Mitybos patarimai:
Vitaminai ir maisto papildai:
Visos vitaminai yra natūraliai randami maisto produktuose, todėl norint patenkinti organizmo vitaminų poreikį, reikia laikytis subalansuotos mitybos. Atidžiau pažvelgus, tampa aišku, kad geriau valgyti įvairesnį ir įvairiapusiškesnį maistą nei didelius jo kiekius.
Vitaminai ir maisto papildai kartais yra rekomenduojami gydytojų kaip subalansuotos mitybos papildas. Visada protinga pasikonsultuoti su gydytoju ir patikrinti, ar maisto papildai yra suderinami su jūsų sveikatos istorija, vartojamais vaistais ar alergijomis.
Maisto papildus reikia vartoti atsargiai. Dauguma vitaminų papildų yra tik vienos rūšies vitaminų.
Pavyzdžiui, jei vartojame vitamino C papildą, tabletėse bus tik šis konkretus vitaminas, o natūralūs maisto produktai, skirtingai nuo papildų, yra maistinių medžiagų mišinys. Todėl rekomenduojame valgyti natūralų maistą, o ne pasikliauti papildais.
Vitamino C tabletės gali padėti, jei vartojamos kartu su subalansuota mityba, pavyzdžiui, kai susergame peršalimu. Jos gali suteikti laikinas energijos antplūdį ir padėti patenkinti padidėjusį vitamino poreikį.
Labai svarbu kasdien valgyti vaisių (valgyti penkis vaisius ir daržoves per dieną) (daugiau daržovių nei vaisių, pavyzdžiui, 3 daržoves ir 2 vaisius). Taip pat svarbu būti fiziškai aktyviam.
Vaisiai turi daug vitaminų, bet juose taip pat yra cukraus fruktozės pavidalu, kuris, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir virškinimo, gali padidinti riebalinės kepenų ligos riziką. Tokiu atveju geriau valgyti daugiau daržovių, o ne vaisių (riboti vaisių suvartojimą iki dviejų vaisių per dieną).
Cukraus tipas:
Kaip minėta anksčiau, vaisiai turi cukraus kaip „fruktozės“, o „transformuoti produktai“ turi „sacharozės“ arba „gliukozės“ (Wiki nuoroda Cukrus).
Priklausomai nuo to, kokį cukrų valgome, jis kartais organizme laikomas skirtingai. Tačiau, remiantis kai kurių tyrimų duomenimis, visų cukrų savybės yra vienodos, kalbant apie neigiamą poveikį.
Medus yra žinomas dėl savo naudingų sveikatingumo savybių, tačiau taip pat žinoma, kad jis turi aukštą GI (glikemijos indeksą). Taip pat žinoma, kad medus didina ištvermę, nes bitės naudoja žiedadulkes medui gaminti. Ištvermė gali padidinti alergijos riziką.
Saldiklis yra cukraus pakaitalas, kuris imituoja cukraus skonį, bet išvengia jo šalutinių poveikių. Tačiau saldikliai taip pat gali turėti neigiamą poveikį – kai kurie saldiklių tipai jau yra žinomi kaip „kancerogenai“, o kai kurie taip pat didina „kasos vėžio“ riziką.
Dėl mėsos „sumažinimo“, norint pradėti veganišką ar vegetarišką mitybą: turime būti atsargūs, nes dažnai pamirštame vartoti maisto papildus, pvz., „vitaminą B12“ ar „aminorūgštis“, nes šie vitaminai natūraliai yra mėsoje ir yra labai svarbūs sveikatai.
Dažnai
linkstame iš karto pereiti prie veganiškos dietos, visiškai atsisakydami mėsos, nesusipažinę su informacija. (Vitaminas B12 yra tik mėsoje arba maisto papilduose, o amino rūgštis yra ir kvinojoje bei grikiuose.)
„Vitaminų tipas / maisto produktai“:
Vitaminų schema „Pavyzdys/Projektas“, rodanti visus skirtingus vitaminų tipus ir jų teigiamą poveikį organizmui.
