Sfaturi nutriționale:
Vitamine și suplimente alimentare:
Toate vitaminele se găsesc în mod natural în alimente, iar noi trebuie să avem o alimentație echilibrată pentru a satisface necesarul de vitamine al organismului. Dacă ne uităm mai atent, ne dăm seama că este mai bine să mâncăm mai diversificat și mai variat decât să mâncăm mai mult.
Vitaminele și suplimentele alimentare sunt uneori recomandate de medici ca un complement al unei diete echilibrate. Este întotdeauna înțelept să cereți confirmarea medicului dumneavoastră și să verificați dacă suplimentele sunt compatibile cu istoricul dumneavoastră medical, medicamentele sau alergiile.
Suplimentele alimentare trebuie luate cu precauție. Majoritatea suplimentelor vitaminice conțin un singur tip de vitamină.
De exemplu, dacă luăm un supliment de vitamina C, pastilele vor conține doar acea vitamină specifică, spre deosebire de produsele alimentare naturale, care conțin un amestec de nutrienți. De aceea recomandăm consumul de alimente naturale în locul suplimentelor.
Pastilele cu vitamina C pot fi utile dacă sunt luate împreună cu o dietă echilibrată, de exemplu, când răcim. Ele pot oferi un plus temporar de energie și pot ajuta la satisfacerea necesarului crescut de vitamine.
Este foarte important să consumați fructe în fiecare zi (cinci porții de fructe și legume pe zi) (mai multe legume decât fructe, de exemplu trei porții de legume și două porții de fructe). De asemenea, este important să rămâneți activ fizic.
Fructele conțin multe vitamine, dar conțin și zahăr sub formă de fructoză, care poate crește riscul de ficat gras, în funcție de nivelul de activitate și de digestie. În acest caz, este mai bine să crești consumul de legume decât de fructe (limitează consumul de fructe la maximum două fructe pe zi).
Tipul de zahăr:
După cum s-a menționat anterior, fructele conțin zahăr sub formă de „fructoză”, în timp ce „produsele transformate” conțin „zaharoză” sau „glucoză” (link Wiki Zahăr).
În funcție de tipul de zahăr pe care îl consumăm, acesta poate fi stocat în organism în mod diferit. Cu toate acestea, conform unor studii, toate tipurile de zahăr au proprietăți similare în ceea ce privește efectele negative.
Mierea este cunoscută pentru conținutul său de agenți benefici pentru sănătate, dar și pentru indicele glicemic ridicat (IG). De asemenea, se știe că mierea crește rezistența fizică, deoarece albinele folosesc polenul pentru a produce miere. Rezistența fizică poate crește riscul de alergii.
Îndulcitorul este o alternativă la zahăr, care imită gustul zahărului, dar evită efectele secundare ale acestuia. Cu toate acestea, îndulcitorul este cunoscut și pentru efectele sale negative, unele tipuri de îndulcitori fiind deja cunoscute ca fiind „cancerigene”, iar altele crescând riscul de „cancer pancreatic”.
În ceea ce privește „reducerea” consumului de carne pentru a începe o dietă vegană sau vegetariană: trebuie să fim atenți, deoarece uităm destul de des să luăm suplimente alimentare precum „vitamina B12” sau „aminoacizi”, deoarece aceste vitamine se găsesc în mod natural în carne și sunt foarte importante pentru sănătate.
Adesea avem tendința de a trece direct la o dietă vegană, renunțând la consumul de carne fără a ne informa în prealabil. (Vitamina B12 se găsește doar în carne sau în suplimentele alimentare, iar aminoacizii se găsesc și în quinoa și hrișcă.)
„Vitamine tip / Produse alimentare”:
Schema vitaminelor „Exemplu/Proiect” Prezentarea tuturor tipurilor de vitamine și a efectelor benefice asupra organismului.
Cum să verificați echilibrul alimentar:
Chiar și fără a fi neapărat vegan sau vegetarian, o modalitate bună de a verifica dacă dieta noastră este suficient de echilibrată este să mâncăm „un ou” și să vedem cum ne simțim după aceea.
S-ar putea să ne dăm seama că ne simțim mai bine, subliniind la nivel global că dieta noastră aleatorie nu este suficient de echilibrată.
