Saran Gizi:
Vitamin dan Suplemen Makanan:
Semua vitamin dapat ditemukan secara alami dalam makanan, dan kita perlu mengonsumsi pola makan seimbang untuk memenuhi kebutuhan vitamin tubuh kita. Jika kita melihat lebih dekat, kita menyadari bahwa lebih baik mengonsumsi makanan dengan variasi dan keragaman yang lebih banyak daripada mengonsumsi dalam jumlah besar.
Vitamin dan suplemen makanan kadang-kadang direkomendasikan oleh dokter sebagai pelengkap diet seimbang. Selalu bijaksana untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan dan memeriksa apakah suplemen tersebut kompatibel dengan riwayat medis, obat-obatan, atau alergi Anda.
Suplemen makanan harus dikonsumsi dengan hati-hati. Sebagian besar suplemen vitamin hanya mengandung satu jenis vitamin.
Misalnya, jika kita mengonsumsi suplemen vitamin C, tablet tersebut hanya mengandung vitamin C spesifik; berbeda dengan produk makanan alami, yang mengandung campuran nutrisi. Itulah mengapa kami merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan alami daripada mengandalkan suplemen.
Tablet vitamin C dapat membantu jika dikonsumsi bersamaan dengan pola makan seimbang; misalnya, saat kita terserang flu. Tablet ini dapat memberikan dorongan energi sementara dan membantu memenuhi kebutuhan vitamin yang meningkat.
Sangat penting untuk terus mengonsumsi buah setiap hari (Mengonsumsi Lima Buah dan Sayuran setiap hari) (Dengan lebih banyak sayuran daripada buah, misalnya 3 sayuran dan 2 buah). Dan, juga penting untuk tetap aktif secara fisik.
Buah-buahan mengandung banyak vitamin, tetapi juga mengandung gula dalam bentuk fruktosa, yang dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak tergantung pada tingkat aktivitas dan pencernaan Anda. Dalam hal ini, lebih baik meningkatkan asupan sayuran daripada buah-buahan; (Membatasi konsumsi buah-buahan maksimal dua buah per hari.).
Jenis Gula:
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, buah-buahan mengandung gula dalam bentuk “fruktosa“, sedangkan “produk olahan” mengandung “sukrosa” atau “glukosa” (Wiki Link Gula).
Tergantung pada jenis gula yang kita konsumsi, gula tersebut kadang-kadang disimpan secara berbeda dalam tubuh. Namun, semua jenis gula memiliki sifat yang sama dalam hal efek negatifnya, berdasarkan beberapa studi.
Madu diketahui mengandung zat-zat sehat, namun juga diketahui memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi. Diketahui pula bahwa madu dapat meningkatkan stamina karena lebah menggunakan serbuk sari untuk membuat madu. Peningkatan stamina dapat meningkatkan risiko alergi.
Pemanis adalah alternatif gula yang meniru rasa gula namun menghindari efek sampingnya. Namun, pemanis juga diketahui memiliki efek negatif; beberapa jenis pemanis telah diketahui sebagai “karzinogen“, dan beberapa di antaranya juga dapat meningkatkan risiko “kanker pankreas“.
Mengenai Pengurangan Konsumsi Daging untuk Memulai Diet Vegan atau Vegetarian: Kita harus berhati-hati, karena seringkali kita lupa mengonsumsi suplemen makanan seperti “Vitamin B12” atau “Asam Amino“, karena vitamin-vitamin ini secara alami terdapat dalam daging dan sangat penting untuk kesehatan.
Kita sering memiliki sikap untuk langsung beralih ke diet vegan dengan menghentikan konsumsi daging tanpa mencari informasi terlebih dahulu. (Vitamin B12 hanya tersedia dalam daging atau suplemen vitamin, sedangkan asam amino dapat ditemukan dalam quinoa dan buckwheat.)
“Jenis Vitamin / Produk Pangan”:
Skema Vitamin “Contoh/Draf” yang Menampilkan Semua Jenis Vitamin Berbeda dan Manfaatnya bagi Tubuh.
