영양 조언:
비타민 및 식품 보조제:
모든 비타민은 자연적으로 식품에서 발견되며, 우리 몸이 필요로 하는 비타민을 충족시키기 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 자세히 살펴보면, 양보다 다양성과 폭넓은 식단을 섭취하는 것이 더 낫다는 것을 깨닫게 됩니다.
비타민 및 식품 보조제는 균형 잡힌 식단을 보완하기 위해 의사가 권장하는 경우가 있습니다. 보조제 복용 전 반드시 의사와 상담하여 본인의 병력, 복용 중인 약물 또는 알레르기와 호환되는지 확인하는 것이 현명합니다.
식품 보조제는 주의해서 복용해야 합니다. 대부분의 비타민 보조제는 한 종류의 비타민만 함유하고 있습니다.
예를 들어 비타민 C 보충제를 복용할 경우, 알약에는 해당 비타민만 함유되어 있습니다. 이는 다양한 영양소가 혼합된 천연 식품과는 다릅니다. 따라서 보충제에 의존하기보다는 천연 식품을 섭취할 것을 권장합니다.
비타민 C 알약은 균형 잡힌 식단과 함께 복용할 때 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 감기에 걸렸을 때 그렇습니다. 일시적인 에너지 증진을 제공하고 증가된 비타민 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 과일을 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요합니다(하루에 과일과 채소 5회분 섭취). (과일보다 채소를 더 많이 섭취해야 하며, 예를 들어 채소 3회분과 과일 2회분 정도가 적당합니다). 또한 신체 활동을 꾸준히 유지하는 것도 중요합니다.
과일에는 다양한 비타민이 함유되어 있지만, 과당 형태의 당분도 포함되어 있어 활동량과 소화 능력에 따라 지방간 질환 위험을 높일 수 있습니다. 이 경우 과일보다 채소 섭취를 늘리는 것이 좋습니다; (과일은 하루 최대 2개까지 제한).
당류 유형:
앞서 언급했듯이 과일에는 “과당” 형태의 당이 함유되어 있는 반면, “가공 제품“에는 “자당” 또는 “포도당“이 포함됩니다(위키백과 링크: 당). 섭취하는
당의 종류에 따라 체내에서 저장되는 방식이 다를 수 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 모든 당류는 부정적 영향 측면에서 동일한 특성을 보입니다.
꿀은 건강에 좋은 성분을 함유하고 있지만 혈당 지수(GI)가 높은 것으로 알려져 있습니다. 또한 꿀은 벌들이 꽃가루를 이용해 만들어내기 때문에 체력을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다. 체력 증진은 알레르기 위험을 높일 수 있습니다.
감미료는 설탕의 맛을 모방하면서도 그 부작용을 피하는 설탕 대체품이다. 그러나 감미료 역시 부정적 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 일부 감미료 유형은 이미 “발암물질“로 분류되었고, 또 다른 일부는 “췌장암” 발병 위험을 증가시킬 수 있다.
채식 또는 비건 식단을 시작하기 위한 ‘육류 섭취 감소’에 관하여: 주의가 필요합니다. 우리는 종종 ‘비타민 B12‘나 ‘아미노산’과 같은 영양 보충제 섭취를 잊곤 하는데, 이러한 비타민은 육류에 자연적으로 함유되어 있으며 건강에 매우 중요합니다.
우리는 종종 정보를 확인하지 않은 채 육류 섭취를 단번에 끊고 비건 식단으로 바로 전환하려는 태도를 보입니다. (비타민 B12는 육류나 비타민 보충제에서만 얻을 수 있으며, 아미노산은 퀴노아와 메밀에서도 찾을 수 있습니다.)
“비타민 종류 / 식품 제품”:
비타민 체계 “예시/초안” 모든 종류의 비타민과 신체에 미치는 긍정적 효과를 보여줍니다.
식이 균형 확인 방법:
비건이나 채식주의자가 아니더라도, 식단이 충분히 균형 잡혔는지 확인하는 좋은 방법은 “달걀 하나“를 먹고 그 후 기분이 어떤지 살펴보는 것이다.
