Zakaj je hidracija pomembna in zakaj moramo ostati dobro hidrirani?

Hidracija je za človeško telo zelo pomembna. Pitje vode nam pomaga ostati osredotočeni in zdravi, saj podpira pravilno delovanje ledvic in jeter.

Zdravniki v Evropi priporočajo, da popijemo vsaj 2 litra vode na dan. V nekaterih državah je priporočilo še višje – do 3 litre na dan. Če se ukvarjamo s športom ali fizično aktivnostjo, moramo ustrezno prilagoditi hidracijo.

Pogosto se tega ne zavedamo, vendar lahko to, kar jemo, znatno vpliva na našo hidracijo.

Na primer, jutranji opečen kruh lahko vpliva na hidracijo bolj kot uživanje žitnih izdelkov, kot je kaša. Odvisno je tudi od tega, kaj smo jedli dan prej ali celo nekaj dni prej, še posebej, če so bila ta obroka bogata s soljo. Da bi ohranili ustrezno hidracijo, moramo več dni zaporedoma redno piti vodo. Potrebnih je tudi nekaj dni, da se počutimo »napolnjeni« ali »popolnoma hidrirani«. Hidracija in počitek sta bistvena za ustrezno regeneracijo mišic.

Več informacij o prehrani in hidraciji najdete tukaj. (Povezava)

Še ena koristna informacija: ko se zjutraj zbudimo, smo najbolj dehidrirani. Zjutraj je zelo pomembno piti vodo. Več o tem lahko preberete v našem poglavju o prehrani in jedilniku. (Povezava)

Kar zadeva zajtrk, je uživanje kruha lahko koristno. Vendar pa ne smemo pozabiti, da kruh vsebuje veliko vlaknin, ki so oblika ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati in vlaknine sicer podpirajo delovanje mišic, vendar lahko tudi podaljšajo prehod črevesja, kar lahko zmanjša absorpcijo vitaminov in prispeva k dehidraciji.

Ogljikovi hidrati in vlaknine morajo biti vključeni v skoraj vsak obrok, da podpirajo naravne funkcije telesa. (Povezava) (Povezava)

Z osredotočanjem na hidracijo začnemo razumeti ne le naše potrebe po tekočinah, temveč tudi vpliv prehrane na naše splošno zdravje in prebavo. Postanemo tudi bolj zavestni o pomembnosti črevesnega prehoda. Več informacij sledi. (Povezava)

Še en pomemben vidik: prekomerno uživanje slane hrane, zlasti v kombinaciji s prekomernim vnosom kalija, je lahko škodljivo in lahko povzroči simptome, kot so glavoboli in bruhanje. (Povezava)

Anita Bean ponuja koristno tabelo, ki prikazuje vpliv hidracije in telesne aktivnosti na naše zdravje:

(Anita Bean – „Popoln vodnik po športni prehrani“ – https://anitabean.co.uk/my-books/)

Morda boste opazili, da se z večjo dehidracijo zmanjšuje tudi naša fizična energija. Halucinacije, tesnoba in raven stresa se lahko prav tako znatno povečajo, odvisno od naše aktivnosti in stopnje hidracije.

Morda se tega ne zavedamo, vendar lahko tudi nekaj tako preprostega kot hoja vodi do izgube vode. Če se um nenadoma počuti zamegljen ali začne preveč razmišljati v krogih, to pogosto pomeni, da nekaj manjka; nekaj v naši prehrani v zadnjih nekaj dneh morda ni bilo pravilno.

Pomembno je tudi zavedati se, da se dehidracija lahko razvije postopoma v nekaj dneh.

Zdrav življenjski slog, vključno s pravilnim prehranjevanjem, hidracijo in spanjem, pomaga telesu pri okrevanju ter podpira koncentracijo in splošno dobro počutje.

Christophe André v svoji knjigi navaja: »Naš možgani radi počnejo tisto, kar je dobro za nas.« To razlagam tako, da če začnemo skrbeti zase, se bo naše telo pozitivno odzvalo in zdrave navade bodo sčasoma lažje ohraniti.

Vendar moramo biti ves čas zavestni tega, kar počnemo. To je podobno kot upravljanje matrike, v kateri hkrati deluje veliko dejavnikov. Dobro počutje je odvisno od številnih dejavnikov, ki jih je treba upoštevati skupaj, da dosežemo ravnovesje in zdravje.