Ouăle conțin o cantitate mare de vitamine, nutrienți și agenți antioxidanți (eliminatori de radicali liberi) care ne ajută în dieta noastră. Diferența este și mai evidentă dacă practicăm mai mult sport. De asemenea, este important de știut că proteinele animale sunt absorbite în proporție de 40%, în timp ce proteinele vegetale sunt absorbite doar în proporție de aproximativ 2%. Dar nu subestimați proteinele vegetale, deoarece o singură porție de leguminoase vă poate ajuta să vă simțiți foarte bine.
Este o chestiune complexă. Consumul de ouă este foarte bun pentru sănătate, dar trebuie să fim conștienți că se recomandă „să nu mâncăm ouă în fiecare zi”. (Ouăle sunt foarte grele pentru digestie, trebuie să fim conștienți de acest lucru).
Omega 6, Omega 3, Echilibru:
David Servan Schreiber. În cărțile sale, el explică modul în care agricultura industrială și globalizată de astăzi s-a schimbat foarte mult în comparație cu vechile metode agricole.
Ouăle au astăzi mai multe șanse să conțină un nivel mai ridicat de „Omega6” decât de „Omega3”. Motivul principal este tipul de hrană administrată animalelor, care s-a schimbat foarte mult, conținând astăzi mai mult „porumb” și „soia”, care conțin mai multe proteine vegetale, dar cresc și nivelul de Omega 6.
Se știe că echilibrul între Omega 3 și Omega 6 crește riscul de cancer pe termen lung (Link).
În Franța, marca de ouă „Bleu Blanc Coeur” propune o altă modalitate de hrănire a animalelor, concentrându-se în special pe echilibrul dintre Omega3 și Omega6. (Link)
Dar nu uitați că procesul de producție a cărnii este destul de complex. Unele studii explică (dacă menținem modelul actual) că probabil vom fi obligați să renunțăm la consumul de carne (oricum) din cauza creșterii populației în raport cu resursele disponibile în următorul deceniu. (Unul dintre principalele motive este consumul de apă din partea fermelor industriale de animale).
Dieta dezechilibrată / echilibrată:
În ceea ce privește dieta, s-ar putea să nu observăm nimic în neregulă, dar după un timp ne dăm seama că dieta noastră s-a schimbat. Este dificil să o menținem constantă.
Important este să ne reamintim să o reevaluăm din când în când.
Rețineți că, dacă creșteți consumul de ceai, ceaiul este cunoscut și pentru creșterea riscului de anemie (de exemplu: absorbția fierului).
Pentru a simți dacă dieta noastră este echilibrată sau nu, amintiți-vă principiul consumului de ouă, care ajută și la „conștientizare”, pentru a realiza cum ne simțim. (Conștientizarea înseamnă să ne ocupăm de înțelegerea simțurilor noastre, să ne înțelegem mai bine sentimentele și acțiunile). Conștientizarea noastră poate scădea sau crește în funcție de situație/context, de exemplu, într-o perioadă de stres, s-ar putea să nu avem aceeași capacitate de a ne distanța de sentimentele noastre. Cu cât suntem mai capabili să ne concentrăm, cu atât avem mai multă capacitate de a rămâne conștienți, ceea ce înseamnă să fim conștienți de noi înșine și de mediul înconjurător).
Riscul de cancer poate crește în contextul problemelor nutriționale dacă menținem „prea mult timp” o dietă dezechilibrată, ceea ce poate afecta profund sănătatea noastră și organele în general.
Dar! Stați liniștiți, este destul de obișnuit să creșteți „activitatea sportivă” și să creați „o dietă dezechilibrată”. Cel mai important este să fim conștienți de acest lucru și să ne adaptăm dieta în consecință. Evitați să rămâneți prea mult timp cu o dietă nesănătoasă. Subliniați, de asemenea, importanța conștientizării în acest moment specific (un proces dificil pe care trebuie să îl parcurgem cu toții).
O alimentație dezechilibrată sau o perioadă de stres sunt, de asemenea, momente în care organismul are nevoie de timp pentru a se recupera. Unii medici ne explică că organismul nostru are nevoie uneori de cel puțin 6 luni pentru a se recupera complet, iar alteori poate dura chiar și ani.
Un exemplu este cazul ficatului gras, când trebuie să vă odihniți ficatul. Unii medici recomandă să urmați o dietă pe o perioadă lungă de timp, de exemplu un an și jumătate, pentru a vă face o idee.
