Veselīgs dzīvesveids Ēšana (daži papildu padomi, kas jāpatur prātā)

Ieteicamais cukura devums dienā

Ārsti Frédéric Saldmann un David Servan-Schreiber savās grāmatās izskaidro pārmērīga cukura lietošanas bīstamību. Viņi uzsver, ka patiesi svarīgi ir mūsu ilgtermiņa ieradumi, nevis gadījuma rakstura izklaides.

Šī informācija ir paredzēta, lai veicinātu izpratni un palīdzētu izveidot mentālu priekšstatu, kā elastīgāk un apzinātāk pārvaldīt cukura patēriņu.

Rafinētais cukurs (biešu cukurs), kopā ar citiem cukura veidiem un citiem faktoriem, ir būtiski saistīts ar paaugstinātu vēža risku. Risks atšķiras atkarībā no patērētā daudzuma un dienas laika, kad tas tiek lietots.

Vispārīgās vadlīnijas

Pētījumi liecina, ka maksimālais cukura daudzums, kas var izraisīt vēža attīstību, ir aptuveni:

• Vīrieši: 50 grami dienā
• Sievietes: 40 grami dienā

Šis slieksnis attiecas uz attīstītajām valstīm, piemēram, Franciju, kur dzīves līmenis un veselības aprūpe ir salīdzinoši augsta. Šo līmeņu pārsniegšana palielina vēža un citu hronisku slimību risku.

Citas valstīs, piemēram, Kanādā, ieteicamais maksimums ir pat vēl zemāks:

• Vīrieši: 25 grami dienā
• Sievietēm: 20 grami dienā

Jebkurā gadījumā Dr. Servan-Schreiber iesaka pēc iespējas izvairīties no rafinēta cukura, jo „cukurs rada vēlmi pēc vēl vairāk cukura”. Saldumu ēšana bieži palielina apetīti un dienas devu. Jo vairāk cukura jūs ēdat, jo izsalkāks jūs varat justies nākamajā dienā.

Vienkāršs eksperiments: apmeklējiet jebkuru vietējo pārtikas veikalu un apskatiet saldumus. Lielākajā daļā no tiem ir ļoti daudz cukura. Piemēram, vienā koka kolas bundžā ir apmēram 45 grami cukura, kas atbilst 12 cukura gabaliņiem. Tas nozīmē, ka viena bundža jau pārsniedz dienas devu.

Saprast cukura daudzumu mums apkārt var palīdzēt izveidot „mentālo slieksni”.

Tas ir noderīgi, apmeklējot ballītes vai svinības. Zinot šos ierobežojumus, varat vizualizēt, cik daudz cukura ir katrā produktā, un sākt pārbaudīt sastāvdaļas uz etiķetēm. Pēc kāda laika jūs sapratīsiet, ka daži saldumi ir labi, bet citi – mazāk.

Tādas aplikācijas kā Yuka var palīdzēt aprēķināt cukura saturu, skenējot produktu svītru kodus.

Šī apziņa palīdz izcelt to, ka lielākā daļa pārtikas produktu, ko mēs pērkam, jau ir pārāk saldi. Reti izklaidēties ir labi, bet mums jāpaliek piesardzīgiem atkarībā no mūsu vides un dzīvesveida.

Saldinātāji

Daži saldinātāji tiek izmantoti kā cukura aizvietotāji, bet ne visi no tiem ir droši. Aspartāms, piemēram, ir klasificēts kā iespējams “kancerogēns“. Lai gan noteiktas alternatīvas var samazināt cukura uzņemšanu, atkarībā no pētījumiem tās ne vienmēr ir veselīgākas.

Vēl jāņem vērā: cukurs ir visur, to izmanto kā sāli pārtikas konservēšanai. Pat konservēti zaļie pupiņas var saturēt pievienoto cukuru, kas joprojām palielina jūsu dienas devu.