Koristno orodje za spremljanje našega počutja je »pametna ura« ali »fitnes sledilnik«. Te naprave lahko pošljejo opozorilo, ko na primer začnemo izgubljati tekočino. Ko se raven hidracije zniža, se lahko poveča naš srčni utrip in hitreje se dvigne telesna temperatura, kar lahko vodi do pregrevanja. »Pametne ure« nas lahko opozorijo, ko je naš srčni utrip previsok, in nas spodbudijo, da si vzamemo odmor in se hidriramo.

Nekatere naprave po fizični aktivnosti, tudi po preprostem sprehodu, pošljejo opomnike za hidracijo. Kot je prikazano v prej omenjenem „Anitinem shematskem prikazu“, je pregrevanje telesa odvisno tako od fizične aktivnosti kot od hidracije. Če nas naprava opozori, da je naš srčni utrip previsok, lahko naredimo premor, se hidriramo in ustrezno znižamo telesno temperaturo.

„Pametne ure“ nam omogočajo tudi ročno spremljanje količine tekočin, ki jih popijemo, tako da nastavimo opomnike po vadbi ali ob določenih urah dneva.

Kdaj je najboljši trenutek za pitje? In kako?

Da bi ohranili dobro hidracijo, je vredno poznati nekaj nasvetov in trikov.

Pogosto mislimo, da je pitje vode med obroki ali v restavracijah popolnoma v redu; vendar pa to ni idealno za prebavni proces. (To je dobro vedeti, tudi če se temu ne izogibate vsak dan.)

Razlog za to je, da pitje med obroki lahko razredči naravna prebavna sredstva v želodcu, kot so slina in želodčne sekrecije. Te tekočine so bistvene za predhodno prebavo hrane in njeno pripravo za pravilno absorpcijo v črevesju.

Na splošno se priporoča, da med obroki pijete le majhne količine vode, na primer če imate težave z požiranjem ali morate jemati zdravila.

V idealnem primeru bi se morali izogibati pitju velikih količin tekočine med obroki in počakati, da se prebava konča; običajno vsaj 1 do 1,5 ure po jedi; preden spijemo več.

Druga pomembna informacija je, da je po nekaterih študijah najboljši čas za pitje kave dopoldanska pavza (med 10. in 11. uro). Telo lahko v tem času bolje reagira na kofein, verjetno zaradi naravnega cirkadianega ritma in stanja po prebavi po zajtrku.

David Servan-Schreiber v svojih knjigah priporoča pitje veliko čaja. Čeprav so nekateri ljudje občutljivi na kofein, je pomembno, da se hidriramo s pitjem vsaj 2 litrov vode na dan, tudi če ne pijemo čaja.

Po podatkih več študij čaj in kava lahko podpirata hidracijo in olajšata doseganje dnevnega vnosa tekočine.

Še en koristen nasvet: ko začutite žejo, ste morda že nekaj ur dehidrirani. Zato ne čakajte, da boste začutili žejo, preden začnete piti vodo.

Fizična aktivnost nam lahko pomaga tudi pri sproščanju in izboljšanju kakovosti spanja; vendar če se veliko ukvarjamo s športom, se lahko povečata tudi raven stresa in tesnobe. Zato je pomembno, da ostajate hidrirani in se pravilno prehranjujete glede na svojo raven aktivnosti. Ne čakajte predolgo po začetku aktivnosti, da se ponovno hidrirate.

Po mojih izkušnjah je ohranjanje dobrega nivoja hidracije ključni del zdravega življenjskega sloga. Razvijanje boljših navad hidracije zahteva čas; je nekako podobno kot tekmovanje v »maratonu hidracije«. Vendar boste že po nekaj dneh opazili resnične koristi za vaše razpoloženje in fizično energijo.

Ne pozabite: kava, čaj, cikorija in drugi zeliščni čaji vsebujejo naravne razstrupljevalne snovi, ki lahko pripomorejo k splošnemu zdravju. Zlasti pitje čaja je vse bolj priznano zaradi svojih zaščitnih učinkov proti raku in drugim boleznim.

Za več informacij si oglejte poglavji:
»Čaj, kava, cikorija in zeliščni čaji« in »Nasveti za preprečevanje raka«.