Cara Memeriksa Keseimbangan Diet:
Bahkan tanpa harus menjadi Vegan atau Vegetarian; cara yang baik untuk memeriksa apakah pola makan kita cukup seimbang adalah dengan makan “Satu Telur” dan lihat bagaimana perasaan Anda setelahnya.
Kita mungkin menyadari bahwa merasa lebih baik secara global tidak cukup untuk menyoroti bahwa Diet Acak kita tidak seimbang.
Telur mengandung banyak vitamin, nutrisi, dan agen antioksidan (penangkal radikal bebas) yang membantu pola makan kita. Perbedaan yang lebih terasa akan dirasakan jika kita meningkatkan aktivitas olahraga. Hal lain yang perlu diketahui adalah protein hewani diserap sebesar 40%, sedangkan protein nabati hanya diserap sekitar 2%. Namun! Jangan meremehkan protein nabati karena hanya satu porsi kacang-kacangan juga dapat membantu Anda merasa sangat baik.
Itu cukup rumit. Konsumsi telur sangat baik untuk kesehatan, tetapi kita harus menyadari bahwa disarankan: “Jangan makan telur setiap hari“. (Telur sangat berat untuk dicerna, jadi kita harus menyadarinya)
Omega 6, Omega 3, Keseimbangan:
David Servan Schreiber. Dalam bukunya, ia menjelaskan bahwa cara bertani industri dan globalisasi saat ini telah banyak berubah dibandingkan dengan metode bertani tradisional.
Telur saat ini memiliki peluang lebih besar untuk mengandung tingkat “Omega6” yang lebih tinggi daripada “Omega3”. Alasan utamanya adalah jenis pakan yang diberikan kepada hewan telah berubah secara signifikan, dengan pakan yang saat ini lebih banyak mengandung “jagung” dan “kedelai”, yang kaya akan protein nabati namun juga meningkatkan kadar Omega 6.
Keseimbangan antara Omega 3 dan Omega 6 diketahui dapat meningkatkan risiko kanker dalam jangka panjang (Link).
Di Prancis, merek telur “Bleu Blanc Coeur” menawarkan cara alternatif untuk memberi makan hewan, dengan fokus khusus pada keseimbangan antara Omega-3 dan Omega-6. (Link)
Namun, ingatlah juga bahwa proses produksi daging cukup kompleks. Beberapa studi menjelaskan (jika kita mempertahankan model saat ini), kita kemungkinan besar akan terpaksa menghentikan konsumsi daging (bagaimanapun juga) karena pertumbuhan populasi yang terkait dengan ketersediaan sumber daya dalam dekade mendatang. (Salah satu alasan utamanya adalah karena konsumsi air dari peternakan hewan industri.)
Diet Tidak Seimbang / Diet Seimbang:
Mengenai pola makan, kita mungkin tidak menyadari ada yang salah, tetapi kemudian menyadari setelah beberapa waktu bahwa pola makan kita telah berubah. Sulit untuk menjaga pola makan tetap baik secara konsisten.
Yang penting adalah mengingatkan diri sendiri untuk terus melakukannya dan sesekali mengevaluasi kembali.
Ingat, jika Anda meningkatkan konsumsi teh, teh juga diketahui dapat meningkatkan risiko anemia. (contoh: penyerapan zat besi).
Untuk mengetahui apakah pola makan kita seimbang atau tidak, ingatlah Prinsip makan telur, yang juga membantu “Kesadaran” untuk menyadari bagaimana perasaan kita. (Kesadaran berarti memahami perasaan kita dengan lebih baik melalui indra kita dan bertindak sesuai dengan itu). Kesadaran kita dapat berkurang atau meningkat tergantung pada situasi/konteks. Misalnya, selama periode stres, kita mungkin tidak memiliki kemampuan yang sama untuk menjaga jarak dengan perasaan kita. Semakin kita mampu fokus, semakin kita memiliki kemampuan untuk tetap sadar, yang berarti sadar akan diri kita sendiri dan lingkungan sekitar kita.
Risiko kanker dapat meningkat dalam konteks masalah gizi jika kita terlalu lama mengonsumsi pola makan yang tidak seimbang, hal ini dapat berdampak serius pada kesehatan dan organ tubuh secara keseluruhan.
