Mangiare in modo sano (alcuni consigli aggiuntivi da tenere a mente)

Assunzione giornaliera raccomandata di zucchero

I dottori Frédéric Saldmann e David Servan-Schreiber spiegano nei loro libri i pericoli di un consumo eccessivo di zucchero. Sottolineano che ciò che conta davvero sono le nostre abitudini a lungo termine, non le occasionali concessioni.

Le seguenti informazioni hanno lo scopo di sensibilizzare e aiutare a formare un quadro mentale per gestire il consumo di zucchero con maggiore flessibilità e consapevolezza.

Lo zucchero raffinato (zucchero di barbabietola), insieme ad altre forme di zucchero e fattori correlati, è significativamente correlato all’aumento del rischio di cancro. Il rischio varia a seconda della quantità consumata e dell’ora del giorno in cui viene assunto.

Linee guida generali

Secondo alcuni studi, l’assunzione giornaliera massima di zucchero che può favorire lo sviluppo del cancro è pari a circa:

• Uomini: 50 grammi al giorno
• Donne: 40 grammi al giorno

Questa soglia si applica ai paesi sviluppati come la Francia, dove il tenore di vita e l’assistenza sanitaria sono relativamente elevati. Il superamento di questi livelli aumenta il rischio di cancro e altre malattie croniche.

In altri paesi, come il Canada, il limite massimo raccomandato è ancora più basso:

• Uomini: 25 grammi al giorno
• Donne: 20 grammi al giorno

In ogni caso, il dottor Servan-Schreiber raccomanda di evitare il più possibile lo zucchero raffinato, perché «lo zucchero chiama altro zucchero». Mangiare dolci spesso aumenta il desiderio di zucchero e il suo consumo giornaliero. Più zucchero si mangia, più si può avere fame il giorno dopo.

Un semplice esperimento: recatevi in un qualsiasi negozio di alimentari locale ed esaminate i dolciumi. La maggior parte contiene quantità molto elevate di zucchero. Ad esempio, una lattina di Coca-Cola contiene circa 45 grammi di zucchero, equivalenti a 12 zollette. Ciò significa che una sola lattina supera già il limite giornaliero.

Comprendere le quantità di zucchero presenti intorno a noi può aiutare a creare una “soglia mentale”.

Ciò è utile quando si partecipa a feste o celebrazioni. Conoscere questi limiti aiuta a visualizzare la quantità di zucchero presente in ogni prodotto e si può iniziare a controllare gli ingredienti sulle etichette. Dopo un po’ di tempo ci si rende conto che alcuni dolci sono buoni, altri meno.

App come Yuka possono aiutare a stimare il contenuto di zucchero scansionando i codici a barre dei prodotti.

Questa consapevolezza aiuta a mettere in evidenza che la maggior parte degli alimenti che acquistiamo sono già troppo dolci. Concedersi qualche sfizio ogni tanto va bene, ma dobbiamo rimanere cauti a seconda del nostro ambiente e del nostro stile di vita.

Dolcificanti

Alcuni dolcificanti sono utilizzati come sostituti dello zucchero, ma non tutti sono sicuri. L’aspartame, ad esempio, è classificato come possibile “agente cancerogeno“. Sebbene alcune alternative possano ridurre l’assunzione di zucchero, secondo alcuni studi non sono necessariamente più salutari.

Nota bene: lo zucchero è ovunque, utilizzato come il sale per conservare gli alimenti. Anche i fagiolini in scatola possono contenere zuccheri aggiunti, che contribuiscono comunque all’apporto giornaliero.

Il tempismo è importante

L’ora del giorno in cui si consuma lo zucchero ha un impatto significativo sull’organismo. L’assunzione di zucchero al mattino provoca picchi glicemici più elevati a causa delle reazioni post-digiuno. Il momento migliore per consumare dolci è intorno alle 16:00, o almeno dopo pranzo.

Il cioccolato fondente (70% di cacao) può essere un’ottima scelta per uno spuntino, poiché ha un impatto minore sui picchi glicemici.

Ricordate che ogni pasto è importante, poiché saltare i pasti può aumentare il rischio dell’effetto yo-yo e può essere dannoso per l’organismo se non fatto consapevolmente. Sapevate che la colazione è il pasto più importante della giornata?

Cancro e cellule

Tutti gli esseri umani hanno un mix di cellule sane e potenzialmente difettose. Chiunque, indipendentemente dall’età, può sviluppare un tumore a causa di fattori genetici, dello stile di vita o di mutazioni cellulari. Tuttavia, l’alimentazione e le abitudini giocano un ruolo fondamentale nella riduzione dei rischi.

