Zdravo prehranjevanje (nekaj dodatnih nasvetov, ki jih je dobro upoštevati)

Priporočeni dnevni vnos sladkorja

Zdravnika Frédéric Saldmann in David Servan-Schreiber v svojih knjigah pojasnjujeta nevarnosti prekomernega uživanja sladkorja. Poudarjata, da so resnično pomembne naše dolgoročne navade, ne pa občasna popustljivost.

Naslednje informacije so namenjene ozaveščanju in pomagajo oblikovati miselno sliko, da lahko bolj prilagodljivo in zavestno upravljate s porabo sladkorja.

Rafinirani sladkor (sladkor iz rdeče pese) je skupaj z drugimi oblikami sladkorja in drugimi dejavniki pomembno povezan s povečanim tveganjem za nastanek raka. Tveganje se razlikuje glede na količino zaužitega sladkorja in čas dneva, ko ga zaužijemo.

Splošna navodila

Glede na študije je največji dnevni vnos sladkorja, ki lahko sproži razvoj raka, približno:

• Moški: 50 gramov na dan
• Ženske: 40 gramov na dan

Ta prag velja za razvite države, kot je Francija, kjer je življenjski standard in zdravstveno varstvo relativno visoko. Preseganje teh ravni poveča tveganje za raka in druge kronične bolezni.

V drugih državah, kot je Kanada, je priporočena najvišja vrednost še nižja:

• Moški: 25 gramov na dan
• Ženske: 20 gramov na dan

V vsakem primeru dr. Servan-Schreiber priporoča, da se čim bolj izogibate predelanemu sladkorju, ker »sladkor povzroča željo po še več sladkorja«. Pogosto uživanje sladkarij poveča vašo željo po sladkem in dnevni vnos. Več sladkorja jeste, bolj lačni boste naslednji dan.

Preprost poskus: obiščite katero koli lokalno trgovino z živili in preglejte sladkarije. Večina jih vsebuje zelo velike količine sladkorja. Na primer, pločevinka kokakole vsebuje okoli 45 gramov sladkorja, kar je enako 12 kockam sladkorja. To pomeni, da ena pločevinka že presega dnevni limit.

Razumevanje količine sladkorja v naši okolici nam lahko pomaga ustvariti »mentalni prag«.

To je koristno, ko se udeležimo zabav ali praznovanj. Poznavanje teh omejitev nam pomaga vizualizirati, koliko sladkorja je v posameznem izdelku, in lahko začnemo preverjati sestavine na etiketah. Po nekaj časa ugotovimo, da so nekateri sladki izdelki dobri, drugi pa manj.

Aplikacije, kot je Yuka, lahko pomagajo oceniti vsebnost sladkorja s skeniranjem črtnih kod izdelkov.

To zavedanje pomaga poudariti, da je večina živil, ki jih kupujemo, že preveč sladka. Občasno razvajanje je v redu, vendar moramo ostati previdni, odvisno od našega okolja in življenjskega sloga.

Sladila

Nekatera sladila se uporabljajo kot nadomestki za sladkor, vendar niso vsa varna. Aspartam, na primer, je razvrščen kot možen „rakotvoren“. Čeprav nekatere alternative lahko zmanjšajo vnos sladkorja, glede na študije niso nujno bolj zdrave.

Upoštevajte tudi: Sladkor je povsod, uporablja se kot sol za konzerviranje hrane. Tudi konzervirani zeleni fižol lahko vsebuje dodan sladkor, ki prispeva k vašemu dnevnemu vnosu.

Čas je pomemben

Čas dneva, ko zaužijemo sladkor, ima pomemben vpliv na telo. Zjutraj zaužit sladkor povzroči višje glikemične vrednosti zaradi reakcij po postu. Najboljši čas za uživanje sladkarij je okoli 16. ure ali vsaj po kosilu.

Temna čokolada (70 % kakava) je lahko dobra izbira za posladek, saj ima manjši vpliv na dvig krvnega sladkorja.

Ne pozabite, da je vsak obrok pomemben, saj lahko preskakovanje obrokov poveča tveganje za pojav jojo efekta in je lahko škodljivo za telo, če se ne izvaja zavestno. Ali ste vedeli, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva?

Rak in celica

Vsi ljudje imajo mešanico zdravih in potencialno okvarjenih celic. Vsaka oseba, ne glede na starost, lahko zboli za rakom zaradi genetike, načina življenja ali celične mutacije. Vendar pa prehrana in navade igrajo ključno vlogo pri zmanjševanju tveganja.

Vnos vitaminov

Po mnenju več virov (Link) je bolje jesti raznoliko hrano kot se osredotočati na količino.

