Uzturvielu padomi:
Vitamīni un uztura bagātinātāji:
Visas vitamīni ir atrodami dabīgi pārtikas produktos, un mums ir jāievēro sabalansēts uzturs, lai apmierinātu organisma vitamīnu vajadzības. Ja paskatāmies uzmanīgāk, saprotam, ka labāk ir ēst daudzveidīgāk un dažādāk nekā daudz.
Vitamīnus un uztura bagātinātājus ārsti dažkārt iesaka kā papildinājumu sabalansētam uzturam. Vienmēr ir prātīgi lūgt ārsta apstiprinājumu un pārbaudīt, vai bagātinātāji ir saderīgi ar jūsu slimību vēsturi, medikamentiem vai alerģijām.
Uztura bagātinātājus jālieto ar piesardzību. Lielākā daļa vitamīnu bagātinātāju satur tikai viena veida vitamīnus.
Piemēram, ja mēs lietojam C vitamīna piedevas, tabletes saturēs tikai šo konkrēto vitamīnu, atšķirībā no dabīgiem pārtikas produktiem, kas satur dažādu uzturvielu maisījumu. Tāpēc mēs iesakām ēst dabīgu pārtiku, nevis paļauties uz piedevām.
C vitamīna tabletes var palīdzēt, ja tās lieto kopā ar sabalansētu uzturu, piemēram, kad esam saaukstējušies. Tās var nodrošināt īslaicīgu enerģijas pieplūdumu un palīdzēt apmierināt palielināto vitamīnu vajadzību.
Ir ļoti svarīgi katru dienu ēst augļus (ēst piecus augļus un dārzeņus dienā) (vairāk dārzeņus nekā augļus, piemēram, 3 dārzeņus un 2 augļus). Tāpat ir svarīgi būt fiziski aktīvam.
Augļi satur daudz vitamīnu, bet tajos ir arī cukurs fruktozes veidā, kas atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un gremošanas var palielināt taukainas aknu slimības risku. Šādā gadījumā labāk ir palielināt dārzeņu, nevis augļu patēriņu (ierobežojot augļu patēriņu līdz maksimums diviem augļiem dienā).
Cukura veids:
Kā jau iepriekš minēts, augļi satur cukuru kā “fruktozi“, savukārt “pārstrādāti produkti” satur “saharozi” vai “glikozi” (Wiki saite Cukurs).
Atkarībā no cukura veida, ko mēs uzņemam, tas organismā tiek uzglabāts atšķirīgi. Tomēr, ņemot vērā dažus pētījumus, visu cukuru īpašības ir vienādas attiecībā uz negatīvo ietekmi.
Medus ir pazīstams ar to, ka satur veselīgas vielas, bet tam ir arī augsts glikēmiskais indekss (GI). Ir zināms, ka medus palielina izturību, jo bites medu ražo no ziedputekšņiem. Izturība var palielināt alerģijas risku.
Saldinātājs ir cukura alternatīva, kas atdarinā cukura garšu, bet izvairās no tā blakusparādībām. Tomēr ir zināms, ka saldinātājiem ir arī negatīva ietekme – daži saldinātāju veidi jau ir atzīti par “kancerogēniem“, bet daži var palielināt “aizkuņģa dziedzera vēža” risku.
Attiecībā uz gaļas “samazināšanu”, lai sāktu vegānu vai veģetāriešu diētu: mums jābūt uzmanīgiem, jo bieži aizmirstam lietot uztura bagātinātājus, piemēram, “B12 vitamīnu” vai “aminoskābes“, jo šie vitamīni dabīgi atrodas gaļā un ir ļoti svarīgi veselībai.
Mēs bieži vien esam noskaņoti uzreiz pāriet uz vegānu uzturu, samazinot gaļas patēriņu, neiegūstot informāciju. (Vitamīns B12 ir pieejams tikai gaļā vai vitamīnu piedevās, bet aminoskābes var atrast arī kvinojā un griķos.)
“Vitamīnu veids / pārtikas produkti”:
Vitamīnu shēma „Piemērs/projekts”, kurā parādīti visi dažādie vitamīnu veidi un to labvēlīgā ietekme uz organismu.
