Por que a hidratação é importante e por que devemos manter-nos bem hidratados?

A hidratação é muito importante para o corpo humano. Beber água ajuda-nos a manter o foco e a saúde, apoiando o bom funcionamento dos rins e do fígado.

Os médicos na Europa recomendam beber pelo menos 2 litros de água por dia. Em alguns países, a recomendação é ainda maior: até 3 litros por dia. Se praticamos desporto ou atividade física, precisamos ajustar a nossa hidratação de acordo com isso.

Muitas vezes não nos apercebemos, mas o que comemos pode afetar significativamente os nossos níveis de hidratação.

Por exemplo, comer torradas grelhadas pela manhã pode afetar a hidratação mais do que comer cereais, como mingau. Também pode depender do que comemos no dia anterior; ou mesmo alguns dias antes; especialmente se essas refeições forem ricas em sal. Para manter uma hidratação adequada, precisamos beber água consistentemente ao longo de vários dias. Também leva alguns dias para nos sentirmos «recarregados» ou «totalmente hidratados». A hidratação e o descanso são essenciais para a recuperação muscular adequada.

Encontre mais informações sobre dieta e hidratação aqui. (Link)

Outro facto útil: quando acordamos de manhã, é o momento do dia em que estamos mais desidratados. Beber água pela manhã é muito importante. Pode ler mais sobre isso na nossa secção sobre alimentação e dieta. (Link)

Quando se trata do pequeno-almoço, comer pão pode ser benéfico. No entanto, devemos lembrar que o pão é rico em fibras, que são uma forma de carboidratos. Embora os carboidratos e as fibras apoiem a função muscular, eles também podem aumentar o tempo de trânsito intestinal, o que pode reduzir a absorção de vitaminas e contribuir para a desidratação.

Os hidratos de carbono e as fibras devem ser incluídos em quase todas as refeições para apoiar as funções naturais do corpo. (Link) (Link)

Ao focarmos na hidratação, começamos a compreender não só as nossas necessidades de líquidos, mas também como a alimentação influencia a nossa saúde geral e a digestão. Também nos tornamos mais conscientes da importância do trânsito intestinal. Mais informações a seguir. (Link)

Outro ponto importante: comer alimentos muito salgados, especialmente quando combinados com uma ingestão excessiva de potássio, pode ser prejudicial e causar sintomas como dores de cabeça e vómitos. (Link)

Anita Bean fornece um gráfico útil que mostra o impacto da hidratação e da atividade física na nossa saúde:

(Anita Bean – «The Complete Guide to Sports Nutrition» – https://anitabean.co.uk/my-books/)

Pode notar que quanto mais desidratados ficamos, mais a nossa energia física diminui. Alucinações, ansiedade e níveis de stress também podem aumentar significativamente, dependendo do nosso nível de atividade e estado de hidratação.

Podemos não perceber, mas mesmo algo tão simples como caminhar pode levar à perda de água. Se a mente de repente se sentir confusa ou começar a pensar demais em ciclos, isso geralmente significa que algo está a faltar; algo na nossa dieta pode não ter estado correto nos últimos dias.

Também é importante reconhecer que a desidratação pode desenvolver-se gradualmente ao longo de vários dias.

Um estilo de vida saudável, incluindo alimentação adequada, hidratação e sono, ajuda o corpo a recuperar e apoia a concentração e o bem-estar geral.

Christophe André menciona no seu livro: «O nosso cérebro gosta de fazer o que é bom para nós.» Interpreto isso como significando que, se começarmos a cuidar de nós mesmos, o nosso corpo responderá positivamente e os hábitos saudáveis se tornarão mais fáceis de manter ao longo do tempo.

No entanto, devemos permanecer constantemente conscientes do que fazemos. É um pouco como gerir uma matriz, com muitos fatores a atuarem em conjunto ao mesmo tempo. O bem-estar depende de uma ampla gama de elementos que devem ser considerados coletivamente para alcançar equilíbrio e saúde.

