Këshilla ushqyese:
Shtesa vitaminash dhe ushqimore:
Të gjitha vitaminat gjenden në mënyrë natyrale në ushqim, dhe ne duhet të hamë një dietë të ekuilibruar për të përmbushur nevojat e trupit tonë për vitamina. Nëse e shikojmë me vëmendje, kuptojmë se është më mirë të hamë me më shumë diversitet dhe larmi sesa me sasi.
Vitaminat dhe suplementet ushqimore ndonjëherë rekomandohen nga mjekët si plotësim i një diete të ekuilibruar. Gjithmonë është e mençur të pyesni mjekun tuaj për konfirmim dhe të kontrolloni nëse suplementet janë të përshtatshme me historinë tuaj mjekësore, medikamentet ose alergjitë.
Suplementet ushqimore duhet të merren me kujdes. Shumica e suplementeve me vitamina përmbajnë vetëm një lloj vitamine.
Për shembull, nëse marrim një suplement me vitaminë C, tabletat do të përmbajnë vetëm atë vitaminë specifike; ndryshe nga produktet ushqimore natyrale, të cilat përmbajnë një përzierje lëndësh ushqyese. Prandaj rekomandojmë të konsumoni ushqim natyral në vend që të mbështeteni te suplementet.
Tabletat e vitaminës C mund të ndihmojnë nëse merren së bashku me një dietë të ekuilibruar; për shembull, kur kapim një ftohje. Ato mund të ofrojnë një shtytje të përkohshme energjie dhe të ndihmojnë në përmbushjen e nevojës së rritur për vitamina.
Është shumë e rëndësishme të vazhdoni të hani fruta çdo ditë (të hani pesë fruta dhe perime në ditë) (me më shumë perime sesa fruta, për shembull 3 perime dhe 2 fruta). Gjithashtu, është e rëndësishme të qëndroni fizikisht aktivë.
Frutat përmbajnë shumë vitamina, por gjithashtu përmbajnë sheqer në formën e fruktozës, i cili mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së mëlçisë yndyrore në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit dhe tretjes. Në atë rast, është më mirë të rrisni konsumimin e perimeve sesa të frutave; (Kufizoni frutat në maksimum dy në ditë.)
Lloji i sheqerit:
Siç u përmend më parë, frutat përmbajnë sheqer si “fruktozë“, ndërsa produktet e përpunuara përmbajnë “sukrozë” ose “glukozë” (lidhje Wiki për sheqerin).
Në varësi të llojit të sheqerit që hamë, ai herë pas here ruhet ndryshe në trup. Por sipas disa studimeve, vetitë e të gjitha sheqernave janë të njëjta sa i përket efektit negativ.
Mjalti njihet për përmbajtjen e përbërësve që janë të dobishëm për shëndetin, por gjithashtu njihet për indeksin e tij relativisht të lartë glikemik (GI). Gjithashtu, është e rëndësishme të kujtojmë se mjalti mund të përmbajë gjurmë poleni, pasi bletët bartin polen kur mbledhin nektar për të prodhuar mjaltë.
Nëse jeni alergjik dhe rrisni ekspozimin ndaj polenit, reagimi juaj alergjik mund të bëhet më i fortë (ose të përkeqësohet).
Ëmbëlsuesi është një alternativë ndaj sheqerit, që imiton shijen e tij, por shmang efektet anësore. Megjithatë, dihet se disa lloje ëmbëlsuesish kanë efekte negative; disa janë tashmë të njohura si kancerogjene, ndërsa të tjera rrisin rrezikun e kancerit të pankreasit.
Sa i përket “Reduktimit” të mishit për të filluar një dietë vegane ose vegetarjane: Duhet të jemi të kujdesshëm, shpesh harrojmë të marrim suplemente ushqimore si “Vitamina B12” ose “Aminoacide“, sepse këto vitamina gjenden natyrshëm në mish dhe janë shumë të rëndësishme për shëndetin.
Shpesh
kemi tendencë të kalojmë menjëherë në një dietë vegane, duke hequr plotësisht konsumimin e mishit pa marrë informacion. (Vitamina B12 gjendet vetëm në mish ose në suplemente vitaminike, ndërsa aminoacidet mund t’i gjejmë edhe në quinoa dhe buckwheat.)
Lloji i vitaminave / Produktet ushqimore:
Skema e Vitaminës “Shembull/Projekt” që tregon të gjitha llojet e ndryshme të vitaminave dhe efektin e mirë në trup.
