健康的な生活習慣と食事（心に留めておきたい追加アドバイス）

推奨される1日の糖分摂取量

フレデリック・サルドマン医師とダヴィッド・セルヴァン＝シュライバー医師は著書で過剰な糖分摂取の危険性を解説している。彼らが強調するのは、時折の甘やかしではなく、長期的な習慣こそが真に重要だということである。

以下の情報は、糖分摂取をより柔軟かつ意識的に管理するための認識を高め、イメージを形作ることを目的としています。

精製糖（ビート糖）は、他の形態の糖類や関連要因とともに、がんのリスク増加と有意に関連している。そのリスクは摂取量や摂取時間帯によって異なる。

一般的なガイドライン

研究によれば、癌の発症を引き起こす可能性のある1日あたりの最大糖分摂取量は、およそ以下の通りです：

• 男性：1日あたり50グラム
• 女性：1日あたり40グラム

この基準値は、フランスなどの先進国に適用されます。これらの国では生活水準と医療水準が比較的高いです。この基準値を超えると、がんやその他の慢性疾患のリスクが高まります。

カナダなどの他の国では、推奨される上限値はさらに低い：

• 男性：1日あたり25グラム
• 女性：1日あたり20グラム

いずれにせよ、セルヴァン＝シュライバー博士は加工糖を可能な限り避けるよう勧めています。なぜなら「糖分はさらなる糖分を欲する」からです。甘いものを食べると、欲求が増し、毎日の摂取量も増える傾向があります。糖分を多く摂取すればするほど、翌日にはより強い空腹感を感じるかもしれません。

簡単な実験：近所の食料品店に行き、お菓子類を調べてみてください。ほとんどの商品には非常に多くの砂糖が含まれています。例えば、コーラの「缶」1本には約45グラムの砂糖が含まれており、これは角砂糖12個分に相当します。つまり、たった1本の「缶」で既に1日の摂取上限を超えているのです。

身の回りの糖分量を理解することで「心の基準値」が作れます。

これはパーティーやお祝いの席で役立ちます。この限界値を知れば、各食品に含まれる糖分をイメージしやすくなり、ラベルの成分表示を確認する習慣がつくでしょう。しばらくすると、甘いものにも良いものとそうでないものがあることに気づきます。

Yukaのようなアプリは商品のバーコードをスキャンして糖分量を推定するのに役立ちます。

この認識は、私たちが購入する食品のほとんどがすでに甘すぎることを浮き彫りにする。時折の楽しみは構わないが、環境や生活様式に応じて注意を怠ってはならない。

甘味料

一部の甘味料は砂糖の代替品として使用されますが、すべてが安全とは限りません。例えばアスパルテームは「発がん性物質」の可能性があると分類されています。特定の代替品は糖分摂取量を減らせるものの、研究によっては必ずしも健康的なとは限らない場合があります。

また、砂糖は食品保存の塩のように、あらゆる場所に存在します。缶詰のインゲン豆でさえ、添加された砂糖が含まれている可能性があり、これも1日の摂取量に加算されます。

タイミングが重要だ

砂糖を摂取する時間帯は体に大きな影響を与えます。朝の糖分摂取は空腹状態からの反応により血糖値の急上昇を引き起こします。甘いものを摂取する最適な時間帯は午後4時頃、少なくとも昼食後が望ましいです。

ダークチョコレート（カカオ70％）は良いおやつの選択肢となり得ます。血糖値の急上昇への影響が少ないからです。

食事を抜くことは、意識的に行わないと体に害を及ぼす可能性があり、またヨーヨーダイエット効果のリスクを高めるため、毎食が重要であることを覚えておきましょう。朝食が一日で最も重要な食事だということをご存知でしたか？

癌と細胞

すべての人間には、健全な細胞と潜在的に欠陥のある細胞が混在している。年齢に関わらず、遺伝的要因、生活習慣、あるいは細胞変異によって、誰にでもがんが発生する可能性がある。しかし、栄養状態と生活習慣はリスク低減において極めて重要な役割を果たす。

