Alimentação saudável (algumas dicas adicionais a ter em mente)

Ingestão diária recomendada de açúcar

Os médicos Frédéric Saldmann e David Servan-Schreiber explicam os perigos do consumo excessivo de açúcar nos seus livros. Eles enfatizam que o que realmente importa são os nossos hábitos a longo prazo, e não os excessos ocasionais.

As informações a seguir têm como objetivo aumentar a conscientização e ajudar a formar uma imagem mental para gerenciar o consumo de açúcar com mais flexibilidade e atenção plena.

O açúcar refinado (açúcar de beterraba), juntamente com outras formas de açúcar e fatores contribuintes, está significativamente associado ao aumento do risco de cancro. O risco varia dependendo da quantidade consumida e da hora do dia em que é ingerido.

Diretrizes gerais

De acordo com estudos, a ingestão máxima diária de açúcar que pode desencadear o desenvolvimento de cancro é aproximadamente:

• Homens: 50 gramas por dia
• Mulheres: 40 gramas por dia

Este limite aplica-se a países desenvolvidos como a França, onde o nível de vida e os cuidados de saúde são relativamente elevados. Ultrapassar estes níveis aumenta o risco de cancro e outras doenças crónicas.

Em outros países, como o Canadá, o máximo recomendado é ainda menor:

• Homens: 25 gramas por dia
• Mulheres: 20 gramas por dia

De qualquer forma, o Dr. Servan-Schreiber recomenda evitar ao máximo o açúcar processado, porque «o açúcar pede mais açúcar». Comer doces frequentemente aumenta os seus desejos e a ingestão diária. Quanto mais açúcar comer, mais fome poderá sentir no dia seguinte.

Uma experiência simples: visite qualquer mercearia local e examine os doces. A maioria contém quantidades muito elevadas de açúcar. Por exemplo, uma lata de Coca-Cola contém cerca de 45 gramas de açúcar, o equivalente a 12 cubos de açúcar. Isso significa que uma única lata já ultrapassa o limite diário.

Compreender as quantidades de açúcar à nossa volta pode ajudar a criar um «limiar mental».

Isto é útil quando se participa em festas ou celebrações. Conhecer estes limites ajuda a visualizar a quantidade de açúcar presente em cada produto, e pode começar a verificar os ingredientes nos rótulos. Após algum tempo, percebe-se que alguns doces são bons e outros menos.

Aplicativos como o Yuka podem ajudar a estimar o teor de açúcar através da leitura dos códigos de barras dos produtos.

Essa consciência ajuda a destacar que a maioria dos alimentos que compramos já é muito doce. É normal satisfazer os desejos de vez em quando, mas devemos permanecer cautelosos, dependendo do nosso ambiente e estilo de vida.

Adoçantes

Alguns adoçantes são usados como substitutos do açúcar, mas nem todos são seguros. O aspartame, por exemplo, é classificado como um possível «carcinógeno». Embora certas alternativas possam reduzir a ingestão de açúcar, elas podem não ser necessariamente mais saudáveis, dependendo dos estudos.

Observe também: o açúcar está em toda parte, usado como o sal para conservar alimentos. Até mesmo o feijão verde enlatado pode conter açúcar adicionado, o que ainda contribui para a sua ingestão diária.

O timing é importante

A hora do dia em que o açúcar é consumido tem um impacto significativo no organismo. A ingestão de açúcar pela manhã causa picos glicémicos mais elevados devido às reações pós-jejum. A melhor hora para consumir doces é por volta das 16h, ou pelo menos após o almoço.

O chocolate amargo (70% de cacau) pode ser uma boa opção de guloseima, pois tem um impacto menor nos picos de açúcar no sangue.

Lembre-se de que todas as refeições são importantes, pois pular refeições pode aumentar o risco do efeito sanfona e pode ser prejudicial ao corpo se não for feito conscientemente. Você sabia que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia?

Cancro e célula

Todos os seres humanos têm uma mistura de células saudáveis e potencialmente defeituosas. Qualquer pessoa, independentemente da idade, pode desenvolver cancro devido à genética, estilo de vida ou mutação celular. No entanto, a nutrição e os hábitos desempenham um papel fundamental na redução dos riscos.

Ingestão de vitaminas

De acordo com várias fontes (Link), é melhor ter uma alimentação diversificada do que se concentrar na quantidade.