Kā pārbaudīt uztura līdzsvarotību:
Pat ja neesat vegāns vai veģetārietis, labs veids, kā pārbaudīt, vai jūsu uzturs ir pietiekami sabalansēts, ir apēst vienu olu un novērot, kā jūs jūtaties pēc tam.
Mēs varētu saprast, ka jūtamies labāk, globāli uzsverot, ka mūsu nejaušā diēta nav pietiekami sabalansēta.
Olas satur daudz vitamīnu, uzturvielu, antioksidantu (brīvo radikāļu neitralizētāju), kas palīdz mūsu uzturam. Ja palielinām sportisko aktivitāti, atšķirība ir vēl jūtamāka. Jāzina arī, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas organismā uzsūcas 40 % apmērā, bet augu izcelsmes olbaltumvielas – tikai apmēram 2 % apmērā. Bet! Neizvērtējiet augu izcelsmes olbaltumvielas par zemu, jo jau viena porcija pākšu var palīdzēt jums justies ļoti labi.
Tas ir sarežģīti, olu patēriņš ir ļoti labs veselībai, bet mums jāapzinās, ka ir ieteicams: “Neēst olas katru dienu“. (Olas ir ļoti smagas gremošanai, mums jāapzinās tas).
Omega 6, Omega 3, līdzsvars:
Deivids Servans Šreibers savās grāmatās izskaidro, ka mūsdienu rūpnieciskā un globalizētā lauksaimniecība ir ļoti mainījusies salīdzinājumā ar senajām lauksaimniecības metodēm.
Olas šodien biežāk satur vairāk omega-6 nekā omega-3. Galvenais iemesls ir dzīvnieku barības veids, kas ir ievērojami mainījies, jo šodien dzīvniekiem dod vairāk kukurūzas un sojas, kas satur vairāk augu proteīnu, bet arī omega-6.
Ir zināms, ka omega 3 un omega 6 līdzsvara traucējumi ilgtermiņā palielina vēža risku (saite).
Francijā olu zīmols „Bleu Blanc Coeur” piedāvā citu veidu, kā barot dzīvniekus, īpašu uzmanību pievēršot omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvaram. (Saites)
Bet atcerieties arī to, ka gaļas ražošanas process ir diezgan sarežģīts. Daži pētījumi liecina, ka (ja saglabāsim pašreizējo modeli) mums, visticamāk, nāksies pārtraukt gaļas patēriņu (katrā ziņā), jo nākamajā desmitgadē iedzīvotāju skaits pieaugs, bet pieejamie resursi samazināsies. (Viens no galvenajiem iemesliem ir ūdens patēriņš rūpnieciskajā lopkopībā).
Nelīdzsvarota/līdzsvarota diēta:
Attiecībā uz uzturu mēs varbūt neievērojam nekādas problēmas, bet pēc kāda laika saprotam, ka mūsu uzturs ir mainījies. Ir grūti to pastāvīgi uzturēt labā stāvoklī.
Svarīgi ir atcerēties, ka laiku pa laikam ir jāpārskata savs uzturs.
Atcerieties, ka, palielinot tējas patēriņu, tēja var palielināt anēmijas risku (piemēram, dzelzs uzsūkšanās).
Lai saprastu, vai mūsu uzturs ir sabalansēts vai nē, atcerieties Principe par olu ēšanu, kas palīdz arī “apzināties”, kā mēs jūtamies. (Apzināšanās nozīmē labāk izprast savas sajūtas un rīcību). Mūsu apziņa var samazināties vai palielināties atkarībā no situācijas/konteksta, piemēram, stresa periodā mums var nebūt tādas pašas spējas distancēties no savām sajūtām. Jo vairāk mēs spējam koncentrēties, jo vairāk mums ir spējas palikt apzinīgiem, kas nozīmē apzināties sevi un savu apkārtējo vidi.
Vēža risks var palielināties saistībā ar uztura problēmām, ja mēs “pārāk ilgi” lietojam nelīdzsvarotu uzturu, tas var būtiski ietekmēt mūsu veselību un orgānus kopumā.
Bet! Saglabājiet mieru, jo ir pilnīgi normāli palielināt “sportisko aktivitāti” un izveidot “nelīdzsvarotu uzturu“. Svarīgākais ir apzināties to un attiecīgi pielāgot savu uzturu. Izvairieties no pārāk ilga neveselīga uztura. Izceļot arī apzināšanās nozīmi šajā konkrētajā brīdī (grūts process, kurā mums visiem ir jāprogresē).
