Alimentação saudável (algumas dicas adicionais a ter em mente)

Ingestão diária recomendada de açúcar

Os médicos Frédéric Saldmann e David Servan-Schreiber explicam os perigos do consumo excessivo de açúcar em seus livros. Eles enfatizam que o que realmente importa são nossos hábitos de longo prazo, e não os excessos ocasionais.

As informações a seguir têm como objetivo aumentar a conscientização e ajudar a formar uma imagem mental para gerenciar o consumo de açúcar com mais flexibilidade e atenção plena.

O açúcar refinado (açúcar de beterraba), juntamente com outras formas de açúcar e fatores contribuintes, está significativamente associado ao aumento do risco de câncer. O risco varia dependendo da quantidade consumida e da hora do dia em que é ingerido.

Diretrizes gerais

De acordo com estudos, a ingestão máxima diária de açúcar que pode desencadear o desenvolvimento do câncer é aproximadamente:

• Homens: 50 gramas por dia
• Mulheres: 40 gramas por dia

Este limite aplica-se a países desenvolvidos como a França, onde o nível de vida e os cuidados de saúde são relativamente elevados. Ultrapassar estes níveis aumenta o risco de cancro e outras doenças crônicas.

Em outros países, como o Canadá, o máximo recomendado é ainda menor:

• Homens: 25 gramas por dia
• Mulheres: 20 gramas por dia

De qualquer forma, o Dr. Servan-Schreiber recomenda evitar ao máximo o açúcar processado, porque “o açúcar pede mais açúcar”. Comer doces com frequência aumenta seus desejos e a ingestão diária. Quanto mais açúcar você ingere, mais fome pode sentir no dia seguinte.

Uma experiência simples: visite qualquer mercearia local e examine os doces. A maioria contém quantidades muito elevadas de açúcar. Por exemplo, uma lata de Coca-Cola contém cerca de 45 gramas de açúcar, o equivalente a 12 cubos de açúcar. Isso significa que uma única lata já ultrapassa o limite diário.

Compreender as quantidades de açúcar à nossa volta pode ajudar a criar um “limite mental”.

Isto é útil quando se participa em festas ou celebrações. Conhecer estes limites ajuda a visualizar a quantidade de açúcar presente em cada produto e pode começar a verificar os ingredientes nos rótulos. Após algum tempo, percebe-se que alguns doces são bons e outros menos.

Aplicativos como o Yuka podem ajudar a estimar o teor de açúcar através da leitura dos códigos de barras dos produtos.

Essa consciência ajuda a destacar que a maioria dos alimentos que compramos já é muito doce. É normal se dar ao luxo de vez em quando, mas devemos permanecer cautelosos, dependendo do nosso ambiente e estilo de vida.

Adoçantes

Alguns adoçantes são usados como substitutos do açúcar, mas nem todos são seguros. O aspartame, por exemplo, é classificado como um possível “carcinógeno”. Embora certas alternativas possam reduzir a ingestão de açúcar, elas podem não ser necessariamente mais saudáveis, dependendo dos estudos.

Observe também: o açúcar está em toda parte, usado como o sal para conservar alimentos. Até mesmo o feijão verde enlatado pode conter açúcar adicionado, o que ainda contribui para sua ingestão diária.

O momento certo é importante

A hora do dia em que o açúcar é consumido tem um impacto significativo no organismo. A ingestão de açúcar pela manhã causa picos glicêmicos mais elevados devido às reações pós-jejum. A melhor hora para consumir doces é por volta das 16h, ou pelo menos após o almoço.

O chocolate amargo (70% de cacau) pode ser uma boa opção de guloseima, pois tem um impacto menor nos picos de açúcar no sangue.

Lembre-se de que todas as refeições são importantes, pois pular refeições pode aumentar o risco do efeito sanfona e pode ser prejudicial ao organismo se não for feito de forma consciente. Você sabia que o café da manhã é a refeição mais importante do dia?

Câncer e célula

Todos os seres humanos têm uma mistura de células saudáveis e potencialmente defeituosas. Qualquer pessoa, independentemente da idade, pode desenvolver câncer devido à genética, estilo de vida ou mutação celular. No entanto, a nutrição e os hábitos desempenham um papel fundamental na redução dos riscos.

Ingestão de vitaminas

De acordo com várias fontes (Link), é melhor ter uma alimentação diversificada do que se concentrar na quantidade.

