栄養に関するアドバイス：
ビタミン・栄養補助食品：
すべてのビタミンは食品に自然に含まれており、体のビタミン必要量を満たすにはバランスの取れた食事を摂る必要があります。よく考えてみると、量よりも多様性とバラエティに富んだ食事を摂る方が良いと気づくでしょう。
ビタミンや栄養補助食品は、バランスの取れた食事を補うものとして医師から勧められることがあります。医師に確認し、サプリメントが自身の病歴、服用中の薬、アレルギーと相容れるかどうかを必ず確認することが賢明です。
栄養補助食品は注意して摂取すべきです。ほとんどのビタミンサプリメントには、1種類のビタミンしか含まれていません。
例えば、ビタミンCのサプリメントを摂取する場合、錠剤にはその特定のビタミンしか含まれていません。一方、自然食品には複数の栄養素が混在しています。これが、サプリメントに頼るよりも自然食品を摂取することを推奨する理由です。
ビタミンCの錠剤は、バランスの取れた食事と併用することで効果を発揮します。例えば風邪をひいた時などが該当します。一時的なエネルギー補給となり、増加したビタミン需要を満たす助けとなります。
毎日果物を食べ続けることが非常に重要です（1日5皿の野菜と果物を摂取すること）（野菜は果物より多く、例えば野菜3皿と果物2皿）。また、身体を動かすことも同様に重要です。
果物には多くのビタミンが含まれていますが、果糖という形の糖分も含まれており、活動量や消化能力によっては脂肪肝のリスクを高める可能性があります。その場合は、果物よりも野菜の摂取量を増やす方が良いでしょう（果物は1日最大2個までに制限してください）。
糖類の種類：
前述の通り、果物に含まれる糖分は「果糖」であるのに対し、「加工食品」には「蔗糖」または「ブドウ糖」が含まれる（ウィキペディアの糖分リンク参照）。摂取する
糖の種類によって、体内で異なる形で保持される場合がある。しかし、いくつかの研究によれば、全ての糖類は悪影響という点では同等の性質を持つ。
蜂蜜には健康に良い成分が含まれていると知られていますが、同時に高GI（グリセミック指数）であることも知られています。また、蜂が花粉を使って蜂蜜を作るため、蜂蜜はスタミナを増強するとされています。スタミナが増加するとアレルギーのリスクが高まる可能性があります。
甘味料は砂糖の代替品であり、砂糖の味わいを再現しつつその副作用を回避する。しかし甘味料にも悪影響が知られており、一部の甘味料は既に「発がん性物質」とされ、また「膵臓がん」のリスクを高めるものもある。
ビーガンやベジタリアン食を始める際の肉類「削減」について：注意が必要です。私たちは「ビタミンB12」や「アミノ酸」といった栄養補助食品の摂取を忘れがちです。これらのビタミンは肉類に自然に含まれており、健康にとって非常に重要です。
多くの人が、十分な情報を得ずに肉類の摂取を突然断つ形でヴィーガン食に移行する傾向があります（ビタミンB12は肉類またはサプリメントからのみ摂取可能。アミノ酸はキヌアやソバにも含まれます）。
「ビタミンタイプ／食品製品」：
ビタミン一覧表「例／草案」各種ビタミンの種類と身体への良好な効果を示す。
食事のバランスを確認する方法：
必ずしもビーガンやベジタリアンでなくても、食事が十分にバランスが取れているか確認する良い方法は、「卵1個」を食べて、その後どう感じるか確かめることです。
私たちは気づくかもしれない——気分が良くなるだけでは不十分だと。全体的に見れば、私たちの無計画な食事は十分にバランスの取れたものではないのだ。
卵にはビタミン、栄養素、抗酸化物質（フリーラジカル除去剤）が豊富に含まれており、私たちの食事を支えています。運動量を増やすと、その効果をさらに実感できるでしょう。知っておくべき点として、動物性タンパク質の吸収率は約40％であるのに対し、植物性タンパク質の吸収率はわずか2％程度です。しかし！植物性タンパク質を軽視してはいけません。豆類をたった一食分摂取するだけでも、非常に良好な状態を実感できるからです。
それは複雑です。卵の摂取は健康に非常に良いのですが、注意すべき点があります。それは「毎日卵を食べないこと」が推奨されている点です。（卵は消化に非常に負担がかかるため、その点を認識しておく必要があります）