Kaip patikrinti mitybos pusiausvyrą:
Net nebūdami veganai ar vegetarai, geras būdas patikrinti, ar mūsų mityba yra pakankamai subalansuota, yra suvalgyti „vieną kiaušinį“ ir pažiūrėti, kaip jausitės po to.
Galime suprasti, kad jaučiamės geriau, tačiau bendrai pabrėžti, kad mūsų atsitiktinė mityba nėra pakankamai subalansuota.
Kiaušiniai turi daug vitaminų, maistinių medžiagų, antioksidantų (laisvųjų radikalų gaudytojų), kurie padeda mūsų mitybai. Jei daugiau sportuojame, skirtumas tampa dar labiau juntamas. Taip pat reikia žinoti, kad gyvūninės kilmės baltymai įsisavinami 40 % lygiu, o augalinės kilmės baltymai – tik apie 2 % lygiu. Bet! Nenuvertinkite augalinės kilmės baltymų, nes net viena porcija ankštinių daržovių gali padėti jums jaustis labai gerai.
Tai sudėtinga, kiaušinių vartojimas yra labai naudingas sveikatai, bet turime žinoti, kad rekomenduojama „nevalgyti kiaušinių kasdien“. (Kiaušiniai yra labai sunkiai virškinami, turime tai žinoti).
Omega 6, Omega 3, balansas:
David Servan Schreiber. Savo knygose jis paaiškina, kad pramoninis ir globalizuotas žemės ūkio būdas šiandien labai pasikeitė, palyginti su senaisiais žemės ūkio metodais.
Šiandien kiaušiniai dažniau turi daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų rūgščių. Pagrindinė priežastis – gyvuliams duodamas pašaras, kuris labai pasikeitė: dabar jame yra daugiau kukurūzų ir sojos, turinčių daugiau augalinių baltymų, bet taip pat ir omega-6 riebalų rūgščių.
Žinoma, kad omega 3 ir omega 6 pusiausvyros sutrikimas ilgainiui didina vėžio riziką (nuoroda).
Prancūzijoje „Bleu Blanc Coeur“ prekės ženklu pažymėti kiaušiniai siūlo kitokį būdą šerti gyvūnus, ypatingą dėmesį skiriant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrai. (Nuoroda)
Tačiau nepamirškite, kad mėsos gamyba yra gana sudėtingas procesas. Kai kurie tyrimai rodo, kad (jei išlaikysime dabartinį modelį) greičiausiai būsime priversti nustoti vartoti mėsą (bet kokiu atveju) dėl gyventojų skaičiaus augimo ir turimų išteklių per ateinantį dešimtmetį. (Viena iš pagrindinių priežasčių yra vandens suvartojimas pramoniniame gyvulininkystės ūkyje).
Nesubalansuota / subalansuota mityba:
Kalbant apie mitybą, galbūt iš pradžių nepastebime nieko blogo, bet po kurio laiko suprantame, kad mūsų mityba pasikeitė. Sunku ją nuolat išlaikyti gerą.
Svarbu prisiminti, kad reikia kartkartėmis ją peržiūrėti.
Atminkite, kad padidinus arbatos vartojimą, arbata taip pat gali padidinti anemijos riziką (pvz., geležies absorbcija).
Norėdami pajusti, ar mūsų mityba yra subalansuota, prisiminkite kiaušinių valgymo principą, kuris taip pat padeda „sąmoningumui“ suvokti, kaip mes jaučiamės. (Sąmoningumas reiškia geresnį mūsų jausmų ir veiksmų suvokimą). Mūsų sąmoningumas gali sumažėti arba padidėti priklausomai nuo situacijos/konteksto, pavyzdžiui, streso laikotarpiu mes galbūt neturėsime tokios pačios galimybės atsiriboti nuo savo jausmų, tačiau kuo labiau sugebėsime susikoncentruoti, tuo labiau sugebėsime išlikti sąmoningi, o tai reiškia, kad suvoksime save ir mus supančią aplinką).
Vėžio rizika gali padidėti dėl mitybos problemų, jei „per ilgai“ laikomės nesubalansuotos mitybos, tai gali turėti didelį poveikį mūsų sveikatai ir organams.