ビタミン摂取

複数の情報源（リンク）によると、食事は量にこだわるよりも、多様性を重視した方が良い。

ビタミン摂取量を把握するには、まず各ビタミンの推奨摂取量（RDA）を確認することから始めましょう。サプリメントは助けになりますが、常に最良の選択肢とは限りません。多様で栄養豊富な食事の方が持続可能であり、多くの場合より効果的です。（例：豆類はビタミンBの優れた供給源です。）

毎食野菜を取り入れるようにしましょう

英国がん研究機構は、以下の食事構成を推奨しています：

• 野菜50％（特にほうれん草、ブロッコリー、インゲンなどの緑色の野菜）
• 25%のタンパク質（注：植物性タンパク質は一般的に動物性タンパク質よりも吸収率が低い）
• 25% 穀物/炭水化物（例：米、じゃがいも、豆類、キヌア、そば）

穀物は見過ごされがちだが、ビタミン摂取、消化器の健康、肝機能にとって不可欠である。

ヒント：豆類を週に2回食べることで、ビタミンBの摂取量が大幅に増え、健康状態が改善されます。

野菜の下ごしらえにお困りですか？毎日の料理に苦労していませんか？

毎日の料理が負担に感じられる場合、水分補給や食事内容（食物不耐性の可能性を含む）を見直すことが一つの方法です。これらの要因がやる気を失わせる原因となることがあります。（リンク）

また、キッチンで音楽を流すことで作業をより楽しくするのも効果的です。気分が明るくなり、時間を有意義に過ごせたと感じられます。同じ時間を過ごしているとは思わなくなるでしょう。（音楽は野蛮を和らげる／La musique adoucit les mœurs）とよく言われる通りです。（リンク）

非常に優れた調理器具を使用する

2～3日ごとに大きなキャセロールを準備し、毎食ごとに野菜を「再加熱」して、常に皿の脇に野菜を添えられるようにする。

クーン＆リコンのキャセロールはノルウェー式マーマイト技法（リンク）を採用し、火を止めた後も長時間保温を保ちます。

安全なフライパン（PFASフリー）を使用してください

リスクを避けるため、ステンレス製のフライパン（ノンスティック加工なし）および（テフロンやセラミック加工なし）をお選びください。テフロン加工のフライパン、特に傷がある場合や低品質のテフロンは、食品中に有害な化学物質であるPFASを急速に放出する可能性があります。

ブランド : 「ヴォーグ」フライパン

ブランド : 「クーン＆リコン」フライパン

野菜下ごしらえツール

ほうれん草やブロッコリーは調理しやすい野菜です。
しかし、硬い皮の品種（例：スカージカボチャやバターナッツカボチャ）は健康に非常に良いですが、適切な道具が必要です。例えば、食器洗い機対応の「OXOブランド」のようなピーラーアクセサリーが適しています：

野菜の下ごしらえに手袋を使用する

時には、汚染への懸念や触覚的な不快感から野菜を避ける人もいます。手袋を着用すると、特に敏感肌や汚染された環境を扱う際に役立ちます。

食品用グローブは慎重に選びましょう。タルクやPFASを含む低品質なグローブは、汗を通じて皮膚に吸収される可能性があるため避けてください。二重構造のグローブシステム（例：メアリーゴールドブランドタイプ）なら、内層を洗濯機で洗うことが可能です。

プロ向けの食品用キッチン用品小売店ではビニール手袋も取り扱っています。

季節の食：夏はサラダ、冬は柑橘類

サラダ（オイルと酢入り）は消化と肝機能の促進に役立ちます。ただし、酢の酸味は粘膜を刺激し、軽い頭痛を引き起こす可能性があります。オメガ3脂肪酸（例：チアシード、カボチャの種、亜麻仁）や良質な動物性脂肪（例：バター、チーズ）の摂取量を増やすことでバランスを取り戻しましょう。

