Gaya Hidup Sehat dalam Pola Makan (Beberapa Saran Tambahan yang Perlu Diperhatikan)

Asupan Gula Harian yang Direkomendasikan

Dokter Frédéric Saldmann dan David Servan-Schreiber menjelaskan bahaya konsumsi gula berlebihan dalam buku-buku mereka. Mereka menekankan bahwa yang benar-benar penting adalah kebiasaan jangka panjang kita, bukan kesenangan sesekali.

Informasi berikut ini bertujuan untuk meningkatkan kesadaran dan membantu membentuk gambaran mental agar dapat mengelola konsumsi gula dengan lebih fleksibel dan sadar.

Gula rafinasi (gula bit), bersama dengan bentuk gula lainnya dan faktor-faktor lain yang berkontribusi, memiliki hubungan yang signifikan dengan peningkatan risiko kanker. Risiko tersebut bervariasi tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan waktu konsumsi.

Pedoman Umum

Menurut penelitian, batas maksimal asupan gula harian yang dapat memicu perkembangan kanker adalah sekitar:

• Pria: 50 gram per hari
• Wanita: 40 gram per hari

Batasan ini berlaku untuk negara-negara maju seperti Prancis, di mana standar hidup dan layanan kesehatan relatif tinggi. Melampaui batas-batas ini dapat meningkatkan risiko kanker dan penyakit kronis lainnya.

Di negara lain, seperti Kanada, batas maksimum yang direkomendasikan bahkan lebih rendah:

• Pria: 25 gram per hari
• Wanita: 20 gram per hari

Dalam hal ini, Dr. Servan-Schreiber menyarankan untuk menghindari gula olahan sebanyak mungkin, karena “Gula memicu keinginan untuk mengonsumsi lebih banyak gula.” Mengonsumsi makanan manis secara rutin dapat meningkatkan keinginan dan asupan harian Anda. Semakin banyak gula yang Anda konsumsi, semakin lapar Anda mungkin merasa keesokan harinya.

Sebuah eksperimen sederhana: kunjungi toko kelontong lokal mana pun dan periksa camilan-camilan yang dijual. Sebagian besar mengandung jumlah gula yang sangat tinggi. Misalnya, satu kaleng Coca-Cola mengandung sekitar 45 gram gula; setara dengan 12 kubus gula. Artinya, satu kaleng saja sudah melebihi batas harian yang dianjurkan.

Memahami jumlah gula di sekitar kita dapat membantu menciptakan “ambang batas mental.”

Hal ini berguna saat menghadiri pesta atau perayaan. Mengetahui batas-batas ini membantu Anda membayangkan berapa banyak gula yang terkandung dalam setiap item, dan Anda mungkin mulai memeriksa bahan-bahan pada label. Setelah beberapa waktu, Anda menyadari bahwa beberapa makanan manis baik, sementara yang lain kurang baik.

Aplikasi seperti Yuka dapat membantu memperkirakan kandungan gula dengan memindai kode batang produk.

Kesadaran ini membantu menyoroti bahwa sebagian besar makanan yang kita beli sudah terlalu manis. Sesekali menikmati makanan manis boleh saja, tetapi kita harus tetap berhati-hati tergantung pada lingkungan dan gaya hidup kita.

Pemanis

Beberapa pemanis digunakan sebagai pengganti gula, tetapi tidak semuanya aman. Aspartame, misalnya, diklasifikasikan sebagai kemungkinan “karzinogen“. Meskipun beberapa alternatif dapat mengurangi asupan gula, mereka belum tentu lebih sehat tergantung pada hasil penelitian.

Perhatikan juga: Gula ada di mana-mana, digunakan seperti garam untuk pengawetan makanan. Bahkan kacang hijau kalengan mungkin mengandung gula tambahan, yang tetap berkontribusi pada asupan harian Anda.

Waktu Itu Penting

Waktu konsumsi gula dalam sehari memiliki dampak signifikan terhadap tubuh. Konsumsi gula di pagi hari menyebabkan lonjakan glikemik yang lebih tinggi akibat reaksi setelah puasa. Waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan manis adalah sekitar pukul 4 sore, atau setidaknya setelah makan siang.

Cokelat hitam (70% kakao) dapat menjadi pilihan camilan yang baik; ia memiliki dampak yang lebih rendah terhadap lonjakan gula darah.

Ingatlah bahwa setiap kali makan itu penting, karena melewatkan makan dapat meningkatkan risiko efek diet yo-yo dan dapat berbahaya bagi tubuh jika tidak dilakukan dengan sadar. Tahukah Anda bahwa sarapan adalah makan terpenting dalam sehari?

Kanker dan Sel

Semua manusia memiliki campuran sel sehat dan sel yang berpotensi cacat. Siapa pun, tanpa memandang usia, dapat mengembangkan kanker akibat faktor genetik, gaya hidup, atau mutasi sel. Namun, nutrisi dan kebiasaan memainkan peran penting dalam mengurangi risiko.

Asupan Vitamin

Menurut berbagai sumber (Link), lebih baik mengonsumsi pola makan yang beragam daripada fokus pada jumlah.

