Sveikas gyvenimo būdas Mityba (keletas papildomų patarimų, kuriuos verta prisiminti)

Rekomenduojamas cukraus suvartojimas per dieną

Gydytojai Frédéric Saldmann ir David Servan-Schreiber savo knygose aiškina per didelio cukraus vartojimo pavojus. Jie pabrėžia, kad iš tiesų svarbūs yra mūsų ilgalaikiai įpročiai, o ne retkarčiais pasitaikantys nukrypimai.

Ši informacija skirta didinti sąmoningumą ir padėti susidaryti vaizdą, kaip lanksčiau ir sąmoningiau valdyti cukraus vartojimą.

Rafinuotas cukrus (burokėlių cukrus), kartu su kitomis cukraus rūšimis ir kitomis veikiančiomis priežastimis, yra glaudžiai susijęs su padidėjusiu vėžio rizika. Rizika priklauso nuo suvartojamo cukraus kiekio ir paros laiko, kuriuo jis vartojamas.

Bendrosios gairės

Tyrimų duomenimis, didžiausias cukraus kiekis, kurį galima suvartoti per dieną ir kuris gali sukelti vėžio vystymąsi, yra maždaug:

• Vyrai: 50 gramų per dieną
• Moterys: 40 gramų per dieną

Ši riba taikoma išsivysčiusioms šalims, pavyzdžiui, Prancūzijai, kur gyvenimo lygis ir sveikatos priežiūra yra palyginti aukšti. Viršijus šiuos lygius, padidėja vėžio ir kitų lėtinių ligų rizika.

Kitose šalyse, pavyzdžiui, Kanadoje, rekomenduojamas maksimalus kiekis yra dar mažesnis:

• Vyrai: 25 gramai per dieną
• Moterys: 20 gramų per dieną

Bet kuriuo atveju, dr. Servan-Schreiber rekomenduoja kuo labiau vengti perdirbto cukraus, nes „cukrus reikalauja dar daugiau cukraus“. Dažnas saldumynų valgymas padidina potraukį jiems ir jų suvartojimą per dieną. Kuo daugiau cukraus suvartojate, tuo labiau galite jausti alkį kitą dieną.

Paprastas eksperimentas: apsilankykite bet kurioje vietinėje maisto prekių parduotuvėje ir apžiūrėkite saldumynus. Daugumoje jų yra labai daug cukraus. Pavyzdžiui, vienoje skardinėje „Coca-Cola“ yra apie 45 gramų cukraus, tai prilygsta 12 cukraus kubeliams. Tai reiškia, kad viena skardinė jau viršija paros normą.

Supratimas apie cukraus kiekį aplink mus gali padėti sukurti „psichologinę ribą“.

Tai naudinga, kai lankotės vakarėliuose ar šventėse. Žinodami šias ribas, galite įsivaizduoti, kiek cukraus yra kiekviename produkte, ir pradėti tikrinti ingredientus ant etikečių. Po kurio laiko suprasite, kad kai kurie saldumynai yra geri, o kiti – ne tokie geri.

Tokios programėlės kaip „Yuka“ gali padėti įvertinti cukraus kiekį, nuskaitydamos produkto brūkšninius kodus.

Šis supratimas padeda pabrėžti, kad dauguma maisto produktų, kuriuos perkame, jau yra per saldūs. Kartais pasilepinti galima, bet turime išlikti atsargūs, atsižvelgdami į savo aplinką ir gyvenimo būdą.

Saldikliai

Kai kurie saldikliai naudojami kaip cukraus pakaitalai, tačiau ne visi jie yra saugūs. Pavyzdžiui, aspartamas yra klasifikuojamas kaip galimas „kancerogenas“. Nors tam tikros alternatyvos gali sumažinti cukraus suvartojimą, tyrimų duomenimis, jos nebūtinai yra sveikesnės.