Assunzione di vitamine

Secondo diverse fonti (Link), è meglio seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi sulla quantità.

Per capire il tuo apporto vitaminico, inizia esaminando le dosi giornaliere raccomandate (RDA) per ciascuna vitamina. Sebbene gli integratori possano essere utili, non sempre rappresentano la soluzione migliore. Una dieta varia e ricca di sostanze nutritive è più sostenibile e spesso più efficace. (Esempio: i legumi sono una buona fonte di vitamina B.)

Cerca di includere le verdure in ogni pasto

Cancer Research UK raccomanda la seguente struttura dei pasti:

• 50% di verdure (soprattutto verdure verdi come spinaci, broccoli, fagiolini)
• 25% di proteine (nota: le proteine vegetali sono generalmente meno assorbibili rispetto alle proteine animali)
• 25% cereali/carboidrati (ad es. riso, patate, legumi, quinoa, grano saraceno)

I cereali sono spesso trascurati, ma sono essenziali per l’apporto vitaminico, la salute dell’apparato digerente e la funzionalità epatica.

Suggerimento: mangiare legumi due volte alla settimana può aumentare significativamente l’apporto di vitamina B e migliorare il benessere.

Hai problemi a preparare le verdure? Hai difficoltà a cucinare ogni giorno?

Se cucinare ogni giorno ti sembra un compito troppo impegnativo, una cosa che puoi valutare è il tuo livello di idratazione e la tua dieta, comprese eventuali intolleranze alimentari. Questi fattori a volte possono rendere più difficile trovare la motivazione. (Link).

Un altro consiglio utile è quello di cercare di rendere l’attività più divertente ascoltando musica in cucina: migliora l’umore e aiuta a percepire il tempo come ben speso. Non noterete nemmeno il tempo che passa. (Musica South the Savage / La musica addolcisce i costumi), come diciamo spesso. (Link)

Utilizza pentole di ottima qualità

Preparare una grande casseruola ogni 2 o 3 giorni e “riscaldare” le verdure per ogni pasto, avendo sempre delle verdure pronte sul lato del piatto.

La casseruola Kuhn & Rikon utilizza la tecnica norvegese Marmite (Link) per mantenere il cibo caldo più a lungo anche dopo aver spento il fuoco sotto la casseruola.

Utilizzare padelle sicure (senza PFAS)

Scegliete padelle in acciaio inossidabile (senza rivestimento antiaderente) e (senza teflon o ceramica) per evitare qualsiasi rischio. Le padelle in teflon, specialmente se graffiate o di scarsa qualità, possono rilasciare molto rapidamente PFAS negli alimenti, sostanze chimiche nocive.

Utensili per preparare le verdure

Gli spinaci o i broccoli sono verdure facili da preparare.
Ma le varietà dalla buccia dura (ad esempio la zucca Scourge o Butter-nut) sono ottime per la salute, ma richiedono strumenti adeguati come un accessorio pelapatate come il seguente della marca Dishwasher Safe “OXO Brand”:

Usare i guanti per preparare le verdure

A volte, le persone evitano le verdure a causa di preoccupazioni relative alla contaminazione o al disagio tattile. Indossare i guanti può essere d’aiuto, specialmente quando si ha la pelle sensibile o si lavora in ambienti contaminati.

Scegli con attenzione i guanti adatti al contatto con gli alimenti. Evita i guanti di bassa qualità contenenti talco o PFAS, che potrebbero essere assorbiti dalla pelle attraverso il sudore. Un sistema di guanti a doppio strato (ad esempio quelli del marchio Mary Gold) consente di lavare in lavatrice lo strato interno.

Presso i rivenditori specializzati in utensili da cucina professionali sono disponibili anche guanti in vinile.

Alimentazione stagionale: insalata in estate, agrumi in inverno

Le insalate (con olio e aceto) aiutano la digestione e la funzionalità epatica. Tuttavia, l’acidità dell’aceto può irritare le mucose e causare lievi mal di testa. Riequilibra aumentando l’apporto di Omega-3 (ad esempio semi di chia, semi di zucca, semi di lino) o grassi animali sani (ad esempio burro, formaggio).

Varia gli oli e gli aceti per assumere una vasta gamma di sostanze nutritive. Se sei sensibile all’acidità, integra gli Omega-3 con semi, alghe o pesce grasso.

Lavare sempre accuratamente l’insalata. Aggiungere una goccia di aceto all’acqua di lavaggio per ridurre la contaminazione batterica.

Il dottor Jean-Marie Bourre raccomanda di accompagnare sempre l’insalata con olio e aceto. È fondamentale per una corretta digestione.