Si të kontrolloni ekuilibrin e dietës:
Edhe pa qenë domosdoshmërisht vegan apo vegetarian; një mënyrë e mirë për të kontrolluar nëse dieta jonë është mjaft e balancuar është të hash “një vezë” dhe të shohësh se si ndihesh më pas.
Ne mund të kuptojmë se ndihemi më mirë, duke theksuar në mënyrë globale se Dieta jonë e rastësishme nuk është e balancuar mjaftueshëm.
Vezët përmbajnë shumë vitamina, lëndë ushqyese dhe agjentë antioksidantë (kapës të radikalëve të lirë) që ndihmojnë dietën tonë. Ndryshimin e ndjejmë edhe më shumë nëse rrisim aktivitetin sportiv. Diçka tjetër për t’u ditur është se proteinat shtazore absorbohen në nivel prej 40%, ndërsa proteinat bimore vetëm rreth 2%. Por mos nënvlerësoni proteinat bimore, sepse vetëm një porcion me pulpa mund t’ju ndihmojë të ndiheni shumë mirë.
Kjo është komplekse, konsumimi i vezëve është shumë i mirë për shëndetin, por duhet të jemi të vetëdijshëm se rekomandohet: “Të mos hamë vezë çdo ditë“. (Vezët janë shumë të rënda për tretje, duhet të jemi të vetëdijshëm për këtë)
Omega 6, Omega 3, Ekuilibri:
David Servan Schreiber. Shpjegoni në librat e tij se si mënyra industriale dhe globalizimi i bujqësisë sot ka ndryshuar shumë krahasuar me metodën e vjetër të bujqësisë.
Të sotme vezët kanë më shumë gjasa të përmbajnë një nivel më të lartë të Omega-6 sesa të Omega-3. Arsyeja kryesore është se lloji i ushqimit që u jepet kafshëve ka ndryshuar shumë, pasi tani përdoren më shumë misër dhe sojë, të cilat përmbajnë më shumë proteina bimore, por gjithashtu rrisin Omega-6.
Ekuilibri midis Omega-3 dhe Omega-6 dihet se rrit rrezikun e kancerit në afat të gjatë (Lidhje).
Në Francë, vezët me etiketën “Bleu Blanc Coeur” propozojnë një mënyrë tjetër për të ushqyer kafshët, duke u përqendruar veçanërisht në ekuilibrin midis Omega-3 dhe Omega-6. (Lidhje)
Por mbani mend gjithashtu se mënyra e prodhimit të mishit është mjaft komplekse. Disa studime shpjegojnë se (nëse mbajmë modelin aktual) ndoshta do të detyrohemi të ndalojmë konsumimin e mishit (sidoqoftë) për shkak të rritjes së popullsisë dhe burimeve të disponueshme në dekadën e ardhshme. (Një nga arsyet kryesore është konsumimi i ujit në fermat industriale të kafshëve)
Dieta e pabalancuar / e balancuar:
Sa i përket dietës, mund të mos vëmë re asgjë të gabuar, por më pas kuptojmë se dieta jonë ka ndryshuar pas një kohe. Është e vështirë ta mbajmë gjithmonë në gjendje të mirë.
E rëndësishme është të kujtojmë ta rishikojmë herë pas here.
Kujto që nëse rrit konsumimin e çajit, çaji gjithashtu njihet për të rritur rrezikun e anemisë. (p.sh.: Absorbimi i hekurit)
Për të ndier nëse dieta jonë është e balancuar apo jo, mbani mend Principen e ngrënies së vezëve; kjo gjithashtu ndihmon “Ndërgjegjësimin” për të kuptuar se si ndihemi. (Ndërgjegjësimi do të thotë të merremi me shqisat tona, të kuptojmë më mirë ndjenjat tona dhe të veprojmë). Ndërgjegjja jonë mund të ulet ose të rritet në varësi të situatës/kontekstit; për shembull, gjatë një periudhe stresi mund të mos kemi të njëjtën aftësi për të krijuar distancë me ndjenjat tona. Sa më shumë që arrijmë të përqendrohemi, aq më e madhe është aftësia jonë për të qëndruar të vetëdijshëm, që do të thotë të jemi të vetëdijshëm për veten dhe mjedisin që na rrethon.
Rreziku i kancerit mund të rritet në kontekstin e çështjeve ushqimore; nëse qëndrojmë “shumë gjatë” me një dietë të pabalancuar, mund të ndikojë thellë në shëndetin dhe organet tona në përgjithësi.
