Nasveti za zdravo prehrano:
Vitamini in prehranska dopolnila:
Vse vitamine lahko najdemo v naravni hrani, zato moramo jesti uravnoteženo prehrano, da zadovoljimo potrebe našega telesa po vitaminih. Če pogledamo podrobneje, ugotovimo, da je bolje jesti raznoliko in pestro kot veliko.
Vitamini in prehranska dopolnila so včasih priporočeni s strani zdravnikov kot dopolnilo uravnoteženi prehrani. Vedno je pametno, da se posvetujete s svojim zdravnikom in preverite, ali so dopolnila združljiva z vašo zdravstveno zgodovino, zdravili ali alergijami.
Prehranska dopolnila je treba jemati previdno. Večina vitaminskih dopolnil vsebuje le eno vrsto vitamina.
Če na primer jemljemo dodatek vitamina C, bodo tablete vsebovale samo ta vitamin, za razliko od naravnih živil, ki vsebujejo mešanico hranilnih snovi. Zato priporočamo, da jeste naravna živila, namesto da se zanašate na dodatke.
Vitamin C v obliki tablet lahko pomaga, če ga jemljete skupaj z uravnoteženo prehrano, na primer, ko ste prehlajeni. Lahko vam začasno poveča energijo in pomaga zadovoljiti povečano potrebo po vitaminu.
Zelo pomembno je, da vsak dan jeste sadje (pet porcij sadja in zelenjave na dan) (z več zelenjave kot sadja, na primer 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja). Pomembno je tudi, da ostajate fizično aktivni.
Sadje vsebuje veliko vitaminov, vendar vsebuje tudi sladkor v obliki fruktoze, ki lahko poveča tveganje za maščobno jetra, odvisno od vaše aktivnosti in prebave. V tem primeru je bolje povečati vnos zelenjave namesto sadja (omejite uživanje sadja na največ dve sadeži na dan).
Vrsta sladkorja:
Kot že omenjeno, sadje vsebuje sladkor v obliki „fruktoze“, medtem ko „preoblikovani proizvodi“ vsebujejo „saharozo“ ali „glukozo“ (Wiki Link Sugar).
Glede na vrsto sladkorja, ki ga uživamo, se v telesu včasih različno shranjuje. Vendar pa so po nekaterih študijah vse vrste sladkorja enako škodljive.
Med je znan po tem, da vsebuje dobre zdravilne snovi, vendar je znan tudi po visokem GI (glikemičnem indeksu). Znano je tudi, da med povečuje vzdržljivost, ker čebele za proizvodnjo medu uporabljajo cvetni prah. Vzdržljivost lahko poveča tveganje za alergije.
Sladilo je alternativa sladkorju, ki posnema okus sladkorja, vendar ne povzroča njegovih stranskih učinkov. Vendar je znano, da imajo nekatera sladila tudi negativne učinke, nekatera so že znana kot „rakotvorna“, druga pa povečujejo tveganje za „rak trebušne slinavke“.
Glede „zmanjšanja“ uživanja mesa za začetek veganske ali vegetarijanske prehrane: moramo biti previdni, saj pogosto pozabljamo jemati prehranska dopolnila, kot so „vitamin B12“ ali „aminokisline“, saj so ti vitamini naravno prisotni v mesu in so zelo pomembni za zdravje.
Pogosto
se odločimo za vegansko prehrano in takoj prenehamo uživati meso, ne da bi se o tem podrobneje informirali. (Vitamin B12 je na voljo le v mesu ali prehranskih dopolnilih, aminokisline pa najdemo tudi v kvinoji in ajdi.)
“Vitamini tip / Živila”:
Vitaminski shema „Primer/Osnutek“ Prikazuje vse različne vrste vitaminov in njihov ugoden učinek na telo.
Kako preveriti uravnoteženost prehrane:
Tudi če niste nujno vegani ali vegetarijanci; dober način, da preverite, ali je vaša prehrana dovolj uravnotežena, je, da pojeste »eno jajce« in opazujete, kako se počutite po tem.
Morda se zavedamo, da se počutimo bolje, vendar globalno poudarjanje naše naključne prehrane ni dovolj uravnoteženo.