Tetapi ! Tetap tenang, hal ini cukup umum untuk meningkatkan “Aktivitas Olahraga” dan menciptakan “Diet yang Tidak Seimbang“. Yang paling penting adalah menyadari hal ini dan menyesuaikan pola makan kita sesuai dengan itu. Hindari untuk terlalu lama mengikuti Diet yang Tidak Sehat. Menekankan juga pentingnya kesadaran pada momen spesifik ini (Proses yang sulit yang harus kita lalui bersama).
Diet yang tidak seimbang atau periode stres juga merupakan masa yang membutuhkan waktu untuk pulih. Beberapa dokter menjelaskan bahwa tubuh kita terkadang membutuhkan waktu minimal 6 bulan untuk pulih sepenuhnya, dan dalam beberapa kasus, proses pemulihan bisa memakan waktu bertahun-tahun.
Contohnya, dalam kasus hati berlemak, jika Anda perlu memberi istirahat pada hati Anda, beberapa dokter menyarankan untuk menjalani diet dalam jangka waktu yang lama, misalnya selama satu setengah tahun, untuk memberikan gambaran.
Penurunan Berat Badan:
Omong-omong, tahukah kamu bahwa “berada dalam diet” untuk “penurunan berat badan” sebenarnya tidak terlalu sehat?
Secara global, dokter akan menjelaskan kepada Anda bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, salah satu hal yang dapat Anda lakukan adalah menyeimbangkan pola makan Anda dengan lebih baik. (Penurunan berat badan akan terjadi melalui peningkatan aktivitas fisik Anda.)
Cobalah juga untuk menetapkan tujuan jangka panjang dalam menurunkan berat badan. Jika Anda ingin tujuan jangka pendek, itu bisa dilakukan, tetapi Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik Anda secara signifikan dan kemudian berhati-hati dalam menyesuaikan pola makan Anda sesuai dengan peningkatan tersebut, karena hal itu bisa berbahaya.
Berada dalam program diet seringkali meningkatkan risiko efek “YoYo” diet. Anda mungkin bisa menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi pada akhirnya berat badan tersebut akan kembali dengan sangat cepat. (Seperti yang sering kita katakan, semakin cepat Anda menurunkan berat badan, semakin cepat pula berat badan tersebut kembali.)
Kita semua menginginkan “jalan pintas”, tetapi selalu ada risiko dan biaya yang lebih besar terkait hal tersebut.
Penyerapan Vitamin:
Jika kita fokus pada Diet Keseimbangan Makanan, hal yang perlu disadari adalah:
Jika kita memutuskan untuk berhenti mengonsumsi produk susu, kita akan kehilangan “kalsium” tetapi tidak akan merasakan ada yang salah. Namun, jika kita kehilangan “protein“, kita akan merasakan kekurangannya lebih cepat.
Hal lain yang perlu diketahui adalah: Beberapa jenis vitamin berinteraksi dengan jenis vitamin lainnya, hal ini memungkinkan kita untuk memahami prinsip proses “penyerapan usus“.
Misalnya: “Besi” dan “Kalsium“—kedua vitamin ini, jika dikonsumsi bersamaan, akan menghambat penyerapan satu sama lain. Namun, kedua jenis vitamin ini sangat penting untuk tetap ada dalam pola makan kita.
Kalsium sangat penting untuk membantu mengurangi risiko “patah tulang” atau “radang sendi“… Besi juga sangat penting untuk membantu darah mengangkut oksigen ke otak.
Kita harus memastikan kadar “Kalsium dan Besi” tetap cukup setiap hari. Saran Menu Bergizi dapat membantu (Link). Anda misalnya dapat meningkatkan konsumsi (Bayam, Brokoli) tetapi tetap mengonsumsi (Produk Susu) setiap hari. (Lihat juga informasi Diet Nash)
Intoleransi Makanan (Laktosa):
Produk susu mengandung hampir seluruhnya protein susu “laktosa”. Saat kita masih muda, perut kita mampu mencerna protein susu, tetapi seiring bertambahnya usia, toleransi kita terhadap protein susu (laktosa) semakin berkurang.
Laktosa adalah produk makanan yang diketahui memiliki risiko alergi dan intoleransi makanan yang lebih tinggi.