Reducerea greutății:
Apropo, știați că „a ține dietă” pentru „slăbit” nu este chiar atât de sănătos?
Medicii din întreaga lume vă vor explica că, dacă doriți să slăbiți, unul dintre lucrurile pe care le puteți face este pur și simplu să vă echilibrați mai bine dieta (slăbirea se va produce odată cu creșterea activității fizice).
Încercați, de asemenea, să vă stabiliți un obiectiv pe termen lung pentru a slăbi. Dacă doriți un obiectiv pe termen scurt, puteți să vă stabiliți unul, dar trebuie să vă măriți considerabil activitatea fizică și să aveți grijă să vă adaptați dieta în consecință, deoarece această creștere poate fi periculoasă.
A fi la dietă crește, în majoritatea cazurilor, riscul efectului „YoYo”. Poți slăbi rapid, dar în final vei recupera greutatea pierdută foarte repede. (Așa cum se spune, uneori cu cât slăbești mai repede, cu atât poți recupera greutatea pierdută mai repede.)
Cu toții vrem „scurtătura”, dar aceasta implică întotdeauna mai multe riscuri și costuri.
Absorbția vitaminelor:
Dacă ne concentrăm acum pe dieta echilibrată, trebuie să înțelegem că:
Dacă decidem să renunțăm la consumul de produse lactate, vom avea un deficit de calciu, dar nu vom simți nimic neplăcut, în timp ce dacă vom avea un deficit de proteine, vom simți mai repede lipsa acestora.
De asemenea, este bine de știut că: unele tipuri de vitamine sunt în concurență cu alte tipuri de vitamine, ceea ce permite înțelegerea principiului procesului de „absorbție intestinală”.
De exemplu: „Fierul” și „calciul” sunt două vitamine care, atunci când sunt prezente simultan, blochează absorbția reciprocă, dar ambele tipuri de vitamine sunt foarte importante și trebuie să fie prezente în dieta noastră.
Calciul este foarte important pentru a reduce riscul de fracturi osoase sau artrită… Fierul este, de asemenea, foarte important pentru a ajuta sângele să transporte oxigenul către creier.
Trebuie să menținem un nivel suficient de „calciu și fier” (în fiecare zi). Sfaturile nutriționale pot fi de ajutor (link). Puteți, de exemplu, să creșteți consumul de spanac și broccoli, dar să păstrați consumul zilnic de produse lactate. (Vezi și informațiile despre dieta Nash).
Intoleranță alimentară (lactoză):
Produsele lactate conțin practic toată proteina din lapte, „lactoza”. Când suntem tineri, stomacul nostru reușește să digere proteina din lapte, dar cu cât îmbătrânim, cu atât toleranța noastră la proteina din lapte (lactoza) scade.
Lactoza este un produs alimentar cunoscut pentru riscul crescut de alergie și intoleranță alimentară.
Dar este bine de știut că nu toate produsele lactate conțin aceeași cantitate de lactoză.
Laptele este produsul lactat cu cel mai mare conținut de lactoză, urmat de iaurt și brânză.
Dacă avem o anumită intoleranță la lactoză, există totuși posibilitatea de a consuma „brânză” și de a renunța la consumul de „lapte”.
Fiecare tip de brânză are, de asemenea, „proprietăți nutritive” diferite.
De asemenea, fiți atenți la brânzeturi, care sunt în general bogate în grăsimi și prezintă risc de steatoză hepatică. Se recomandă limitarea consumului la o porție de maximum 30 g per masă (de maximum două ori pe zi). Mai multe detalii (link). Brânza este foarte importantă, dar crește în același timp riscul de îngrășare.
(Rețineți că laptele și lactoza sunt utilizate în cantități mari în produsele alimentare cu grad ridicat de transformare. Acestea sunt menționate în lista ingredientelor de pe partea laterală a ambalajului. Lista ingredientelor este importantă pentru a verifica intoleranțele alimentare și poate fi consultată mai ușor cu ajutorul aplicației Yuka (Link)).
Intoleranța alimentară ne permite să înțelegem ce putem crește. În ceea ce privește „iritarea intestinală”, trebuie să simțim și să vedem cum evoluează pentru a ne evalua toleranța și a ne adapta dieta în consecință.