Bet! Nesijaudinkite, visiškai normalu, kad padidėja „sportinė veikla“ ir susidaro „nesubalansuota mityba“. Svarbiausia yra tai suprasti ir atitinkamai pritaikyti savo mitybą. Venkite pernelyg ilgai laikytis nesveikos mitybos. Taip pat pabrėžkite sąmoningumo svarbą šiuo konkrečiu momentu (sunku, bet visi turime to siekti).
Nesubalansuota mityba ar stresinis laikotarpis taip pat yra momentas, kuriam atsigauti reikia laiko. Kai kurie gydytojai aiškina, kad mūsų organizmui kartais reikia mažiausiai 6 mėnesių, kad visiškai atsigautų, o kartais tai gali užtrukti net kelerius metus.
Pavyzdžiui, jei sergate riebaline kepenų liga ir turite leisti kepenims pailsėti, kai kurie gydytojai pataria laikytis dietos ilgą laiką, pavyzdžiui, pusantrų metų.
Svorio mažinimas:
Beje, ar žinote, kad „dieta“ siekiant „svorio mažinimo“ nėra tokia sveika?
Pasauliniu mastu gydytojai paaiškins, kad jei norite numesti svorio, vienas iš dalykų, kuriuos galite padaryti, yra tiesiog subalansuoti savo mitybą (svorio mažėjimas bus pasiektas padidinus fizinį aktyvumą).
Taip pat pabandykite nustatyti ilgalaikį svorio metimo tikslą. Jei norite pasiekti trumpalaikį tikslą, tai galite padaryti, tačiau turėsite gerokai padidinti savo fizinį aktyvumą ir atidžiai pritaikyti mitybą prie šio padidėjimo, nes tai gali būti pavojinga.
Laikantis dietos, dažniausiai padidėja „Jojo“ dietos efekto rizika. Galite greitai numesti svorį, bet galiausiai labai greitai jį vėl priaugti. (Kaip sakoma, kuo greičiau numetate svorį, tuo greičiau jį vėl priaugate.)
Visi norime „trumpesnio kelio“, bet jis visada susijęs su didesne rizika ir išlaidomis.
Vitaminų įsisavinimas:
Jei dabar sutelksime dėmesį į subalansuotą mitybą, reikia suprasti, kad:
Jei nuspręsime nebevartoti pieno produktų, mums trūks kalcio, bet nieko blogo nepajusime, o jei trūks baltymų, tai pajusime greičiau.
Taip pat verta žinoti, kad kai kurie vitaminų tipai sąveikauja su kitais vitaminų tipais, o tai leidžia suprasti „žarnyno absorbcijos“ proceso principą.
Pavyzdžiui: „Geležis“ ir „Kalcis“ – šie du vitaminai, veikdami kartu, blokuoja vienas kito įsisavinimą, tačiau abu vitaminų tipai yra labai svarbūs mūsų mityboje.
Kalcis yra labai svarbus siekiant sumažinti „kaulų lūžius“ ar „artrito riziką“… Geležis taip pat yra labai svarbi, kad kraujas galėtų transportuoti deguonį į smegenis.
Turime išlaikyti pakankamą kalcio ir geležies kiekį (kiekvieną dieną). Tai padės padaryti maistingų patiekalų patarimai (nuoroda). Pavyzdžiui, galite valgyti daugiau špinatų ir brokolių, bet kasdien vartokite pieno produktus. (Taip pat žr. informaciją apie Nash dietą).
Maisto netolerancija (laktozė):
Pieno produktai praktiškai visada turi pieno baltymų „laktozės“. Kai esame jauni, mūsų skrandis gali virškinti pieno baltymus, bet kuo vyresni tampame, tuo mažiau toleruojame pieno baltymus (laktozę).
Laktozė yra maisto produktas, kuris, kaip žinoma, kelia didesnį alergijos ir maisto netoleravimo pavojų.
Tačiau gera žinoti, kad ne visi pieno produktai turi vienodą laktozės kiekį.
Pienas yra pieno produktas, kuriame yra daugiausia laktozės, po to eina jogurtas, o po jo – sūris.