Namun, hal yang perlu diketahui adalah tidak semua produk susu mengandung jumlah laktosa yang sama.
Susu adalah produk susu yang mengandung laktosa paling tinggi, diikuti oleh yogurt, dan kemudian keju.
Jika kita memiliki intoleransi terhadap laktosa, masih ada kemungkinan untuk mengonsumsi “keju” dan menghentikan konsumsi “susu“.
Setiap jenis keju juga memiliki sifat gizi yang berbeda.
Hati-hati juga, keju umumnya tinggi lemak dan berisiko menyebabkan penyakit hati berlemak. Disarankan untuk membatasi konsumsi keju hingga maksimal 30 gram per porsi per makan (maksimal dua kali sehari). Detail lebih lanjut (Link). Keju sangat penting, tetapi juga meningkatkan risiko kenaikan berat badan pada saat yang sama.
(Ingat juga bahwa susu dan laktosa sering digunakan dalam produk makanan olahan. Informasi ini tercantum dalam daftar bahan pada kemasan. Daftar bahan sangat penting untuk diperiksa terkait intoleransi, dan dapat diperiksa dengan lebih mudah menggunakan aplikasi Yuka (Link))
Intoleransi makanan memungkinkan kita untuk memahami apa yang dapat ditingkatkan. Mengenai “iritasi usus” kita, kita perlu merasakan dan melihat bagaimana perkembangannya untuk memahami toleransi kita dan menyesuaikan pola makan kita sesuai dengan itu.
Ketika kita mencoba memahami pola makan, kita dapat membandingkannya dengan semacam matriks, yang memiliki banyak interaksi dan kompleksitas di baliknya. Jika kita mengubah atau memindahkan sesuatu dalam matriks pola makan kita, hal itu juga dapat secara tidak langsung menyebabkan perubahan lain yang tidak langsung. Itulah sebabnya kita harus mengonsumsi pola makan seimbang untuk terus memverifikasinya. Kita dapat menemukan buku-buku dari dokter gizi yang dapat membantu dalam hal ini.
Intoleransi Makanan (Gandum):
Karbohidrat, yang kadang-kadang juga disebut sebagai “Serat“, disarankan untuk dikonsumsi hampir pada setiap kali makan (Link). Karbohidrat membantu proses otot, pencernaan, dan pergerakan usus, serta sangat penting jika kita meningkatkan aktivitas olahraga.
Kita harus berhati-hati terhadap kadar karbohidrat yang kita konsumsi. Karbohidrat, terutama “gandum“, mengandung “gluten” tergantung pada jenis “gandum” yang digunakan.
Beberapa jenis tepung tidak akan dicerna dengan cara yang sama. Jika tepung telah diolah secara intensif atau tidak terlalu banyak (tepung putih atau tepung gandum utuh) dan dipanggang dengan ragi sourdough atau levain (starter, ragi), proses pencernaan akan terpengaruh.
Alasan di balik hal ini adalah, tepung putih akan masuk ke dalam darah dengan lebih cepat (sebagai gula), menyebabkan “lonjakan glikemik” yang meningkatkan risiko kanker. Sedangkan tepung gandum utuh akan lebih kompleks dalam penyerapan oleh usus.
Semakin putih tepungnya, semakin tinggi Indeks Glikemik (GI)-nya, dan hal ini buruk bagi kesehatan seperti gula.
(Perlu diketahui juga, beberapa produk diberi label “Tanpa Laktosa” atau “Tanpa Gluten“, namun produk-produk ini lebih disarankan untuk orang yang memiliki alergi.)
Kami mengatakan bahwa terkadang menghilangkan beberapa jenis produk makanan seperti gandum atau (sebagai gluten) “sepenuhnya” dari diet kita dapat meningkatkan risiko penyakit lain. Lebih baik mengurangi beberapa jenis makanan, tetapi tetap mengonsumsi sedikit jumlahnya dalam diet kita. (Hal ini memungkinkan untuk menghindari diet yang tidak seimbang terlebih dahulu. Namun, juga membantu untuk memiliki diet yang lebih seimbang dengan tetap mengonsumsi segala sesuatu, apa pun yang terjadi.)