Jajca vsebujejo veliko vitaminov, hranilnih snovi, antioksidantov (lovilcev prostih radikalov), ki pomagajo naši prehrani. Razlika je še bolj opazna, če povečamo športno aktivnost. Vedeti je treba tudi, da se beljakovine živalskega izvora absorbirajo v 40-odstotni meri, medtem ko se rastlinske beljakovine absorbirajo le v približno 2-odstotni meri. Vendar! Ne podcenjujte rastlinskih beljakovin, saj že ena porcija stročnic lahko pripomore k vašemu dobremu počutju.
To je zapleteno. Uživanje jajc je zelo dobro za zdravje, vendar moramo biti pozorni na priporočilo: »Ne jejte jajc vsak dan«. (Jajca so zelo težka za prebavo, zato moramo biti pozorni na to.)
Omega 6, Omega 3, ravnovesje:
David Servan Schreiber. V svojih knjigah pojasnjuje, da se je današnji način industrijskega in globaliziranega kmetijstva močno spremenil v primerjavi s starim načinom kmetovanja.
Jajca danes vsebujejo več omega-6 kot omega-3. Glavni razlog za to je vrsta krme, ki jo dobivajo živali, saj je danes v njej več koruze in soje, ki vsebujejo več rastlinskih beljakovin, vendar tudi več omega-6.
Znano je, da neravnovesje med omega 3 in omega 6 dolgoročno povečuje tveganje za nastanek raka (povezava).
V Franciji jajca z oznako „Bleu Blanc Coeur” ponujajo drugačen način prehranjevanja živali, pri čemer se osredotočajo predvsem na ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. (Povezava)
A ne pozabite, da je proizvodnja mesa precej zapletena. Nekatere študije kažejo, da bomo (če bomo ohranili sedanji model) verjetno prisiljeni prenehati uživati meso (v vsakem primeru) zaradi rasti prebivalstva v naslednjem desetletju v primerjavi z razpoložljivimi viri. (Eden od glavnih razlogov je poraba vode v industrijski živinoreji.)
Neuravnotežena / uravnotežena prehrana:
Glede prehrane morda ne opazimo ničesar narobe, vendar po nekaj časa ugotovimo, da se je naša prehrana spremenila. Težko je ohraniti jo ves čas dobro.
Pomembno je, da se spomnimo, da jo moramo občasno ponovno preveriti.
Ne pozabite, da če povečate uživanje čaja, čaj znatno poveča tveganje za anemijo (npr. absorpcija železa).
Da bi ugotovili, ali je naša prehrana uravnotežena ali ne, se spomnite na načelo uživanja jajc, ki pomaga tudi pri »zavedanju«, da se zavemo, kako se počutimo. (Zavedanje pomeni, da se ukvarjamo z našim razumevanjem čutov, bolje razumemo svoje občutke in ravnanje). Naša zavest se lahko zmanjša ali poveča glede na situacijo/kontekst, na primer v stresnem obdobju morda nismo sposobni enako dobro distancirati se od svojih občutkov. Bolj kot smo sposobni se osredotočiti, bolj smo sposobni ostati zavestni, kar pomeni, da smo zavestni o sebi in svojem okolju.
Tveganje za nastanek raka se lahko poveča v povezavi s prehrano, če se „preveč dolgo“ prehranjujemo neuravnoteženo, kar lahko globoko vpliva na naše zdravje in organe na splošno.
Ampak! Ostani miren, saj je povsem običajno, da se poveča »športna aktivnost« in ustvari »neuravnotežena prehrana«. Najpomembneje je, da se tega zavedaš in svojo prehrano ustrezno prilagodiš. Izogibaj se prekomernemu uživanju nezdrave prehrane. Poudari tudi pomen zavedanja v tem konkretnem trenutku (težak proces, ki ga moramo vsi opraviti).
Neuravnotežena prehrana ali stresno obdobje sta prav tako dejavnika, ki zahtevata čas za okrevanje. Nekateri zdravniki pojasnjujejo, da naše telo včasih potrebuje najmanj 6 mesecev, da se popolnoma okreva, včasih pa lahko to traja tudi več let.
Primer je v primeru zamaščenih jeter, če morate dati jetrom počitek. Nekateri zdravniki svetujejo, da se držite diete dalj časa, na primer eno leto in pol, da se navadite.
Zmanjšanje telesne teže:
Ali veste, da “dieta” za “hujšanje” ni ravno zdrava?
