Táplálkozási tanácsok:
Vitaminok és étrend-kiegészítők:
Minden vitamin természetesen megtalálható az ételekben, és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanunk, hogy fedezzük szervezetünk vitaminigényét. Ha jobban megnézzük, rájövünk, hogy jobb, ha változatosabban és sokszínűbben étkezünk, mint ha nagy mennyiséget fogyasztunk.
Az orvosok néha vitaminokat és étrend-kiegészítőket javasolnak a kiegyensúlyozott étrend kiegészítéseként. Mindig célszerű megkérdezni az orvost, és ellenőrizni, hogy a kiegészítők összeegyeztethetők-e az Ön kórtörténetével, gyógyszereivel vagy allergiáival.
Az étrend-kiegészítőket óvatosan kell szedni. A legtöbb vitamin-kiegészítő csak egyféle vitamint tartalmaz.
Például, ha C-vitamin-kiegészítőt szedünk, a tabletták csak azt a bizonyos vitamint tartalmazzák, ellentétben a természetes élelmiszerekkel, amelyek tápanyagok keverékét tartalmazzák. Ezért javasoljuk, hogy inkább természetes ételeket fogyasszunk, mint kiegészítőkre támaszkodjunk.
A C-vitamin tabletták kiegyensúlyozott étrend mellett szedve segíthetnek, például megfázás esetén. Ideiglenes energia-löketet adnak és segítenek kielégíteni a megnövekedett vitaminigényt.
Nagyon fontos, hogy minden nap gyümölcsöt együnk (napi öt adag gyümölcs és zöldség) (gyümölcsnél több zöldséget, például 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt). Emellett fontos a fizikai aktivitás is.
A gyümölcsök sok vitamint tartalmaznak, de fruktóz formájában cukrot is tartalmaznak, ami az aktivitás szintjétől és az emésztéstől függően növelheti a zsírmáj betegség kockázatát. Ebben az esetben jobb, ha a gyümölcsök helyett inkább a zöldségek fogyasztását növeli (a gyümölcsök fogyasztását maximum két gyümölcsre korlátozza naponta).
Cukor típusa:
Mint korábban említettük, a gyümölcsök cukrot tartalmaznak „fruktóz” formájában, míg a „transzformált termékek” „szacharózt” vagy „glükózt” tartalmaznak (Wiki Link Sugar). A
fogyasztott cukor típusától függően ezek néha eltérő módon tárolódnak a szervezetben. De néhány tanulmány szerint minden cukor tulajdonságai egyformák a negatív hatások tekintetében.
A mézről ismert, hogy jó egészségügyi hatóanyagokat tartalmaz, de magas GI-vel (glikémiás index) is rendelkezik. Az is ismert, hogy a méz növeli az állóképességet, mert a méhek pollenből állítják elő. Az állóképesség növelheti az allergia kockázatát.
Az édesítőszer a cukor alternatívája, amely utánozza a cukor ízét, de elkerüli annak mellékhatásait. Az édesítőszerekről azonban ismert, hogy negatív hatással is bírnak: egyes édesítőszer-típusok már „rákkeltőként” ismertek, mások pedig növelik a „hasnyálmirigyrák” kockázatát.
A vegán vagy vegetáriánus étrend megkezdéséhez szükséges húsfogyasztás „csökkentése” kapcsán: Óvatosnak kell lennünk, mert gyakran elfelejtjük bevenni az étrend-kiegészítőket, mint például a „B12-vitamint” vagy az „aminosavakat”, mivel ezek a vitaminok természetesen megtalálhatók a húsban, és nagyon fontosak az egészségünk szempontjából.
Gyakran
hajlamosak vagyunk arra, hogy információk nélkül azonnal vegán étrendre álljunk, és teljesen lemondjunk a húsfogyasztásról. (A B12-vitamin csak húsban vagy vitamin-kiegészítőkben található meg, az aminosavakat pedig quinoában és hajdinában is megtalálhatjuk.)
