Ushqyerja për një stil jetese të shëndetshëm (Disa këshilla shtesë për t’i pasur parasysh)

Sasia e rekomanduar ditore e sheqerit

Mjekët Frédéric Saldmann dhe David Servan-Schreiber shpjegojnë rreziqet e konsumit të tepërt të sheqerit në librat e tyre. Ata theksojnë se ajo që me të vërtetë ka rëndësi janë zakonet tona afatgjata, jo shijimet e rastësishme.

Informacioni i mëposhtëm ka për qëllim të rrisë ndërgjegjësimin dhe të ndihmojë në formimin e një imazhi mendor për të menaxhuar konsumimin e sheqerit me më shumë fleksibilitet dhe vëmendje.

Sheqeri i rafinuar (sheqeri i panxharit), së bashku me format e tjera të sheqerit dhe faktorët kontribues, lidhet në mënyrë të konsiderueshme me rritjen e rrezikut nga kanceri. Rreziku ndryshon në varësi të sasisë së konsumuar dhe kohës së ditës kur konsumohet.

Udhëzime të përgjithshme

Sipas studimeve, sasia maksimale ditore e sheqerit që mund të nxisë zhvillimin e kancerit është afërsisht:

• Meshkujt: 50 gramë në ditë
• Gratë: 40 gramë në ditë

Ky prag zbatohet për vendet e zhvilluara si Franca, ku niveli i jetesës dhe kujdesi shëndetësor janë relativisht të larta. Kalimi i këtyre niveleve rrit rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike.

Në vende të tjera, si Kanadaja, maksimumi i rekomanduar është edhe më i ulët:

• Meshkujt: 25 gramë në ditë
• Gratë: 20 gramë në ditë

Në çdo rast, Dr. Servan-Schreiber rekomandon të shmangni sa më shumë të jetë e mundur sheqerin e përpunuar, sepse “sheqeri kërkon më shumë sheqer.” Të ngrënit ëmbëlsira shpesh rrit dëshirat dhe sasinë që konsumoni çdo ditë. Sa më shumë sheqer të hani, aq më të uritur mund të ndiheni ditën tjetër.

Një eksperiment i thjeshtë: vizitoni çdo dyqan ushqimor lokal dhe shqyrtoni ëmbëlsirat. Shumica përmbajnë sasi shumë të larta sheqeri. Për shembull, një kanaçe Coke përmban rreth 45 gramë sheqeri; ekuivalent me 12 kuba sheqeri. Kjo do të thotë se një kanaçe e vetme tashmë tejkalon kufirin ditor.

Kuptimi i sasisë së sheqerit përreth nesh mund të ndihmojë në krijimin e një “pragu mendor.”

Kjo është e dobishme kur merrni pjesë në festa ose kremtime. Njohja e këtyre kufijve ju ndihmon të vizualizoni sa sheqer ka në secilin artikull, dhe mund të filloni të kontrolloni përbërësit në etiketa. Pas disa kohësh kuptoni se disa ëmbëlsira janë të mira, të tjera më pak.

Aplikacione si Yuka mund të ndihmojnë në vlerësimin e përmbajtjes së sheqerit duke skanuar barkodet e produkteve.

Kjo vetëdijesim ndihmon të theksohet se shumica e ushqimeve që blejmë janë tashmë tepër të ëmbla. Një shijim i rastësishëm herë pas here është i pranueshëm, por duhet të jemi të kujdesshëm në varësi të mjedisit dhe stilit tonë të jetesës.

Ëmbëlsuesit

Disa ëmbëlsues përdoren si zëvendësues të sheqerit, por jo të gjithë janë të sigurt. Aspartami, për shembull, klasifikohet si një “kancerogjen” i mundshëm. Ndërsa disa alternativa mund të reduktojnë marrjen e sheqerit, ato nuk janë domosdoshmërisht më të shëndetshme, në varësi të studimeve.

