Zdrowe odżywianie (kilka dodatkowych wskazówek, o których warto pamiętać)

Zalecane dzienne spożycie cukru

Lekarze Frédéric Saldmann i David Servan-Schreiber wyjaśniają w swoich książkach zagrożenia związane z nadmiernym spożyciem cukru. Podkreślają, że naprawdę liczą się nasze długoterminowe nawyki, a nie sporadyczne przyjemności.

Poniższe informacje mają na celu podniesienie świadomości i pomoc w stworzeniu mentalnego obrazu, który pozwoli zarządzać spożyciem cukru w sposób bardziej elastyczny i świadomy.

Cukier rafinowany (cukier buraczany), wraz z innymi formami cukru i czynnikami sprzyjającymi, jest istotnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Ryzyko to różni się w zależności od spożywanej ilości i pory dnia, w której jest spożywany.

Ogólne wytyczne

Według badań maksymalne dzienne spożycie cukru, które może wywołać rozwój nowotworu, wynosi około:

• Mężczyźni: 50 gramów dziennie
• Kobiety: 40 gramów dziennie

Próg ten dotyczy krajów rozwiniętych, takich jak Francja, gdzie standard życia i opieka zdrowotna są stosunkowo wysokie. Przekroczenie tych poziomów zwiększa ryzyko zachorowania na raka i inne choroby przewlekłe.

W innych krajach, takich jak Kanada, zalecana maksymalna wartość jest jeszcze niższa:

• Mężczyźni: 25 gramów dziennie
• Kobiety: 20 gramów dziennie

W każdym razie dr Servan-Schreiber zaleca, aby w miarę możliwości unikać cukru rafinowanego, ponieważ „cukier powoduje apetyt na więcej cukru”. Częste spożywanie słodyczy zwiększa apetyt i dzienne spożycie cukru. Im więcej cukru spożywasz, tym większy możesz odczuwać głód następnego dnia.

Prosty eksperyment: odwiedź dowolny lokalny sklep spożywczy i sprawdź produkty słodkie. Większość z nich zawiera bardzo duże ilości cukru. Na przykład puszka coli zawiera około 45 gramów cukru, co odpowiada 12 kostkom cukru. Oznacza to, że jedna puszka przekracza już dzienną dawkę.

Zrozumienie ilości cukru w naszym otoczeniu może pomóc w stworzeniu „progów mentalnych”. Jest

to przydatne podczas uczestniczenia w przyjęciach lub uroczystościach. Znajomość tych limitów pomaga wyobrazić sobie, ile cukru znajduje się w każdym produkcie, i może skłonić do sprawdzania składników na etykietach. Po pewnym czasie zdajesz sobie sprawę, że niektóre słodycze są dobre, a inne mniej.

Aplikacje takie jak Yuka mogą pomóc w oszacowaniu zawartości cukru poprzez skanowanie kodów kreskowych produktów.

Świadomość ta pomaga uświadomić sobie, że większość produktów spożywczych, które kupujemy, jest już zbyt słodka. Sporadyczne spożywanie słodyczy nie stanowi problemu, ale musimy zachować ostrożność w zależności od naszego środowiska i stylu życia.

Substancje słodzące

Niektóre substancje słodzące są stosowane jako zamienniki cukru, ale nie wszystkie są bezpieczne. Na przykład aspartam jest klasyfikowany jako potencjalny „czynnik rakotwórczy”. Chociaż niektóre alternatywy mogą zmniejszyć spożycie cukru, niekoniecznie są one zdrowsze, w zależności od wyników badań.

Uwaga: cukier jest wszechobecny i stosowany podobnie jak sól do konserwacji żywności. Nawet fasolka szparagowa w puszkach może zawierać dodatek cukru, który nadal przyczynia się do dziennego spożycia.

Czas ma znaczenie

Porę dnia, w której spożywamy cukier, ma znaczący wpływ na organizm. Poranne spożycie cukru powoduje wyższe skoki glikemii z powodu reakcji po okresie postu. Najlepszą porą na spożywanie słodyczy jest godzina około 16:00 lub przynajmniej po obiedzie.

Ciemna czekolada (70% kakao) może być dobrym wyborem na przekąskę, ponieważ ma mniejszy wpływ na skoki poziomu cukru we krwi.

Pamiętaj, że każdy posiłek jest ważny, ponieważ pomijanie posiłków może zwiększyć ryzyko wystąpienia efektu jo-jo i może być szkodliwe dla organizmu, jeśli nie jest to robione świadomie. Czy wiesz, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Rak i komórka

Wszyscy ludzie mają mieszankę zdrowych i potencjalnie wadliwych komórek. Każda osoba, niezależnie od wieku, może zachorować na raka z powodu genetyki, stylu życia lub mutacji komórkowej. Jednak odżywianie i nawyki odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka.

Spożycie witamin

Według wielu źródeł (Link) lepiej jest stosować zróżnicowaną dietę niż skupiać się na ilości spożywanych pokarmów.