“Produk susu” juga memiliki beberapa rekomendasi khusus terkait variasi merek/jenis yang kita konsumsi. Alasan di balik hal ini adalah produk susu secara global memiliki risiko kontaminasi yang lebih tinggi. Dengan berganti-ganti merek secara berkala, hal ini dapat membantu mengurangi risiko kontaminasi. Informasi lebih lanjut tersedia di (Link).
Chrono Nutrition secara resmi didefinisikan sebagai diet, yang memiliki prinsip untuk mengaitkan jenis makanan tertentu tergantung pada jenis makanan dan waktu dalam sehari.
Misalnya, untuk sarapan dan makan siang, sebaiknya makan keju, tetapi untuk makan malam, sebaiknya makan yogurt atau susu yang lebih ringan daripada keju.
Sindrom Usus Bocor:
Mengonsumsi keju di pagi hari dapat membantu menyerap “lemak trans hewani” untuk meregenerasi “mukosa usus” dan mencegah “sindrom usus bocor“. Minyak kanola, biji labu, dan biji chia juga diketahui mengandung banyak asam lemak omega-3, yang sangat baik untuk kesehatan, memiliki sifat antiinflamasi, dan membantu regenerasi usus.
Cuka dan lemon dalam salad sangat baik untuk pencernaan dan membantu fungsi hati. Namun, lemon (secara khusus) dan juga cuka diketahui dapat menyebabkan sindrom usus bocor, yang meningkatkan risiko sakit kepala ringan.
(Namun, meskipun demikian, Dr. Jean Marie Bourre tetap menekankan pentingnya penggunaan cuka dalam salad.) Jika Anda merasa cuka menyebabkan sindrom usus bocor pada Anda, cobalah untuk meningkatkan konsumsi probiotik dan omega-3 sebagai topping biji (biji chia, biji rami), serta minyak rapeseed.
Mengonsumsi produk makanan yang diketahui dapat mengiritasi saluran pencernaan tidak selalu salah, karena beberapa produk makanan yang kurang toleran juga dapat membantu proses pencernaan dan fungsi hati. Namun, meningkatkan atau mengurangi proses pencernaan secara berlebihan juga tidak baik (ada titik tengahnya).
Ketika saluran pencernaan kita teriritasi, cara tubuh kita menyerap air menjadi berbeda. Masalah pencernaan dan intoleransi makanan dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Ini adalah proses yang sangat kompleks dan memerlukan keseimbangan yang konstan (Lihat Halaman Hidrasi untuk informasi lebih lanjut).
“Penelitian Kanker Inggris”, Grafik Menunjukkan, Makanan Sehat dan Seimbang:
Beberapa vitamin memiliki batas maksimal harian yang direkomendasikan, dan penting untuk mematuhi batas-batas ini. Selalu jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda untuk mendapatkan panduan tentang asupan vitamin yang tepat.
Persiapan makanan yang tepat adalah cara yang baik untuk menjaga asupan vitamin yang seimbang, terutama saat mengikuti saran dari penulis buku masak berpengalaman. Para penulis ini telah berhasil mengatasi tantangan dalam menciptakan resep yang lezat dan seimbang secara nutrisi. Banyak dari resep mereka juga terinspirasi oleh tradisi budaya.
Cara yang bagus untuk memulai belajar memasak adalah dengan membiasakan diri untuk sesekali menyiapkan hidangan yang lebih rumit.
Misalnya, surat kabar The Guardian menawarkan suplemen resep masakan berjudul “Feast”, yang juga memiliki aplikasi seluler. Resep-resepnya menyenangkan, lezat, dan sempurna untuk acara-acara spesial. Aplikasi ini juga sangat bagus untuk belajar memasak.
Pesta Penjaga – Aplikasi:
Benih yang telah berkecambah:
Cara lain yang sederhana untuk meningkatkan kandungan vitamin dalam diet adalah dengan mengonsumsi biji yang telah berkecambah atau biji yang telah tumbuh tunas. Hal ini mirip dengan aktivitas yang kadang-kadang dilakukan oleh anak-anak di sekolah; menempatkan kacang lentil di atas kapas untuk mengamati proses perkecambahan biji. Sebagai cara alami untuk meningkatkan asupan vitamin.