우리는 더 나아진 기분을 느낄 수 있지만, 전 세계적으로 우리의 무분별한 식단이 균형 잡히지 못했다는 점을 부각시키는 것만으로는 충분하지 않다는 것을 깨달을 수 있습니다.
계란에는 비타민, 영양소, 항산화제(자유 라디칼 제거제)가 풍부하게 함유되어 있어 식단에 도움을 줍니다. 운동량을 늘리면 그 효과를 더욱 크게 느낄 수 있습니다. 또한 알아두어야 할 점은 동물성 단백질은 40% 수준으로 흡수되는 반면, 식물성 단백질은 약 2% 수준으로만 흡수된다는 것입니다. 하지만! 식물성 단백질을 과소평가하지 마세요. 콩류 한 끼만으로도 매우 건강해질 수 있습니다.
그건 복잡한 문제입니다. 계란 섭취는 건강에 매우 좋지만, “매일 계란을 먹지 않는 것이 좋다”는 권고를 명심해야 합니다. (계란은 소화에 매우 부담이 되므로 이 점을 유의해야 합니다)
오메가 6, 오메가 3, 균형:
데이비드 세르반 슈라이버는 저서에서 현대 산업화 및 세계화된 농업 방식이 전통적 농업 방식과 비교해 크게 달라졌다고 설명한다.
오늘날 계란에는 “오메가3″보다 “오메가6” 함량이 더 높을 가능성이 더 큽니다. 주된 이유는 동물에게 급여하는 사료의 종류가 크게 변했기 때문입니다. 현재 사료에는 식물성 단백질이 더 많이 포함된 “옥수수”와 “대두”가 더 많이 사용되는데, 이는 오메가6 함량도 함께 증가시킵니다.
오메가3와 오메가6의 불균형은 장기적으로 암 발병 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다(링크).
프랑스에서 ‘블뢰 블랑 쿠르(Bleu Blanc Coeur)’ 브랜드 달걀은 오메가3와 오메가6의 균형에 특히 주력하며 동물 사료 공급의 새로운 방식을 제안하고 있습니다. (링크)
그러나 육류 생산 방식이 상당히 복잡하다는 점도 기억해야 합니다. 일부 연구에 따르면 (현재 모델을 유지한다면) 향후 10년 내 가용 자원 대비 인구 증가로 인해 (어쨌든) 육류 소비를 중단해야 할 가능성이 높습니다. (가장 큰 이유 중 하나는 산업형 축산업의 물 소비량 때문입니다)
불균형 / 균형 잡힌 식단:
식단에 관해서는 당장은 아무런 문제가 없다고 생각할 수 있지만, 시간이 지나서야 식습관이 변했음을 깨닫게 됩니다. 항상 건강한 식습관을 유지하기란 쉽지 않습니다.
중요한 것은 꾸준히 실천하도록 스스로를 상기시키고, 때때로 자신의 식습관을 되돌아보는 것입니다.
차 섭취량을 늘리면 빈혈 위험도 증가한다는 점을 기억하세요. (예: 철분 흡수)
우리의 식단이 균형 잡혔는지 느끼려면, 계란을 먹는 원칙을 기억하세요. 이는 또한 ‘인식’을 통해 우리가 어떻게 느끼는지 깨닫는 데 도움이 됩니다. (인식이란 우리의 감각적 이해를 다루고 감정을 더 잘 이해하며 행동하는 것을 의미합니다). 우리의 인식 능력은 상황/맥락에 따라 감소하거나 증가할 수 있습니다. 예를 들어 스트레스가 많은 시기에는 감정과 거리를 두는 능력이 동일하지 않을 수 있습니다. 집중력이 높을수록 인식 능력을 유지할 수 있으며, 이는 우리 자신과 주변 환경에 대한 의식을 의미합니다.