Para entender sua ingestão de vitaminas, comece revisando as doses diárias recomendadas (RDA) para cada vitamina. Embora os suplementos possam ajudar, eles nem sempre são a melhor opção. Uma dieta variada e rica em nutrientes é mais sustentável e, muitas vezes, mais eficaz. (Exemplo: leguminosas são uma boa fonte de vitamina B.)

Tente incluir vegetais em todas as refeições

A Cancer Research UK recomenda a seguinte estrutura alimentar:

• 50% de vegetais (especialmente vegetais verdes, como espinafre, brócolis e feijão verde)
• 25% de proteína (observação: as proteínas vegetais são geralmente menos absorvidas do que as proteínas animais)
• 25% de cereais/hidratos de carbono (por exemplo, arroz, batatas, leguminosas, quinoa, trigo sarraceno)

Os grãos são frequentemente ignorados, mas são essenciais para a ingestão de vitaminas, a saúde digestiva e o funcionamento do fígado.

Dica: Comer leguminosas duas vezes por semana pode aumentar significativamente a ingestão de vitamina B e melhorar o bem-estar.

Problemas para preparar vegetais? Dificuldade para cozinhar todos os dias?

Se cozinhar diariamente lhe parece uma tarefa difícil, uma coisa que você pode observar é sua hidratação e dieta, incluindo possíveis intolerâncias alimentares. Esses fatores podem, às vezes, tornar mais difícil encontrar motivação. (Link).

Outra coisa que ajuda é tentar tornar a tarefa mais divertida tocando música na cozinha; isso melhora o seu humor e ajuda a sentir que o tempo foi bem aproveitado. Você não vai perceber o tempo que passou da mesma forma. (Música South the Savage / La music adoucie les moeurs), como mencionamos frequentemente. (Link)

Use utensílios de cozinha de boa qualidade

Preparar uma grande caçarola a cada 2 ou 3 dias e “reaquecer” os legumes para cada refeição, tendo sempre alguns legumes prontos ao lado do prato.

A panela Kuhn & Rikon utiliza a técnica norueguesa Marmite (Link) para manter a comida quente por mais tempo, mesmo depois de desligar o fogo.

Use frigideiras seguras (sem PFAS)

Escolha frigideiras de aço inoxidável (sem revestimento antiaderente) e (sem Teflon ou cerâmica) para evitar qualquer risco. As frigideiras de Teflon, especialmente se estiverem riscadas ou forem de má qualidade, podem libertar PFAS muito rapidamente nos alimentos, que são substâncias químicas nocivas.

Marca: Frigideira “Vogue”

Marca: “Kuhn & Rikon” Frigideira

Ferramentas para preparar vegetais

Espinafre ou brócolis são vegetais fáceis de preparar.
Mas variedades de casca dura (por exemplo, abóbora ou abóbora manteiga) são muito boas para a saúde, mas requerem ferramentas adequadas, como um descascador, como o seguinte da marca “OXO Brand”, que pode ser lavado na máquina de lavar louça:

Usando luvas para preparar vegetais

Às vezes, as pessoas evitam vegetais devido a preocupações com contaminação ou desconforto tátil. Usar luvas pode ajudar, especialmente quando se lida com pele sensível ou ambientes contaminados.

Escolha cuidadosamente luvas adequadas para uso alimentar. Evite luvas de baixa qualidade com talco ou PFAS, que podem ser absorvidos pela pele através do suor. Um sistema de luvas de dupla camada (por exemplo, da marca Mary Gold) permite que a camada interna seja lavada na máquina.

Também existem luvas de vinil disponíveis em lojas especializadas em utensílios de cozinha profissionais.

Alimentação sazonal: salada no verão, frutas cítricas no inverno

Saladas (com azeite e vinagre) ajudam na digestão e no funcionamento do fígado. No entanto, a acidez do vinagre pode irritar as membranas mucosas e causar dores de cabeça leves. Reequilibre aumentando o consumo de ômega 3 (por exemplo, sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de linhaça) ou gorduras animais saudáveis (por exemplo, manteiga, queijo).

Varie os óleos e vinagres para obter uma variedade de nutrientes. Se você é sensível à acidez, complemente seus ômega-3 com sementes, algas marinhas ou peixes oleosos.

Lave sempre bem a salada. Adicione uma gota de vinagre à água de lavagem; isso reduz a contaminação bacteriana.