オメガ6、オメガ3、バランス：
デヴィッド・セルヴァン・シュライバーは著書の中で、現代の工業化・グローバル化された農業が、従来の農法と比べて大きく変化したことを説明している。
卵には現在、「オメガ3」よりも「オメガ6」の含有量が高い可能性が高くなっています。主な理由は、家畜に与えられる飼料の種類が大きく変化したことにあります。現在では植物性タンパク質を多く含む「トウモロコシ」や「大豆」がより多く使用されるようになり、同時にオメガ6も増加しているのです。
オメガ3とオメガ6のバランスが崩れると、長期的にはがんのリスクが高まることが知られている（リンク）。
フランスでは、「ブルー・ブラン・クール」ブランドの卵が、特にオメガ3とオメガ6のバランスに焦点を当てた、動物への給餌の新たな方法を提案しています。(リンク)
しかし、肉類の生産方法が非常に複雑であることも忘れてはならない。いくつかの研究によれば（現行モデルを維持する場合）、今後10年間で人口増加と利用可能な資源のバランスから、いずれにせよ肉類の消費を停止せざるを得なくなる可能性が高い。（最大の理由の一つは、工業的畜産による水消費量にある）
アンバランス／バランス食：
食事に関しては、最初は問題に気づかなくても、しばらく経ってから食生活が変わっていたと気づくことがあります。常に良い状態を保つのは難しいものです。
重要なのは、時々見直すことを心がけ、継続することです。
お茶の摂取量を増やすと、貧血のリスクが高まることも知られています（例：鉄分の吸収）。
食事のバランスを確かめるには、卵を食べる原則を思い出しましょう。これは「気づき」を促し、自身の感情状態を認識する助けとなります。（気づきとは、感覚的な理解を深め、感情や行動をより良く扱うことを意味します） この気づきの力は状況や文脈によって増減します。例えばストレス期には感情から距離を置く能力が低下するかもしれません。集中力が高まるほど、自己と周囲の環境に対する意識を保つ「気づき」の能力も高まるのです。
栄養状態の問題において、不均衡な食事を「長期間」続けると、がんリスクが高まる可能性があります。これは全身の健康や臓器に深刻な影響を及ぼす恐れがあります。
しかし！落ち着いてください。運動量を増やして「偏った食事」になるのはごく普通のことです。最も重要なのは、その自覚を持ち、それに応じて食事を調整すること。不健康な食生活を長く続けるのは避けましょう。また、この特定の瞬間における自覚の重要性も強調しておきます（これは私たち全員が前進すべき困難なプロセスです）。
偏った食事やストレスの時期は、回復に時間がかかる瞬間でもあります。医師によっては、体が完全に回復するには最低でも6か月かかる場合があり、時には数年を要することもあると説明しています。
例として、脂肪肝の場合、肝臓を休ませる必要がある場合、一部の医師は、例えば1年半といった長期にわたる食事療法を勧めることがあります。
減量：
ところで、「減量」のための「ダイエット」は、実はあまり健康的ではないって知ってた？
世界中の医師が説明するように、体重を減らしたいならできることの一つは、単に食事のバランスをより良くすることです（体重減少は活動量の増加によって達成されます）。
減量には長期的な目標を持つことも試みてください。短期的な目標を設定することも可能ですが、その場合は活動量を大幅に増やす必要があり、それに応じて食事内容も調整しなければなりません。増えた活動量に見合わない食事は危険を伴う可能性があるためです。
ダイエット中は、ほとんどの場合「ヨーヨー」ダイエット効果のリスクが高まります。短期間で体重を減らせる一方で、結局はあっという間に元に戻ってしまうのです。（減量スピードが速ければ速いほど、リバウンドも早くなると言われるように。）
誰もが「近道」を求めますが、そこには常に大きなリスクと代償が伴うのです。
ビタミンの吸収：
今、バランスの取れた食事に焦点を当てると、気づくべきことは：
乳製品の摂取をやめると「カルシウム」が不足しますが、体調不良は感じません。一方、「タンパク質」が不足すると、その不足をより早く実感できるでしょう。
