건강한 식생활 (유의할 추가 조언들)

권장 일일 당류 섭취량

프레데릭 살드만과 다비드 세르반-슈라이버 박사는 저서에서 과도한 설탕 섭취의 위험성을 설명한다. 그들은 가끔의 방종이 아니라 장기적인 습관이 진정으로 중요하다고 강조한다.

다음 정보는 설탕 섭취를 보다 유연하고 의식적으로 관리할 수 있도록 인식을 높이고 마음속 그림을 그리도록 돕기 위한 것입니다.

정제 설탕(사탕무 설탕)은 다른 형태의 설탕 및 관련 요인과 함께 암 발병 위험 증가와 상당한 연관성이 있습니다. 이 위험은 섭취량과 섭취 시간대에 따라 달라집니다.

일반 지침

연구에 따르면, 암 발병을 유발할 수 있는 최대 일일 당분 섭취량은 대략 다음과 같습니다:

• 남성: 하루 50그램
• 여성: 하루 40그램

이 기준치는 프랑스와 같이 생활 수준과 의료 서비스가 상대적으로 높은 선진국에 적용됩니다. 이 수준을 초과하면 암 및 기타 만성 질환의 발병 위험이 증가합니다.

캐나다와 같은 다른 국가에서는 권장 최대치가 더 낮습니다:

• 남성: 하루 25그램
• 여성: 하루 20그램

어쨌든, 서반슈라이버 박사는 가공된 설탕을 가능한 한 피할 것을 권장합니다. 왜냐하면 “설탕은 더 많은 설탕을 요구하기” 때문입니다. 단 음식을 자주 섭취하면 갈망과 일일 섭취량이 증가합니다. 설탕을 많이 먹을수록 다음 날 더 배고프게 느낄 수 있습니다.

간단한 실험: 동네 마트에 가서 간식류를 살펴보세요. 대부분 매우 높은 양의 설탕을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 콜라 한 캔에는 약 45g의 설탕이 들어 있습니다. 이는 설탕 12개에 해당하는 양입니다. 즉, 단 한 캔만으로도 이미 일일 권장량을 초과한다는 뜻입니다.

주변의 당분 함량을 이해하면 ‘정신적 한계선’을 설정하는 데 도움이 됩니다.

이는 파티나 행사에 참석할 때 유용합니다. 이러한 한계를 알면 각 음식에 얼마나 많은 당분이 들어 있는지 시각화할 수 있으며, 라벨의 성분을 확인하기 시작할 수도 있습니다. 시간이 지나면 어떤 단 음식은 괜찮고 어떤 것은 덜 괜찮다는 것을 깨닫게 됩니다. Yuka

같은 앱은 제품 바코드를 스캔하여 당분 함량을 추정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 인식은 우리가 구매하는 대부분의 식품이 이미 지나치게 달다는 점을 부각시켜 줍니다. 가끔의 과식은 괜찮지만, 우리의 환경과 생활 방식에 따라 경계를 늦추지 말아야 합니다.

감미료

일부 감미료는 설탕 대체제로 사용되지만 모두 안전한 것은 아닙니다. 예를 들어 아스파탐은 ‘발암 가능 물질’로 분류됩니다. 특정 대체 감미료는 설탕 섭취량을 줄일 수 있지만, 연구 결과에 따라 반드시 더 건강하다고 단정할 수는 없습니다.

또한 유의할 점: 설탕은 소금처럼 식품 보존을 위해 어디에나 사용됩니다. 통조림 완두콩에도 첨가된 설탕이 들어 있을 수 있으며, 이는 여전히 일일 섭취량에 포함됩니다.

시기가 중요하다

하루 중 설탕을 섭취하는 시간은 신체에 상당한 영향을 미칩니다. 아침에 설탕을 섭취하면 공복 상태에서의 반응으로 인해 혈당 급상승이 더 심해집니다. 단 것을 섭취하기 가장 좋은 시간은 오후 4시 경, 또는 적어도 점심 식사 후입니다.

다크 초콜릿(코코아 함량 70%)은 좋은 간식 선택지가 될 수 있습니다; 혈당 급상승에 미치는 영향이 적습니다.

모든 식사가 중요하다는 점을 기억하세요. 식사를 거르는 것은 요요 다이어트 효과를 유발할 위험이 있으며, 의식적으로 하지 않을 경우 신체에 해로울 수 있습니다. 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 사실을 알고 계셨나요?

암과 세포

모든 인간은 건강한 세포와 잠재적으로 결함이 있는 세포가 혼재되어 있습니다. 유전적 요인, 생활 방식 또는 세포 변이로 인해 연령에 관계없이 누구나 암에 걸릴 수 있습니다. 그러나 영양 섭취와 생활 습관은 위험을 줄이는 데 결정적인 역할을 합니다.

비타민 섭취

여러 출처(링크)에 따르면, 양에 집중하기보다는 다양한 식단을 섭취하는 것이 더 낫습니다.