Vini re gjithashtu: Sheqeri është kudo, përdoret si kripa për ruajtjen e ushqimit. Edhe fasulet jeshile në konservë mund të përmbajnë sheqer të shtuar, i cili gjithsesi kontribuon në marrjen tuaj ditore.

Koha ka rëndësi

Ora e ditës kur konsumohet sheqeri ndikon ndjeshëm në trup. Konsumimi i sheqerit në mëngjes shkakton ngritje më të larta të glukozës në gjak për shkak të reaksioneve pas agjërimit. Koha më e mirë për të konsumuar ëmbëlsirat është rreth orës 16:00, ose të paktën pas drekës.

Çokolata e errët (70% kakao) mund të jetë një zgjedhje e mirë për një ëmbëlsirë; ajo ka një ndikim më të ulët në rritjet e sheqerit në gjak.

Kujto që çdo vakt është i rëndësishëm, sepse anashkalimi i vakteve mund të rrisë rrezikun e efektit të dietës yo-yo dhe mund të jetë i dëmshëm për trupin nëse nuk bëhet me vetëdije. A e dinit që mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës?

Kanceri dhe qeliza

Të gjithë njerëzit kanë një përzierje qelizash të shëndetshme dhe potencialisht të defektshme. Çdo person, pavarësisht moshës, mund të zhvillojë kancer për shkak të gjenetikës, stilit të jetesës ose mutacionit qelizor. Megjithatë, ushqyerja dhe zakonet luajnë një rol kritik në reduktimin e rreziqeve.

Marrja e vitaminave

Sipas burimeve të shumta (Link), është më mirë të hash një dietë të larmishme sesa të përqendrohesh në sasi.

Për të kuptuar marrjen tuaj të vitaminave, filloni duke rishikuar sasinë e rekomanduar ditore (RDA) për secilën vitaminë. Edhe pse suplementet mund të ndihmojnë, ato nuk janë gjithmonë opsioni më i mirë. Një dietë e larmishme dhe e pasur me lëndë ushqyese është më e qëndrueshme dhe shpesh më efektive. (Shembull: Pulsat janë një burim i mirë i vitaminës B.)

Përpiqu të përfshish perime në çdo vakt.

Cancer Research UK rekomandon strukturën e mëposhtme të vaktit:

• 50% perime (sidomos ato jeshile si spinaqi, brokoli, fasulet jeshile)
• 25% proteinë (shënim: proteinat bimore zakonisht thithen më pak se proteinat shtazore)
• 25% drithëra/karbohidrate (p.sh., oriz, patate, fasule, kuinoa, hriska)

Drithërat shpesh neglizhohen, por janë thelbësore për marrjen e vitaminave, shëndetin e tretjes dhe funksionin e mëlçisë.

Këshillë: Të konsumoni pulse dy herë në javë mund të rrisë ndjeshëm marrjen e vitaminës B dhe të përmirësojë mirëqenien.

Keni vështirësi në përgatitjen e perimeve? Keni vështirësi të gatuani çdo ditë?

Nëse gatimi i përditshëm ndjehet i mbingarkuar, një gjë që mund ta vësh re është hidratimi dhe dieta jote, përfshirë intolerancat e mundshme ndaj ushqimeve. Këta faktorë ndonjëherë mund ta bëjnë më të vështirë gjetjen e motivimit. (Link)

Gjithashtu, diçka që ndihmon është të përpiqesh ta bësh më argëtuese duke luajtur muzikë në kuzhinë; kjo të ngre humorin dhe bën që koha të kalojë mirë. Nuk do ta vëresh kohën e kaluar njësoj. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs) siç e përmendim shpesh. (Link)

Përdorni enë gatimi shumë të mira

Përgatisni një tavë të madhe çdo 2 ose 3 ditë dhe “rishërbeni” perimet për çdo vakt, duke pasur gjithmonë disa perime gati në anën e pjatës.

Tenxheret Kuhn & Rikon përdorin teknikën norvegjeze Marmite (Link) për të ruajtur nxehtësinë për një kohë më të gjatë, edhe pasi të fiket zjarri nën tenxhere.