Globalno gledano vam bodo zdravniki pojasnili, da je ena od stvari, ki jih lahko storite, če želite zmanjšati telesno težo, preprosto bolj uravnotežena prehrana (zmanjšanje telesne teže bo posledica povečanja vaše aktivnosti).
Poskusite si zastaviti tudi dolgoročni cilj za hujšanje. Če želite doseči kratkoročni cilj, je to mogoče, vendar morate znatno povečati svojo aktivnost in paziti, da svojo prehrano ustrezno prilagodite temu povečanju, saj je lahko nevarno.
Dietiranje večinoma poveča tveganje za pojav »jojo« učinka. Lahko hitro izgubite težo, vendar jo na koncu zelo hitro spet pridobite. (Kot pravimo, včasih velja, da hitreje kot izgubite težo, hitreje jo tudi spet pridobite.)
Vsi si želimo »bližnjico«, vendar je z njo vedno povezano večje tveganje in stroški.
Absorpcija vitaminov:
Če se zdaj osredotočimo na uravnoteženo prehrano, moramo upoštevati naslednje:
Če se odločimo, da ne bomo več jedli mlečnih izdelkov, nam bo primanjkovalo kalcija, vendar ne bomo čutili nobenih težav, medtem ko bomo pomanjkanje beljakovin občutili hitreje.
Prav tako je dobro vedeti, da se nekateri vitamini dopolnjujejo z drugimi vitamini, kar omogoča razumevanje načela procesa „absorpcije v črevesju“.
Na primer: „Železo“ in „kalcij“ sta dva vitamina, ki se medsebojno blokirata pri absorpciji, vendar sta oba zelo pomembna za našo prehrano.
Kalcij je zelo pomemben za zmanjšanje tveganja za zlome kosti ali artritis… Železo je prav tako zelo pomembno za prevoz kisika v možgane.
Vsak dan moramo vzdrževati zadostno raven kalcija in železa (vsak dan). Pri tem nam lahko pomaga nasvet za prehrano (povezava). Na primer, lahko povečate vnos (špinača, brokoli), vendar vsak dan ohranite vnos (mlečni izdelki). (Glejte tudi informacije o Nashovi dieti.)
Preobčutljivost na hrano (laktoza):
Mlečni izdelki vsebujejo praktično vse mlečne beljakovine „laktozo“. Ko smo mladi, naš želodec uspe prebaviti mlečne beljakovine, vendar se s starostjo naša toleranca za mlečne beljakovine (laktozo) zmanjšuje.
Laktoza je živilski proizvod, za katerega je znano, da povečuje tveganje za alergije in preobčutljivost na hrano.
Vendar je dobro vedeti, da vsi mlečni izdelki ne vsebujejo enake količine laktoze.
Mleko je mlečni izdelek z največjo vsebnostjo laktoze, sledita mu jogurt in sir.
Če imamo neko intoleranco na laktozo, je še vedno možnost, da jemo “sir” in prenehamo jesti “mleko“.
Vsak tip sira ima tudi različne „hranilne lastnosti“.
Bodite previdni tudi pri siru, ki je na splošno težak in povečuje tveganje za maščobno jetra. Priporočljivo je, da omejite količino, ki jo zaužijete, na največ 30 g na obrok (največ dvakrat na dan). Več podrobnosti (povezava). Sir je zelo pomemben, vendar hkrati povečuje tveganje za pridobivanje telesne teže.
(Ne pozabite, da se mleko in laktoza pogosto uporabljata v visoko predelanih živilskih izdelkih. To je navedeno na seznamu sestavin na strani embalaže. Seznam sestavin je pomemben za preverjanje nepreobčutljivosti in ga je mogoče lažje preveriti z aplikacijo Yuka (povezava)).
Preobčutljivost na hrano nam omogoča razumeti, kaj lahko povečamo. Glede naše „draženja črevesja“ moramo občutiti in opazovati, kako poteka, da bi ugotovili svojo toleranco in ustrezno prilagodili svojo prehrano.
Ko poskušamo razumeti prehrano, jo lahko primerjamo z neke vrste matriko, za katero se skriva veliko interakcij in zapletenosti. Če v naši prehranski matrici nekaj spremenimo ali premaknemo, lahko to posredno povzroči tudi druge posredne spremembe. Zato moramo jesti uravnoteženo prehrano in jo nenehno preverjati. Na tem področju nam lahko pomagajo knjige zdravnikov, ki se ukvarjajo s prehrano.