„Vitaminok típusa / élelmiszeripari termékek”:
Vitamin-séma „Példa/Vázlat” Az összes különböző vitamintípus és azok testre gyakorolt jótékony hatásának bemutatása.
Hogyan ellenőrizhető az étrend egyensúlya:
Még ha nem is vagyunk vegánok vagy vegetáriánusok, egy jó módszer annak ellenőrzésére, hogy étrendünk kellően kiegyensúlyozott-e, az, ha megeszünk „egy tojást”, és megnézzük, hogyan érezzük magunkat utána.
Lehet, hogy rájövünk, hogy jobban érezzük magunkat, de globálisan nézve a véletlenszerű étrendünk nem elég kiegyensúlyozott.
A tojás sok vitamint, tápanyagot és antioxidáns anyagot (szabad gyökök eltávolítóját) tartalmaz, amelyek segítik étrendünket. Ha növeljük a sporttevékenységünket, még jobban érezhetjük a különbséget. Fontos tudni, hogy az állati fehérjék 40%-os szinten szívódnak fel, míg a növényi fehérjék csak körülbelül 2%-os szinten. De! Ne becsülje alá a növényi fehérjéket, mert már egy adag hüvelyes is segíthet abban, hogy nagyon jól érezze magát.
Ez bonyolult kérdés. A tojásfogyasztás nagyon jó az egészségnek, de tudnunk kell, hogy ajánlott: „Ne együnk tojást minden nap”. (A tojás emésztése nagyon nehéz, ezt tudnunk kell.)
Omega 6, Omega 3, egyensúly:
David Servan Schreiber. Könyveiben elmagyarázza, hogy a mai ipari és globalizált mezőgazdaság nagyban megváltozott a régi mezőgazdasági módszerekhez képest.
A tojásokban manapság nagyobb valószínűséggel található magasabb szintű „omega-6”, mint „omega-3”. Ennek fő oka az állatoknak adott takarmány típusa, amely jelentősen megváltozott, mivel manapság több „kukorica” és „szója” kerül a takarmányba, amelyek több növényi fehérjét tartalmaznak, de az omega-6 szintet is növelik.
Az omega-3 és omega-6 közötti egyensúlyhiányról ismert, hogy hosszú távon növeli a rák kockázatát (Link).
Franciaországban a „Bleu Blanc Coeur” márkájú tojások egy másik módszert javasolnak az állatok etetésére, amelynek középpontjában az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlya áll. (Link)
De ne feledjük, hogy a hús előállítása is meglehetősen bonyolult folyamat. Egyes tanulmányok szerint (ha a jelenlegi modellt megtartjuk) valószínűleg kénytelenek leszünk felhagyni a húsfogyasztással (mindenesetre) a következő évtizedben a rendelkezésre álló erőforrásokhoz viszonyított népességnövekedés miatt. (Az egyik legfőbb ok az ipari állattenyésztés vízigénye.)
Egyensúlyhiány / egyensúlyos étrend:
Ami az étrendet illeti, lehet, hogy nem vesszük észre, hogy valami nem stimmel, de egy idő után rájövünk, hogy megváltozott az étrendünk. Nehéz folyamatosan jól tartani magunkat.
A fontos az, hogy emlékezzünk arra, hogy időnként újra átgondoljuk a dolgot.
Ne feledje, hogy ha növeli a tea fogyasztását, a tea a vérszegénység kockázatát is növeli (pl.: vas felszívódása).
Ahhoz, hogy megértsük, étrendünk kiegyensúlyozott-e vagy sem, emlékezzünk a tojás evésének elvére, amely segít a „tudatosságban” is, hogy felismerjük, hogyan érezzük magunkat. (A tudatosság azt jelenti, hogy jobban megértjük érzéseinket és cselekedeteinket.) Tudatosságunk a helyzet/körülményektől függően csökkenhet vagy növekedhet, például stresszes időszakokban nem feltétlenül vagyunk képesek ugyanolyan mértékben távolságot tartani érzéseinktől. Minél jobban tudunk koncentrálni, annál inkább képesek vagyunk tudatosak maradni, ami azt jelenti, hogy tudatában vagyunk önmagunknak és a környezetünknek.