Nelīdzsvarota uztura vai stresa periods ir arī brīdis, kad atveseļošanās prasa laiku. Daži ārsti skaidro, ka mūsu organismam pilnīgai atveseļošanai dažkārt nepieciešami vismaz 6 mēneši, bet dažkārt tas var aizņemt pat vairākus gadus.
Piemērs ir gadījums, kad ir tauku aknas, ja jums ir jāļauj aknām atpūsties. Daži ārsti iesaka ievērot diētu ilgāku laiku, piemēram, pusotru gadu, lai sniegtu priekšstatu.
Svara samazināšana:
Starp citu, vai jūs zināt, ka “diēta” “svara samazināšanai” nav tik veselīga?
Globāli ārsti paskaidros, ka, ja vēlaties samazināt svaru, viena no lietām, ko varat darīt, ir vienkārši sabalansēt savu uzturu (svara samazināšanās notiks, palielinot savu aktivitāti).
Mēģiniet arī izvirzīt sev ilgtermiņa mērķi samazināt svaru. Ja vēlaties sasniegt īstermiņa mērķi, tas ir iespējams, bet jums būs jāpalielina fiziskā aktivitāte un jāpielāgo uzturs atbilstoši šai palielinātajai aktivitātei, jo pretējā gadījumā tas var būt bīstami.
Diētas laikā lielākajā daļā gadījumu palielinās risks, ka radīsies „JoJo” efekts. Jūs varat ātri zaudēt svaru, bet beigās ļoti ātri atgūt to atpakaļ. (Kā mēs dažkārt sakām, jo ātrāk jūs zaudējat svaru, jo ātrāk jūs to atgūstat.)
Mēs visi vēlamies „īsāko ceļu”, bet tam vienmēr ir lielāks risks un izmaksas.
Vitamīnu uzsūkšanās:
Ja tagad pievērsīsimies līdzsvarotai uztura diētai, ir jāapzinās, ka:
Ja mēs nolemtu pārtraukt lietot piena produktus, mums trūktu kalcija, bet mēs nejustu nekādas nepatikšanas, savukārt, ja mums trūktu olbaltumvielu, mēs to sajustu daudz ātrāk.
Vēl ir labi zināt, ka daži vitamīnu veidi mijiedarbojas ar citiem vitamīnu veidiem, kas ļauj izprast zarnu absorbcijas procesa principu.
Piemēram: “Dzelzs” un “Kalcijs” – šie divi vitamīni savstarpēji bloķē viens otra uzsūkšanos, taču abi vitamīnu veidi ir ļoti svarīgi, lai tos uzturā lietotu.
Kalcijs ir ļoti svarīgs, lai samazinātu “kaulu lūzumus” vai “artrīta risku“… Dzelzs ir ļoti svarīga, lai palīdzētu asinīm transportēt skābekli uz smadzenēm.
Mums ir jāuztur pietiekams kalcija un dzelzs līmenis (katru dienu), un palīdzēt var uzturvielu bagāta ēdienkarte (saite). Jūs varat, piemēram, palielināt spinātu un brokoļu patēriņu, bet katru dienu lietot piena produktus. (Skatīt arī informāciju par Neša diētu).
Pārtikas nepanesamība (laktoze):
Piena produkti satur praktiski visu piena proteīnu “laktozi”. Jaunībā mūsu kuņģis spēj sagremot piena proteīnu, bet, jo vairāk mēs novecojam, jo vairāk samazinās mūsu tolerance pret piena proteīnu (laktozi).
Laktoze ir pārtikas produkts, kas ir pazīstams ar paaugstinātu alerģijas un pārtikas nepanesamības risku.
Bet ir labi zināt, ka ne visos piena produktos ir vienāds laktozes daudzums.
Piens ir piena produkts ar vislielāko laktozes saturu, tam seko jogurts un siers.
Ja mums ir neliela laktozes nepanesamība, joprojām ir iespēja ēst “sieru” un pārtraukt ēst “pienu“.
Katram siera veidam ir arī atšķirīgas “uzturvērtības īpašības“.