Jei turime laktozės netoleranciją, vis tiek yra galimybė valgyti „sūrį“ ir nustoti gerti „pieną“.
Kiekvienos rūšies sūriai taip pat turi skirtingas „maistines savybes“.
Taip pat būkite atsargūs, nes sūris paprastai yra kaloringas ir kelia riebalinės kepenų ligos riziką. Patartina riboti jo suvartojamą kiekį iki 30 g porcijos per vieną valgį (maksimaliai du kartus per dieną). Daugiau informacijos (nuoroda). Sūris yra labai svarbus, tačiau tuo pačiu didina svorio priaugimo riziką.
(Atminkite, kad pienas ir laktozė dažnai naudojami perdirbtuose maisto produktuose. Tai nurodyta ingredientų sąraše, esančiame ant pakuotės šono. Ingredientų sąrašą svarbu patikrinti, jei turite netoleranciją, ir tai galima padaryti lengviau naudodami „Yuka“ programėlę (nuoroda).
Maisto netolerancija leidžia suprasti, ką galima padidinti. Kalbant apie mūsų „žarnyno dirginimą“, turime pajusti ir stebėti, kaip jis vystosi, kad galėtume įvertinti savo toleranciją ir atitinkamai pritaikyti mitybą.
Kai bandome suprasti mitybą, galime ją palyginti su tam tikra matrica, kurioje yra daug sąveikų ir sudėtingų procesų. Jei pakeičiame ar pakeičiame kažką savo mitybos matricoje, tai gali netiesiogiai sukelti ir kitus netiesioginius pokyčius. Todėl turime laikytis subalansuotos mitybos ir nuolat ją peržiūrėti. Šiuo klausimu mums gali padėti maistingą mitybą propaguojančių gydytojų knygos.
Maisto netolerancija (kviečiai):
Angliavandeniai, kartais taip pat vadinami „skaidulomis“, rekomenduojama valgyti praktiškai su kiekvienu maistu (nuoroda). Jie padeda raumenims, virškinimui ir virškinimo procesui ir yra labai svarbūs, jei didiname sportinę veiklą.
Turime atidžiai stebėti, kiek angliavandenių suvartojame. Angliavandeniai, ypač „kviečiai“, priklausomai nuo „kviečių“ rūšies, turi „gliuteno“.
Kai kurios miltų rūšys nėra virškinamos vienodai. Jei miltai buvo labai arba mažai rafinuoti (balti arba nerafinuoti miltai) ir kepami su raugu arba levainu (pradine tešla, mielėmis), tai turi įtakos virškinimo procesui.
Priežastis yra ta, kad balti miltai daug greičiau patenka į kraują (kaip cukrus), sukurdami „glikemijos šuolį“ ir padidindami vėžio riziką. Tuo tarpu viso grūdo miltai bus sudėtingesni virškinimui.
Kuo miltai baltesni/rafinuotesni, tuo glikemijos indeksas (GI) bus aukštesnis ir kenksmingesnis sveikatai kaip cukrus.
(Taip pat naudinga žinoti, kad kai kurie produktai yra pažymėti etiketėmis „Be laktozės“ arba „Be glitimo“, tačiau šie produktai labiau tinka žmonėms, turintiems alergiją.)
Kartais sakome, kad visiškai pašalinus iš mitybos tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, kviečius ar (glitimą), gali padidėti kitų ligų rizika. Geriau sumažinti tam tikrų maisto produktų kiekį, bet vis tiek išlaikyti nedidelį jų kiekį savo mityboje. (Tai leidžia išvengti nesubalansuotos mitybos, bet taip pat padeda išlaikyti geresnį mitybos balansą, nes vis tiek valgoma viskas, kas tik pasitaiko).
„Pieno produktai“ taip pat turi keletą specifinių rekomendacijų, pavyzdžiui, vartoti įvairių „prekės ženklų“/„tipų“ produktus. Taip yra todėl, kad pieno produktai visame pasaulyje yra labiau pažeidžiami užteršimo rizika, o kartais keičiant prekės ženklą galima sumažinti užteršimo riziką. Daugiau informacijos rasite (nuorodoje).