Când încercăm să înțelegem dieta, o putem compara cu un fel de matrice, cu multe interacțiuni și complexitate în spate. Dacă schimbăm sau mutăm ceva în matricea noastră alimentară, acest lucru poate crea indirect și alte schimbări indirecte. Acesta este motivul pentru care trebuie să avem o dietă echilibrată și să o verificăm constant. Putem găsi cărți scrise de medici nutriționiști care ne pot ajuta în acest sens.
Intoleranță alimentară (grâu):
Carbohidrații, definiți uneori și ca „fibre”, sunt recomandați a fi consumați practic la fiecare masă (Link). Aceștia ajută la procesul muscular, tranzitul intestinal și digestia și sunt foarte importanți dacă creștem activitatea sportivă.
Trebuie să fim atenți la cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm. Carbohidrații și în special „grâul” conțin „gluten”, în funcție de tipul de „grâu”.
Unele tipuri de făină nu vor fi digerate în același mod. Dacă făina a fost rafinată mult sau puțin (făină albă sau făină integrală) și coaptă cu aluat acru sau levain (starter, drojdie), procesul de digestie va fi afectat.
Motivul este că făina albă va ajunge mult mai repede în sânge (sub formă de zahăr), creând un „vârf glicemic” care crește riscul de cancer. În schimb, făina integrală va fi mai complexă pentru absorbția intestinală.
Cu cât făina este mai albă/rafinată, cu atât indicele glicemic (IG) va fi mai ridicat și mai dăunător pentru sănătate, la fel ca zahărul.
(Este bine de știut că unele produse sunt etichetate cu „Fără lactoză” sau „Fără gluten”, dar aceste produse sunt recomandate mai degrabă persoanelor cu alergii.)
Spunem că, uneori, eliminarea „completă” din dieta noastră a anumitor tipuri de produse alimentare, cum ar fi grâul sau glutenul, poate crește riscul apariției altor boli. Este mai bine să reducem consumul anumitor tipuri de alimente, dar să continuăm să consumăm o cantitate mică din acestea în dieta noastră. (Acest lucru permite, în primul rând, evitarea unei diete dezechilibrate. De asemenea, ajută la menținerea unei diete mai echilibrate, continuând să consumăm totul, indiferent de situație).
„Produsele lactate” au, de asemenea, câteva recomandări specifice, cum ar fi menținerea varietății în ceea ce privește „marca”/„tipul” pe care îl consumăm. Motivul din spatele acestei recomandări este că produsele lactate prezintă, la nivel global, un risc mai mare de contaminare, iar schimbarea ocazională a mărcii contribuie la reducerea riscului de contaminare. Mai multe informații pe (Link).
Chrono Nutrition este definită oficial ca o dietă, având principiul de a asocia anumite tipuri de alimente în funcție de tipul de masă și momentul zilei.
De exemplu, pentru micul dejun și prânz, este de preferat să consumați brânză, dar pentru cină este de preferat să consumați iaurt sau lapte, care sunt mai ușoare decât brânza.
Sindromul intestinului permeabil:
Consumul de brânză dimineața ajută la absorbția „grăsimilor trans animale” pentru regenerarea „mucusului” intestinal, prevenind „sindromul intestinului permeabil”. Uleiul de rapiță, semințele de dovleac și semințele de chia sunt, de asemenea, cunoscute pentru conținutul ridicat de Omega 3, foarte benefic pentru sănătate, cu proprietăți antiinflamatorii și de regenerare intestinală.
Oțetul și lămâia din salată sunt foarte bune pentru digestie, ajutând funcționarea ficatului. Cu toate acestea, lămâia (în special), dar și oțetul sunt cunoscute pentru faptul că provoacă sindromul intestinului permeabil, crescând riscul de dureri de cap ușoare.
(Dar, în ciuda acestor informații, dr. Jean Marie Bourre insistă asupra importanței utilizării oțetului în salate). Dacă simțiți că oțetul vă provoacă sindromul intestinului permeabil, încercați să creșteți consumul de probiotice și omega 3 sub formă de semințe (semințe de chia, semințe de in), ulei de rapiță.
Consumul de alimente cunoscute ca iritând intestinul nu este neapărat greșit, deoarece unele alimente mai puțin tolerate pot ajuta și tranzitul intestinal și ficatul. Dar creșterea sau reducerea excesivă a tranzitului intestinal nu este bună (este nevoie de un echilibru).
Când intestinul nostru este iritat, modul în care corpul nostru absoarbe apa este diferit. Tranzitul intestinal și intoleranța alimentară pot crește deshidratarea. Este un echilibru foarte complex și constant (pentru mai multe informații, consultați pagina Hidratare).