A rák kockázata megnőhet táplálkozási problémák esetén, ha „túl sokáig” egyensúlytalanságban étkezünk, ami mélyreható hatással lehet egészségünkre és szerveinkre.
De! Nyugodjon meg, teljesen normális, hogy a „sporttevékenység” fokozódik és „kiegyensúlyozatlan étrend” alakul ki. A legfontosabb, hogy tudatában legyünk ennek, és étrendünket ennek megfelelően alakítsuk. Kerüljük el, hogy túl sokáig maradjon az egészségtelen étrend. Hangsúlyozzuk ki annak fontosságát is, hogy ebben a pillanatban tudatában legyünk ennek (ez egy nehéz folyamat, amelyben mindannyian fejlődnünk kell).
A kiegyensúlyozatlan étrend vagy a stresszes időszak szintén olyan időszak, amelyből globálisan időbe telik felépülni. Egyes orvosok szerint testünknek néha legalább 6 hónapra van szüksége a teljes felépüléshez, és néha ez akár évekig is eltarthat.
Például zsírmáj esetén, ha pihentetni kell a májat, egyes orvosok azt tanácsolják, hogy hosszú ideig, például másfél évig diétázzunk, hogy a máj pihenhessen.
Súlycsökkentés:
Egyébként tudod, hogy a „fogyás” érdekében végzett „diéta” nem annyira egészséges?
Globálisan az orvosok elmagyarázzák, hogy ha fogyni szeretne, az egyik dolog, amit tehet, az az, hogy egyszerűen kiegyensúlyozottabbá teszi étrendjét (a fogyás az aktivitás növelésével fog bekövetkezni).
Próbáljon meg hosszú távú célt kitűzni a fogyáshoz. Ha rövid távú célt szeretne kitűzni, az is lehetséges, de akkor sokkal többet kell mozognia, és ügyelnie kell arra, hogy étrendjét is ehhez igazítsa, mert ellenkező esetben veszélyes lehet.
A diéta során legtöbbször megnő a „jojó” diéta hatásának kockázata. Gyorsan fogyhat, de végül nagyon gyorsan visszahízik. (Ahogy mondani szoktuk, minél gyorsabban fogy, annál gyorsabban hízik vissza.)
Mindannyian a „rövidítést” szeretnénk, de ezzel mindig több kockázat és költség jár.
Vitamin felszívódás:
Ha most az egyensúlyos étrendre koncentrálunk, akkor tudnunk kell, hogy:
Ha úgy döntünk, hogy nem eszünk többé tejterméket, akkor hiányozni fog a „kalcium”, de nem fogunk semmit sem érezni, míg ha „fehérje” hiányzik, akkor azt sokkal hamarabb meg fogjuk érezni.
Érdemes tudni azt is, hogy egyes vitaminok más vitaminokkal együtt hatnak, ami segít megérteni a „bélben való felszívódás” folyamatának elvét.
Például: „Vas” és „Kalcium” – ez a két vitamin egymással kölcsönhatásban áll, és gátolja egymás felszívódását, de mindkét vitamintípus nagyon fontos, hogy étrendünkben szerepeljen.
A kalcium nagyon fontos a „csonttörések” vagy az „ízületi gyulladás kockázatának” csökkentésében… A vas is nagyon fontos, hogy a vér oxigént szállítson az agyba.
A kalcium és a vas szintjét minden nap megfelelő szinten kell tartanunk. A táplálkozási tanácsok segíthetnek ebben (link). Például növelhetjük a spenót és a brokkoli fogyasztását, de a tejtermékeket is minden nap be kell tartani. (Lásd még a Nash-diéta információit.)
Élelmiszer-intolerancia (laktóz):
A tejtermékek gyakorlatilag teljes egészében tejfehérjét, „laktózt” tartalmaznak. Fiatal korunkban gyomrunk képes megemészteni a tejfehérjét, de ahogy öregszünk, úgy csökken a tejfehérje (laktóz) iránti toleranciánk.
