Porady żywieniowe:
Witaminy i suplementy diety:
Wszystkie witaminy występują naturalnie w pożywieniu i aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy, musimy stosować zbilansowaną dietę. Jeśli przyjrzymy się temu bliżej, zdamy sobie sprawę, że lepiej jest jeść bardziej różnorodnie i urozmaicenie niż w dużych ilościach.
Witaminy i suplementy diety są czasami zalecane przez lekarzy jako uzupełnienie zbilansowanej diety. Zawsze warto poprosić lekarza o potwierdzenie i sprawdzić, czy suplementy są zgodne z historią chorób, przyjmowanymi lekami lub alergiami.
Suplementy diety należy przyjmować z zachowaniem ostrożności. Większość suplementów witaminowych zawiera tylko jeden rodzaj witaminy.
Na przykład, jeśli przyjmujemy suplement witaminy C, tabletki będą zawierały tylko tę konkretną witaminę, w przeciwieństwie do naturalnych produktów spożywczych, które zawierają mieszankę składników odżywczych. Dlatego zalecamy spożywanie naturalnej żywności zamiast polegania na suplementach.
Tabletki z witaminą C mogą pomóc, jeśli są przyjmowane wraz ze zbilansowaną dietą, na przykład gdy złapiemy przeziębienie. Mogą one zapewnić tymczasowy zastrzyk energii i pomóc zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na witaminy.
Bardzo ważne jest, aby codziennie spożywać owoce (pięć porcji owoców i warzyw dziennie) (więcej warzyw niż owoców, na przykład 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców). Ważna jest również aktywność fizyczna.
Owoce zawierają wiele witamin, ale zawierają również cukier w postaci fruktozy, który może zwiększać ryzyko wystąpienia stłuszczenia wątroby w zależności od poziomu aktywności fizycznej i trawienia. W takim przypadku lepiej jest zwiększyć spożycie warzyw zamiast owoców (ograniczając spożycie owoców do maksymalnie dwóch sztuk dziennie).
Rodzaj cukru:
Jak wspomniano wcześniej, owoce zawierają cukier w postaci „fruktozy”, natomiast „produkty przetworzone” zawierają „sacharozę” lub „glukozę” (link do Wikipedii: cukier).
W zależności od rodzaju spożywanego cukru, może on być w różny sposób magazynowany w organizmie. Jednak według niektórych badań wszystkie cukry mają takie same negatywne skutki.
Miód jest znany z tego, że zawiera dobre dla zdrowia składniki, ale ma też wysoki indeks glikemiczny (IG). Wiadomo też, że miód zwiększa wytrzymałość, bo pszczoły używają pyłku do jego produkcji. Wytrzymałość może zwiększać ryzyko alergii.
Słodzik jest alternatywą dla cukru, naśladującą jego smak, ale pozbawioną jego skutków ubocznych. Jednak słodziki mogą mieć również negatywny wpływ na zdrowie – niektóre rodzaje słodzików są uznawane za „substancje rakotwórcze”, a inne zwiększają ryzyko zachorowania na „raka trzustki”.
Jeśli chodzi o „ograniczenie” spożycia mięsa w celu przejścia na dietę wegańską lub wegetariańską: musimy być ostrożni, ponieważ często zapominamy o przyjmowaniu suplementów diety, takich jak „witamina B12” lub „aminokwasy”, ponieważ witaminy te występują naturalnie w mięsie i są bardzo ważne dla zdrowia.
Często
mamy skłonność do natychmiastowego przejścia na dietę wegańską, rezygnując ze spożywania mięsa bez uzyskania odpowiednich informacji. (Witamina B12 jest dostępna wyłącznie w mięsie lub suplementach witaminowych, natomiast aminokwasy można znaleźć również w komosie ryżowej i gryce).
„Witaminy – rodzaj / produkty spożywcze”:
Schemat witamin „Przykład/Projekt” przedstawiający wszystkie rodzaje witamin i ich korzystny wpływ na organizm.