Laiks ir svarīgs

Cukura patēriņa laiks dienā ievērojami ietekmē organismu. Cukura uzņemšana no rīta izraisa augstākus glikēmijas līmeņa kāpumus, jo organisms reaģē uz ilgstošu badošanos. Labākais laiks saldumu patēriņam ir apmēram plkst. 16:00 vai vismaz pēc pusdienām.

Tumšā šokolāde (70 % kakao) var būt laba izvēle, jo tā mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs.

Atcerieties, ka katrs ēdienreizes ir svarīgs, jo ēdienreizes izlaišana var palielināt jojo diētas efektu un var būt kaitīga organismam, ja to nedara apzināti. Vai zinājāt, ka brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize?

Vēzis un šūnas

Visiem cilvēkiem ir gan veselas, gan potenciāli bojātas šūnas. Jebkura persona, neatkarīgi no vecuma, var saslimt ar vēzi ģenētisko faktoru, dzīvesveida vai šūnu mutāciju dēļ. Tomēr uzturs un ieradumi ir ļoti svarīgi riska samazināšanā.

Vitamīnu uzņemšana

Saskaņā ar vairākiem avotiem (saite), ir labāk ēst daudzveidīgu uzturu, nekā koncentrēties uz daudzumu.

Lai saprastu savu vitamīnu uzņemšanu, sāciet ar katra vitamīna ieteicamās dienas devas (RDA) pārskatīšanu. Lai gan uztura bagātinātāji var palīdzēt, tie ne vienmēr ir labākais risinājums. Daudzveidīgs, uzturvielām bagāts uzturs ir ilgtspējīgāks un bieži vien efektīvāks. (Piemērs: pākšaugi ir labs B vitamīna avots.)

Mēģiniet katrā maltītē iekļaut dārzeņus

Lielbritānijas Vēža pētniecības institūts iesaka šādu ēdienkarti:

• 50 % dārzeņi (īpaši zaļie, piemēram, spināti, brokoļi, zaļās pupiņas)
• 25 % olbaltumvielu (piezīme: augu izcelsmes olbaltumvielas parasti uzsūcas mazāk nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas)
• 25 % graudi/ogļhidrāti (piemēram, rīsi, kartupeļi, pākšaugi, kvinoja, griķi)

Graudi bieži tiek ignorēti, bet tie ir būtiski vitamīnu uzņemšanai, gremošanas veselībai un aknu darbībai.

Padoms: Divas reizes nedēļā ēdot pākšaugus, var ievērojami palielināt B vitamīna uzņemšanu un uzlabot pašsajūtu.

Grūtības ar dārzeņu sagatavošanu? Grūtības ar ikdienas ēdiena gatavošanu?

Ja ikdienas ēdiena gatavošana šķiet pārāk apgrūtinoša, viena lieta, uz ko varat pievērst uzmanību, ir jūsu hidratācija un uzturs, tostarp iespējamā pārtikas nepanesamība. Šie faktori dažkārt var apgrūtināt motivācijas atrašanu. (Saites).

Vēl kaut kas, kas palīdz, ir mēģināt padarīt to jautrāku, atskaņojot mūziku virtuvē; tas uzlabo garastāvokli un palīdz laiku pavadīt patīkami. Jūs pat nepamanīsiet, ka laiks ir pagājis. (Mūzika mīkstina paražas / La music adoucie les moeurs), kā mēs bieži pieminam. (Saites)

Izmantojiet ļoti labas virtuves piederumus

Katru 2 vai 3 dienu gatavojiet lielu kastrolīti un katram ēdienreizam “atkarsējiet” dārzeņus, lai uz šķīvja vienmēr būtu kādi dārzeņi.

Kuhn & Rikon kastrolis izmanto Norvēģijas Marmite tehniku (saite), lai saglabātu ēdienu ilgāk, pat pēc uguns izslēgšanas zem kastrolī.

