Egészséges életmód és táplálkozás (néhány további tanács, amit érdemes szem előtt tartani)

Ajánlott napi cukorbevitel

Frédéric Saldmann és David Servan-Schreiber orvosok könyveikben elmagyarázzák a túlzott cukorfogyasztás veszélyeit. Hangsúlyozzák, hogy ami igazán számít, azok a hosszú távú szokásaink, nem pedig az alkalmi élvezetek.

Az alábbi információk célja a tudatosság növelése és egy mentális kép kialakítása, hogy a cukorfogyasztást rugalmasabban és tudatosabban lehessen kezelni.

A finomított cukor (répa cukor), más cukorfajtákkal és egyéb tényezőkkel együtt, jelentősen hozzájárul a rák kockázatának növekedéséhez. A kockázat a fogyasztott mennyiségtől és a fogyasztás napszaktól függően változik.

Általános irányelvek

A tanulmányok szerint a rák kialakulását kiválthatja a napi maximális cukorbevitel, amely körülbelül:

• Férfiak: 50 gramm naponta
• Nők: 40 gramm naponta

Ez a küszöbérték olyan fejlett országokra vonatkozik, mint Franciaország, ahol az életszínvonal és az egészségügyi ellátás viszonylag magas. Ezen szintek túllépése növeli a rák és más krónikus betegségek kockázatát.

Más országokban, például Kanadában, az ajánlott maximális érték még alacsonyabb:

• Férfiak: 25 gramm naponta
• Nők: 20 gramm naponta

Mindenesetre Dr. Servan-Schreiber azt javasolja, hogy amennyire csak lehetséges, kerüljük a feldolgozott cukrot, mert „a cukor még több cukrot kíván”. Az édességek fogyasztása gyakran növeli a sóvárgást és a napi bevitel mennyiségét. Minél több cukrot eszünk, annál éhesebbnek érezhetjük magunkat másnap.

Egy egyszerű kísérlet: látogasson el bármelyik helyi élelmiszerboltba, és vizsgálja meg az édességeket. A legtöbbjük nagyon magas cukortartalommal rendelkezik. Például egy doboz kóla körülbelül 45 gramm cukrot tartalmaz, ami 12 cukorkockának felel meg. Ez azt jelenti, hogy egyetlen doboz máris meghaladja a napi limitet.

A cukor mennyiségének megértése segíthet egy „mentális küszöbérték” kialakításában.

Ez hasznos lehet, ha partikra vagy ünnepségekre járunk. Ha ismerjük ezeket a határértékeket, könnyebben elképzelhetjük, hogy mennyi cukor van az egyes termékekben, és elkezdhetjük ellenőrizni a címkén feltüntetett összetevőket. Egy idő után rájövünk, hogy egyes édességek jók, mások kevésbé.

Az olyan alkalmazások, mint a Yuka, segíthetnek a cukortartalom becslésében a termékek vonalkódjának beolvasásával.

Ez a tudatosság segít rávilágítani arra, hogy a legtöbb élelmiszer, amit vásárolunk, már eleve túl édes. Az alkalmi kényeztetés nem baj, de környezetünktől és életmódunktól függően óvatosnak kell maradnunk.

Édesítőszerek

Egyes édesítőszerek cukorhelyettesítőként használatosak, de nem mindegyik biztonságos. Az aszpartám például lehetséges „rákkeltő anyagként” van besorolva. Bizonyos alternatívák ugyan csökkenthetik a cukorbevitelét, de a tanulmányok szerint nem feltétlenül egészségesebbek.

Ne feledje: a cukor mindenütt megtalálható, és a sóhoz hasonlóan az élelmiszerek tartósítására használják. Még a konzerv zöldbab is tartalmazhat hozzáadott cukrot, ami szintén hozzájárul a napi cukorbevitelhez.

Az időzítés fontos

A cukor fogyasztásának napszaka jelentősen befolyásolja a szervezetet. A reggeli cukorfogyasztás a böjt utáni reakciók miatt magasabb glikémiás csúcsokat okoz. A legjobb időpont az édességek fogyasztására délután 4 óra körül, vagy legalábbis ebéd után.

A sötét csokoládé (70% kakaótartalom) jó választás lehet, mivel kevésbé befolyásolja a vércukorszint emelkedését.

Ne feledje, hogy minden étkezés fontos, mivel az étkezések kihagyása növelheti a jojó-effektus kockázatát, és tudatosan nem végzett étkezés esetén káros lehet a szervezetre. Tudta, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése?

Rák és sejtek

Minden emberben egészséges és potenciálisan hibás sejtek keverednek. Bármelyik ember, életkorától függetlenül, genetikai hajlam, életmód vagy sejtmutáció miatt rákos megbetegedésben szenvedhet. A táplálkozás és a szokások azonban kritikus szerepet játszanak a kockázatok csökkentésében.

Vitaminbevitel

Több forrás (Link) szerint jobb, ha változatos étrendet követünk, mint ha a mennyiségre koncentrálunk.