Jak sprawdzić równowagę diety:
Nawet jeśli nie jesteś weganinem ani wegetarianinem, dobrym sposobem na sprawdzenie, czy Twoja dieta jest wystarczająco zbilansowana, jest zjedzenie „jednego jajka” i sprawdzenie, jak się po tym czujesz.
Możemy zdać sobie sprawę, że czujemy się lepiej, ale ogólne podkreślanie naszej losowej diety nie wystarczy, aby była ona zbilansowana.
Jajka zawierają dużo witamin, składników odżywczych i przeciwutleniaczy (zwalczających wolne rodniki), które wspomagają naszą dietę. Różnicę odczuwamy jeszcze bardziej, jeśli zwiększymy aktywność fizyczną. Warto również wiedzieć, że białko pochodzenia zwierzęcego jest wchłaniane w 40%, podczas gdy białko roślinne tylko w około 2%. Ale nie lekceważ białka roślinnego, ponieważ już jedna porcja roślin strączkowych może pomóc Ci poczuć się bardzo dobrze.
To złożona kwestia. Spożywanie jajek jest bardzo dobre dla zdrowia, ale musimy pamiętać, że zaleca się: „Nie jeść jajek codziennie”. (Jajka są bardzo ciężkostrawne, musimy mieć tego świadomość).
Omega 6, Omega 3, równowaga:
David Servan Schreiber. W swoich książkach wyjaśnia, że dzisiejsze przemysłowe i zglobalizowane rolnictwo bardzo się zmieniło w porównaniu ze starymi metodami uprawy.
Jaja mają obecnie większą szansę zawierać wyższy poziom „omega-6” niż „omega-3”. Głównym powodem jest rodzaj pokarmu podawanego zwierzętom, który uległ znacznej zmianie, ponieważ obecnie zawiera więcej „kukurydzy” i „soi”, które zawierają więcej białka roślinnego, ale również zwiększają poziom omega-6.
Wiadomo, że brak równowagi między kwasami omega-3 i omega-6 zwiększa ryzyko zachorowania na raka w perspektywie długoterminowej (Link).
We Francji marka jaj „Bleu Blanc Coeur” proponuje inny sposób żywienia zwierząt, skupiając się w szczególności na równowadze kwasów omega-3 i omega-6. (Link)
Należy jednak pamiętać, że produkcja mięsa jest dość złożonym procesem. Niektóre badania wyjaśniają, że (jeśli utrzymamy obecny model) prawdopodobnie będziemy zmuszeni zaprzestać spożywania mięsa (w każdym razie) ze względu na wzrost liczby ludności w stosunku do dostępnych zasobów w następnej dekadzie. (Jedną z głównych przyczyn jest zużycie wody przez przemysłowe hodowle zwierząt).
Dieta niezbilansowana / zbilansowana:
Jeśli chodzi o dietę, możemy nie zauważać żadnych problemów, ale po pewnym czasie zdajemy sobie sprawę, że nasza dieta uległa zmianie. Trudno jest utrzymać ją na stałym poziomie.
Ważne jest, aby pamiętać o tym, aby od czasu do czasu ją weryfikować.
Pamiętaj, że zwiększając spożycie herbaty, należy mieć świadomość, że herbata zwiększa ryzyko wystąpienia anemii (np. wchłanianie żelaza).
Aby sprawdzić, czy nasza dieta jest zbilansowana, pamiętajmy o zasadzie jedzenia jajek, która pomaga również w „świadomości” i uświadamia nam, jak się czujemy. (Świadomość oznacza lepsze rozumienie naszych odczuć i działań poprzez zmysły). Nasza świadomość może się zmniejszać lub zwiększać w zależności od sytuacji/kontekstu, na przykład w okresie stresu możemy nie mieć takiej samej zdolności do dystansowania się od naszych uczuć. Im bardziej jesteśmy w stanie się skupić, tym bardziej jesteśmy świadomi siebie i otaczającego nas środowiska.
Ryzyko zachorowania na raka może wzrosnąć w kontekście problemów żywieniowych, jeśli zbyt długo stosujemy niezbilansowaną dietę, co może mieć głęboki wpływ na nasze zdrowie i narządy.