„Cancer Research UK”, grafic care prezintă mese sănătoase și echilibrate:
Unele vitamine au o doză zilnică maximă recomandată și este important să respectați aceste limite. Nu ezitați să contactați medicul dumneavoastră pentru îndrumări privind doza adecvată de vitamine.
Pregătirea corectă a meselor este o modalitate excelentă de a menține un aport echilibrat de vitamine, mai ales atunci când se urmează sfaturile autorilor experimentați de cărți de bucate. Acești scriitori au reușit să creeze rețete care sunt atât gustoase, cât și echilibrate din punct de vedere nutrițional. Multe dintre rețetele lor sunt inspirate și din tradițiile culturale.
O modalitate excelentă de a începe să înveți să gătești este să-ți formezi obiceiul de a pregăti din când în când mese mai sofisticate.
De exemplu, ziarul The Guardian oferă un supliment cu rețete culinare numit „Feast”, care are și o aplicație mobilă. Rețetele sunt distractive, savuroase și perfecte pentru ocazii speciale. Este, de asemenea, o aplicație excelentă pentru a învăța să gătești.
Sărbătoarea Păzitorului – Aplicație:
Semințe germinate:
O altă modalitate simplă de a crește conținutul de vitamine din alimentație este consumul de semințe germinate sau încolțite. Aceasta este similară cu activitatea pe care o fac uneori copiii mici la școală: punerea lintei pe vată pentru a observa procesul de germinare a semințelor. Este o modalitate naturală de a crește aportul de vitamine.
Există diferite tipuri de semințe germinate (puteți găsi mai multe informații despre acestea în magazinele specializate). Este probabil un domeniu care va continua să crească în popularitate.
Unii bucătari de top din restaurante de lux adaugă uneori semințe germinate sau flori comestibile în preparatele lor. Acest lucru nu numai că îmbunătățește prezentarea și aspectul estetic al mesei, dar contribuie și la furnizarea unei game mai largi de vitamine.
Microalge:
Un alt supliment alimentar natural poate fi găsit în microalge precum Chlorella, Spirulina și Klamath, care există în Asia, Africa și America de milioane de ani. Acestea contribuie la o dietă echilibrată și ajută în mod natural la procesul de detoxifiere.
Chlorella este recomandată în special în cazurile de contaminare sau otrăvire cu metale grele, deoarece ajută la îmbunătățirea procesului de detoxifiere și la protejarea organelor.
Toate acestea (microalge, nu alge marine) sunt suplimente alimentare denumite uneori „superalimente”.
Chlorella este cunoscută și pentru conținutul său de vitamina A, care este foarte bună pentru vedere. Un aspect important de reținut este respectarea dozei maxime recomandate, așa cum s-a menționat anterior.
Unele vitamine și suplimente alimentare pot fi dăunătoare în cantități excesive.
(Trebuie să respectați întotdeauna doza recomandată pe ambalajul produsului și să consultați medicul dacă aveți nevoie de clarificări.)
Suplimente alimentare etice:
Revista Ethical Consumer a întocmit o listă cu cele mai bune companii producătoare de suplimente alimentare durabile:
Puteți găsi o listă de suplimente alimentare durabile de la mărci precum Ethical Nutrition și Vegan Society – VEG 1:
Ethical Nutrition este unul dintre primele branduri etice care produce vitamine cu accent pe etică și sustenabilitate. Obiectivul lor este să creeze vitamine organice și produse în mod sustenabil.
De exemplu, suplimentele cu omega-3 sunt produse din alge marine în loc de pește gras. Acest lucru ar contribui la sustenabilitate și sănătate, deoarece evită atât efectele secundare ale contaminării cu metale grele din poluarea oceanelor, cât și problemele legate de pescuitul excesiv.
Cu toate acestea, amintiți-vă întotdeauna să găsiți plăcere în ceea ce mâncați, menținând o dietă echilibrată, bogată în produse alimentare naturale (fructe, legume).
Încercați să evitați obiceiurile alimentare automate și alimentele ultra-procesate sau mesele pregătite în prealabil. Este important să vă adaptați dieta în mod regulat. Este o idee bună să vă recalculați și să vă revizuiți obiceiurile alimentare din când în când, dar la fel de important este să păstrați plăcerea și flexibilitatea în mesele dvs.