Da bi razumeli svoj vnos vitaminov, najprej preglejte priporočene dnevne količine (RDA) za vsak vitamin. Dodatki lahko pomagajo, vendar niso vedno najboljša izbira. Raznolika, hranljiva prehrana je bolj trajnostna in pogosto učinkovitejša. (Primer: stročnice so dober vir vitamina B.)

Poskusite v vsak obrok vključiti zelenjavo

Organizacija Cancer Research UK priporoča naslednjo strukturo obrokov:

• 50 % zelenjave (zlasti zelene, kot so špinača, brokoli, zelena fižol)
• 25 % beljakovin (opomba: rastlinske beljakovine se na splošno slabše absorbirajo kot živalske beljakovine)
• 25 % žita/ogljikovi hidrati (npr. riž, krompir, stročnice, kvinoja, ajda)

Žita so pogosto spregledana, vendar so bistvena za vnos vitaminov, zdravje prebavnega sistema in delovanje jeter.

Nasvet: Če dvakrat tedensko jeste stročnice, lahko znatno povečate vnos vitamina B in izboljšate počutje.

Težave pri pripravi zelenjave? Imate težave pri vsakodnevnem kuhanju?

Če vam vsakodnevno kuhanje predstavlja preveliko breme, lahko preverite svojo hidracijo in prehrano, vključno z morebitnimi prehranskimi intolerancami. Ti dejavniki lahko včasih otežijo iskanje motivacije. (Povezava).

Pomaga tudi, če poskušate narediti delo bolj zabavno s predvajanjem glasbe v kuhinji; to izboljša vaše razpoloženje in pomaga, da se čas zdi dobro izkoriščen. Ne boste opazili, da je čas minil. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs), kot pogosto omenjamo. (Povezava)

Uporabljajte zelo dobro posodo

Pripravite veliko enolončnico vsakih 2 ali 3 dni in zelenjavo „ponovno pogrejte“ za vsak obrok, tako da imate vedno nekaj zelenjave pripravljene na strani krožnika.

Kuhn & Rikon Casserole uporablja norveško tehniko Marmite (povezava), da hrana ostane topla dlje časa, tudi po tem, ko se ogenj pod lonec ugasne.

Uporabljajte varno ponev (brez PFAS)

Izberite ponev iz nerjavečega jekla (brez protiprijemne obloge) in (brez teflona ali keramike), da se izognete tveganju. Teflonske ponve, zlasti če so opraskane ali so slabe kakovosti, lahko v hrano zelo hitro sproščajo PFAS, ki so škodljive kemikalije.

Blagovna znamka: “Vogue” ponev

Blagovna znamka: “Kuhn & Rikon” ponev

Orodja za pripravo zelenjave

Špinača ali brokoli sta zelenjava, ki ju je enostavno pripraviti.
Toda sorte s trdo lupino (npr. buča Scourge ali Butter-nut) so zelo dobre za zdravje, vendar zahtevajo ustrezna orodja, kot je lupilnik, na primer naslednji izdelek blagovne znamke Dishwasher Safe “OXO Brand”:

Uporaba rokavic za pripravo zelenjave

Včasih se ljudje izogibajo zelenjavi zaradi skrbi glede onesnaženosti ali neprijetnega občutka pri dotiku. Nositi rokavice lahko pomaga, še posebej pri občutljivi koži ali onesnaženem okolju.

Previdno izberite rokavice, primerne za stik z živili. Izogibajte se rokavicam slabe kakovosti, ki vsebujejo talk ali PFAS, saj se lahko ti s potenjem vpijejo v kožo. Dvoslojni sistem rokavic (npr. znamka Mary Gold) omogoča pranje notranjega sloja v pralnem stroju.

Vinilne rokavice so na voljo tudi v specializiranih trgovinah s kuhinjskim priborom.

Sezonsko prehranjevanje: solata poleti, agrumi pozimi

Solate (z oljem in kisom) pomagajo pri prebavi in delovanju jeter. Vendar lahko kisla sestavina kisa draži sluznico in povzroča manjše glavobole. Uravnotežite prehrano z večjim vnosom omega-3 (npr. chia semena, bučna semena, lanena semena) ali zdravih živalskih maščob (npr. maslo, sir).

Uporabljajte različne olja in kisove, da boste dobili različne hranilne snovi. Če ste občutljivi na kislost, dopolnite omega-3 maščobne kisline s semeni, algami ali mastnimi ribami.

Solato vedno temeljito operite. V vodo za pranje dodajte kapljico kisa, saj to zmanjša bakterijsko onesnaženje.