Para compreender a sua ingestão de vitaminas, comece por rever as doses diárias recomendadas (RDA) para cada vitamina. Embora os suplementos possam ajudar, nem sempre são a melhor opção. Uma dieta variada e rica em nutrientes é mais sustentável e, muitas vezes, mais eficaz. (Exemplo: os legumes são uma boa fonte de vitamina B.)

Tente incluir vegetais em todas as refeições

A Cancer Research UK recomenda a seguinte estrutura alimentar:

• 50% de vegetais (especialmente vegetais verdes, como espinafre, brócolos e feijão verde)
• 25% de proteína (nota: as proteínas vegetais são geralmente menos absorvidas do que as proteínas animais)
• 25% de cereais/hidratos de carbono (por exemplo, arroz, batatas, leguminosas, quinoa, trigo sarraceno)

Os cereais são frequentemente ignorados, mas são essenciais para a ingestão de vitaminas, a saúde digestiva e o funcionamento do fígado.

Dica: Comer leguminosas duas vezes por semana pode aumentar significativamente a ingestão de vitamina B e melhorar o bem-estar.

Problemas para preparar vegetais? Tem dificuldade para cozinhar todos os dias?

Se cozinhar diariamente parece uma tarefa difícil, uma coisa que pode verificar é a sua hidratação e dieta, incluindo possíveis intolerâncias alimentares. Esses fatores podem, por vezes, tornar mais difícil encontrar motivação. (Link).

Outra coisa que ajuda é tentar tornar tudo mais divertido tocando música na cozinha; isso melhora o seu humor e ajuda a fazer com que o tempo pareça bem aproveitado. Não vai notar o tempo que passou da mesma forma. (Música South the Savage / La music adoucie les moeurs), como mencionamos frequentemente. (Link)

Use utensílios de cozinha de boa qualidade

Preparar uma grande caçarola a cada 2 ou 3 dias e «reaquecer» os legumes para cada refeição, tendo sempre alguns legumes prontos ao lado do prato.

A caçarola Kuhn & Rikon utiliza a técnica norueguesa Marmite (Link) para manter a comida quente durante mais tempo, mesmo depois de desligar o lume.

Use frigideiras seguras (sem PFAS)

Escolha frigideiras de aço inoxidável (sem revestimento antiaderente) e (sem Teflon ou cerâmica) para evitar qualquer risco. As frigideiras de Teflon, especialmente se estiverem riscadas ou forem de má qualidade, podem libertar PFAS muito rapidamente nos alimentos, que são produtos químicos nocivos.

Ferramentas para preparar vegetais

Espinafre ou brócolos são vegetais fáceis de preparar.
Mas variedades de casca dura (por exemplo, abóbora Scourge ou Butter-nut) são muito boas para a saúde, mas requerem ferramentas adequadas, como um descascador, como o seguinte da marca OXO, que pode ser lavado na máquina de lavar louça:

Usar luvas para preparar vegetais

Às vezes, as pessoas evitam vegetais devido a preocupações com contaminação ou desconforto tátil. Usar luvas pode ajudar, especialmente quando se lida com pele sensível ou ambientes contaminados.

Escolha cuidadosamente luvas próprias para uso alimentar. Evite luvas de baixa qualidade com talco ou PFAS, que podem ser absorvidos pela pele através do suor. Um sistema de luvas de dupla camada (por exemplo, da marca Mary Gold) permite que a camada interna seja lavada na máquina.

Também existem luvas de vinil disponíveis em lojas especializadas em utensílios de cozinha profissionais.

Alimentação sazonal: salada no verão, frutas cítricas no inverno

Saladas (com azeite e vinagre) ajudam na digestão e no funcionamento do fígado. No entanto, a acidez do vinagre pode irritar as membranas mucosas e causar pequenas dores de cabeça. Reequilibre aumentando o consumo de ómega 3 (por exemplo, sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de linhaça) ou gorduras animais saudáveis (por exemplo, manteiga, queijo).

Varie os óleos e vinagres para obter uma variedade de nutrientes. Se for sensível à acidez, complemente os seus ómega 3 com sementes, algas marinhas ou peixes gordos.

Lave sempre bem a salada. Adicione uma gota de vinagre à água de lavagem; isso reduz a contaminação bacteriana.