Untuk memahami asupan vitamin Anda, mulailah dengan memeriksa Angka Kecukupan Gizi Harian (AKG) untuk setiap vitamin. Meskipun suplemen dapat membantu, mereka tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Pola makan yang bervariasi dan kaya nutrisi lebih berkelanjutan dan seringkali lebih efektif. (Contoh: Kacang-kacangan adalah sumber yang baik untuk Vitamin B.)

Usahakan untuk menyertakan sayuran dalam setiap makanan.

Cancer Research UK merekomendasikan struktur makanan berikut:

• 50% sayuran (terutama sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kacang polong)
• 25% protein (catatan: Protein nabati umumnya diserap lebih sedikit daripada protein hewani)
• 25% biji-bijian/karbohidrat (misalnya, beras, kentang, kacang-kacangan, quinoa, gandum hitam)

Gandum sering diabaikan, tetapi sangat penting untuk asupan vitamin, kesehatan pencernaan, dan fungsi hati.

Tips: Mengonsumsi kacang-kacangan dua kali seminggu dapat secara signifikan meningkatkan asupan Vitamin B Anda dan meningkatkan kesejahteraan.

Kesulitan dalam menyiapkan sayuran? Kesulitan dalam memasak setiap hari?

Jika memasak sehari-hari terasa membebani, salah satu hal yang bisa Anda perhatikan adalah hidrasi dan pola makan Anda, termasuk kemungkinan intoleransi makanan. Faktor-faktor ini terkadang dapat membuat sulit untuk menemukan motivasi. (Link).

Hal lain yang dapat membantu adalah mencoba membuatnya lebih menyenangkan dengan memutar musik di dapur; hal ini dapat meningkatkan mood Anda dan membuat waktu terasa lebih bermakna. Anda tidak akan menyadari bahwa waktu yang dihabiskan terasa sama. (Musik Selatan yang Liar / Musik yang Menenangkan Jiwa) seperti yang sering kami sebutkan. (Link)

Gunakan peralatan masak yang sangat baik.

Memasak casserole besar setiap 2 atau 3 hari dan “menghangatkan kembali” sayuran untuk setiap makan, sehingga selalu ada sayuran siap di samping piring.

Kuhn & Rikon Casserole menggunakan teknik Marmite Norwegia (Link) untuk menjaga makanan tetap hangat selama waktu yang lebih lama bahkan setelah api di bawah casserole dimatikan.

Gunakan Wajan Penggorengan Aman (Tanpa PFAS)

Pilih wajan stainless steel (tanpa lapisan anti lengket) dan (tanpa Teflon atau keramik) untuk menghindari risiko apa pun. Wajan Teflon, terutama jika tergores atau berkualitas rendah, dapat melepaskan PFAS dengan sangat cepat ke dalam makanan, yang merupakan bahan kimia berbahaya.

Merek : “Vogue” Wajan

Merek : “Kuhn & Rikon” Wajan

Alat Persiapan Sayuran

Bayam atau brokoli adalah sayuran yang mudah disiapkan.
Namun, varietas berkulit tebal (misalnya labu Scourge atau Butter-nut) sangat baik untuk kesehatan, namun memerlukan alat yang tepat seperti pengupas sayuran, seperti yang berikut ini dari merek OXO yang aman untuk mesin pencuci piring:

Menggunakan Sarung Tangan untuk Persiapan Sayuran

Terkadang, orang menghindari sayuran karena kekhawatiran akan kontaminasi atau ketidaknyamanan saat menyentuhnya. Menggunakan sarung tangan dapat membantu, terutama saat berurusan dengan kulit sensitif atau lingkungan yang terkontaminasi.

Pilih sarung tangan yang aman untuk makanan dengan hati-hati. Hindari sarung tangan berkualitas rendah yang mengandung Talc atau PFAS, yang dapat meresap ke dalam kulit melalui keringat. Sistem sarung tangan berlapis ganda (misalnya merek Mary Gold tipe) memungkinkan lapisan dalam untuk dicuci dengan mesin.

Sarung tangan vinil juga tersedia di toko-toko perlengkapan dapur profesional.

Makanan Musiman: Salad di Musim Panas, Buah Sitrus di Musim Dingin

Salad (dengan minyak dan cuka) membantu pencernaan dan fungsi hati. Namun, keasaman cuka dapat mengiritasi lapisan lendir dan menyebabkan sakit kepala ringan. Kembalikan keseimbangan dengan meningkatkan asupan Omega-3 (misalnya biji chia, biji labu, biji rami) atau lemak hewan sehat (misalnya mentega, keju).

Gunakan berbagai jenis minyak dan cuka untuk mendapatkan beragam nutrisi. Jika Anda sensitif terhadap keasaman, tambahkan asupan Omega-3 Anda dengan biji-bijian, rumput laut, atau ikan berlemak.

Selalu cuci salad dengan bersih. Tambahkan sedikit cuka ke air cucian; hal ini dapat mengurangi kontaminasi bakteri.

Dr. Jean-Marie Bourre merekomendasikan untuk selalu menyajikan salad dengan minyak dan cuka. Hal ini sangat penting untuk pencernaan yang baik.