영양 문제와 관련해 암 발병 위험은 불균형한 식단을 “지나치게 오래” 유지할 경우 증가할 수 있으며, 이는 전반적으로 우리의 건강과 장기에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만! 침착하세요. “운동량“을 늘리고 “불균형한 식단“을 만드는 것은 매우 흔한 일입니다. 가장 중요한 것은 이를 인지하고 식단을 적절히 조정하는 것입니다. 건강에 해로운 식단을 너무 오래 유지하지 않도록 주의하세요. 특히 이 시점에서의 인식의 중요성을 강조합니다 (우리 모두가 발전해야 하는 어려운 과정입니다).
불균형한 식단이나 스트레스 기간은 회복에 시간이 걸리는 전 세계적인 현상입니다. 일부 의사들은 우리 몸이 완전히 회복되기까지 최소 6개월이 걸릴 때도 있고, 때로는 수년이 걸릴 수 있다고 설명합니다.
예를 들어 지방간이 있는 경우 간을 쉬게 해야 한다면, 일부 의사들은 간을 쉬게 하기 위해 1년 반 정도의 장기간 식이요법을 권장하기도 합니다.
체중 감량:
그런데 혹시 “체중 감량“을 위한 “다이어트“가 그렇게 건강에 좋지 않다는 거 알고 계셨나요?
전 세계적으로 의사들은 체중 감량을 원한다면 할 수 있는 한 가지 방법은 단순히 식단을 더 균형 있게 조절하는 것이라고 설명할 것입니다. (체중 감소는 활동량 증가를 통해 이루어집니다).
체중 감량을 장기적인 목표로 삼으세요. 단기 목표를 원한다면 가능하지만, 활동량을 훨씬 더 늘려야 하며, 그에 맞춰 식단을 조정해야 합니다. 활동량 증가에 따른 식단 조절을 소홀히 하면 위험할 수 있습니다.
다이어트를 하면 대부분 요요 현상 위험이 증가합니다. 체중을 빠르게 줄일 수 있지만 결국 다시 매우 빠르게 체중이 돌아옵니다. (때로는 체중을 빨리 줄일수록 더 빨리 다시 찌는 법이죠.)
우리 모두 ‘지름길’을 원하지만, 그에 따른 위험과 대가는 항상 더 큽니다.
비타민 흡수:
지금 우리가 먹는 균형 식단에 집중한다면 깨달아야 할 점은 :
우유 제품을 먹지 않기로 결정하면 ‘칼슘’이 부족해지지만 별다른 불편함을 느끼지 못할 것입니다. 반면 ‘단백질’이 부족해지면 그 부족함을 훨씬 빨리 느낄 수 있을 것입니다.
알아두면 좋은 점은 : 특정 비타민 유형은 다른 비타민 유형과 상호작용하며, 이는 “장 흡수” 과정의 원리를 이해하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, “철분“과 “칼슘“은 이 두 비타민이 함께 존재할 경우 서로의 흡수를 방해하지만, 두 비타민 모두 식단에 반드시 포함되어야 할 매우 중요한 영양소입니다.
칼슘은 “골절“이나 “관절염 위험“을 줄이는 데 매우 중요합니다… 철분 또한 혈액이 뇌에 산소를 운반하는 데 매우 중요합니다.
칼슘과 철분 모두 충분한 수준을 유지해야 합니다(매일). 영양가 있는 식단 조언이 도움이 될 수 있습니다(링크). 예를 들어 시금치나 브로콜리 섭취를 늘리되, 유제품은 매일 꾸준히 섭취하세요. (내시 식단 정보도 참조하세요)
식품 불내증 (유당):
유제품에는 실질적으로 모든 우유 단백질인 ‘유당’이 함유되어 있습니다. 어릴 때는 우리 위장이 우유 단백질을 소화하는 데 성공하지만, 나이가 들수록 우유 단백질(유당)에 대한 내성이 점점 감소합니다.
유당은 알레르기 및 식품 불내증 위험이 더 높은 것으로 알려진 식품 성분입니다.
하지만 알아두면 좋은 점은 모든 유제품이 동일한 양의 유당을 함유하지는 않는다는 것입니다.