Preobčutljivost na hrano (pšenica):
Ogljikove hidrate, ki jih včasih imenujemo tudi „vlaknine“, je priporočljivo uživati praktično ob vsakem obroku (povezava). Pomagajo mišicam, prebavi in prebavnemu procesu ter so zelo pomembni, če povečamo športno aktivnost.
Paziti moramo na količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo. Ogljikovi hidrati, zlasti „pšenica“, vsebujejo „gluten“, odvisno od vrste „pšenice“.
Nekateri vrsti moke se ne prebavljajo enako. Če je bila moka močno ali manj predelana (bela ali polnozrnata moka) in spečena s kislim testom ali levainom (kvas, kvasec), bo to vplivalo na prebavni proces.
Razlog za to je, da se bela moka veliko hitreje pretvori v krvni sladkor, kar povzroči „glikemični vrh“ in poveča tveganje za raka. Polnozrnata moka pa je za črevesno absorpcijo bolj kompleksna.
Bolj je moka bela/rafinirana, višji je glikemični indeks (GI) in bolj je škodljiva za zdravje kot sladkor.
(Dobro je vedeti, da so nekateri izdelki označeni z oznako »brez laktoze« ali »brez glutena«, vendar so ti izdelki bolj priporočljivi za ljudi z alergijo.)
Včasih pravimo, da lahko popolna odstranitev nekaterih vrst živil, kot so pšenica ali gluten, iz naše prehrane poveča tveganje za druge bolezni. Bolje je zmanjšati količino nekaterih vrst živil, vendar jih vseeno ohraniti v majhnih količinah v naši prehrani. (Tako se najprej izognemo neuravnoteženi prehrani. Hkrati pa nam pomaga ohraniti bolj uravnoteženo prehrano, saj še vedno jemo vse, kar se zgodi.)
Za „mlečne izdelke“ veljajo tudi nekatera posebna priporočila, kot je ohranjanje raznolikosti „blagovnih znamk“/„vrst“, ki jih uživamo. Razlog za to je, da imajo mlečni izdelki na splošno višje tveganje za onesnaženje, zato občasno menjavanje blagovnih znamk pomaga zmanjšati tveganje za onesnaženje. Več informacij na (povezava).
Chrono Nutrition uradno opredeljuje kot prehrano, ki temelji na načelu, da se določene vrste hrane povezujejo z vrsto obroka in časom dneva.
Na primer, za zajtrk in kosilo raje jejte sir, za večerjo pa raje jogurt ali mleko, ki sta lažja od sira.
Sindrom prepustnega črevesja:
Jedanje sira zjutraj pomaga pri absorpciji „živalskih trans maščob“ za regeneracijo črevesne sluzi in preprečevanje „sindroma prepustnega črevesja“. Olje iz repice, bučna semena in chia semena so znana tudi po visoki vsebnosti omega 3, ki je zelo dobro za zdravje, deluje protivnetno in pomaga pri regeneraciji črevesja.
Kis in limona v solati sta zelo dobra za prebavo in pomagata delovanju jeter. Vendar je znano, da limona (zlasti) in kis povzročata sindrom prepustnega črevesja, kar poveča tveganje za rahlo glavobol.
(Kljub tem informacijam dr. Jean Marie Bourre vztraja pri pomembnosti uporabe kisa v solati.) Če menite, da kis pri vas povzroča sindrom prepustnega črevesja, poskusite povečati uživanje probiotikov in omega 3 v obliki semena (chia semena, lanena semena) in repičnega olja.
Uživanje živil, za katera je znano, da dražijo črevesje, ni nujno narobe, saj nekatera živila, ki jih telo slabše prenaša, lahko pomagajo tudi prebavi in jetrom. Vendar pa tudi prekomerno povečanje ali zmanjšanje prebave ni dobro (pomembno je ravnovesje).
Ko se naše črevesje razdraži, se spremeni način, kako naše telo absorbira vodo. Prehodnost in preobčutljivost na hrano lahko povečata dehidracijo. Gre za zelo zapleteno in nenehno ravnovesje (za več informacij glejte stran Hidracija).