Esiet uzmanīgi arī ar sieru, jo tas parasti ir kalorijām bagāts un palielina taukainas aknu slimības risku. Ieteicams ierobežot tā patēriņu līdz maksimums 30 g porcijai vienā maltītē (maksimums divas reizes dienā). Sīkāka informācija (saite). Siers ir ļoti svarīgs, bet vienlaikus palielina svara pieauguma risku.
(Atcerieties, ka piens un laktoze tiek plaši izmantoti augsti pārstrādātos pārtikas produktos. Tas ir norādīts sastāvdaļu sarakstā uz iepakojuma sāniem. Sastāvdaļu saraksts ir svarīgs, lai pārbaudītu nepanesamību, un to var vieglāk pārbaudīt ar Yuka lietotni (saite)).
Pārtikas nepanesamība ļauj saprast, ko var palielināt. Attiecībā uz mūsu “zarnu kairinājumu” mums ir jāizjūt un jānovēro, kā tas attīstās, lai saprastu savu panesamību un atbilstoši pielāgotu uzturu.
Kad mēs cenšamies izprast uzturu, to var salīdzināt ar sava veida matricu, kuras pamatā ir daudz mijiedarbības un sarežģītības. Ja mēs mainām vai pārvietojam kaut ko mūsu uztura matricā, tas var netieši radīt arī citas netiešas izmaiņas. Tāpēc mums ir jāievēro sabalansēts uzturs, lai to pastāvīgi pārbaudītu. Mēs varam atrast grāmatas no uztura speciālistiem, kas var palīdzēt šajā jautājumā.
Pārtikas nepanesamība (kvieši):
Ogļhidrāti, ko dažkārt dēvē arī par „šķiedrvielām”, ir ieteicams ēst praktiski katrā maltītē (saite). Tie palīdz muskuļiem, gremošanai un vielmaiņai un ir ļoti svarīgi, ja palielinām sportisko aktivitāti.
Mums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz ogļhidrātu daudzumu, ko uzņemam ar uzturu. Ogļhidrāti un īpaši “kvieši” satur “glitēnu“, atkarībā no “kviešu” veida.
Daži milti netiek sagremoti vienādi. Ja milti ir daudz vai maz apstrādāti (balti vai pilngraudu milti) un cepti ar skābo mīklu vai raugu (starteris, raugs), tas ietekmē gremošanas procesu.
Iemesls tam ir tas, ka balta milti daudz ātrāk nonāk asinīs (kā cukurs), radot “glikēmisko līkni” un palielinot vēža risku. Savukārt pilngraudu milti ir sarežģītāki zarnu uzsūkšanai.
Jo vairāk milti ir balti/rafinēti, jo augstāks būs glikēmiskais indekss (GI) un tas būs kaitīgs veselībai, tāpat kā cukurs.
(Labi zināt arī to, ka daži produkti ir marķēti ar uzrakstu „Bez laktozes” vai „Bez glutēna”, bet šie produkti ir vairāk ieteicami cilvēkiem ar alerģiju.)
Mēs sakām, ka dažkārt, pilnībā izslēdzot no uztura noteiktu pārtikas produktu veidu, piemēram, kviešus vai (kā lipekļus), var palielināties citu slimību risks. Labāk ir samazināt noteiktu pārtikas produktu daudzumu, bet tomēr saglabāt nelielu to daudzumu uzturā. (Tas ļauj izvairīties no nelīdzsvarota uztura, bet arī palīdz saglabāt labāku uztura līdzsvaru, turpinot ēst visu, kas vien notiek).
“Piena produktiem” ir arī daži īpaši ieteikumi, piemēram, uzturēt dažādību “zīmolu“/”veidu” ziņā, ko mēs patērējam. Iemesls tam ir tas, ka piena produktiem vispārēji ir augstāks piesārņojuma risks, un, laiku pa laikam mainot zīmolu, var samazināt piesārņojuma risku. Vairāk informācijas (saite).
Hronoloģiskā uztura oficiālā definīcija ir diēta, kuras pamatā ir princips, ka atkarībā no ēdiena veida un dienas laika ir jāuzņem noteikti pārtikas produkti.