우유는 유제품 중 가장 많은 유당을 함유하고 있으며, 그 다음은 요구르트, 그리고 치즈 순입니다.
우유에 대한 불내증이 있더라도 여전히 “치즈“는 먹을 수 있고 “우유” 섭취만 중단하면 됩니다.
각 종류의 치즈는 또한 서로 다른 “영양적 특성“을 지닙니다.
또한 주의하세요. 치즈는 일반적으로 지방간 질환 위험이 높습니다. 섭취량을 한 끼당 최대 30g 분량(하루 최대 두 번)으로 제한하는 것이 좋습니다. 자세한 내용 (링크). 치즈는 매우 중요하지만 동시에 체중 증가 위험을 높입니다.
(또한 우유와 유당이 고도로 가공된 식품에 많이 사용된다는 점을 기억하세요. 이는 포장 측면의 성분 목록에 기재되어 있습니다. 성분 목록은 불내증과 관련해 확인하는 것이 중요하며, 유카 앱(링크)을 통해 더 쉽게 확인할 수 있습니다.)
식품 불내증을 이해하면 무엇을 늘릴 수 있는지 파악할 수 있습니다. 우리의 ‘장 자극’에 대해서는 어떻게 진행되는지 느끼고 관찰하여 내성을 확인하고 식단을 그에 맞게 조정해야 합니다.
식이요법을 이해하려 할 때, 우리는 이를 일종의 매트릭스로 비유할 수 있습니다. 그 뒤에는 수많은 상호작용과 복잡성이 존재하죠. 식이 매트릭스에서 무언가를 변경하거나 이동시키면, 이는 간접적으로 다른 변화를 초래할 수도 있습니다. 바로 이 때문에 우리는 지속적으로 재검토하기 위해 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 영양학에 정통한 의사들이 쓴 관련 서적에서 이에 대한 도움을 얻을 수 있습니다.
식품 불내증 (밀):
탄수화물은 때로는 “식이섬유“로도 정의되며, 거의 모든 식사에 섭취하는 것이 권장됩니다(링크). 이는 근육, 장운동 및 소화 과정에 도움을 주며, 운동량을 늘릴 경우 매우 중요합니다.
탄수화물 섭취량에 주의해야 합니다. 탄수화물, 특히 “밀“은 “밀“의 종류에 따라 “글루텐“을 함유하고 있습니다.
일부 밀가루는 소화 방식이 다릅니다. 밀가루가 많이 정제되었는지(백밀가루) 또는 덜 정제되었는지(통밀가루)와 사워도우나 레뱅(스타터, 효모)으로 구웠는지에 따라 소화 과정이 달라집니다.
그 이유는 백밀가루는 혈액 내로 훨씬 빠르게 흡수되어(당분 형태로) “혈당 급상승”을 일으켜 암 발병 위험을 높이기 때문입니다. 반면 통밀가루는 장에서의 흡수가 더 복잡한 과정을 거칩니다.
밀가루가 하얗고 정제될수록 혈당지수(GI)가 높아져 설탕처럼 건강에 해롭습니다.
(참고로 일부 제품은 ‘유당 무첨가‘ 또는 ‘글루텐 프리‘ 라벨로 표시되지만, 이러한 제품은 알레르기가 있는 분들에게 더 권장됩니다.)
때로는 밀이나 글루텐과 같은 특정 식품군을 식단에서 “완전히” 제거하는 것이 다른 질병의 위험을 높일 수 있다고 합니다. 특정 식품의 섭취를 줄이되, 그래도 식단에 소량을 유지하는 것이 더 좋습니다. (이는 우선 불균형한 식단을 피할 수 있게 해줍니다. 또한 무슨 일이 있어도 모든 음식을 계속 섭취함으로써 더 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.)
유제품의 경우 소비하는 ‘브랜드‘/’종류’를 다양하게 유지하는 것에 대한 특별한 권고사항도 있습니다. 그 이유는 유제품은 전 세계적으로 오염 위험이 상대적으로 높기 때문이며, 브랜드를 수시로 교체함으로써 오염 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 자세한 내용은 (링크)를 참조하십시오.