A laktóz egy olyan élelmiszeripari termék, amelyről ismert, hogy nagyobb az allergia és az élelmiszer-intolerancia kockázata.
De jó tudni, hogy nem minden tejtermék tartalmaz ugyanannyi laktózt.
A tej a legtöbb laktózt tartalmazó tejtermék, majd a joghurt és a sajt következik.
Ha valamilyen mértékben laktózérzékenyek vagyunk, akkor is lehet „sajtot” enni, csak „tejet” nem szabad fogyasztani.
Minden sajtfajta eltérő „táplálkozási tulajdonságokkal” rendelkezik.
Legyen óvatos a sajttal is, mert általában magas a zsírmájbetegség kockázata. Javasolt a fogyasztás mennyiségét étkezésenként maximum 30 grammra korlátozni (naponta maximum kétszer). További részletek (link). A sajt nagyon fontos, de ugyanakkor növeli a súlygyarapodás kockázatát.
(Ne feledje, hogy a tej és a laktóz gyakran használatosak a magas feldolgozottságú élelmiszerekben. Ez szerepel a csomagolás oldalán található összetevők listáján. Az összetevők listáját fontos ellenőrizni az intolerancia szempontjából, és a Yuka App (Link) segítségével könnyebben ellenőrizhető.)
Az ételintolerancia lehetővé teszi, hogy megértsük, mit lehet növelni. A „bélirritáció” tekintetében meg kell érezni és meg kell figyelni, hogyan alakul a toleranciánk, és ennek megfelelően kell módosítani az étrendünket.
Ha megpróbáljuk megérteni az étrendet, akkor azt egyfajta mátrixhoz hasonlíthatjuk, amely mögött sok interakció és komplexitás áll. Ha valamit megváltoztatunk vagy áthelyezünk az étrend-mátrixunkban, az közvetetten más közvetett változásokat is okozhat. Ezért kell kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanunk, hogy folyamatosan ellenőrizzük azt. Erről segítséget nyújthatnak a táplálkozási szakértő orvosok könyvei.
Élelmiszer-intolerancia (búza):
A szénhidrátokat, amelyeket néha „rostoknak” is neveznek, gyakorlatilag minden étkezéshez ajánlott fogyasztani (Link). Segítik az izom-, a bélmozgás és az emésztés folyamatát, és nagyon fontosak, ha fokozzuk a sporttevékenységünket.
Óvatosnak kell lennünk a szénhidrátok fogyasztásának mértékével. A szénhidrátok, és különösen a „búza” tartalmaznak „glutént”, a „búza” típusától függően.
Egyes lisztfajták nem emészthetők ugyanúgy. Ha a liszt erősen vagy kevésbé finomított (fehér vagy teljes kiőrlésű liszt), és kovászzal vagy levainnal (indító, élesztő) sütik, az befolyásolja az emésztési folyamatot. Ennek
oka, hogy a fehér liszt sokkal gyorsabban kerül a vérbe (cukorként), ami „glikémiás csúcsot” okoz, és növeli a rák kockázatát. A teljes kiőrlésű liszt viszont bonyolultabb a bélben való felszívódás szempontjából.
Minél fehérebb a liszt, annál magasabb a glikémiás indexe (GI), és annál károsabb az egészségre, mint a cukor.
(Jó tudni, hogy egyes termékek „laktózmentes” vagy „gluténmentes” címkével vannak ellátva, de ezek a termékek inkább allergiás embereknek ajánlottak.)
Néha azt mondjuk, hogy bizonyos élelmiszertípusok, például a búza vagy (glutén) „teljes” eltávolítása étrendünkből növelheti más betegségek kockázatát. Jobb, ha bizonyos típusú élelmiszerek fogyasztását csökkentjük, de mégis megtartunk egy kis mennyiséget étrendünkben. (Ezzel elkerülhető az étrend egyensúlytalansága. Emellett segít a kiegyensúlyozottabb étrend fenntartásában, hogy továbbra is mindent együnk, bármi is történjék.)