Gunakan pengering salad yang aman untuk mesin pencuci piring (bebas PFAS) untuk mengeringkan sayuran hijau dengan cepat. Memiliki dua pengering salad membantu memastikan salah satunya selalu bersih dan siap digunakan.

Salad Spinner yang sangat praktis adalah Salad Spinner DreamFarm yang dapat Anda temukan di (Link) :

Makan salad setidaknya sekali sehari; idealnya saat makan siang. Pada musim dingin, kurangi porsinya atau ganti dengan Chicory dan tambahkan buah-buahan sitrus (seperti jeruk). Namun, buah sitrus dapat meningkatkan keasaman, sehingga membuat pencernaan menjadi lebih sulit.

Penting: Salad termasuk dalam sayuran yang paling terkontaminasi pestisida. Belilah produk organik jika memungkinkan.

Perbarui Salad atau Sup Anda

Tambahkan biji yang telah berkecambah untuk meningkatkan variasi vitamin dalam sup Anda.

Anda dapat menambahkan tomat ceri ke dalam salad Anda (mereka secara alami kaya akan Vitamin D).

Mengenai tomat, berhati-hatilah karena Anda mungkin mengalami intoleransi (Alasannya adalah karena kekurangan enzim tertentu dalam tubuh kita yang mampu memecah protein yang terdapat dalam tomat).
(Catatan: Tomat juga dikenal tinggi kalium, dan karena intoleransi pencernaan, hal ini dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Anda hanya perlu memastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik (Link))

Mengurangi Konsumsi Daging

Jika Anda mempertimbangkan untuk mengurangi konsumsi daging, berhati-hatilah dan lakukan secara bertahap. Saya menyarankan untuk tetap memasukkan daging dalam diet Anda pada awalnya, lalu secara bertahap mencoba memasak alternatif, sambil mengurangi konsumsi daging hanya saat tetap menjaga aktivitas fisik, sehingga Anda dapat melihat bagaimana tubuh Anda merespons.

Dengan mulai belajar memasak dan menjelajahi alternatif protein yang andal sebelum mengurangi konsumsi daging, Anda dapat melihat apa yang mungkin dilakukan. Jangan langsung mengurangi konsumsi daging tanpa mengetahui cara memasak atau menggantinya dengan efektif.

Menurut beberapa sumber, mengurangi konsumsi daging suatu hari nanti mungkin menjadi hal yang diperlukan akibat pertumbuhan populasi dan keterbatasan sumber daya. Namun, solusi alternatif juga akan muncul; selalu ada kemungkinan ketika kita fokus pada suatu masalah.

Hati-hati dengan kedelai, karena ada rekomendasi batas konsumsi harian atau mingguan (Link).

Banyak alternatif protein yang sangat diproses dan mungkin tidak menyediakan profil nutrisi yang seimbang. Menggunakan alat seperti aplikasi Yuka dapat membantu Anda membuat pilihan yang terinformasi saat memilih produk.

Tetap aktif, kenali batas Anda dan apa yang cocok untuk Anda. Ingatlah bahwa, setelah pandemi COVID-19, mungkin bukan waktu yang tepat untuk secara drastis mengurangi keragaman vitamin dalam menu Anda. Saran gizi (Link).

Pertimbangkan juga kemungkinan untuk tidak melakukan segala sesuatu dengan sempurna. Tuntutan masyarakat kita dapat menimbulkan efek samping yang terkait dengan perfeksionisme. Itu seperti mencoba membawa seluruh air laut dengan tangan. Lakukan satu langkah demi satu.

Jangan mengorbankan diri Anda; Selalu utamakan kesehatan Anda, meskipun sulit, dan jangan ragu untuk meminta bantuan. Di Inggris ada ungkapan yang mengatakan “Melompat ke sungai“, dan ada ungkapan lain yang digunakan di negara-negara lain seperti “Roma tidak dibangun dalam sehari“.

Tentu saja, membela suatu penyebab selalu merupakan ide yang baik, dan Anda mungkin benar, apa pun perjuangan Anda. Namun, berhati-hatilah, lakukanlah dengan sadar, apa pun yang Anda lakukan, pastikan untuk memperhatikan diri sendiri sebagai salah satu aspek terpenting. Terkadang kita perlu menurunkan ekspektasi kita dan memprioritaskan diri sendiri terlebih dahulu.

Kesempurnaan adalah suatu ideal, dan kesalahan “mungkin terjadi”. Jika Anda menyadari bahwa Anda tidak lagi dapat melakukan aktivitas fisik tertentu, seperti bersepeda atau berjalan kaki, atau jika pikiran Anda merasa gelisah, itu mungkin pertanda bahwa ada yang kurang atau tubuh Anda membutuhkan perhatian. Sebaiknya kurangi ekspektasi terkait pengurangan daging di piring, jangan jadikan itu prioritas. Ini adalah saran pribadi saya, mungkin suatu hari nanti akan diwajibkan, tetapi akan ada lebih banyak alternatif di masa depan. (Loic dari Healthinyourplanet.com)

Silakan periksa saran gizi sesuai dengan rekomendasi (Link).