Taip pat atkreipkite dėmesį: cukrus yra visur, jis naudojamas kaip druska maisto konservavimui. Net konservuotos žaliosios pupelės gali turėti pridėto cukraus, kuris vis tiek prisideda prie jūsų dienos suvartojamo cukraus kiekio.

Laikas yra svarbus

Cukraus vartojimo laikas per dieną turi didelę įtaką organizmui. Ryte suvartotas cukrus sukelia didesnį gliukozės kiekio šuolį dėl reakcijos po badavimo. Geriausias laikas vartoti saldumynus yra apie 16 val. arba bent jau po pietų.

Tamsus šokoladas (70 % kakavos) gali būti geras pasirinkimas, nes jis mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje.

Atminkite, kad kiekvienas valgis yra svarbus, nes praleidžiant valgį gali padidėti jojo dietos efekto rizika ir tai gali būti žalinga organizmui, jei tai daroma nesąmoningai. Ar žinojote, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis?

Vėžys ir ląstelė

Visi žmonės turi sveikų ir potencialiai defektinių ląstelių mišinį. Bet kuris žmogus, nepriklausomai nuo amžiaus, gali susirgti vėžiu dėl genetikos, gyvenimo būdo ar ląstelių mutacijų. Tačiau mityba ir įpročiai vaidina lemiamą vaidmenį mažinant riziką.

Vitaminų vartojimas

Remiantis keliais šaltiniais (nuoroda), geriau valgyti įvairų maistą nei sutelkti dėmesį į jo kiekį.

Norėdami suprasti savo vitaminų suvartojimą, pradėkite nuo rekomenduojamų paros normų (RPN) kiekvienam vitaminui peržiūros. Nors maisto papildai gali padėti, jie ne visada yra geriausias pasirinkimas. Įvairi, maistinių medžiagų turtinga mityba yra tvaresnė ir dažnai veiksmingesnė. (Pavyzdys: ankštiniai yra geras vitamino B šaltinis.)

Stenkitės įtraukti daržoves į kiekvieną valgį

Vėžio tyrimų centras Jungtinėje Karalystėje rekomenduoja tokį maisto racioną:

• 50 % daržovių (ypač žalių, pvz., špinatų, brokolių, žalių pupelių)
• 25 % baltymų (pastaba: augaliniai baltymai paprastai įsisavinami mažiau nei gyvūniniai baltymai)
• 25 % grūdų/angliavandenių (pvz., ryžiai, bulvės, ankštiniai, kviečiai, grikiai)

Grūdai dažnai yra nepakankamai vertinami, tačiau jie yra būtini vitaminų įsisavinimui, virškinimo sistemos sveikatai ir kepenų funkcionavimui.

Patarimas: Valgydami ankštinius augalus du kartus per savaitę, galite žymiai padidinti vitamino B suvartojimą ir pagerinti savijautą.

Turite problemų ruošiant daržoves? Sunku kasdien gaminti maistą?

Jei kasdienis maisto gaminimas atrodo pernelyg sudėtingas, galite atkreipti dėmesį į savo hidrataciją ir mitybą, įskaitant galimą maisto netoleranciją. Šie veiksniai kartais gali apsunkinti motyvacijos radimą. (Nuoroda).

Taip pat gali padėti bandymas padaryti tai smagiau, grojant muziką virtuvėje; tai pakelia nuotaiką ir padeda geriau praleisti laiką. Jūs nepastebėsite, kad laikas praėjo taip pat. (Muzika South the Savage / La music adoucie les moeurs), kaip mes dažnai minime. (Nuoroda)

Naudokite labai gerą virtuvės indus

Kas 2 ar 3 dienas ruoškite didelį troškinį ir kiekvienam valgymui „pakaitinkite“ daržoves, kad visada turėtumėte šiek tiek daržovių, kurias galėtumėte patiekti šalia patiekalo.

Kuhn & Rikon troškintuvai naudoja norvegų Marmite techniką (nuoroda), kad maistas išliktų šiltas ilgiau, net ir išjungus troškintuvo kaitinimą.