A „tejtermékek” esetében is vannak néhány konkrét ajánlások, például hogy változatossá tegyük a fogyasztott „márkát”/„típust”. Ennek oka, hogy a tejtermékek globálisan nagyobb szennyeződésveszélynek vannak kitéve, ezért a márkák közötti váltakozás időről időre segít csökkenteni a szennyeződés kockázatát. További információk a (link) alatt találhatók.
A Chrono Nutrition hivatalosan diétaként definiálható, amelynek alapelve, hogy bizonyos típusú ételeket társít az étkezés típusához és a napszakhoz.
Például reggelire és ebédre inkább sajtot egyél, de vacsorára inkább joghurtot vagy tejet, amelyek kevésbé nehezek, mint a sajt.
Szivárgó bél szindróma:
A reggeli sajtfogyasztás segít felszívni az „állati transzzsírokat”, regenerálja a bél „nyálkahártyáját” és megelőzi a „szivárgó bél szindrómát”. A repceolaj, a tökmag és a chia mag is ismert arról, hogy sok omega-3-at tartalmaz, ami nagyon jó az egészségnek, gyulladáscsökkentő hatása van és regenerálja a beleket is.
A salátában található ecet és citrom nagyon jó az emésztésnek, és segíti a máj működését. Azonban a citrom (különösen), de az ecet is ismert arról, hogy szivárgó bél szindrómát okoz, ami növeli a kisebb fejfájás kockázatát.
(De ezeknek az információknak ellenére Dr. Jean Marie Bourre ragaszkodik ahhoz, hogy fontos az ecet használata a salátában.) Ha úgy érzi, hogy az ecet szivárgó bél szindrómát okoz Önnél, próbálja meg növelni a probiotikumok és az omega-3 fogyasztását, például magvak (chia mag, lenmag), repceolaj formájában.
A bélrendszert irritáló élelmiszerek fogyasztása nem feltétlenül helytelen, mert egyes kevésbé tolerálható élelmiszerek segíthetnek a bélműködésben és a máj működésében is. De a bélműködés túlzott fokozása vagy csökkentése szintén nem jó (a középút a legjobb).
Amikor a belünk irritálódik, a szervezetünk másképp veszi fel a vizet. Az emésztés és az ételintolerancia fokozhatja a kiszáradást. Ez egy nagyon összetett és állandó egyensúly (további információkért lásd a Hidratáció oldalt).
„Cancer Research UK”, grafikon, amely az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet mutatja be:
Egyes vitaminok esetében ajánlott a maximális napi bevitel betartása, ezért fontos, hogy ezeket a határértékeket tiszteletben tartsa. A megfelelő vitaminbevitelről mindig kérje orvosa tanácsát.
A megfelelő ételkészítés remek módja a vitaminok kiegyensúlyozott bevitelének fenntartásának, különösen, ha tapasztalt szakácskönyv-szerzők tanácsait követjük. Ezek a szerzők sikeresen megfeleltek annak a kihívásnak, hogy ízletes és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott recepteket alkossanak. Sok receptjüket kulturális hagyományok ihlették.
A főzés elsajátításának remek módja, ha időnként megtanuljuk elkészíteni a bonyolultabb ételeket is.
Például a The Guardian újság egy „Feast” nevű ételrecept-kiegészítőt kínál, amelyhez mobilalkalmazás is tartozik. A receptek szórakoztatóak, ízletesek és tökéletesek különleges alkalmakra. Ez egy kiváló alkalmazás a főzés megtanulásához is.
A Guardian Feast – Alkalmazás:
Csírázott magvak:
Az étrend vitamin tartalmának növelésének egy másik egyszerű módja a csírázott magvak vagy kihajtott magvak fogyasztása. Ez hasonló ahhoz a tevékenységhez, amelyet néha a kisgyerekek végeznek az iskolában: lencsét helyeznek pamutra, hogy megfigyeljék a mag csírázási folyamatát. Ez egy természetes módszer a vitaminbevitel növelésére.