Por! Qetësohu, është mjaft e zakonshme të rrisësh “Aktivitetin Sportiv” dhe të krijosh një “Diete të Pabalancuar“. Më e rëndësishmja është të jesh i vetëdijshëm për këtë dhe të përshtatësh dietën tonë në përputhje me të. Shmangia e qëndrimit tepër gjatë me një dietë të pashëndetshme. Gjithashtu theksohet rëndësia e vetëdijes në këtë moment të veçantë (një proces i vështirë që të gjithë duhet ta përparojmë).
Një dietë e pabalancuar ose një periudhë stresi është gjithashtu një moment që kërkon kohë për t’u rikuperuar; disa mjekë na shpjegojnë se trupi ynë ndonjëherë duhet të marrë të paktën gjashtë muaj për t’u rikuperuar plotësisht, dhe ndonjëherë mund të duhen vite.
Një shembull është në rastin e mëlçisë yndyrore: nëse duhet t’i jepni mëlçisë tuaj pushim, disa mjekë këshillojnë të ndiqni një dietë për një periudhë të gjatë, për shembull një vit e gjysmë, për t’ju dhënë një ide.
Ulja e peshës:
A e di që të jesh në dietë për uljen e peshës nuk është shumë i shëndetshëm?
Mjekët në mbarë botën do t’ju shpjegojnë se, nëse dëshironi të humbni peshë, një gjë që mund të bëni është thjesht të balanconi më mirë dietën tuaj, (Reduktimi i peshës do të realizohet përmes rritjes së aktivitetit tuaj).
Përpiqu gjithashtu të vendosësh një objektiv afatgjatë për të humbur peshë; nëse dëshiron një objektiv afatshkurtër, mund ta bësh, por duhet të rrisësh shumë më tepër aktivitetin dhe pastaj të jesh i kujdesshëm që të përshtatësh dietën në përputhje me këtë rritje, sepse mund të jetë e rrezikshme.
Të qenit në dietë shpesh rrit rrezikun e efektit “YoYo”. Mund të humbni peshë shpejt, por në fund e merrni peshën prapë shumë shpejt. (Siç themi ndonjëherë, sa më shpejt të humbni peshë, aq më shpejt mund ta merrni përsëri.)
Të gjithë duam “rrugën e shkurtër”, por gjithmonë ka më shumë rrezik dhe kosto lidhur me të.
Absorbimi i vitaminave:
Nëse tani përqendrohemi te Dieta e Ekuilibrit të Ushqyerjes, diçka për t’u kuptuar është:
Nëse vendosim të ndalojmë konsumimin e produkteve të qumështit, do të na mungojë kalciumi, por nuk do të ndjejmë asgjë të keqe, ndërsa nëse na mungon proteina, do ta ndjejmë mungesën më shpejt.
Diçka tjetër e mirë për t’u ditur është: disa lloje vitaminash ndërveprojnë me lloje të tjera vitaminash, gjë që lejon të kuptohet parimi i procesit të “thithjes në zorrë“.
Për shembull: “Hekuri” dhe “Kalciumi“. Këto dy vitamina, kur janë së bashku, bllokojnë përthithjen e njëra-tjetrës, por të dyja janë shumë të rëndësishme për t’u përfshirë në dietën tonë.
Kalciumi është shumë i rëndësishëm për të ndihmuar në reduktimin e ” çarjeve të kockave” ose ” rreziqeve të artritit“… Hekuri është gjithashtu shumë i rëndësishëm për të ndihmuar gjakun të transportojë oksigjenin në tru.
Duhet të mbajmë “Kalciumin dhe Hekurin” të dy në nivel të mjaftueshëm (çdo ditë), Nutritious Table Advice mund të ndihmojë (Link). Për shembull, mund të rrisni (Spinaq, Brokoli), por mbani (Prodhime të qumështit) çdo ditë. (Shihni gjithashtu informacionin për Dietën Nash)
Intoleranca ndaj ushqimit (laktozë):
Produktet e qumështit përmbajnë praktikisht të gjitha proteinat e qumështit, “laktozën”. Kur jemi të vegjël, stomaku ynë arrin të tretë proteinat e qumështit, por sa më shumë që plakemi, aq më shumë zvogëlohet toleranca jonë ndaj proteinave të qumështit (laktozës).
Laktoza është një produkt ushqimor i njohur se ka më shumë rrezik për alergji dhe intolerancë ushqimore.