Ada berbagai jenis biji yang telah berkecambah (Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentangnya di toko-toko khusus). Kemungkinan besar bidang ini akan terus berkembang dan semakin populer.
Beberapa chef terkemuka di restoran mewah terkadang menambahkan biji yang telah berkecambah atau bunga yang dapat dimakan ke dalam hidangan mereka. Hal ini tidak hanya memperindah tampilan dan keindahan hidangan, tetapi juga membantu menyediakan berbagai macam vitamin.
Mikro Alga:
Suplemen makanan alami lainnya dapat ditemukan dalam mikroalga seperti Chlorella, Spirulina, dan Klamath, yang telah ada di Asia, Afrika, dan Amerika selama jutaan tahun. Mereka membantu mendukung pola makan seimbang dan secara alami membantu proses detoksifikasi.
Chlorella sangat dianjurkan dalam kasus kontaminasi logam berat atau keracunan, karena membantu mempercepat proses detoksifikasi dan melindungi organ-organ tubuh.
Semua ini (mikroalga, bukan rumput laut) adalah suplemen makanan yang kadang-kadang disebut “makanan super.”
Chlorella juga diketahui mengandung Vitamin A, yang sangat baik untuk kesehatan mata. Hal penting yang perlu diingat adalah untuk mematuhi batas konsumsi maksimum, seperti yang telah disebutkan sebelumnya.
Beberapa vitamin dan suplemen makanan dapat berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
(Anda selalu disarankan untuk mengikuti dosis yang direkomendasikan pada kemasan produk, dan berkonsultasi dengan dokter jika memerlukan penjelasan lebih lanjut.)
Suplemen Makanan Etis:
Majalah Ethical Consumer telah menyusun daftar perusahaan suplemen makanan berkelanjutan terbaik:
Anda dapat menemukan daftar suplemen makanan berkelanjutan dari merek seperti Ethical Nutrition dan Vegan Society – VEG 1:
Ethical Nutrition adalah salah satu merek etis pertama yang berfokus pada produksi vitamin dengan prinsip etika dan keberlanjutan. Mereka berupaya untuk memproduksi vitamin organik dan berkelanjutan.
Misalnya, suplemen omega-3 diproduksi dari ganggang laut daripada ikan berlemak. Hal ini akan membantu keberlanjutan dan kesehatan, karena menghindari kontaminasi logam berat akibat polusi laut dan masalah yang terkait dengan penangkapan ikan berlebihan.
Tetaplah ingat untuk selalu menikmati apa yang Anda makan dengan menjaga pola makan seimbang yang kaya akan produk makanan alami (buah-buahan, sayuran).
Usahakan untuk menghindari kebiasaan makan otomatis dan makanan ultra-olahan atau makanan siap saji. Penting untuk menyesuaikan pola makan Anda secara teratur. Menghitung ulang dan mengevaluasi kebiasaan makan Anda dari waktu ke waktu adalah ide yang baik, tetapi menjaga kesenangan dan fleksibilitas dalam makanan Anda juga sama pentingnya.
Buku dan Informasi Bergizi:
Dr. Jean Marie Bourre mengusulkan sebuah buku yang berisi informasi gizi yang memberikan gambaran umum tentang semua vitamin untuk membantu menjaga kesehatan otak. Buku ini membantu memahami apa yang kita butuhkan untuk menjaga pola makan seimbang:
(Catatan: Buku ini hanya tersedia dalam bahasa Prancis. Saya akan berusaha mencari alternatif dalam bahasa Inggris.)
Jika Anda membacanya, Anda mungkin akan menyadari, misalnya, bahwa mengonsumsi kacang-kacangan (juga disebut sayuran kering) menyediakan berbagai macam vitamin penting; terutama vitamin B. Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan dapat mengiritasi saluran pencernaan dan mengurangi penyerapan vitamin lain. Oleh karena itu, kacang-kacangan tidak disarankan untuk dikonsumsi lebih dari dua kali seminggu.