„Cancer Research UK“, graf, ki prikazuje zdrava uravnotežena obroka:
Za nekatere vitamine je priporočena največja dnevna količina, ki jo je treba upoštevati. Za nasvet o ustreznem vnosu vitaminov se vedno obrnite na svojega zdravnika.
Pravilna priprava obrokov je odličen način za ohranjanje uravnoteženega vnosa vitaminov, še posebej če upoštevate nasvete izkušenih avtorjev kuharskih knjig. Ti avtorji so uspešno premagali izziv ustvarjanja receptov, ki so okusni in hkrati prehransko uravnoteženi. Mnogi njihovi recepti so navdihnjeni tudi s kulturnimi tradicijami.
Odličen način za začetek učenja kuhanja je, da si pridobiš navado, da občasno pripraviš bolj zahtevne jedi.
Na primer, časopis The Guardian ponuja dodatek z recepti za hrano z naslovom »Feast«, ki ima tudi mobilno aplikacijo. Recepti so zabavni, okusni in kot nalašč za posebne priložnosti. Aplikacija je odlična tudi za učenje kuhanja.
Praznik varuha – Prijava:
Kaljena semena:
Drugi preprost način za povečanje vsebnosti vitaminov v prehrani je uživanje kaljenih ali vzkljenih semen. To je podobno dejavnosti, ki jo včasih opravljajo mladi otroci v šoli; namestijo lečo na vato, da opazujejo proces kaljenja semen. To je naraven način za povečanje vnosa vitaminov.
Obstajajo različne vrste kaljenih semen (več informacij o njih najdete v specializiranih trgovinah). Verjetno je to področje, ki bo še naprej pridobivalo na priljubljenosti.
Nekateri vrhunski kuharji v prestižnih restavracijah včasih dodajo kalčke ali užitne cvetlice v svoje jedi. To ne le izboljša videz in lepoto jedi, ampak tudi prispeva k širšemu spektru vitaminov.
Mikroalge:
Drugo naravno prehransko dopolnilo najdemo v mikroalgah, kot so Chlorella, Spirulina in Klamath, ki obstajajo v Aziji, Afriki in Ameriki že milijone let. Pomagajo pri uravnoteženi prehrani in naravno podpirajo proces razstrupljanja.
Klorela je še posebej priporočljiva v primerih onesnaženja s težkimi kovinami ali zastrupitve, saj pomaga pospešiti proces razstrupljanja in zaščiti organe.
Vse te (mikroalge, ne morske alge) so prehranska dopolnila, ki se včasih imenujejo „superživila“.
Chlorella je znana tudi po tem, da vsebuje vitamin A, ki je zelo dober za vid. Pomembno je, da upoštevate največji dovoljeni odmerek, kot je bilo že omenjeno.
Nekateri vitamini in prehranska dopolnila lahko v prevelikih količinah škodujejo zdravju.
(Vedno upoštevajte priporočeni odmerek na embalaži izdelka in se posvetujte z zdravnikom, če potrebujete dodatna pojasnila.)
Etična prehranska dopolnila:
Revija Ethical Consumer Magazine je sestavila seznam najboljših podjetij za trajnostne prehranske dodatke:
Seznam trajnostnih prehranskih dopolnil znamk, kot sta Ethical Nutrition in Vegan Society – VEG 1, najdete na:
Ethical Nutrition je ena prvih etičnih blagovnih znamk, ki se ukvarja s proizvodnjo vitaminov s poudarkom na etiki in trajnosti. Njihov cilj je ustvariti organske in trajnostno proizvedene vitamine.
Na primer, dodatki omega-3 se proizvajajo iz morskih alg namesto iz mastnih rib. To bi prispevalo k trajnosti in zdravju, saj se s tem izognejo stranskim učinkom onesnaženja z težkimi kovinami iz onesnaženja oceanov in problemom, povezanim s prekomernim ribolovom.
Kljub temu se vedno spominjajte, da morate uživati v hrani, ki jo jeste, in vzdrževati uravnoteženo prehrano, bogato z naravnimi živili (sadje, zelenjava).
Poskusite se izogibati avtomatskim prehranjevalnim navadam in ultra-predelanim živilom ali vnaprej pripravljenim obrokom. Pomembno je, da redno prilagajate svojo prehrano. Dobra ideja je, da od časa do časa ponovno preverite in pregledate svoje prehranjevalne navade, vendar je prav tako pomembno, da ohranite užitek in prožnost pri obrokih.