Por diçka e mirë për t’u ditur është se të gjitha produktet e qumështit nuk kanë të njëjtën sasi laktoze.
Qumështi është produkti bulmetor me më shumë laktozë, pastaj vjen jogurti dhe më pas djathi.
Nëse kemi pak intolerancë ndaj laktozës, ende ka mundësi të hamë djathë dhe të ndalojmë së pirë qumësht.
Çdo lloj djathi ka gjithashtu veti ushqyese të ndryshme.
Gjithashtu kini kujdes: djathi zakonisht është i rëndë dhe rrit rrezikun e sëmundjes së mëlçisë yndyrore. Këshillohet të kufizoni sasinë që konsumoni në një porcion prej 30 g maksimumi për vakt (dy herë në ditë maksimumi). Më shumë detaje (lidhje). Djathi është shumë i rëndësishëm, por njëkohësisht rrit rrezikun e shtimit në peshë.
(Mos harroni gjithashtu se qumështi dhe laktoza përdoren shumë në produktet ushqimore të përpunuara në mënyrë të lartë. Kjo është e shkruar në listën e përbërësve në anën e paketimit. Lista e përbërësve është e rëndësishme për t’u kontrolluar në lidhje me intolerancat, dhe mund të kontrollohet më lehtë me aplikacionin Yuka (lidhje))
Leja e intolerancës ushqimore na lejon të kuptojmë se çfarë mund të rrisim. Sa i përket “irritimit të zorrëve“, duhet të ndiejmë dhe të shohim si shkon për të vlerësuar tolerancën tonë dhe për të përshtatur dietën në përputhje me të.
Kur përpiqemi të kuptojmë dietën, mund ta krahasojmë atë me një lloj matrice, me shumë ndërveprime dhe kompleksitet pas saj. Nëse ndryshojmë ose lëvizim diçka në matricsën tonë të dietës, kjo mund të shkaktojë edhe ndryshime të tjera të tërthorta. Kjo është arsyeja pse duhet të hamë një dietë të ekuilibruar për ta rivërtetuar vazhdimisht. Mund të gjejmë libra nga mjekë ushqyes që mund të na ndihmojnë në këtë.
Intoleranca ndaj ushqimit (gruri):
Karbohidratet, që herë pas here përkufizohen edhe si “fibra“, rekomandohet të konsumohen praktikisht në çdo vakt (Link). Ato ndihmojnë muskujt, tranzitin dhe procesin e tretjes dhe janë shumë të rëndësishme nëse rrisim aktivitetin sportiv.
Duhet të jemi të kujdesshëm me sasinë e karbohidrateve që hamë. Karbohidratet, dhe veçanërisht gruri, përmbajnë gluten, në varësi të llojit të grurit.
Disa lloje mielli nuk do të tretet në të njëjtën mënyrë. Nëse mielli është shumë i rafinuar ose jo aq shumë (miell i bardhë ose miell integral) dhe piqet me majë të egër (starter, majë) procesi i tretjes do të ndikohet.
Arsyeja e kësaj është se miellat e bardha kalojnë shumë më shpejt në gjak (si sheqer), duke krijuar një “rritje glikemike” që rrit rrezikun e kancerit. Ndërsa mielli integral është më kompleks për thithjen nga zorra.
Sa më shumë që mielli të jetë i bardhë/i rafinuar, aq më i lartë do të jetë indeksi glikemik (GI) dhe aq më i dëmshëm do të jetë për shëndetin, ashtu si sheqeri.
(Është mirë të dihet gjithashtu se disa produkte janë të etiketuar “Pa laktozë” ose “Pa gluten“, por këto produkte janë më shumë të këshilluara për njerëzit me alergji.)
Ndonjëherë themi se heqja “plotësisht” e disa llojeve të produkteve ushqimore, si gruri ose (si gluten), nga dieta jonë mund të rrisë rrezikun për sëmundje të tjera. Është më mirë të reduktojmë disa lloje ushqimesh, por gjithsesi të mbajmë një sasi të vogël në dietën tonë. (Kjo na lejon të shmangim së pari një dietë të pabalancuar. Por gjithashtu ndihmon të kemi një dietë më të balancuar dhe të vazhdojmë të hamë gjithçka, çfarëdo që të ndodhë.)