Uma ferramenta útil para ajudar a monitorizar o nosso bem-estar é o «smartwatch» ou «fitness tracker». Estes dispositivos podem enviar alertas quando, por exemplo, começamos a ficar desidratados. À medida que o nosso nível de hidratação diminui, a nossa frequência cardíaca pode aumentar e a nossa temperatura corporal pode subir mais rapidamente, o que pode levar ao sobreaquecimento. Os «smartwatches» podem alertar-nos quando a nossa frequência cardíaca está muito alta, levando-nos a fazer uma pausa e a reidratar-nos.

Alguns dispositivos também enviam lembretes de hidratação após a atividade física, mesmo após uma simples caminhada. Conforme mostrado no «Esquema de Anita» mencionado anteriormente, o superaquecimento do corpo depende tanto da atividade física quanto da hidratação. Se um dispositivo nos alertar que a nossa frequência cardíaca está muito alta, podemos fazer uma pausa, hidratar-nos e reduzir a temperatura corporal de acordo.

Os «smartwatches» também nos permitem monitorizar manualmente a quantidade de líquidos que bebemos, definindo lembretes após o exercício ou em momentos específicos do dia.

Quando é o melhor momento para beber? E como?

Para manter bons níveis de hidratação, há algumas dicas e truques que vale a pena aprender.

Muitas vezes pensamos que beber água durante as refeições ou em restaurantes é perfeitamente normal; no entanto, isso não é ideal para o processo digestivo. (É útil estar ciente disso, mesmo que não evite fazê-lo todos os dias.)

A razão é que beber durante as refeições pode diluir os agentes digestivos naturais do estômago, como a saliva e as secreções gástricas. Esses fluidos são essenciais para pré-digerir os alimentos e prepará-los para uma absorção adequada no intestino.

Em geral, recomenda-se beber apenas pequenas quantidades de água durante as refeições, por exemplo, se tiver dificuldade em engolir ou precisar tomar medicamentos.

Idealmente, devemos evitar beber grandes quantidades de líquidos durante as refeições e esperar até que a digestão esteja completa; normalmente, pelo menos 1 a 1,5 horas após comer; antes de beber mais.

Outra informação importante é que, de acordo com alguns estudos, a melhor altura do dia para beber café é durante o intervalo do meio da manhã (entre as 10h e as 11h). O corpo pode responder melhor à cafeína nesta altura, possivelmente devido ao seu ritmo circadiano natural e ao estado pós-digestivo após o pequeno-almoço.

David Servan-Schreiber recomenda beber bastante chá nos seus livros. Embora algumas pessoas possam ser sensíveis à cafeína, mesmo sem beber chá, é essencial manter-se hidratado bebendo pelo menos 2 litros de água por dia.

De acordo com vários estudos, o chá e o café podem ajudar na hidratação e facilitar o cumprimento da ingestão diária de líquidos.

Outro ponto útil: quando sentir sede, pode já estar desidratado há várias horas. É por isso que não deve esperar até sentir sede para começar a beber água.

A atividade física também pode ajudar-nos a relaxar e melhorar a qualidade do sono; mas se praticarmos muito desporto, os níveis de stress e ansiedade também podem aumentar. É por isso que é importante manter-se hidratado e alimentar-se adequadamente em relação ao seu nível de atividade. Não espere muito tempo após iniciar a atividade para se reidratar.

Na minha experiência, manter um bom nível de hidratação de forma consistente é uma parte fundamental de um estilo de vida saudável. Desenvolver melhores hábitos de hidratação leva tempo; é um pouco como correr uma «maratona de hidratação». Mas começará a notar benefícios reais no seu humor e energia física após apenas alguns dias.

Lembre-se também: café, chá, chicória e outras infusões de ervas são conhecidos por conterem agentes desintoxicantes naturais que podem ajudar na saúde geral. Beber chá, em particular, é cada vez mais reconhecido pelos seus efeitos protetores contra o cancro e outras doenças.

Para mais informações, consulte as secções sobre:
«Chá, café, chicória e infusões de ervas» e «Conselhos anticancerígenos».