Különböző típusú csírázott magvak léteznek (további információkat ezekről szaküzletekben találhat). Valószínűleg ez egy olyan terület, amelynek népszerűsége tovább fog növekedni.
Néhány csúcsminőségű étterem vezető séfjei néha csírázott magokat vagy ehető virágokat adnak ételeikhez. Ez nemcsak javítja az ételek megjelenését és esztétikáját, hanem segít a vitaminok szélesebb körű biztosításában is.
Mikroalgák:
Egy másik természetes étrend-kiegészítő a mikroalgákban található, mint például a Chlorella, a Spirulina és a Klamath, amelyek már millió évek óta léteznek Ázsiában, Afrikában és Amerikában. Segítenek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásában és természetes módon elősegítik a méregtelenítési folyamatot.
A Chlorella különösen ajánlott nehézfém-szennyeződés vagy mérgezés esetén, mivel elősegíti a méregtelenítési folyamatot és védi a szerveket.
Mindezek (mikroalgák, nem tengeri moszatok) étrend-kiegészítők, amelyeket néha „szuperélelmiszereknek” neveznek.
A Chlorella A-vitamint is tartalmaz, amely nagyon jó a látásnak. Fontos megjegyezni, hogy be kell tartani a maximális bevitel szintjét, ahogy azt korábban már említettük.
Egyes vitaminok és étrend-kiegészítők túlzott mennyiségben károsak lehetnek.
(Mindig kövesse a termék csomagolásán feltüntetett ajánlott adagolást, és ha bármilyen kérdése van, forduljon orvosához.)
Etikus étrend-kiegészítők:
Az Ethical Consumer Magazine összeállította a legjobb fenntartható étrend-kiegészítőket gyártó vállalatok listáját:
Az Ethical Nutrition és a Vegan Society – VEG 1 márkák fenntartható étrend-kiegészítőinek listáját itt találja:
Az Ethical Nutrition az egyik első etikus márka, amely az etika és a fenntarthatóságra összpontosítva gyárt vitaminokat. Céljuk, hogy organikus és fenntartható módon előállított vitaminokat gyártsanak.
Például az omega-3-kiegészítők olajos halak helyett tengeri algákból készülnek. Ez elősegíti a fenntarthatóságot és az egészséget, mivel elkerüli mind az óceáni szennyezésből származó nehézfém-szennyeződés mellékhatásait, mind a túlhalászással kapcsolatos problémákat.
Mégis, mindig emlékeztesse magát arra, hogy élvezze az étkezést, és tartson fenn kiegyensúlyozott, természetes élelmiszerekben (gyümölcsök, zöldségek) gazdag étrendet.
Próbálja elkerülni az automatikus étkezési szokásokat, az ultra-feldolgozott élelmiszereket és az előre elkészített ételeket. Fontos, hogy rendszeresen változtassa meg étrendjét. Érdemes időnként újraszámolni és felülvizsgálni étkezési szokásait, de az étkezések élvezetének és rugalmasságának megőrzése is fontos.
Tápláló könyvek és információk:
Dr. Jean Marie Bourre táplálkozási információkat tartalmazó könyvet javasol, amely áttekintést ad az egészséges agy fenntartásához szükséges összes vitaminnal kapcsolatban. Segít megérteni, mire van szükségünk a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához:
(Megjegyzés: Ez a könyv csak francia nyelven elérhető. Megpróbálok angol nyelvű alternatívát találni.)
Ha elolvassa, akkor például észreveheti, hogy a hüvelyesek (más néven szárított zöldségek) fogyasztása számos fontos vitamint biztosít, különösen B-vitaminokat. Ne feledje azonban, hogy a hüvelyesek irritálhatják a beleket és csökkenthetik más vitaminok felszívódását. Ezért a hüvelyesek fogyasztása hetente legfeljebb kétszer ajánlott.
A táplálkozásról szóló könyvek nagyon hasznosak lehetnek abban, hogy megértsük, mit kell elkészíteni a testünk igényeinek megfelelően.