Chrono Nutrition oficialiai apibrėžia kaip dietą, kurios principas yra susieti tam tikrą maisto rūšį su maisto rūšimi ir dienos laiku.
Pavyzdžiui, pusryčiams ir pietums geriau valgyti sūrį, o vakarienei – jogurtą ar pieną, kurie yra lengvesni nei sūris.
Sindromas „nesandarus žarnynas“:
Sūrio valgymas ryte padeda įsisavinti „gyvulinius transriebalus“, atkurti žarnyno gleives ir išvengti „žarnyno sindromo“. Rapsų aliejus, moliūgų sėklos ir chia sėklos taip pat yra žinomos dėl didelio omega 3 kiekio, kuris yra labai naudingas sveikatai, mažina uždegimą ir atkuria žarnyną.
Salotose esantis actas ir citrina labai gerai veikia virškinimą ir padeda kepenims funkcionuoti. Tačiau citrina (ypač) ir actas taip pat žinomi kaip sukeliančios žarnyno sindromą, didinančią nedidelio galvos skausmo riziką.
(Tačiau nepaisant šios informacijos, dr. Jean Marie Bourre vis tiek pabrėžia acto naudojimo salotose svarbą). Jei manote, kad actas sukelia jums žarnyno sindromą, pabandykite padidinti probiotikų ir omega-3 riebalų suvartojimą, vartodami sėklas (čija sėklas, linų sėklas) ir rapsų aliejų.
Valgyti maisto produktus, kurie, kaip žinoma, dirgina žarnyną, nebūtinai yra blogai, nes kai kurie maisto produktai, kuriuos organizmas sunkiau toleruoja, gali padėti virškinimui ir kepenims. Tačiau pernelyg padidinti ar sumažinti virškinimą taip pat nėra gerai (reikia rasti aukso vidurį).
Kai mūsų žarnynas yra sudirgintas, mūsų organizmas skirtingai įsisavina vandenį. Virškinimo trakto sutrikimai ir maisto netolerancija gali padidinti dehidrataciją. Tai labai sudėtingas ir nuolatinis pusiausvyros procesas (daugiau informacijos rasite skyriuje „Hidratacija“).
„Cancer Research UK“, grafikas, rodantis sveiką subalansuotą mitybą:
Kai kuriems vitaminams yra nustatyta rekomenduojama maksimali paros norma, ir svarbu laikytis šių ribų. Visada galite kreiptis į savo gydytoją, kad jis patartų, kaip tinkamai vartoti vitaminus.
Tinkamas maisto ruošimas yra puikus būdas išlaikyti subalansuotą vitaminų kiekį, ypač kai vadovaujamasi patyrusių kulinarinių knygų autorių patarimais. Šie autoriai sėkmingai įveikė iššūkį sukurti receptus, kurie yra ir skanūs, ir subalansuoti maistiniu požiūriu. Daugelis jų receptų taip pat yra įkvėpti kultūrinių tradicijų.
Puikus būdas pradėti mokytis gaminti maistą – išugdyti įprotį kartais ruošti sudėtingesnius patiekalus.
Pavyzdžiui, laikraštis „The Guardian“ siūlo maisto receptų priedą „Feast“, kuris taip pat turi mobiliąją programėlę. Receptai yra įdomūs, skanūs ir puikiai tinka ypatingoms progoms. Tai taip pat puiki programėlė, norint išmokti gaminti maistą.
Sargų šventė – paraiška:
Sudygusios sėklos:
Kitas paprastas būdas padidinti vitaminų kiekį racione – valgyti sudygusias arba daigintas sėklas. Tai panašu į veiklą, kurią kartais atlieka maži vaikai mokykloje: jie deda lęšius ant vatos, kad stebėtų sėklų daigimo procesą. Tai natūralus būdas padidinti vitaminų suvartojimą.
Yra įvairių rūšių daiginti sėklos (daugiau informacijos apie jas galite rasti specializuotose parduotuvėse). Tikėtina, kad šis sektorius ir toliau augs populiarumu.