知っておくと良い点として：ある種のビタミンは他のビタミンと競合関係にあるため、「腸管吸収」プロセスの原理を理解する手がかりとなります。
例えば、「鉄」と「カルシウム」という二つのビタミンは、同時に摂取すると互いの吸収を阻害しますが、どちらも食事で摂取することが非常に重要です。
カルシウムは「骨のひび割れ」や「関節炎のリスク」を減らすのに非常に重要です。鉄分もまた、血液が酸素を脳に運ぶのを助けるために非常に重要です。
「カルシウムと鉄分」の両方を十分な量で毎日摂取する必要があります。栄養バランスの良い食事アドバイスが役立ちます（リンク）。例えば（ほうれん草、ブロッコリー）を増やす一方で、（乳製品）は毎日摂取し続けるようにしましょう。（ナッシュダイエット情報も参照）
食物不耐症（乳糖）：
乳製品にはほぼすべての乳タンパク質「ラクトース」が含まれています。幼い頃は胃が乳タンパク質を消化できましたが、年齢を重ねるほど乳タンパク質（ラクトース）に対する耐性が低下していきます。
乳糖はアレルギーや食物不耐症のリスクが高いことで知られる食品成分です。
ただし知っておくと良いのは、すべての乳製品が同じ量の乳糖を含んでいるわけではないということです。
牛乳は乳製品の中で最も乳糖を多く含み、次にヨーグルト、そしてチーズが続きます。
乳糖不耐症がある場合でも、「チーズ」を食べることは可能であり、「牛乳」の摂取を控えることで対応できます。
各種類のチーズにはそれぞれ異なる「栄養特性」があります。
また注意してください。チーズは一般的に高カロリーで脂肪肝のリスクがあります。摂取量を1食あたり最大30g（1日最大2回）に制限することが推奨されます。詳細はこちら（リンク）。チーズは非常に重要ですが、同時に体重増加のリスクを高めます。
（また、牛乳や乳糖は加工食品に多く使用されています。これは包装側面の原材料表示に記載されています。原材料表示は不耐症の観点で確認が重要であり、Yukaアプリ（リンク）でより簡単に確認できます）
食物不耐症を理解することで、摂取量を増やせる可能性が見えてきます。腸の不快感に関しては、自身の耐性を把握し、それに応じて食事を調整するため、経過を観察し感じ取る必要があります。
食事を理解しようとするとき、それを一種のマトリックスに例えることができます。そこには多くの相互作用と複雑さが潜んでおり、食事マトリックスの中で何かを変えたり動かしたりすると、間接的に他の変化も引き起こす可能性があります。だからこそ、常にバランスを再確認するために、バランスの取れた食事を摂らなければならないのです。栄養学に精通した医師による書籍が、この点で役立つでしょう。
食物不耐症（小麦）：
炭水化物は、時に「食物繊維」とも定義され、ほぼ毎食摂取することが推奨されています（リンク）。筋肉機能、腸の働き、消化プロセスを助け、運動量を増やす場合には特に重要です。
炭水化物の摂取量には注意が必要です。炭水化物、特に「小麦」には、その種類によって「グルテン」が含まれています。
一部の小麦粉は消化の仕方が異なります。精製度が高いもの（白粉）と低いもの（全粒粉）では、サワードウやルヴァン（スターター、酵母）で焼成した場合、消化プロセスに影響が出ます。
その理由は、白粉は血液中（糖として）に素早く移行し、「血糖値の急上昇」を引き起こして癌リスクを高めるからです。一方、全粒粉は腸管吸収においてより複雑なプロセスを経るためです。
小麦粉が白ければ白いほど／精製度が高ければ高いほど、グリセミック指数（GI）は高くなり、砂糖と同様に健康に悪影響を及ぼす。
（参考までに、一部の製品には「乳糖不使用」や「グルテンフリー」の表示がありますが、これらの製品はアレルギーのある方への推奨が主目的です。）
小麦やグルテンなどの特定の食品群を食事から「完全に」除去すると、他の病気のリスクが高まる場合があると指摘されています。特定の食品を減らすことは良いですが、それでも少量を含めた食事を継続することが望ましいです。（これによりまず偏った食事を避けられます。また、何があっても全ての食品を摂取し続けることで、よりバランスの取れた食事を維持するのに役立ちます）