Más könyvek, például a krono-táplálkozásról szólóak, elmagyarázzák, hogy melyik ételek fogyasztása a legmegfelelőbb a nap különböző szakaszaiban.
Mint korábban említettük, ne feledje, hogy Dr. Jean-Marie Bourre krono-táplálkozási könyvei néha „diétás könyvek” kategóriába sorolhatók.
A diétás könyvek gyakran az egészség vagy a fogyás népszerűsítését célozzák, de azzal a kockázattal is járhatnak, hogy túlságosan korlátozóak lesznek, ami „túlszámoláshoz” vezethet, és növelheti a jojó-effektus kialakulásának valószínűségét, ami negatív hatással lehet hosszú távú jólétedre.
A táplálkozás túlzott számolgatása olyan problémákhoz vezethet, mint bizonyos ételek megszállott fogyasztása vagy az étkezés örömének teljes elvesztése.
Emellett bizonyos ételek túlzott fogyasztása mérgező lehet. Például a túl sok hal fogyasztása, különösen este, növelheti a sóbevitelét és dehidratációt okozhat.
Általában ajánlott, hogy hetente legfeljebb kétszer együnk halat, és hetente csak egyszer zsíros halat. További
információkat találhat táplálkozási táblázatokban és fogyasztói egészségügyi magazinokban.
Példa a krono-táplálkozásra:
Mindezek az információk segítenek nekünk kialakítani egy mentális képet arról, hogy mi ajánlott az egyes étkezésekhez.
Javasolt étkezési terv:
Reggel:
Jó ötlet sajtot és/vagy vajat fogyasztani, amelyek állati zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek a bélfal (nyálkahártya) regenerálódásában.
(Személy szerint én inkább gabonapelyhet vagy jó minőségű kenyeret eszem egy kis vajjal vagy sajttal.)
A vajról ismert, hogy jótékony hatással van az agy működésére, különösen a szinapszisok összeköttetésére.
A vaj és a sajt azonban sót tartalmaz, ami gyorsan dehidratációhoz vezethet, ezért fontos, hogy reggeli után hidratáltak maradjunk (várjunk az emésztés befejezéséig, mielőtt inni kezdenénk).
Ebédnél:
Egyen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket (lásd a korábbi tippeket vagy a linkelt forrásokat).
Délután 4 órakor:
Ajánlott a dió (olajos gyümölcsök), az avokádó, a sötét csokoládé vagy a vegán omega-3-kiegészítők fogyasztása. Valami édes, de nem minden nap (opcionális)
Ezek az ételek segítenek csökkenteni az éhséget és támogatják az alvási hormonok termelését éjszaka.
Legyen óvatos a dióval: csak kis adagot (kis maréknyit) fogyasszon, mivel egyes fajták intoleranciát/allergiát okozhatnak. A dió a toleranciától és az aktivitás szintjétől függően a hangulatra is hatással lehet.
Vacsorára:
A legjobb, ha nem eszünk nehéz ételeket, de azért valamit azért meg kell ennünk. Néha
azt javasoljuk, hogy együnk valami egyszerűt, például kenyeret, fehérjét és vajat. (Reggelire) Fehér
húst is fogyaszthatunk, például baromfit, pulykát, csirkét vagy halat (lásd alább), zöldségekkel együtt.
Megjegyzés: Legyen óvatos az olyan ételekkel, mint az avokádó és a csokoládé, amelyek növelhetik a káliumszintet (Link).
Megjegyzés: Mint korábban említettük, este óvatosan fogyasszon halat, mivel az növelheti a sóbevitelét és kiszáradáshoz vezethet. Az egészségügyi ajánlásoknak megfelelően kerülje a halak és kagylók heti kétszeri fogyasztását (Link).
Megjegyzés: Tudatában kell lenni annak is, hogy az intoleranciával járó ételek javíthatják az alvási képességet.