Kai kurie aukščiausio lygio restoranų šefai kartais į savo patiekalus įdeda sudygusias sėklas arba valgomus žiedus. Tai ne tik pagerina patiekalo išvaizdą ir grožį, bet ir padeda suteikti daugiau vitaminų.
Mikro dumblių:
Kitas natūralus maisto papildas yra mikroalgos, tokios kaip Chlorella, Spirulina ir Klamath, kurios egzistuoja Azijoje, Afrikoje ir Amerikoje jau milijonus metų. Jos padeda palaikyti subalansuotą mitybą ir natūraliai prisideda prie detoksikacijos proceso.
Chlorella ypač rekomenduojama sunkiųjų metalų užteršimo ar apsinuodijimo atvejais, nes ji padeda sustiprinti detoksikacijos procesą ir apsaugoti organus.
Visi šie produktai (mikroskopiniai dumbliai, ne jūros dumbliai) yra maisto papildai, kartais vadinami „supermaistu“.
Chlorella taip pat žinoma dėl vitamino A, kuris yra labai naudingas regėjimui. Svarbu nepamiršti, kad reikia laikytis maksimalios vartojimo normos, kaip minėta anksčiau.
Kai kurie vitaminai ir maisto papildai per dideliais kiekiais gali būti žalingi.
(Visada laikykitės rekomenduojamos dozės, nurodytos ant produkto pakuotės, ir, jei reikia paaiškinimų, pasikonsultuokite su gydytoju.)
Etiniai maisto papildai:
Žurnalas „Ethical Consumer Magazine“ sudarė geriausių tvarių maisto papildų gamintojų sąrašą:
Tvaraus maisto papildų sąrašą galite rasti tokių prekės ženklų kaip „Ethical Nutrition“ ir „Vegan Society – VEG 1“:
„Ethical Nutrition“ yra viena iš pirmųjų etiškų prekių ženklų, gaminančių vitaminus, didžiausią dėmesį skirianti etikai ir tvarumui. Jos tikslas – gaminti ekologiškus ir tvariai pagamintus vitaminus.
Pavyzdžiui, omega-3 papildai gaminami iš jūros dumblių, o ne iš riebios žuvies. Tai prisidėtų prie tvarumo ir sveikatos, nes taip išvengiama šalutinio poveikio, susijusio su sunkiųjų metalų užteršimu dėl vandenynų taršos, ir problemų, susijusių su pergaudymu.
Vis dėlto visada priminkite sau, kad reikia mėgautis tuo, ką valgote, laikydamiesi subalansuotos mitybos, turtingos natūraliais maisto produktais (vaisiais, daržovėmis).
Stenkitės vengti automatinių mitybos įpročių ir perdirbtų maisto produktų ar paruoštų patiekalų. Svarbu reguliariai keisti mitybą. Kartkartėmis perskaičiuoti ir peržiūrėti savo mitybos įpročius yra gera idėja, tačiau taip pat svarbu išlaikyti malonumą ir lankstumą valgant.
Maistingos knygos ir informacija:
Dr. Jean Marie Bourre siūlo knygą su maistinga informacija, kurioje pateikiama visų vitaminų, padedančių išlaikyti sveiką smegenų veiklą, apžvalga. Ji padeda suprasti, ko mums reikia, kad išlaikytume subalansuotą mitybą:
(Pastaba: ši knyga yra tik prancūzų kalba. Bandysiu rasti alternatyvą anglų kalba.)
Jei jį perskaitysite, galite pastebėti, kad, pavyzdžiui, valgydami ankštinius augalus (dar vadinamus džiovintais daržovėmis) gaunate įvairių svarbių vitaminų, ypač B grupės vitaminų. Tačiau turėkite omenyje, kad ankštiniai augalai gali dirginti žarnyną ir sumažinti kitų vitaminų įsisavinimą. Dėl šios priežasties ankštinius augalus rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
Knygos apie mitybą gali būti labai naudingos norint suprasti, ką ruošti, kad patenkintumėte savo organizmo poreikius.
Kitos knygos, pavyzdžiui, apie chrono-mitybą, paaiškina, kokius maisto produktus geriausia valgyti skirtingais paros laikais.