Ale! Zachowaj spokój, zwiększenie aktywności fizycznej i niezbilansowana dieta to całkiem normalne zjawiska. Najważniejsze jest, aby mieć tego świadomość i odpowiednio dostosować swoją dietę. Unikaj zbyt długiego stosowania niezdrowej diety. Podkreśl również znaczenie świadomości w tym konkretnym momencie (trudny proces, przez który wszyscy musimy przejść).
Niezbilansowana dieta lub okres stresu to również moment, w którym powrót do zdrowia zajmuje dużo czasu. Niektórzy lekarze wyjaśniają nam, że nasz organizm potrzebuje czasem nawet 6 miesięcy, aby całkowicie wyzdrowieć, a czasami może to trwać nawet kilka lat.
Przykładem może być stłuszczenie wątroby, kiedy trzeba dać wątrobie odpocząć. Niektórzy lekarze zalecają długą dietę, na przykład półtora roku, żeby dać wątrobie szansę.
Redukcja masy ciała:
A propos, czy wiesz, że „bycie na diecie” w celu „zmniejszenia masy ciała” nie jest zbyt zdrowe?
Lekarze na całym świecie wyjaśnią Ci, że jeśli chcesz schudnąć, jedną z rzeczy, które możesz zrobić, jest po prostu bardziej zbilansowana dieta (utrata wagi nastąpi dzięki zwiększeniu aktywności fizycznej).
Postaraj się również spojrzeć na odchudzanie z perspektywy długoterminowej. Jeśli chcesz osiągnąć cel w krótkim czasie, możesz to zrobić, ale musisz znacznie zwiększyć swoją aktywność fizyczną, a następnie dostosować dietę do tego wzrostu, ponieważ może to być niebezpieczne.
Bycie na diecie przez większość czasu zwiększa ryzyko wystąpienia efektu „jo-jo”. Można szybko schudnąć, ale ostatecznie bardzo szybko ponownie przybrać na wadze. (Jak to się czasem mówi, im szybciej schudniesz, tym szybciej możesz ponownie przybrać na wadze).
Wszyscy pragniemy „skrótu”, ale zawsze wiąże się to z większym ryzykiem i kosztami.
Wchłanianie witamin:
Jeśli skupimy się teraz na diecie zrównoważonej, należy pamiętać o następujących kwestiach:
Jeśli zdecydujemy się przestać spożywać produkty mleczne, będziemy odczuwać brak wapnia, ale nie będziemy odczuwać żadnych dolegliwości, natomiast w przypadku braku białka odczujemy ten brak znacznie szybciej.
Warto również wiedzieć, że niektóre rodzaje witamin współdziałają z innymi rodzajami witamin, co pozwala zrozumieć zasadę procesu „wchłaniania jelitowego”.
Na przykład: „Żelazo” i „wapń” – te dwie witaminy blokują wzajemnie swoje wchłanianie, ale oba rodzaje witamin są bardzo ważne w naszej diecie.
Wapń jest bardzo ważny, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia „pęknięć kości” lub „zapalenia stawów”… Żelazo jest również bardzo ważne, ponieważ pomaga krwi transportować tlen do mózgu.
Musimy utrzymywać odpowiedni poziom wapnia i żelaza (codziennie). Pomocne mogą być porady dotyczące odżywiania (link). Można na przykład zwiększyć spożycie szpinaku i brokułów, ale należy codziennie spożywać produkty mleczne. (Zobacz również informacje na temat diety Nash).
Nietolerancja pokarmowa (laktoza):
Produkty mleczne zawierają praktycznie wyłącznie białko mleka, czyli laktozę. Kiedy jesteśmy młodzi, nasz żołądek radzi sobie z trawieniem białka mleka, ale wraz z wiekiem nasza tolerancja na białko mleka (laktozę) maleje.
Laktoza jest produktem spożywczym znanym z większego ryzyka alergii i nietolerancji pokarmowej.
Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie produkty mleczne zawierają taką samą ilość laktozy.
Mleko jest produktem mlecznym zawierającym najwięcej laktozy, następnie jogurt, a potem ser.