비타민 섭취량을 파악하려면 먼저 각 비타민의 권장 일일 섭취량(RDA)을 확인하세요. 보충제가 도움이 될 수 있지만 항상 최선의 선택은 아닙니다. 다양한 영양소가 풍부한 식단이 더 지속 가능하며 종종 더 효과적입니다. (예: 콩류는 비타민 B의 좋은 공급원입니다.)

매 식사마다 채소를 포함하도록 노력하세요

영국 암 연구소(Cancer Research UK)는 다음과 같은 식사 구성을 권장합니다:

• 50% 채소 (특히 시금치, 브로콜리, 완두콩 같은 녹색 채소)
• 단백질 25% (참고: 식물성 단백질은 일반적으로 동물성 단백질보다 흡수율이 낮습니다)
• 25% 곡물/탄수화물 (예: 쌀, 감자, 콩류, 퀴노아, 메밀)

곡물은 종종 간과되지만 비타민 섭취, 소화 건강, 간 기능에 필수적입니다.

팁: 일주일에 두 번 콩류를 섭취하면 비타민 B 섭취량을 크게 늘리고 건강을 증진시킬 수 있습니다.

야채 준비가 어려우신가요? 매일 요리하는 게 힘들어지셨나요?

매일 요리하는 것이 부담스럽다면, 수분 섭취와 식단, 특히 음식 불내증 가능성을 살펴보는 것도 한 방법입니다. 이러한 요소들이 때로는 동기부여를 찾기 어렵게 만들 수 있습니다. (링크).

또한 도움이 되는 것은 부엌에서 음악을 틀어 분위기를 즐겁게 만드는 것입니다. 기분을 북돋우고 시간을 보람차게 느끼게 해줍니다. 그렇게 하면 시간이 똑같이 흘러간다는 걸 느끼지 못할 거예요. (음악은 풍속을 부드럽게 한다 / La musique adoucit les mœurs) 우리가 자주 언급하듯이 말이죠. (링크)

아주 좋은 조리기구를 사용하세요

2~3일마다 큰 캐서롤을 준비하고, 매 끼니마다 야채를 “재가열”하여 접시 옆에 항상 야채를 준비해 둡니다.

쿤 & 리콘 캐서롤은 노르웨이식 마르미트 기술(링크)을 적용하여 캐서롤 아래 불을 끈 후에도 오랫동안 음식을 따뜻하게 유지합니다.

안전한 프라이팬 사용하기 (PFAS 무첨가)

위험을 피하려면 (비코팅) 스테인리스 프라이팬을 선택하십시오. (테플론 또는 세라믹 코팅 없음). 테플론 팬, 특히 긁히거나 저품질 테플론은 유해 화학물질인 PFAS를 음식에 매우 빠르게 방출할 수 있습니다.

채소 준비 도구

시금치나 브로콜리는 손쉽게 준비할 수 있는 채소입니다.
하지만 단단한 껍질의 종류(예: 스코지 호박이나 버터넛 호박)는 건강에 매우 좋지만, 다음과 같은 브랜드의 식기세척기 사용 가능한 “OXO 브랜드” 필러 액세서리와 같은 적절한 도구가 필요합니다:

채소 준비 시 장갑 사용하기

때로는 오염 우려나 촉감상의 불편함 때문에 채소를 피하는 사람들이 있습니다. 특히 민감한 피부나 오염된 환경에서 작업할 때는 장갑을 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

식품용 장갑은 신중하게 선택하십시오. 탈크나 PFAS가 함유된 저품질 장갑은 땀을 통해 피부에 흡수될 수 있으므로 피하십시오. 이중 구조 장갑 시스템(예: 메리 골드 브랜드 타입)은 안쪽 층을 세탁기로 세탁할 수 있게 합니다.

전문 식품 주방용품 판매점에서도 비닐 장갑을 구입할 수 있습니다.

계절에 맞는 식사: 여름에는 샐러드, 겨울에는 감귤류

샐러드(기름과 식초 포함)는 소화와 간 기능을 돕습니다. 그러나 식초의 산도는 점막을 자극하여 가벼운 두통을 유발할 수 있습니다. 오메가-3(예: 치아씨드, 호박씨, 아마씨) 또는 건강한 동물성 지방(예: 버터, 치즈) 섭취를 늘려 균형을 맞추십시오.

다양한 오일과 식초를 활용해 다양한 영양소를 섭취하세요. 산도에 민감하다면 씨앗, 해조류 또는 기름진 생선으로 오메가-3를 보충하세요.

샐러드는 항상 깨끗이 씻으세요. 씻는 물에 식초 한 방울을 넣으면 세균 오염을 줄일 수 있습니다.

장-마리 부르 박사는 샐러드에 항상 올리브 오일과 식초를 곁들일 것을 권장합니다. 이는 올바른 소화에 필수적입니다.