Hranljive knjige in informacije:
Dr. Jean Marie Bourre predlaga knjigo z informacijami o hranilni vrednosti, ki ponuja pregled vseh vitaminov, ki pomagajo ohranjati zdrav možgan. Pomaga razumeti, kaj moramo upoštevati, da ohranimo uravnoteženo prehrano:
(Opomba: Ta knjiga je na voljo samo v francoščini. Poskusil bom najti angleško različico.)
Če ga preberete, boste morda opazili, da na primer uživanje stročnic (imenovanih tudi suha zelenjava) zagotavlja široko paleto pomembnih vitaminov, zlasti vitaminov B. Vendar upoštevajte, da stročnice lahko dražijo črevesje in zmanjšujejo absorpcijo drugih vitaminov. Zaradi tega stročnice niso priporočljive več kot dvakrat na teden.
Knjige o prehrani so lahko zelo koristne za razumevanje, kaj pripraviti za potrebe vašega telesa.
Nekatere druge knjige, na primer tiste o krono-prehrani, pojasnjujejo, katere vrste hrane je najbolje jesti ob različnih urah dneva.
Kot že omenjeno, upoštevajte, da so knjige dr. Jean-Marie Bourreja o krono-prehrani včasih uvrščene v kategorijo »knjige o prehrani«.
Knjige o prehrani pogosto ciljajo na spodbujanje zdravja ali hujšanja, vendar lahko prinašajo tudi tveganje, da postanejo preveč omejevalne, kar vodi do „prekomernega računanja“ in potencialno poveča verjetnost pojava jojo učinka, ki lahko negativno vpliva na vaše dolgoročno počutje.
Prekomerno računanje vaše prehrane lahko vodi do težav, kot so obsesivno uživanje določenih živil ali izguba veselja do hrane.
Prav tako lahko prekomerno uživanje nekaterih živil povzroči zastrupitev. Na primer, prekomerno uživanje rib, zlasti zvečer, lahko poveča vnos soli in povzroči dehidracijo.
Na splošno se priporoča, da ribe ne jeste več kot dvakrat na teden, pri čemer naj bi enkrat na teden zaužili mastno ribo. Več
informacij najdete v prehranskih tabelah in revijah o zdravju potrošnikov.
Primer krono-prehrane:
Vse te informacije nam pomagajo oblikovati miselno sliko o tem, kaj je priporočljivo za vsak obrok.
Predlagani jedilni načrt:
Zjutraj:
Dobra ideja je jesti sir in/ali maslo, ki vsebujejo živalske maščobe, ki pomagajo pri regeneraciji črevesne sluznice (sluznice).
(Osebno raje jem žitarice ali kakovosten kruh z malo masla ali sira.)
Maslo je znano po svojih koristnih učinkih na delovanje možganov, zlasti na povezljivost sinaps.
Vendar pa maslo in sir vsebujeta sol, ki lahko hitro vodi do dehidracije, zato je pomembno, da po zajtrku ostaneš hidriran (počakaj, da se prebava konča, preden začneš piti).
Ob kosilu:
Jejte zdravo, uravnoteženo hrano (glejte prejšnje nasvete ali povezane vire).
Ob 16. uri:
Priporočljivi so oreški (oljni plodovi), avokado, temna čokolada ali veganski dodatki omega-3. Nekaj sladkega, vendar ne vsak dan (kot možnost)
Ta živila pomagajo zatreti lakoto in spodbujajo proizvodnjo hormona za spanje ponoči.
Bodite previdni z oreški: jejte le majhno količino (majhna pest), saj lahko nekatere vrste povzročajo preobčutljivost/alergije. Oreški so znani tudi po tem, da vplivajo na razpoloženje, odvisno od vaše preobčutljivosti in stopnje aktivnosti.
Za večerjo:
Najbolje je, da ne jeste težkih obrokov, vendar vseeno nekaj pojeste. Včasih priporočamo
preprost obrok, kot so kruh, beljakovine in maslo. (Za zajtrk)
Lahko vključite tudi belo meso, kot so perutnina, puran, piščanec ali riba (glej spodaj), skupaj z zeleno zelenjavo.
Opomba Bodite previdni pri živilih, kot sta avokado in čokolada, ki lahko povečajo raven kalija (povezava).
