Kodėl hidratacija yra svarbi ir kodėl turėtume palaikyti tinkamą hidratacijos lygį?

Hidratacija yra labai svarbi žmogaus organizmui. Geriamasis vanduo padeda mums išlikti susikaupusiems ir sveikiems, nes palaiko tinkamą inkstų ir kepenų funkcionavimą.

Europos gydytojai rekomenduoja per dieną išgerti mažiausiai 2 litrus vandens. Kai kuriose šalyse rekomendacija yra dar didesnė – iki 3 litrų per dieną. Jei užsiimame sportu ar fizine veikla, turime atitinkamai koreguoti savo skysčių suvartojimą.

Dažnai to nesuvokiame, bet tai, ką valgome, gali smarkiai paveikti mūsų hidratacijos lygį.

Pavyzdžiui, ryte suvalgytas skrudintas skrebučius gali turėti didesnį poveikį hidratacijai nei valgyti grūdų košė. Tai taip pat gali priklausyti nuo to, ką valgėme dieną prieš tai, arba netgi prieš keletą dienų, ypač jei tie patiekalai buvo daug druskos. Norint išlaikyti tinkamą hidrataciją, reikia gerti vandenį nuosekliai keletą dienų. Taip pat reikia kelių dienų, kad pajustumėte „atsigavimą“ arba „visišką hidrataciją“. Hidratacija ir poilsis yra būtini tinkamam raumenų atsigavimui.

Daugiau informacijos apie mitybą ir hidrataciją rasite čia. (Nuoroda)

Kitas naudingas faktas: kai atsibundame ryte, tai yra dienos metas, kai esame labiausiai dehidratuoti. Gerti vandenį ryte yra labai svarbu. Daugiau apie tai galite paskaityti mūsų maisto ir mitybos grafiko skyriuje. (Nuoroda)

Kalbant apie pusryčius, duonos valgymas gali būti naudingas. Tačiau turėtume prisiminti, kad duonoje yra daug ląstelienos, kuri yra angliavandenių forma. Nors angliavandeniai ir ląsteliena palaiko raumenų funkciją, jie taip pat gali padidinti žarnyno peristaltiką, o tai gali sumažinti vitaminų įsisavinimą ir prisidėti prie dehidratacijos.

Angliavandeniai ir skaidulos turėtų būti įtraukti į beveik kiekvieną valgį, kad palaikytų natūralias organizmo funkcijas. (Nuoroda) (Nuoroda)

Sutelkdami dėmesį į hidrataciją, pradedame suprasti ne tik savo skysčių poreikius, bet ir tai, kaip mityba veikia mūsų bendrą sveikatą ir virškinimą. Taip pat geriau suvokiame žarnyno peristaltikos svarbą. Daugiau informacijos bus pateikta vėliau. (Nuoroda)

Kitas svarbus dalykas: per daug sūrio maisto vartojimas, ypač kartu su per dideliu kalio kiekiu, gali būti žalingas ir sukelti tokius simptomus kaip galvos skausmas ir vėmimas. (Nuoroda)

Anita Bean pateikia naudingą lentelę, kurioje parodyta hidratacijos ir fizinio aktyvumo įtaka mūsų sveikatai:

(Anita Bean – „Išsamus sporto mitybos vadovas“ – https://anitabean.co.uk/my-books/)

Galite pastebėti, kad kuo labiau dehidratuojamės, tuo labiau mažėja mūsų fizinė energija. Halucinacijos, nerimas ir streso lygis taip pat gali žymiai padidėti, priklausomai nuo mūsų aktyvumo lygio ir hidratacijos būklės.

Mes galbūt to nesuvokiame, bet net toks paprastas dalykas kaip ėjimas gali sukelti vandens netekimą. Jei protas staiga pasidaro miglotas arba pradeda pernelyg daug mąstyti, tai dažnai reiškia, kad kažko trūksta; kažkas mūsų mityboje per pastaruosius keletą dienų galėjo būti netinkama.

Taip pat svarbu žinoti, kad dehidratacija gali vystytis palaipsniui per keletą dienų.

Sveikas gyvenimo būdas, įskaitant tinkamą mitybą, hidrataciją ir miegą, padeda organizmui atsigauti, palaiko koncentraciją ir bendrą gerą savijautą.

Christophe André savo knygoje rašo: „Mūsų smegenys mėgsta daryti tai, kas mums yra naudinga.“ Aš tai interpretuoju taip, kad jei pradėsime rūpintis savimi, mūsų kūnas sureaguos teigiamai, o sveiki įpročiai laikui bėgant taps lengviau išlaikomi.

Tačiau turime nuolat būti sąmoningi apie tai, ką darome. Tai šiek tiek primena matricos valdymą, kai daug veiksnių veikia kartu tuo pačiu metu. Gerovė priklauso nuo daugybės veiksnių, kuriuos reikia vertinti kartu, kad būtų pasiekta pusiausvyra ir sveikata.