Jeśli mamy nietolerancję laktozy, nadal istnieje możliwość spożywania „serów” i zaprzestania spożywania „mleka”.
Każdy rodzaj sera ma również inne „właściwości odżywcze”.
Należy również zachować ostrożność, ponieważ sery są zazwyczaj ciężkostrawne i zwiększają ryzyko wystąpienia stłuszczenia wątroby. Zaleca się ograniczenie spożycia do maksymalnie 30 g na posiłek (maksymalnie dwa razy dziennie). Więcej szczegółów (link). Sery są bardzo ważne, ale jednocześnie zwiększają ryzyko przybrania na wadze.
(Pamiętaj również, że mleko i laktoza są często stosowane w produktach spożywczych poddanych intensywnej transformacji. Informacje te znajdują się na liście składników umieszczonej na boku opakowania. Lista składników jest ważna dla osób z nietolerancjami pokarmowymi i można ją łatwo sprawdzić za pomocą aplikacji Yuka (link)).
Nietolerancja pokarmowa pozwala zrozumieć, co można zwiększyć. Jeśli chodzi o nasze „podrażnienie jelit”, musimy poczuć i zobaczyć, jak to działa, aby poznać naszą tolerancję i odpowiednio dostosować dietę.
Kiedy próbujemy zrozumieć dietę, możemy porównać ją do pewnego rodzaju matrycy, za którą kryje się wiele interakcji i złożoności. Jeśli zmienimy lub przeniesiemy coś w naszej matrycy dietetycznej, może to pośrednio spowodować inne pośrednie zmiany. To właśnie dlatego musimy stosować zbilansowaną dietę, aby stale ją weryfikować. Pomocne mogą być w tym książki autorstwa lekarzy specjalizujących się w żywieniu.
Nietolerancja pokarmowa (pszenica):
Węglowodany, czasami określane również jako „błonnik”, zaleca się spożywać praktycznie podczas każdego posiłku (Link). Pomagają one w procesie budowy mięśni, trawienia i przemiany materii i są bardzo ważne, jeśli zwiększamy aktywność sportową.
Musimy uważać na poziom spożywanych węglowodanów. Węglowodany, a zwłaszcza „pszenica”, zawierają „gluten” w zależności od rodzaju „pszenicy”.
Niektóre rodzaje mąki nie są trawione w ten sam sposób. Jeśli mąka została poddana intensywnej lub niewielkiej rafinacji (mąka biała lub pełnoziarnista) i wypieczona z użyciem zakwasu lub lewainy (starter, drożdże), wpłynie to na proces trawienia.
Powodem tego jest fakt, że mąka biała znacznie szybciej przedostaje się do krwi (jako cukier), powodując „skok glikemiczny” i zwiększając ryzyko zachorowania na raka. Natomiast mąka pełnoziarnista jest trudniejsza do przyswojenia przez jelita.
Im bardziej mąka jest biała/rafinowana, tym wyższy będzie jej indeks glikemiczny (IG) i tym bardziej będzie ona szkodliwa dla zdrowia, podobnie jak cukier.
(Warto wiedzieć, że niektóre produkty są oznaczone etykietą „bez laktozy” lub „bez glutenu”, ale są one raczej zalecane dla osób z alergią).
Czasami mówimy, że całkowite wyeliminowanie niektórych produktów spożywczych, takich jak pszenica lub gluten, z naszej diety może zwiększyć ryzyko wystąpienia innych chorób. Lepiej jest ograniczyć spożycie niektórych rodzajów żywności, ale nadal utrzymywać ich niewielką ilość w naszej diecie. (Pozwala to przede wszystkim uniknąć niezbilansowanej diety. Pomaga również zachować lepszą równowagę żywieniową, ponieważ nadal spożywamy wszystko, co się da).
„Produkty mleczne” również podlegają pewnym szczególnym zaleceniom, takim jak utrzymywanie różnorodności spożywanych „marek”/„rodzajów”. Powodem tego jest fakt, że produkty mleczne są ogólnie narażone na większe ryzyko zanieczyszczenia, a zmiana marki od czasu do czasu pomaga zmniejszyć to ryzyko. Więcej informacji na ten temat można znaleźć pod linkiem (Link).
