Alimentație sănătoasă (câteva sfaturi suplimentare de reținut)

Aportul zilnic recomandat de zahăr

Medicii Frédéric Saldmann și David Servan-Schreiber explică în cărțile lor pericolele consumului excesiv de zahăr. Ei subliniază că ceea ce contează cu adevărat sunt obiceiurile noastre pe termen lung, nu indulgențele ocazionale.

Informațiile următoare au scopul de a crește gradul de conștientizare și de a ajuta la formarea unei imagini mentale pentru a gestiona consumul de zahăr cu mai multă flexibilitate și atenție.

Zahărul rafinat (zahăr din sfeclă), împreună cu alte forme de zahăr și factori contribuitori, este asociat în mod semnificativ cu creșterea riscului de cancer. Riscul variază în funcție de cantitatea consumată și de momentul zilei în care este consumat.

Linii directoare generale

Conform studiilor, consumul maxim zilnic de zahăr care poate declanșa dezvoltarea cancerului este de aproximativ:

• Bărbați: 50 grame pe zi
• Femei: 40 grame pe zi

Acest prag se aplică țărilor dezvoltate, precum Franța, unde nivelul de trai și asistența medicală sunt relativ ridicate. Depășirea acestor niveluri crește riscul de cancer și alte afecțiuni cronice.

În alte țări, precum Canada, limita maximă recomandată este chiar mai mică:

• Bărbați: 25 grame pe zi
• Femei: 20 grame pe zi

În orice caz, dr. Servan-Schreiber recomandă evitarea pe cât posibil a zahărului rafinat, deoarece „zahărul atrage mai mult zahăr”. Consumul frecvent de dulciuri crește pofta de dulciuri și aportul zilnic. Cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât poți simți mai multă foame a doua zi.

Un experiment simplu: vizitați orice magazin alimentar local și examinați dulciurile. Majoritatea conțin cantități foarte mari de zahăr. De exemplu, o „cutie” de Coca-Cola conține aproximativ 45 de grame de zahăr, echivalentul a 12 cuburi de zahăr. Aceasta înseamnă că o singură „cutie” depășește deja limita zilnică.

Înțelegerea cantităților de zahăr din jurul nostru poate ajuta la crearea unui „prag mental”.

Acest lucru este util atunci când participi la petreceri sau sărbători. Cunoașterea acestor limite te ajută să vizualizezi cantitatea de zahăr din fiecare produs și poți începe să verifici ingredientele de pe etichete. După o perioadă, vei realiza că unele dulciuri sunt bune, iar altele mai puțin.

Aplicații precum Yuka te pot ajuta să estimezi conținutul de zahăr prin scanarea codurilor de bare ale produselor.

Această conștientizare ne ajută să înțelegem că majoritatea alimentelor pe care le cumpărăm sunt deja prea dulci. Este în regulă să ne răsfățăm ocazional, dar trebuie să rămânem precauți în funcție de mediul înconjurător și stilul nostru de viață.

Îndulcitori

Unii îndulcitori sunt folosiți ca înlocuitori ai zahărului, dar nu toți sunt siguri. Aspartamul, de exemplu, este clasificat ca posibil „cancerigen”. Deși anumite alternative pot reduce consumul de zahăr, ele nu sunt neapărat mai sănătoase, în funcție de studii.

De asemenea, rețineți: Zahărul este peste tot, fiind utilizat ca și sarea pentru conservarea alimentelor. Chiar și fasolea verde conservată poate conține zahăr adăugat, care contribuie la aportul zilnic.

Momentul potrivit contează

Ora din zi la care se consumă zahăr are un impact semnificativ asupra organismului. Consumul de zahăr dimineața provoacă creșteri glicemice mai mari din cauza reacțiilor post-post. Cel mai bun moment pentru a consuma dulciuri este în jurul orei 16:00 sau, cel puțin, după prânz.

Ciocolata neagră (70% cacao) poate fi o opțiune bună pentru o gustare; are un impact mai redus asupra creșterii glicemiei.

Rețineți că fiecare masă este importantă, deoarece săriți peste mese poate crește riscul efectului yo-yo al dietei și poate fi dăunător pentru organism dacă nu se face în mod conștient. Știați că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei?

Cancerul și celula

Toți oamenii au un amestec de celule sănătoase și potențial defecte. Orice persoană, indiferent de vârstă, poate dezvolta cancer din cauza geneticii, stilului de viață sau mutațiilor celulare. Cu toate acestea, alimentația și obiceiurile joacă un rol esențial în reducerea riscurilor.

Aportul de vitamine

Conform mai multor surse (Link), este mai bine să ai o dietă diversificată decât să te concentrezi pe cantitate.