Ahhoz, hogy megértsd a vitaminbeviteledet, kezdd azzal, hogy áttekinted az egyes vitaminok ajánlott napi adagját (RDA). A kiegészítők segíthetnek, de nem mindig a legjobb megoldás. A változatos, tápanyagokban gazdag étrend fenntarthatóbb és gyakran hatékonyabb. (Példa: a hüvelyesek jó B-vitamin-források.)

Próbáljon meg minden étkezésbe zöldségeket beépíteni

A Cancer Research UK a következő étkezési struktúrát javasolja:

• 50% zöldség (különösen zöldek, mint a spenót, brokkoli, zöldbab)
• 25% fehérje (megjegyzés: a növényi fehérjék általában kevésbé szívódnak fel, mint az állati fehérjék)
• 25% gabonafélék/szénhidrátok (pl. rizs, burgonya, hüvelyesek, quinoa, hajdina)

A gabonafélék gyakran figyelmen kívül maradnak, pedig elengedhetetlenek a vitaminbevitel, az emésztőrendszer egészségének és a máj működésének szempontjából.

Tipp: Ha hetente kétszer hüvelyeseket eszel, jelentősen növelheted a B-vitamin beviteledet és javíthatod a közérzetedet.

Nehézségek a zöldségek elkészítésével? Nehézségek a mindennapi főzéssel?

Ha a napi főzés túl nagy terhet jelent, érdemes megvizsgálni a folyadékbeviteledet és étrendedet, beleértve az esetleges ételintoleranciákat is. Ezek a tényezők néha megnehezíthetik a motiváció megtalálását. (Link).

Az is segít, ha megpróbáljuk szórakoztatóbbá tenni a konyhában zenét hallgatva; ez javítja a hangulatot és segít abban, hogy az idő jól eltöltöttnek tűnjön. Nem fogjuk észrevenni, hogy ugyanannyi idő telt el. (Music South the Savage / La music adoucie les moeurs), ahogyan gyakran említjük. (Link)

Használjon nagyon jó edényeket

2-3 naponta nagy mennyiségű casserole-t készítek, és minden étkezéshez „melegítem” a zöldségeket, hogy mindig legyenek készenlétben a tányér szélén.

A Kuhn & Rikon Casserole a norvég Marmite technikát (Link) alkalmazza, hogy az étel hosszabb ideig meleg maradjon, még akkor is, ha a tűz alatti hőforrás már kikapcsolva van.

Használjon biztonságos serpenyőt (PFAS-mentes)

A kockázat elkerülése érdekében válasszon rozsdamentes acél serpenyőt (tapadásmentes bevonat nélkül) és (teflon vagy kerámia bevonat nélkül). A teflon serpenyők, különösen ha megkarcolódtak vagy rossz minőségűek, nagyon gyorsan PFAS-t bocsáthatnak ki az élelmiszerekbe, amelyek káros vegyi anyagok.

Márka: „Vogue” serpenyő

Márka: „Kuhn & Rikon” serpenyő

Zöldségkészítő eszközök

A spenót vagy a brokkoli könnyen elkészíthető zöldségek. A kemény héjú fajták (pl. Scourge vagy
Butter-nut squash) azonban nagyon egészségesek, de megfelelő eszközökre van szükségük, például a következő, mosogatógépben mosható „OXO Brand” márkájú krumplihámozó kiegészítőre:

Kesztyű használata zöldségek előkészítéséhez

Néha az emberek a szennyeződés miatti aggodalmak vagy az érintés kellemetlensége miatt kerülik a zöldségeket. Kesztyű viselése segíthet, különösen érzékeny bőr vagy szennyezett környezet esetén.

Gondosan válassza ki az élelmiszeripari kesztyűket. Kerülje az alacsony minőségű, talkumot vagy PFAS-t tartalmazó kesztyűket, amelyek izzadságon keresztül felszívódhatnak a bőrbe. A kétrétegű kesztyűrendszer (pl. Mary Gold márka) lehetővé teszi a belső réteg gépi mosását.

A professzionális konyhai eszközökkel foglalkozó kiskereskedőknél vinil kesztyűk is kaphatók.

Szezonális étkezés: saláta nyáron, citrusfélék télen

A saláták (olajjal és ecettel) elősegítik az emésztést és a máj működését. Az ecet savtartalma azonban irritálhatja a nyálkahártyát és enyhe fejfájást okozhat. Az egyensúlyt az omega-3 (pl. chia mag, tökmag, lenmag) vagy az egészséges állati zsírok (pl. vaj, sajt) fogyasztásának növelésével állíthatja vissza.

Változtassa meg az olajok és ecetek választékát, hogy a lehető legtöbb tápanyaghoz jusson. Ha érzékeny a savasságra, pótolja az omega-3 zsírsavakat magvakkal, tengeri algákkal vagy zsíros halakkal.

A salátát mindig alaposan mossuk meg. Adjunk egy csepp ecetet a mosóvízhez, ez csökkenti a baktériumok elszaporodását.

Dr. Jean-Marie Bourre azt javasolja, hogy a salátát mindig olajjal és ecettel fogyasszuk. Ez elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez.