“Produktet e qumështit” kanë gjithashtu disa rekomandime specifike, si ruajtja e larmishmërisë në “Markë“/”Lloj” që konsumojmë. Arsyeja prapa kësaj është se produktet e qumështit kanë globalisht një rrezik më të lartë kontaminimi; duke ndryshuar markën herë pas here ndihmon në reduktimin e këtij rreziku. Më shumë informacion në (Link).
Chrono Nutrition e përcakton zyrtarisht si një dietë dhe ka një parim për të lidhur disa lloje specifike të ushqimit në varësi të llojit të vaktit dhe momentit të ditës.
Për shembull, për mëngjes dhe drekë preferohet të hani djathë, por për darkë preferohet të hani kos ose qumësht, të cilët janë më pak të rëndë se djathi.
Sindroma e zorrës së rrjedhshme:
Ngrënia e djathit në mëngjes ndihmon në thithjen e “yndyrnave trans shtazore” për të rigjeneruar “mukozën” e zorrëve, duke shmangur “sindromën e zorrës së rrjedhshme“. Vaji i lulelakrës së naftës, farat e kungullit dhe farat e çias njihen gjithashtu për përmbajtjen e lartë të Omega-3, shumë të mira për shëndetin, me veti antiinflamatore dhe për rigjenerimin e zorrëve.
Vinegari dhe limoni në sallatë janë shumë të mirë për tretje, duke ndihmuar funksionin e mëlçisë. Megjithatë, limoni (sidomos) dhe gjithashtu vinegari njihen edhe për të shkaktuar sindromën e zorrës së rrjedhshme, duke rritur rrezikun e dhimbjeve të vogla të kokës.
(Por pavarësisht këtyre informacioneve Dr Jean Marie Bourre insiston në rëndësinë e përdorimit të uthullit në sallatë) nëse ndjeni se uthulla ju shkakton sindromën e zorrës së rrjedhshme, përpiquni të rrisni konsumimin e probiotikëve dhe Omega-3 si fara për zbukurim (fara chia, fara liri), vaj rapsi.
Nuk është domosdoshmërisht e gabuar të hash ushqime që dihen se irritojnë zorrët, sepse disa produkte ushqimore që tolerohen më pak mund të ndihmojnë gjithashtu tranzitin dhe mëlçinë. Por rritja ose ulja e tepërt e tranzitit nuk është e mirë gjithashtu (është një mes).
Kur zorra jonë irritohet, mënyra se si trupi ynë thith ujin ndryshon. Kalimi i ushqimit dhe intoleranca ndaj ushqimit mund të rrisin dehidrimin. Është një ekuilibër shumë kompleks dhe i vazhdueshëm (Shih faqen e hidratimit për më shumë informacion).
“Cancer Research UK”, grafik që tregon vakte të shëndetshme dhe të balancuara:
Disa vitamina kanë një sasi maksimale të rekomanduar ditore, dhe është e rëndësishme të respektoni këto kufij. Mos hezitoni të kontaktoni mjekun tuaj për udhëzime mbi marrjen e duhur të vitaminave.
Përgatitja e duhur e vakteve është një mënyrë e shkëlqyer për të ruajtur një marrje të ekuilibruar të vitaminave, veçanërisht kur ndiqni këshillat e autorëve me përvojë të librave të recetave. Këta autorë kanë përballuar me sukses sfidën e krijimit të recetave që janë të shijshme dhe të balancuara nga ana ushqimore. Shumë nga recetat e tyre janë gjithashtu të frymëzuara nga traditat kulturore.
Një mënyrë e shkëlqyer për të filluar të mësoni si të gatuani është të zhvilloni zakonin e përgatitjes së vakteve më të sofistikuara herë pas here.
Për shembull, gazeta The Guardian ofron një shtojcë me receta ushqimesh të quajtur “Feast”, e cila gjithashtu ka një aplikacion mobil. Recetat janë argëtuese, me shije të pasura dhe të përsosura për raste të veçanta. Gjithashtu, është një aplikacion i shkëlqyer për të mësuar si të gatuash.
Festa e Mbrojtësit – Aplikimi:
Farërat e mbira:
Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të rritur përmbajtjen e vitaminave në dietë është të hani fara të mbira ose fara të çelura. Kjo është e ngjashme me aktivitetin që herë pas here bëjnë fëmijët e vegjël në shkollë: vendosja e thjerrëzave mbi pambuk për të vëzhguar procesin e mbirjes së farës. Si një mënyrë natyrale për të rritur marrjen e vitaminave.