O Dr. Jean-Marie Bourre recomenda sempre acompanhar a salada com azeite e vinagre. É essencial para uma boa digestão.

Use centrifugadoras de salada laváveis na máquina de lavar louça (sem PFAS) para secar verduras rapidamente. Ter duas centrifugadoras ajuda a garantir que uma esteja sempre limpa e pronta para usar.

Um escorredor de salada muito prático é o Salad Spinner DreamFarm, que pode encontrar em (Link):

Coma salada pelo menos uma vez por dia; de preferência ao almoço. No inverno, reduza a quantidade ou mude para chicória e inclua frutas cítricas (como laranjas). No entanto, os cítricos podem aumentar a acidez, dificultando a digestão.

Importante: a salada está entre os vegetais mais contaminados por pesticidas. Sempre que possível, compre produtos orgânicos.

Melhore a sua salada ou sopa

Inclua sementes germinadas para aumentar a variedade de vitaminas na sua sopa.

Pode adicionar, ocasionalmente, tomates cereja às suas saladas (eles são naturalmente ricos em vitamina D).

Em relação aos tomates, tenha cuidado, pois poderá ter alguma intolerância (a razão seria a falta de certas enzimas existentes no nosso corpo, capazes de decompor as proteínas presentes nos tomates).
(Nota: os tomates também são conhecidos por serem ricos em potássio e, devido à intolerância intestinal, podem aumentar o risco de desidratação. Basta hidratar-se adequadamente (Link)).

Reduzindo o consumo de carne

Se está a pensar em reduzir o consumo de carne, tenha cuidado, vá devagar. Recomendo manter a carne na sua dieta no início e, gradualmente, tentar aprender a cozinhar alternativas, reduzindo o consumo apenas enquanto mantém a atividade física, para que possa ver como o seu corpo reage.

Começar a aprender a cozinhar e explorar alternativas proteicas confiáveis antes de reduzir o consumo de carne pode ajudar a perceber o que é possível fazer. Nunca reduza o consumo imediatamente sem saber cozinhar ou substituir de forma eficaz.

De acordo com algumas fontes, reduzir o consumo de carne poderá um dia tornar-se necessário devido ao crescimento populacional e às limitações de recursos. No entanto, soluções alternativas também surgirão; sempre há uma possibilidade quando nos concentramos numa questão.

Tenha cuidado com a soja, pois existem recomendações de ingestão máxima diária ou semanal (Link).

Muitas alternativas proteicas são altamente processadas e podem não fornecer um perfil nutricional equilibrado. Utilizar ferramentas como a aplicação Yuka pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas ao selecionar produtos.

Mantenha-se ativo, conhecendo os seus limites e o que funciona para si. Lembre-se de que, após a COVID, talvez não seja o melhor momento para reduzir drasticamente a diversidade de vitaminas no seu prato. Conselhos nutricionais (Link).

Considere também a possibilidade de não fazer as coisas perfeitamente. As exigências da nossa sociedade podem ter efeitos colaterais relacionados ao perfeccionismo. É como tentar carregar toda a água do mar nas mãos. Dê um passo de cada vez.

Não se sacrifique; priorize sempre a sua saúde, mesmo que seja difícil, e não hesite em pedir ajuda. Na Inglaterra, há uma expressão que diz «saltar no rio»; há também outra expressão usada em diferentes países, «Roma não foi construída num dia».

É claro que defender uma causa é sempre uma boa ideia, e provavelmente tem razão, seja qual for a sua batalha, mas tenha cuidado, faça-o conscientemente, faça o que fizer, pensando em cuidar de si mesmo como um dos aspetos mais importantes. Às vezes, precisamos de baixar as nossas expectativas e pensar primeiro em nós mesmos.

A perfeição é um ideal, e os erros «são possíveis». Se perceber que já não consegue realizar certas atividades físicas, como andar de bicicleta ou caminhar, ou se a sua mente se sentir inquieta, isso pode ser um sinal de que algo está a faltar ou que o seu corpo precisa de atenção. É bom reduzir as expectativas em relação à redução de carne no prato, não a adicione como prioridade. Este é o meu conselho pessoal, provavelmente será obrigatório um dia, mas haverá mais alternativas no futuro. (Loic, de Healthinyourplanet.com)

Por favor, tente rever os conselhos nutricionais de acordo com as recomendações (Link).