Használjon mosogatógépben mosható salátacentrifugát (PFAS-mentes) a zöldségek gyors szárításához. Ha két centrifugája van, az biztosítja, hogy mindig legyen egy tiszta és használatra kész.

A legpraktikusabb salátacentrifuga a Salad Spinner DreamFarm, amelyet a (Link) oldalon találhat meg:

Naponta legalább egyszer egyél salátát, lehetőleg ebédre. Télen csökkentsd a mennyiséget, vagy válts át cikóriára, és fogyassz citrusféléket (pl. narancsot). A citrusfélék azonban növelhetik a savasságot, ami megnehezíti az emésztést.

Fontos: A saláta az egyik leginkább peszticidekkel szennyezett zöldség. Ha lehetséges, vásároljon bioterméket.

Fokozza salátája vagy levesének ízét

Adjon hozzá csírázott magokat, hogy növelje a leves vitaminok változatosságát.

Néha cseresznyeparadicsomot is tehetsz a salátádba (ezek természetesen gazdagok D-vitaminban).

A paradicsom esetében legyen óvatos, mert előfordulhat, hogy nem tolerálja (az ok az lehet, hogy szervezetünkben hiányzik egy bizonyos enzim, amely képes lebontani a paradicsomban található fehérjéket).
(Megjegyzés: A paradicsomról ismert, hogy magas a káliumtartalma, és bélrendszeri intolerancia esetén növelheti a kiszáradás kockázatát, ezért egyszerűen csak megfelelően kell hidratálnia (Link)).

A húsfogyasztás csökkentése

Ha fontolgatja a húsfogyasztás csökkentését, legyen óvatos, és lassan haladjon. Javaslom, hogy először tartsa meg a húst az étrendjében, és fokozatosan próbáljon meg alternatív ételeket főzni, csak a fizikai aktivitás fenntartása mellett csökkentse a fogyasztást, hogy láthassa, hogyan reagál a szervezete.

Ha elkezdi megtanulni a főzést és megbízható fehérjealternatívákat keresni, mielőtt csökkentené a húsfogyasztást, az segíthet abban, hogy meglássa, mi lehetséges. Soha ne csökkentse azonnal a húsfogyasztást anélkül, hogy tudná, hogyan kell hatékonyan főzni vagy helyettesíteni.

Egyes források szerint a népesség növekedése és az erőforrások korlátozottsága miatt egy napon szükségessé válhat a húsfogyasztás csökkentése. Ugyanakkor alternatív megoldások is megjelennek majd; ha egy problémára összpontosítunk, mindig van lehetőség.

Legyen óvatos a szójával, mivel vannak maximális napi vagy heti fogyasztási ajánlások (Link).

Sok fehérjealternatíva erősen feldolgozott, és nem biztos, hogy kiegyensúlyozott tápanyag-összetételt biztosít. Az olyan eszközök használata, mint a Yuka alkalmazás, segíthet a termékek kiválasztásában.

Maradjon aktív, ismerje meg a határait és azt, hogy mi működik Önnek. Ne feledje, hogy a COVID után nem biztos, hogy ez a legjobb idő arra, hogy drasztikusan csökkentsék a vitaminok változatosságát az étrendjükben. Táplálkozási tanácsok (Link).

Fontold meg azt is, hogy nem mindennek kell tökéletesnek lennie. Társadalmunk elvárásai a perfekcionizmushoz kapcsolódó mellékhatásokkal járhatnak. Ez olyan, mintha megpróbálnád a tenger összes vizét a kezedben hordani. Lépj előre egy lépéssel.

Ne áldozd fel magad! Mindig helyezd előtérbe az egészségedet, még akkor is, ha ez nehéz, és ne habozz segítséget kérni. Angliában van egy kifejezés, amely szerint „beugrani a folyóba”, más országokban pedig egy másik kifejezés, amely szerint „Róma sem egy nap alatt épült”.

Természetesen az ügy védelme mindig jó ötlet, és valószínűleg igazad van, bármi is legyen a küzdelmed, de légy óvatos, tedd tudatosan, bármit is teszel, gondoskodj magadról, mint az egyik legfontosabb szempontról. Néha le kell csökkentenünk az elvárásainkat, és először magunkra kell gondolnunk.

A tökéletesség egy ideál, és a hibák „lehetségesek”. Ha azt veszi észre, hogy már nem tud bizonyos fizikai tevékenységeket végezni, például kerékpározni vagy sétálni, vagy ha elméje nyugtalan, az jele lehet annak, hogy valami hiányzik, vagy hogy testének figyelemre van szüksége. Jó, ha csökkentjük a húsfogyasztás csökkentésével kapcsolatos elvárásainkat, ne tegyük ezt prioritássá. Ez az én személyes tanácsom, valószínűleg egy nap kötelező lesz, de a jövőben több alternatíva lesz. (Loic, Healthinyourplanet.com)

Kérjük, próbálja meg áttekinteni a táplálkozási tanácsokat az ajánlásoknak megfelelően (Link).