Chrono Nutrition oficjalnie definiuje się jako dietę, której zasadą jest kojarzenie określonych rodzajów żywności z rodzajem posiłku i porą dnia.
Na przykład, na śniadanie i lunch najlepiej jeść ser, ale na kolację lepiej jeść jogurt lub mleko, które są mniej ciężkostrawne niż ser.
Zespół nieszczelnego jelita:
Spożywanie sera rano pomaga wchłonąć „tłuszcze trans pochodzenia zwierzęcego” w celu regeneracji „śluzu” jelitowego, zapobiegając „zespołowi nieszczelnego jelita”. Olej rzepakowy, pestki dyni i nasiona chia są również znane z dużej zawartości kwasów omega-3, które są bardzo dobre dla zdrowia, mają działanie przeciwzapalne i wspomagają regenerację jelit.
Ocet i cytryna w sałatce są bardzo dobre dla trawienia i wspomagają pracę wątroby. Jednak cytryna (w szczególności), ale także ocet są znane z tego, że powodują zespół nieszczelnego jelita, zwiększając ryzyko niewielkich bólów głowy.
(Jednak pomimo tych informacji dr Jean Marie Bourre podkreśla znaczenie stosowania octu w sałatkach). Jeśli uważasz, że ocet powoduje u Ciebie zespół nieszczelnego jelita, spróbuj zwiększyć spożycie probiotyków i kwasów omega-3, takich jak nasiona chia, nasiona lnu i olej rzepakowy.
Spożywanie produktów spożywczych, o których wiadomo, że podrażniają jelita, niekoniecznie jest złe, ponieważ niektóre produkty spożywcze, które są mniej tolerowane, mogą również wspomagać pracę jelit i wątroby. Jednak zbytnie zwiększanie lub zmniejszanie pracy jelit również nie jest dobre (najlepsze jest złoty środek).
Kiedy nasze jelita są podrażnione, sposób wchłaniania wody przez organizm ulega zmianie. Nietolerancja pokarmowa i zaburzenia trawienia mogą zwiększać odwodnienie organizmu. Jest to bardzo złożony i stały proces równowagi (więcej informacji można znaleźć na stronie poświęconej nawodnieniu).
„Cancer Research UK”, wykres przedstawiający zdrowe, zbilansowane posiłki:
Niektóre witaminy mają zalecane maksymalne dzienne spożycie i ważne jest, aby przestrzegać tych limitów. Zawsze możesz skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać wskazówki dotyczące prawidłowego spożycia witamin.
Właściwe przygotowywanie posiłków to świetny sposób na utrzymanie zrównoważonego spożycia witamin, zwłaszcza gdy stosuje się się rady doświadczonych autorów książek kucharskich. Autorzy ci z powodzeniem sprostali wyzwaniu stworzenia przepisów, które są zarówno smaczne, jak i zbilansowane pod względem odżywczym. Wiele z ich przepisów jest również inspirowanych tradycjami kulturowymi.
Świetnym sposobem na rozpoczęcie nauki gotowania jest wyrobienie sobie nawyku przygotowywania od czasu do czasu bardziej wyszukanych posiłków.
Na przykład gazeta The Guardian oferuje dodatek z przepisami kulinarnymi o nazwie „Feast”, który ma również swoją aplikację mobilną. Przepisy są ciekawe, smaczne i idealne na specjalne okazje. Jest to również doskonała aplikacja do nauki gotowania.
Święto Strażnika – zgłoszenie:
Kiełkujące nasiona:
Innym prostym sposobem na zwiększenie zawartości witamin w diecie jest spożywanie kiełków lub nasion. Jest to podobne do czynności wykonywanej czasami przez małe dzieci w szkole, polegającej na umieszczeniu soczewicy na bawełnie w celu obserwacji procesu kiełkowania nasion. Jest to naturalny sposób na zwiększenie spożycia witamin.
Istnieją różne rodzaje kiełkujących nasion (więcej informacji na ich temat można znaleźć w specjalistycznych sklepach). Jest to prawdopodobnie dziedzina, która będzie nadal zyskiwać na popularności.
