Здоровый образ жизни и питание (несколько дополнительных советов, о которых стоит помнить)

Рекомендуемое суточное потребление сахара

Врачи Фредерик Сальдманн и Давид Серван-Шрайбер в своих книгах объясняют опасность чрезмерного потребления сахара. Они подчеркивают, что действительно важно — это наши долгосрочные привычки, а не случайные поблажки.

Следующая информация предназначена для повышения осведомленности и формирования представления о том, как управлять потреблением сахара с большей гибкостью и осознанностью.

Рафинированный сахар (свекловичный сахар), наряду с другими видами сахара и сопутствующими факторами, имеет значительную связь с повышенным риском развития рака. Риск варьируется в зависимости от количества потребляемого сахара и времени суток, когда он употребляется.

Общие рекомендации

Согласно исследованиям, максимальное суточное потребление сахара, которое может вызвать развитие рака, составляет примерно:

• Мужчины: 50 граммов в день
• Женщины: 40 граммов в день

Этот порог применим к развитым странам, таким как Франция, где уровень жизни и здравоохранения относительно высок. Превышение этих уровней увеличивает риск развития рака и других хронических заболеваний.

В других странах, таких как Канада, рекомендуемый максимум еще ниже:

• Мужчины: 25 граммов в день
• Женщины: 20 граммов в день

В любом случае, доктор Серван-Шрайбер рекомендует по возможности избегать потребления рафинированного сахара, потому что «сахар вызывает желание съесть еще больше сахара». Частое употребление сладкого усиливает тягу к сладкому и увеличивает суточное потребление сахара. Чем больше сахара вы едите, тем сильнее может быть чувство голода на следующий день.

Простой эксперимент: зайдите в любой местный продуктовый магазин и посмотрите на сладости. Большинство из них содержат очень большое количество сахара. Например, в одной банке колы содержится около 45 граммов сахара, что эквивалентно 12 кубикам сахара. Это означает, что одна банка уже превышает суточную норму.

Понимание количества сахара в продуктах, которые нас окружают, может помочь создать «психологический порог».

Это полезно при посещении вечеринок или торжеств. Знание этих ограничений помогает вам визуализировать, сколько сахара содержится в каждом продукте, и вы можете начать проверять ингредиенты на этикетках. Через некоторое время вы поймете, что некоторые сладости полезны, а другие — менее.

Приложения, такие как Yuka, могут помочь оценить содержание сахара, сканируя штрих-коды продуктов.

Это понимание помогает осознать, что большинство продуктов, которые мы покупаем, и так уже слишком сладкие. Иногда можно себе позволить небольшую слабость, но мы должны оставаться осторожными в зависимости от нашего окружения и образа жизни.

Подсластители

Некоторые подсластители используются в качестве заменителей сахара, но не все из них безопасны. Например, аспартам классифицируется как возможное «канцерогенное вещество». Хотя некоторые альтернативы могут снизить потребление сахара, в зависимости от результатов исследований они не всегда являются более здоровыми.

Также обратите внимание: сахар используется повсеместно, как соль для консервирования продуктов. Даже консервированная фасоль может содержать добавленный сахар, который все равно влияет на ваше суточное потребление.

Время имеет значение

Время суток, когда потребляется сахар, оказывает значительное влияние на организм. Утреннее потребление сахара вызывает более высокие гликемические всплески из-за реакций после поста. Лучшее время для потребления сладостей — около 16:00 или, по крайней мере, после обеда.

Темный шоколад (70% какао) может быть хорошим вариантом для угощения; он меньше влияет на скачки уровня сахара в крови.

Помните, что каждый прием пищи важен, так как пропуск приемов пищи может увеличить риск эффекта «йо-йо» и может быть вредным для организма, если не делать это сознательно. Знаете ли вы, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня?

Рак и клетки

Все люди имеют смесь здоровых и потенциально дефектных клеток. Любой человек, независимо от возраста, может заболеть раком из-за генетики, образа жизни или клеточной мутации. Однако питание и привычки играют важную роль в снижении рисков.

Потребление витаминов

Согласно многим источникам (ссылка), лучше питаться разнообразно, чем сосредотачиваться на количестве.