Përdorni tigan të sigurt (pa PFAS)

Zgjidhni tigan prej çeliku inox (pa shtresë anti-ngjitëse) dhe (pa teflon ose qeramikë) për të shmangur çdo rrezik. Tiganët me teflon, veçanërisht nëse janë gërvishtur, ose tefloni me cilësi të dobët mund të lëshojnë PFAS shumë shpejt në ushqim, të cilat janë kimikate të dëmshme.

Markë: “Vogue” Tigan

Markë: “Kuhn & Rikon” Tigan

Pajisjet për përgatitjen e perimeve

Spinaqi ose brokoli janë perime të lehta për t’u përgatitur.
Por llojet me lëvozhgë të fortë (p.sh. Scourge ose kungulleshka Butter-nut) janë shumë të mira për shëndetin; ato kërkojnë mjete të duhura, si një heqës i lëvozhgës, p.sh. ky nga marka OXO, i sigurt për larjen në lavastovilje.

Përdorimi i dorezave për përgatitjen e perimeve

Ndonjëherë njerëzit shmangin perimet për shkak të shqetësimeve për ndotje ose parehatisë taktile. Veshja e dorezave mund të ndihmojë, veçanërisht kur keni lëkurë të ndjeshme ose mjedise të ndotura.

Zgjidhni me kujdes doreza të sigurta për ushqim. Shmangni dorezat me cilësi të ulët që përmbajnë talk ose PFAS, të cilat mund të thithen në lëkurë përmes djersës. Një sistem dorezash me dy shtresa (p.sh. marka Mary Gold Type) lejon që shtresa e brendshme të lahet në lavatriçe.

Ka gjithashtu doreza vinili të disponueshme në dyqanet profesionale të pajisjeve të kuzhinës.

Ushqyerja sezonale: sallatë në verë, agrume në dimër

Sallatat (me vaj dhe uthull) ndihmojnë tretjen dhe funksionin e mëlçisë. Megjithatë, acidi i uthullit mund të irritojë shtresat e mukozës dhe të shkaktojë dhimbje të lehta koke. Ribalanconi duke rritur Omega-3 (p.sh. fara chia, fara kungulli, fara liri) ose yndyrnat e shëndetshme shtazore (p.sh. gjalpë, djathë).

Përdorni lloje të ndryshme vajrash dhe uthullash për të marrë një gamë të gjerë lëndësh ushqyese. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj aciditetit, plotësoni Omega-3 me fara, algë deti ose peshk yndyror.

Lani gjithmonë sallatën mirë. Shtoni një pikë uthulle në ujin e larjes; kjo redukton kontaminimin bakterial.

Dr. Jean-Marie Bourre rekomandon gjithmonë të shoqëroni sallatën me vaj dhe uthull. Është thelbësore për tretje të duhur.

Përdorni rrotullues sallate të sigurt për lavastovilje (pa PFAS) për të tharë perimet jeshile shpejt. Të kesh dy rrotullues sallate ndihmon që njëri të jetë gjithmonë i pastër dhe gati për t’u përdorur.

Një centrifugë sallate shumë e përshtatshme është centrifuga sallate DreamFarm që mund ta gjeni në (Link):

Hani sallatë të paktën një herë në ditë; idealisht për drekë. Në dimër, ulni sasinë ose zëvendësoni me cikori dhe përfshini fruta citrusi (si portokallet). Megjithatë, frutat citrusi mund të rrisin aciditetin, duke e vështirësuar tretjen.

E rëndësishme: Sallata është ndër perimet më të kontaminuara me pesticide. Bli organike sa herë që është e mundur.

Përmirësoni sallatën ose supën tuaj

Shto fara të mbira për të rritur larmishmërinë e vitaminave në supën tënde.

Ndonjëherë mund të shtoni domate qershie në sallatat tuaja (ato janë natyrshëm të pasura me vitaminë D).