Piemēram, brokastīs un pusdienās vēlams ēst sieru, bet vakariņās vēlams ēst jogurtu vai pienu, kas ir vieglāki nekā siers.
Nesakārtota zarnu sindroms:
Siera ēšana no rīta palīdz uzsūkt “dzīvnieku trans-taukus“, atjaunot zarnu “gļotas” un izvairīties no “zarnu caurlaidības sindroma“. Rapša eļļa, ķirbju sēklas un čija sēklas arī satur daudz omega 3, kas ir ļoti labs veselībai, pretiekaisuma iedarbībai un zarnu atjaunošanai.
Salātos esošais etiķis un citrons ir ļoti labi gremošanai, palīdzot aknu darbībai. Tomēr citrons (īpaši), bet arī etiķis ir pazīstami kā izraisītāji zarnu caurlaidības sindromam, kas palielina nelielu galvassāpju risku.
(Bet, neskatoties uz šo informāciju, Dr. Jean Marie Bourre uzsver etiķa lietošanas salātos nozīmi.) Ja jūtat, ka etiķis jums izraisa zarnu caurlaidības sindromu, mēģiniet palielināt probiotiku un omega-3 taukskābju patēriņu, lietojot sēklas (čija sēklas, linu sēklas) un rapšu eļļu.
Ēst pārtikas produktus, kas ir zināmi kā zarnu kairinātāji, nav nepieciešamības gadījumā nepareizi, jo daži pārtikas produkti, kas ir mazāk panesami, var palīdzēt arī zarnu darbībai un aknām. Bet pārāk liela vai pārāk maza zarnu darbības palielināšana vai samazināšana arī nav laba (pareizais risinājums ir kaut kas pa vidu).
Kad mūsu zarnas kļūst iekaisušas, mūsu organisms uzsūc ūdeni citādāk. Zarnu trakta darbības traucējumi un pārtikas nepanesamība var palielināt dehidratāciju. Tas ir ļoti sarežģīts un pastāvīgs līdzsvars (vairāk informācijas skatiet sadaļā „Hidratācija”).
“Cancer Research UK”, grafiks, kas parāda veselīgas, sabalansētas maltītes:
Dažiem vitamīniem ir ieteicamais maksimālais dienas devums, un ir svarīgi ievērot šos ierobežojumus. Jebkurā brīdī varat sazināties ar savu ārstu, lai saņemtu padomus par pareizu vitamīnu devu.
Pareiza ēdienu gatavošana ir lielisks veids, kā uzturēt sabalansētu vitamīnu uzņemšanu, īpaši, ja ievēro pieredzējušu pavārgrāmatu autoru ieteikumus. Šie autori ir veiksmīgi risinājuši uzdevumu izstrādāt receptes, kas ir gan garšīgas, gan uzturvielu ziņā sabalansētas. Daudzas no viņu receptēm ir iedvesmojušās arī no kultūras tradīcijām.
Lielisks veids, kā sākt apgūt ēdiena gatavošanas prasmes, ir izveidot paradumu laiku pa laikam pagatavot sarežģītākus ēdienus.
Piemēram, laikraksts The Guardian piedāvā ēdienu receptes pielikumu ar nosaukumu “Feast”, kam ir arī mobilā lietotne. Receptes ir interesantas, garšīgas un ideāli piemērotas īpašiem gadījumiem. Tā ir arī lieliska lietotne, lai iemācītos gatavot.
Aizsargātāja svētki – Pieteikums:
Dīgstošas sēklas:
Vēl viens vienkāršs veids, kā palielināt vitamīnu saturu uzturā, ir ēst dīgstošas sēklas vai dīgstošas sēklas. Tas ir līdzīgi darbībai, ko dažkārt veic mazi bērni skolā, liekot lēcas uz kokvilnas, lai novērotu sēklu dīgšanas procesu. Tas ir dabisks veids, kā palielināt vitamīnu uzņemšanu.
Ir dažādi dīgstošo sēklu veidi (vairāk informācijas par tiem var atrast specializētajos veikalos). Šī joma, visticamāk, turpinās pieaugt popularitātē.
Daži augstākā līmeņa restorānu šefpavāri dažkārt saviem ēdieniem pievieno dīgstošas sēklas vai ēdamās puķes. Tas ne tikai uzlabo ēdiena noformējumu un izskatu, bet arī palīdz nodrošināt plašāku vitamīnu klāstu.