乳製品については、消費する「ブランド」や「種類」を変化させることも推奨されています。その背景には、乳製品は世界的に汚染リスクが高いため、ブランドを時々切り替えることで汚染リスクを低減できるという理由があります。詳細は（リンク）をご覧ください。
クロノニュートリションは正式に食事療法と定義され、食事の種類や時間帯に応じて特定の食品を組み合わせるという原則に基づいています。
例えば、朝食と昼食にはチーズを食べるのが望ましいが、夕食にはチーズよりも軽いヨーグルトや牛乳を食べるのが望ましい。
リーキーガット症候群：
朝にチーズを食べると「動物性トランス脂肪酸」の吸収を助け、腸の「粘液」を再生し「リーキーガット症候群」を予防します。菜種油、カボチャの種、チアシードもオメガ3を豊富に含み、健康に非常に良い抗炎症作用と腸の再生効果があります。
サラダの酢とレモンは消化に非常に良く、肝臓の働きを助けます。しかしレモン（特に）だけでなく酢もリーキーガット症候群を引き起こすことが知られており、軽い頭痛のリスクを高めます。
（しかし、こうした情報にもかかわらず、ジャン・マリー・ブール博士はサラダに酢を使用することの重要性を主張している）酢がリーキーガット症候群を引き起こすと感じる場合は、プロバイオティクスとオメガ3（トッピングシード：チアシード、亜麻仁、菜種油）の摂取量を増やすよう試みてください。
腸を刺激すると知られる食品を食べることが必ずしも間違っているわけではない。なぜなら、耐性が低い食品も腸の通過や肝臓に役立つことがあるからだ。しかし、通過を過度に増減させることも良くない（適度なバランスが重要である）。
腸が炎症を起こすと、体内の水分吸収の仕方が変わります。腸の通過障害や食物不耐症は脱水症状を悪化させることがあります。これは非常に複雑で絶えず均衡を保っている状態です（詳細は水分補給のページを参照）。
「英国がん研究協会」、グラフ表示、健康的なバランスの取れた食事：
一部のビタミンには推奨される1日当たりの最大摂取量があり、これらの制限を守ることは重要です。適切なビタミン摂取量については、いつでも医師に相談してください。
適切な食事の準備は、特に経験豊富な料理本の著者のアドバイスに従う場合、ビタミンをバランスよく摂取する優れた方法です。これらの著者は、風味豊かで栄養バランスの取れたレシピを創作するという課題を見事に達成しています。彼らのレシピの多くは、文化的な伝統にも着想を得ています。
料理を学び始めるのに最適な方法は、時折より手の込んだ料理を作る習慣を身につけることです。
例えば、ガーディアン紙は「フィースト」という料理レシピの別冊を発行しており、モバイルアプリも提供しています。レシピは楽しくて味わい深く、特別な機会にぴったりです。料理の習得にも最適なアプリです。
守護者の宴 – 応募要項：
発芽種子：
食事中のビタミン含有量を増やすもう一つの簡単な方法は、発芽種子やスプラウトを食べることです。これは、幼い子供たちが学校で時々行う活動、つまりレンズ豆を綿の上に置いて発芽過程を観察するのと似ています。ビタミン摂取量を高める自然な方法として。
発芽種子は様々な種類があります（詳細は専門店でご確認ください）。この分野は今後も人気が高まり続けるでしょう。
高級レストランのトップシェフの中には、発芽種子や食用花を料理に加える者もいる。これは料理の見栄えや美しさを高めるだけでなく、より幅広いビタミンを供給する助けとなる。
微細藻類：
もう一つの天然食品サプリメントは、クロレラ、スピルリナ、クラマスなどの微細藻類に見られます。これらは数百万年にわたりアジア、アフリカ、アメリカ大陸に存在してきました。これらはバランスの取れた食事をサポートし、自然な形で解毒プロセスを助けます。
クロレラは、重金属汚染や中毒の場合に特に推奨されます。解毒プロセスを促進し、臓器を保護する助けとなるためです。
これらすべて（微細藻類、海藻ではない）は、時に「スーパーフード」と呼ばれる栄養補助食品です。
クロレラにはビタミンAも含まれており、視力に非常に良いとされています。重要な注意点として、前述の通り最大摂取量を遵守することが挙げられます。
一部のビタミンや栄養補助食品は過剰摂取すると有害となる可能性があります。
（製品パッケージに記載の推奨用量を常に守り、不明な点がある場合は医師に相談してください。）