Чтобы понять, сколько витаминов вы потребляете, для начала ознакомьтесь с рекомендуемой суточной дозой (РСД) каждого витамина. Хотя пищевые добавки могут помочь, они не всегда являются лучшим вариантом. Разнообразная, богатая питательными веществами диета является более устойчивой и зачастую более эффективной. (Пример: бобовые являются хорошим источником витамина B.)

Старайтесь включать овощи в каждый прием пищи

Британская организация Cancer Research UK рекомендует следующую структуру питания:

• 50% овощей (особенно зеленых, таких как шпинат, брокколи, зеленые бобы)
• 25% белка (примечание: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, чем животные белки)
• 25% зерновые/углеводы (например, рис, картофель, бобовые, киноа, гречка)

Зерновые часто остаются без внимания, но они необходимы для поступления витаминов, здоровья пищеварительной системы и функционирования печени.

Совет: Употребление бобовых два раза в неделю может значительно увеличить потребление витамина B и улучшить самочувствие.

Проблемы с приготовлением овощей? Трудности с ежедневным приготовлением пищи?

Если ежедневное приготовление пищи кажется вам непосильной задачей, обратите внимание на свой водный баланс и рацион, в том числе на возможную пищевую непереносимость. Иногда эти факторы могут затруднять поиск мотивации. (Ссылка).

Еще один полезный совет – постарайтесь сделать процесс более увлекательным, включив музыку на кухне. Это поднимет вам настроение и поможет приятно провести время. Вы даже не заметите, как быстро пролетело время. (Музыка смягчает нравы / La music adoucie les moeurs), как мы часто говорим. (Ссылка)

Используйте очень хорошую посуду

Готовьте большую кастрюлю каждые 2-3 дня и «подогревайте» овощи для каждого приема пищи, чтобы на тарелке всегда было готовое гарнирное блюдо.

Кастрюли Kuhn & Rikon используют норвежскую технологию Marmite (ссылка), чтобы сохранить блюдо теплым в течение более длительного времени даже после того, как огонь под кастрюлей был выключен.

Используйте безопасную сковороду (без ПФАС)

Выбирайте сковороды из нержавеющей стали (без антипригарного покрытия) и (без тефлона или керамики), чтобы избежать любого риска. Тефлоновые сковороды, особенно если они поцарапаны или имеют низкое качество, могут очень быстро выделять в пищу PFAS — вредные химические вещества.

Инструменты для приготовления овощей

Шпинат или брокколи – это овощи, которые легко приготовить.
Но сорта с твердой кожурой (например, тыква «Скорб» или «Баттернат») очень полезны для здоровья, для их приготовления требуются специальные инструменты, такие как нож для чистки овощей, например, следующий от бренда «OXO Brand», который можно мыть в посудомоечной машине:

Использование перчаток для приготовления овощей

Иногда люди избегают овощей из-за опасений по поводу загрязнения или тактильного дискомфорта. Ношение перчаток может помочь, особенно при работе с чувствительной кожей или в загрязненной среде.

Тщательно выбирайте перчатки, безопасные для пищевых продуктов. Избегайте низкокачественных перчаток с тальком или PFAS, которые могут впитываться в кожу через пот. Двухслойная система перчаток (например, типа Mary Gold) позволяет стирать внутренний слой в стиральной машине.

Виниловые перчатки также можно приобрести в специализированных магазинах по продаже кухонной посуды.

Сезонное питание: салаты летом, цитрусовые зимой

Салаты (с маслом и уксусом) способствуют пищеварению и работе печени. Однако кислотность уксуса может раздражать слизистую оболочку и вызывать легкие головные боли. Восстановите баланс, увеличив потребление омега-3 (например, семена чиа, семена тыквы, льняное семя) или полезных животных жиров (например, масло, сыр).

Разнообразьте масла и уксусы, чтобы получить доступ к целому ряду питательных веществ. Если вы чувствительны к кислотности, пополните запас омега-3 с помощью семян, водорослей или жирной рыбы.

Всегда тщательно мойте салат. Добавьте каплю уксуса в воду для мытья; это снижает бактериальное загрязнение.

Доктор Жан-Мари Бурре рекомендует всегда сочетать салат с маслом и уксусом. Это необходимо для правильного пищеварения.