Niektórzy najlepsi szefowie kuchni w ekskluzywnych restauracjach czasami dodają do swoich potraw kiełkujące nasiona lub jadalne kwiaty. Nie tylko poprawia to wygląd i estetykę posiłku, ale także pomaga zapewnić szerszy zakres witamin.
Mikroalgi:
Kolejny naturalny suplement diety można znaleźć w mikroalgach, takich jak chlorella, spirulina i klamath, które istnieją w Azji, Afryce i Ameryce od milionów lat. Pomagają one w utrzymaniu zrównoważonej diety i w naturalny sposób wspomagają proces detoksykacji organizmu.
Chlorella jest szczególnie polecana w przypadkach skażenia lub zatrucia metalami ciężkimi, ponieważ wspomaga proces detoksykacji i chroni narządy.
Wszystkie te produkty (mikroalgi, a nie wodorosty) są suplementami diety, nazywanymi czasem „superżywnością”.
Chlorella zawiera również witaminę A, która ma bardzo dobry wpływ na wzrok. Należy pamiętać o jednej ważnej rzeczy: należy przestrzegać maksymalnego poziomu spożycia, jak wspomniano wcześniej.
Niektóre witaminy i suplementy diety mogą być szkodliwe w nadmiernych ilościach.
(Należy zawsze przestrzegać zalecanej dawki podanej na opakowaniu produktu i skonsultować się z lekarzem, jeśli potrzebne są dodatkowe wyjaśnienia).
Etyczne suplementy diety:
Magazyn Ethical Consumer Magazine opracował listę najlepszych firm produkujących zrównoważone suplementy diety:
Listę zrównoważonych suplementów diety takich marek jak Ethical Nutrition i Vegan Society – VEG 1 można znaleźć pod adresem:
Ethical Nutrition to jedna z pierwszych marek etycznych zajmujących się produkcją witamin, która kładzie nacisk na etykę i zrównoważony rozwój. Jej celem jest tworzenie witamin ekologicznych i produkowanych w sposób zrównoważony.
Na przykład suplementy omega-3 są produkowane z wodorostów zamiast z tłustych ryb. Pomaga to w zachowaniu równowagi ekologicznej i zdrowia, ponieważ pozwala uniknąć zarówno skutków ubocznych związanych z zanieczyszczeniem oceanów metalami ciężkimi, jak i problemów związanych z przełowieniem.
Nadal jednak pamiętaj, aby czerpać przyjemność z jedzenia, utrzymując zbilansowaną dietę bogatą w naturalne produkty spożywcze (owoce, warzywa).
Staraj się unikać automatycznych nawyków żywieniowych oraz wysoko przetworzonej żywności lub gotowych posiłków. Ważne jest, aby regularnie dostosowywać swoją dietę. Dobrym pomysłem jest od czasu do czasu przemyślenie i zrewidowanie swoich nawyków żywieniowych, ale równie ważne jest zachowanie przyjemności i elastyczności w posiłkach.
Książki i informacje dotyczące odżywiania:
Dr Jean Marie Bourre proponuje książkę zawierającą informacje o wartościach odżywczych, przedstawiającą przegląd wszystkich witamin pomagających zachować zdrowy mózg. Pomaga ona zrozumieć, czego potrzebujemy, aby zachować zbilansowaną dietę:
(Uwaga: ta książka jest dostępna tylko w języku francuskim. Postaram się znaleźć angielską wersję).
Jeśli przeczytasz ten artykuł, zauważysz na przykład, że spożywanie roślin strączkowych (zwanych również suszonymi warzywami) dostarcza organizmowi szerokiej gamy ważnych witamin, zwłaszcza witamin z grupy B. Należy jednak pamiętać, że rośliny strączkowe mogą podrażniać jelita i zmniejszać wchłanianie innych witamin. Z tego powodu nie zaleca się spożywania roślin strączkowych częściej niż dwa razy w tygodniu.
Książki o odżywianiu mogą być bardzo pomocne w zrozumieniu, co przygotować dla potrzeb organizmu.