Naudokite saugią keptuvę (be PFAS)

Pasirinkite nerūdijančio plieno keptuvę (be nelipnios dangos) ir (be teflono ar keramikos), kad išvengtumėte bet kokios rizikos. Teflono keptuvės, ypač jei jos yra įbrėžtos arba prastos kokybės, gali labai greitai išskirti PFAS į maistą, o tai yra kenksmingos cheminės medžiagos.

Prekės ženklas: „Vogue“ keptuvė

Prekės ženklas: „Kuhn & Rikon“ keptuvė

Daržovių paruošimo įrankiai

Špinatai ar brokoliai yra lengvai paruošiamos daržovės.
Tačiau kietos odos veislės (pvz., Scourge ar Butter-nut moliūgai) yra labai naudingos sveikatai, tačiau jų paruošimui reikalingi tinkami įrankiai, pvz., tokie kaip šis „OXO Brand“ prekės ženklo indaplovėje plaunamas peilis:

Pirštinių naudojimas daržovių paruošimui

Kartais žmonės vengia daržovių dėl užteršimo pavojaus ar nepatogumo liesti. Pirštinės gali padėti, ypač jei turite jautrią odą arba dirbate užterštoje aplinkoje.

Atidžiai rinkitės maistui tinkamas pirštines. Venkite žemos kokybės pirštinių su talku ar PFAS, kurie gali įsigeria į odą per prakaitą. Dvigubo sluoksnio pirštinių sistema (pvz., „Mary Gold“ prekės ženklo tipo) leidžia vidinį sluoksnį skalbti skalbimo mašinoje.

Profesionaliose maisto virtuvės reikmenų parduotuvėse taip pat galima įsigyti vinilo pirštines.

Sezoninis maistas: salotos vasarą, citrusiniai vaisiai žiemą

Salotos (su aliejumi ir actu) padeda virškinimui ir kepenų veiklai. Tačiau acto rūgštis gali dirginti gleivinę ir sukelti nedidelį galvos skausmą. Atkurkite pusiausvyrą, padidindami omega-3 (pvz., chia sėklos, moliūgų sėklos, linų sėklos) arba sveikų gyvulinių riebalų (pvz., sviestas, sūris) kiekį.

Vartokite įvairius aliejus ir actus, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų. Jei esate jautrus rūgštingumui, papildykite omega-3 riebalų rūgštis sėklomis, jūros dumbliais arba riebia žuvimi.

Salotas visada kruopščiai nuplaukite. Į plovimo vandenį įlašinkite lašelį acto – tai sumažina bakterijų kiekį.

Dr. Jean-Marie Bourre rekomenduoja salotas visada derinti su aliejumi ir actu. Tai būtina tinkamai virškinimui.

Naudokite indaplovėje plaunamus salotų džiovintuvus (be PFAS), kad greitai išdžiovintumėte žalumynus. Turėdami du džiovintuvus, galėsite būti tikri, kad vienas iš jų visada bus švarus ir paruoštas naudoti.

Labai patogi salotų džiovintuvė yra „Salad Spinner DreamFarm“, kurią galite rasti (nuoroda):

Salotas valgykite bent kartą per dieną, geriausia pietų metu. Žiemą sumažinkite jų kiekį arba pakeiskite cikorija ir įtraukite citrusinius vaisius (pavyzdžiui, apelsinus). Tačiau citrusiniai vaisiai gali padidinti rūgštingumą, todėl sunkiau virškinti.

Svarbu: Salotos yra vienos iš labiausiai pesticidais užterštų daržovių. Kai įmanoma, pirkite ekologiškas.

Patobulinkite savo salotas ar sriubą

Įtraukite sudygusias sėklas, kad sriuba būtų turtingesnė vitaminais.

Kartais į salotas galite įdėti vyšninių pomidorų (jie natūraliai turi daug vitamino D).