Elme zavaró gondolatokkal teli:
Fontos tudni, hogy ha úgy érzed, hogy a fejed tele van gondolatokkal, mintha folyamatosan túl sokat gondolkodnál egy mentális körforgásban, az gyakran azért van, mert valami hiányzik.
Nagy valószínűséggel a szervezetének az alábbiakra van szüksége:
- Alvás: Az elmúlt néhány napban nem aludtál eleget.
- Víz: Jelenleg kiszáradt, valószínűleg már több napja.
- Fehérje: Az elmúlt napok fizikai aktivitásához képest fehérjehiányban szenved.
- Kiegyensúlyozott étrend: Lehet, hogy kiegyensúlyozatlan étrendet fogyasztott, például túl sós ételeket, vagy irritálódott a bele, ami csökkenti a tápanyagok felszívódását és fokozza a kiszáradást.
Környezet:
A zavaros elme, amely tele van tolakodó gondolatokkal, gyakran romlik egy mérgező környezetben. A szennyezésnek, a rossz minőségű anyagoknak vagy a fertőzésnek való kitettség növelheti a stressz szintjét és fokozhatja a depresszió kockázatát. Bár a mentális egészségről szóló előző magyarázatok fontosak, a környezeted is közvetetten befolyásolja a jólétedet.
Hidratálás:
Ne feledjük el, hogy különösen étkezések között fontos a megfelelő folyadékbevitel, mivel ez erősen ajánlott. Az emberi test körülbelül 60%-ban vízből áll, és amikor kiszáradunk, testünk hasonlóan reagál, mint csecsemőkorban: sírunk, vagy jelzünk, hogy enni vagy inni szeretnénk.
Ezt tudatosítanunk kell és ennek megfelelően alkalmazkodnunk kell, mivel a hidratáltsági szint az egyik legbefolyásosabb tényező, amely a stresszt befolyásolja.
Brit Szív Alapítvány: „A stressz megértése”
Brit Szív Alapítvány: A stressz megértése: A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése
„Igyon sok vizet:
a megfelelő folyadékbevitel segít csökkenteni az ingerlékenységet”
Táplálkozási tanácsok:
Ne feledje, hogy egészségi állapotától függően a teljes gyógyulás néhány napot vagy hetet vehet igénybe; néha akár hónapokat vagy éveket is.
A nassolás növelheti a súlygyarapodás kockázatát, míg a vízfogyasztás gyakran hatékonyabb a teltségérzet kialakításában. További
információkért lásd a (Hidratáció oldal) és a (Táplálkozás oldal) című oldalakat.
Érzékeny információk:
Próbálja meg bizalmasan kezelni az emésztőrendszerével és DNS-ével kapcsolatos összes egészségügyi információt, mivel ezek rendkívül érzékeny adatok.
Ha valaki ellopja ezeket az információkat, az bűncselekménynek minősül, és törvény által büntetendő.
Ne ossza meg ezt a fajta információt senkivel, kivéve orvosát; ez az Ön genetikai öröksége.
(Az egészségügyi adatok, csakúgy mint a pénzügyi információk vagy a bankszámlaadatok, rendkívül érzékenynek minősülnek, különösen azért, mert azok az Ön DNS-éhez kapcsolódnak.)
Összegzés:
Ne feledje: ha megváltoztatja étrendjét, próbálja meg rendszeresen újraértékelni azt. Szokásaink gyakran változnak a rutinunkkal együtt, és előfordulhat, hogy visszatérünk a megszokott ételekhez.
Ideális esetben törekedjen a változatosságra és a sokszínűségre mind a márkák, mind az élelmiszeripari termékek típusai tekintetében. Próbáljon meg minél több bio terméket választani, még akkor is, ha ez bonyolultabbá teheti a dolgokat.
Tájékozódjon a főzési módszerekről és táplálkozási tanácsokról, amelyek összhangban állnak kulturális hátterével és hagyományos receptjeivel.
És ne feledje, amit David Servan-Schreiber könyveiben említ:
„Hagyj helyet a kivételeknek. Az számít, amit nap mint nap teszel, nem az alkalmi élvezetek.
Comments are closed