Cărți și informații nutritive:
Dr. Jean Marie Bourre propune o carte cu informații nutriționale care oferă o imagine de ansamblu asupra tuturor vitaminelor necesare pentru menținerea sănătății creierului. Aceasta ne ajută să înțelegem ce trebuie să consumăm pentru a avea o dietă echilibrată:
(Notă: această carte este disponibilă numai în limba franceză. Voi încerca să găsesc o alternativă în limba engleză.)
Dacă o citiți, veți observa, de exemplu, că consumul de leguminoase (numite și legume uscate) oferă o mare varietate de vitamine importante, în special vitamine din complexul B. Totuși, rețineți că leguminoasele pot irita intestinul și pot reduce absorbția altor vitamine. Din acest motiv, nu se recomandă consumul de leguminoase mai mult de două ori pe săptămână.
Cărțile despre nutriție pot fi foarte utile pentru a înțelege ce trebuie să pregătești pentru nevoile organismului tău.
Alte cărți, cum ar fi cele despre crono-nutriție, explică ce tipuri de alimente sunt cele mai potrivite pentru a fi consumate în diferite momente ale zilei.
După cum s-a menționat anterior, rețineți că cărțile despre crono-nutriție ale dr. Jean-Marie Bourre sunt uneori clasificate ca „cărți despre dietă”.
Cărțile despre diete au adesea ca scop promovarea sănătății sau pierderea în greutate, dar pot prezenta și riscul de a deveni excesiv de restrictive, ducând la „supracalcularea” aportului caloric și potențial la creșterea probabilității unui efect de yo-yo, care poate avea un impact negativ asupra stării dvs. de bine pe termen lung.
Supraevaluarea dietei poate duce la probleme precum consumul obsesiv de anumite alimente sau pierderea completă a plăcerii de a mânca.
De asemenea, consumul excesiv al anumitor alimente poate fi toxic. De exemplu, consumul excesiv de pește, în special seara, poate crește aportul de sare și poate provoca deshidratare.
În general, se recomandă să nu consumați pește mai mult de două ori pe săptămână, cu o singură masă pe bază de pește gras pe săptămână.
Puteți găsi mai multe informații în tabelele nutriționale și în revistele de sănătate pentru consumatori.
Exemplu de crono-nutriție:
Toate aceste informații ne ajută să ne formăm o imagine mentală a ceea ce este recomandat pentru fiecare masă.
Plan alimentar recomandat:
Dimineața:
Este o idee bună să consumați brânză și/sau unt, care conțin grăsimi animale care ajută la regenerarea mucoasei intestinale (membrana mucoasă).
(Personal, prefer să mănânc cereale sau pâine de calitate superioară cu puțin unt sau brânză.)
Untul este cunoscut pentru beneficiile sale asupra funcției creierului, în special asupra conectivității sinapselor.
Cu toate acestea, atât untul, cât și brânza conțin sare, care poate duce rapid la deshidratare, de aceea este important să vă hidratați după micul dejun (așteptați până când digestia este terminată înainte de a bea).
La prânz:
Consumați o masă sănătoasă și echilibrată (consultați sfaturile anterioare sau resursele asociate).
La ora 16:00:
Se recomandă consumul de nuci (fructe oleaginoase), avocado, ciocolată neagră sau suplimente vegane cu omega-3. Ceva dulce, dar nu în fiecare zi (opțional)
Aceste alimente ajută la reducerea senzației de foame și susțin producția de hormoni ai somnului pe timpul nopții.
Aveți grijă cu nucile: consumați doar o porție mică (o mână mică), deoarece unele tipuri pot provoca intoleranță/alergii. Nucile sunt cunoscute și pentru faptul că afectează starea de spirit, în funcție de toleranța și nivelul de activitate al fiecăruia.
Pentru cină:
Este mai bine să nu consumați mese copioase, dar să mâncați totuși ceva. Uneori
recomandăm consumarea unei mese simple, compusă din pâine, proteine și unt. (Ca mic dejun)
Puteți include și carne albă, cum ar fi carne de pasăre, curcan, pui sau pește (vezi mai jos), împreună cu legume verzi.
Notă: Aveți grijă cu alimentele precum avocado și ciocolata, care pot crește nivelul de potasiu (Link).