Kaip minėta anksčiau, turėkite omenyje, kad dr. Jean-Marie Bourre chrono-mitybos knygos kartais priskiriamos „Dietos knygų“ kategorijai.
Dietos knygos dažnai siekia skatinti sveikatingumą ar svorio metimą, tačiau jos taip pat gali kelti pernelyg didelio ribojimo riziką, dėl kurios gali atsirasti „per didelis skaičiavimas“ ir padidėti jojo dietos efekto tikimybė, o tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų ilgalaikiam gerovei.
Per daug skaičiuojant savo mitybą gali kilti tokių problemų kaip obsesinis tam tikrų maisto produktų valgymas arba visiškas valgymo malonumo praradimas.
Be to, tam tikrų maisto produktų vartojimas per dideliais kiekiais gali būti toksiškas. Pavyzdžiui, per daug žuvies valgymas, ypač vakare, gali padidinti druskos suvartojimą ir sukelti dehidrataciją.
Paprastai rekomenduojama valgyti žuvį ne daugiau kaip du kartus per savaitę, o riebios žuvies – tik vieną kartą per savaitę. Daugiau
informacijos galite rasti maisto produktų lentelėse ir vartotojų sveikatos žurnaluose.
Chrono-Nutrition pavyzdys:
Visa ši informacija padeda mums susidaryti vaizdą apie tai, kas rekomenduojama kiekvienam valgymui.
Rekomenduojamas mitybos planas:
Ryte:
Gera idėja valgyti sūrį ir (arba) sviestą, kurie yra gyvulinių riebalų šaltinis, padedantis atkurti žarnyno gleivinę (gleivinę).
(Asmeniškai aš labiau mėgstu valgyti javainius arba aukštos kokybės duoną su trupučiu sviesto arba sūrio.)
Sviestas žinomas dėl savo naudos smegenų veiklai, ypač sinapsų jungiamumui.
Tačiau tiek sviestas, tiek sūris turi druskos, kuri gali greitai sukelti dehidrataciją, todėl po pusryčių svarbu gerti daug skysčių (palaukite, kol baigsis virškinimas, prieš pradėdami gerti).
Pietums:
Valgykite sveiką, subalansuotą maistą (žr. ankstesnius patarimus arba nuorodas į išteklius).
16 val.:
Rekomenduojami riešutai (aliejiniai vaisiai), avokadai, tamsus šokoladas arba veganiški omega-3 papildai. Kažkas saldaus, bet ne kasdien (pasirinktinai)
Šie maisto produktai padeda sumažinti alkį ir skatina miego hormonų gamybą naktį.
Būkite atsargūs su riešutais: valgykite tik nedidelę porciją (mažą saujelę), nes kai kurie riešutų rūšys gali sukelti netoleranciją / alergiją. Riešutai taip pat žinomi dėl savo poveikio nuotaikai, priklausomai nuo jūsų tolerancijos ir aktyvumo lygio.
Vakarienei:
Geriausia valgyti ne sunkų maistą, bet vis tiek kažką valgyti.
Kartais rekomenduojame valgyti paprastą maistą, pavyzdžiui, duoną, baltymus ir sviestą. (Kaip pusryčius) Taip
pat galite įtraukti baltą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, kalakutieną, vištieną arba žuvį (žr. toliau), kartu su žaliomis daržovėmis.
Pastaba: Būkite atsargūs su tokiais maisto produktais kaip avokadas ir šokoladas, kurie gali padidinti kalio kiekį (Nuoroda).
Pastaba: kaip minėta anksčiau, vakare būkite atsargūs su žuvimi, nes ji gali padidinti druskos suvartojimą ir sukelti dehidrataciją. Venkite valgyti žuvį ar vėžiagyvius daugiau nei du kartus per savaitę, laikydamiesi sveikatos rekomendacijų (nuoroda).
Pastaba: Taip pat reikia žinoti, kad maistas, kurį organizmas netoleruoja, gali pagerinti miego kokybę.