크로노 뉴트리션은 공식적으로 식이요법으로 정의되며, 식사 유형과 하루 중 시간대에 따라 특정 식품군을 연결하는 원칙을 가지고 있습니다.
예를 들어, 아침과 점심에는 치즈를 먹는 것이 좋지만 저녁에는 치즈보다 덜 무거운 요구르트나 우유를 먹는 것이 좋습니다.
누수성 장 증후군:
아침에 치즈를 섭취하면 “동물성 트랜스 지방“을 흡수하여 장 점막을 재생시키고 “장 누수 증후군“을 예방하는 데 도움이 됩니다. 유채유, 호박씨, 치아씨드 역시 오메가-3가 풍부하여 건강에 매우 좋으며, 항염증 효과와 장 재생에도 탁월합니다.
샐러드에 들어간 식초와 레몬은 간 기능을 돕는 데 매우 좋은 소화 촉진 효과가 있습니다. 그러나 레몬(특히)과 식초는 장 누수 증후군을 유발하여 두통 위험을 높일 수 있다는 점도 알려져 있습니다.
(그러나 이러한 정보에도 불구하고 장 마리 부르 박사는 샐러드에 식초 사용의 중요성을 강조합니다) 식초가 누수성 장 증후군을 유발한다고 느끼신다면, 프로바이오틱스와 오메가3 섭취를 늘려보세요. 예를 들어 씨앗(치아씨드, 아마씨)이나 유채기름을 토핑으로 활용하는 것이 좋습니다.
소화를 자극하는 것으로 알려진 식품을 섭취하는 것이 반드시 잘못된 것은 아닙니다. 왜냐하면 일부 소화 불량 유발 식품은 장운동과 간 기능에도 도움이 될 수 있기 때문입니다. 그러나 장운동을 지나치게 증가시키거나 감소시키는 것도 좋지 않습니다. (적정 수준이 중요합니다).
우리 장이 자극을 받으면 체내 수분 흡수 방식이 달라집니다. 장 통과 장애와 음식 불내성은 탈수 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이는 매우 복잡한 지속적인 균형 상태입니다(자세한 내용은 수분 공급 페이지를 참조하세요).
“영국 암 연구소”, 그래프 표시, 건강한 균형 잡힌 식사:
일부 비타민은 권장 최대 일일 섭취량이 있으며, 이러한 한도를 준수하는 것이 중요합니다. 적절한 비타민 섭취에 대한 지침이 필요할 때는 언제든지 주치의에게 문의하십시오.
적절한 식사 준비는 특히 경험 많은 요리책 저자들의 조언을 따를 때 비타민 섭취의 균형을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 이 저자들은 맛과 영양 균형을 모두 갖춘 레시피를 만드는 과제를 성공적으로 해결했습니다. 그들의 레시피 다수는 문화적 전통에서 영감을 받기도 합니다.
요리를 배우기 시작하는 좋은 방법은 가끔씩 더 정교한 요리를 준비하는 습관을 기르는 것이다.
예를 들어, 가디언 신문은 ‘피스트(Feast)‘라는 요리 레시피 부록을 제공하며, 모바일 애플리케이션도 함께 운영합니다. 이 레시피들은 재미있고 풍미가 풍부하며 특별한 날에 딱 맞습니다. 또한 요리를 배우기에 훌륭한 앱이기도 합니다.
수호자의 잔치 – 신청서:
발아한 씨앗:
식단에서 비타민 함량을 높이는 또 다른 간단한 방법은 발아 씨앗이나 새싹 씨앗을 섭취하는 것입니다. 이는 어린 아이들이 학교에서 가끔 하는 활동과 유사합니다. 즉, 렌틸콩을 솜 위에 올려 씨앗 발아 과정을 관찰하는 것이죠. 비타민 섭취를 자연스럽게 늘리는 방법입니다.