Notă: După cum s-a menționat anterior, fiți precauți cu consumul de pește seara, deoarece acesta poate crește aportul de sare și poate provoca deshidratare. Evitați să consumați pește sau fructe de mare mai mult de două ori pe săptămână, conform recomandărilor de sănătate (Link).
Notă: Fiind, de asemenea, conștienți că alimentele cu intoleranță pot crește capacitatea de a dormi corect.
Minte tulburată, plină de gânduri:
Un lucru important de reținut este că, dacă simți că mintea ta este plină de gânduri, ca și cum ai gândi excesiv într-o buclă mentală, adesea acest lucru se datorează faptului că lipsește ceva.
Există o mare probabilitate ca organismul dumneavoastră să aibă nevoie de unul dintre următoarele:
- Somn: Nu ai dormit suficient în ultimele zile.
- Apă: În prezent sunteți deshidratat, probabil de câteva zile.
- Proteine: Ai un deficit de proteine în raport cu nivelul tău de activitate fizică din ultimele zile.
- Dieta echilibrată: Este posibil să fi consumat o dietă dezechilibrată; de exemplu, alimente prea sărate; sau intestinul tău poate fi iritat, reducând absorbția nutrienților și crescând deshidratarea.
Mediu:
O minte tulburată, plină de gânduri intruzive, se agravează adesea într-un mediu toxic. Expunerea la poluare, materiale de proastă calitate sau contaminare poate crește nivelul de stres și riscul de depresie. Deși explicațiile anterioare despre sănătatea mintală sunt importante, mediul înconjurător vă afectează indirect starea de bine.
Hidratare:
De asemenea, trebuie să ne amintim să ne hidratăm, în special între mese, deoarece acest lucru este foarte recomandat. Corpul uman este alcătuit din aproximativ 60% apă, iar când suntem deshidratați, corpul nostru poate reacționa în moduri similare cu cele din perioada copilăriei: plângând sau semnalând nevoia de hrană sau băutură.
Trebuie să fim conștienți de acest lucru și să ne adaptăm în consecință, deoarece nivelul de hidratare este unul dintre cei mai influenți factori care afectează stresul.
Fundația Britanică pentru Inimă: „Înțelegerea stresului”
Fundația Britanică pentru Inimă: Înțelegerea stresului: Pentru a reduce riscul de boli cardiace și circulatorii
„Bea multă apă:
hidratarea te va ajuta să te simți mai puțin iritabil”
Sfaturi nutriționale:
Rețineți că, în funcție de starea dumneavoastră de sănătate, recuperarea completă poate dura câteva zile sau săptămâni; uneori chiar luni sau ani.
Consumul de gustări poate crește riscul de creștere în greutate, în timp ce consumul de apă este adesea mai eficient în crearea senzației de sațietate. Pentru mai
multe informații, consultați (Pagina Hidratare) și (Pagina Nutriție).
Informații sensibile:
Încercați să păstrați confidențialitatea tuturor informațiilor medicale legate de intestinul dumneavoastră și ADN-ul dumneavoastră, deoarece acestea sunt extrem de sensibile.
Dacă cineva fură aceste informații, acest lucru poate fi considerat o infracțiune penală și este pedepsit de lege.
Nu împărtășiți acest tip de informații cu nimeni, cu excepția medicului dumneavoastră; este patrimoniul dumneavoastră genetic.
(Datele referitoare la sănătate sunt considerate extrem de sensibile, la fel ca informațiile financiare sau detaliile contului bancar, mai ales pentru că sunt legate de ADN-ul dumneavoastră.)
În concluzie:
Rețineți: dacă vă schimbați dieta, încercați să o reevaluați periodic. Obiceiurile noastre se schimbă adesea odată cu rutina și este posibil să revenim la alimentele care ne fac să ne simțim bine.
În mod ideal, urmăriți varietatea și diversitatea atât în ceea ce privește mărcile, cât și tipurile de produse alimentare. Încercați să alegeți opțiuni ecologice pe cât posibil, chiar dacă acest lucru poate complica lucrurile.
Rămâneți informat cu privire la metodele de gătit și sfaturile nutriționale care se potrivesc cu mediul cultural și rețetele tradiționale.
Și țineți minte ceea ce menționează David Servan-Schreiber în cărțile sale:
„Lasă loc pentru excepții. Ce contează este ceea ce faci în fiecare zi, nu răsfățurile ocazionale.
Comments are closed