Ekzistojnë lloje të ndryshme të farave të mbira (Mund të gjeni më shumë informacion rreth tyre në dyqanet specializuar). Ka të ngjarë që ky fushë do të vazhdojë të rritet në popullaritet.
Disa nga kuzhinierët më të njohur në restorantet e nivelit të lartë herë pas here shtojnë fara të mbira ose lule të ngrënshme në pjatat e tyre. Kjo jo vetëm që përmirëson prezantimin dhe bukurinë e vaktit, por gjithashtu ndihmon në ofrimin e një game më të gjerë vitaminash.
Mikroalga:
Një tjetër suplement ushqimor natyral mund të gjendet në mikroalga si Chlorella, Spirulina dhe Klamath, të cilat kanë ekzistuar në Azi, Afrikë dhe Amerikë për miliona vjet. Ato ndihmojnë në mbështetjen e një diete të ekuilibruar dhe në mënyrë natyrale ndihmojnë procesin e detoksifikimit.
Chlorella rekomandohet veçanërisht në rastet e kontaminimit ose helmimit me metale të rënda, pasi ndihmon në përshpejtimin e procesit të detoksifikimit dhe mbron organet.
Të gjitha këto (mikroalga, jo algat detare) janë suplemente ushqimore që herë pas here quhen “superushqime.”
Chlorella njihet gjithashtu për përmbajtjen e Vitaminës A, e cila është shumë e mirë për shikimin. Një gjë e rëndësishme për t’u mbajtur mend është të respektoni nivelin maksimal të konsumit, siç u përmend më parë.
Disa vitamina dhe suplemente ushqimore mund të jenë të dëmshme në sasi të tepërta.
(Duhet gjithmonë të ndiqni dozën e rekomanduar në ambalazhin e produktit dhe të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për sqarime.)
Shtesa ushqimore etike:
Revista Ethical Consumer ka përcaktuar një listë të kompanive më të mira të suplementeve ushqimore të qëndrueshme:
Mund të gjeni një listë të suplementeve ushqimore të qëndrueshme nga marka të tilla si Ethical Nutrition dhe Vegan Society – VEG 1:
Ethical Nutrition është një nga markat e para etike që punon për prodhimin e vitaminave me fokus në etikë dhe qëndrueshmëri. Ata synojnë të krijojnë vitamina organike dhe të prodhuara në mënyrë të qëndrueshme.
Për shembull, suplementet omega-3 prodhohen nga algat detare në vend të peshkut yndyror. Kjo do të ndihmonte në qëndrueshmëri dhe shëndet, pasi shmang kontaminimin me metale të rënda nga ndotja e oqeanit dhe problemet e lidhura me peshkim të tepruar.
Megjithatë, gjithmonë kujtohu të gjesh kënaqësi në atë që ha, duke ruajtur një dietë të ekuilibruar të pasur me produkte ushqimore natyrale (fruta, perime).
Përpiqu të shmangësh zakonet automatike të ngrënies dhe ushqimet tepër të përpunuara ose vaktet e përgatitura paraprakisht. Është e rëndësishme të rregullosh dietën tënde rregullisht. Rikalkulimi dhe rishikimi i zakoneve të tua të ngrënies herë pas here është një ide e mirë, por po ashtu është e rëndësishme të ruash kënaqësinë dhe fleksibilitetin në vaktet e tua.
Libra dhe Informacione Ushqyese:
Dr Jean Marie Bourre propozon një libër me informacion ushqyes që jep një pasqyrë të të gjitha vitaminave për të ndihmuar në ruajtjen e një truri të shëndetshëm. Ai ndihmon të kuptojmë se çfarë na nevojitet për të ruajtur një dietë të ekuilibruar:
(Shënim: Ky libër është i disponueshëm vetëm në frëngjisht. Do të përpiqem të gjej një alternativë në anglisht.)
Nëse e lexoni, mund të vini re, për shembull, se ngrënia e fasuleve (të quajtura gjithashtu perime të thata) ofron një gamë të gjerë vitaminash të rëndësishme; veçanërisht vitaminat B. Megjithatë, mbani mend se fasulet mund të irritojnë zorrët tuaja dhe të reduktojnë thithjen e vitaminave të tjera. Për këtë arsye, nuk rekomandohet të hani fasule më shumë se dy herë në javë.
Librat për ushqyerjen mund të jenë shumë të dobishëm për të kuptuar se çfarë të përgatisni për nevojat e trupit tuaj.