Utilizza centrifughe per insalata lavabili in lavastoviglie (senza PFAS) per asciugare rapidamente le verdure. Possedere due centrifughe ti garantisce di averne sempre una pulita e pronta all’uso.

Una centrifuga per insalata molto pratica è la Salad Spinner DreamFarm che potete trovare su (Link) :

Mangia insalata almeno una volta al giorno, preferibilmente a pranzo. In inverno, riduci la quantità o passa alla cicoria e aggiungi agrumi (come le arance). Tuttavia, gli agrumi possono aumentare l’acidità, rendendo più difficile la digestione.

Importante: l’insalata è uno degli ortaggi più contaminati dai pesticidi. Acquistate prodotti biologici ogni volta che è possibile.

Migliora la tua insalata o la tua zuppa

Aggiungi semi germogliati per aumentare la varietà di vitamine nella tua zuppa.

A volte puoi aggiungere pomodorini alle tue insalate (sono naturalmente ricchi di vitamina D).

Per quanto riguarda i pomodori, fai attenzione perché potresti soffrire di intolleranza (la causa potrebbe essere la mancanza di alcuni enzimi presenti nel nostro organismo in grado di scomporre le proteine presenti nei pomodori).
(Nota: i pomodori sono noti anche per il loro alto contenuto di potassio e, a causa dell’intolleranza intestinale, potrebbero aumentare il rischio di disidratazione, quindi è necessario idratarsi adeguatamente (Link)).

Ridurre il consumo di carne

Se stai pensando di ridurre il consumo di carne, fai attenzione e procedi con calma. Ti consiglio di mantenere inizialmente la carne nella tua dieta e di provare gradualmente a imparare a cucinare alternative, riducendo il consumo solo mentre mantieni l’attività fisica, in modo da poter vedere come reagisce il tuo corpo.

Iniziare a imparare a cucinare ed esplorare alternative proteiche affidabili prima di ridurre il consumo di carne può aiutarti a capire cosa è possibile fare. Non ridurlo mai immediatamente senza sapere come cucinare o sostituirlo in modo efficace.

Secondo alcune fonti, ridurre il consumo di carne potrebbe un giorno diventare necessario a causa della crescita demografica e delle limitazioni delle risorse. Tuttavia, emergeranno anche soluzioni alternative; quando ci concentriamo su un problema, c’è sempre una possibilità.

Si raccomanda cautela con la soia, poiché esistono raccomandazioni relative all’assunzione massima giornaliera o settimanale (Link).

Molte alternative proteiche sono altamente trasformate e potrebbero non fornire un profilo nutrizionale equilibrato. L’utilizzo di strumenti come l’app Yuka può aiutarti a fare scelte informate nella selezione dei prodotti.

Rimani attivo, conosci i tuoi limiti e ciò che funziona meglio per te. Ricorda che, dopo il COVID, potrebbe non essere il momento migliore per ridurre drasticamente la varietà di vitamine nel tuo piatto. Consigli nutrizionali (Link).

Considera anche la possibilità di non fare le cose alla perfezione. Le richieste della nostra società possono avere effetti collaterali legati al perfezionismo. È come cercare di trasportare tutta l’acqua del mare con le mani. Fai un passo alla volta.

Non sacrificarti; dai sempre priorità alla tua salute, anche se è difficile, e non esitare a chiedere aiuto. In Inghilterra c’è un’espressione che dice “saltare nel fiume“, ma ce n’è anche un’altra usata in diversi paesi che dice “Roma non è stata costruita in un giorno“.

Naturalmente difendere una causa è sempre una buona idea, e probabilmente hai ragione, qualunque sia la tua battaglia, ma fai attenzione a farlo consapevolmente, qualunque cosa tu faccia, pensando a prenderti cura di te stesso come uno degli aspetti più importanti. A volte abbiamo bisogno di abbassare le nostre aspettative e pensare prima a noi stessi.

La perfezione è un ideale e gli errori “sono possibili”. Se noti che non riesci più a svolgere determinate attività fisiche, come andare in bicicletta o camminare, o se ti senti mentalmente instabile, potrebbe essere un segno che ti manca qualcosa o che il tuo corpo ha bisogno di attenzione. È bene ridurre le aspettative riguardo alla riduzione della carne nel piatto, non aggiungerla come priorità: questo è il mio consiglio personale, probabilmente un giorno sarà obbligatorio, ma in futuro ci saranno più alternative. (Loic da Healthinyourplanet.com)

Si prega di consultare i consigli nutrizionali in base alle raccomandazioni (Link).