Aby zrozumieć swoje spożycie witamin, zacznij od zapoznania się z zalecanymi dziennymi dawkami (RDA) dla każdej witaminy. Suplementy mogą być pomocne, ale nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem. Zróżnicowana dieta bogata w składniki odżywcze jest bardziej zrównoważona i często skuteczniejsza. (Przykład: rośliny strączkowe są dobrym źródłem witaminy B).

Staraj się uwzględniać warzywa w każdym posiłku.

Organizacja Cancer Research UK zaleca następującą strukturę posiłków:

• 50% warzyw (zwłaszcza zielonych, takich jak szpinak, brokuły, fasolka szparagowa)
• 25% białka (uwaga: białka pochodzenia roślinnego są zazwyczaj gorzej przyswajalne niż białka pochodzenia zwierzęcego)
• 25% zboża/węglowodany (np. ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, gryka)

Zboża są często pomijane, ale są niezbędne dla dostarczania witamin, zdrowia układu pokarmowego i funkcjonowania wątroby.

Wskazówka: Spożywanie roślin strączkowych dwa razy w tygodniu może znacznie zwiększyć spożycie witaminy B i poprawić samopoczucie.

Masz problem z przygotowaniem warzyw? Masz trudności z codziennym gotowaniem?

Jeśli codzienne gotowanie wydaje się przytłaczające, warto zwrócić uwagę na nawodnienie organizmu i dietę, w tym ewentualne nietolerancje pokarmowe. Czynniki te mogą czasami utrudniać znalezienie motywacji. (Link).

Pomocne jest również sprawienie, aby praca była przyjemniejsza poprzez odtwarzanie muzyki w kuchni. Poprawia to nastrój i sprawia, że czas wydaje się dobrze wykorzystany. Nie zauważysz, jak szybko mija czas. (Muzyka łagodzi obyczaje / La music adoucie les moeurs), o czym często wspominamy. (Link)

Używaj bardzo dobrej jakości naczyń kuchennych

Przygotowuję dużą zapiekankę co 2 lub 3 dni i „podgrzewam” warzywa do każdego posiłku, aby zawsze mieć gotowe warzywa na talerzu.

W garnkach Kuhn & Rikon wykorzystano norweską technikę Marmite (Link), która pozwala utrzymać ciepło potrawy przez dłuższy czas, nawet po wyłączeniu ognia pod garnkiem.

Używaj bezpiecznej patelni (bez PFAS)

Aby uniknąć ryzyka, wybierz patelnię ze stali nierdzewnej (bez powłoki nieprzywierającej) oraz (bez teflonu lub ceramiki). Patelnie teflonowe, zwłaszcza jeśli są porysowane lub wykonane z teflonu niskiej jakości, mogą bardzo szybko uwalniać do żywności PFAS, czyli szkodliwe substancje chemiczne.

Narzędzia do przygotowywania warzyw

Szpinak lub brokuły to warzywa łatwe w przygotowaniu.
Jednak odmiany o twardej skórce (np. dynia piżmowa lub dynia piżmowa maślana) są bardzo zdrowe, ale wymagają odpowiednich narzędzi, takich jak obieraczka, np. następująca obieraczka marki „OXO Brand”, którą można myć w zmywarce:

Używanie rękawiczek do przygotowywania warzyw

Czasami ludzie unikają warzyw ze względu na obawy związane z zanieczyszczeniem lub dyskomfort dotykowy. Pomocne może być noszenie rękawiczek, zwłaszcza w przypadku wrażliwej skóry lub zanieczyszczonego środowiska.

Starannie dobieraj rękawiczki przeznaczone do kontaktu z żywnością. Unikaj rękawiczek niskiej jakości zawierających talk lub PFAS, które mogą wchłaniać się w skórę wraz z potem. System rękawiczek dwuwarstwowych (np. marki Mary Gold) umożliwia pranie warstwy wewnętrznej w pralce.

W profesjonalnych sklepach z artykułami kuchennymi dostępne są również rękawiczki winylowe.

Sezonowe odżywianie: sałatki latem, cytrusy zimą

Sałatki (z olejem i octem) wspomagają trawienie i pracę wątroby. Jednak kwasowość octu może podrażniać błony śluzowe i powodować niewielkie bóle głowy. Aby przywrócić równowagę, należy zwiększyć spożycie kwasów omega-3 (np. nasiona chia, pestki dyni, siemię lniane) lub zdrowych tłuszczów zwierzęcych (np. masło, ser).

Zmieniaj oleje i octy, aby uzyskać dostęp do szerokiej gamy składników odżywczych. Jeśli masz wrażliwość na kwasowość, uzupełnij poziom kwasów omega-3 nasionami, wodorostami lub tłustymi rybami.

Zawsze dokładnie myj sałatę. Dodaj kroplę octu do wody do mycia; zmniejsza to ryzyko zanieczyszczenia bakteryjnego.

Dr Jean-Marie Bourre zaleca, aby sałatki zawsze podawać z oliwą i octem. Jest to niezbędne dla prawidłowego trawienia.