Mikroaļģes:
Vēl viens dabīgs uztura bagātinātājs ir mikroaļģes, piemēram, hlorella, spirulina un klamata, kas jau miljoniem gadu aug Āzijā, Āfrikā un Amerikā. Tās palīdz uzturēt sabalansētu uzturu un dabiski veicina detoksikācijas procesu.
Hlorella ir īpaši ieteicama smago metālu piesārņojuma vai saindēšanās gadījumos, jo tā palīdz uzlabot detoksikācijas procesu un aizsargāt orgānus.
Visi šie produkti (mikroaļģes, ne jūras aļģes) ir uztura bagātinātāji, ko dažkārt sauc par „superpārtiku”.
Hlorella satur arī A vitamīnu, kas ir ļoti labs redzei. Svarīgi ir ievērot maksimālo devu, kā minēts iepriekš.
Daži vitamīni un uztura bagātinātāji pārmērīgās devās var būt kaitīgi.
(Vienmēr ievērojiet uz produkta iepakojuma norādīto devu un konsultējieties ar ārstu, ja nepieciešams kāds skaidrojums.)
Ētiskas pārtikas piedevas:
Žurnāls „Ethical Consumer Magazine” ir izveidojis sarakstu ar labākajiem ilgtspējīgu uztura bagātinātāju ražotājiem:
Jūs varat atrast ilgtspējīgu uztura bagātinātāju sarakstu no tādiem zīmoliem kā Ethical Nutrition un Vegan Society – VEG 1:
Ethical Nutrition ir viens no pirmajiem ētiskajiem zīmoliem, kas ražo vitamīnus, pievēršot uzmanību ētikai un ilgtspējībai. To mērķis ir radīt bioloģiskus un ilgtspējīgi ražotus vitamīnus.
Piemēram, omega-3 piedevas ražo no jūras aļģēm, nevis taukainām zivīm. Tas veicinātu ilgtspējību un veselību, jo tādējādi tiek novērsta gan smago metālu piesārņojuma izraisīta blakusparādība, kas rodas no okeāna piesārņojuma, gan arī problēmas, kas saistītas ar pārmērīgu zveju.
Tomēr vienmēr atgādini sev, ka ir jāgūst bauda no tā, ko tu ēd, uzturot sabalansētu uzturu, kas bagāts ar dabīgiem pārtikas produktiem (augļiem, dārzeņiem).
Centies izvairīties no automātiskām ēšanas paradumiem un ultra-pārstrādātiem pārtikas produktiem vai gataviem ēdieniem. Ir svarīgi regulāri pielāgot savu uzturu. Laiku pa laikam ir labi pārrēķināt un pārskatīt savus ēšanas paradumus, bet tikpat labi ir saglabāt baudu un elastīgumu savos ēdienos.
Uzturvielas bagātas grāmatas un informācija:
Dr. Jean Marie Bourre piedāvā grāmatu ar uzturvielu informāciju, kurā sniegts pārskats par visiem vitamīniem, kas palīdz saglabāt smadzeņu veselību. Tā palīdz saprast, kas mums nepieciešams, lai uzturētu sabalansētu diētu:
(Piezīme: šī grāmata ir pieejama tikai franču valodā. Mēģināšu atrast alternatīvu angļu valodā.)
Ja to izlasīsiet, varat pamanīt, ka, piemēram, pākšaugu (arī sauktu par žāvētiem dārzeņiem) ēšana nodrošina plašu svarīgu vitamīnu klāstu, jo īpaši B vitamīnus. Tomēr jāpatur prātā, ka pākšaugi var kairināt zarnas un samazināt citu vitamīnu uzsūkšanos. Tāpēc pākšaugus nav ieteicams ēst vairāk kā divas reizes nedēļā.
Grāmatas par uzturu var būt ļoti noderīgas, lai saprastu, ko sagatavot jūsu ķermeņa vajadzībām.
Dažas citas grāmatas, piemēram, par hronoloģisko uzturu, izskaidro, kādi pārtikas veidi ir vislabākie dažādos dienas laikos.
