансијске информације или подаци о банкарском рачуну, посебно зато што су повезани са вашим ДНК.)
Закључно:
Запамтите: ако промените исхрану, покушајте да је редовно преиспитујете. Наше навике се често мењају са рутином и можемо се вратити утешним намирницама.
Идеално је тежити варијацији и разноликости и брендова и врста прехрамбених производа. Покушајте да бирате органске опције што је више могуће, иако то може донети додатну сложеност.
Останите информисани о методама кувања и саветима о исхрани који су у складу са вашим културним пореклом и традиционалним рецептима.
И имајте на уму шта Дејвид Серван-Шрејбер помиње у својим књигама:
Оставите простор за изузетке. Важно је оно што радите свакодневно, а не повремене посластице.
Comments are closed