Disa libra të tjerë, si ata mbi krono-ushqyerjen, shpjegojnë se cilat lloje ushqimesh janë më të mira për t’u konsumuar në orare të ndryshme të ditës.
Siç u përmend më parë, mbani mend se librat e krononutricionit të Dr. Jean-Marie Bourre herë pas here kategorizohen si “libra dietash.”
Librat e dietave shpesh synojnë të promovojnë shëndetin ose humbjen e peshës, por ato gjithashtu mund të sjellin rrezikun e të bërit tepër kufizuese, duke çuar në “mbitëllogaritje” dhe potencialisht duke rritur mundësinë e efektit yo-yo, i cili mund të ndikojë negativisht në mirëqenien tuaj afatgjatë.
Të llogarisësh tepër dietën tënde mund të çojë në probleme si ngrënia obsesive e ushqimeve të caktuara ose humbja e kënaqësisë nga ngrënia në tërësi.
Gjithashtu, konsumimi i disa ushqimeve në sasi të tepruara mund të jetë toksik. Për shembull, ngrënia e tepërt e peshkut, veçanërisht në mbrëmje, mund të rrisë marrjen e kripës dhe të shkaktojë dehidrim.
Rekomandohet përgjithësisht të mos hani peshk më shumë se dy herë në javë, me vetëm një vakt peshku të yndyrshëm në javë.
Mund të gjeni më shumë informacion në tabelat ushqimore dhe në revistat e shëndetit për konsumatorët.
Shembull i Krononutricionit:
Të gjitha këto informacione na ndihmojnë të krijojmë një pamje mendore të asaj që rekomandohet për çdo vakt.
Plani i sugjeruar i ushqyerjes:
Në mëngjes:
Është një ide e mirë të hani djathë dhe/ose gjalpë, të cilët ofrojnë yndyra shtazore që ndihmojnë në rigjenerimin e shtresës së zorrëve (mukoza).
(Unë personalisht preferoj të ha drithëra ose bukë cilësore me pak gjalpë ose djathë.)
Gjalpi njihet për përfitimet e tij për funksionin e trurit, veçanërisht për lidhshmërinë e sinapseve.
Megjithatë, si gjalpi ashtu edhe djathi përmbajnë kripë, e cila mund të çojë shpejt në dehidrim—prandaj është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar pas mëngjesit (prisni derisa tretja të përfundojë para se të pini).
Gjatë drekës:
Hani një vakt të shëndetshëm dhe të ekuilibruar (shihni këshillat e mëparshme ose burimet e lidhura).
Në orën 16:00:
Arrërat (frutat vajore), avokadot, çokollata e errët ose suplementet vegane me omega-3 rekomandohen. Diçka e ëmbël, por jo çdo ditë (si opsion).
Këto ushqime ndihmojnë në frenimin e urisë dhe mbështesin prodhimin e hormoneve të gjumit për natën.
Kini kujdes me arrërat: hani vetëm një sasi të vogël (një grusht i vogël), pasi disa lloje mund të shkaktojnë intolerancë/alergji. Arrërat gjithashtu njihen për të ndikuar në humor, në varësi të tolerancës dhe nivelit tuaj të aktivitetit.
Për darkë:
Është më mirë të mos hani një vakt të rëndë, por gjithsesi të hani diçka. Ndonjëherë
rekomandojmë të hani një vakt të thjeshtë si bukë, proteinë dhe gjalpë (për mëngjes).
Gjithashtu mund të përfshini mish të bardhë si pulë, gjel, pule apo peshk (shih më poshtë), së bashku me perime jeshile.
Shënim: Kini kujdes me ushqime si avokado dhe çokollatë, të cilat mund të rrisin nivelet e kaliumit (Link).
Shënim: Siç u përmend më parë, kini kujdes me peshkun në mbrëmje, pasi mund të rrisë marrjen e kripës dhe të shkaktojë dehidrim. Shmangni të hani peshk ose frutat e detit më shumë se dy herë në javë, sipas rekomandimeve shëndetësore (Link).
Shënim: Duke qenë gjithashtu i vetëdijshëm se ushqimi me intolerancë mund të rrisë aftësinë për të fjetur siç duhet.
Mendje e trazuar, plot mendime:
Diçka e rëndësishme për t’u ditur është se, nëse ndjeni që mendja juaj po mbushet me mendime; sikur po mendoni tepër vazhdimisht në një rreth mendor; shpesh është sepse diçka mungon.