Używaj suszarek do sałatek, które można myć w zmywarce (nie zawierają PFAS), aby szybko osuszyć warzywa. Posiadanie dwóch suszarek gwarantuje, że jedna z nich będzie zawsze czysta i gotowa do użycia.

Bardzo poręczna suszarka do sałaty to Salad Spinner DreamFarm, którą można znaleźć pod linkiem (Link):

Jedz sałatkę co najmniej raz dziennie, najlepiej w porze lunchu. Zimą zmniejsz jej ilość lub zamień na cykorię i dodaj owoce cytrusowe (np. pomarańcze). Jednak owoce cytrusowe mogą zwiększać kwasowość, utrudniając trawienie.

Ważne: Sałata należy do warzyw najbardziej zanieczyszczonych pestycydami. W miarę możliwości kupuj produkty ekologiczne.

Ulepsz swoją sałatkę lub zupę

Dodaj kiełki nasion, aby zwiększyć różnorodność witamin w zupie.

Czasami można dodać pomidory koktajlowe do sałatek (są one naturalnie bogate w witaminę D).

Jeśli chodzi o pomidory, należy zachować ostrożność, ponieważ mogą one powodować nietolerancję (przyczyną może być brak pewnych enzymów w organizmie, które są w stanie rozkładać białka obecne w pomidorach).
(Uwaga: pomidory są również znane z wysokiej zawartości potasu, a ze względu na nietolerancję jelitową mogą zwiększać ryzyko odwodnienia, dlatego należy po prostu odpowiednio nawadniać organizm (Link)).

Ograniczenie spożycia mięsa

Jeśli rozważasz ograniczenie spożycia mięsa, zachowaj ostrożność i działaj powoli. Zalecam, aby na początku pozostawić mięso w diecie i stopniowo nauczyć się gotować alternatywne potrawy, ograniczając spożycie tylko przy zachowaniu aktywności fizycznej, abyś mógł obserwować reakcję swojego organizmu.

Zanim zaczniesz ograniczać spożycie mięsa, naucz się gotować i poznaj sprawdzone alternatywy białkowe, aby przekonać się, jakie są możliwości. Nigdy nie ograniczaj spożycia mięsa od razu, nie wiedząc, jak skutecznie gotować lub zastępować mięso innymi produktami.

Według niektórych źródeł ograniczenie spożycia mięsa może pewnego dnia stać się konieczne ze względu na wzrost liczby ludności i ograniczone zasoby. Pojawią się jednak również alternatywne rozwiązania; zawsze istnieje taka możliwość, gdy skupiamy się na danej kwestii.

Należy zachować ostrożność w przypadku soi, ponieważ istnieją zalecenia dotyczące maksymalnego dziennego lub tygodniowego spożycia (Link).

Wiele alternatywnych źródeł białka jest wysoko przetworzonych i może nie zapewniać zrównoważonego profilu składników odżywczych. Korzystanie z narzędzi takich jak aplikacja Yuka może pomóc w podejmowaniu świadomych decyzji przy wyborze produktów.

Bądź aktywny, poznaj swoje ograniczenia i dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze. Pamiętaj, że po COVID-19 może nie być to najlepszy moment na drastyczne ograniczenie różnorodności witamin w Twojej diecie. Porady żywieniowe (Link).

Rozważ również możliwość nie wykonywania zadań perfekcyjnie. Wymagania naszego społeczeństwa mogą mieć skutki uboczne związane z perfekcjonizmem. To tak, jakby próbować przenieść całą wodę z morza w dłoniach. Działaj krok po kroku.

Nie poświęcaj się; zawsze stawiaj swoje zdrowie na pierwszym miejscu, nawet jeśli jest to trudne, i nie wahaj się prosić o pomoc. W Anglii istnieje powiedzenie „skok do rzeki”, a w innych krajach używa się powiedzenia „Rzym nie został zbudowany w jeden dzień”.

Oczywiście bronienie sprawy jest zawsze dobrym pomysłem i prawdopodobnie masz rację, niezależnie od tego, jaka jest twoja walka, ale bądź ostrożny, rób to świadomie, cokolwiek robisz, dbając o siebie jako o jeden z najważniejszych aspektów. Czasami musimy obniżyć nasze oczekiwania i pomyśleć najpierw o sobie.

Doskonałość jest ideałem, a błędy „są możliwe”. Jeśli zauważysz, że nie jesteś już w stanie wykonywać niektórych czynności fizycznych, takich jak jazda na rowerze lub chodzenie, lub jeśli czujesz się niespokojny, może to oznaczać, że czegoś Ci brakuje lub że Twoje ciało wymaga uwagi. Dobrze jest zmniejszyć oczekiwania dotyczące ograniczenia spożycia mięsa na talerzu, nie traktuj tego jako priorytet. To moja osobista rada, pewnego dnia będzie to prawdopodobnie konieczne, ale w przyszłości będzie więcej alternatyw. (Loic z Healthinyourplanet.com)

Proszę zapoznać się z poradami żywieniowymi zgodnie z zaleceniami (Link).