倫理的な食品サプリメント：
エシカル・コンシューマー誌が選んだ、最も持続可能な食品サプリメント企業リスト：
エシカル・ニュートリションやビーガン協会（VEG 1）などのブランドから、持続可能な食品サプリメントのリストを見つけることができます：
エシカル・ニュートリションは、倫理と持続可能性を重視したビタミン製造に取り組む先駆的な倫理的ブランドの一つです。同社は有機栽培かつ持続可能な方法で生産されたビタミンの創出を目指しています。
例えば、オメガ3サプリメントは油の多い魚ではなく海藻から製造される。これにより、海洋汚染による重金属汚染という副作用や乱獲に関連する問題を回避できるため、持続可能性と健康の両方に寄与する。
それでも、常に自然食品（果物、野菜）を豊富に含むバランスの取れた食事を心がけ、食べることに喜びを見出すよう自覚しましょう。
自動的な食習慣や高度に加工された食品、既製食品は避けるようにしましょう。食事内容を定期的に見直すことが大切です。時折、食習慣を再計算し見直すことは良い考えですが、食事における楽しみや柔軟性を保つことも同様に重要です。
栄養豊富な書籍と情報：
ジャン・マリー・ブール博士は、健康な脳を維持するために必要な全てのビタミンを概説した栄養情報を提供する書籍を提案しています。これは、バランスの取れた食事を維持するために必要な要素を理解するのに役立ちます：
（注：この本はフランス語版のみです。英語版を探してみます。）
例えば、豆類（乾燥野菜とも呼ばれる）を食べると、多様な重要なビタミン、特にビタミンB群を摂取できることに気づくかもしれません。ただし、豆類は腸を刺激し、他のビタミンの吸収を妨げる可能性がある点に留意してください。このため、豆類は週に2回以上摂取しないことが推奨されています。
栄養に関する本は、自分の体の必要に応じて何を準備すべきかを理解するのに非常に役立ちます。
他の書籍、例えばクロノニュートリションに関する本などは、一日の異なる時間帯にどの種類の食品を食べるのが最適かを説明している。
前述の通り、ジャン＝マリー・ブール博士のクロノニュートリションに関する書籍は、時に「ダイエット本」に分類されることがある点にご留意ください。
ダイエット本は健康増進や減量を目的とする場合が多いが、過度な制限を招くリスクも伴う。その結果「過剰な計算」につながり、ヨーヨーダイエット効果の可能性を高める恐れがあり、長期的な健康状態に悪影響を及ぼす可能性がある。
食事の計算を過剰に行うと、特定の食品を執拗に食べ続けることや、食べる喜びを完全に失うといった問題を引き起こす可能性があります。
また、特定の食品を過剰に摂取すると有害となる場合があります。例えば、魚を過剰に食べると、特に夜間に摂取した場合、塩分摂取量が増加し、脱水症状を引き起こす可能性があります。
一般的に、魚は週に2回以上食べないことが推奨されており、脂の多い魚は週に1回のみとされています。詳細は栄養成分表や消費者向け健康雑誌でご確認いただけます
。
クロノ栄養学の例：
これらの情報はすべて、各食事で推奨される内容について頭の中でイメージを描くのに役立ちます。
推奨食事プラン：
朝：
チーズやバターを食べることは良い考えです。これらは動物性脂肪を含み、腸の内壁（粘膜）の再生を助けます。
（個人的には、シリアルや高品質のパンに少量のバターやチーズを添えて食べるのが好みです。）
バターは脳機能、特にシナプスの接続性に対する効果で知られています。
ただし、バターもチーズも塩分を含んでおり、脱水症状を招きやすいため、朝食後は水分補給が重要です（消化が終わるまで飲み物を控えること）。
昼食時に：
健康的でバランスの取れた食事を摂りましょう（以前のアドバイスや関連リソースを参照）。
午後4時：
ナッツ類（油糧果実）、アボカド、ダークチョコレート、またはヴィーガン向けオメガ3サプリメントが推奨されます。甘いもの（毎日ではなくオプションとして）
これらの食品は空腹感を抑え、夜間の睡眠ホルモン分泌をサポートします。ナッツ類には注意：少量（手のひらサイズ）に留めてください
。種類によっては不耐性／アレルギーを引き起こす可能性があります。またナッツ類は、個人の耐性や活動レベルによって気分に影響を与えることが知られています。