Inne książki, takie jak te dotyczące chrono-odżywiania, wyjaśniają, jakie rodzaje żywności najlepiej spożywać o różnych porach dnia.
Jak wspomniano wcześniej, należy pamiętać, że książki dr Jean-Marie Bourre’a dotyczące chrono-odżywiania są czasami klasyfikowane jako „książki dietetyczne”.
Książki o dietach często mają na celu promowanie zdrowia lub odchudzania, ale mogą też nieść ze sobą ryzyko nadmiernych ograniczeń, co prowadzi do „przesadnego liczenia kalorii” i potencjalnie zwiększa prawdopodobieństwo efektu jo-jo, który może negatywnie wpłynąć na Twoje długoterminowe samopoczucie.
Przesadne obliczanie kalorii w diecie może prowadzić do takich problemów, jak obsesyjne spożywanie określonych produktów spożywczych lub całkowita utrata radości z jedzenia.
Ponadto spożywanie niektórych produktów spożywczych w nadmiernych ilościach może być toksyczne. Na przykład spożywanie zbyt dużej ilości ryb, zwłaszcza wieczorem, może zwiększyć spożycie soli i spowodować odwodnienie.
Ogólnie zaleca się spożywanie ryb nie częściej niż dwa razy w tygodniu, przy czym tylko jeden posiłek powinien zawierać tłuste ryby. Więcej informacji
można znaleźć w tabelach wartości odżywczych i magazynach poświęconych zdrowiu konsumentów.
Przykład chrono-odżywiania:
Wszystkie te informacje pomagają nam stworzyć mentalny obraz tego, co jest zalecane dla każdego posiłku.
Sugerowany plan żywieniowy:
Rano:
Dobrym pomysłem jest spożywanie sera i/lub masła, które dostarczają tłuszczów zwierzęcych pomagających w regeneracji błony śluzowej jelit.
(Osobiście wolę jeść płatki zbożowe lub wysokiej jakości pieczywo z odrobiną masła lub sera).
Masło znane jest ze swojego korzystnego wpływu na funkcjonowanie mózgu, a zwłaszcza na połączenia synaptyczne.
Jednak zarówno masło, jak i ser zawierają sól, która może szybko prowadzić do odwodnienia, dlatego ważne jest, aby po śniadaniu zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu (przed piciem należy poczekać, aż trawienie dobiegnie końca).
W porze lunchu:
Jedz zdrowe, zbilansowane posiłki (zobacz wcześniejsze wskazówki lub linki do zasobów).
O godz. 16:00:
Zalecane są orzechy (owoce oleiste), awokado, gorzka czekolada lub wegańskie suplementy omega-3. Coś słodkiego, ale nie codziennie (opcjonalnie)
Te produkty pomagają ograniczyć głód i wspomagają produkcję hormonów snu na noc.
Należy zachować ostrożność w przypadku orzechów: należy spożywać tylko niewielkie porcje (mała garść), ponieważ niektóre rodzaje mogą powodować nietolerancję/alergie. Orzechy mają również wpływ na nastrój, w zależności od tolerancji i poziomu aktywności.
Na kolację:
Najlepiej nie jeść ciężkostrawnych posiłków, ale mimo wszystko coś zjeść.
Czasami zalecamy spożywanie prostych posiłków, takich jak chleb, białko i masło. (Na śniadanie)
Można również dodać białe mięso, takie jak drób, indyk, kurczak lub ryba (patrz poniżej), wraz z zielonymi warzywami.
Uwaga: Należy zachować ostrożność w przypadku produktów spożywczych takich jak awokado i czekolada, które mogą podwyższać poziom potasu (Link).
Uwaga: Jak wspomniano wcześniej, należy zachować ostrożność w przypadku spożywania ryb wieczorem, ponieważ może to zwiększyć spożycie soli i spowodować odwodnienie. Należy unikać spożywania ryb lub skorupiaków częściej niż dwa razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi (Link).
Uwaga: Należy również pamiętać, że pokarmy powodujące nietolerancję mogą zwiększać zdolność do prawidłowego snu.