Kā minēts iepriekš, jāatceras, ka Dr. Žana Marija Burra grāmatas par hronoloģisko uzturu dažkārt tiek klasificētas kā „diētu grāmatas”.
Diētu grāmatas bieži vien ir vērstas uz veselības vai svara zuduma veicināšanu, taču tās var radīt arī risku kļūt pārāk ierobežojošas, izraisot „pārrēķinu” un potenciāli palielinot iespēju, ka radīsies jojo efekts, kas var negatīvi ietekmēt jūsu ilgtermiņa labsajūtu.
Pārmērīga uztura aprēķināšana var izraisīt tādas problēmas kā obsesīva konkrētu pārtikas produktu ēšana vai pilnīga ēšanas prieka zaudēšana.
Turklāt noteiktu pārtikas produktu pārmērīga lietošana var būt toksiska. Piemēram, pārāk daudz zivju ēšana, īpaši vakarā, var palielināt sāls uzņemšanu un izraisīt dehidratāciju.
Parasti tiek ieteikts neēst zivis vairāk kā divas reizes nedēļā, un tikai vienu reizi nedēļā ēst taukainas zivis. Vairāk
informācijas varat atrast uztura tabulās un patērētāju veselības žurnālos.
Hronoloģiskās uztura piemērs:
Visa šī informācija palīdz mums izveidot mentālu priekšstatu par to, kas ir ieteicams katrā maltītē.
Ieteicamais ēšanas plāns:
No rīta:
Ieteicams ēst sieru un/vai sviestu, kas satur dzīvnieku taukus, kuri palīdz atjaunot zarnu gļotādu (gļotādas membrānu).
(Personīgi es dodu priekšroku graudiem vai augstas kvalitātes maizei ar nedaudz sviesta vai siera.)
Sviests ir pazīstams ar savu labvēlīgo ietekmi uz smadzeņu darbību, jo īpaši sinapšu savienojamību.
Tomēr gan sviests, gan siers satur sāli, kas var ātri izraisīt dehidratāciju, tāpēc ir svarīgi pēc brokastīm uzturēt organismā pietiekamu šķidruma daudzumu (pirms dzert, jāpagaida, līdz gremošana ir beigusies).
Pusdienās:
Ēdiet veselīgu, sabalansētu maltīti (skatiet iepriekšējos padomus vai saites uz resursiem).
Pulksten 16:00:
Ieteicams lietot riekstus (eļļainus augļus), avokado, tumšo šokolādi vai vegānu omega-3 piedevas. Kaut kas salds, bet ne katru dienu (kā variants)
Šie produkti palīdz samazināt izsalkumu un veicina miega hormonu ražošanu naktī.
Esiet uzmanīgi ar riekstiem: ēst tikai nelielu porciju (nelielu sauju), jo daži veidi var izraisīt nepanesamību/alerģijas. Rieksti ir pazīstami arī ar to, ka ietekmē garastāvokli atkarībā no jūsu panesamības un aktivitātes līmeņa.
Vakariņām:
Labāk ir neēst smagu maltīti, bet tomēr kaut ko uzkost.
Mēs dažkārt iesakām ēst vienkāršu maltīti, piemēram, maizi, olbaltumvielas un sviestu. (Kā brokastis)
Jūs varat iekļaut arī balto gaļu, piemēram, mājputnu gaļu, tītara gaļu, vistas gaļu vai zivis (skatīt zemāk), kopā ar zaļajiem dārzeņiem.
Piezīme Esiet uzmanīgi ar tādiem pārtikas produktiem kā avokado un šokolāde, kas var paaugstināt kālija līmeni (saite).
Piezīme: Kā minēts iepriekš, vakarā esiet uzmanīgi ar zivīm, jo tās var palielināt sāls uzņemšanu un izraisīt dehidratāciju. Ievērojiet veselības ieteikumus un neēst zivis vai gliemjus vairāk kā divas reizes nedēļā (saite).
Piezīme: Jāņem vērā, ka pārtika, kas izraisa nepanesamību, var uzlabot miega kvalitāti.
Prāts traucēts, pilns ar domām:
Svarīgi ir apzināties, ka, ja jūtat, ka jūsu prāts ir pārpildīts ar domām, it kā jūs nepārtraukti pārdomātu vienu un to pašu, bieži vien tas notiek tāpēc, ka kaut kas trūkst.