Opomba: Kot že omenjeno, bodite previdni pri uživanju ribe zvečer, saj lahko poveča vnos soli in povzroči dehidracijo. Izogibajte se uživanju rib ali školjk več kot dvakrat na teden, v skladu z zdravstvenimi priporočili (povezava).
Opomba: Zavedajte se tudi, da lahko hrana, ki je primerna za ljudi z intoleranco, izboljša kakovost spanja.
Um, poln misli:
Pomembno je vedeti, da če čutite, da se vaš um polni misli; kot da neprestano preveč razmišljate v mentalni zanki; je to pogosto zato, ker nekaj manjka.
Zelo verjetno je, da vaše telo potrebuje eno od naslednjih stvari:
- Spanje: V zadnjih nekaj dneh niste spali dovolj.
- Voda: Trenutno ste dehidrirani, verjetno že več dni.
- Beljakovine: V zadnjih dneh vam primanjkuje beljakovin glede na vašo telesno aktivnost.
- Uravnotežena prehrana: Morda ste jedli neuravnoteženo prehrano, na primer preveč slano hrano, ali pa je vaše črevesje razdraženo, kar zmanjšuje absorpcijo hranil in povečuje dehidracijo.
Okolje:
Motena duševnost, polna vsiljivih misli, se v toksičnem okolju pogosto poslabša. Izpostavljenost onesnaženju, slabi kakovosti materialov ali kontaminaciji lahko poveča raven stresa in tveganje za depresijo. Čeprav so prejšnje razlage o duševnem zdravju pomembne, vaše okolje posredno vpliva tudi na vaše počutje.
Hidracija:
Prav tako moramo paziti, da ostajamo hidrirani, še posebej med obroki, saj je to zelo priporočljivo. Človeško telo je sestavljeno iz približno 60 % vode, in ko smo dehidrirani, se naše telo lahko odzove na podoben način kot v otroštvu: z jokom ali signaliziranjem potrebe po hrani ali pijači.
Zavedati se moramo tega in se ustrezno prilagoditi, saj je raven hidracije eden od najbolj vplivnih dejavnikov, ki vplivajo na stres.
Britanska srčna fundacija: »Razumevanje stresa«
Britanska srčna fundacija: Razumevanje stresa: Za zmanjšanje tveganja za srčne in ožilne bolezni
“Pijte veliko vode:
hidrirano telo vam bo pomagalo, da se boste počutili manj razdražljivi.”
Nasveti za zdravo prehrano:
Upoštevajte, da lahko glede na vaše zdravstveno stanje popolna okrevanje traja nekaj dni ali tednov, včasih pa tudi mesece ali leta.
Jedanje prigrizkov lahko poveča tveganje za povečanje telesne teže, medtem ko je pitje vode pogosto učinkovitejše pri ustvarjanju občutka sitosti. Za več
informacij glejte (Stran o hidraciji) in (Stran o prehrani).
Občutljive informacije:
Poskusite vse zdravstvene podatke, povezane z vašim črevesjem in DNK, obravnavati kot zaupne, saj so zelo občutljive.
Če nekdo ukrade te podatke, se to lahko šteje za kaznivo dejanje in se kaznuje po zakonu.
Tovrstnih informacij ne delite z nikomer razen s svojim zdravnikom; gre za vaše genetsko dediščino.
(Podatki, povezani z zdravjem, veljajo za zelo občutljive, tako kot finančne informacije ali podatki o bančnih računih, zlasti ker so povezani z vašo DNK.)
Zaključek:
Ne pozabite: če spremenite svojo prehrano, jo redno ponovno ocenite. Naše navade se pogosto spreminjajo z rutino in lahko se vrnemo k udobni hrani.
Idealno je, da si prizadevate za raznolikost in pestrost tako pri blagovnih znamkah kot pri vrstah živilskih izdelkov. Poskusite izbirati čim več ekoloških izdelkov, čeprav to lahko poveča kompleksnost.
Bodite na tekočem z načini priprave hrane in nasveti o prehrani, ki so v skladu z vašim kulturnim ozadjem in tradicionalnimi recepti.
In ne pozabite, kar David Servan-Schreiber omenja v svojih knjigah:
„Pustite prostor za izjeme. Pomembno je, kaj počnete vsak dan, ne pa občasne poslastice.
Comments are closed