발아 씨앗에는 다양한 종류가 있습니다(전문점에서 더 많은 정보를 찾을 수 있습니다). 이 분야는 계속해서 인기를 얻을 것으로 보입니다.
일류 레스토랑의 최고 셰프들은 때로 발아 씨앗이나 식용 꽃을 요리에 추가합니다. 이는 요리의 시각적 아름다움을 높일 뿐만 아니라 더 다양한 비타민을 공급하는 데도 도움이 됩니다.
미세 조류:
또 다른 천연 식품 보충제는 클로렐라, 스피루리나, 클라마스 등 미세조류에서 찾을 수 있으며, 이들은 수백만 년 동안 아시아, 아프리카, 아메리카 대륙에 존재해 왔습니다. 이들은 균형 잡힌 식단을 지원하고 자연적으로 해독 과정을 돕습니다.
클로렐라는 중금속 오염이나 중독 증상이 있을 때 특히 권장됩니다. 이는 해독 과정을 촉진하고 장기를 보호하는 데 도움을 주기 때문입니다.
이 모든 것들(미세조류, 해조류가 아님)은 때때로 “슈퍼푸드”라고 불리는 식품 보조제입니다.
클로렐라에는 시력에 매우 좋은 비타민 A도 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 한 가지 중요한 점은 앞서 언급한 대로 최대 섭취량을 준수해야 한다는 것입니다.
일부 비타민과 식품 보조제는 과도한 양으로 섭취할 경우 해로울 수 있습니다.
(항상 제품 포장에 표시된 권장 복용량을 따르고, 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하십시오.)
윤리적 식품 보조제:
윤리적 소비자 잡지는 최고의 지속 가능한 식품 보충제 기업 목록을 다음과 같이 선정했습니다:
에티컬 뉴트리션(Ethical Nutrition) 및 비건 소사이어티(Vegan Society) – VEG 1과 같은 브랜드의 지속 가능한 식품 보충제 목록을 확인할 수 있습니다:
윤리적 영양은 윤리와 지속가능성에 중점을 두고 비타민을 생산하는 최초의 윤리적 브랜드 중 하나입니다. 그들은 유기농이며 지속가능하게 생산된 비타민을 만드는 것을 목표로 합니다.
예를 들어, 오메가-3 보충제는 기름진 생선 대신 해조류에서 생산됩니다. 이는 해양 오염으로 인한 중금속 오염 부작용과 남획 관련 문제를 모두 피함으로써 지속 가능성과 건강에 도움이 될 것입니다.
그럼에도 불구하고, 항상 자연 식품(과일, 채소)이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지함으로써 먹는 것에서 즐거움을 찾으려 노력하세요.
자동적인 식습관과 초가공 식품 또는 미리 조리된 식사는 피하도록 노력하세요. 식단을 정기적으로 조정하는 것이 중요합니다. 때때로 식습관을 재검토하고 재조정하는 것도 좋지만, 식사에 즐거움과 유연성을 유지하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
영양가 있는 책과 정보:
장 마리 부르 박사는 건강한 뇌를 유지하는 데 도움이 되는 모든 비타민에 대한 개요를 제공하는 영양 정보를 담은 책을 제안합니다. 이 책은 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해 우리가 지켜야 할 사항을 이해하는 데 도움을 줍니다:
(참고: 이 책은 프랑스어로만 제공됩니다. 영어판 대안을 찾아보겠습니다.)
이를 읽어보면, 예를 들어 콩류(건조 채소라고도 함) 섭취가 다양한 중요한 비타민, 특히 비타민 B군을 공급한다는 점을 알 수 있습니다. 그러나 콩류가 장을 자극하고 다른 비타민의 흡수를 저하시킬 수 있다는 점을 명심하세요. 이러한 이유로 콩류는 일주일에 두 번 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
영양에 관한 책들은 몸에 필요한 것을 준비하는 방법을 이해하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
다른 책들, 예를 들어 시간영양학에 관한 책들은 하루 중 다른 시간대에 어떤 종류의 음식을 먹는 것이 가장 좋은지 설명합니다.