Vienas iš naudingų įrankių, padedančių stebėti mūsų savijautą, yra „išmanusis laikrodis“ arba „fitneso sekiklis“. Šie prietaisai gali siųsti įspėjimus, pavyzdžiui, kai pradedame dehidratuoti. Mažėjant mūsų hidratacijos lygiui, gali padidėti širdies ritmas, o kūno temperatūra gali pakilti greičiau, o tai gali sukelti perkaitimą. „Išmanieji laikrodžiai“ gali įspėti mus, kai mūsų širdies ritmas yra per didelis, ragindami mus pailsėti ir atsigerti.

Kai kurie prietaisai taip pat siunčia priminimus apie hidrataciją po fizinio aktyvumo, net po paprasto pasivaikščiojimo. Kaip parodyta anksčiau minėtoje „Anita Schema“, kūno perkaitimas priklauso tiek nuo fizinio aktyvumo, tiek nuo hidratacijos. Jei prietaisas įspėja, kad mūsų širdies ritmas yra per didelis, galime sustoti, atsigerti ir atitinkamai sumažinti kūno temperatūrą.

„Išmanieji laikrodžiai“ taip pat leidžia mums rankiniu būdu stebėti išgeriamo skysčių kiekį, nustatant priminimus po treniruotės arba tam tikru paros metu.

Kada geriausia gerti? Ir kaip?

Norint išlaikyti gerą hidratacijos lygį, verta išmokti keletą patarimų ir gudrybių.

Dažnai manome, kad gerti vandenį valgant ar restoranuose yra visiškai normalu, tačiau tai nėra idealu virškinimo procesui. (Tai naudinga žinoti, net jei to nedarote kasdien.)

Priežastis yra ta, kad gėrimas valgant gali praskiesti natūralius skrandžio virškinimo fermentus, pavyzdžiui, seiles ir skrandžio sekrecijas. Šie skysčiai yra būtini maistui iš anksto virškinti ir paruošti tinkamam įsisavinimui žarnyne.

Paprastai rekomenduojama valgio metu gerti tik nedidelius kiekius vandens, pavyzdžiui, jei turite sunkumų ryjant arba turite vartoti vaistus.

Idealiu atveju, turėtume vengti gerti didelius skysčių kiekius valgio metu ir palaukti, kol virškinimas bus baigtas; paprastai tai yra mažiausiai 1–1,5 valandos po valgio; prieš geriant daugiau.

Dar vienas dalykas, kurį verta žinoti, yra tai, kad, remiantis kai kuriais tyrimais, geriausias laikas gerti kavą yra vidurio ryto pertrauka (tarp 10 ir 11 val.). Šiuo metu organizmas gali geriau reaguoti į kofeiną, galbūt dėl natūralaus paros ritmo ir po pusryčių susidariusios virškinimo sistemos būklės.

David Servan-Schreiber savo knygose rekomenduoja gerti daug arbatos. Nors kai kurie žmonės gali būti jautrūs kofeinui, net ir negerdami arbatos, svarbu palaikyti hidrataciją, geriant mažiausiai 2 litrus vandens per dieną.

Remiantis keliais tyrimais, arbata ir kava gali padėti palaikyti hidrataciją ir palengvinti kasdienio skysčių suvartojimo normos pasiekimą.

Kitas naudingas patarimas: kai pajuntate troškulį, galbūt jau keletą valandų esate dehidratuoti. Todėl nereikėtų laukti, kol pajusite troškulį, kad pradėtumėte gerti vandenį.

Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti mums atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę; tačiau jei daug sportuojame, stresas ir nerimas taip pat gali padidėti. Todėl svarbu gerti pakankamai skysčių ir tinkamai maitintis, atsižvelgiant į savo aktyvumo lygį. Nepraėjus per daug laiko po veiklos pradžios, reikia atsigerti skysčių.

Mano patirtis rodo, kad nuolatinis tinkamas hidratacijos lygis yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Geresnių hidratacijos įpročių ugdymas reikalauja laiko; tai šiek tiek primena „hidratacijos maratoną“. Tačiau jau po kelių dienų pradėsite pastebėti realią naudą savo nuotaikai ir fizinei energijai.

Taip pat nepamirškite: kava, arbata, cikorija ir kiti žolelių užpilai yra žinomi dėl natūralių detoksikuojančių medžiagų, kurios gali palaikyti bendrą sveikatos būklę. Ypač arbatos gėrimas vis labiau pripažįstamas dėl savo apsauginio poveikio nuo vėžio ir kitų ligų.

Daugiau informacijos rasite skyriuose „Arbata, kava,
trūkažolė ir žolelių užpilai“ ir „Patarimai dėl vėžio prevencijos“.