O Dr. Jean-Marie Bourre recomenda sempre acompanhar a salada com azeite e vinagre. É essencial para uma boa digestão.

Use centrifugadoras de salada laváveis na máquina de lavar louça (sem PFAS) para secar verduras rapidamente. Ter duas centrifugadoras ajuda a garantir que uma esteja sempre limpa e pronta para usar.

Um escorredor de salada muito prático é o Salad Spinner DreamFarm, que você pode encontrar no (Link):

Coma salada pelo menos uma vez por dia; de preferência ao almoço. No inverno, reduza a quantidade ou mude para chicória e inclua frutas cítricas (como laranjas). No entanto, os cítricos podem aumentar a acidez, dificultando a digestão.

Importante: a salada está entre os vegetais mais contaminados por pesticidas. Sempre que possível, compre produtos orgânicos.

Melhore sua salada ou sopa

Inclua sementes germinadas para aumentar a variedade de vitaminas na sua sopa.

Você pode adicionar tomates cereja às suas saladas (eles são naturalmente ricos em vitamina D).

Em relação aos tomates, tenha cuidado, pois você pode ter alguma intolerância (a razão seria a falta de certas enzimas existentes em nosso corpo, capazes de decompor as proteínas presentes nos tomates).
(Observação: os tomates também são conhecidos por serem ricos em potássio e, devido à intolerância intestinal, podem aumentar o risco de desidratação. Você simplesmente precisa se hidratar adequadamente (Link)).

Reduzindo o consumo de carne

Se você está pensando em reduzir o consumo de carne, tenha cuidado e vá devagar. Recomendo manter a carne em sua dieta no início e, aos poucos, tentar aprender a cozinhar alternativas, reduzindo o consumo apenas enquanto mantém a atividade física, para que você possa ver como seu corpo reage.

Começar a aprender a cozinhar e explorar alternativas proteicas confiáveis antes de reduzir o consumo de carne pode ajudá-lo a ver o que é possível. Nunca reduza o consumo imediatamente sem saber como cozinhar ou substituir de forma eficaz.

De acordo com algumas fontes, reduzir o consumo de carne poderá um dia se tornar necessário devido ao crescimento populacional e às limitações de recursos. No entanto, soluções alternativas também surgirão; sempre há uma possibilidade quando nos concentramos em uma questão.

Tenha cuidado com a soja, pois existem recomendações de ingestão máxima diária ou semanal (Link).

Muitas alternativas proteicas são altamente processadas e podem não fornecer um perfil nutricional equilibrado. O uso de ferramentas como o aplicativo Yuka pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas ao selecionar produtos.

Mantenha-se ativo, conhecendo seus limites e o que funciona para você. Lembre-se de que, após a COVID, talvez não seja o melhor momento para reduzir drasticamente a diversidade de vitaminas em seu prato. Conselhos nutricionais (Link).

Considere também a possibilidade de não fazer as coisas com perfeição. As exigências da nossa sociedade podem ter efeitos colaterais relacionados ao perfeccionismo. É como tentar carregar toda a água do mar nas mãos. Dê um passo de cada vez.

Não se sacrifique; priorize sempre a sua saúde, mesmo que seja difícil, e não hesite em pedir ajuda. Na Inglaterra, há uma expressão que diz “saltar no rio”; há também outra expressão usada em diferentes países, “Roma não foi construída num dia”.

É claro que defender uma causa é sempre uma boa ideia, e você provavelmente está certo, seja qual for a sua batalha, mas tenha cuidado, faça isso conscientemente, faça o que fizer, pensando em cuidar de si mesmo como um dos aspectos mais importantes. Às vezes, precisamos diminuir nossas expectativas e pensar primeiro em nós mesmos.

A perfeição é um ideal, e os erros “são possíveis”. Se você perceber que não consegue mais realizar certas atividades físicas, como andar de bicicleta ou caminhar, ou se sua mente estiver inquieta, isso pode ser um sinal de que algo está faltando ou que seu corpo precisa de atenção. É bom reduzir as expectativas em relação à redução do consumo de carne no prato, não a coloque como prioridade. Este é o meu conselho pessoal, provavelmente será obrigatório um dia, mas haverá mais alternativas no futuro. (Loic, do site Healthinyourplanet.com)

Por favor, tente rever os conselhos nutricionais de acordo com as recomendações (Link).