油や酢の種類を変えることで、様々な栄養素を摂取できます。酸味に敏感な場合は、種子類、海藻、または脂の多い魚でオメガ3脂肪酸を補いましょう。

サラダは必ずよく洗ってください。洗う水に酢を一滴加えると、細菌汚染を減らせます。

ジャン＝マリー・ブール博士は、サラダには必ずオイルとビネガーを添えることを推奨しています。これは適切な消化に不可欠です。

食器洗い機対応のサラダスピナー（PFASフリー）で葉野菜を素早く乾燥させましょう。スピナーを2つ用意しておけば、常に清潔な状態で使用できる状態を保てます。

サラダスピナーの中でも非常に使い勝手の良いのが、(リンク)で見つけられるドリームファームのサラダスピナーです：

サラダは1日1回以上食べましょう。理想は昼食時です。冬場は量を減らすかチコリに切り替え、柑橘類（オレンジなど）を加えましょう。ただし柑橘類は酸性度を高め、消化を難しくする可能性があります。

重要：サラダは農薬汚染が最も深刻な野菜の一つです。可能な限り有機栽培品を購入してください。

サラダやスープをグレードアップ

スープに発芽種子を加えて、ビタミンの種類を増やしましょう。

サラダに時々チェリートマトを加えることもできます（天然のビタミンDが豊富です）。

トマトに関しては注意が必要です。耐性がない可能性があります（原因は、トマトに含まれるタンパク質を分解できる特定の酵素が体内に不足しているためと考えられます）
。（注：トマトはカリウムを多く含むことで知られており、腸管耐性がない場合、脱水症状のリスクを高める可能性があります。適切な水分補給が必要です（リンク））

肉類の消費削減

肉を減らすことを考えているなら、注意して、ゆっくりと進めてください。最初は肉を食事に取り入れつつ、代替食材の調理法を徐々に学び、身体活動量を維持した状態で摂取量を減らすことをお勧めします。そうすれば、自分の体がどう反応するかを確認できます。

肉を減らす前に、調理法を学び信頼できるタンパク質代替品を探求することで、何が可能かが見えてきます。効果的な調理法や代替手段を知らずに、いきなり肉を減らしてはいけません。

一部の情報源によれば、人口増加と資源の制約により、いずれ肉類の消費削減が必要になる可能性がある。しかし、代替案も必ず現れるだろう。問題に焦点を当てれば、常に可能性は存在するのだ。

大豆には注意が必要です。1日または1週間の最大摂取量の推奨値が設定されています（リンク）。

多くの代替タンパク質製品は高度に加工されており、栄養バランスが取れていない可能性があります。Yukaアプリなどのツールを活用することで、製品を選ぶ際に情報に基づいた選択ができるようになります。

活動的に過ごしましょう。自分の限界と自分に合った方法を知ることが大切です。コロナ禍の後、食事のビタミン多様性を急激に減らすのは最善策ではないかもしれないことを覚えておいてください。栄養に関するアドバイス（リンク）。

完璧に物事を成し遂げられない可能性も考えてみてください。社会の要求は完璧主義に関連する副作用をもたらすことがあります。それはまるで両手で海の水をすべて運ぼうとするようなものです。一歩ずつ進んでいきましょう。

自分を犠牲にしないでください。たとえ困難でも、常に健康を最優先にし、助けを求めることをためらわないでください。イギリスには「川に飛び込む」という表現があります。また、他の国々では「ローマは一日にして成らず」という表現も使われています。

もちろん、信念を守ることは常に良い考えであり、あなたの戦いが何であれおそらく正しいでしょう。しかし注意してください、意識的に行動すること。何をするにしても、自分自身を最も重要な側面の一つとして大切に考えることです。時には期待値を下げて、まず自分自身について考える必要があるのです。

完璧は理想であり、間違いは「起こり得る」ものです。自転車や歩行といった特定の身体活動ができなくなったと感じたり、心が落ち着かないと感じたりする場合は、何かが不足している、あるいは身体に注意を向ける必要があるというサインかもしれません。 肉類削減に関する期待値を下げるのが良い。食事における肉類削減を優先事項として追加しないこと。これは私の個人的な助言であり、いずれ必要になる日が来るかもしれないが、その頃にはより多くの代替手段が存在しているだろう。（Healthinyourplanet.comのロイク）

推奨事項（リンク）に従って栄養アドバイスを見直してください。