Sa i përket domateve, kini kujdes sepse mund të keni përjetuar një intolerancë (arsyeja është mungesa e një enzime të caktuar në trupin tonë që mund të shpërbëjë proteinat e pranishme në domate).
(Shënim: Domate janë gjithashtu të njohura për përmbajtjen e lartë të kaliumit dhe për shkak të intolerancës së zorrëve ato mund të rrisin rrezikun e dehidrimit; thjesht duhet të hidratoheni në përputhje me situatën (Lidhja))

Reduktimi i konsumit të mishit

Nëse po mendoni të reduktoni mishin, kini kujdes dhe ecni ngadalë. Fillimisht rekomandoj të mbani mishin në dietën tuaj dhe gradualisht të mësoni të gatuani alternativa, duke reduktuar konsumimin vetëm ndërkohë që ruani aktivitetin fizik, në mënyrë që të shihni se si reagon trupi juaj.

Duke filluar të mësoni si të gatuani dhe të eksploroni alternativa të besueshme të proteinave para se të reduktoni mishin, mund t’ju ndihmojë të shihni se çfarë është e mundur. Mos e reduktoni menjëherë pa ditur si të gatuani ose të zëvendësoni në mënyrë efektive.

Sipas disa burimeve, reduktimi i konsumit të mishit mund të bëhet një ditë i nevojshëm për shkak të rritjes së popullsisë dhe kufizimeve të burimeve. Megjithatë, do të shfaqen edhe zgjidhje alternative; gjithmonë ekziston një mundësi kur përqendrohemi në një çështje.

Kini kujdes me sojën, pasi ekzistojnë rekomandime maksimale për marrjen ditore ose javore (Link).

Shumë alternativa të proteinave janë shumë të përpunuara dhe mund të mos ofrojnë një profil të ekuilibruar të lëndëve ushqyese. Përdorimi i mjeteve si aplikacioni Yuka mund t’ju ndihmojë të merrni vendime të informuara kur zgjidhni produkte.

Qëndroni aktivë, duke njohur kufijtë tuaj dhe atë që funksionon për ju. Mbani mend se, pas COVID-it, mund të mos jetë koha më e mirë për të reduktuar në mënyrë drastike larmishmërinë e vitaminave në pjatën tuaj. Këshilla ushqimore (Lidhje).

Gjithashtu merrni parasysh mundësinë që të mos bëni gjërat në mënyrë të përsosur. Kërkesat e shoqërisë sonë mund të kenë efekte anësore të lidhura me perfektizmin. Është si të përpiqesh të mbash gjithë ujin e detit në duar. Merrni një hap në një kohë.

Mos u sakrifikoni; gjithmonë prioritizoni shëndetin tuaj, edhe nëse është e vështirë, dhe mos hezitoni të kërkoni ndihmë. Në Angli ekziston një shprehje që thotë “Jumping in the river“, dhe gjithashtu një tjetër shprehje që përdoret në vende të ndryshme si “Rome wasn’t built in a day“.

Sigurisht që mbrojtja e kauzës është gjithmonë një ide e mirë, dhe ndoshta ke të drejtë, cilado qoftë beteja jote, por ki kujdes: bëje me vetëdije, çfarëdo që bën, duke e konsideruar kujdesin për veten si një nga aspektet më të rëndësishme. Ndonjëherë duhet të ulim pritshmëritë tona dhe të mendojmë për veten tonë së pari.

Përkryerja është një ideal, dhe gabimet “janë të mundshme”. Nëse vëreni se nuk mund të bëni më disa aktivitete fizike, si çiklizëm ose ecje, ose nëse mendja juaj ndihet e trazuar, mund të jetë një shenjë që diçka mungon ose që trupi juaj ka nevojë për vëmendje. Mirë të reduktoni pritshmëritë lidhur me uljen e mishit në pjatë; mos e bëni atë prioritet. Ky është këshilla ime personale. Ndoshta një ditë do të detyrohemi, por në të ardhmen do të ketë më shumë alternativa. (Loic nga Healthinyourplanet.com)

Ju lutem përpiquni të rishikoni këshillat ushqimore sipas rekomandimeve (Lidhja).