Izmantojiet drošu pannu (bez PFAS)

Izvēlieties nerūsējošā tērauda pannu (bez pretlīmes pārklājuma) un (bez teflona vai keramikas), lai izvairītos no jebkāda riska. Teflona pannas, it īpaši, ja tās ir skrāpētas vai sliktas kvalitātes teflons, var ļoti ātri izdalīt PFAS pārtikā, kas ir kaitīgas ķīmiskas vielas.

Zīmols: “Vogue” pannas

Zīmols: “Kuhn & Rikon” Panna

Dārzeņu sagatavošanas rīki

Spināti vai brokoļi ir viegli pagatavojami dārzeņi.
Taču cietā mizas šķirnes (piemēram, skābenes vai sviesta rieksti) ir ļoti veselīgas, taču to pagatavošanai nepieciešami atbilstoši rīki, piemēram, mizotājs, kāds ir šis no zīmola “OXO Brand”, kas ir piemērots mazgāšanai trauku mazgājamā mašīnā.

Cimdi dārzeņu sagatavošanai

Dažreiz cilvēki izvairās no dārzeņiem, jo baidās no piesārņojuma vai nepatīkamas sajūtas uz ādas. Cimdi var palīdzēt, īpaši, ja ir jutīga āda vai piesārņota vide.

Rūpīgi izvēlieties pārtikas drošas cimdi. Izvairieties no zemas kvalitātes cimdiem ar talku vai PFAS, kas var uzsūkties ādā caur sviedriem. Divkāršā slāņa cimdu sistēma (piemēram, Mary Gold zīmols) ļauj iekšējo slāni mazgāt veļas mašīnā.

Profesionālo virtuves piederumu mazumtirgotājos ir pieejamas arī vinila cimdi.

Sezonas ēdienkarte: salāti vasarā, citrusaugļi ziemā

Salāti (ar eļļu un etiķi) veicina gremošanu un aknu darbību. Tomēr etiķa skābumu var kairināt gļotādas un izraisīt nelielas galvassāpes. Līdzsvarojiet to, palielinot omega-3 (piemēram, čija sēklas, ķirbju sēklas, linsēklas) vai veselīgu dzīvnieku tauku (piemēram, sviests, siers) daudzumu.

Izmantojiet dažādas eļļas un etiķus, lai iegūtu dažādus uzturvielas. Ja esat jutīgs pret skābumu, papildiniet omega-3 taukskābes ar sēklām, aļģēm vai taukainām zivīm.

Salātus vienmēr rūpīgi mazgājiet. Mazgāšanas ūdenim pievienojiet pilienu etiķa, tas samazina baktēriju piesārņojumu.

Dr. Jean-Marie Bourre iesaka salātus vienmēr pasniegt kopā ar eļļu un etiķi. Tas ir būtiski pareizai gremošanai.

Izmantojiet trauku mazgājamā mašīnā mazgājamas salātu centrifugas (bez PFAS), lai ātri izžāvētu zaļumus. Ja jums ir divas centrifugas, viena no tām vienmēr būs tīra un gatava lietošanai.

Ļoti ērts salātu centrifugētājs ir Salad Spinner DreamFarm, ko varat atrast (saite):

Ēdiet salātus vismaz reizi dienā; ideāli būtu pusdienās. Ziemā samaziniet to daudzumu vai pārejiet uz cigoriņiem un iekļaujiet citrusaugļus (piemēram, apelsīnus). Tomēr citrusaugļi var palielināt skābumu, apgrūtinot gremošanu.

Svarīgi: Salāti ir viens no visvairāk ar pesticīdiem piesārņotajiem dārzeņiem. Ja iespējams, pērciet bioloģiskos produktus.

Uzlabojiet savu salātu vai zupu

Pievienojiet dīgstošas sēklas, lai palielinātu vitamīnu daudzveidību zupā.

Salātiem varat pievienot arī ķiršu tomātus (tie ir bagāti ar D vitamīnu).