Proto neramumas, pilnas minčių:
Svarbu žinoti, kad jei jaučiate, kad jūsų protas yra užpildytas mintimis, tarsi nuolat per daug mąstytumėte ir esate užstrigę mintyse, tai dažnai yra dėl to, kad kažko trūksta.
Yra didelė tikimybė, kad jūsų organizmui reikalingas vienas iš šių dalykų:
- Miegas: Pastarąsias kelias dienas miegojote nepakankamai.
- Vanduo: Šiuo metu esate dehidratuotas, galbūt jau keletą dienų.
- Baltymai: Jums trūksta baltymų, atsižvelgiant į jūsų fizinio aktyvumo lygį pastarosiomis dienomis.
- Subalansuota mityba: galbūt jūsų mityba buvo nesubalansuota, pavyzdžiui, valgėte per daug sūrus maistą, arba jūsų žarnynas gali būti sudirgintas, dėl to sumažėja maistinių medžiagų įsisavinimas ir padidėja dehidratacija.
Aplinka:
Sutrikęs protas, kupinas įkyrių minčių, dažnai pablogėja toksinėje aplinkoje. Poveikis taršai, prastos kokybės medžiagoms ar užterštumui gali padidinti streso lygį ir padidinti depresijos riziką. Nors ankstesni paaiškinimai apie psichinę sveikatą yra svarbūs, jūsų aplinka taip pat netiesiogiai veikia jūsų gerovę.
Hidratacija:
Taip pat turėtume prisiminti, kad reikia gerti daug skysčių, ypač tarp valgymų, nes tai yra labai rekomenduojama. Žmogaus kūnas sudaro apie 60 % vandens, ir kai esame dehidratuoti, mūsų kūnas gali reaguoti panašiai kaip kūdikystėje: verkdamas arba signalizuodamas apie maisto ar gėrimo poreikį.
Turime tai žinoti ir prisitaikyti, nes hidratacijos lygis yra vienas iš labiausiai įtakos turinčių veiksnių, lemiančių stresą.
Britų širdies fondas: „Streso supratimas“
Britų širdies fondas: Suprasti stresą: Kaip sumažinti širdies ir kraujotakos ligų riziką
„Gerkite daug vandens:
hidratacija padės jums jaustis mažiau dirglūs“
Mitybos patarimai:
Atminkite, kad priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės, visiškai pasveikti gali užtrukti keletą dienų ar savaičių, o kartais net mėnesių ar metų.
Užkandžių valgymas gali padidinti svorio padidėjimo riziką, o geriamasis vanduo dažnai yra veiksmingesnis norint sukurti sotumo jausmą. Daugiau
informacijos rasite (Hidratacijos puslapyje) ir (Mitybos puslapyje).
Jautri informacija:
Stenkitės, kad visa su jūsų žarnynu ir DNR susijusi sveikatos informacija būtų konfidenciali, nes ji yra labai jautri.
Jei kas nors pavogs šią informaciją, tai gali būti laikoma nusikalstama veika ir baudžiama pagal įstatymą.
Šios informacijos niekam neatskleiskite, išskyrus savo gydytoją; tai yra jūsų genetinis paveldas.
(Sveikatos duomenys laikomi labai jautriais, kaip ir finansinė informacija ar banko sąskaitos duomenys, ypač todėl, kad jie susiję su jūsų DNR.)
Apibendrinimas:
Atminkite: jei keičiate mitybą, stenkitės ją reguliariai peržiūrėti. Mūsų įpročiai dažnai keičiasi kartu su kasdiene rutina, ir mes galime grįžti prie įprastų maisto produktų.
Idealiu atveju siekite įvairovės ir skirtingų prekės ženklų bei rūšių maisto produktų. Stenkitės rinktis ekologiškus produktus, net jei tai gali būti sudėtingiau.
Būkite informuoti apie maisto gaminimo būdus ir mitybos patarimus, kurie atitinka jūsų kultūrinį kontekstą ir tradicinius receptus.
Ir nepamirškite to, ką David Servan-Schreiber mini savo knygose:
„Palikite vietos išimtims. Svarbu tai, ką darote kasdien, o ne retkarčiais sau leidžiami malonumai.
Comments are closed