Dr. Jean-Marie Bourre priporoča, da solato vedno kombinirate z oljem in kisom. To je bistveno za pravilno prebavo.

Za hitro sušenje zelenjave uporabite pomivalni stroj varne centrifuge za solato (brez PFAS). Če imate dve centrifugi, je ena vedno čista in pripravna za uporabo.

Zelo priročen je Salad Spinner DreamFarm, ki ga najdete na (povezava):

Jejte solato vsaj enkrat na dan, najbolje ob kosilu. Pozimi zmanjšajte količino ali preidite na radič in dodajte citrusove plodove (kot so pomaranče). Citrusi lahko povečajo kislost, kar oteži prebavo.

Pomembno: Solata je ena izmed najbolj s pesticidi onesnaženih vrst zelenjave. Kadar je mogoče, kupujte ekološko pridelano zelenjavo.

Izboljšajte svojo solato ali juho

Dodajte kaljena semena, da povečate raznolikost vitaminov v juhi.

V solate lahko včasih dodate češnjev paradižnik (ta je naravno bogat z vitaminom D).

Glede paradižnika bodite previdni, saj lahko pride do preobčutljivosti (razlog za to je pomanjkanje določenih encimov v našem telesu, ki razgrajujejo beljakovine v paradižniku).
(Opomba: Paradižnik je znan tudi po visoki vsebnosti kalija, zaradi česar lahko zaradi preobčutljivosti črevesja poveča tveganje za dehidracijo, zato morate ustrezno hidrirati telo (povezava)).

Zmanjšanje porabe mesa

Če razmišljate o zmanjšanju uživanja mesa, bodite previdni in počasi. Priporočam, da meso najprej ohranite v svoji prehrani in se postopoma naučite kuhati alternativne jedi, pri čemer zmanjšajte uživanje le ob ohranjanju telesne aktivnosti, da boste lahko opazovali, kako se vaše telo odziva.

Če se pred zmanjšanjem uživanja mesa naučite kuhati in raziskati zanesljive alternative beljakovinam, boste lažje ugotovili, kaj je mogoče. Nikoli ne zmanjšujte uživanja mesa, ne da bi vedeli, kako učinkovito kuhati ali nadomestiti beljakovine.

Po nekaterih virih bo zaradi rasti prebivalstva in omejenih virov nekoč morda potrebno zmanjšati porabo mesa. Vendar pa se bodo pojavile tudi alternativne rešitve; ko se osredotočimo na neko vprašanje, je vedno obstaja možnost.

Bodite previdni pri uživanju soje, saj obstajajo priporočila za največji dnevni ali tedenski vnos (povezava).

Mnoge beljakovinske alternative so močno predelane in morda ne zagotavljajo uravnoteženega profila hranil. Uporaba orodij, kot je aplikacija Yuka, vam lahko pomaga pri informirani izbiri izdelkov.

Ostanite aktivni, poznajte svoje meje in vedite, kaj vam ustreza. Ne pozabite, da po COVID-u morda ni najboljši čas za drastično zmanjšanje raznolikosti vitaminov na vašem krožniku. Nasveti za zdravo prehrano (povezava).

Pomisli tudi na možnost, da stvari ne boš naredil popolnoma. Zahteve naše družbe lahko imajo stranske učinke, povezane s perfekcionizmom. To je kot poskusiti nositi vso vodo morja v rokah. Delaj po korakih.

Ne žrtvujte sebe; vedno dajte prednost svojemu zdravju, četudi je to težko, in ne oklevajte prositi za pomoč. V Angliji obstaja izraz »skok v reko«, v drugih državah pa se uporablja izraz »Rim ni bil zgrajen v enem dnevu«.

Seveda je branjenje svoje stvari vedno dobra ideja in verjetno imaš prav, ne glede na to, za kaj se boriš, vendar bodi previden in to počni zavestno, pri vsem, kar počneš, pa poskrbi, da boš najbolj pomemben vidik. Včasih moramo znižati svoja pričakovanja in najprej pomisliti nase.

Popolnost je ideal, napake pa so »možne«. Če opazite, da ne morete več opravljati določenih fizičnih aktivnosti, kot so kolesarjenje ali hoja, ali če se vaš um počuti nemiren, je to lahko znak, da nekaj manjka ali da vaše telo potrebuje pozornost. Dobro je zmanjšati pričakovanja glede zmanjšanja količine mesa na krožniku, ne dodajajte tega kot prednostno nalogo, to je moj osebni nasvet, verjetno bo nekega dne to postalo obvezno, vendar bo v prihodnosti več alternativ. (Loic iz Healthinyourplanet.com)

Prosimo, da preberete nasvete o prehrani v skladu s priporočili (povezava).