Buku-buku tentang gizi dapat sangat bermanfaat dalam memahami apa yang perlu disiapkan untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Beberapa buku lain, seperti yang membahas tentang krono-nutrisi, menjelaskan jenis makanan apa yang terbaik untuk dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, perlu diingat bahwa buku-buku chrono-nutrition karya Dr. Jean-Marie Bourre terkadang dikategorikan sebagai “buku diet.”
Buku diet seringkali bertujuan untuk mempromosikan kesehatan atau penurunan berat badan, tetapi juga dapat berisiko menjadi terlalu ketat, yang dapat menyebabkan “perhitungan berlebihan” dan berpotensi meningkatkan kemungkinan efek diet yo-yo, yang dapat berdampak negatif pada kesejahteraan jangka panjang Anda.
Menghitung kalori secara berlebihan dalam diet Anda dapat menyebabkan masalah seperti makan secara obsesif terhadap makanan tertentu atau kehilangan kesenangan dalam makan sama sekali.
Selain itu, mengonsumsi makanan tertentu dalam jumlah berlebihan dapat berbahaya. Misalnya, mengonsumsi ikan terlalu banyak, terutama di malam hari, dapat meningkatkan asupan garam dan menyebabkan dehidrasi.
Secara umum, disarankan untuk tidak mengonsumsi ikan lebih dari dua kali seminggu, dengan hanya satu kali konsumsi ikan berlemak per minggu.
Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut dalam tabel nutrisi dan majalah kesehatan konsumen.
Contoh Chrono-Nutrition:
Semua informasi ini membantu kita membentuk gambaran mental tentang apa yang direkomendasikan untuk setiap makanan.
Rencana Makan yang Disarankan:
Pada pagi hari:
Sebaiknya mengonsumsi keju dan/atau mentega, yang mengandung lemak hewani yang membantu meregenerasi lapisan usus (membran mukosa).
(Secara pribadi, saya lebih suka mengonsumsi sereal atau roti berkualitas tinggi dengan sedikit mentega atau keju.)
Mentega dikenal memiliki manfaat bagi fungsi otak, terutama konektivitas sinapsis.
Namun, baik mentega maupun keju mengandung garam, yang dapat dengan cepat menyebabkan dehidrasi—oleh karena itu, penting untuk tetap terhidrasi setelah sarapan (tunggu hingga pencernaan selesai sebelum minum).
Saat makan siang:
Makanlah makanan yang sehat dan seimbang (lihat tips sebelumnya atau sumber daya yang tertaut).
Pukul 4 sore:
Kacang-kacangan (buah berminyak), alpukat, cokelat hitam, atau suplemen omega-3 vegan direkomendasikan. Makanan manis, tetapi tidak setiap hari (sebagai opsi)
Makanan ini membantu menekan rasa lapar dan mendukung produksi hormon tidur untuk malam hari.
Hati-hati dengan kacang-kacangan: konsumsi hanya dalam porsi kecil (seukuran genggaman tangan), karena beberapa jenis dapat menyebabkan intoleransi/alergi. Kacang-kacangan juga diketahui dapat memengaruhi mood, tergantung pada toleransi dan tingkat aktivitas Anda.
Untuk makan malam:
Sebaiknya tidak makan makanan berat, tetapi tetap makan sesuatu.
Kami kadang-kadang merekomendasikan makan makanan sederhana seperti roti, protein, dan mentega. (Sebagai sarapan)
Anda juga dapat menambahkan daging putih seperti unggas, kalkun, ayam, atau ikan (lihat di bawah), bersama dengan sayuran hijau.
Catatan: Hati-hati dengan makanan seperti alpukat dan cokelat, yang dapat meningkatkan kadar kalium (Link).
Catatan: Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, berhati-hatilah saat mengonsumsi ikan pada malam hari, karena hal ini dapat meningkatkan asupan garam dan menyebabkan dehidrasi. Hindari mengonsumsi ikan atau seafood lebih dari dua kali seminggu, sesuai dengan rekomendasi kesehatan (Link).
Catatan: Perlu juga diketahui bahwa makanan yang tidak cocok dengan intoleransi dapat meningkatkan kemampuan untuk tidur dengan benar.