夕食には：
重い食事ではなく、何か軽く食べるのが最善です。パン、タンパク質、バター
といった簡単な食事をおすすめすることもあります（朝食として）。鶏肉、七面鳥、魚などの白身肉（下記参照
）や緑黄色野菜を加えることもできます。
注意：アボカドやチョコレートなど、カリウム値を上昇させる可能性のある食品には注意が必要です（リンク）。
注：前述の通り、夕方に魚を摂取する際は注意が必要です。塩分摂取量が増加し、脱水症状を引き起こす可能性があります。健康上の推奨に従い、魚介類の摂取は週に2回以上避けるようにしてください（リンク）。
注：食物不耐症のある食品は、適切な睡眠能力を高める可能性があることも認識しておくこと。
心を乱す 思いに満ちて：
重要なのは、もし自分の心が思考でいっぱいになっていると感じるなら――例えば、絶えず思考がループして考えすぎているような状態なら――それは往々にして何かが欠けているからだという点です。
あなたの体には以下のいずれかが必要である可能性が高いです：
- 睡眠：ここ数日、十分な睡眠が取れていません。
- 水：あなたは現在脱水状態にあり、おそらく数日間続いています。
- タンパク質：最近の身体活動量に対して、タンパク質が不足しています。
- バランスの取れた食事：塩分の過剰な食品など、偏った食事を摂取している可能性があります。あるいは腸が刺激を受けている可能性があり、栄養素の吸収が低下し、脱水症状が悪化しているかもしれません。
環境:
侵入的思考に満ちた不安定な精神状態は、有害な環境下で悪化することが多い。汚染物質への曝露、質の悪い素材、あるいは汚染物質への接触はストレスレベルを高め、うつ病のリスクを増加させる。前述のメンタルヘルスに関する説明も重要ではあるが、あなたの環境もまた間接的に幸福度に影響を及ぼす。
水分補給：
水分補給を心がけることも忘れてはなりません。特に食事の間は、強く推奨されています。人間の体は約60％が水分で構成されており、脱水状態になると、乳児期と同様の反応を示すことがあります。つまり、泣いたり、食べ物や飲み物を欲していることを示したりするのです。
水分補給レベルはストレスに影響を与える最も重要な要素の一つであるため、この点を認識し、それに応じて適応する必要があります。
英国心臓財団：「ストレスを理解する」
英国心臓財団：ストレスを理解する：心臓および循環器疾患のリスクを減らすために
水をたっぷり飲みましょう：水分補給
を心がけると、イライラが軽減されます
栄養アドバイス：
ご自身の健康状態によっては、完全に回復するまでに数日から数週間かかる場合があることをご承知おきください。時には数か月、あるいは数年かかることもあります。
間食は体重増加のリスクを高める可能性がありますが、水を飲むことは満腹感を生み出すのに効果的な場合が多いです。詳細は（水分補給ページ）および（栄養ページ）をご覧ください
。
機密情報：
腸とDNAに関連する健康情報は、極めて機密性の高いものであるため、厳重に管理してください。
この情報が第三者に盗まれた場合、刑事犯罪とみなされ、法律により処罰の対象となります。
この種の情報を医師以外には絶対に共有しないでください。それはあなたの遺伝的財産です。
（健康関連データは、財務情報や銀行口座の詳細と同様に、特にDNAと結びついているため、非常に機密性の高い情報と見なされます。）
結論として：
食事内容を変えたら、定期的に見直すように心がけましょう。習慣は日常のペースと共に変化し、つい慣れ親しんだ食べ物に戻ってしまうことがあります。
理想的には、食品のブランドと種類の両方に変化と多様性を持たせることを目指しましょう。複雑さが増す可能性はありますが、可能な限り有機栽培の選択肢を選ぶように心がけてください。
ご自身の文化的背景や伝統的なレシピに沿った調理法や栄養アドバイスについて、常に情報を得ておきましょう。
そして、デヴィッド・セルヴァン＝シュライバーが著書で述べていることを心に留めておいてください：
例外の余地を残しておけ。重要なのは日常的な行動であって、時折のご褒美ではない。
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