Dėl pomidorų būkite atsargūs, nes galite patirti netoleranciją (priežastis gali būti tam tikrų fermentų, esančių mūsų organizme ir galinčių skaidyti pomidoruose esančius baltymus, trūkumas).
(Pastaba: pomidorai taip pat žinomi dėl didelio kalio kiekio, o dėl žarnyno netolerancijos jie gali padidinti dehidratacijos riziką, todėl tiesiog turite atitinkamai hidratuoti organizmą (nuoroda)).

Mėsos vartojimo mažinimas

Jei ketinate sumažinti mėsos vartojimą, būkite atsargūs, darykite tai palaipsniui. Rekomenduoju iš pradžių išlaikyti mėsą savo mityboje ir palaipsniui išmokti gaminti alternatyvius patiekalus, mažinti mėsos vartojimą tik tuo atveju, jei išlaikote fizinį aktyvumą, kad galėtumėte stebėti, kaip reaguoja jūsų organizmas.

Pradėdami mokytis gaminti maistą ir ieškoti patikimų baltymų pakaitalų prieš mažindami mėsos vartojimą, galėsite įvertinti, kokios yra galimybės. Niekada nemažinkite mėsos vartojimo iš karto, nežinodami, kaip efektyviai gaminti maistą ar rasti pakaitalus.

Pasak kai kurių šaltinių, dėl gyventojų skaičiaus augimo ir išteklių ribotumo vieną dieną gali prireikti mažinti mėsos vartojimą. Tačiau atsiras ir alternatyvių sprendimų – kai sutelkiame dėmesį į problemą, visada yra galimybė ją išspręsti.

Būkite atsargūs su soja, nes yra rekomenduojama maksimali paros ar savaitės suvartojimo norma (Nuoroda).

Daugelis baltymų pakaitalų yra labai apdoroti ir gali nesuteikti subalansuoto maistinių medžiagų profilio. Naudodami tokias priemones kaip „Yuka“ programėlė, galite priimti pagrįstus sprendimus renkantis produktus.

Būkite aktyvūs, žinokite savo ribas ir tai, kas jums tinka. Atminkite, kad po COVID gali būti ne pats geriausias laikas drastiškai mažinti vitaminų įvairovę savo mityboje. Mitybos patarimai (nuoroda).

Taip pat apsvarstykite galimybę ne viską daryti tobulai. Mūsų visuomenės reikalavimai gali turėti šalutinių poveikių, susijusių su perfekcionizmu. Tai tarsi bandymas rankose nešti visą jūros vandenį. Ženkite po vieną žingsnį.

Nesiaukokite savęs; visada teikite pirmenybę savo sveikatai, net jei tai sunku, ir nedvejokite prašyti pagalbos. Anglijoje yra posakis „šokti į upę“, o kitose šalyse vartojamas posakis „Roma nebuvo pastatyta per vieną dieną“.

Žinoma, ginti savo tikslą visada yra gera idėja, ir jūs tikriausiai esate teisus, kad ir kokia būtų jūsų kova, bet būkite atsargus, darykite tai sąmoningai, kad ir ką darytumėte, visada galvokite apie save kaip apie vieną iš svarbiausių aspektų. Kartais mums reikia sumažinti savo lūkesčius ir pirmiausia galvoti apie save.

Tobulumas yra idealas, o klaidos „yra įmanomos“. Jei pastebite, kad nebegalite atlikti tam tikrų fizinių veiklų, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu ar vaikščioti, arba jei jūsų protas jaučiasi neramus, tai gali būti ženklas, kad kažko trūksta arba kad jūsų kūnas reikalauja dėmesio. Gera idėja sumažinti lūkesčius dėl mėsos vartojimo mažinimo, nes tai nėra prioritetas. Tai yra mano asmeninė nuomonė, galbūt vieną dieną tai bus privaloma, bet ateityje bus daugiau alternatyvų. (Loic iš Healthinyourplanet.com)

Prašome peržiūrėti mitybos patarimus pagal rekomendacijas (nuoroda).