앞서 언급했듯이, 장-마리 부르 박사의 시간영양학 관련 서적들이 때때로 ‘다이어트 서적’으로 분류된다는 점을 유념하시기 바랍니다.
다이어트 관련 서적은 주로 건강 증진이나 체중 감량을 목표로 하지만, 지나치게 제한적인 식단을 권장함으로써 ‘과도한 계산’으로 이어질 위험이 있으며, 이는 요요 현상 발생 가능성을 높여 장기적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식단을 지나치게 계산하는 것은 특정 음식에 집착하거나 식사 자체의 즐거움을 잃는 등의 문제를 초래할 수 있습니다.
또한 특정 음식을 과도하게 섭취하면 유해할 수 있습니다. 예를 들어, 특히 저녁에 생선을 지나치게 많이 먹으면 염분 섭취량이 증가하고 탈수를 유발할 수 있습니다.
일반적으로 생선은 일주일에 두 번 이상 먹지 않는 것이 좋으며, 기름진 생선은 일주일에 한 번만 섭취하는 것이 권장됩니다. 영양 정보표와 소비자 건강 잡지에서 더 자세한 정보를 확인할 수 있습니다
.
크로노 영양학의 예시:
이 모든 정보는 각 식사에 권장되는 내용을 머릿속에 그려보게 해줍니다.
권장 식사 계획:
아침에:
치즈나 버터를 섭취하는 것이 좋습니다. 이들은 장 점막(점막) 재생을 돕는 동물성 지방을 제공합니다.
(개인적으로는 시리얼이나 고품질 빵에 버터나 치즈를 조금 얹어 먹는 것을 선호합니다.)
버터는 특히 시냅스 연결성에 이로운 뇌 기능 개선 효과로 알려져 있습니다.
하지만 버터와 치즈 모두 염분을 함유하고 있어 빠르게 탈수를 유발할 수 있습니다. 따라서 아침 식사 후 수분 보충이 중요합니다(소화가 끝날 때까지 기다린 후 마시는 것이 좋습니다).
점심 시간에:
건강하고 균형 잡힌 식사를 하세요(이전 팁이나 링크된 자료를 참조하세요).
오후 4시:
견과류(유과), 아보카도, 다크 초콜릿 또는 비건 오메가-3 보충제를 권장합니다. 달콤한 간식 (선택 사항, 매일 섭취하지 않음)
이 음식들은 밤에 배고픔을 줄이고 수면 호르몬 생성을 돕습니다.
견과류는 주의하세요: 소량만 섭취하세요(작은 한 줌), 일부 종류는 불내증/알레르기를 유발할 수 있습니다. 견과류는 개인의 내성과 활동 수준에 따라 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
저녁 식사로:
무거운 식사보다는 가벼운 식사를 하는 것이 좋지만, 그래도 무언가는 먹어야 합니다
. 때로는 빵, 단백질, 버터로 구성된
간단한 식사를 권장하기도 합니다. (아침 식사로) 가금류, 칠면조, 닭고기 또는 생선(아래 참조)과 같은 흰살고기류와 녹색 채소를 함께 포함할 수도 있습니다.
참고: 아보카도나 초콜릿처럼 칼륨 수치를 높일 수 있는 음식은 주의하세요(링크).
참고: 앞서 언급한 바와 같이, 저녁에 생선을 섭취할 때는 주의하십시오. 이는 소금 섭취량을 증가시켜 탈수를 유발할 수 있습니다. 건강 권고사항(링크)에 따라 일주일에 두 번 이상 생선이나 조개류를 섭취하지 않도록 하십시오.
참고: 또한 불내성 식품이 올바른 수면 능력을 향상시킬 수 있다는 점을 인지하고 있습니다.
마음은 사색으로 가득 차 어지럽다:
중요한 점은, 만약 마음이 생각으로 가득 차는 느낌이 든다면; 마치 끊임없이 정신적 고리 속에서 과도하게 생각하고 있는 것처럼; 그것은 종종 무언가가 부족하기 때문이라는 것입니다.