Umysł pełen myśli:
Ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że jeśli czujesz, że twój umysł jest przepełniony myślami, jakbyś nieustannie rozmyślał w mentalnej pętli, często wynika to z tego, że czegoś brakuje.
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje ciało potrzebuje jednego z poniższych składników:
- Sen: W ciągu ostatnich kilku dni nie wyspałeś się wystarczająco.
- Woda: Obecnie jesteś odwodniony, prawdopodobnie od kilku dni.
- Białko: Brakuje Ci białka w stosunku do poziomu aktywności fizycznej w ostatnich dniach.
- Zbilansowana dieta: Być może stosowałeś niezbilansowaną dietę, na przykład spożywałeś zbyt słone potrawy, lub Twoje jelita były podrażnione, co ograniczało wchłanianie składników odżywczych i zwiększało odwodnienie.
Środowisko:
Zaburzenia psychiczne, pełne natrętnych myśli, często pogłębiają się w toksycznym środowisku. Narażenie na zanieczyszczenia, materiały niskiej jakości lub skażenie może zwiększyć poziom stresu i podwyższyć ryzyko wystąpienia depresji. Chociaż powyższe wyjaśnienia dotyczące zdrowia psychicznego są ważne, środowisko, w którym żyjesz, również pośrednio wpływa na Twoje samopoczucie.
Nawodnienie:
Powinniśmy również pamiętać o nawadnianiu organizmu, zwłaszcza między posiłkami, ponieważ jest to zdecydowanie zalecane. Ciało ludzkie składa się w około 60% z wody, a gdy jesteśmy odwodnieni, nasz organizm może reagować w podobny sposób jak w okresie niemowlęcym – płaczem lub sygnalizowaniem potrzeby jedzenia lub picia.
Musimy być tego świadomi i odpowiednio się dostosować, ponieważ poziom nawodnienia jest jednym z czynników mających największy wpływ na stres.
Brytyjska Fundacja Serca: „Zrozumieć stres”
Brytyjska Fundacja Serca: Zrozumieć stres: Jak zmniejszyć ryzyko chorób serca i układu krążenia
„Pij dużo wody:
nawodnienie organizmu pomoże Ci zmniejszyć drażliwość”.
Porady żywieniowe:
Należy pamiętać, że w zależności od stanu zdrowia pełny powrót do zdrowia może potrwać kilka dni lub tygodni, a czasem nawet miesięcy lub lat.
Jedzenie przekąsek może zwiększać ryzyko przybrania na wadze, podczas gdy picie wody często skuteczniej wywołuje uczucie sytości. Więcej informacji
można znaleźć na stronach (Nawodnienie) i (Odżywianie).
Informacje wrażliwe:
Staraj się zachować poufność wszystkich informacji dotyczących zdrowia związanych z jelitami i DNA, ponieważ są one bardzo wrażliwe.
Kradzież tych informacji może być uznana za przestępstwo i podlega karze zgodnie z prawem.
Nie udostępniaj tego typu informacji nikomu poza swoim lekarzem; to Twoje dziedzictwo genetyczne.
(Dane dotyczące zdrowia są uważane za bardzo wrażliwe, podobnie jak informacje finansowe lub dane dotyczące rachunków bankowych, zwłaszcza że są one powiązane z DNA użytkownika).
Podsumowując:
Pamiętaj, że jeśli zmienisz swoją dietę, staraj się ją regularnie weryfikować. Nasze nawyki często zmieniają się wraz z rutyną i możemy powrócić do jedzenia, które sprawia nam przyjemność.
Najlepiej dążyć do różnorodności zarówno marek, jak i rodzajów produktów spożywczych. Staraj się wybierać produkty ekologiczne, nawet jeśli może to zwiększyć złożoność procesu.
Bądź na bieżąco z metodami gotowania i poradami żywieniowymi, które są zgodne z Twoim pochodzeniem kulturowym i tradycyjnymi przepisami.
Pamiętajcie też o tym, co David Servan-Schreiber wspomina w swoich książkach:
„Zostaw miejsce na wyjątki. Liczy się to, co robisz na co dzień, a nie sporadyczne przyjemności.
Comments are closed