Pentru a înțelege aportul de vitamine, începeți prin a verifica doza zilnică recomandată (RDA) pentru fiecare vitamină. Deși suplimentele pot fi utile, ele nu sunt întotdeauna cea mai bună opțiune. O dietă variată, bogată în nutrienți, este mai durabilă și adesea mai eficientă. (Exemplu: leguminoasele sunt o sursă bună de vitamina B.)

Încercați să includeți legume în fiecare masă

Cancer Research UK recomandă următoarea structură a meselor:

• 50% legume (în special legume verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, fasolea verde)
• 25% proteine (notă: proteinele vegetale sunt, în general, mai puțin absorbite decât proteinele animale)
• 25% cereale/carbohidrați (de exemplu, orez, cartofi, leguminoase, quinoa, hrișcă)

Cerealele sunt adesea neglijate, dar sunt esențiale pentru aportul de vitamine, sănătatea digestivă și funcția hepatică.

Sfat: Consumul de leguminoase de două ori pe săptămână poate crește semnificativ aportul de vitamina B și poate îmbunătăți starea de bine.

Aveți probleme cu prepararea legumelor? Aveți dificultăți în a găti în fiecare zi?

Dacă gătitul zilnic vi se pare copleșitor, un aspect pe care îl puteți lua în considerare este hidratarea și dieta, inclusiv eventualele intoleranțe alimentare. Acești factori pot face uneori mai dificilă găsirea motivației. (Link).

De asemenea, un lucru care ajută este să încercați să faceți activitatea mai distractivă ascultând muzică în bucătărie; aceasta vă îmbunătățește starea de spirit și vă ajută să simțiți că timpul este bine folosit. Nu veți mai percepe timpul petrecut în același mod. (Muzica înmoaie obiceiurile / La music adoucie les moeurs), așa cum menționăm adesea. (Link)

Folosiți vase de gătit de foarte bună calitate

Pregătiți o caserolă mare la fiecare 2 sau 3 zile și „reîncălziți” legumele pentru fiecare masă, având mereu câteva legume gata pregătite pe marginea farfuriei.

Cratița Kuhn & Rikon utilizează tehnica norvegiană Marmite (Link) pentru a păstra mâncarea caldă mai mult timp, chiar și după ce focul sub cratiță a fost stins.

Folosiți o tigaie sigură (fără PFAS)

Alegeți o tigaie din oțel inoxidabil (fără strat antiaderent) și (fără teflon sau ceramică) pentru a evita orice risc. Tigaile din teflon, în special dacă sunt zgâriate sau de calitate slabă, pot elibera foarte rapid PFAS în alimente, care sunt substanțe chimice nocive.

Instrumente pentru prepararea legumelor

Spanacul sau broccoli sunt legume ușor de preparat.
Dar soiurile cu coajă tare (de exemplu, dovleacul Scourge sau Butter-nut) sunt foarte bune pentru sănătate, dar necesită ustensile adecvate, cum ar fi accesoriul pentru curățat legume, precum cel de mai jos, de la marca Dishwasher Safe „OXO Brand”:

Folosirea mănușilor pentru pregătirea legumelor

Uneori, oamenii evită legumele din cauza preocupărilor legate de contaminare sau a disconfortului tactil. Purtarea mănușilor poate fi de ajutor, în special în cazul persoanelor cu piele sensibilă sau în medii contaminate.

Alegeți cu atenție mănușile adecvate pentru manipularea alimentelor. Evitați mănușile de calitate inferioară care conțin talc sau PFAS, substanțe care pot fi absorbite de piele prin transpirație. Sistemul de mănuși cu strat dublu (de exemplu, marca Mary Gold) permite spălarea stratului interior în mașina de spălat.

De asemenea, mănușile din vinil sunt disponibile la magazinele specializate în ustensile de bucătărie profesionale.

Alimentație sezonieră: salată vara, citrice iarna

Salatele (cu ulei și oțet) ajută la digestie și la funcționarea ficatului. Cu toate acestea, aciditatea oțetului poate irita mucoasele și provoca dureri de cap minore. Reechilibrați-vă alimentația prin creșterea consumului de Omega-3 (de exemplu, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de in) sau grăsimi animale sănătoase (de exemplu, unt, brânză).

Variați uleiurile și oțeturile pentru a beneficia de o gamă variată de nutrienți. Dacă sunteți sensibil la aciditate, completați aportul de Omega-3 cu semințe, alge marine sau pește gras.

Spălați întotdeauna salata cu atenție. Adăugați o picătură de oțet în apa de spălat; aceasta reduce contaminarea bacteriană.