다음 중 하나가 몸에 필요할 가능성이 매우 높습니다:
- 수면: 지난 며칠 동안 충분한 수면을 취하지 못했습니다.
- 물: 현재 탈수 상태이며, 아마도 며칠 동안 지속되었을 수 있습니다.
- 단백질: 최근 신체 활동 수준에 비해 단백질 섭취가 부족합니다.
- 균형 잡힌 식단: 식단이 불균형했을 수 있습니다. 예를 들어, 너무 짠 음식을 섭취했거나 장이 자극을 받아 영양소 흡수가 감소하고 탈수 증상이 증가했을 수 있습니다.
환경:
불안한 마음과 끊임없이 밀려드는 생각은 유해한 환경에서 더욱 악화되기 쉽습니다. 오염, 저질 재료 또는 유해 물질에 노출되면 스트레스 수준이 높아지고 우울증 위험이 증가할 수 있습니다. 정신 건강에 관한 앞서 설명한 내용들도 중요하지만, 주변 환경 역시 간접적으로 웰빙에 영향을 미칩니다.
수분 공급:
또한 특히 식사 사이에 수분을 충분히 섭취하도록 스스로 상기해야 합니다. 이는 강력히 권장되는 사항입니다. 인체는 약 60%가 물로 구성되어 있으며, 탈수 상태가 되면 우리 몸은 유아기 때와 유사한 방식으로 반응할 수 있습니다. 즉, 울거나 음식이나 음료가 필요하다는 신호를 보내는 것입니다.
우리는 수분 공급 수준이 스트레스에 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나임을 인지하고 이에 맞게 적응해야 합니다.
영국 심장 재단: “스트레스 이해하기”
영국 심장 재단: 스트레스 이해하기: 심장 및 순환기 질환 위험을 줄이기 위해
물을 충분히 마시세요: 수분을
충분히 섭취하면 짜증이 덜 나게 됩니다
영양 조언:
건강 상태에 따라 완전히 회복하는 데 며칠에서 몇 주가 걸릴 수 있으며, 때로는 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수도 있다는 점을 명심하십시오.
간식을 먹으면 체중 증가 위험이 높아질 수 있는 반면, 물을 마시는 것이 포만감을 느끼게 하는 데 더 효과적인 경우가 많습니다. 자세한 내용은 (수분 보충 페이지
)와 (영양 페이지)를 참조하세요.
민감한 정보:
장(腸) 및 DNA와 관련된 모든 건강 정보는 극도로 민감하므로 기밀을 유지하도록 노력하십시오. 누군가가 이 정보를
도용할 경우, 이는 형사 범죄로 간주될 수 있으며 법적 처벌을 받을 수 있습니다.
이 유형의 정보는 의사를 제외하고 누구와도 공유하지 마십시오; 이는 귀하의 유전적 유산입니다.
(건강 관련 데이터는 금융 정보나 은행 계좌 정보와 마찬가지로 매우 민감한 정보로 간주됩니다. 특히 이 정보가 개인의 DNA와 연결되어 있기 때문입니다.)
결론적으로:
기억하세요. 식단을 바꾸셨다면, 정기적으로 재평가해 보세요. 우리의 습관은 일상과 함께 변하기 마련이며, 우리는 다시 편안한 음식으로 돌아갈 수 있습니다.
이상적으로는 식품 브랜드와 종류 모두에서 다양성을 추구하십시오. 가능한 한 유기농 제품을 선택하도록 노력하십시오. 비록 이로 인해 복잡성이 증가할 수 있더라도 말입니다.
여러분의 문화적 배경과 전통적인 레시피에 부합하는 조리법과 영양 조언에 대해 최신 정보를 얻으세요.
그리고 데이비드 세르방-슈라이버가 그의 책에서 언급한 내용을 명심하십시오:
예외를 위한 여지를 남겨두세요. 중요한 것은 가끔의 사치가 아니라 매일의 행동입니다.
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