Ir liela iespēja, ka jūsu organismam ir nepieciešams kāds no šiem elementiem:
- Miegs: Pēdējās dienās jūs neesat gulējis pietiekami.
- Ūdens: Jūs pašlaik esat dehidrēts, iespējams, jau vairākas dienas.
- Olbaltumvielas: Jums trūkst olbaltumvielu, ņemot vērā jūsu fiziskās aktivitātes līmeni pēdējo dienu laikā.
- Līdzsvarota uztura: iespējams, jūs esat lietojis nelīdzsvarotu uzturu, piemēram, pārāk sāļus ēdienus, vai arī jūsu zarnas var būt iekaisušas, samazinot uzturvielu uzsūkšanos un palielinot dehidratāciju.
Vide:
Traucēta prāta, kas pilns ar uzmācīgām domām, stāvoklis bieži pasliktinās toksiskā vidē. Pakļaušanās piesārņojumam, nekvalitatīviem materiāliem vai piesārņojumam var palielināt stresa līmeni un paaugstināt depresijas risku. Lai gan iepriekš minētie skaidrojumi par garīgo veselību ir svarīgi, arī jūsu vide netieši ietekmē jūsu labsajūtu.
Hidratācija:
Mums arī jāatceras, ka ir svarīgi uzturēt organismā pietiekamu šķidruma daudzumu, īpaši starp ēdienreizēm, jo tas ir ļoti ieteicams. Cilvēka ķermenis sastāv no aptuveni 60 % ūdens, un, kad mēs esam dehidrēti, mūsu organisms var reaģēt tāpat kā zīdaiņa vecumā – raudot vai signalizējot par nepieciešamību pēc ēdiena vai dzēriena.
Mums jāapzinās šis fakts un jāpielāgojas tam, jo hidratācijas līmenis ir viens no ietekmīgākajiem faktoriem, kas ietekmē stresu.
Britu Sirds fonds: „Stresa izpratne”
Britu Sirds fonds: Stresa izpratne: Lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku
“Dzeriet daudz ūdens:
hidratācija palīdzēs jums justies mazāk uzbudinātiem”
Uzturvielu padoms:
Paturiet prātā, ka atkarībā no jūsu veselības stāvokļa pilnīga atveseļošanās var ilgt dažas dienas vai nedēļas, dažreiz pat mēnešus vai gadus.
Uzkodas var palielināt svara pieauguma risku, turpretim ūdens dzeršana bieži vien ir efektīvāka, lai radītu sāta sajūtu. Sīkāku
informāciju skatiet (Hidratācijas lapā) un (Uztura lapā).
Jutīga informācija:
Centies saglabāt konfidencialitāti visai ar tavu zarnu un DNS saistītajai informācijai, jo tā ir ļoti jutīga.
Ja kāds nozog šo informāciju, tas var tikt uzskatīts par noziedzīgu nodarījumu un ir sodāms saskaņā ar likumu.
Šāda veida informāciju nedrīkst izpaust nevienam, izņemot savu ārstu; tā ir jūsu ģenētiskais mantojums.
(Dati, kas saistīti ar veselību, tiek uzskatīti par ļoti jutīgiem, tāpat kā finanšu informācija vai bankas konta dati, jo īpaši tādēļ, ka tie ir saistīti ar jūsu DNS.)
Nobeigumā:
Atcerieties, ja maināt uzturu, mēģiniet to regulāri pārvērtēt. Mūsu ieradumi bieži mainās atkarībā no rutīnas, un mēs varam atgriezties pie ierastajiem ēdieniem.
Ideāli būtu panākt dažādību gan pārtikas produktu zīmolu, gan veidu ziņā. Censties izvēlēties pēc iespējas vairāk bioloģiskos produktus, lai gan tas var padarīt izvēli sarežģītāku.
Palieciet informēti par gatavošanas metodēm un uztura ieteikumiem, kas atbilst jūsu kultūras tradīcijām un tradicionālajām receptēm.
Un atcerieties, ko savās grāmatās minis Deivids Servans-Šreibers:
„Atstājiet vietu izņēmumiem. Svarīgi ir tas, ko jūs darāt ikdienā, nevis gadījuma rakstura izklaides.
Comments are closed