Dr. Jean-Marie Bourre recomandă să consumați întotdeauna salata cu ulei și oțet. Este esențial pentru o digestie corectă.

Folosiți centrifuge pentru salată care pot fi spălate în mașina de spălat vase (fără PFAS) pentru a usca rapid legumele verzi. Dacă aveți două centrifuge, una dintre ele va fi întotdeauna curată și gata de utilizare.

Un centrifugator de salată foarte practic este Salad Spinner DreamFarm, pe care îl puteți găsi la (Link) :

Mănâncă salată cel puțin o dată pe zi; ideal ar fi la prânz. Iarna, reduce cantitatea sau treci la cicoare și include fructe citrice (cum ar fi portocalele). Cu toate acestea, fructele citrice pot crește aciditatea, îngreunând digestia.

Important: Salata este una dintre legumele cele mai contaminate cu pesticide. Cumpărați produse ecologice ori de câte ori este posibil.

Îmbunătățiți-vă salata sau supa

Includeți semințe germinate pentru a crește varietatea de vitamine din supa dumneavoastră.

Uneori puteți adăuga roșii cherry în salate (acestea sunt bogate în vitamina D).

În ceea ce privește roșiile, aveți grijă, deoarece s-ar putea să aveți o intoleranță (motivul ar fi lipsa anumitor enzime din organismul nostru, capabile să descompună proteinele prezente în roșii).
(Notă: Roșiile sunt cunoscute și pentru conținutul ridicat de potasiu și, din cauza intoleranței intestinale, ar putea crește riscul de deshidratare, așa că trebuie pur și simplu să vă hidratați corespunzător (Link)).

Reducerea consumului de carne

Dacă vă gândiți să reduceți consumul de carne, fiți atenți și procedați încet. Vă recomand să păstrați carnea în dieta dvs. la început și să încercați treptat să învățați să gătiți alternative, reducând consumul doar în timp ce mențineți activitatea fizică, astfel încât să puteți vedea cum reacționează corpul dvs.

Începând să înveți să gătești și să explorezi alternative fiabile la proteine înainte de a reduce consumul de carne te poate ajuta să vezi ce este posibil. Nu reduce consumul imediat fără să știi cum să gătești sau să înlocuiești în mod eficient.

Conform unor surse, reducerea consumului de carne ar putea deveni necesară într-o zi, din cauza creșterii populației și a limitării resurselor. Cu toate acestea, vor apărea și soluții alternative; întotdeauna există o posibilitate atunci când ne concentrăm asupra unei probleme.

Fiți precauți cu soia, deoarece există recomandări privind consumul maxim zilnic sau săptămânal (Link).

Multe alternative proteice sunt foarte procesate și pot să nu ofere un profil nutrițional echilibrat. Utilizarea unor instrumente precum aplicația Yuka vă poate ajuta să faceți alegeri informate atunci când selectați produsele.

Rămâneți activi, cunoașteți-vă limitele și ceea ce vă priește. Rețineți că, după COVID, s-ar putea să nu fie cel mai bun moment pentru a reduce drastic diversitatea vitaminelor din farfuria dumneavoastră. Sfaturi nutriționale (Link).

Luați în considerare și posibilitatea de a nu face lucrurile perfect. Cerințele societății noastre pot avea efecte secundare legate de perfecționism. Este ca și cum ați încerca să transportați toată apa mării în mâini. Faceți un pas la rând.

Nu te sacrifica; pune întotdeauna sănătatea pe primul loc, chiar dacă este dificil, și nu ezita să ceri ajutor. În Anglia există o expresie care spune „Să sari în râu”, iar în alte țări se folosește expresia „Roma nu a fost construită într-o zi”.

Desigur, apărarea unei cauze este întotdeauna o idee bună, și probabil că ai dreptate, indiferent de lupta pe care o duci, dar fii atent să o faci în mod conștient, indiferent ce faci, având grijă de tine însuți ca fiind unul dintre cele mai importante aspecte. Uneori trebuie să ne reducem așteptările și să ne gândim mai întâi la noi înșine.

Perfecțiunea este un ideal, iar greșelile „sunt posibile”. Dacă observați că nu mai puteți practica anumite activități fizice, cum ar fi ciclismul sau mersul pe jos, sau dacă mintea vă este neliniștită, poate fi un semn că ceva lipsește sau că organismul dumneavoastră are nevoie de atenție. Este bine să reduceți așteptările privind reducerea consumului de carne, nu o considerați o prioritate, acesta este sfatul meu personal, probabil că va fi obligatoriu într-o zi, dar vor exista mai multe alternative în viitor. (Loic de la Healthinyourplanet.com)

Vă rugăm să consultați sfaturile nutriționale conform recomandărilor (Link).