식기세척기 사용 가능한 샐러드 스피너(PFAS 무첨가)로 채소를 빠르게 건조하세요. 스피너를 두 개 보유하면 항상 깨끗하고 사용 가능한 상태를 유지할 수 있습니다.

매우 손쉬운 샐러드 스피너는 (링크)에서 찾을 수 있는 드림팜 샐러드 스피너입니다:

하루에 최소 한 번은 샐러드를 드세요; 점심에 드시는 것이 가장 좋습니다. 겨울에는 양을 줄이거나 치커리로 바꾸고 감귤류 과일(오렌지 등)을 포함시키세요. 다만 감귤류는 산도를 높여 소화를 어렵게 할 수 있습니다.

중요: 샐러드는 농약 오염이 가장 심한 채소 중 하나입니다. 가능한 한 유기농 제품을 구입하세요.

샐러드나 수프를 업그레이드하세요

싹이 난 씨앗을 넣어 수프의 비타민 종류를 다양하게 하세요.

샐러드에 가끔 체리 토마토를 넣을 수 있습니다 (체리 토마토는 자연적으로 비타민 D가 풍부합니다).

토마토 섭취 시 주의가 필요합니다. 일부 사람들은 토마토에 대한 불내증을 경험할 수 있습니다(이는 우리 몸에 존재하는 특정 효소가 부족하여 토마토에 함유된 단백질을 분해하지 못하기 때문입니다).
(참고: 토마토는 칼륨 함량이 높은 것으로 알려져 있으며, 장 불내증으로 인해 탈수 위험을 증가시킬 수 있으므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다(링크))

육류 소비 감소

육류 섭취를 줄이려는 경우 조심하고 서서히 진행하세요. 처음에는 식단에 고기를 포함시킨 채 대체 식품 조리법을 익히며 서서히 시도해 보길 권합니다. 신체 활동을 유지하면서 섭취량만 줄여 몸의 반응을 관찰할 수 있도록 하세요.

고기 섭취를 줄이기 전에 요리법을 배우고 믿을 만한 단백질 대체 식품을 탐색하기 시작하면 가능한 선택지를 파악하는 데 도움이 됩니다. 효과적인 요리법이나 대체 방법을 알지 못한 채 무턱대고 바로 줄이지 마십시오.

일부 자료에 따르면, 인구 증가와 자원 한계로 인해 언젠가는 육류 소비를 줄이는 것이 필요해질 수 있다. 그러나 대안도 등장할 것이다; 우리가 문제에 집중할 때면 항상 가능성은 존재한다.

대두 섭취 시 주의하십시오. 일일 또는 주간 최대 섭취 권장량이 있습니다(링크).

많은 단백질 대체 식품은 고도로 가공되어 균형 잡힌 영양 성분을 제공하지 못할 수 있습니다. 유카 앱과 같은 도구를 활용하면 제품을 선택할 때 정보에 기반한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동적으로 지내되 자신의 한계와 자신에게 맞는 방법을 알고 계세요. 코로나19 이후 식탁 위 비타민의 다양성을 급격히 줄이는 것이 최선의 선택이 아닐 수 있음을 기억하세요. 영양 조언 (링크).

완벽하게 해내지 못할 가능성도 고려해보세요. 우리 사회의 요구는 완벽주의와 관련된 부작용을 초래할 수 있습니다. 마치 바다의 물을 손으로 다 담아내려는 것과 같습니다. 한 걸음씩 나아가세요.

자신을 희생하지 마십시오. 어려워도 항상 건강을 최우선으로 여기고, 주저하지 말고 도움을 요청하세요. 영국에는 “강에 뛰어드는 것“이라는 표현이 있습니다. 다른 나라에서는 “로마가 하루 아침에 지어지지 않았다“는 표현도 사용합니다.

물론 자신의 신념을 지키는 것은 언제나 좋은 생각이며, 당신이 어떤 싸움을 하든 아마도 옳을 것입니다. 하지만 조심하세요, 의식적으로 행동해야 합니다. 무엇을 하든 자신을 가장 중요한 측면 중 하나로 여기며 신중하게 생각하세요. 때로는 기대치를 낮추고 먼저 자신을 생각해야 할 때도 있습니다.

완벽은 이상일 뿐이며 실수는 “발생할 수 있다”. 자전거 타기나 걷기 같은 특정 신체 활동을 더 이상 할 수 없거나 마음이 불안정하다고 느낀다면, 무언가 부족하거나 몸에 신경을 써야 할 필요가 있다는 신호일 수 있다. 고기 섭취 감축에 대한 기대치를 낮추는 것이 좋습니다. 이를 우선순위로 삼지 마세요. 이는 제 개인적인 조언입니다. 언젠가는 필수적일 수 있지만, 그때쯤이면 더 많은 대안이 존재할 것입니다. (Healthinyourplanet.com의 로익)

영양 관련 조언은 권장 사항(링크)에 따라 검토해 주시기 바랍니다.