Attiecībā uz tomātiem jābūt uzmanīgiem, jo var rasties nepanesamība (iemesls varētu būt noteiktu fermentu trūkums organismā, kas spēj sadalīt tomātos esošās olbaltumvielas).
(Piezīme: tomāti ir pazīstami arī ar augstu kālija saturu, un zarnu nepanesamības dēļ tie var palielināt dehidratācijas risku, tāpēc vienkārši jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums (saite)).

Gaļas patēriņa samazināšana

Ja apsverat iespēju samazināt gaļas patēriņu, esiet uzmanīgi un rīkojieties pakāpeniski. Es ieteiktu sākumā saglabāt gaļu savā uzturā un pamazām mēģināt iemācīties gatavot alternatīvus ēdienus, samazinot gaļas patēriņu tikai tad, ja saglabājat fizisko aktivitāti, lai varētu novērot, kā reaģē jūsu organisms.

Sākot mācīties gatavot un izpētīt uzticamas proteīnu alternatīvas, pirms samazināt gaļas patēriņu, varat saprast, kas ir iespējams. Nekad nesamaziniet gaļas patēriņu uzreiz, nezinot, kā efektīvi gatavot vai aizstāt gaļu.

Saskaņā ar dažiem avotiem, gaļas patēriņa samazināšana kādreiz var kļūt nepieciešama iedzīvotāju skaita pieauguma un resursu ierobežojumu dēļ. Tomēr parādīsies arī alternatīvi risinājumi; vienmēr pastāv iespēja, ja mēs koncentrējamies uz kādu jautājumu.

Esiet uzmanīgi ar soju, jo ir noteikti maksimālie dienas vai nedēļas devas ieteikumi (saite).

Daudzas proteīnu alternatīvas ir ļoti apstrādātas un var nesniegt sabalansētu uzturvielu profilu. Lietojot tādas lietotnes kā Yuka, varat pieņemt apzinātu lēmumu, izvēloties produktus.

Palieciet aktīvi, apzinieties savas robežas un to, kas jums der. Atcerieties, ka pēc COVID varbūt nav labākais laiks krasi samazināt vitamīnu daudzveidību savā uzturā. Uztura padomi (saite).

Apsveriet arī iespēju nedarīt lietas perfekti. Mūsu sabiedrības prasības var radīt blakusparādības, kas saistītas ar perfekcionismu. Tas ir kā mēģināt ar rokām pārnest visu jūras ūdeni. Darbojieties soli pa solim.

Neupurējiet sevi; vienmēr lieciet priekšā savu veselību, pat ja tas ir grūti, un nekautrējieties lūgt palīdzību. Anglijā ir teiciens „lēkt upē”, bet citās valstīs izmanto teicienu „Roma nav uzcelta vienā dienā”.

Protams, aizstāvēt savu lietu vienmēr ir laba ideja, un jūs, iespējams, esat taisnība, neatkarīgi no tā, kāda ir jūsu cīņa, bet esiet uzmanīgi, dariet to apzināti, lai ko jūs darītu, domājot par sevi kā par vienu no vissvarīgākajiem aspektiem. Mums dažkārt ir jāsamazina savas cerības un vispirms jādomā par sevi.

Perfekcija ir ideāls, un kļūdas “ir iespējamas”. Ja pamanāt, ka vairs nevarat veikt noteiktas fiziskas aktivitātes, piemēram, braukt ar velosipēdu vai iet kājām, vai ja jūsu prāts ir nemierīgs, tas var būt pazīme, ka kaut kas trūkst vai ka jūsu ķermenim ir nepieciešama uzmanība. Labi samazināt gaļas patēriņu, bet neuzskatiet to par prioritāti. Tas ir mans personīgais padoms, kas, iespējams, kādreiz kļūs obligāts, bet nākotnē būs vairāk alternatīvu. (Loic no Healthinyourplanet.com)

Lūdzu, izlasiet uztura ieteikumus saskaņā ar rekomendācijām (saite).