Используйте подходящие для посудомоечной машины центрифуги для салата (без PFAS), чтобы быстро сушить зелень. Имея две центрифуги, вы всегда будете уверены, что одна из них чистая и готова к использованию.

Очень удобная сушилка для салата — это Salad Spinner DreamFarm, которую можно найти по ссылке (Link) :

Ешьте салат хотя бы раз в день, лучше всего во время обеда. Зимой уменьшите количество или перейдите на цикорий и добавьте цитрусовые (например, апельсины). Однако цитрусовые могут повысить кислотность, что затрудняет пищеварение.

Важно: Салат является одним из самых загрязненных пестицидами овощей. По возможности покупайте органические продукты.

Улучшите свой салат или суп

Добавьте проросшие семена, чтобы увеличить количество витаминов в супе.

Иногда можно добавлять в салаты помидоры черри (они естественным образом богаты витамином D).

Что касается помидоров, будьте осторожны, у вас может быть непереносимость (причина может заключаться в недостатке определенных ферментов в организме, способных расщеплять белки, содержащиеся в помидорах).
(Примечание: помидоры также известны высоким содержанием калия, и из-за непереносимости кишечника они могут увеличить риск обезвоживания, поэтому вам просто нужно соответствующим образом увлажнять организм (ссылка)).

Сокращение потребления мяса

Если вы подумываете об уменьшении потребления мяса, будьте осторожны, действуйте постепенно. Я рекомендую сначала оставить мясо в рационе и постепенно научиться готовить альтернативные блюда, уменьшая потребление мяса только при сохранении физической активности, чтобы вы могли посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Начав учиться готовить и изучать надежные альтернативы белкам, прежде чем сокращать потребление мяса, вы сможете понять, что возможно. Никогда не сокращайте потребление мяса сразу, не зная, как эффективно готовить или заменять его.

По некоторым данным, сокращение потребления мяса может однажды стать необходимым из-за роста населения и ограниченности ресурсов. Однако появятся и альтернативные решения; когда мы сосредотачиваемся на какой-то проблеме, всегда есть возможность ее решения.

Будьте осторожны с соей, так как существуют рекомендации по максимальному суточному или недельному потреблению (ссылка).

Многие альтернативы белкам подвергаются интенсивной переработке и могут не обеспечивать сбалансированный профиль питательных веществ. Использование таких инструментов, как приложение Yuka, может помочь вам сделать осознанный выбор при выборе продуктов.

Оставайтесь активными, знайте свои пределы и то, что подходит именно вам. Помните, что после COVID может быть не лучшее время для резкого сокращения разнообразия витаминов в вашем рационе. Советы по питанию (ссылка).

Также подумайте о том, что не всегда можно сделать все идеально. Требования нашего общества могут иметь побочные эффекты, связанные с перфекционизмом. Это как пытаться перенести всю воду из моря в руках. Делайте один шаг за другим.

Не жертвуйте собой; всегда ставьте свое здоровье на первое место, даже если это сложно, и не стесняйтесь просить о помощи. В Англии есть выражение «прыгнуть в реку», а в других странах используют выражение «Рим не был построен за один день».

Конечно, отстаивать свою позицию – это всегда хорошая идея, и вы, вероятно, правы, какой бы ни была ваша борьба, но будьте осторожны, делайте это осознанно, что бы вы ни делали, думайте о себе как об одном из самых важных аспектов. Иногда нам нужно снизить свои ожидания и подумать сначала о себе.

Совершенство – это идеал, а ошибки «возможны». Если вы заметили, что больше не можете заниматься определенными физическими активностями, такими как езда на велосипеде или ходьба, или если ваш ум чувствует себя неспокойным, это может быть признаком того, что чего-то не хватает или что ваше тело нуждается во внимании. Хорошо бы снизить ожидания в отношении сокращения потребления мяса, не ставить это в приоритет. Это мой личный совет, возможно, однажды это станет обязательным, но в будущем будет больше альтернатив. (Лоик из Healthinyourplanet.com)

Пожалуйста, ознакомьтесь с рекомендациями по питанию в соответствии с указанными рекомендациями (ссылка).