Ka një mundësi të madhe që trupi juaj ka nevojë për njërën nga të mëposhtmet:
- Gjumë: Nuk ke fjetur mjaftueshëm në ditët e fundit.
- Ujë: Jeni aktualisht të dehidruar, ndoshta prej disa ditësh.
- Proteinë: Ju keni mungesë të proteinave në raport me nivelin tuaj të aktivitetit fizik në ditët e fundit.
- Dieta e ekuilibruar: Mund të keni ngrënë një dietë të paekuilibruar; për shembull, ushqim tepër i kripur; ose zorrët tuaja mund të jenë të irrituara, duke reduktuar thithjen e lëndëve ushqyese dhe duke rritur dehidrimin.
Mjedisi:
Një mendje e trazuar, e mbushur me mendime të padëshiruara, shpesh përkeqësohet në një mjedis toksik. Ekspozimi ndaj ndotjes, materialeve me cilësi të dobët ose kontaminimit mund të rrisë nivelet e stresit dhe të shtojë rrezikun e depresionit. Ndërsa shpjegimet e mëparshme për shëndetin mendor janë të rëndësishme, mjedisi juaj gjithashtu ndikon në mënyrë të tërthortë në mirëqenien tuaj.
Hidratimi:
Duhet gjithashtu të kujtojmë veten që të qëndrojmë të hidratuar, veçanërisht midis vakteve, pasi kjo rekomandohet fuqimisht. Trupi i njeriut përbëhet nga rreth 60% ujë, dhe kur jemi të dehidratuar, trupi ynë mund të reagojë në mënyra të ngjashme me ato të foshnjave; duke qarë ose duke sinjalizuar nevojën për ushqim ose pije.
Duhet të jemi të vetëdijshëm për këtë dhe të përshtatemi në përputhje me rrethanat, pasi niveli i hidratimit është një nga faktorët më me ndikim që ndikojnë në stres.
Fondacioni Britanik i Zemrës: “Kuptimi i stresit”
Fondacioni Britanik i Zemrës: Të kuptuarit e stresit: Për të reduktuar rrezikun tuaj nga sëmundjet e zemrës dhe të qarkullimit të gjakut
Pini shumë ujë:
të qëndroni të hidratuar do t’ju ndihmojë të ndiheni më pak të irrituar.
Këshilla ushqyese:
Mbani mend se, në varësi të gjendjes suaj shëndetësore, mund t’ju duhen disa ditë ose javë për t’u rikuperuar plotësisht; ndonjëherë edhe muaj ose vite.
Ngrënia e ushqimeve të lehta mund të rrisë rrezikun e shtimit në peshë, ndërsa pirja e ujit shpesh është më efektive në krijimin e ndjenjës së ngopjes.
Shihni (Faqen e Hidratimit) dhe (Faqen e Ushqyerjes) për më shumë informacion.
Informacion i ndjeshëm:
Përpiqu të mbash konfidenciale të gjitha informacionet shëndetësore që lidhen me zorrët dhe ADN-në tënde, pasi ato janë shumë të ndjeshme.
Nëse dikush vjedh këto informacione, kjo mund të konsiderohet vepër penale dhe ndëshkohet me ligj.
Mos e ndani këtë lloj informacioni me askënd përveç mjekut tuaj; është pasuria juaj gjenetike.
(Të dhënat e lidhura me shëndetin konsiderohen jashtëzakonisht të ndjeshme, ashtu si informacioni financiar ose detajet e llogarisë bankare, veçanërisht sepse lidhen me ADN-në tuaj.)
Për të përfunduar:
Mos harro: nëse ndryshon dietën, përpiqu ta rivlerësosh rregullisht. Zakonet tona shpesh ndryshojnë me rutinën, dhe mund të kthehemi te ushqimet që na japin rehati.
Në mënyrë ideale, synoni variacion dhe diversitet si në markat ashtu edhe në llojet e produkteve ushqimore. Përpiquni të zgjidhni sa më shumë të jetë e mundur opsione organike, edhe pse kjo mund të shtojë kompleksitet.
Qëndroni të informuar për metodat e gatimit dhe këshillat ushqimore që përputhen me sfondin tuaj kulturor dhe recetat tradicionale.
Dhe mbani mend atë që përmend David Servan-Schreiber në librat e tij:
Lër vend për përjashtime. Ajo që ka rëndësi është ajo që bën çdo ditë, jo ëmbëlsirat e rastësishme.
Comments are closed