Gangguan Pikiran Penuh dengan Pikirian:
Hal penting yang perlu diperhatikan adalah, jika Anda merasa pikiran Anda dipenuhi dengan pikiran-pikiran; seperti Anda terus-menerus memikirkan hal yang sama dalam lingkaran pikiran; hal itu seringkali karena ada sesuatu yang hilang.
Ada kemungkinan besar tubuh Anda membutuhkan salah satu dari berikut ini:
- Tidur: Anda belum cukup tidur dalam beberapa hari terakhir.
- Air: Anda saat ini mengalami dehidrasi, mungkin sudah berlangsung beberapa hari.
- Protein: Anda kekurangan protein dibandingkan dengan tingkat aktivitas fisik Anda dalam beberapa hari terakhir.
- Diet Seimbang: Anda mungkin telah mengonsumsi diet yang tidak seimbang; misalnya, makanan yang terlalu asin; atau saluran pencernaan Anda mungkin teriritasi, yang dapat mengurangi penyerapan nutrisi dan meningkatkan dehidrasi.
Lingkungan:
Pikiran yang terganggu dan dipenuhi dengan pikiran-pikiran yang mengganggu seringkali memburuk dalam lingkungan yang toksik. Paparan terhadap polusi, bahan-bahan berkualitas rendah, atau kontaminasi dapat meningkatkan tingkat stres dan meningkatkan risiko depresi. Meskipun penjelasan sebelumnya tentang kesehatan mental penting, lingkungan Anda juga secara tidak langsung memengaruhi kesejahteraan Anda.
Hidrasi:
Kita juga perlu ingat untuk tetap terhidrasi, terutama di antara waktu makan, karena hal ini sangat dianjurkan. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 60% air, dan ketika kita dehidrasi, tubuh kita dapat merespons dengan cara yang mirip saat kita masih bayi; dengan menangis atau memberikan sinyal bahwa kita membutuhkan makanan atau minuman.
Kita perlu menyadari hal ini dan menyesuaikan diri dengan tepat, karena tingkat hidrasi merupakan salah satu faktor paling berpengaruh yang memengaruhi stres.
British Heart Foundation: “Memahami Stres”
British Heart Foundation: Memahami Stres: Untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah Anda
“Minum Banyak Air:
Tetap Terhidrasi Akan Membantu Anda Merasa Lebih Tenang”
Saran Gizi:
Perlu diingat bahwa tergantung pada kondisi kesehatan Anda, pemulihan penuh mungkin memerlukan beberapa hari atau minggu; terkadang bahkan berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Mengonsumsi camilan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, sedangkan minum air seringkali lebih efektif dalam menciptakan rasa kenyang.
Lihat halaman (Hidrasi) dan (Gizi) untuk informasi lebih lanjut.
Informasi Sensitif:
Usahakan untuk menjaga kerahasiaan semua informasi kesehatan yang berkaitan dengan usus dan DNA Anda, karena informasi tersebut sangat sensitif.
Jika informasi ini dicuri, hal tersebut dapat dianggap sebagai tindak pidana dan dapat dikenakan sanksi hukum.
Jangan bagikan informasi ini kepada siapa pun kecuali dokter Anda; ini adalah warisan genetik Anda.
(Data kesehatan dianggap sangat sensitif, sama seperti informasi keuangan atau detail rekening bank, terutama karena data tersebut terkait dengan DNA Anda.)
Untuk menyimpulkan:
Ingat, jika Anda mengubah pola makan Anda, cobalah untuk mengevaluasi ulang secara teratur. Kebiasaan kita sering berubah seiring dengan rutinitas, dan kita mungkin kembali mengonsumsi makanan yang membuat nyaman.
Idealnya, usahakan untuk memiliki variasi dan keragaman baik dalam merek maupun jenis produk makanan. Usahakan untuk memilih opsi organik sebanyak mungkin, meskipun hal ini dapat menambah kompleksitas.
Tetap terinformasi tentang metode memasak dan saran gizi yang sesuai dengan latar belakang budaya dan resep tradisional Anda.
Dan ingatlah apa yang David Servan-Schreiber sebutkan dalam bukunya:
“Berikan ruang untuk pengecualian. Yang penting adalah apa yang Anda lakukan setiap hari, bukan sesekali menikmati sesuatu yang istimewa.”
Comments are closed